20pelandiet-malaysia

Isi Kandungan 2

ISI KANDUNGAN

1. crash DieT (620 kcal)....................................................................... 5
2. crash Diet yang lebih baik (1,100 kcal)........................................... 6
3. No Rice Diet (1,545 kcal)................................................................... 7
4. Wanita Pelan A (1,665 kcal)............................................................. 8
5. Ramadhan Diet (lebih baik) (1,780 kcal).......................................... 9
6. HIgh Fiber Diet (1,820 kcal).............................................................10
7. LAUk Melayu - Kevin Zahri (1,940 kcal)...........................................11
8. Mamak Ala Kevin Zahri (2,125 kcal)...............................................12
9. Pemakanan Am Kevin Zahri (2,160 kcal).........................................13
10. 8 Hidangan workout diet (2,340 kcal).........................................14
11. Ramadhan Buffet Diet (2,680 kcal)...............................................14
12. Wanita Pelan B (2,860 kcal)..........................................................15
13. Seafood Diet (2,990 kcal)..............................................................16
14. MAt Salleh Diet (3,030 kcal)..........................................................17
15. Masakan Lauk-lauk Melayu (3,105 kcal).......................................18
16. Fast FOOD McD Plan (3,208 kcal)...................................................19
17. Mamak Meal PLan A (3,340 kcal)...................................................20
18. Fast FOOD DIET II (3,700 kcal).........................................................21
19. Junk Food Diet (3,770 kcal)...........................................................22
20. PElan Diet Anda! (x,xxx kcal).......................................................24

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

Sebelum Anda Baca Buku Ini ... 3

SEBELUM ANDA BACA BUKU INI…

Selamat datang ke “20 Contoh Pelan Pemakanan Malaysia”

Sebelum anda baca ebook ini, pastikan anda telah khatam eBook “Panduan Kurangkan 5kg
Dalam 5 Minngu” atau “Panduan Tambah 5kg 10 Minggu” dan mengenal-pasti budget kalori
seharian untuk tujuan kurang, kekal or tambah berat badam.

1. Jangan ikut 100% 2. Anggaran:
Buku ini memberikan contoh pelan Segala info kalori makanan dan minuman di sini
pemakanan seharian sebagai pan- adalah anggaran semata-mata. Nilai sebenar
duan asas dan model untuk anda bergantung kepada saiz hidangan, cara masakan,
belajar membina pelan sendiri. resepi dan lain-lain.
Saya tidak syorkan anda ikut mana-
mana pelan 100%. Biarlah anda 3. Calori Counting: Dah kira BMR, DCR?
belajar membina pelan pemak- Sebelum anda dapat manfaat daripada pelan-
anan yang unik bagi keperluan dan pelan di dalam eBook ini, pastikan anda kenal-
citarasa anda. pasti:

4. Label Nutrisi • Basal Metablic Rate (BMR)
Pastikan anda pandai membaca • Keperluan Kalori Seharian (DCR)
“Nutrition Label” atau label nutrisi • Ada budget kalori seharian berdasarkan
untuk kenal-pasti kandungan kalori
mana-mana produk. matlamat tambah atau kurangkan berat
badan anda.
7. Calorie Database Malaysia
Anda boleh layari laman web saya 5. Fikir untuk jangka panjang.
- cekodok.com untuk panduan kan- Ini penting. Biarlah anda amalkan pengawalan
duan kalori makanan dan minu- kuantiti pemakanan sepanjang hayat. Jumlah
man Malaysia kalori mungkin berbeza tapi biarlah anda menga-
wal diet anda.
Laman Web Antarabangsa:
Bagi pangkalan data antarabangsa, 6. Untuk Siapa?
anda boleh rujuk: Semua orang boleh. Tidak kira Lelaki, Perempuan,
• NutiritonData.com Muda atau Tua. Tetapi jika anda ada masalah
• CalorieKing.com kesihatan, sila rujuk kepada doktor anda sebelum
mula melakukan apa-apa jenis diet.

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

Penulis - Kevin Zahri 4

PENULIS – KEVIN ZAHRI

Nama saya Kevin Zahri. Saya adalah penulis kesihatan dan kecergasan, jurulatih persendirian,
pakar pemakanan, penceramah, Hos TV dan usahawan yang bertapak di Kuala Lumpur, Malay-
sia.

Penulis

Buku pertama saya yang juga buku paling laris saya bertajuk Cergas 24/7 dan versi inggerisnya
“Fitness 24/7” diterbitkan pada tahun 2008. Setahun kemudian, saya mengeluarkan ebook
pertama – “24 Questions” – mengandungi jawapan kepada 24 soalan lazim mengenai kesihatan
dan kecergasan.

Jurulatih Persendirian and Pakar Pemakanan

Saya adalah jurulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diiktiraf oleh American Fitness
Training of Athletics (A.F.T.A). Sudah lebih 6 tahun saya berkecimpung di dalam industri kesi-
hatan dan kecergasan.

Penceramah

Saya mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan
untuk badan korporat. Sebahagian klien saya termasuk Nestle, Nandos, Bank Negara, Petronas
Malaysia, Bursa Malaysia dan lain-lain klien daripada badan swasta dan juga awam.

Hos TV

Saya selalu tampil sebagai tetamu undangan di
TV “talk shows” berbincang mengenai kesihatan,
diet, pemakanan dan lain-lain topik mengenai
gaya hidup sihat.

Duta Jenama

Sebagai sebahagian daripada kerja saya, saya
bertuah kerana diambil menjadi duta bagi jenama
Adidas, Nestle dan Fitness Concept.

Usahawan Laman Web

Saya amat meminati laman web. Saya telah mel-
ancarkan Cekodok.com iaitu pangkalan data kalori
makanan Malaysia, ebook dan sangat aktif mem-
berikan panduan di laman web – KevinZahri.com,
Facebook and Twitter

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

1. Crash Diet (620 kcal) 5

1 CRASH DIET
(620 KCAL)

Contoh pelan diet ala Crash Diet yang kurang sesuai dan tidak digal-
akkan.

Jangan Skip Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Kalau anda ingin
kurangkan berat badan Sarapan 1 Hidangan 200
sekalipun, jangan skip Oat Cereal + Susu
mana-mana hidangan. Snek 1 Gelas 0
Kalau anda skip hidan- Air Kosong 1 Hidangan 30
gan: Teh Slimming
• nafsu makan akan Makan Tengahari 1 Biji 60
Buah Epal 1 Gelas 0
naik Air Kosong
• metabolism akan Snek 5 Biji 60
Kacang Almond 1 Hidangan 110
jatuh. Protein Supplement
Air Kosong 1 Gelas 0
Sikit Sangat.. Makan Malam
Jangan makan 50% Roti Perang 1 Keping 60
kurang daripada Ikan Salmon 2 Potong 100
keperluan kalori sehar- Air Kosong 1 Gelas
ian (DCR) anda. 0
Contoh: Jumlah Kalori
Kalau DCR anda 2,000 620
kcal, jangan makan
kurang dari 1,000 kcal.

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

2. Crash Diet Yang Lebih Baik (1,100kcal) 6

2 CRASH DIET YANG LEBIH BAIK
(1,100 KCAL)

Contoh pelan diet ala Crash Diet yang “lebih baik” daripada crash
diet yang kurang 1,000 kcal sehari.

Kopi Kosong Kalori Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Serbuk kopi (terma-
suklah Nescafe) tidak Sarapan 1 Hidangan 200
mengandungi kalori Oat Cereal + Susu 1 Gelas 0
dan sesusai untuk Kopi O Kosong
mereka yang berdiet. Snek 1 Gelas 0
Kalau masukkan gula Air Kosong 1 Gelas 70
paket 5g pun baru 20 Susu Soya (tiada gula tambahan) 1 Keping 70
kcal (1g = 4 kcal) Roti Perang
Makan Tengahari 1 Keping 70
Fiber Fiber! Roti Perang 1 Hidangan 160
Fiber atau serat un- Ayam Panggang (Grilled Chicken) 60
tuk mereka yang low Buah Epal 1 Biji
calorie intake kerana Diet Coke 1 Gelas 0
di mengenyangkan Snek
dan bantu kurangkan Kacang Almond 5 Biji 60
gemuk air. Protein Supplement 1 Hidangan 110
Jus Oren (Tiada Gula Tambahan) 60
Protein! Makan Malam 1 Gelas
Sama dengan fiber, Roti Perang 60
protein lebih meng- Ikan Salmon 1 Keping 100
enyangkan dan pent- Air Kosong 2 Potong
ing untuk fungsi badan Snek Malam 1 Gelas 0
dan kekalkan otot Susu Lemak Rendah
anda. Lobak Merah 1/2 Gelas 60
1 Biji 20
Jumlah Kalori
1,100

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

3. No Rice Diet (1,545 kcal) 7

3 NO RICE DIET
(1,545 KCAL)

Contoh pelan pemakanan bagi mereka yang ingin elak dari makan
nasi.

Salah Ke Nasi? Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Tiada masalah sebena-
rnya amalkan pengam- Sarapan 1 Hidangan 320
bilan nasi dalam diet Oat Cereal dengan susu 1 Gelas 0
seharian. Air Kosong
Masalah dengan nasi Snek 1 Buah 60
bagi kebanyakkan Apple Hijau 1 Hidangan 110
orang adalah KUAN- Whey Protein Shake
TITI. Makan Tengahari 2 Keping 160
Untuk panduan, Roti Wholegrain 1 Mangkuk 220
makan segenggam Sup Ayam
tangan nasi setiap Air Kosong 1 Gelas 0
hidangan. Snek
Susu Lemak Rendah 1 Gelas 90
Pengganti Nasi? Biskut Oat 3 Keping 105
Tapi kalau anda ingin Makan Malam
ganti nasi dengan Bihun Soup 1 Mangkuk 300
sumber makanan yang Telur Rebus (Putih sahaja) 1 Biji 20
lain, pastikan ia sum- Air Kosong 1 Gelas 0
ber karbohidrat juga Snek
seperti roti, kentang, 1/2 Hidangan 160
pasta, mee, buah etc. Oat Cereal dengan susu 1 Gelas 0
Air Kosong
1,545
Jumlah Kalori

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

4. Wanita Pelan A (1,664 kcal) 8

4 WANITA PELAN A
(1,665 KCAL)

Berikut adalah contoh pelan pemakanan seimbang untuk wanita-
wanita (ataupun lelaki) yang mempunyai DCR dlm 1,500kcal sehari.

Jangan Lambatkan Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Sarapan
Lagi lambat anda Sarapan 4 Tablespoon 100
makan sarapan maka Cereal Oatmeal 200 ml 80
lagi lambat metabo- Susu Lemak Rendah 45
lism anda kick-start. Teh Tarik 1/2 Gelas 0
Jangan tunggu sampai Air Kosong 1 Gelas
di pejabat baru nak Snek 70
makan. Rugi. Susu Soya (No Added Sugar) 1 Gelas 0
Air Mineral 1 Gelas 160
Pastikan Ada Snek Roti Perang (kosong) 2 Keping
Pastikan ada hidangan Makan Tengahari 130
di antara hidangan Nasi Putih 1/2 Genggam 250
untuk mengawal nafsu Ayam Goreng (Dada, buang kulit) 1 Ketul 40
makan dan maintain Sayur-sayuran
tahap metabolism Air Mineral 1 Hidangan 0
yang tinggi. Snek 1 Gelas
Pisang / Buah 90
Ayam Dada Protein Shake (Whey) 1 Buah 110
Kalau nak makan Milo 1 Hidangan 70
ayam, pilihlah baha- Air Kosong 1/2 Gelas
gian dada yang kurang Makan Malam 0
lemak dan penuh Ayam Tandoori, Dada sahaja 1 Gelas
dengan protein yang Capati 220
menyengangkan. Air Kosong 1 Hidangan 140
Snek 1 Keping
1 Gelas 0
Roti Wholegrain
Susu Lemak Rendah 1 Keping 80
Air Kosong 200 ml 80
1 Gelas 0
Jumlah Kalori
1,665

*note 1/2 genggam tangan perempuan biasanya lebih kecil daripada 1/2 geng-
gam saya

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

5. Ramadhan Diet Lebih Baik (1,780 kcal) 9

5 RAMADHAN DIET (LEBIH BAIK)
(1,780 KCAL)

Pilihan pelan pemakanan bulan puasa yang lebih baik daripada
yang mereka yang belasah semua ...

Cereal Memang Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Sesuai.
Bagi saya, wholegrain Sahur 1 Genggam 150
cereal dengan susu le- Nasi Putih 1 Hidangan 300
mak rendah memang Ayam Masak Kicap 90
sesuai untuk bulan Nescafe + Susu + Gula 1 Gelas
puasa. Air Kosong 2 Gelas 0
• Sesuai untuk sahur Berbuka Puasa
Buah Kurma 2 Buah 60
kerana di cepat untuk Nasi Putih 1-2 Genggam 250
dihidang dan di- Ayam Goreng Dada 200
makan. Sayur-sayuran 1 Ketul 40
• Fiber dan susu sesuai Telur Rebus 1 Hidangan 20
kerana ia berikan Daging Masak Merah 90
tenaga yang berteru- Aneka Kuih 1 Biji 150
san Aneka Buah 1/2 Hidangan 50
Teh Tarik 90
Hidangan Seim- Air Mineral 1 Kuih
bang Makan Malam 1/2 Buah 0
Apa-apa pun berbuka Cereal Wholegrain 1 Gelas
dengan hidangan yang Susu Lemak Rendah 1 Gelas 100
seimbang: Air Kosong 70
• Sumber karbohidrat Kacang Almond 1 Hidangan 0
200 ml 120
yang bersih seperti Jumlah Kalori 1 Gelas
nasi putih, pasta, roti 8-10 Biji 1,780
atau kentang.
• Sumber protein yang
baik seperti ayam,
ikan dll.
• Segenggam rule ma-
sih kekal.

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

6. High Fiber Diet (1,820 kcal) 10

6 HIGH FIBER DIET
(1,820 KCAL)

Fiber atau serat memang bagus untuk pelabagai tujuan - kawal
kolesterol, diabetes dan juga untuk mengawal berat badan.

Kenapa fiber? Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Fiber atau serat
mempunyai pelbagai Sarapan 4 Tablespoon 100
kebaikkan dalam diet, Cereal Oatmeal 200 ml 80
termasuk: Susu Lemak Rendah 45
Teh Tarik 1/2 Gelas 0
• perlahankan pengha- Air Kosong 1 Gelas
daman Snek 160
Roti Perang (kosong) 2 Keping 90
• fungsi detox Tuna Dalam Air 1/2 Tin 0
• bantu kurangkan Air Kosong 1 Gelas
Makan Tengahari 130
gemuk air Nasi Putih 1/2 Genggam 250
• bantu kurangkan Ayam Goreng (Dada, buang kulit) 1 Ketul 40
Sayur-sayuran
kolesterol Air Mineral 1 Hidangan 0
• baik untuk jantung. Snek 1 Gelas
• bantu kawal nafsu Pisang / Buah 90
Protein Shake (Whey) 1 Buah 110
makan Fiber Cereal Bar 1 Hidangan 110
• beri tenaga yang Air Kosong
Makan Malam 1 Bar 0
lebih konsisten dan Nasi Perang/Basmathi/Punni 1 Gelas
berterusan. Ikan Bakar 150
• tidak boleh dihadam- Sayur-sayuran 1 Genggam 200
kan. Jus Segar (tanpa gula) 1 Ekor 40
Snek 60
1 Hidangan
Kacang Walnut 1 Gelas 115
Susu Lemak Rendah 50
Air Kosong 5 Keping 0
1/2 Gelas
Jumlah Kalori 1 Gelas 1,820

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

7. Lauk Melayu Ala Kevin Zahri (1,940 kcal) 11

7 LAUK MELAYU - KEVIN ZAHRI
(1,940 KCAL)

Contoh pelan pemakanan Melayu ala Kevin Zahri.

Nasi Lemak! Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Kalau saya makan
nasi lemak, saya akan Sarapan 1 Bungkus 200
minta penjual ganti Nasi Lemak (ganti dgn nasi putih) 1 Ketul 250
dengan nasi putih. Ayam Goreng Dada 1/2 Biji 10
Jadi lauk-lauh (timun, Telur Rebus (putih sahaja) 45
ikan bilis, ayam etc) Teh Tarik 1/2 Gelas
sama je, cuma nasi Air Kosong 1 Gelas 0
ditukar. Snek
Karipap 1 Biji 130
Telur Putih Rebus! Kopi Susu (Tiada Gula) 1 Gelas 30
Kenapa telur rebus? Telur Rebus 2 Biji 40
Kerana ia mudah Makan Tengahari
didapati dimana-mana Nasi Putih 1 Genggam 150
dan, rendah kalori dan Ayam Goreng 1 Ketul 250
sumber protein yang Sayur-sayuran 40
baik. Air Mineral 1 Hidangan
Tapi elak yang kuning! Nescafe Ais 1 Gelas 0
Snek 1/2 Gelas 50
Kurang Garam! Pisang
Kalau makan sup sep- Kotak Susu Lemak Rendah 1 Buah 90
erti Soto Ayam, minta Makan Malam 1 Kotak Kecil 100
kurangkan garam un- Soto Ayam (extra ayam)
tuk elak gemuk air dan Teh Tarik 1 Mangkuk 300
hypertension. Air Kosong 1/2 Gelas 45
Snek 1 Gelas 0

Kacang Almond 8-10 Biji 120
Roti Bakar 1 Keping 70
Air Kosong 1 Gelas 0
Telur Rebus (Putih sahaja) 20
1 Biji
Jumlah Kalori 1,940

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

8. Mamak Ala Kevin Zahri (2,125 kcal) 12

8 MAMAK ALA KEVIN ZAHRI
(2,125 KCAL)

Kalau saya makan di mamak sepanjang hari, berikut adalah pilihan
yang lebih baik.

Sihat di Mamak? Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Jangan salahkan ma-
mak tapi salahkan diri Sarapan 2 Keping 160
anda kerana tidak pan- Roti Bakar (Kaya/Butter diasingkan) 10g 50
dai memilih makanan Kaya + Butter cukup rasa 2 Biji 50
yang lebih sihat. Telur Rebus (putih sahaja) 45
Saya sendiri pun sering Teh Tarik 1/2 Gelas 0
ke mamak. Air Kosong 1 Gelas
Snek 240
Telur Rebus Putih! Ayam Goreng Dada (kurang kulit) 1 Ketul 120
Boleh dikatakan setiap Nescafe Ais 1 Gelas
kali saya ke mamak, Air Mineral 1 Gelas 0
saya akan pesan 2x biji Makan Tengahari
telur rebus tapi tidak Nasi Putih 1 Genggam 150
makan telur kuning Ayam Goreng (Dada, buang kulit) 1 Ketul 250
yang penuh dengan Sayur-sayuran 40
lemak dan kolesterol. Air Mineral 1 Hidangan
Snek 1 Gelas 0
Minum 1/2 Gelas! Pisang
Kalau minum air Cekodok atau Karipap 1 Buah 90
kosong memang lah Telur Rebus (putih sahaja) 1 Biji 150
jemu dan bosan. Jadi Teh Tarik 2 Biji 50
pesan air manis dan Air Kosong 1 Gelas 90
air kosong. Makan Malam 1 Gelas
• Air kosong untuk Ayam Tandoori, Dada 0
Roti Naan (Plain) 1 Hidangan
dahaga. Air Kosong 1/2 Keping 300
• Air manis untuk nafsu Snek 160
1 Gelas
tapi minum 1/2 gelas Roti Bakar (Kaya/Butter diasingkan) 0
sahaja. Telur Rebus (putih sahaja) 2 Keping
Air Kosong 1 Biji 160
1 Gelas 20
Jumlah Kalori 0

2,125

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

9. Kevin Zahri’s Meal Plan (2,160 kcal) 13

9 KEVIN ZAHRI’S MEAL PLAN
(2,160 KCAL)

Berikut adalah contoh pemakanan seharian saya sendiri. Tapi ingat,
saya memang aktif dan “cuma” ingin kekalkan berat badan.

Tip Sarapan: Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Saya gemar makan
terus bila bangun pagi. Sarapan 1 Hidangan 180
Lagi cepat lagi bagus. Banana Nut Crunch Cereal 200 ml 80
Susu Lemak Rendah 1 Gelas 40
Makan Sebelum Kopi + Susu + Sikit Gula 1 Gelas 0
Lapar: Air Kosong
Saya pastikan saya Snek 1 Buah 90
akan makan sebelum Banana 1 Hidangan 110
lapar. Protein Shake
Air Mineral 1 Gelas 0
Ayam Goreng! Makan Tengahari
Memang kegemaran Nasi Putih 1 Genggam 150
saya dan boleh di- Ayam Goreng (Dada, buang kulit) 1 Ketul 250
katakan saya makan Sayur-sayuran 40
hari-hari. Teh-O Ais Limau 1 Hidangan 60
Snek 1/2 Gelas
Coklat Setiap Hari! Roti Wholegrain 160
Saya memang gemar Susu, Lemak Rendah 2 Keping 80
cokat dan manis-man- Kopi + Susu + Sikit Gula 1 Gelas 40
iskan. Jadi saya pas- Cokelat 1 Gelas 100
tikan saya ambil kira Makan Malam
kalori manis-manisan Nasi Putih 20g 150
dalam pelan pemak- Ayam Panggang, Dada + Drumstick 400
anan saya. Sayur 1 Genggam 30
Air Mineral 2 Ketul
Snek Malam! Snek 0
Boleh dikatakan saya 1 Hidangan
makan snek malam Susu, Lemak Rendah 1 Gelas 80
setiap hari tapi kuantiti Almond atau Walnut 120
lebih kecil berbanding 1 Gelas
hidangan lain. Jumlah Kalori 10 Keping 2,160

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

10. 8 Hidangan Workout Diet (2,340 kcal) 14

10 8 HIDANGAN WORKOUT DIET
(2,340 KCAL)

Berikut adalah contoh pelan pemakanan bagi mereka yang perlukan
tenaga dalam 2,300-2,500 kcal dan aktif di gym..

Ringkas vs Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Kompleks
Kalau anda aktif ber- Sarapan 1 Hidangan 230
sukan, workout atau Wholegrain cereal + Susu 1 Gelas 75
perlukan tenaga cepat, Teh (Susu + Gula) 1 Gelas 0
gula ringkas seperti Air kosong
minuman isotonik, glu- Snek 1 Bar 120
kosa, buah lebih sesuai High fiber cereal bar 1 Kotak Kecil 120
daripada sumber Susu Rendah Lemak
karbohidrat kompleks Makan Tengahari 1 Genggam 150
yang berfiber. Nasi Putih 1 Ketul 210
Ayam Sup (Dada) 1 Biji 20
Pre & Postworkout Telur Rebus 40
Untuk weight training Sayur-sayuran 1 Hidangan 50
atau sessi angkat be- Air manis 1/2 Gelas
rat, WAJIB mengambil Snek PreWorkout 120
hidangan pre and post Whey Protein 1 Hidangan 90
workout. Pisang 1 Buah 160
Kedua-dua hidangan Roti Wholegrain 2 Keping
ini mesti mengandungi Workout 100
protein dan karobhi- Minuman Isotonik/Glusose 1 Bottle
drat. Snek PostWorkout 120
Whey Protein 1 Hidangan 75
Glucose (untuk recovery) 1 Gelas 160
Roti Wholegrain 2 Keping
250
Makan Malam 1 Hidangan 150
Tandoori Ayam (Dada) 1/2 Keping 50
Roti Naan (Plain) 1/2 Gelas
Air Manis 50
Snek Malam 1/2 Gelas
Susu Lemak Rendah 2,340

Jumlah Kalori

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

11. Ramadhan Buffet Diet (2,680 kcal) 15

11 RAMADHAN BUFFET DIET
(2,680 KCAL)

Contoh pemakanan bulan puasa. Di sini saya anggap anda berbuka
dengan buffet. Cuma 3 hidangan: sahur, berbuka dan supper.

Fiber Untuk Sahur: Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Pilihlah makanan yang
berfiber untuk sahur Sahur 1-2 Genggam 200
supaya ia bekalkan Nasi Putih 1 Hidangan 300
tenaga yang berteru- Ayam Masak Kicap 90
san semasa berpuasa. Nescafe + Susu + Gula 1 Gelas
Elak makanan yang Air Kosong 2 Gelas 0
cepat dan kurang baik Berbuka Puasa
seperti mee goreng, Buah Kurma 2 Buah 60
nasi goreng dan lain- Nasi Briyani 1-2 Genggam 350
lain. Kambing Panggang 1 Hidangan 100
Sayur-sayuran 1 Hidangan 40
Buffet? Telur Dadar 140
Kalau makan buffet Daging Masak Merah 1 Potong 180
sekali pun, rancang pe- Aneka Kuih 1 Hidangan 400
makanan anda dengan Aneka Buah 100
baik. Bagaimana? Teh Tarik 2-3 Kuih 90
Kaji semua hidangan Air Manis 1-2 Buah 160
lauk buffet dan ran- Air Mineral 1 Gelas
cang yang mana yang Makan Malam 2 Gelas 0
anda nak makan untuk Biskut Coklat 1 Gelas
elak makan berlebi- Nescafe Tarik 150
han. Air Kosong 5 Keping 140
Aneka Snek (i.e keropok, kurma etc) 1 Gelas
20 Minit ... 1 Gelas 0
Ingat: Dari suapan Jumlah Kalori 1 Hidanga 180
pertama hingga rasa
kenyang ambil masa 2,680
lebih kurang 20 minit.

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

12. Wanita Pelan B (2,860 kcal) 16

12 WANITA PELAN B
(2,860 KCAL)

Berikut adalah contoh pelan pemakanan yang memang tinggi kalori
tapi menjadi kebiasaan ramai wanita (dan lelaki) di Malaysia.

Lupakan “Goreng” Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Jimat kalori dengan
mengelak makanan Sarapan 1-2 Senduk 350
yang bergoreng seperi Mee Goreng 1 Biji 90
nasi goreng, mee goer- Telur Rebus 1 Gelas 90
ing dan lain-lain. Teh Tarik 1 Gelas 0
Air Kosong
Biskut Marie Snek 8 Keping 160
Hati-hati apabila Biskut Marie 1 Gelas 150
makan biskut yang Milo 3in1
penuh karbohidrat Makan Tengahari 2 Genggam 280
ringkas kerana ia tidak Nasi Putih 1 Esok 250
mengenyangkan. Ikan Tenggiri 40
Sayur-sayuran 1 Hidangan 120
Jangan Lupa Teh O Ais Limau 1 Gelas
Protein Snek 270
Walaupun di pejabat, Pisang Goreng 4-5 Keping 150
pastikan ada sumber Milo 3in1 1 Gelas
protein yang mudah Air Kosong 1 Gelas 0
untuk sumber protein Makan Malam
seperti susu tepung, Nasi Goreng 1 Hidangan 400
soya, whey atau lain- Telur Mata 1 Biji 190
lain. Air Kosong 1 Gelas
Snek 0
8-10 Keping
Keropok 200 ml 240
Susu Lemak Rendah 1 Gelas 80
Air Kosong 0

Jumlah Kalori 2,860

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

13. Seafood Diet (2,990 kcal) 17

13 SEAFOOD DIET
(2,990 KCAL)

Walaupun makanan laut mempunyai khasiat protein dan Omega 3,
ia juga tinggi kolesterol dan kalori. Hati-hat.

Sumber Protein Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Baik.
Makanan laut meru- Sarapan 1 Bungkus 380
pakan sumber protein Nasi Lemak Bungkus 2-3 Keping 180
yang baik. Sotong Sambal 90
Nescafe + Susu + Gula 1 Gelas
Kolesterol! Air Kosong 1 Gelas 0
Makanan laut juga Snek
mengandungi kolester- Roti Wholegrain 2 Keping 140
ol yang tinggi - kawal Tuna Dalam Ar 1/2 Tin 110
pengambilan makanan Jus Oren Kotak 1 Kotak 100
laut seperti udang, Makan Tengahari
kerang, ketam dan Nasi Putih 1 Genggam 130
sotong. Ikan Kembung 1 Ekor 250
Tempe 80
Omega 3 ... Sayur-sayuran 1 Hidangan 40
Makanan laut juga Air Mineral 1 Hidangan
kaya dengan omega 3 Snek 0
yang baik untuk fungsi Keropok Lekor + Sos 1 Gelas
jangung dan kawalan Air Kosong 230
penyakit kardiovasku- Makan Malam 5 Keping 0
lar. Nasi Putih 1 Gelas
Ikan Siapan Steam 300
Udang Butter 1 Mangkuk 140
Kerang/Lala 1 Hidangan 150
Sotong Goreng Tempung 150
Teh Cina (Chinese Tea) - Tiada Gula 3 Ekor 160
Snek 10 Ekor
5-6 Ekor 0
Kacang Tanah (Peanut) 3 Gelas
Buah Mangga 200
Air Kosong 20 Bigi 160
1 Hidangan
Jumlah Kalori 0
1 Gelas
2,990

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

14. Mat Salleh Diet (Western) (3,030 kcal) 18

14 MAT SALLEH DIET (WESTERN)
(3,030 KCAL)

Ramai yang anggap diet dan cara hidup barat itu sihat ... jom kita
lihat contoh diet western.

Bague ke makanan Hidangan Saiz Hidangan Kalori
barat nie?
Sebenarnya makanan Sarapan 1 Keping 80
barat juga boleh Toast (Roti Bakar) 1 Keping 200
menggemukkan. Crossaint 180
Padahal obesiti bukan Butter + Jam 40g 220
sahaja masalah negara Omelette (Telur, Keju etc) 1 Hidangan (2 Telur) 40
Malaysia tapi menjadi Coffee (dengan 2 paket gula)
fenomena seluruh Snek 1 Gelas 60
dunia. Apple 140
Sebagai ingatan: Coffee (Gula + Krimer) 1 Biji
Ada makanan barat Makan Tengahari 1 Gelas 400
yang baik dan ada Meatballs ala IKEA 170
yang buruk. Samalah Kentang + Sos Krim 8 Ketul 120
bagai makanan Malay- Soft Drink 4 Biji
sia juga. Snek 1 Gelas 340
Kuih Cheese 0
Elak ... Teh (tanpa gula atau susu) 1 Potong
Dalam penjagaan diet Makan Malam 1 Gelas 420
yang baik, cuma elak Kentang + Sos Krim 280
atau kurangkan sum- Steak, Sirloin + Sos 1 Mangkuk 40
ber protein seperti Brokkoli 250g 80
sosej, burger, meatball Orang Juice (tiada gula tambahan) 1 Porsi
dan lain-lain kerana ia Snek 1 Gelas 120
mengandungi kandun- 140
gan lemak dan koles- Buah-buahan Aneka 1-2 Buah
terol yang tinggi. Hot Chocolate 1 Gelas 0
Air Kosong 1 Gelas
3,030
Jumlah Kalori

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

15. Masakan Lauk-lauk Melayu (3,105 kcal) 19

15 MASAKAN LAUK-LAUK MELAYU
(3,105 KCAL)

Contoh pelan pemakanan gunakan makanan kegemaran orang
Melayu.

Kuah? Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Kandungan kalori
dalam kuah-kuah Sarapan 350
tidaklah tinggi mana 250
melainkan anda “ban- Nasi Lemak (telur, ikan bilis, kacang ) 1 -2 Senduk 45
jirkan” lauk anda.
Kuih Melayu? Ayam Rendang 1 Ketul 0
Seperti kuih negara
lain juga, kuih Melayu Teh Tarik 1/2 Gelas 350
penuh dengan gula 80
dan lemak. Sebagai Air Kosong 1 Gelas
rujukan, satu kuih 300
mengandungi lebih Snek 250
kurang 130 kalori. 150
Bihun Goreng 1 Pinggan 40
Hati-hati.
Yes buah memang Kopi 2-in-1 1 Gelas 0
bagus tapi juga men-
gandungi gula. Jangan Makan Tengahari 400
makan berlebihan. 90
Nasi Putih 1 Pinggan
420
Ikan Kembung Goreng 1 Ekor 120

Telur Dadar 1 Potong 0

Sayur-sayuran 1 Hidangan 120
140
Air Mineral 1 Gelas
0
Snek
3,105
Aneka Kuih Muih 3 Biji

Teh Tarik 1 Gelas

Makan Malam

Laksa Sarawak 1 Mangkuk

Air Limau 1 Gelas

Air Kosong 1 Gelas

Snek

Buah-buahan Aneka 1-2 Buah

Kopi Kampung 1 Gelas

Air Kosong 1 Gelas

Jumlah Kalori

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

16. Fast Food McDonald’s Plan (3,208 kcal) 20

16 FAST FOOD MCD PLAN
(3,208 KCAL)

Contoh pemakanan seharian di McDonald’s. Semua nilai kalori di-
ambil daripada laman web - Mcdonalds.com.my

Kalori McDonalds Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Anda boleh rujuk ke-
pada nutrisi makanan Sarapan 1 Burger 327
McDonalds di sini - Sausage McMuffin 1 Biji 130
Hash Brown 1 Gelas 110
http://www.mcdon- Coffee 3in1
alds.com.my/fitness- Snek 1 Serving 198
fun/nutrition.asp ChocoTop
Makan Tengahari 1 Burger 365
McChicken 1 Medium 360
French Fries 1 Medium 153
Soft-Drink
Snek 1 Keping 240
Apple Pie 1 Gelas 154
Orange Juice (Minute Maid)
Makan Malam 9 Ketul 518
Chicken McNuggets 1 Medium 360
French Fries 1 Medium 153
Soft-Drink
Snek 1 Gelas 140

Milo (Panas) 3,208

Jumlah Kalori

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

17. Mamak Meal Plan A (3,340 kcal) 21

17 MAMAK MEAL PLAN A
(3,340 KCAL)

Contoh pelan pemakan mamak yang TIDAK sihat dan biasanya men-
jadi punca kegemukkan.

Pandai tak kenal Hidangan Saiz Hidangan Kalori
kalori?
Kalau anda tidak Sarapan 1 Bungkus 400
berhati-hati dalam pe- Nasi Lemak Bungkus 1 Gelas 90
milihan makanan dan Teh Tarik 1 Ketul 250
minuman di mamak, Ayam Goreng 1 Gelas 0
pengambilan kalori Air Kosong
memang akan naik Snek 1 Gelas 90
dengan cepat. Kopi 3-in-1 2 Biji 300
Pastikan anda pandai Kuih-muih 1 Gelas
mengenalpasti kand- Air Mineral 0
ungan kalori makanan Makan Tengahari 1 Pinggan
dan minuman di Nasi Putih 1 Ekor 300
mamak. Ikan Tenggiri 250
Sayur-sayuran 1 Hidangan 40
Stick to nasi putih? Teh-O Ais Limau 1 Gelas 120
Elak daripada meme- Snek
san makanan bergore- Pisang Goreng 3 Biji 270
ng di mamak seperti Milo 3-in-1 1 Gelas 140
nasi/mee/bihun gore- Air Kosong 1 Gelas
ng kerana kandungan Manis-manisan 0
kalori yang tinggi dan Makan Malam 20g 100
kurang protein. Nasi Goreng
Telur Goreng 1 Pinggan 500
Teh Ais 1 Biji 180
Snek 1 Gelas 110

Milo 3-in-1 1 Gelas 140
Roti Krim 1 Roti 150

Jumlah Kalori 3,340

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

18. Fast Food Diet II (3,700 kcal) 22

18 FAST FOOD DIET II
(3,700 KCAL)

Berikut adalah contoh pelan pemakanan Fast Food atau gabungan
pelbagai restaurant yang biasa dikunjungi di Malaysia.

1x Canai dah 300! Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Roti canai bukan sa-
haja tinggi kalori tapi Sarapan (Mamak) 2 Keping 600
juga tinggi kolesterol. Roti Canai 1 Mangkuk Kecil 90
Kuah Dhal/Curry 90
Pizza ... Teh Tarik 1 Gelas
Pizza kurang sihat Snek 60
kerana berlemak tinggi Aneka Buah 1 hidangan 140
(dari keju) dan kurang Coffee (Gula + Krimer) 1 Gelas
protein. Makan Tengahari (Pizza Hut) 550
Pizza 3 Slices 150
Jaga-jaga mayo ... Sup Mushroom 1 Mangkuk 120
Kalau di restoran Soft Drink
seperti KFC, coleslaw Snek 1 Gelas 270
tinggi kalori kerana di- Cekodok Pisang 160
campur dengan mayo- Milo 3-in-1 8 Biji Kecil
neisse yang tinggi Makan Malam (KFC) 1 Gelas 480
lemak. Ayam Goreng 140
Untuk nutrisi KFC, Coleslaw 2 Ketul 130
rujuk di sini: Mashed Potato 1 Hidangan 120
http://www.kfc.com/ Soft Drink 1 hidangan
nutrition/ Snek (Coffeebean/Starbucks) 220
1 Gelas 380
Cafe Mocha
Donut 1 Gelas (Medium) 0
Air Kosong 2 Biji
1 Gelas 3,700
Jumlah Kalori

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

19. Junk Food Diet (3,770 kcal) 23

19 JUNK FOOD DIET
(3,770 KCAL)

Contoh pelan pemakanan yang fokus kepada makanan junk yang
kurang atau tidak berkhasiat.

Roti Bun... Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Saya kurang minati roti
bun kerana: Sarapan 2 Keping 160
• kurang/tiada fiber Roti Bakar 1 Hidangan 160
• tiada protein Kaya + Butter 100
• kalori tinggi (krim, Nescafe Ais 1 Gelas
Snek 190
butter, coklat) Roti Bun Krim 1 Roti 0
Teh O 1 Gelas
Softdrink ... Manis-manisan 4 Biji 100
Tahukah anda bahawa Makan Tengahari
SEMUA kalori softdrink Pizza 3 Potong 600
seperti Coke-Cola, Softdrink 1 Tin 140
Sprite dan lain-lain Sup Mushroom 170
datang daripada gula? Snek 1 Mangkuk
Donut (Krispy Creme or J.CO) 600
1 Tin = 35g gula = 140 kcal. Milo Ais 3 Donut 150
Makan Malam 1 Gelas
1/2 Dozen Donut? Nasi Goreng 450
Donut-donut seperti Ayam Goreng 1 Pinggan 250
krispy kreme dan J.Co Sirap Limau Ais 1 Ketul 110
memang mudah dan Snek 1 Gelas
lazat tapi kalau anda 200
makan 6x donut, jum- Maggi 1 Hidangan 300
lah kalori lebih kurang Aneka Chips 1 Packet 90
1,200 kcal. Teh Tarik 1 Gelas
3,770
Maggi? Jumlah Kalori
Masalah maggi bukan-
lah kalori semata-mata
tapi kandungan garam
yang tinggi.

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

20. Pelan Diet Anda! (x,xxx kcal) 24

20 PELAN DIET ANDA!
(X,XXX KCAL)

Cuba bina pelan pemakanan anda dengan mengisi ruang di bawah.
Ikuti tip-tip untuk memastikan ia selari dengan objektif anda.

5-7 Hidangan Hidangan Saiz Hidangan Kalori
Pastikan anda ambil Sarapan
5-7 hidangan sehari
untuk pastikan me- Snek
tabolism tinggi.
Makan Tengahari
Protein
Pastikan setiap hi- Snek
dangan mengandungi
sumber protein yang
baik.

Segenggam Rule
Untuk sumber karbo-
hidrat, gunalah 1 geng-
gam tangan sebagai
sukatan.

Fiber ... Makan Malam
Pastikan ada sumber
fiber (serat) dalam diet
anda.

Nikmat! Snek
Pastikan ada nikmat
dan ganjaran dalam
diet seharian anda.

Jumlah Kalori

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012

Perlu Bantuan? 25

ADA SEBARANG SOALAN?

JIKA ANDA ADA SOALAN MENGENAI SESUATU
YANG TIDAK DIKEMUKAKAN DI SINI, SAYA SUDI

MENJAWABNYA:
[email protected]
ATAU LAYARI KEVINZAHRI.COM

TERIMA KASIH!

LEBIH INFO?

PERLU
BANTUAN?

20 Pelan Diet Pemakanan Malaysia KevinZahri.com © 2012