LUMBA JALAN KAKI

OLAHRAGA ASAS

 Lumba jalan kaki merupakan acara olahraga kategori perlumbaan jarak jauh.
 Boleh dipertandingkan di jalan raya atau trek.

 Cara perlakuan lumba jalan kaki:
1) Sebelah kaki mesti berada dalam keadaan bersentuhan dengan trek atau jalan

pada setiap masa perlumbaan.
2) Kaki yang berada di hadapan hendaklah lurus dari mula mencecah trek

sehinggalah ke akhir perlakuan pergerakan.

 Jarak yang biasa dipertandingkan dalam acara lumba jalan kaki adalah 5km,
10km, 20km dan 50km.

 Dipertandingkan pada peringkat:

- Sukan Olimpik - Kejohanan kebangsaan

- Sukan Asia - Sukan SEA

- Sukan Komanwel - Kejohanan Balapan dan Padang Majlis

Sukan Sekolah Malaysia (MSSM)

 Otot utama digunakan semasa lumba jalan kaki:

- Gluteal (pinggul)

- Harmstring (peha bahagian hadapan)

- Quadricep (peha bahagian belakang)

- Gasctronemius (betis)

 Peserta perlu melakukan pergerakan dengan langkah yang berterusan supaya
langkah sentiasa menyentuh trek.

 2 kemahiran lumba jalan kaki:

1) FASA SOKONGAN SEBELAH KAKI 2) FASA SOKONGAN KEDUA-DUA
BELAH KAKI
Sokongan kaki hadapan
dan sokongan kaki Ketika kedua-dua belah kaki
belakang menyentuh permukaan jalan

atau trek

Menjejakkan tumit kaki
hadapan ke permukaan diikuti

kaki belakang

POSTUR BADAN PERGERAKAN TANGAN

1. Pandang ke hadapan pada aras mata. 1. Ayunkan tangan selari dengan dada.
2. Kepala tegak, siku fleksi dan kepala relaks 2. Semasa ayunan ke belakang, lengan dirapatkan
3. Postur badan tegak dan relaks dari mula hingga
ke sisi pinggul.
akhir langkah 3. Tangan dan bahu bergerak serentak dengan

pergerakan kaki dan pinggul.
4. Kekalkan imbangan badan ketika ayunan tangan.

ROTASI PINGGUL KEDUDUKAN KAKI DAN

1. Goyang pinggul dengan betul dapat TAPAK KAKI
menghasilkan pergerakan yang berkesan serta
menambah kelajuan 1. Semasa melangkah, tumit kaki menyentuh tanah
terlebih dahulu
2. Fleksibiliti bahagian pinggul penting untuk
menghasilkan pergerakan yang baik. 2. Fleksi hujung jari kaki setinggi yang mungkin
3. Kaki perlu lurus semasa menyentuh permukaan
3. Memastikan kita memperoleh kedudukan tapak
kaki yang betul panjang langkah yang optimum trek.
semasa melangkah. 4. Kedudukan kaki yang sesuai adalah seprti

berjalan diatas garisan lurus.
5. Lutut dibengkokkan sedikit ketika tumit

mencecah trek.

 Undang-undang dan peraturan ditetapkan oleh:

)) Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF)
)) Kesatuan Olahraga Malaysia (KOM)

 Simbol kesalahan:

Papan bet Papan bet
kesalahan pembatalan
membengkok penyertaan.
lutut.

Papan bet
kesalahan jejak
terapung
(floating)