SD-ACA-PAL-01002-00 การบริหารกล้ามเนื้อ เเละการป้องกันข้อเสื่อม

การบรหิ ารกล้ามเนือ้ เป็นประจำ 2. 2. กลา้ มเนือ้ หงายคอ การบริหารกลา้ มเนือ้ ไหล่ 3. กล้ามเนื้อตน้ แขนด้านข้าง
กำรเตรยี มตวั กอ่ นกำรบรหิ ำร
มีประโยชนต์ ำ่ งๆดงั นี้ ใชก้ ำปั้นดำ้ นฝ่ำมือ กดกดดำ้ นหลงั บรเิ วณทยุ กำงแขนออกขนำนพนื้ หงำยฝ่ำมอื ขนึ้
ศีรษะ เกรง็ สแู้ รงกนั โดยหนำ้ ตรงอยเู่ สมอ  อปุ กรณท์ ี่ใชค้ ือ นำ้ หนกั ถว่ ง (ถงุ ยกแขนเหยียดตรงขนึ้ ไปจนแขนชิดใบหู
 กลำ้ มเนอื้ มีควำมยดื หยนุ่ 3. 3. กล้ามเนือ้ เอียงคอซ้าย – ขวา ทรำย), โตะ๊ และเกำ้ อที้ มี่ พี นกั พิง (ฝ่ำมือ 2 ขำ้ ง ตอ้ งเขำ้ หำกนั ) คำ้ งไว้
 กลำ้ มเนอื้ มีควำมแขง็ แรง 4. 10 วินำที
 เพมิ่ กำรไหลเวยี นโลหติ  เรม่ิ บรหิ ำรจำนวนครงั้ นอ้ ยไปมำก 4. กลา้ มเนื้อตน้ แขนดา้ นหลัง
 ลดกำรบำดเจ็บของกลำ้ มเนอื้ ขณะ คือจำก 3 ครงั้ , 5ครงั้ , 7 ครงั้ และ
10 ครงั้ แตล่ ะครงั้ คำ้ งไว้ 10 วนิ ำที ยกแขน 2 ขำ้ ง ขนึ้ จำกโต๊ะ ถองศอกไป
ทำงำนหรอื เลน่ กีฬำ แลว้ พกั เพือ่ ไมใ่ หล้ ำ้ กลำ้ มเนอื้ ดำ้ นหลงั คำ้ งไว้ 10 วนิ ำที
5. กล้ามเนือ้ สะบกั
การบริหารกล้ามเนื้อคอ  ตอ่ มำใสน่ ำ้ หนกั ถ่วงท่ขี อ้ มือ 2 ขำ้ ง
จำก ½ , 1, 1½, 2 และ 3 กิโลกรมั ยกแขน 2 ขำ้ ง ขนึ้ จำกโตะ๊ ดงึ สะบกั เขำ้
 กำรบรหิ ำร ควรเรม่ิ ตน้ ทำทห่ี นำ้ กระจก โดย 5. ใชส้ น้ มอื ยนั เหนอื กกหู (บรเิ วณทดั ดอกไม)้ ตำมลำดบั หำกนั โดยหวั ไหลแ่ บะไปขำ้ งหลงั คำ้ ง
ใชแ้ รงตำ้ นนอ้ ยๆก่อน เพือ่ ใหห้ นำ้ ตรง (เม่ือ เกรง็ ศรี ษะสแู้ รงกนั โดยหนั หนำ้ ตรงทำทีละขำ้ ง ไว้ 10 วนิ ำที
ชำนำญแลว้ จงึ สำมำรถบรหิ ำรไดท้ กุ ท่ี เชน่ ซำ้ ย – ขวำ 1. กลา้ มเนื้อบ่าดา้ นบน
ในรถ หรอื ทท่ี ำงำน) แลว้ เพิม่ แรงตำ้ นได้ 6.
เตม็ ที่ 7. 4. กล้ามเนือ้ หมุนคอ ซา้ ย – ขวา ยกแขนจำกโต๊ะเลก็ นอ้ ย พรอ้ มยกบำ่
ทงั้ สองขำ้ งขนึ้ ขำ้ งใบหู คำ้ งไว้ 10
 แตล่ ะทำ่ ใหเ้ กรง็ สู้ คำ้ งไว้ นบั 10 วินำที พกั วินำที
แลว้ ทำซำ้ โดยบรหิ ำรวนั ละ 3 - 4 รอบ
2. กลา้ มเนื้อตน้ แขนดา้ นหน้า
1. กลา้ มเนือ้ ก้มคอ
น่งั หลงั ตรง หลงั พงิ เกำ้ อี้ เหยียดแขนไป
ใชก้ ำปั้นดำ้ นนวิ้ แมม่ ือยนั หนำ้ ผำกเกรง็ ศีรษะสู้ ใ ช้ สั น มื อ (บ ริ เ ว ณ ฐ ำ น นิ้ ม หั ว แ ม่ มื อ ) ขำ้ งหนำ้ ยกแขนขนึ้ ตรงๆขนแขนชิดหู
แรงกนั โดยรกั ษำระดบั ใหห้ นำ้ ตรงอยเู่ สมอ ยนั ขำกรรไกร ออกแรงผลกั เหมือนหนำ้ จะหมุน คำ้ งไว้ 10 วนิ ำที
(แนวแรงจะเฉียงขนึ้ หำมมุ ปำก) ใหเ้ กร็งสู้ และ
หนำ้ ตอ้ งตรงเสมอ

การป้องกันและปฏิบตั ติ น เพือ่ 2. ทา่ ลงนอน 2. ทา่ ลุกขนึ้ จากเตยี ง

ป้องกนั ความเสอื่ มของขอ้ 2.1 ควรลงนอนจำกขำ้ งท่ีถนดั หรอื ขำ้ งทีไ่ มเ่ จ็บ ใหล้ กุ จำกดำ้ นขำ้ ง ใชม้ อื ยนั พนื้ เตยี งดนั ตวั ลกุ
ไหล่ ขนึ้ พรอ้ มกบั ตวดั ขำลง เปลย่ี นเป็นทำ่ น่งั พกั
1. ท่านอน 2.2 น่งั ทีข่ อบเตยี งแลว้ ตะแคงขำ้ งลงนอน สกั ครูใ่ หร้ ำ่ งกำยไดป้ รบั ควำมดนั แลว้ คอ่ ยลกุ ยืน
2.3 พลกิ ตวั นอนหงำย หนำ้ จะขนำนกบั พนื้ เดนิ
ควรนอนบนเตยี ง แครไ่ มไ้ ผห่ รอื ต่งั ดีกวำ่ นอน เพดำน ชนั เขำ่ ทงั้ สองขำ้ งไว้
พนื้ เตยี งควรมรี ะดบั สงู พอ โดยเมอื่ น่งั แลว้ เขำ่ ตงั้ 2.4 หำหมอนรองใตเ้ ขำ่
ฉำกกบั พนื้ และเทำ้ วำงรำบกบั พนื้ เพือ่ สะดวก
ในกำรขนึ้ – ลง เตียง โดยไมต่ อ้ งงอเขำ่ มำก ซง่ึ 1
เหมำะสำหรบั ผทู้ ม่ี ปี ัญหำปวดหลงั ปวดเขำ่ 1

ทน่ี อน ตอ้ งแนน่ ไมย่ บุ ง่ำย ถำ้ ยบุ ควรเปลยี่ น 2
ใหม่ หรอื เสรมิ นนุ่ ในบรเิ วณท่ยี บุ 2
หมอนคอ ควรมคี วำมยำวใหก้ ลำ้ มเทำ่ กบั บำ่ ผู้
นอนหมอนข้าง ตอ้ งแนน่ โดยเฉพำะตรงกลำง
เพอื่ เวลำนอนตะแคงวำงขำบนหมอนแลว้ ตน้ ขำ
จะไดข้ นำนกบั ฟื้น

33

จดั ทำโดย
4 4 งำนเวชศำสตร์ฟื้ นฟู สถำบันมะเร็งแห่งชำติ

โทร. 02 - 202 - 6800
SD-ACA-PAL-01002-00 เรมิ่ ใช้ 22 มิ.ย.2560