หนังสือ 4 ท่าบริหารชะลอข้อเข่าเสื่อม

4 ท่าบริหาร
ชะลอ

(ขK้nอeeเขO่sาteเoสืa่อrtมhritis)

สารบัญ หน้า
1
เรื่อง 2
สัญญาณเตือนข้อเข่าเสื่อม 3
สาเหตุของข้อเข่าเสื่อม 4
4 ท่าบริหารชะลอ ข้อเข่าเสื่อม 6
8
ท่าที่ 1 : ท่าเหยียดเข่า 10
ท่าที่ 2 : ท่าเหยียดเข่าสองข้าง 12
ท่าที่ 3 : ท่างอเข่า 13
ท่าที่ 4 : ท่าเขย่งเท้า
ข้อควรปฏิบัติในการบริหารท่าชะลอข้อเข่าเสื่อม
บรรณานุกรม

สัญญาณเตือน

ข้อเข่าเสื่อม....

ปวดบริเวณข้อเข่า

: เป็นๆ หายๆ มามากกว่า 6 เดือน

ข้อเข่าติด

: เคลื่อนไหวลำบากไม่สามารถเดินได้ปกติ

มีเสียงในข้อเข่าดังกรอบแกรบ

: ขณะที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย

เมื่อกดจุดบริเวณข้อเข่าจะรู้สึกเจ็บ

มีอาการบวมบริเวณข้อเข่า



1

สาเหตุ

ของข้อเข่าเสื่อม



อายุที่เพิ่มมากขึ้น

: ตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป

น้ำหนักตัวที่เกิน

: ยิ่งเพิ่มโอกาสการเป็น
โรคข้อเข่าเสื่อมเร็วยิ่งขึ้น

การใช้งานที่มากเกินไป

: อยู่ในท่าที่ไม่เหมาะสม
เป็นเวลานาน

2

ท่าบริหารชะลอ

14 2ข้อ เข่า
เสื่อม
3 4ท่าเหยียดเข่าท่าเหยียดเข่าสองข้าง

ท่างอเข่า ท่าเขย่งเท้า 3

ท่าเหยียดเข่า

ด้านข้าง

ด้านหน้า

วิธีทำ

1. นั่งลงบนเก้าอี้ เท้าทั้ง 2 ข้างแตะที่พื้น นั่งหลัง

ตรง แขนแนบลำตัว ตามองตรงไปข้างหน้า

2. เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าให้ตรงในระดับตั้งฉาก

พร้อมกับตั้งปลายเท้าขึ้นค้างไว้ แล้วนับ 1-5

3. ค่อยๆ งอขากลับมาวางเท้าไว้ที่พื้น โดยทำ

สลับซ้าย-ขวา ทั้งหมด 10 ครั้ง 4

ประโยชน์

เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูก
สะบ้าเข่า และเพิ่มความยืดหยุ่นของ
กล้ามเนื้อ

ข้อควรระวัง

ไม่ควรกลั้นหายใจในขณะที่ทำการยืดเหยียด
กล้ามเนื้อ

ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยความเร็ว
เพราะจะทำให้เอ็นกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อ
บาดเจ็บ

ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บปวด เพราะ

ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณสำคัญที่บอกว่า

กล้ามเนื้ออาจฉีกขาดได้ 5

5

ท่าเหยียดเข่าสองข้าง

ด้านข้าง

ด้านหน้า
วิธีทำ

1. นั่งลงบนเก้าอี้ เท้าทั้ง 2 ข้างแตะที่พื้น นั่งหลัง
ตรง แขนแนบลำตัว ตามองตรงไปข้างหน้า

2. เหยียดขาซ้าย และขวาไปข้างหน้าให้ตรงใน
ระดับตั้งฉากพร้อมกับตั้งปลายเท้าขึ้นค้างไว้
แล้วนับ 1-5

3. ค่อยๆงอขากลับมาวางเท้าไว้ที่พื้นโดยทำ
ทั้งหมด 10 ครั้ง

6

ประโยชน์

เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูก
สะบ้าเข่า และเพิ่มความยืดหยุ่นของ
เอนร้อยหวาย

ข้อควรระวัง

ไม่ควรกลั้นหายใจในขณะที่ทำการยืดเหยียด
กล้ามเนื้อ

ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยความเร็ว
เพราะจะทำให้เอ็นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ
บาดเจ็บ

ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บปวดเพราะ
ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณสำคัญที่บอกว่า
กล้ามเนื้ออาจฉีกขาดได้

7

ท่างอท่าเงขอ่เาข่า ขวา

ซ้าย

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรงมือ 2 ข้างจับที่เก้าอี้ ตามองตรง
ไปข้างหน้า

2. กางเท้าทั้ง 2 ข้างออก โดยมีความกว้าง
เท่ากับหัวไหล่

3. ย่อเข่าลงเล็กน้อยให้เข่าเคลื่อนไปด้านหน้าระยะ
ไม่เกินปลายเท้า ขณะปฏิบัติหลังตรง แล้วงอเข่า
ด้านซ้ายไปข้างหลัง นับ 1-5 แล้วค่อยๆวางขาลง
ช้าๆ โดยทำสลับซ้าย-ขวา ทั้งหมด 10 ครั้ง 8

ประโยชน์

เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังโคนขามีความ
แข็งแรง

ข้อควรระวัง

ไม่ควรกลั้นหายใจในขณะที่ทำการยืดเหยียด
กล้ามเนื้อ

ไม่ควรทิ้งน้ำหนักตัวมาด้านหน้าขณะย่อ
ตัวลง ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า และหัวเข่าทั้ง
สองข้างไม่บิดเข้าด้านใน

ระวังไม่ให้ส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้นและบิดเข้า
ด้านในเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการ
บาดเจ็บ

9

ท่าเขย่งเท้า

ซ้าย ขวา
วิธีทำ

1. ยืนตัวตรงใช้มือสองข้างจับเก้าอี้ไว้ให้มั่นคง ตา
มองตรงไปข้างหน้า

2. ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้ หรือให้
รู้สึกตึงบริเวณน่อง และทรงตัวบนปลายนิ้วเท้า
นับ 1-5 จึงวางส้นเท้าลง โดยทำทั้งหมด 10 ครั้ง

10

ประโยชน์

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
น่อง ข้อเท้า และฝึกการทรงตัวขณะยืน

ข้อควรระวัง

ไม่ควรกลั้นหายใจในขณะที่ทำการยืด
เหยียดกล้ามเนื้อ

ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บปวดเพราะ
ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณสำคัญที่บอกว่า
กล้ามเนื้ออาจฉีกขาดได้

11

ข้อควรปฏิบัติในการบริหาร
ท่าชะลอ ข้อเข่าเสื่อม

หลีกเลี่ยงการฝึกขณะเป็นไข้ หรือมี
อาการป่วยเฉียบพลัน

เมื่อมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก เวียนศีรษะ
เดินเซ หรือมีอาการอ่อนแรงแบบฉับ
พลัน ให้หยุดฝึกทันที

สวมใส่เสื้อผ้าที่พอดีกับร่างกาย
และรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการฝึก

กรณีเกิดเหตุการณ์ฉุกเฉินขณะ
ปฏิบัติและมีอาการกล้ามเนื้อฉีกขาด
หรือ บาดเจ็บรุนแรง สามารถโทรสาย
ด่วนฉุกเฉิน หมายเลข 1669

12

บรรณานุกรม

นพ. กฤษกมล สิทธิทูล. (2564). 6 สัญญาณเตือน อาการข้อเข่าเสื่อม [ระบบออนไลน์].
แหล่งที่มา : 6 สัญญาณเตือน อาการข้อเข่าเสื่อม (samitivejhospitals.com)
(วันที่ค้นข้อมูล : 29 สิงหาคม 2565.)

คณะทำงาน Service plan. (2565). คู่มือการดูแลผู้สูงอายุภาวะข้อเข่าเสื่อม จังหวัด
เชียงใหม่.[ออนไลน์]. แหล่งที่มา :https://www.siampimnana.com/wp-
content/uploads/2013/08.pdf (วันที่ค้นข้อมูล : 29 สิงหาคม 2565.)

โรงพยาบาลกรุงเทพอินเตอร์เนชั่นแนล. (2565). ข้อเข่าเสื่อมและวิธีการถนอมข้อ
เข่าเทียม [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก : ข้อเข่าเสื่อมและวิธีการถนอมข้อเข่า
เทียม - เทคโนโลยีของเรา | Bangkok International Hospital. (วันที่ค้น
ข้อมูล : 29 สิงหาคม 2565.)

ศูนย์เวชศาสตร์การกีฬาและข้อ.​ (2565). 6 ท่าบริหาร พิชิตข้อเข่าเสื่อม [ออนไลน์].
เข้าถึงได้จาก : 6 ท่าบริหาร พิชิตข้อเข่าเสื่อม | โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
(bumrungrad.com). (วันที่ค้นข้อมูล : 29 สิงหาคม 2565.)

ศูนย์ฟื้นฟูข้อเสื่อม โรงพยาบาลเวชธานี. (2565). ท่าบริหารชะลอข้อเข่าเสื่อม
[ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก : ท่าบริหารชะลอเข่าเสื่อม - โรงพยาบาลเวชธานี
(vejthani.com). (วันที่ค้นข้อมูล : 29 สิงหาคม 2565.)

Wongnai. (2565). ลองเลย! 8 ท่าบริหาร แก้ปวดเข่า เข่าลั่น ง่ายและดีเว่อร์!
[ออนไลน์]. แหล่งที่มา : https://www.wongnai.com/beauty-tips/knee-pain
-exercises(วันที่ค้นข้อมูล : 29 สิงหาคม 2565.)

13