อาหารเป็นยาวิถีชุมชนเพื่อคนสระบุรี

13 อำเภอสมุนไพร วิถีชุมชน

อำเภอหนองโดน

มะรุม

ชื่อวิทยาศาสตร์ : Moringa olefera lamk.
วงศ์ : MORINGACEAE

สรรพคุณยาไทย :

ดอกมะรุม มีรสขม หวานมันเล็กน้อย เป็นยาบำรุง ขับปัสสาวะ
ฝักรสหวาน แก้ไข้ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเป็น
โรคเบาหวานช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงให้อยู่ในภาวะปกติ ช่วย
บรรเทาอาการปวดบวมของโรคเกาต์ โรคไขข้อ กระดูกอักเสบ
โรครูมาติซัม มะเร็งในกระดูก

เมนูแนะนำ :
แกงส้มมะรุม ยำฝักมะรุมอ่อน

คุณค่าทางอาหารฝักมะรุม 100 กรัม
ให้พลังงาน 32 กิโลแคลอรี

เส้นใยอายหาร 1.2 g แคลเซียม 9 mg
ฟอสฟอรัส 20 mg
เหล็ก 1.5 mg
วิตามินเอ 532 iu.
วิตามินบี1 0.05 mg
วิตามินบี2 0.05 mg
ไนอะซิน 0.6 mg
วิตามินซี 262 mg

13 อำเภอสมุนไพร วิถีชุมชน

อำเภอหนองแค

กล้วยน้ำว้า

ชื่อวิทยาศาสตร์ : Musa Sapientum Linn.
วงศ์ : MUSACEAE

สรรพคุณ

ผลดิบ รสฝาด แก้โรคท้องเสีย สมานแผล รักษาแผลในกระเพาะอาหาร และ
อาหารไม่ย่อย, ใช้ผงกล้วยดิบโรยรักษาแผลเรื้อรัง แผลเน่าเปื่อย และแผลติด
เชื้อต่างๆ
ผลสุก รสหวาน ใช้เป็นยาระบายสำหรับผู้ที่เป็นโรคริดสีดวงทวาร หรือผู้ที่มี
อุจจาระแข็ง บำรุงกำลัง บำรุงร่างกาย รักษาแผลในกระเพาะอาหาร

เมนูแนะนำ

แกงคั่วกล้วยดิบ

13 อำเภอสมุนไพร วิถีชุมชน

อำเภอหนองแซง

มะม่วงมัน

ชื่อวิทยาศาสตร์ : Mangiferaindica indica L.

วงศ์ : ANACARDIACEAE

ได้รับการขึ้นทะเบียน GI

(สิ่งบ่งชี้ทางภูมิศาสตร์)

สรรพคุณ ผลทรงรีปลายมน แก้มผลอวบ
ผิวเปลือกบางสีเขียวนวล มีรสมัน
หวาน กรอบ ไม่มีรสเปรี้ยว

ใบสด ประมาณ 15-30 กรัม นำมาต้มเอาน้ำกินเป็นยาแก้ลำไส้อักเสบ
เรื้อรัง แก้ซางตานขโมยในเด็ก แก้อืดแน่น หรือใช้ใบสดบดให้ ละเอียดพอก
บริเวณแผลสดหรือใช้ล้างบาดแผล
ผลสด นำมากินเป็นยาแก้คลื่นไส้ อาเจียนวิงเวียน แก้โรค เลือดออกตาม
ไรฟัน ขับปัสสาวะ เป็นยาระบาย แก้อาการปวดเมื่อยเมื่อมีประจำเดือน แก้
บิดถ่ายเป็นเลือด และใช้เป็นยาบำรุงกระเพาะอาหาร
เมล็ด ใช้เมล็ดสดประมาณ 2-3 เม็ด นำมาต้มเอาน้ำกินเป็นยาถ่ายพยาธิ
ตัวกลม แก้ท้องร่วง แก้บิดเรื้อรัง ริดสีดวงทวาร ตกขาว
ตกเลือด ท้องอืด แก้คลื่นไส้ และแก้ไอ

เมนูแนะนำ

แกงส้มผักบุ้งยอดมะม่วงอ่อน
ยำยอดมะม่วงกุ้งสด

13 อำเภอสมุนไพร วิถีชุมชน

อำเภอวังม่วง

แก่นตะวัน

ชื่อสามัญ Jerusalem artichoke , Sunchoke , Sunroot
ชื่อวิทยาศาสตร์ : Helianthus tuberosus L.
วงศ์ : COMPOSITAE

สรรพคุณ

หัวแก่นตะวันจะมีสารสำคัญชนิดหนึ่ง นั่นก็คือ อินนูลิน (Inulin) ซึ่งเป็นน้ำตาล
เชิงซ้อน มีโมเลกุลของน้ำตาลต่อกันเป็นห่วงโซ่มากกว่า 10 โมเลกุล ด้วย
ลักษณะที่โดดเด่นของสารชนิดนี้มันจึงกลายเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง และจะไม่
ถูกย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้

"แก่นตะวัน" ก็ถือเป็นสมุนไพรที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายให้ดีขึ้น เพ
ราะอินนูลินจะไปช่วยลดปริมาณแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคในระบบทางเดิน
อาหาร เช่น โคลิฟอร์ม (Coliforms) และ อี.โคไล (E.Coli) ในขณะเดียวกัน
"แก่นตะวัน" ก็จะไปเพิ่มการทำงานของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายคือ
บิฟิโดแบคทีเรีย (Bifidobacteria) และแลคโตบาซิลัส (Lactobacillus) ให้
เจริญเติบโตได้ดียิ่งขึ้น

เมนูแนะนำ

ยำแก่นตะวัน ผัดแก่นตะวัน

13 อำเภอสมุนไพร วิถีชุมชน

อำเภอแก่งคอย

กระชายดำ

ชื่อวิทยาศาสตร์ : Kaempferia parviflora Wallich. ex Baker.
วงศ์ : ZINGIBERACEAE
ชื่อสามัญ BLACK GALINGALE

ตำรายาไทย:

ใช้บำรุงกำลัง แก้ปวดเมื่อยและอาการเหนื่อยล้า และเพิ่ม
สมรรถภาพทางเพศ ขับลม เป็นยาอายุวัฒนะ (เชื่อว่าช่วยบำรุง
สมรรถภาพทางเพศชาย) แก้จุกเสียด แก้ปวดท้อง หรือโขลก
กับเหล้าขาวคั้นน้ำดื่ม แก้โรคมดลูกพิการ มดลูกหย่อน ใช้กวาด
คอเด็ก แก้โรคตานซางในเด็ก หรือต้มดื่มแก้โรคตา
ปรากฏในตำรับพระโอสถพระนารายณ์ ตำรับยาทาพระเส้น

เมนูแนะนำ

ผัดเผ็ดปลาดุก แกงเผ็ดเนื้อ
แกงป่า หลนปลาร้า

อาหารเด็
เมนูชู

ด็ด รสดี
ชูสุขภาพ



เมี่ยงยำปลาดุกฟู

ส่วนผสม วิธีทำ

ปลาดุกย่าง 1 ตัว (500 กรัม) 1.เตรียมล้างทำความสะอาดปลาดุก แล้วนึ่งให้สุก
น้ำมันรำข้าว 150 กรัม 2.ทำน้ำยำ โดยผสมน้ำตาลปี๊ีป น้ำมะขามเปียก น้ำมะนาว
น้ำปลา 35 กรัม
น้ำตาลปี๊บ 100 กรัม น้ำปลา แล้วคนผสมให้เข้ากัน แล้วใส่พริกปริมาณตามชอบ
น้ำมะขามเปียก 60 กรัม 3.เมื่อปลาดุกสุก นำปลาดุกมาแกะหนัง แล้วใช่ช้อนขูดเลาะก้าง
หอมแดง 20 กรัม
กระเทียม 20 กรัม ออก เอาแต่เนื้อ มาโขลกในครกให้เนื้อปลาฟูและละเอียด
มะนาว 15 กรัม 4. ใส่น้ำมันลงในเนื้อปลาที่โขลกไว้แล้วคนให้เข้ากันจนปลาดุก
ตะไคร้ 20 กรัม
ขิงอ่อน 10 กรัม เป็นเนื้อครีมๆ จะทำให้เนื้อปลาดุกฟู กรอบนาน
พริกซอย 10 กรัม 5.ใช้ไฟกลางวอร์มน้ำมันจนร้อนจัด แล้วตักปลาดุกลงทอดแล้ว
ใบชะพลู 10 กรัม
มะพร้าวคั่ว 15 กรัม ปล่อยให้เนื้อปลาดุกค่อยๆ ลอยขึ้นมาบน
ถั่วลิสง 15 กรัม
ข้อมูลโภชนาการ

พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจาก
ร้านอร่อยดีดี
117 1.15 0.45 0.44

Kcal g g g

/น้ำหนัก 100 กรัม

หอมแดง

รสเผ็ดร้อน - ฤทธิ์ร้อน

ชื่อสามัญ Shallot
ชื่อวิทยาศาสตร์ Allium ascalonicum Linn..
วงศ์ AMARYLLIDACEAE

บัญชียาจากสมุนไพร: ที่มีการใช้ตามองค์ความรู้ดั้งเดิม ตามประกาศคณะกรรมการ
พัฒนาระบบยาแห่งชาติ ในบัญชียาหลักแห่งชาติ ระบุการใช้หัวหอมแดงในตำรับ
"ยาประสะไพล" มีส่วนประกอบของหัวหอมแดงร่วมกับสมุนไพรชนิดอื่นๆ ในตำรับ
มีสรรพคุณรักษาระดูมาไม่สม่ำเสมอหรือมาน้อยกว่าปกติ บรรเทาอาการปวดประจำเดือน
และขับน้ำคาวปลาในหญิงหลังคลอดบุตร

สรรพคุณหอมแดง

- รักษาโรคเลือดแข็งตัวในเส้นเลือดแดง
- เป็นยาบำรุงธาตุ แก้วิงเวียนศีรษะ แก้สะอึก ลดเสมหะ แก้ไข้
- ขับลม ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่าย
- บำรุงเส้นผมให้ดกดำ แก้ผมร่วง
- บดแล้วประคบที่กระหม่อมเด็ก ลดอาการปวดศีรษะ ตัวร้อนน้ำมูกไหล
- สูดดมช่วยป้องกันการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจได้ดี
- ใช้ทารักษากลากเกลื้อน
- ต้มน้ำดื่มช่วยเป็นยาขับปัสสาวะ
- ต้มน้ำดื่มเป็นยาปลุกกำหนัด (Aphrodisiac)
- ใช้ฆ่าพยาธิ
- ต้มดื่ม ทานสด หรือปรุงอาหาร
ช่วยรักษาโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด
ลดคลอเลสเตอรอลในเส้นเลือด
- ช่วยรักษาโรคเบาหวาน
ลดกลูโคสในเลือด

ปลาทับทิมลุยสวน

ส่วนผสม วิธีการทำ

ปลาทับทิม 700 กรัม 1.ทำความสะอาดปลาทับทิม และบั้งให้เรียบร้อย จากนั้นก็ลงไป
น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ ทอดจนสุกกรอบ
น้ำกระเทียมดอง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ 2.ผสมน้ำปลา น้ำกระเทียมดอง น้ำตาลปี๊บ และน้ำมะนาว คนให้
น้ำมะนาว 5 ช้อนโต๊ะ เข้ากัน
ตะไคร้อ่อนซอย 30 กรัม
ผักชีฝรั่งซอย 30 กรัม 3.ใส่ตะไคร้อ่อนซอย ผักชีฝรั่งซอย ต้นหอมซอย ขิงอ่อน และ
ต้นหอมซอย 10 กรัม พริกซอย ตรงนี้ใส่ได้ตามชอบ
ขิงอ่อน 15 กรัม
พริกแดงจินดา 30 กรัม 4.ใส่หอมแดง ใบสะระแหน่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และน้ำพริกเผา
หอมแดง 40 กรัม คนจนน้ำพริกเผาละลาย จากนั้นก็ตักส่วนผสมราดลงบนปลา
ใบสะระแหน่ 15 กรัม ทับทิมทอด แค่นี้เป็นอันเสร็จ
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 15 กรัม
น้ำพริกเผา 10 กรัม ข้อมูลโภชนาการ

พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจาก
ร้านมุมบ้าน
440 8.87 2 0.55

Kcal g g g

/น้ำหนัก 700 กรัม

ปลาทับทิมสมุนไพร

ส่วนผสม วิธีการทำ

ปลาทับทิม ขนาด 8-9ขีด ทอดปลาด้วยน้ำมันร้อนจัด จนเหลืองกรอบ จัดใส่จานพร้อมผักตาม

น้ำมันสำหรับทอดปลา. ชอบ

ตะไคร้ 3หัว ผสมเครื่องปรุงและสมุนไพรที่เตรียมใว้ ราดบนตัวปลา แล้วโรยด้วย

ขิง 2 ช้อนโต๊ะ ใบมะกรูดทอด พริกทอด เม็ดมะม่วงหิมพานทอด..พร้อมเสริฟค่ะ

พริกขี้หนูแดง 8 เม็ด

หอมแดง 5 หัว

มะม่วงดิบ 2 ช้อนโต๊ะ

มะนาวหั่นเต๋า 1 ลูก

น้ำปลา 4 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ

น้ำเชื่อม 4 ช้อนโต๊ะ

ใบมะกรูดทอด,พริกทอด, ข้อมูลโภชนาการ

เม็ดมะม่วงหิมมะพาน ใช้โรยบนตัวปลา พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจากร้าน :
ผักจัดจานตามชอบ ครัวข้าวหอม
425 5.5 1.8 0.54 หนองแซง

Kcal g g g

/น้ำหนัก 700 กรัม

สลัดผักรวมอะโวคาโด้หมูย่าง

อโวคาโดนอกจากมีรสชาติอร่อยแล้วยังมีประโยชน์ช่วยลดไขมันเลว และมีสารต้านอนุมูลอิสระ

ส่วนผสม วิธีการทำ

-ผักกาดแก้ว 1.ล้างผักให้สะอาด นำขึ้น ใส่ในตระกร้า โปรยน้ำแข็งก้อน
-ผักกาดหอม เล็กเบาบนผักสลัดเล็กน้อยจะทำให้สดกรอบตลอดเวลา
-กะหล่ำม่วง หั่นผักพอดีคำ หั่นมะเขือเทศ อาโวคาโด ชิ้นใหญ่พอดีคำ
-แตงกวา
-แครอท 2.นำหมู ที่หมักด้วยพริกไทยดำ และซอสปรุงรส หมัก
-หอมใหญ่ อย่างน้อย 1 ชม. และนำมาย่างพอสุก
-ต้นอ่อนทานตะวัน
-มะเขือเทศ 3.หั่นหมูย่างที่สุด สไลด์ พอดีคำ ไม่บางจนเกินไป
-อะโวคาโด้ 4.เสริฟพร้อม น้ำสลัดครีม
-หมูย่าง :หมักพริกไทยดำ ซอส น้ำตาล

น้ำสลัดครีม : ข้อมูลโภชนาการ
ไข่แดง 5% น้ำส้มสายชู6%
น้ำตาล 17% น้ำเชื่อมฟรุกโตส7% พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจากร้าน :
น้ำมันถั่วเหลือง53% แพทริค คาเฟ่
576 8.3 0.75 0.5 Patrick Cafe

Kcal g g g

/น้ำหนัก 100 กรัม

สารต้านอนุมูลอิสระ

ชะลอความชราภาพ ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

โพแทสเซียม วิตามินอี

ลดความดันโลหิต บำรุงผิวพรรณ ลดไขมันอุดตันในเส้นเลือด

โฟเลท

ลดความดันโลหิต

วิตามินเอ วิตามินบี

บำรุงสายตา แก้อาการเหน็บชา

วิตามินซี VOCADO

ป้องกันโรคหวัด บำรุงฟัน

กรดไขมันดี ชนิดไม่อิ่มตัว A

ซึ่งเป็นชนิดเดียวกันกับน้ำมันมะกอก
ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด และป้องกันโรคหัวใจได้

อะโวคาโด

ชื่อวิทยาศาสตร์ Persea americana Mill
วงศ์ LAURACEAE

ยำผักหวานกรอบ

ส่วนผสม วิธีทำ

กุ้งสดลวกสุก 1.ผสมแป้งทอดกรอบกับน้ำเย็นจัด คนให้เข้ากัน พักไว้
ไก่สับรวนสุก 100 กรัม 2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน นำผักหวานลงชุบในน้ำ
ผักหวาน 50 กรัม
หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ แป้งที่ผสมไว้ ใส่ลงทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้น พักไว้ให้
พริกสดสีแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ สะเด็ดน้ำมัน
น้ำมะนาว2 ช้อนโต๊ะ 3.ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย คนให้เข้ากัน ใส่
น้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ กุ้งลวก ไก่สับ พริกสด และหอมแดง คลุกเคล้าให้เข้า
น้ำตาลทราย 2 1/2 ช้อนชา กัน
แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป 130 กรัม 4.จัดผักหวานทอดใส่ภาชนะ ตักส่วนผสมข้อที่ 3 ราด
น้ำเย็นจัด150 กรัม ลงบนผักหวาน จัดเสิร์ฟ
น้ำมันพืชสำหรับทอด

ข้อมูลโภชนาการ

พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจากร้าน :
ครัวผักหวานป้าน้อย
560 6.8 1.7 0.52

Kcal g g g

/น้ำหนัก 100 กรัม

แกงป่าปลากะพง

แกงป่า แกงไทยรสเผ็ด จัดจ้านด้วยเครื่องเทศที่โขลกรวมกับพริกแกง

ส่วนผสม วิธีทำ

พริกแกง 1.ผัดพริกแกงให้หอม เติมน้ำลงไป ปรุงรสตามชอบเมื่อ
มะเขือพวง น้ำแกงเดือดใส่ฟักทองลงไปต้มจนใกล้จะนุ่มและรอจน
มะเขือเปราะ น้ำแกงเดือด
ข้าวโพดอ่อน
ถั่วฝักยาว 2. ใส่เนื้อปลาลงไป(ห้ามคน)ตามด้วยมะเขือต้มไปจน
กระชาย มะเขือใกล้จะนุ่ม ใส่ถั่วฝักยาว มะเขือพวง กระชาย
ใบมะกรูด พริกเหลืองลงไปต้มอีกประมาณ1นาทีปิดไฟใส่ใบกระ
ใบกระเพรา เพราลงไป ตักใส่ชามได้เลย

ข้อมูลโภชนาการ

พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจาก
ร้านไร่สินทวี
220 4.5 0.4 0.47

Kcal g g g

/น้ำหนัก 100 กรัม

แกงป่ากบ

เมนูแกงป่า สูตรอาหารไทยรสเผ็ดหอมเครื่องแกง เต็มอิ่มกับผักพื้นบ้าน ซดร้อน ๆ

ส่วนผสม วิธีการทำ

กบ มะเขือเปราะ 1.ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืช พอร้อนใส่น้ำพริกแกงป่า ลงผัด
มะเขือพวง พอมีกลิ่นหอม
ถั่วฝักยาว
ใบมะกรูด 2.ใส่เนื้อสัตว์ลงผัดพอพอเริ่มสุก เติมน้ำเปล่า รอให้เดือด
ใบกระเพรา 3.ปรุงรสด้วยน้ำปลา ผงปรุงรสไก่ น้ำตาลทราย

พริกแกง กระเทียม คนพอเข้ากัน
พริก กระชาย 4.ใส่มะเขือเปราะ ถั่วฝักยาว รอจนสุกใส่ มะเขือพวง
ตะไคร้ เม็ดพริกไทยสด
ข่า กระชาย พริกไทยอ่อน พริกชี้ฟ้า และใบกระเพรา
หอม คนให้เข้ากัน รอให้เดือดอีกครั้งยกลงเสิร์ฟ

ข้อมูลโภชนาการ

พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจาก
ร้านลูกโทน (นอก)
140 4.2 0.4 0.47

Kcal g g g

/น้ำหนัก 100 กรัม

"แกงป่า"เป็นอาหารไทยที่มีรสชาติเผ็ดร้อน
ช่วยไล่ลม ขับเหงื่อ ทำให้เลือดลมหมุนเวียนดี

จัดอยู่ในประเภท"แกง"ที่ไม่มีกะทิ
จึงเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำแต่มีใยอาหารสูง
โดยเฉพาะจากมะเขือพวง มะเขือเปราะ ใบกะเพรา กระชาย
และมีเครื่องเทศสมุนไพรเป็นส่วนประกอบหลายชนิด
อาทิ พริกแห้ง พริกขี้หนูสด พริกไทย กระเทียม ข่า ตะไคร้ มะกรูด
กะเพรา กระชาย ฯลฯ เป็นอีกหนึ่งเมนูสุขภาพ

เม็ดพริกไทยสด รสเผ็ด- ฤทธิ์ร้อน

ชื่อสามัญ Young Peppercorn
ชื่อวิทยาศาสตร์ Piper nigrum
วงศ์ PIPERACEAE

สรรพคุณ

เป็นยาอายุวัฒนะ แก้ลมจุกเสียด ช่วยขับลมในท้อง แก้ท้องอืด แก้ท้องร่วง
ช่วยขับพยาธิ ช่วยบำรุงธาตุ ช่วยเจริญอาหาร ช่วยให้นอนหลับ แก้อาเจียน
แก้วิงเวียนศรีษะ แก้อาการปวดฟัน แก้ไอ แก้หอบหืด ช่วยขับเสมหะ แก้หวัด
ช่วยลดไข้ ช่วยรักษาโรคกระเพาะ ช่วยบำรุงลำไส้ ช่วยย่อยอาหาร แก้อาการ
อักเสบ แก้ระดูขาว ช่วยขับปัสสาวะ ช่วยขับไขมัน ช่วยลดอาการปวดหัว
ช่วยลดอาการปวดข้อ ช่วยขับเหงื่อ

มะเขือเปราะ รสขม - ฤทธิ์เย็น

ชื่อสามัญ Thai Eggplant
ชื่อวิทยาศาสตร์ Solanum virginianum Linn.
วงศ์ FABACEAE

สรรพคุณ

ผล : ช่วยลดไข้ ลดการอักเสบ ลดความดันเลือด ลดระดับน้ำตาลในเลือด
ลดการบีบตัวของกล้ามเนื้อเรียบ กระตุ้นการเผาผลาญกระตุ้นการขับถ่าย
ช่วยขับพยาธิ รักษาเบาหวาน ต้านมะเร็ง และช่วยบำรุงหัวใจได้

สอดคล้องกับงานวิจัยในแคว้นโอริสสา ประเทศอินเดีย
ทดลองใช้สารสกัดน้ำของผลมะเขือเปราะเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดของหนูที่
เป็นเบาหวาน โดยพบว่า สารสกัดดังกล่าวมีฤทธิ์ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
เทียบเท่ากับการใช้ยาไกลเบนคลาไมด์ (glibenclamide) ที่ใช้สำหรับรักษาโรคเบา
หวาน ชนิดที่ 2

คุณค่าทางโภชนาการ

มะเขือเปราะ ต่อ 100 กรัม
พลังงาน 39 กิโลแคลอรี
โปรตีน 1.6 กรัม
ไขมัน 0.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 7.1 กรัม
น้ำ 90.2 กรัม
วิตามินเอรวม 143 RE.
วิตามินบี1 0.11 มิลลิกรัม
วิตามินบี2 0.06 มิลลิกรัม
วิตามินบี3 0.6 มิลลิกรัม
วิตามินซี 24 มิลลิกรัม
แคลเซียม 7 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก 0.8 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 10 มิลลิกรัม

กระชาย รสเผ็ดร้อน - ฤทธิ์ร้อน

ชื่อสามัญ Fingerroot, Chinese ginger
ชื่อวิทยาศาสตร์ Boesenbergia rotunda (Linn.) Mansf.
วงศ์ ZINGIBERACEAE

สรรพคุณ

เหง้า (ลำต้นใต้ดิน) มีรสเผ็ดร้อนขม แก้โรคอันเกิดในปาก แก้มุตกิด
แก้ลมอันบังเกิดแก่กองหทัยวาต แก้โรคในปากเปื่อย ปากแตกเป็นแผล
ปากแห้ง ขับระดูขาว แก้ใจสั่นหวิว บำรุงหัวใจ แก้ไอ แก้ปวดมวลในท้อง
ท้องร่วง รักษาอาการแน่น จุกเสียด ท้องอืด ท้องเฟ้อ ขับปัสสาวะรักษาโรค
บิด แก้บิดมูกเลือด ปวดเบ่ง แก้ลำไส้ใหญ่อักเสบ บำรุงกำลัง ใช้ภายนอก
รักษาโรคกลากเกลื้อน

ราก (นมกระชาย) มีรสเผ็ดร้อนขม มีสรรพคุณคล้ายโสม บำรุง
ความรู้สึกทางเพศ ทำให้กระชุ่มกระชวย โดยใช้นมกระชายตำและหัวดอง
สุรา หรือใช้เป็นยาอายุวัฒนะโดยทำเป็นยาลูกกลอน

ใบ มีรสร้อนเฝื่อน แก้โรคในปาก บำรุงธาตุ ถอนพิษต่างๆ

ผัดฉ่าปลาบึก

ปลาบึกมีจุดเด่นอยู่ที่เนื้อที่แน่น หนังมีทั้งความนุ่มและความเด้ง นิยมนำมาทำเป็นปลาบึกผัดฉ่า
รสชาติจัดจ้าน หอมเครื่องสมุนไพร

ส่วนผสม วิธีการทำ

ปลาบึก 1.ตั้งหม้อต้มน้ำ ใส่ใบมะกรูดและตะไคร้ลงไป
เครื่องผัด นำเนื้อปลาบึกลงไปลวกให้สุก จากนั้นนำไปพักไว้ก่อน
ใบมะกรูด
กระชาย 2.จากนั้น ตั้งกระทะน้ำมัน ใส่พริกขีเหนูสวนและกระเทียม ลงไปผัด
กระเพรา ผัดให้ส่วนผสมหอม
พริก
3.ใส่ กระชาย ใบมะกรูด พริกไทยอ่อน พริกหยวก และพริกชี้ฟ้าลงไปผัด
4.ปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำตาลทราย และซอสน้ำมันหอย
5. ผัดให้ส่วนผสมเข้ากัน
6.ขั้นตอนสุดท้ายใส่ ปลาบึกลวก และ ใบโหระพา ลงไปผัด ปิดไฟ และ

เสริฟใส่จานพร้อมรับประทานได้เลย

ข้อมูลโภชนาการ

พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจาก
ร้านปลาเผาริมทุ่ง
140 4.2 0.4 0.47

Kcal g g g

/น้ำหนัก 100 กรัม

ส่วนผสม ต้มยำปลาช่อน

ปลาช่อน 300 กรัม วิธีการทำ
ข่า 30 กรัม
ตะไคร้ 20 กรัม 1.ใส่น้ำสะอาดลงไปในหม้อ ประมาณค่อนหม้อ ใส่เครื่องปรุง
หอมแดง 20 กรัม ต้มยำลงไป (ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง) รอจนน้ำเดือด
ผักชีใบเลื่อย 10 กรัม
ใบกระเพรา 15 กรัม 2.ใส่เนื้อปลาช่อนลงไป รอให้น้ำเดือดจนปลาสุก ปรงรสด้วย
พริกแห้งคั่ว 10 กรัม น้ำมะขาม น้ำปลา
พริกหอมสด 10 กรัม
มะนาว 1 ลูก 3.เบาไฟให้อ่อน พริกขี้หนูสวน บุบพอแตก ใส่ลงไป
น้ำมะขาม 1 ช้อนโต๊ะ 4. ใส่พริกแห้งบุบพอแตกลงไป
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 5.ปิดท้ายด้วยใบกระเพรา ผักชีใบเลื่อย ปิดไฟแล้วยกลง

วิธีเสิร์ฟ ให้ตักต้มยำขึ้นมาใส่ถ้วย แล้วบีบมะนาว

ข้อมูลโภชนาการ

พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจาก
ร้านอาหารครัวในบ้าน
307 5 1.2 0.53

Kcal g g g

/น้ำหนัก 100 กรัม



ขนมจีนน้ำยา

ส่วนผสม วิธีการทำ

เส้นขนมจีน 1 : เตรียมเครื่องแกงน้ำยากะทิ ต้มน้ำให้เดือด ใส่ตะไคร้ กระเทียม
เครื่องแกง หอมแดง ข่า กระชาย และ พริกแห้งลงไป ตามด้วยเนื้อปลา ต้มจนสุก
กระชาย 100 กรัม กรองทุกอย่างออก ใส่ตะไคร้ กระเทียม หอมแดง ข่า กระชาย และ พริก
หอมแดง 30 กรัม แห้งลงไป ตามด้วยเนื้อปลา ต้มจนสุก นำผัก และเนื้อปลาที่ต้มมาโขลก
กระเทียมไทย 30 กรัม ให้ละเอียด
พริกแห้ง 20 กรัม 2 : ทำน้ำยากะทิ ตั้งกระทะเทน้ำกะทิลงไปครึ่งหนึ่ง ให้นำเครื่องแกง
ข่าแก่ 10 กรัม ลงไปผัดกับกะทิจนเข้ากันแล้ว ให้เติมกะทิส่วนที่เหลือลงไป ตามด้วย
ตะไคร้ 30 กรัม น้ำเปล่าเคี่ยวจนกะทิแตกมัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา เกลือ และตามด้วยใส่
กะปิ 100 กรัม ลูกชิ้นปลาลงไปนำเครื่องแกงลงไปผัดกับกะทิจนเข้ากันเติมกะทิส่วนที่
เนื้อปลาอินทรีย์ 300 กรัม เหลือลงไปในเครื่องแกงที่ผัดไว้ก่อนหน้านี้
กะทิสด 2 กก. 3 : จัดเสิร์ฟขนมจีน ตักน้ำยากะทิราดบนขนมจีน เสิร์ฟคู่กับผักแกล้ม
น้ำเปล่า 200 มล.
น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ข้อมูลโภชนาการ
เกลือ 1 ช้อนชา
พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม
เมนูจากร้าน
325 8.5 1.8 0.48 ขนมจีนเส้นสด บ้านปิ่นแก้ว 2

Kcal g g g

/น้ำหนัก 100 กรัม

ขนมจีนน้ำพริก

ส่วนผสม วิธีการทำ

ถั่วทอง 400 กรัม STEP 1 : เตรียมถั่ว
ถั่วลิสง 150 กรัม ล้างถั่วทองให้สะอาดใส่ถาดเอาเข้าอบไฟ 150 องศา เป็นเวลา 30-35
รากผักชี 2 ช้อนโต๊ะ นาที จนเหลืองสวยน่า
กระเทียมเจียว 3 ช้อนโต๊ะ จากนั้นเอาถั่วใส่หม้อต้มจนนิ่ม แล้วนำเอาถั่วลิสงมาคั่วมาบดหรือตำให้
หัวหอมเจียว 3 ช้อนโต๊ะ ละเอียด ก่อนใส่ลงไปในหม้อ
น้ำมะขามเปียก 4 ช้อนโต๊ะ นำถั่วทองต้มในกระทะ นำเอาถั่วลิสงมาคั่วมาบดใส่ลงไปในหม้อ
มะนาว 3 ลูก
มะกรูด 3-4 ลูก STEP 2 : ทำน้ำพริก
น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ นำรากผักชี หัวหอม กระเทียม หั่นเป็นชิ้น ๆ นำไปคั่วให้หอม แล้วนำไป
น้ำปลา 2-3 ช้อนโต๊ะ ใส่ในหม้อ จากนั้นเติมกะทิลงไป ตามด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก เมื่อกะทิ
กะทิ 250 กรัม เริ่มเดือดใส่เนื้อกุ้งสับลงไป ตามด้วยถั่วคั่วคนให้เข้ากัน แล้วใส่
กุ้งต้มสับ 700 กรัม กระเทียมเจียว หอมเจียว น้ำมะกรูด และพริกผงคั่วน้ำมันคนให้เข้ากัน
เกลือ 2 ช้อนชา
ข้อมูลโภชนาการ

พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจากร้าน :
ร้านฝีมือแม่ สุขโยธิน
358 8.73 0.93 0.53

Kcal g g g

/น้ำหนัก 100 กรัม

ถั่วทอง หรือ ถั่วเขียว

ชื่อสามัญ Green bean
ชื่อวิทยาศาสตร์ Vigna radiata (L.) R.Wilczek
วงศ์ FABACEAE

ถั่วเขียว หรือบางทีเรียก “ถั่วทอง”

มีโปรตีนอยู่สูงเช่นกัน โดยถั่วเขียวเป็นแหล่งรวมกรดอะมิโนหลาก
หลายที่ร่างกายนำไปใช้ได้โดยตรง ได้แก่ กรดกลูตามิก, ไลซีน, ลิวซีน
รวมถึง “อาร์จินีน (Arginine)” ที่ช่วยสุขภาพหลอดเลือดในหนุ่มๆ ได้
ส่วนสาวๆ ที่ชอบทานวุ้นเส้นซึ่งคือ ส่วน “แป้ง” ของถั่วเขียว

สรรพคุณ

บำรุงร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้าม บำรุงกำลัง และ เสริมสร้างภูมิ
ต้านทานโรค ป้องกันมะเร็ง มีสารต้านเอนไซม์โปรตีเอสสูง ช่วยเจริญ
อาหาร แก้ปัญหาการไม่อยากกินข้าว และ แก้เบื่ออาหาร บำรุงเลือด
ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยไขมัน และคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด
ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ช่วยลดระดับน้ำตาล
ในเลือด ช่วยลดไข้ ช่วยขับร้อนในร่างกาย แก้ร้อนใน กระหายน้ำ
บำรุงระบบประสาทและสมอง ช่วยกระตุ้นประสาท บำรุงสายตา
รักษาตาอักเสบ แก้อาการตาพร่า ช่วยขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก

ต้มยำหม้อไฟ

“ต้มยำ” เป็นหนึ่งในอาหารขึ้นชื่อของประเทศไทย
เมนูรสจัดจานนี้มีครบรสทั้งความเผ็ดและความเปรี้ยวลงตัวที่จะช่วยอบอุ่นร่างกายได้เป็นอย่างดี

ส่วนผสม วิธีการทำ

กุ้งแชบ๊วย 1.ตั้งหม้อ ใส่น้ำสต๊อก ทุบตะไคร้ หอมแดง ข่า และขยี้ใบมะกรูดใส่
หอมแดงหัวเล็ก 2.เมื่อน้ำเริ่มเดือดเป็นฟองใส่เห็ดฟาง ลดไฟลงไม่ให้น้ำเดือดพล่าน
เห็ดฟาง 3.ใส่กะทิ น้ำพริกเผา และกุ้งแชบ๊วย ต้มจนกุ้งสุก
ใบมะกรูด 4.ปิดไฟ ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว และพริกขี้หนูสวน
ตะไคร้ 5.ขยี้ใบมะกรูดลงในหม้ออีกครั้ง โรยผักชีฝรั่งและพริกทอด เสิร์ฟ
ข่า
น้ำพริกเผา ข้อมูลโภชนาการ
กะทิสด
น้ำสต๊อก พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจากร้าน
พริกขี้หนูสวนโขลก ซอโซ่Cake&Coffee
น้ำปลา 582 5.5 1.3 0.55
น้ำมะนาว
Kcal g g g

/น้ำหนัก 100 กรัม

ต้มยำปลากดคัง

ส่วนผสม วิธีการทำ

ปลากดคัง 1.ตั้งหม้อต้มน้ำให้เดือด ใส่คนอร์ซุปก้อน คนให้ละลาย ใส่ข่า
ข่า ตะไคร้ ตะไคร้ และหอมแดง
ใบมะกรูด
หอมแดง 2.ใส่เนื้อปลากดคัง ห้ามคนเด็ดขาดจะทำให้มีกลิ่นคาว รอให้เดือด
ใบกระเพรา จนเนื้อปลาเริ่มสุก ใส่มะเขือเทศ คนให้เข้ากัน
พริกแห้ง
มะนาว 3.ตำพริกแห้งคั่วให้พอแตก ไม่ต้องตำหมด เหลือไว้ประมาณ 3-4
มะขามเปียก เม็ด นำพริกที่ตำแล้วใส่ในหม้อต้มยำ
ผักชีใบเลื่อย
เกลือ 4.ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำปลา ผงชูรส ผงปรุงรส และน้ำมะขาม
เปียก คนให้เข้ากัน ชิม ปรุงเพิ่มตามใจชอบ

5.ใส่ใบผักชีใบเลื่อย พริกแห้งคั่วและใบมะกรูดฉีก คนให้เข้ากัน

ข้อมูลโภชนาการ

พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจากร้าน
Care na cup cafe
315 5.3 1.3 0.54

Kcal g g g

/น้ำหนัก 100 กรัม

“เครื่องต้มยำ” ก็เป็นพืชสมุนไพรประจำพื้นถิ่นภายในบ้าน
แถมยังหาง่ายอีกด้วย บางบ้านปลูกเอาไว้ในสวนหลังบ้าน



สำหรับส่วนประกอบของ “เครื่องต้มยำ” สิ่งแรกที่นึกถึงก็คงจะเป็น

ข่า , ตะไคร้ , ใบมะกรูด

เพราะ 3 สิ่งนี้ ถือว่าเป็นหัวใจหลักในการทำต้มยำ
เพราะเป็นตัวชูโรง ทั้งเพี่งรสชาติ และกลิ่นที่หอมเตะจมูก

ที่สำคัญยังเป็นสมุนไพร ที่มีประโยชน์กับร่างกาย
และสามารถนำไปใช้ประโยชน์ในด้านอื่น ๆ ได้อย่างหลากหลาย

โดยรวมแล้ว ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด จะมีสรรพคุณที่คล้ายกัน เพราะจะ
ช่วยดับกลิ่นคาวจากเนื้อสัตว์ ช่วยย่อยอาหาร ขับลม ขับปัสสาวะ แก้
จุกเสียด แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ และหากนำมาสกัดเป็นน้ำมันหอมระเหย

ก็สามารถนำมาไล่ยุง ไล่แมลง ที่แสนจะน่ารำคาญได้

ข่า

รสเผ็ดร้อน - ฤทธิ์ร้อน

ชื่อสามัญ Greater Galangal, Galangal.
ชื่อวิทยาศาสตร์ Alpinia galanga (L.) Willd.
วงศ์ ZINGIBERACEAE

สรรพคุณทางยา

เหง้าหรือลำต้นใต้ดิน

รสเผ็ดร้อนขม แก้ฟกช้ำ แก้บวม แก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จุกเสียด
แน่น แก้กลาก เกลื้อน ขับลมในลำไส้ แก้ปวดมวนในท้อง ขับลมในสตรี
หลังคลอดบุตร ใช้ภายนอกรักษาอาการคันในโรคลมพิษ ช่วยย่อย
อาหาร แก้บิด แก้ลมพิษ แก้โรคปวดบวมตามข้อ หลอดลมอักเสบ มี
ฤทธิ์กดหัวใจ กระตุ้นการหายใจ กดการหายใจ กระตุ้นการหายใจในเด็ก
เป็นยาธาตุ

คุณค่าทางโภชนาการของเหง้าข่าอ่อน 100 กรัม

พลังงาน 20 กิโลแคลอรี่
มีสารอาหารต่างๆ ประกอบด้วย
กากใยอาหาร 1.1 กรัม
แคลเซียม 5 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 27 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก 0.1 มิลลิกรัม
วิตามินบี 1 0.13 มิลลิกรัม
วิตามินบี 2 0.15 กรัม และวิตามินซี 23 มิลลิกรัม

ตะไคร้

รสเผ็ดร้อน - ฤทธิ์ร้อน

ชื่อสามัญ : Lemon Grass, Lapine
ชื่อวิทยาศาสตร์ : Cymbopogon citratus Stapf.
วงศ์ : POACEAE (GRAMINEAE)

สรรพคุณทางยา

ราก
- แก้เสียดแน่น แสบบริเวณหน้าอก ปวดกระเพาะอาหารและขับปัสสาวะ
- บำรุงไฟธาตุ ขับปัสสาวะ แก้นิ่ว แก้ปัสสาวะพิการ
- รักษาเกลื้อน แก้อาการขัดเบา

ใบสด - มีสรรพคุณช่วยลดความดันโลหิตสูง แก้ไข้
ต้น - มีสรรพคุณเป็นยาขับลม แก้ผมแตกปลาย เป็นยาช่วยให้ลมเบ่งขณะคลอดลูก
ใช้ดับกลิ่นคาว แก้เบื่ออาหาร บำรุงไฟธาตุให้เจริญ แก้โรคทางเดินปัสสาวะ นิ่ว
ปัสสาวะพิการ แก้หนองใน

คุณค่าทางด้านอาหาร :

ตะไคร้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย
เพราะช่วยเพิ่มเกลือแร่ที่จำเป็นหลาย
ชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก
และยังมีวิตามินเอ รวมอยู่ด้วย

มะกรูด

รสเผ็ดร้อน - ฤทธิ์ร้อน

ชื่อสามัญ Kaffir lime , Mauritius papeda ,

Leech lime

ชื่อวิทยาศาสตร์ Citrus hystrix DC.

วงศ์ RUTACEAE

สรรพคุณทางยา

ใบมะกรูดและน้ำมะกรูดสามารถใช้ดับกลิ่นคาวในอาหารและใช้ในการประกอบอาหาร

และแต่งกลิ่นคาวหวานของอาหาร เช่น ต้มยำ แกงเผ็ด ผัดเผ็ด ฉู่ฉี่ ห่อหมก ฯลฯ มี

การนำเปลือกของมะกรูดมาใช้เป็นส่วนผสมในเครื่องสำอางบางชนิด อย่างเช่น สบู่

แชมพูมะกรูดหรือยาสระผมมะกรูด ผลิตภัณฑ์ป้องกันยุงและแมลง เป็นต้น

ตำรายาไทย: ใบมะกรูด มีรสปร่า หอม แก้ไอ แก้อาเจียนเป็นโลหิต แก้ช้ำใน กัดเสมหะ
ในคอ แก้น้ำลายเหนียว กัดเถาดานในท้อง แก้ระดูเสียฟอกโลหิตระดู ขับระดู ขับลม
ในลำไส้ แก้จุกเสียด ผิว มีรสปร่าหอม ร้อน เป็นยาขับลมในลำไส้ แก้แน่น ขับระดู
ขับผายลม เป็นยาบำรุงหัวใจ

คุณค่าทางโภชนาการของใบมะกรูด (100 กรัม)

พลังงาน 171 กิโลแคลอรี่
โปรตีน 6.8 กรัม
ไขมัน 3.1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 29.0 กรัม
เส้นใย 8.2 กรัม
แคลเซียม 1672 มิลลิกรัม

ฟอสฟอรัส 20 มิลลิกรัม

เหล็ก 3.8 มิลลิกรัม
วิตามินเอ 303 ไมโครกรัม
ไทอามีน 0.20 มิลลิกรัม
ไรโบฟลาวิน 0.35 มิลลิกรัม
ไนอาซิน 1.0 มิลลิกรัม
วิตามินซี 20 มิลลิกรัม

เห็ดฟาง ชื่อสามัญ Straw Mushroom , paddy mushroom ,
รสจืด - ฤทธิ์เย็น Chinese mushroom
ชื่อวิทยาศาสตร์ VolvariellaVolvacea(Bull. Ex.Fr.) Sing
วงศ์ Amanitaceae - Pluteaceae

อาหารต้านความดันโลหิตสูง

เห็ดฟางมีสารโพแทสเซียมสูง ซึ่งโพแทสเซียมมีคุณสมบัติเป็นสาร electrolyte สร้างความ
สมดุลให้กับกระแสเลือด ต้านสารโซเดียมที่ทำให้ความดันขึ้นสูง ลดโคเลสเตอรอลตัวเบา
(LDL) และช่วยไตทำงาน จึงเป็นการช่วยลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ

อาหารต้านมะเร็ง

เห็ดฟางยังมีซีลีเนียม เป็นสารต้านมะเร็งโดยตรง นอกจากนี้ก็มีวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นสารต้าน
อนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยเสริมอยู่อีกด้วย และป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน และ
โรคเหงือกอื่นๆ

อาหารต้านเชื้อไวรัส ไข้หวัดใหญ่

มีสาร vovatoxin เป็นสารป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็ง ต้านเชื้อไวรัสหลายชนิด
โดยเฉพาะชนิดที่ก่อโรคไข้หวัดใหญ่

อาหารบำรุงและฟื้นฟูร่างกายที่เยี่ยมยอด

กล่าวคือ ช่วยย่อยอาหาร บำรุงกำลัง บำรุงตับ แก้ช้ำใน (เพราะมีฤทธิ์เย็น) สามารถลด

ความร้อนในร่างกายได้ดี ทำให้เส้นเอ็นอ่อนตัว กล้ามเนื้อแข็งแรง แก้อาการเบื่ออาหาร

บำบัดอาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรง ทำให้เม็ดเลือดขาวที่มีด้วยกันหลายชนิดอยู่ในสภาพ

สมดุล จึงเป็นการเพิ่มพูนภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง สามารถระงับเซลล์ของเนื้องอก

และมะเร็งได้

สารอาหาร

(เห็ดฟาง 100 กรัม ) โปรตีน 3.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 3.2 กรัม
พลังงาน 28 กิโลแคลอรี เหล็ก 22.2 มิลลิกรัม
ไขมัน 0.2 กรัม วิตามินB2 0.47 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 18 มิลลิกรัม วิตามินซี 7 มิลลิกรัม
วิตามินB1 0.07 มิลลิกรัม.
ไนอะซิน 3.0 มิลลิกรัม

(ที่มา: กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)

สลัดแซลมอนรมควัน

ส่วนประกอบ ส่วนผสมน้ำสลัด

- แซลม่อนลมควัน 80 กรัม - เลมอนมัสตาร์ด เดรสซิ่ง (Lemon Mustard Dressing)
- ไข่แซลม่อน 3 กรัม - มัสตาร์ดดิจอง 30 กรัม (Mustard Dijon)
- เฟต้าชีส 15 กรัม - น้ำมะนาว 10 กรัม
- แคปเปอร์ 5 กรัม - น้ำตาล 30 กรัม

- มะเขือเทศเชอร์รี่ 30 กรัม - เกลือ 1 กรัม

- แตงกวาญี่ปุ่น 5 กรัม - น้ำมันสลัด 80 กรัม (Canola oil)

- เรสเรดิส 8 กรัม วิธีการทำ
- หอมแดง 6 กรัม

- อโวคาโด้ 15 กรัม 1. นำส่วนผสมทุกอย่างมาตีให้เข้ากัน

- ถั่วพิตาชิโอ้ 8 กรัม 2. เสิร์ฟไปพร้อมกับสลัด

- มิกส์สลัด ข้อมูลโภชนาการ
- น้ำสลัดเลม่อน

พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจากร้าน
The Harmony Tearoom &
288 9.7 0.85 0.12 Pim-piman Restaurant

Kcal g g g

/น้ำหนัก 100 กรัม

ปลาแซลมอน

ปริมาณต่อ 100 g

ประกอบด้วย

แคลอรี 20kcal โปรตีน 20 g
ไขมันทั้งหมด 13 g วิตามินซี 3.9 mg
ไขมันอิ่มตัว 3.1 g แคลเซียม
คอเลสเตอรอล 55 mg เหล็ก 9 mg
โซเดียม 59 mg วิตามินบี6 0.3 mg
โพแทสเซียม 363 mg วิตามินบี12 0.6 mg
คาร์โบไฮเดรต 0g แมกนีเซียม 3.2 µg
เส้นใยอาหาร 0g 27 mg

คุณประโยชน์

1.ช่วยเสริมสร้างกระดูก
2.ช่วยบำรุงสมอง
3.ช่วยบำรุงสายตา
4.รักษาสุขภาพหัวใจ และระบบหลอดเลือด
5.ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง
6.ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
7.ช่วยลดการหลุดร่วงของเส้นผม
8.ช่วยทำให้ผิวพรรณสุขภาพดี

เมี่ยงดอกบัว

ส่วนผสม วิธีทำ

ดอกบัวหลวง 10 กลีบ 1.หั่นสมุนไพร ขิง หอมแดง มะนาว พริก เป็นชิ้น
ขิงหั่นเต๋า 20 กรัม เต๋าหรือชิ้นเล็กๆ
พริกขี้หนูสวนหั่น 10 กรัม
มะนาวหันเต๋า 20 กรัม 2.ทำน้ำเมี่ยงคำ นำกะปิไปเผาไฟให้หอม ข่า
หอมแดงหั่นเต๋า 20 กรัม หอมแดง ย่างจนแห้ง คั่วมะพร้าวขูดขาว ถั่วลิสง
มะพร้าวขาวคั่ว 20 กรัม บดละเอียดและกุ้งแห้ง
น้ำเมี่ยงคำ คำละ ครึ่งช้อนโต๊ะ
3. นำวัตถุดิบที่ผ่านความร้อนแล้วไปโขลกให้
ละเอียดแล้วนำไปตั้งไฟปรุงรส น้ำตาล น้ำปลาให้
มีรสหวานนำ เค็มตาม

4.จัดใส่ดอกบัวหลวง เสิร์ฟ

ข้อมูลโภชนาการ

พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เมนูจาก
ห้องอาหารศุภาลัย ป่าสัก รีสอร์ท
50 2.3 1.2 0.1

Kcal g g g

/ 1 คำ

สลัดโรลอัญชัน

อาหารคลีนแบบอร่อย ก็ต้องเป็นสลัดโรล ที่กินได้ง่ายแค่คำเดียว

ส่วนผสม วิธีการทำ

ผักสลัด 1.ทำน้ำจิ้มสลัดด้วยพริกชี้ฟ้า กระเทียม รากผักชี
กะหล่ำม่วง 2.น้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลทราย ปั่นรวมกัน
แครอท 3.นำใบเมี่ยงญวนไปแช่น้ำให้นิ่ม แล้วนำมาห่อกับผักกาด
ปูอัด
แผ่นปอเปี๊ยะ ปูอัด แครอทและแตงกวา ม้วนให้แน่น
น้ำอัญชัน/ดอกอัญชัน 4.ผ่าโรลเป็น 3 ท่อน จัดเรียงบนจานเสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้ม
น้ำสลัด
แค่นี้เป็นอันเสร็จ

ข้อมูลโภชนาการ

พลังงาน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม

164 1.63 0 0.31

Kcal g g g

/ 1 serving

อัญชัน

ชื่อสามัญ Butterfly pea
ชื่อวิทยาศาสตร์ Clitoria ternatea Linn.
วงศ์ FABACEAE

ดอกอัญชันมีคุณสมบัติในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยในดอกอัญชัน
นั้นมีสารตัวหนึ่งที่ชื่อว่าแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งสารชนิดนี้

สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของดวงตา เพิ่มความสามารถ
ในการมองเห็น แก้อาการตาฟาง ตามัว หรือภาวะการเสื่อมของดวงตา
ที่มาจากโรคเบาหวาน โรคต้อหิน โรคต้อกระจก และมีหน้าที่ไปช่วยกระตุ้น

การไหลเวียนของโลหิต ทำให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้ดีมากขึ้น



แถมยังมีฤทธิ์ต้านการออกซิเดชั่นของไขมัน ชะลอการเกิดโรคที่เกิด
จากคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) อุดตันในหลอดเลือด และโรคหลอด
เลือดหัวใจแข็งตัวอีกด้วย และคุณสมบัติที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือ ดอก
อัญชันนั้นยังช่วยยับยั้งการรวมตัวของเกล็ดเลือด ช่วยขับปัสสาวะ และ

ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ