คู่มือการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดี

คณะผจู้ ัดท�ำ

ท่ีปรกึ ษา

1. นายแพทย์สวุ รรณชยั วัฒนาย่ิงเจรญิ ชยั อธบิ ดีกรมอนามยั

2. นายแพทยอ์ รรถพล แกว้ สัมฤทธ ์ิ รองอธบิ ดกี รมอนามยั

3. นายแพทย์บญั ชา ค้าของ รองอธบิ ดีกรมอนามยั

4. นายแพทย์อุดม อัศวุตมางกรุ ผอู้ �ำนวยการกองกจิ กรรมทางกาย

เพื่อสุขภาพ

ท่ปี รกึ ษาดา้ นวชิ าการ

1. ศาสตราจารยแ์ พทยห์ ญงิ อรุณวรรณ พฤทธพิ นั ธุ ์ สมาคมโรคจากการหลบั แหง่ ประเทศไทย

2. แพทย์หญงิ กัลยา ปัญจพรผล สมาคมโรคจากการหลบั แหง่ ประเทศไทย

3. รองศาสตราจารยน์ ายแพทยว์ ฒั นชยั โชตนิ ัยวตั รกลุ สมาคมโรคจากการหลบั แหง่ ประเทศไทย

4. ผชู้ ว่ ยศาสตราจารยน์ ายแพทยธ์ รี เดช คปุ ตานนท ์ สมาคมโรคจากการหลบั แหง่ ประเทศไทย

บรรณาธกิ าร จันทรต์ ร ี กองกจิ กรรมทางกายเพ่ือสขุ ภาพ
1. นายชยั รชั ต์ ทบั ธานี กองกจิ กรรมทางกายเพ่ือสุขภาพ
2. นางสาวพรรณี แคใหญ่ กองกจิ กรรมทางกายเพ่ือสุขภาพ
3. นายธวัชชยั

1

แหลง่ ข้อมลู
1. สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย. เวชศาสตร์การนอนหลับ
ขนั้ พ้ืนฐาน ส�ำหรบั แพทย์ พยาบาล นักศึกษา และบคุ ลากรทางการแพทย์ (Basic
Sleep Medicine). พิมพ์ครงั้ ท่ี 1. กรุงเทพมหานคร: บรษิ ัท บยี อนด์ เอน็ เทอรไ์ พรซ์
จ�ำกดั ; 2560
2. สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย. การนอนหลับในผู้สูงวัย. พิมพ์
ครงั้ ท่ี 1. กรุงเทพมหานคร: บรษิ ัท บยี อนด์ เอ็นเทอรไ์ พรซ์ จ�ำกดั ; 2563

จัดพิมพ์โดย
กองกจิ กรรมทางกายเพ่ือสุขภาพ กรมอนามัย
กระทรวงสาธารณสขุ ถ.ติวานนท์ ต.ตลาดขวัญ
อ.เมือง จ.นนทบรุ ี 11000
โทรศัพท์ 0-2590-4589 โทรสาร 0-2590-4584

ISBN
978-616-11-4509-5

จ�ำนวนพิมพ์
4,000 เลม่

ปีท่พี ิมพ์
2563

พิมพ์ท่ี
ศูนยส์ ื่อและส่ิงพิมพ์แก้วเจา้ จอม มหาวทิ ยาลัยราชภัฏสวนสนุ ันทา

2

คำ�นำ�

การนอนหลับเป็นความจําเป็นพื้นฐานท่ีสํ าคัญมากในการดํารงชีวิต
เชน่ เดียวกับ การหายใจ การด่ืมน้� ำและการรับประทานอาหารท่ีดีมีประโยชน์
ความส�ำคัญของการนอน คือ เพื่อให้รา่ งกายไดพ้ ักผอ่ น ได้ซอ่ มแซมส่วนต่าง ๆ ของ
รา่ งกาย ตลอดทกุ ชว่ งวยั ตัง้ แต่ทารกในครรภ์มารดา เดก็ ปฐมวัย และเด็กวยั เรยี น
การนอนหลบั มบี ทบาทสําคญั กบั การเจรญิ เตบิ โตและพัฒนาการของรา่ งกาย สมอง
และระบบประสาท การเรียนรู้ เก็บความจําและการทํางานของระบบภูมิคุ้มกัน
ในวัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ มีความต้องการเวลานอนหลับท่ีแตกต่างกัน
การอดนอนหรอื นอนหลบั ไมเ่ พยี งพอ ความผดิ ปกติ หรอื โรคของการนอนหลบั เปน็
ปัจจัยส�ำคัญท่ีก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ ซ่งึ มีผลกระทบต่อการท�ำงานของรา่ งกาย
สมอง และจิตใจ ท�ำให้เกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคสมอง
โรคอว้ น โรคซมึ เศรา้ ภูมติ า้ นทานต่�ำ ตดิ เชอื้ ได้งา่ ย และการเกิดอุบตั ิเหตุบนทอ้ ง
ถนนและในการท�ำงาน เป็นต้น
กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ หวังว่าคู่มือเล่มน้ี จะเป็นประโยชน์ ต่อ
ประชาชนทกุ กล่มุ วยั ในการดแู ลสขุ ภาพดว้ ยการนอนหลับทเ่ี พียงพอและมคี ุณภาพ
รวมทั้งเป็ นเครื่องมือและสื่ อองค์ความรู้ส� ำหรับเจ้าหน้ าท่ีสาธารณสุขใน
การขับเคลือ่ นงานด้านการส่งเสรมิ สุขภาพให้กบั ประชาชนตอ่ ไป

กองกจิ กรรมทางกายเพื่อสขุ ภาพ

3

สารบญั

หน้ า

สรรี วทิ ยาการนอนหลบั ในมนษุ ย ์ 5

ความแตกต่างของการนอนหลับในแต่ละวัยตา่ ง ๆ 7

การแบง่ ระยะของการหลับ 8

ลักษณะปกตขิ องระยะการหลับและวงจรการหลับและต่นื 10

การเปล่ียนแปลงทางสรรี วทิ ยาตามระบบของรา่ งกายขณะนอนหลับ 11

ผลกระทบต่อสขุ ภาพกับระยะเวลาการนอนหลับ 14

การนอนหลับเพื่อสขุ ภาพท่ดี สี �ำหรบั วัยเดก็ และวยั รุน่ 15

• ปัจจัยและปัญหาพฤตกิ รรมการเข้านอนในเด็กและวยั รุน่ 17

• โรคนอนไม่หลบั ในเด็ก 20

• สขุ อนามยั การนอนหลบั ทด่ี ี (Good sleep hygiene) ในเดก็ 10 ประการ 22

การนอนหลบั เพ่ือสุขภาพท่ดี สี �ำหรบั ผใู้ หญ ่ 24

• Sleep hygiene คืออะไร 24

• ปัญหาการนอนหลบั ท่สี �ำคัญ 25

• แนวทางการปฏิบัติ Good sleep hygiene 10 ประการ 26

การนอนหลับเพื่อสขุ ภาพท่ดี สี �ำหรบั ผสู้ ูงอาย ุ 29

• โรคนอนไมห่ ลบั ในคนสูงวัย 30

• ความเครยี ด โรคซมึ เศรา้ กบั การนอนไม่หลับ 31

• สุขอนามยั เพ่ือการนอนหลับอยา่ งมีประสิทธภิ าพส�ำหรบั ผสู้ งู วยั 32

4

สรรี วทิ ยาการนอนหลบั ในมนษุ ย์

การนอนหลบั (sleep) หมายถงึ สภาวะทก่ี ารรบั รูข้ องรา่ งกายแยกตวั ออก

และลดการตอบสนองจากส่ิ งแวดล้อมชวั่ คราว โดยทั่วไปทุกคนควรนอนหลับ
ได้อย่างมีคุณภาพและปรมิ าณท่ีเหมาะสมซง่ึ อาจแตกต่างกันไปตามวัยและสุขภาพ
ของแต่ละคน ในแต่ละชว่ งอายุ มนษุ ย์มีความต้องการนอนหลับต่อวันไม่เท่ากัน
ทารกเกดิ ใหมต่ อ้ งการหลบั ถงึ 12-18 ชวั่ โมง เดก็ เลก็ ๆ วยั เรยี น และวยั รุน่ ยงั ตอ้ งการ
หลับมากกว่าผู้ใหญ่ เพ่ือให้ร่างกาย สมองเติบโตพัฒนาและทําหน้ าท่ีได้อย่าง
เหมาะสม และความต้องการนอนหลับลดลงในวัยต่อ ๆ มา สตรตี ั้งครรภ์จําเป็น
ท่ีต้องนอนหลับและพักผ่อนให้มากพอตามความต้องการให้ทารกในครรภ์ได้
นอนหลับอย่างดี ซ่ึงมีหลักฐานว่าจะทําให้ทารกท่ีเกิดมามีการเจริญเติบโต
พัฒนาการของสมองท่ดี ี และมสี ุขภาพดี

5

ตารางแสดงความตอ้ งการการหลบั ของแตล่ ะชว่ งอายุ

ทารกเกดิ ใหม่ ทารก เดก็ วยั หดั เดนิ เดก็ กอ่ นวยั เรยี น
(0-2 เดอื น) (3-11 เดอื น) (1-3 ขวบ) (3-5 ขวบ)
12-18 ชวั่ โมง 14-15 ชวั่ โมง
12-14 ชวั่ โมง 11-13 ชวั่ โมง

เดก็ วยั เรยี น วยั รุน่ ผใู้ หญ่ สตรมี คี รรภ์
(5-10 ป)ี (10-17 ป)ี และวยั สงู อายุ 8 ชวั่ โมงข้ึนไป
8.5-9.25 ชวั่ โมง 7-9 ชวั่ โมง
10-11 ชวั่ โมง

6

ความแตกตา่ งของการนอนหลบั ในแตล่ ะวยั ตา่ ง ๆ

ความแตกต่างของการนอนหลับในแต่ละวัยจะมีความแตกต่างกัน ทั้งใน
เรอ่ื งของระยะเวลาในการนอนหลบั (sleep duration) และระยะของการนอนหลับ
(sleep stage) โดยระยะเวลาในการนอนหลับจะมากสุดในช่วงแรกเกิด
1-4 เดือนแรก คือ มีเวลานอนหลับเฉล่ียประมาณ 16-18 ชวั่ โมงต่อวัน ต่อมาชว่ ง
ขวบปีแรก ถึง 3 ขวบระยะเวลาในการนอนหลับก็จะลดลงเหลือประมาณ 12-14
ชวั่ โมงตอ่ วัน จนอายุ 3 ถงึ 5 ปี ระยะเวลาในการนอนจะลดลงอย่ทู ่ี 10-12 ชวั่ โมง
เมื่ออายเุ ข้า 10 ปี ระยะเวลาในการนอนหลบั จะเหลือเทา่ กับหรอื น้อยกว่า 10 ชวั่ โมง
ต่อวัน และระยะเวลาในการนอนจะค่อย ๆ ลดลงมาตามวัย เมอ่ื คนเราอายมุ ากข้ึน
ระยะเวลาในการนอนหลับก็จะน้ อยลงตาม นอกจากระยะเวลาแล้วลักษณะของ
วงรอบในการหลับและตื่นในชว่ งแรกเกิดจนถึงเป็นผู้ใหญ่ก็จะมีความแตกต่างกัน
ตามอายุ โดยในทารกแรกเกิดจะมีการนอนหลับสลับกับการต่ืนเป็นชว่ ง ๆ ต่อมา
เมอื่ อายคุ รบ 1 ขวบ การนอนหลบั สลับกบั ตน่ื กจ็ ะลดลง แต่กลายเป็นการนอนยาว
ในเวลากลางคืน รว่ มกบั มีการนอนหลับชว่ งกลางวนั ประมาณ 1-2 ครงั้ จนโตข้ึน
เรอื่ ย ๆ การนอนหลับในชว่ งกลางวันกจ็ ะหายไป เมอ่ื อายปุ ระมาณ 6-7 ปี

รูปแสดงลักษณะชว่ งเวลานอนหลบั และต่นื ในระหวา่ งวนั ในวัยต่าง ๆ 7
(ดดั แปลงจากเอกสาร Avidan AY. Normal Sleep In Humans. In: Kryger MH,

Avidan AY, Berry RB, editor: Atlas of clinical sleep medicine, 2nd ed.,
Philadelphia, 2014, Elsevier, pp 70-97.)

การแบง่ ระยะของการหลบั

การนอนหลบั ในมนษุ ยส์ ามารถตรวจแยกระยะของการหลบั (sleep stage)
ตามลกั ษณะของคลนื่ ไฟฟ้าสมอง (EEG) คลนื่ ไฟฟ้าของลกู ตา (EOG) และคลน่ื ไฟฟ้า
ของกลา้ มเนื้อ (EMG) สามารถแบง่ เปน็ 2 ระยะใหญ่ ๆ จากคลนื่ ไฟฟา้ สมอง และการขยบั
ของลกู ตา ได้แก่
1. ระยะการนอนหลบั ทไ่ี มม่ ตี ากระตกุ (Non-Rapid Eye Movement; NREM)
2. ระยะการนอนหลบั ท่มี ีตากระตุก (Rapid Eye Movement; REM)
โดยปกติคนเราจะเรม่ิ ต้นการหลับดว้ ยระยะ NREM แล้วสลับดว้ ยระยะ REM
โดยหน่ึงรอบของการสลบั ระหว่าง NREM จนจบระยะ REM นั้นจะใชเ้ วลาประมาณ
90 ถึง 110 นาที ซง่ึ ปกติคนเราจะเกิดรอบสลับระหว่าง NREM และ REM เชน่ น้ี
ไปเรอ่ื ย ๆ เชน่ ถ้าคนเรานอนหลับ 8 ชวั่ โมง ก็จะเกิดวงรอบสลับระหว่าง NREM
และ REM ประมาณ 4-5 รอบ โดยระยะเวลาของ REM นั้นก็จะเพ่ิมข้นึ เรอ่ื ย ๆ ใน
ครง่ึ คืนหลัง

รูปแสดงถึงวงรอบการนอนหลบั ระหวา่ ง NREM และ REM ท่มี ีการสลบั กนั เป็นวงรอบ
(ภาพวาดโดยพันโทนายแพทย์ ประพันธ์ กติ ตวิ รวทิ ยก์ ลุ )

8

ระยะของการนอนหลบั
1.ระยะการนอนหลบั NREM เราจะแบง่ ยอ่ ยเป็น 3 stage คือ

Stage 1 (N1) เป็นระยะการนอนหลับท่ีเรยี กว่า หลับต้ืน (light sleep) มี
ลักษณะคลน่ื ไฟฟ้าเป็นคลื่นทตี า้ (low-voltage theta waves) ระยะเวลาประมาณ
รอ้ ยละ 2-5 ของระยะเวลาการนอนทงั้ หมด
Stage 2 (N2) เป็นระยะหลับส่วนใหญ่ของการนอน คลื่นไฟฟ้าสมองจะมี
ส่วนท่เี รยี กว่า sleep spindle และ K complex โดยมีระยะเวลาทงั้ ส้ินรอ้ ยละ 45-55
ของระยะเวลาการนอนทงั้ หมด
Stage 3 (N3) เปน็ ระยะการหลบั ทเ่ี รยี กวา่ หลบั ลกึ (deep sleep) โดยลกั ษณะ
คลน่ื ไฟฟ้าสมองพบลกั ษณะ slow wave activity ระยะเวลารอ้ ยละ 20-25 ของระยะ
เวลานอนทั้งหมด ซ่งึ ระยะ N3 ถือว่ามีความส�ำคัญเพราะเชอื่ ว่าเป็นระยะท่ีมีการ
ซอ่ มแซมส่วนต่าง ๆ ของรา่ งกาย รวมทงั้ การบันทกึ ความจ�ำ การเรยี นรูส้ ่ิงตา่ ง ๆ

2. ระยะการนอนหลับ REM (R) พบการเคลื่อนไหวกลอกลูกตา

อย่างรวดเรว็ หรอื ตากระตุกรว่ มกับการคลายตัวของกล้ามเนื้ ออย่างมาก (ยกเว้น
กลา้ มเน้ือกะบงั ลม) แมว้ ่าระยะ REM (R) จะไมม่ กี ารแบง่ ออกเป็นระยะยอ่ ยท่ชี ดั เจน
แต่อาจเรยี กชว่ งท่ตี ากระตกุ ว่า ชว่ ง Phasic ส่วนในชว่ งท่ไี ม่มีตากระตกุ อาจเรยี กว่า
ชว่ ง tonic ในคนปกติจะมีเวลาหลับระยะ REM (R) ประมาณ รอ้ ยละ 20-25 ของ
การนอนหลบั ตลอดทงั้ คืน

รูปแสดงถึงลกั ษณะคลน่ื ไฟฟ้าสมองการนอนหลบั ในระยะตา่ ง ๆ 9
(N1, N2, N3 และ REM stage) (ภาพวาดโดยพันโทนายแพทย์ ประพันธ์ กิตตวิ รวิทย์กลุ )

ลกั ษณะปกตขิ องระยะการหลบั
และวงจรการหลบั และตนื่

โดยทั่วไปลักษณะการนอนหลับจะข้ึนอยู่กับปัจจัยหลายอย่างทั้งปัจจัย
ภายใน เชน่ การทํางานของนาฬิกาชวี ภาพท่ีอยู่ในส่วนของสมองชนั้ ใน อายุและ
สภาวะรา่ งกายหรอื จติ ใจรวมถงึ ปัจจยั ภายนอก เชน่ สภาวะห้องนอน แสง เสียง และ
อุณหภมู ิ เป็นต้น ตามปกติคนเราจะเรม่ิ หลบั ในระยะ NREM (N) ก่อนซง่ึ มกั เรม่ิ ดว้ ย
ระยะ N1 ตามดว้ ยระยะ N2 หรอื N3 หลังจากนั้นจงึ เข้าส่รู ะยะ REM (R) จากนั้นจะ
กลับเข้าส่รู ะยะ NREM (N) อกี ครงั้ เป็นวงจรสลบั กนั ไปมารอบละประมาณ 90-110
นาที เป็นเวลาประมาณ 4-5 รอบต่อคืน โดยทวั่ ไปจะพบการนอนหลบั ระยะ N1 ชว่ ง
สั้น ๆ และจะเป็นชว่ งท่ถี กู ปลกุ ให้ตื่นได้งา่ ยทส่ี ุด สําหรบั ระยะ N2 จะพบมากท่สี ุด
คือ ราวรอ้ ยละ 45-50 ของเวลาการนอนหลบั ส่วนระยะ N3 และ ระยะ REM (R) จะ
พบ ใกล้เคียงกัน คือ ประมาณรอ้ ยละ 20-25 ในชว่ งครง่ึ คืนแรกของการนอนหลบั
อาจพบระยะ N3 ได้มาก ส่วนชว่ งครง่ึ หลงั ของคืนจะพบระยะ REM (R) มากกวา่

10

การเปลย่ี นแปลงทางสรรี วทิ ยา
ตามระบบของรา่ งกายขณะนอนหลบั

1.ระบบหัวใจและหลอดเลอื ด (cardiovascular systems)

ในช่วงการนอนหลับระยะ NREM (N) พบว่า อัตราการเต้นของหัวใจ
ความดันโลหิต และปริมาณเลือดท่ีสูบฉี ดออกจากหัวใจจะลดลงเล็กน้ อยเม่ือ
เทยี บกบั ขณะทต่ี น่ื อยู่ ส่วนในระยะ REM (R) จะพบจงั หวะและอตั ราการเตน้ ของหวั ใจ
ความดันโลหิตมที งั้ เพ่ิมข้นึ หรอื ลดลง

2.ระบบการหายใจ (respiratory system)

เมื่อร่างกายเร่ิมเข้าสู่การนอนหลับจะมีการตอบสนองของกล้ามเน้ื อ
ทเ่ี ก่ียวข้องกับการหายใจ (ยกเว้นกะบงั ลม) ต่อตัวกระตุน้ การหายใจลดลง เมอ่ื เรม่ิ
หลับอาจพบว่ามีระดับคารบ์ อนไดออกไซด์ในหลอดเลือดแดงจะเพ่ิมข้ึนและระดับ
ออกซิเจนในหลอดเลือดแดงรวมถึงมีความอ่ิมตัวของออกซิเจนในเลือดลดลง
เล็กน้ อย และอาจพบลักษณะการหายใจแผ่วและไม่ค่อยสม่�ำเสมอ โดยเฉพาะ
อยา่ งย่งิ ในการนอนหลบั ระยะ REM (R)

3.ระบบฮอรโ์ มนตอ่ มไรท้ อ่ (endocrine system)

ฮอรโ์ มนสําหรบั การเจรญิ เติบโต (growth hormone) จะหลัง่ มากท่สี ดุ ขณะ
หลับโดยเฉพาะอย่างย่งิ ขณะหลบั ลึกระยะ N3 ในชว่ ง 1-2 ชวั่ โมงแรกของการนอน
หลบั ซง่ึ มคี วามสําคัญมากโดยเฉพาะอยา่ งย่งิ ในเดก็ ทก่ี ําลงั เจรญิ เตบิ โต นอกจากน้ี
ยงั มฮี อรโ์ มนเมลาโทนิน (melatonin) ฮอรโ์ มนทก่ี ระตนุ้ การหลงั่ น้�ำนม (prolactin)
ซง่ึ จะถูกหลัง่ มากทส่ี ดุ ขณะหลับ ส่วนฮอรโ์ มนกลมุ่ อืน่ ๆ เชน่ ไทรอยด์จะสูงสุดชว่ ง
ขณะเขา้ นอนหลงั จากนั้นจะลดลงเรอื่ ย ๆ ขณะนอนหลบั และสเตยี รอยดจ์ ะหลงั่ ตาม
วงจรของเวลาโดยไมค่ ่อยมคี วามสัมพันธก์ บั การนอนหลบั

11

4.ระบบทางเดนิ อาหาร (gastrointestinal system)

ในคนปกตกิ ารกลนื และการยอ่ ยอาหารจะน้อยลงขณะนอนหลบั ทาํ ให้กรด
อาจค้างอยู่ในกระเพาะและหลอดอาหารนานข้ึน ในผู้ท่ีรบั ประทานอาหารปรมิ าณ
มากกอ่ นนอน อาจทาํ ให้อาหารย่อยไมห่ มด และมโี รคกรดไหลยอ้ นงา่ ยข้ึน อยา่ งไร
ก็ตามการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารจะสั มพันธ์กับเวลาของวัน โดยจะหลั่ง
กรดมากทส่ี ดุ ในชว่ ง 4 ทมุ่ ถงึ ตี 2 โดยไมไ่ ดส้ ัมพันธโ์ ดยตรงกบั ระยะต่าง ๆ ของ
การนอนหลับ

5.ระบบประสาทอตั โนมตั ิ (autonomic nervous system)

ในขณะหลับทั้งระยะ NREM (N) และ REM (R) ระบบประสาทอัตโนมัติ
parasympathetic จะเด่นข้ึน และการทํางานของระบบประสาทอัตโนมัติ
sympathetic จะลดลง ยกเว้นชว่ ง Phasic ของระยะ REM (R) และชว่ งท่ีสมองมี
การตนื่ ตวั นอกจากน้ียงั พบวา่ อณุ หภมู ริ า่ งกายลดต่ำ� ลงขณะหลบั โดยเวลาเรม่ิ หลบั
จะสั มพันธ์กับอุณหภูมิของร่างกายท่ีต่�ำสุด และการต่ืนจะสั มพันธ์กับอุณหภูมิ
ทเ่ี พ่ิมข้ึน

6.ระบบกลา้ มเน้ือ (muscular system)

โดยปกตกิ ลา้ มเน้ือจะออ่ นแรงและการเคลอื่ นไหวจะลดลงมากเมอื่ เทยี บกบั
ขณะตน่ื โดยเฉพาะอยา่ งย่งิ การนอนหลบั ในระยะ REM (R) อยา่ งไรกต็ ามคนทม่ี โี รค
บางชนิด เชน่ นอนละเมอ หรอื นอนกดั ฟัน อาจมกี ารเคลอื่ นไหวผดิ ปกตขิ องกลา้ มเนื้อ
มากข้นึ ได้ เป็นต้น

12

7.ระบบภมู คิ ุ้มกนั (immune system)

หลังการติดเช้ือระยะเฉี ยบพลันมักจะมีอาการง่วงนอนมากข้ึนหลับลึก
(ระยะ N3) มากข้ึน และระยะ REM (R) อาจลดลง อันเป็นผลเน่ื องจากสารเคมีท่ี
หลังจากการอกั เสบตา่ ง ๆ นอกจากน้ีการอดนอนทาํ ให้ประสิทธภิ าพการตา้ นทาน
เชอ้ื โรค รวมถงึ การทาํ หน้าทข่ี องเมด็ เลอื ดขาวบางอยา่ งจะลดลง ทาํ ให้มภี มู ติ า้ นทาน
ต่�ำลงได้ ดังนั้ นการนอนหลับเป็นอาจเปรยี บเทียบได้ว่าเป็นยาท่ีดีท่ีสุด เนื่ องจาก
มีส่วนเก่ียวข้องกับภูมิคุ้มกันของรา่ งกายซ่งึ เป็นส่วนสําคัญในการรกั ษาหายของ
โรคตา่ ง ๆ

NREM Stage 2

อุณหภูมิรา่ งกายลดลง และอัตราการ
เตน้ ของหัวใจเรม่ิ ชา้ ลง

สมองเรม่ิ สรา้ งคลน่ื ไฟฟา้ สมอง (sleep
spindles)

NREM2

ชว่ งท่ี 1 และ 2 เป็นชว่ งหลบั
ตื้น ซง่ึ สามารถตื่นข้ึนมาได้
อยา่ งงา่ ย

NREM Stage 1 NREM1 NREM3 NREM Stage 3

ระยะเวลาการเปล่ียนแปลง ครั้งแรกเม่ือล้มตัวลงนอน ชว่ งท่ี 3 เปน็ ชว่ งหลบั ลกึ เเละ กลา้ มเนื้อเรม่ิ ผอ่ นคลาย
ระหวา่ งการตน่ื เเละการหลบั จะเขา้ ส่รู ะยะการนอนหลบั ท่ี อาจรูส้ ึกสับสนถา้ ตน่ื ข้นึ ความดนั โลหติ และอตั รา
ไม่มีตากระตุก (Non-Rapid การหายใจเรม่ิ ลดลง
Eye Movement; NREM) REM เขา้ ส่ชู ว่ งของการนอนหลบั
ลกึ
โ ด ย ป ก ติ ห ลั ง จ า ก ผ่ า น ช่ว ง
Drowsy NREM แล้วจะเข้าสู่ชว่ งท่ี 4 คือ
ระยะการนอนหลบั ทม่ี ตี ากระตกุ
ชว่ งงว่ งนอน (Rapid Eye Movement; REM)
ซง่ึ เป็นชว่ งของการฝนั

REM Sleep

สมองตน่ื ตวั มากข้นึ
รา่ งกายเรม่ิ ผอ่ นคลายเเละไมม่ กี ารเคลอื่ นท่ี
เขา้ ส่ชู ว่ งของการฝนั
ดวงตามกี ารเคลอื่ นไหวอยา่ งรวดเรว็

รูปแสดงลกั ษณะปกตขิ องระยะการหลับและวงจรการหลบั และตนื่ 13
การเปล่ยี นทางสรรี วิทยาตามระบบของรา่ งกายขณะนอนหลับ

ผลกระทบตอ่ สขุ ภาพ
กบั ระยะเวลาการนอนหลบั

ระยะเวลาการนอนหลับนั้นมีผลกระทบต่อสุขภาพ เน่ืองจากคนเราใชเ้ วลา
การนอนหลบั ถึง 1 ใน 3 ของชวี ิต โดยผลกระทบน้ีมที งั้ ผลระยะสั้น และระยะยาว
ซ่งึ ผลระยะสั้นจะก่อให้เกิดอาการงว่ งนอนระหว่างวัน เกิดความผิดพลาดในการ
ตัดสินใจ มีอารมณ์แปรปรวน มีการตอบสนองท่ชี า้ ลงตอ่ ส่ิงเรา้ ภายนอก และเกิด
อาการวูบหลับ หรอื ท่ีเรยี กว่า microsleep ได้ นอกจากน้ี ยังส่งผลเสียต่อระบบ
ภูมิคุ้มกัน ทำ� ให้เกดิ การเจบ็ ป่วยท่มี ากข้ึนกวา่ ปกติ ส่งผลเสียตอ่ ประสิทธภิ าพการ
ท�ำงาน และเพ่ิมความเส่ียงต่อการเกิดอุบตั ิเหต ุ ส�ำหรบั ผลในระยะยาวมกี ารศึกษา
ทพ่ี บวา่ การทค่ี นเรานอนน้อยกวา่ 6 ชวั่ โมงเป็นระยะเวลานาน ๆ นั้นมคี วามสัมพันธ์
กับการเกิดโรคต่าง ๆ เชน่ โรคเบาหวาน ภาวะอ้วน โรคซมึ เศร้า โรคความดัน
โลหิตสูง และเพ่ิมอัตราการเสี ยชวี ิต จะเห็นได้ว่าการนอนหลับท่ีเพียงพอนั้ น
มคี วามส�ำคัญถือว่าเป็นส่วนหน่ึงของการมีสขุ ภาพทด่ี ี

14

การนอนหลบั เพอื่ สขุ ภาพทด่ี สี ำ�หรบั
วยั เดก็ และวยั รนุ่

การนอนหลับท่ีเพียงพอและมีคุณภาพเป็นส่ิงส�ำคัญในการเจรญิ เติบโตท่ีดี
มีพัฒนาการท่ีดีสมวัย ท�ำให้รา่ งกายและสมองมีการพัฒนาและทําหน้ าท่ีได้อย่าง
เหมาะสม เดก็ และวยั รุน่ ทม่ี กี ารนอนทน่ี ้อยกวา่ หรอื มากกวา่ ปกติ จะทาํ ใหอ้ บุ ตั กิ ารณ์
เสียชวี ิตมากข้นึ และยงั ส่งผลตอ่ ระบบรา่ งกาย ได้แก่
1. ฮอรโ์ มน ซง่ึ ฮอรโ์ มนสําหรบั การเจรญิ เตบิ โต (growth hormone) จะหลงั่
มากทส่ี ุดขณะหลบั โดยเฉพาะอยา่ งย่งิ ขณะหลบั ลกึ ระยะ N3 ในชว่ ง 1-2 ชวั่ โมงแรก
ของการนอนหลับ
2. สารส่ือประสาท
3. ระบบภมู ิคุ้มกันให้ทาํ งานผดิ ปกติ นอกจากน้ีเดก็ และวัยรุน่ ทม่ี ีการนอน
ท่ีน้ อยกว่าปกติยังมีผลต่อระบบประสาทและสติปัญญา ได้แก่ สมาธสิ ั้น ก้าวรา้ ว
ซมึ เศรา้ และ ระดบั เชาวน์ปัญญาลดลงได้ โดยระยะเวลานอนหลบั ทเ่ี หมาะสมในเดก็
แต่ละชว่ งอายมุ ีดงั น้ี

15

ระยะเวลานอนหลบั ท่ีเหมาะสมในเดก็ แตล่ ะชว่ งอายุ

1 - 2 ปี จํานวนชวั่ โมงการนอนหลบั 11 - 14 ชวั่ โมง

เฉล่ียชวั่ โมงการนอนหลบั 12 ชวั่ โมง

จํานวนชวั่ โมงการนอนหลับ 10 - 13 ชวั่ โมง 3 - 5 ปี
เฉล่ียชวั่ โมงการนอนหลบั 11 ชวั่ โมง

6 - 13 ปี

จํานวนชวั่ โมงการนอนหลับ 9 - 11 ชวั่ โมง
เฉล่ียชวั่ โมงการนอนหลับ 10 ชวั่ โมง

14 - 17 ปี

จํานวนชวั่ โมงการนอนหลับ 8 - 10 ชวั่ โมง
เฉล่ียชวั่ โมงการนอนหลับ 9 ชวั่ โมง

16

ปั จจยั และปั ญหาพฤตกิ รรมการเขา้ นอน
ในเดก็ และวยั รนุ่

เด็กท่ีมีปัญหานอนไม่หลับหรอื ต่ืนข้ึนในเวลากลางคืนอยู่บ่อยๆ ส่งผลต่อ
การนอนหลับของบิดามารดาหรอื ผู้ปกครองด้วย ซ่งึ สาเหตุของการนอนไม่หลับ
หรอื ตน่ื บ่อยในเวลากลางคืนในเด็กนั้นมสี าเหตุหลายอยา่ งโดยแบง่ ไดด้ ังต่อไปน้ี

1. เวลาเข้านอน ในเด็กเล็ก ๆ เข้านอนตั้งแต่หัวค่�ำเมื่อเข้าสู่วัยรุ่นตาม
สรรี วิทยา เด็กวัยรุน่ จะนอนดึกข้ึน เมื่อเด็กถูกบังคับให้เข้านอนก่อนเวลาเข้านอน
ของตัวเอง ทําให้เกิดปัญหาเข้านอนยากหรอื นอนไม่หลับได้ เน่ืองจากนาฬิกาชวี ิต
ไมต่ รงกบั นาฬิกาสังคม ทาํ ให้เกดิ อาการหลบั ยาก หรอื งว่ งนอนมากผดิ ปกตใิ นเวลา
กลางวันได้

2. ความสม่�ำเสมอของเวลานอนและเวลาต่ืนนอน เด็กในกลุ่มท่ีมีความ
สม่�ำเสมอของการนอนหลับผิดปกติจะนอนดึกในคืนวันศุกร์ วันเสารห์ รอื วันหยุดยาว
ซ่ึงจะทําให้หลับยากในคืนวันอาทิตย์ จึงทําให้ตื่นนอนได้ยากในเชา้ วันจันทร์
และทําให้การเรียนในเชา้ วันจันทร์ไม่มีประสิ ทธิภาพ นอกจากน้ี ในงานวิจัยยัง
พบว่าค่าเฉล่ียระยะเวลาการนอนในเดก็ อ้วนมีค่าน้อยกวา่ เด็กน้�ำหนักปกติ รวมทงั้
ความสม่�ำเสมอของเวลานอน และเวลาตื่นนอนในชว่ งวันหยุดและวันธรรมดา
มคี วามแตกต่างอย่างชดั เจนในเด็กอ้วน เมื่อเทยี บกับเด็กน้�ำหนักปกติ

3. สั งคม มีปัจจัยทางสั งคมหลายประการท่ีทําให้เด็กมีการหลับยาก
ตนื่ กลางคนื บอ่ ย ซง่ึ ปจั จยั ทางสังคมน้ีมกั จะพบไดใ้ นเดก็ วยั เรยี นและเดก็ วยั รุน่ เชน่
3.1 ความเครยี ดจากการสอบหรอื การเสนอผลงานหน้าห้องเรยี น
3.2 การตดิ ตอ่ ส่ือสารกับเพื่อนโดยเฉพาะ อยา่ งย่งิ การใช้ social media
ทไ่ี ม่เหมาะสม ทงั้ การใช้ Facebook LINE Instagram

17

3.3 การบา้ นของเดก็ วยั เรยี นในสมยั น้ีมจี าํ นวนมาก ซง่ึ ทาํ ให้เดก็ ตอ้ งทาํ
การบ้านให้เสรจ็ กอ่ น จึงจะสามารถเข้านอนได้
3.4 วิดีโอเกมในเด็กบางกลุ่มมีการติดวิดีโอเกมหรือเกมส์ ในมือถือ
ซง่ึ บางครงั้ ทําให้ไมย่ อมเขา้ นอน ไม่พอเน่ืองจากเล่นวิดีโอเกมทงั้ วันทงั้ คืน

4. การรบั ประทานอาหาร ในเด็กทารกและเด็กวยั เตาะแตะจะมีปัญหาเรอื่ ง
ติดเต้าหรอื ขวดนมเวลาเข้านอน ทําให้หลับยากในเวลาท่ีตอนจะเรม่ิ เข้านอน และ
เด็กบางคนมีปัญหาตื่นรอ้ งบ่อยตอนกลางคืน เน่ื องจากต่ืนข้ึนมากินนมในเด็กโต
และเดก็ วยั รุน่ ปัญหาจะเป็นกนิ อ่มิ เกนิ ไปหรอื หิวเกนิ ไป ทาํ ให้หลบั ยากตนื่ กลางคนื
หรอื ในเด็กบางรายโดยเฉพาะเด็กอ้วน มีภาวะกรนโดยไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะ
หลบั จากการอุดกัน้ จะมีอาการของกรดไหลย้อนทําให้นอนหลบั ลําบาก

5. สภาวะแวดลอ้ ม สภาวะแวดลอ้ มทเ่ี หมาะสมในการนอนของเดก็ แตล่ ะคน
นั้ นเป็นปัจเจกบุคคลซ่ึงไม่เหมือนกัน สภาวะแวดล้อมท่ีเก่ียวข้องกับการนอน
ได้แก่ เสียง อุณหภมู ิ แสง ถา้ รอ้ นเกินไป หรอื เย็นเกินไป ก็ทาํ ให้เดก็ นอนไม่หลบั
ได้

6. อารมณ์ อารมณ์พื้นฐานของเดก็ เป็นส่ิงสําคญั อกี ส่ิงหน่ึงซง่ึ เป็นปัจจยั ตอ่
การหลับ เดก็ เล้ยี งงา่ ยจะเป็นเดก็ ท่นี อนหลับงา่ ย กนิ งา่ ย อารมณ์ดี เด็กเล้ยี งยาก
กินยาก หลับยาก รอ้ งบ่อย ต่ืนกลางคืนบ่อย นอกจากน้ี ความเครยี ดเฉียบพลัน
เชน่ การปรบั ตวั ของเดก็ การเขา้ โรงเรยี นใหม่ การมนี ้องใหม่ หรอื การมผี ปู้ กครองใหม่
มีผลต่อการนอนหลับทั้งส้ิ น ความเครียดเรื้อรังท่ีเกิดจากการดูแลของพ่อแม่
หรอื ผู้ปกครองซง่ึ ทําให้เด็กมีความเครยี ดอยู่ตลอด หรอื ความเครยี ดเรอ้ื รงั จากท่ี
โรงเรยี น การยแุ หย่ดว้ ยวาจาของเพ่ือนหรอื การดูแลของคุณครู ในเด็กบางกลมุ่ ท่ี
เป็นโรคสมาธสิ ั้นหรอื ออทสิ ติก มภี าวะอารมณ์และการหลบั ทย่ี ากกว่าเดก็ ปกติ

18

7. โรคจากการหลับ ผู้ท่ีมีโรคความผิดปกติของการนอนหลับจะทําให้
นอนหลับไดย้ ากหรอื ตื่นบอ่ ย ตอนกลางคืนหรอื นอนด้นิ ไปมา ไดแ้ ก่
7.1 ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น เด็กจะมีอาการกรนหรอื
หายใจเสียงดงั เปน็ ประจาํ อยา่ งน้อยมากกวา่ หรอื เทา่ กบั สามครงั้ ตอ่ สัปดาห์ บางครงั้
มีอาการหายใจเฮือก ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นน้ี ทําให้สมอง
เกิดการตื่นตัว ซง่ึ เรยี กวา่ arousal ทําให้เดก็ นอนด้นิ ไปมาหลับไม่สนิท
7.2 โรคนอนละเมอ ในเด็กวัย 2-8 ปีจะพบการนอนละเมอได้บ่อย
บางครงั้ มีเดนิ ละเมอ ฝันรา้ ย หรอื ฝันผวาทําให้ต่ืนข้ึนมาตอนกลางคืน

8. โรคความผิดปกตทิ างระบบประสาท โดยเฉพาะอยา่ งย่งิ โรคท่เี ก่ียวข้อง
กับการผลิตสารเมลาโทนิ น ท่ีจะเร่ิมหลั่งท่ีประมาณ 2 ชวั่ โมงก่อนถึงเวลานอน
ซง่ึ ชว่ ยทาํ ให้การหลบั งา่ ยข้นึ ผทู้ ม่ี จี อตาหรอื เส้นประสาทตาผดิ ปกติ อาจจะขาดสาร
เมลาโทนิ น หรอื ผู้ท่ีมีปัญหาสมองบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ สมองอักเสบเฉียบพลัน
และการบาดเจ็บของไขสันหลังส่วนคอ ทําให้ผู้ป่วยหลับยากหรอื ตื่นบ่อยในเวลา
กลางคืน หรอื จนบางครงั้ ทําให้เกดิ การหลับตนื่ ท่ไี มเ่ ป็นเวลา

9. สภาวะทางจติ ใจและโรคทางจติ เวช อาการนอนไมห่ ลบั ในเดก็ โดยเฉพาะ
ในเด็กวัยรุน่ อาจเกิดจากการเผชญิ ภาวะความทุกข์ยาก การปรบั ตัวต่อส่ิงใหม่ ๆ
เชน่ เพ่ือนใหม่ โรงเรยี นใหม่ หรอื คุณครูคนใหม่ นอกจากน้ี อาการนอนไม่หลับ
ยังอาจสั มพันธ์กับความผิดปกติท่ีเกิดหลังความเครียด โรควิตกกังวล และ
โรคซมึ เศรา้ ได้

19

โรคนอนไมห่ ลบั ในเดก็

คําจํากัดความของอาการนอนไม่หลับในเด็ก คือ การท่ีใชเ้ วลาตั้งแต่เวลา
เขา้ นอนจนถงึ เวลาทห่ี ลบั มากกวา่ 30 นาที หรอื ระยะเวลาในการนอนหลบั น้อยกวา่
8 ชวั่ โมง เกิดข้ึนเป็นเวลามากกว่าหรือเท่ากับ 3 คืนต่อสัปดาห์ ผลกระทบของ
โรคนอนไม่หลับในเด็กมีผลทั้งต่อ อารมณ์ พฤติกรรม และพุทธปิ ัญญาของเด็ก
จากน้ีโรคนอนไมห่ ลบั ในเดก็ ทารกและเดก็ กอ่ นวยั เรยี นยงั มผี ลกระทบตอ่ คณุ ภาพ
การนอนหลบั ของผปู้ กครองทด่ี ูแลเด็กด้วย

สาเหตุของโรคนอนไม่หลบั ในเดก็

1. สาเหตทุ างชวี ภาพ
ความตน่ื ตวั มากเกนิ ไปหรอื ความไวมากเกนิ ไปส่งผลให้เกดิ โรคนอนไมห่ ลบั
ในเด็ก โดยเฉพาะอย่างย่ิงในเด็กกลุ่มโรคออทิสติก ซ่ึงพบว่ามีการควมคุม
ทผ่ี ดิ ปกติของสารสื่อประสาทหลายอย่าง ได้แก่ GABA เมลาโทนิน และ เซโรโทนิน
2. สาเหตุจากโรคทางกาย
โรคทางกายบางอย่างทําให้เกิดโรคนอนไม่หลับ เชน่ โรคระบบทางเดิน
อาหาร โรคผิวหนั ง โรคทางกายท่ีเก่ียวข้องกับความเจ็บปวด โรคระบบทางเดิน
หายใจท่ีมีอาการในเวลากลางคืน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคระบบประสาท
เชน่ โรคปวดศีรษะ โรคลมชกั ปัญหาทางจิตเวช เชน่ ความวติ กกังวล ภาวะซมึ เศรา้
หรอื ความผดิ ปกตหิ ลังความเครยี ดท่สี ะเทอื นใจ
3. สาเหตทุ างพฤตกิ รรม
สาเหตุทางพฤติกรรมมีได้หลายหลาย ตั้งแต่ใช้มือถือหรือดูโทรทัศน์
ใกล้ระยะเวลานอน การนอนหลับไม่เป็นเวลา สารคาเฟอีน และการขาดการ
ออกกําลังกาย สาเหตุทางพฤติกรรมบางอย่างเกิดข้ึน ก้�ำก่ึงกับสาเหตุทางชวี ภาพ
เชน่ เวลาเข้านอนไม่ตรงกบั นาฬิกาชวี ภาพทําให้นอนไม่หลบั

20

ผลกระทบของโรคนอนไมห่ ลบั ในเดก็
โรคนอนไม่หลับในเด็กนั้นมีผลทัง้ ต่อตัวเด็กเองและครอบครวั ผลกระทบ
ตอ่ ตวั เดก็ นั้นมผี ลตอ่ อารมณ์ พฤตกิ รรม พทุ ธปิ ญั ญา เมอื่ การนอนหลบั นั้นมคี ณุ ภาพ
ท่ไี มด่ ที าํ ให้มผี ลตอ่ ระบบการทาํ งานในส่วนของสมอง prefrontal cortex ผดิ ปกต ิ
ทําให้หน้ าท่ีการทํางานใน ส่วนของ executive function อันได้แก่ ความจดจํา
ทใ่ี ชเ้ พอื่ การทาํ งาน (working memory) การควบคมุ อารมณ์และการยบั ยงั้ พฤตกิ รรม
ท่ีไม่ควรกระทํา ทําให้เกิดปัญหาในเรื่องของความตั้งใจเรียนท่ีโรงเรียน
นอกจากน้ียงั พบวา่ ระยะเวลาการนอนและคณุ ภาพ การนอนมผี ลตอ่ การเรยี นรูแ้ ละ
ผลการเรียนของเด็ก ในส่ วนของผู้ปกครองนั้ น โรคนอนไม่หลับในเด็กทําให้
คุณภาพการนอนหลับของผู้ปกครองแย่ลงและบางครั้งจะมีผลกระทบถึงความ
สัมพันธใ์ นครอบครวั ได้

21

สขุ อนามยั การนอนหลบั ทด่ี ี (Good sleep hygiene)
ในเดก็ 10 ประการ

การนอนในเดก็ นั้นแตกตา่ งจากในผใู้ หญ่ ทงั้ ทางดา้ นพฤตกิ รรมและจาํ นวน
ชวั่ โมงการนอนท่ีเหมาะสม ในแต่ละชว่ งอายุ โดยมีคําแนะนํ าส่งเสรมิ สุขลักษณะ
การนอนหลับดงั น้ี

12

พยายามโดนแสงเยอะ ๆ ตอนเชา้ และตอน ออกกําลงั กายกลางแจ้ง
กลางวนั หลกี เลย่ี งแสงสวา่ งตอนกลางคนื 4

3

ไมก่ นิ อาหารทม่ี ีคาเฟอนี เชน่ นํ้าอัดลม จดั กิจวัตรในแต่ละวันให้ตรงเวลา เชน่
ชอ็ คโกแลต ชา กาแฟ ทานอาหารเยน็ ให้ตรงเวลา

22

56

การวางแผนการนอนหลบั กลางวัน ใส่ชดุ สบาย ๆ ห้องนอนควรเป็น
ในเดก็ อายนุ ้อยกว่า 6 ปี ห้องมืด เยน็ เงยี บ

7 8

ไมใ่ ชอ้ ุปกรณ์อเิ ล็กทรอนิกส์ เข้านอนตรงเวลา
กอ่ นเข้านอน 10

9

นอนหลบั ในระยะเวลาทเ่ี หมาะสมกบั อายุ พยายามเข้านอนและหลบั ไดด้ ว้ ยตวั เอง

23

การนอนหลบั เพอ่ื สขุ ภาพทด่ี ี

สำ�หรบั ผใู้ หญ่

Sleep hygiene เป็นแนวทางการปฏบิ ตั ิ

พื้นฐาน ในการนอนหลับท่ีทําให้คุณภาพและระยะ
เวลาการนอนหลับดีข้ึน ทําให้สุขภาพทางกาย ใจ
และคุณภาพ ชวี ติ ดขี ้นึ สามารถนําไปใชใ้ นการรกั ษา
โรคการนอนหลับต่าง ๆ ได้

Sleep hygiene ประกอบดว้ ย พฤตกิ รรม

อปุ นิสัย การจดั ส่ิงแวดลอ้ ม และปัจจยั อน่ื ๆ ทจ่ี าํ เป็น
ในการนอนหลับ ท่ีทําให้คุณภาพและระยะเวลา
การนอนหลบั ดีข้ึน
ผู้ใหญ่ควรมีเวลานอนหลับเฉล่ียประมาณ
7-9 ชัว่ โมงต่อวัน คนเราจะมีหลายปัจจัยในการควบคุมการหลับและการต่ืน
ซ่ึงปัจจัยท่ีส� ำคัญท่ีสุดคือ เร่ืองของแสงสว่าง ดังนั้ นคนเราจึงตื่นกลางวัน และ
นอนหลับในเวลากลางคืน โดยการนอนหลับท่ดี ีจะต้องประกอบไปด้วยระยะเวลา
การนอนท่ีเพียงพอ รว่ มกับมีคุณภาพการนอนหลับท่ีดีและไม่มีโรคความผิดปกติ
จากการนอนหลบั การนอนหลับท่ดี นี ั้นจะส่งผลถงึ สุขภาพท่ดี ี ไมว่ ่าจะเป็นการลด
ความเส่ียงต่อการเกดิ โรคต่าง ๆ การนอนหลับทร่ี ะยะเวลาในการนอนไมเ่ พียงพอ
และคุณภาพการนอนหลับไม่ดีนั้ น ทําให้มีอาการงว่ งในเวลากลางวัน เป็นปัญหา
ท่ีสําคัญซ่งึ มีกระทบผลต่อสุขภาพทั้งรา่ งกายและจิตใจ โดยทําให้น้� ำหนั กเพ่ิมข้ึน
เกิดภาวะอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดใน
สมอง โรคซมึ เศรา้ ส่งผลเสียตอ่ ระบบภมู คิ มุ้ กนั ทาํ ให้เกดิ การเจบ็ ป่วยทม่ี ากข้นึ กวา่
ปกติ เพ่ิมความเส่ี ยงต่อการเสี ยชวี ิต นอกจากน้ี ยังส่ งผลเสี ยต่อประสิ ทธิภาพ
การทํางาน และเพ่ิมความเส่ียงต่อการเกิดอุบัติเหตุ ดังนั้ นการนอนหลับท่ีดีเป็น
ส่ิงสําคัญส่ิงหน่ึงสําหรบั รา่ งกาย ดังนั้นจะเห็นได้ว่าการนอนหลับถือว่าเป็นปัจจัยหน่ึง

24

ท่ีส� ำคัญกับชีวิต ไม่น้ อยไปกว่าการรับประทานอาหารท่ีดี การออกก�ำลังกาย
และการดแู ลสขุ อนามยั ทด่ี ี ซง่ึ ปัจจบุ นั ไดม้ กี ารพิสจู น์แลว้ วา่ การนอนหลบั ทด่ี นี ั้นจะ
ส่งผลตอ่ สขุ ภาพท่ดี ี

ปั ญหาการนอนหลบั ทส่ี ำ�คญั

ปัญหาการนอนหลับท่ีส� ำคัญนั้ น เราสามารถแบ่งตามกลไกการเกิดได้
2 ปัญหาหลกั ๆ คือ
1) ระยะเวลาการนอนหลับ ทน่ี ้อยเกินไป หรอื มากเกนิ ไป
2) คุณภาพการนอนหลบั ทไ่ี ม่ดี หรอื มีโรคความผดิ ปกติจากการนอนหลับ
ซง่ึ ปัจจบุ นั ปัญหาทพ่ี บบอ่ ยคอื ปัญหาระยะเวลานอนทน่ี ้อยเกนิ ไป ซง่ึ สาเหตุ
หลักเกิดจากปัจจยั หลาย ๆ ด้านในวิถีชวี ติ ในปัจจุบัน เชน่ ปัจจัยดา้ นสังคม ปัจจัย
ด้านส่ิงแวดล้อม ระยะเวลาและเวลาการท�ำงานท่ีแข่งขันกัน รวมถึงความเครยี ด
เป็นตน้ โดยปจั จบุ นั พบวา่ ปัญหาระยะเวลานอนทน่ี ้อยเกนิ ไป หรอื คณุ ภาพการนอน
หลับท่ีไม่ดีจะก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ ทั้งในระยะสั้ นและในระยะยาวต่อ
ตนเองและสังคม โดยเฉพาะอาการงว่ งนอนระหว่างวนั อาจก่อให้เกิดอุบตั ิเหตตุ อ่
ตนเองและผอู้ ่ืน ซง่ึ เป็นสาเหตใุ นการเสียชวี ิตอันดบั ต้น ๆ ของประเทศ

25

สขุ อนามยั ทด่ี ใี นการนอนหลบั
(Good sleep hygiene)

แนวทางการปฏบิ ตั ิ Good sleep hygiene 10 ประการ
สําหรบั ผใู้ หญ่มีคําแนะนําดงั น้ี

1. รบั แสงแดดให้เพียงพอในตอนเชา้ อยา่ งน้อย 30 นาทีทกุ วัน เนื่องจาก
แสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชวี ิตท่สี ําคัญ

2. ไม่แนะน� ำให้นอนงีบกลางวันนานเกินไป ถ้านอนกลางวันเป็นประจํา
ไมค่ วรงบี กลางวนั เกิน 30 นาที และหลงั บ่าย 3 โมง การนอนในเวลากลางวันจะมี
ผลต่อสมดุลการตื่นและการหลับ นอกจากน้ี ยังส่งผลต่อการหลับในระยะต่าง ๆ
โดยพบว่าจะมีระยะการหลับลึกท่ีลดลง และใชร้ ะยะเวลาในการเรม่ิ หลับท่ีนานข้ึน
แต่การนอนในเวลากลางวนั อาจมปี ระโยชน์ในบางกรณี เชน่ การนอนไมเ่ พียงพอ
จากการท�ำงานเป็นกะ การท�ำงานต่อเนื่ องเป็นระยะเวลานาน เชน่ นั กบิน ซ่ึง
มผี ลต่ออารมณ์ การต่ืนตวั ในเวลากลางวนั และความสามารถในการทำ� งาน
3. ควรออกกําลังกายอย่างสม่�ำเสมอ แต่หลีกเล่ียงการออกกําลังกาย
อยา่ งน้อย 2 ชวั่ โมงก่อนนอน การออกก�ำลังกายทำ� ให้หลับไดเ้ รว็ และหลับลึก แต่
การออกกําลังกายใกล้เวลานอน ท�ำให้หลับยากข้ึนจากการเปล่ียนแปลงอุณหภูมิ
ของรา่ งกายและสมอง

26

4. หลกี เล่ยี งอาหารและเครอื่ งดม่ื ท่ีมสี ่วนผสมของคาเฟอนี เชน่ กาแฟ ชา
น้�ำอดั ลม ชอ็ กโกแลต และการรบั ประทานอาหารม้ือหนัก อาหารเผด็ หรอื อาหาร
หวานอยา่ งน้อย 4 ชวั่ โมงกอ่ นนอน การรบั ประทานอาหารมอื หนัก อาหารเผด็ หรอื
อาหารหวานใกลเ้ วลานอน ในคนปกตกิ ารกลืน และการยอ่ ยอาหารจะน้อยลงขณะ
นอนหลบั ทาํ ให้กรดอาจค้างอยใู่ นกระเพาะและหลอดอาหารนานข้นึ การหลงั่ กรด
ในกระเพาะอาหารจะหลงั มากท่สี ดุ ในชว่ ง 4 ทมุ่ ถึง ตี 2 ในผทู้ ร่ี บั ประทานอาหาร
ปรมิ าณมากกอ่ นนอน อาจทาํ ให้อาหารยอ่ ยไม่หมดและมโี รคกรด ไหลย้อนงา่ ยข้ึน
ซง่ึ มผี ลต่อการนอนหลับ
สารคาเฟอนี จะไปยบั ยงั้ การจบั ระหวา่ ง adenosine จากสมองกบั adenosine
receptor ทาํ ให้ตนื่ และไมง่ ว่ งนอน การใชส้ ารคาเฟอนี ทผ่ี สมอาหารและเครอ่ื งดมื่
ในเวลาใกล้เวลานอนหลับ ทาํ ให้ใชร้ ะยะเวลาในการเรม่ิ หลบั นานข้นึ ตื่นบอ่ ย และ
มีผลต่อรูปแบบการนอนหลับ

5. หลกี เลย่ี งการดม่ื แอลกอฮอล์ และสบู บหุ ร่ี อยา่ งน้อย 4 ชวั่ โมงกอ่ นนอน
แอลกอฮอล์จะทําให้การหลับในระยะ REM ลดลง ซ่งึ การด่ืมแอลกอฮอล์ภายใน
6 ชวั่ โมงก่อนนอน จะทําให้หลับได้เรว็ ก็จรงิ แต่หลังจากนั้ นรูปแบบการหลับท่ี
ไมต่ อ่ เน่ือง (fragmented sleep) และมผี ลตอ่ การทาํ งานในเวลากลางวนั
สารนิโคตนิ nicotine cholinergic receptor อยทู่ ส่ี มองหลายส่วนหลกั ฐาน
ทางการแพทย์ยังไม่ชดั เจนว่าสารนิ โคตินจะมีผลต่อการนอนหลับ และการต่ืนตัว
ในเวลากลางวนั ในคนทส่ี บู บหุ รแ่ี ละมี early nicotine withdrawal จะมีการหลบั
ท่ไี มต่ ่อเนื่อง

27

6. ควรเข้านอน และต่ืนนอนให้ตรงเวลาเป็นประจําทุกวัน ทั้งวันทํางาน
ปกติและวันหยุด เนื่ องจากการควบคุมวงรอบการตื่นและการหลับ (sleep-wake
cycle) จะข้ึนอย่กู ับสมดุลระหว่างกลไกการกระตุ้นการต่ืนและการกลไกท่ีกระตุ้น
การนอนหลับจะข้ึนอยู่กับ homeostasis (process S) และฮอรโ์ มน melatonin
ทห่ี ลัง่ จาก pineal gland ซง่ึ จะเรม่ิ หลงั่ เมือ่ มกี ารปิดไฟ เพื่อกระตุน้ การนอนหลับ
ส่วนกลไกในการกระตุน้ การตน่ื เรยี กวา่ circadian pacemaker (process C) ซง่ึ
process C น้ีจะถกู กระตุน้ โดยแสงสวา่ ง ทําให้มีการยบั ยัง้ การหลัง่ ของ melatonin
และไปกระต้นุ neurotransmitter อื่น ๆ ทท่ี าํ ให้เกดิ การต่นื
7. สําหรับเตียงนอน ควรเป็นเตียงท่ีนอนแล้วสบาย และห้องนอนควรมี
อณุ หภมู ทิ เ่ี หมาะสม ระบายอากาศดี ไมค่ วรมแี สงเลด็ ลอดเขา้ มา และมอี ณุ หภมู ทิ เ่ี ยน็
สบาย และไมค่ วรมเี สียงดงั การปรบั ระยะเวลาทอ่ี ยบู่ นเตยี งให้น้อยลง เพื่อป้องกนั
ไมใ่ ห้มรี ะยะเวลาทน่ี อนไมห่ ลบั บนเตยี งทม่ี ากเกนิ ไป โดยการกาํ หนดระยะการหลบั
บนเตยี งใหเ้ ทา่ กบั หรอื ใกลเ้ คยี งกบั ระยะเวลาทน่ี อนหลบั ไดจ้ รงิ (sleep restriction)
เพื่อลดความกังวลเร่ืองการนอนไม่หลับ ทําให้สามารถหลับได้ลึกและต่อเน่ื อง
(consolidate sleep) ไดด้ ขี ้ึน
8. การผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวลสามารถทําได้โดยการอาบน้� ำอุ่น
นั่ งสมาธิ หลีกเล่ียงการโต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูภาพยนตร์ต่ืนเต้น รวมทั้ง
โทรศัพทม์ อื ถอื สยองขวัญ ก่อนนอน
9. ควรใชห้ ้องนอนเพื่อการนอนเทา่ นั้น ไมค่ วรใชห้ ้องนอน และเตียงนอน
เป็นท่ีทํางาน เล่นคอมพิวเตอร์ แท็ปเลต โทรศั พท์มือถือ ดูโทรทัศน์ และ
รบั ประทานอาหาร
10. หากนอนไม่หลบั ภายใน 30 นาที ไมค่ วรกงั วล ไมค่ วรมองนาฬิกา ควร
ลกุ จากทน่ี อน ทํากจิ กรรมอ่ืน ๆ เชน่ อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ แล้วกลับมานอน
ใหม่ อกี ครงั้ เมื่องว่ ง

28

การนอนหลบั เพอื่ สขุ ภาพทด่ี ี
สำ�หรบั ผสู้ งู อายุ

ผู้สูงอายุควรมีเวลานอนหลับเฉล่ียประมาณ 7-9 ชวั่ โมงต่อวันเชน่ เดียวกับ
วัยผู้ใหญ่ โดยผู้สูงอายุมักมีแนวโน้ มท่ีจะเข้านอนเร็วตั้งแต่หัวค่�ำ และตื่นเร็วใน
ชว่ งเชา้ มืด ซ่ึงเกิดจากการเลื่อนข้ึนเร็วของวงจรนาฬิกาชวี ิตของผู้สูงอายุ การ
เปล่ียนแปลงทางสรรี วิทยาของการนอนหลบั ในผสู้ ูงอายุ เมอื่ เราอายมุ ากข้นึ มีการ
เปล่ียนแปลงของการนอนหลับท่ีส�ำคัญ คือ มีการลดลงของชวั่ โมงการนอนหลับ
โดยรวม โดยจากข้อมูล meta-analysis ท่ีรวบรวมข้อมูลจากผู้สูงอายุท่ีแข็งแรง
3,577 ราย พบว่า จะมีการลดลงของจ�ำนวนเวลาการนอนหลับประมาณ 10 นาที
ในทุก ๆ 10 ปี ของช่วงอายุการเปล่ียนแปลงของการนอนหลับในผู้สูงอายุมี
ดงั ตอ่ ไปน้ี

มีการลดลงของจ�ำนวนเวลาในการนอนหลบั

มกี ารเข้าสู่การนอนหลบั ได้ทย่ี าวข้ึน

มกี ารนอนหลบั งบี กลางวนั

การเพ่ิมข้ึนของการต่ืนระหว่างคืน

มปี ระสิทธภิ าพของการนอนหลับลดลง

29

โรคนอนไมห่ ลบั ในคนสงู วยั

สาเหตุของโรคนอนไมห่ ลับ ประกอบไปด้วย ปัจจยั ท่มี มี าก่อนทส่ี ่งเสรมิ ให้
มีโอกาสเกิดโรคนอนไมห่ ลบั (P-Predisposing factor) ปัจจัยการเปล่ยี นแปลงท่ี
เกดิ ข้นึ ทส่ี ่งเสรมิ ให้เกดิ โรคนอนไมห่ ลบั (P-Precipitating factor) และปัจจยั ทเ่ี กดิ
จากการปฏิบัตติ ัวท่สี ่งเสรมิ ให้โรคนอนไมห่ ลบั แย่ลง (P-Perpetuating factor)

1. ปัจจัยท่ีมีมาก่อนท่ีส่งเสรมิ ให้มโี อกาสเกิดโรคนอนไม่หลบั
• ผทู้ ม่ี ีความวิตกกังวลงา่ ย
• ประวตั ินอนยากตัง้ แตต่ อนทอ่ี ายนุ ้อย
• มกั ตืน่ งา่ ยเวลาหลับไปแลว้

2. ปัจจยั การเปล่ยี นแปลงท่เี กดิ ข้ึนท่ีส่งเสรมิ ให้เกิดโรคนอนไม่หลบั
• การเปล่ียนงาน ความเจ็บป่วย
• การเสียชวี ติ ของคนใกล้ชดิ
• การหย่ารา้ ง

3. ปัจจยั ท่ีเกิดจากการปฏบิ ตั ติ วั ท่สี ่งเสรมิ ให้โรคนอนไมห่ ลบั แยล่ ง
• การนอนกลางวนั
• การทานกาแฟ
• การเขา้ นอนเรว็ เกินไป

30

ความเครยี ด โรคซมึ เศรา้ กบั การนอนไมห่ ลบั

โครงสร้างของการนอน นาฬิกาชีวิต (circadian rhythm) ในผู้สูงอายุ
มกี ารเปลย่ี นแปลง โดยผสู้ งู อายมุ กั จะเขา้ นอนเรว็ ข้นึ เมอื่ เทยี บกบั ชว่ งเวลาการนอน
เดมิ ของตนเอง ในชว่ งท่เี ป็นผใู้ หญ่การนอนท่เี ปล่ยี นแปลงไปในวยั ผสู้ ูงอายุ พบวา่
ผสู้ งู อายมุ ากกวา่ หน่ึงในสาม ให้ประวตั วิ า่ ตน่ื เชา้ กวา่ ปกติ หรอื ไมส่ ามารถนอนหลบั
อยา่ งตอ่ เนื่องไดต้ ลอดคนื นอกจากน้ีปัจจยั ส่วนบคุ คลทม่ี สี ่วนส�ำคญั ทำ� ให้ผสู้ งู อายุ
แต่ละคน มีการนอนท่ีแตกต่างกัน คือ ภาวะสุขภาพ และโรคประจ�ำตัว ทั้งความ
เจ็บป่วยทางกาย เชน่ อาการเจ็บปวด โรคสมองเสื่อม อาการปัสสาวะบ่อยตอน
กลางคนื ภาวะหยดุ หายใจขณะหลบั ความเครยี ด และความผดิ ปกตทิ างอารมณ์ เชน่
ภาวะซมึ เศรา้ เป็นต้น จากงานวิจัยหลายแหล่งพบว่า ภาวะสุขภาพจิต ส่งผลต่อ
การนอนของผสู้ งู อายอุ ย่างมีนัยส�ำคัญ

31

สขุ อนามยั เพอื่ การนอนหลบั
อยา่ งมปี ระสิทธภิ าพสำ�หรบั ผสู้ งู วยั

แนวทางการปฎิบัติเพื่อ “สุขอนามัยเพ่ือการนอนหลับอย่างมีประสิทธภิ าพ
ส�ำหรบั ผสู้ ูงวัย” ประกอบดว้ ย
1. รบั แสงแดดให้เพียงพอในตอนเชา้ อย่างน้ อย 30 นาทีทุกวัน เน่ื องจาก
แสงแดดเป็นตวั ควบคุมนาฬิกาชวี ิตท่สี �ำคัญ
2. ไม่แนะน� ำให้งีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจ�ำ ไม่ควร
งบี กลางวนั เกนิ 30 นาทแี ละหลงั บ่าย 3 โมง
3. ควรออกก�ำลังกายอย่างสม่�ำเสมอ อย่างน้ อย 30 นาทีต่อวัน, 5 วัน
ตอ่ สัปดาห์ แตห่ ลกี เล่ยี งการออกกำ� ลงั กายอยา่ งน้อย 2 ชวั่ โมงกอ่ นนอน

32

4. หลีกเล่ียงอาหารและเครอื่ งด่ืมท่ีมีส่วนผสมของคาเฟอีน เชน่ กาแฟ ชา
น้�ำอดั ลม ชอ็ กโกแลต และการรบั ประทานอาหารมอื้ หนัก อาหารเผด็ หรอื
อาหารหวานอย่างน้อย 4 ชวั่ โมงกอ่ นนอน

5. หลีกเล่ียงการดมื่ แอลกอฮอลแ์ ละสบู บหุ รอ่ี ยา่ งน้อย 4 ชวั่ โมงกอ่ นนอน
6. การผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล นั่ งสมาธิ หลีกเล่ียงการโต้เถียง
คุยโทรศัพท์ หรอื ดภู าพยนตรต์ น่ื เตน้ สยองขวัญก่อนนอน

33

7. ควรเขา้ นอนและตน่ื นอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ� ทกุ วนั ทงั้ วนั ทำ� งานปกติ
และวนั หยดุ ควรนอนหลบั ให้ได้ 7-8 ชวั่ โมงต่อคืน
8. เตียงนอนควรเป็นเตียงท่ีนอนแล้วสบาย ห้องนอนควรมีอุณหภูมิท่ี
เหมาะสม เงยี บ การระบายอากาศดี และไม่ควรมแี สงเล็ดลอดเขา้ มา งด
การใชค้ อมพิวเตอร์ แท็ปเลต โทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์ อย่างน้ อย
30 นาทกี อ่ นนอน
9. ควรใชห้ ้องนอนเพื่อการนอน
10.หากนอนไมห่ ลับภายใน 30 นาที ไม่ควรกังวล ไมค่ วรมองนาฬิกา ควร
ลุกจากท่ีนอน ท�ำกิจกรรมอื่นๆ เชน่ อ่านหนั งสือ ฟังเพลงเบาๆ แล้ว
กลบั มานอนใหม่อีกครงั้ เมือ่ งว่ ง
ทงั้ น้ี ควรท�ำตดิ ต่อกันอยา่ งน้อย 4 สัปดาห์ ทา่ นจะหลับไดด้ ี ความตน่ื ตวั ใน
เวลากลางวัน และสุขภาพทางกาย ใจดีข้นึ

34

35

36