Healthy break(แก้ล่าสุด) (2)

คู่มอื การจัดอาหารว่างสาหรับการจัดประชุม

“ประชุมไดผ้ ล คนไดส้ ุขภาพ”

Healthy
Meeting

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

“ รางวลั หนว่ ยงานท่ีมีผลงานดเี ดน่ เป็นตน้ แบบในการจดั อาหารเพ่ือสขุ ภาพ ”

“ รางวลั ผมู้ ีผลงานดา้ นการสง่ เสรมิ สขุ ภาพและอนามยั ส่งิ แวดลอ้ ม

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

“ รางวลั องคก์ รปลอดภาชนะโฟม
บรรจอุ าหาร 100% ระดบั ทอง ”

“ รางวลั รบั รองการเป็นรา้ นเมนู
ชสู ขุ ภาพ รา้ นอาหารใสใ่ จผบู้ รโิ ภค ”

“ รางวลั กลมุ่ ผนู้ าการ
เปล่ยี นแปลง เพ่ือสง่ เสรมิ การ
บรโิ ภคผกั ผลไม้ ในชมุ ชน ”

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

ก

คานา

ในชีวติ ประจาวนั ของคนวยั ทางานตอ้ งเรง่ รีบอยตู่ ลอดเวลา ทาใหไ้ ม่มีเวลา
ใหค้ วามสาคัญกับการเลือกกินอาหารท่ีมีประโยชน์ในแต่ละมือ้ ทาใหส้ ุขภาพ
ร่างกายมีความเส่ียงสูงต่อการเกิดโรคทางโภชนาการต่างๆ เช่น โรคอ้วน
โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจขาดเลือด ซ่ึงโรคดังกล่าว
เหลา่ นี้ มสี าเหตมุ าจากการกินอาหารท่ไี มม่ ปี ระโยชนต์ ่อรา่ งกาย และพบว่าการมี
ความเครยี ด ขาดการออกกาลงั กาย และการใชช้ ีวติ สว่ นใหญ่ของบคุ คลกลุ่มนีจ้ ะ
พบว่าเป็นผูท้ ่ีมีภารกิจท่ีตอ้ งเขา้ ร่วมประชุม หรือฝึกอบรมเป็ นประจา ทาใหม้ ี
แนวโนม้ ท่จี ะกินอาหารวา่ งบอ่ ยครงั้ และเม่ือมีความเครยี ดจากการประชมุ ยงั ขาด
การยดื เหยียดกลา้ มเนือ้ จงึ สง่ ผลใหม้ คี วามเส่ยี งตอ่ การเกิดโรคตา่ งๆ ดงั กล่าวเพ่ิม
มากขนึ้

ดว้ ยโรงพยาบาลจิตเวชนครราชสมี าราชนครนิ ทร์ จงึ ไดส้ ง่ เสริมและรณรงค์
ใหม้ ีการจดั อาหารว่างเพ่ือสขุ ภาพ ท่ีมีประโยชนต์ ่อสขุ ภาพและส่งเสริมใหม้ ีการ
จดั กิจกรรมยืดเหยียดร่างกาย เพ่ือลดการเกิดออฟฟิ ศซินโดม ซ่ึงเป็นอีกปัญหา
ทางสขุ ภาพ

โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครินทร์ จึงได้จัดทาคู่มือการจัด
อาหารว่าง “ Healthy Meeting ” ขึน้ เพ่ือใหผ้ จู้ ดั การประชุม ผฝู้ ึกอบรม
และผทู้ ่ีมีหนา้ ท่ีจดั อาหารว่างรวมไปถึงผเู้ ขา้ ร่วมประชุมทุกท่านหนั มาใหค้ วาม
สนใจ และใหค้ วามสาคัญต่อการส่งเสริมสุขภาพ โดยเร่ิมตน้ ท่ีตัวเราใหห้ ันมา
สนใจและชว่ ยกนั สรา้ งวฒั นธรรมใหมข่ องการประชมุ หรอื การฝึกอบรมท่ีจะทาให้
ไดส้ ุขภาพท่ีดี ในโอกาสนี้ ขอขอบคุณหน่วยงานท่ีไดใ้ หก้ ารสนบั สนุน และร่วม
ดาเนินการจดั ทาหนงั สือคมู่ ือการจดั อาหารว่าง และหวงั เป็นอย่างย่ิงจะสามารถ
ผลกั ดนั ใหท้ กุ คนในองคก์ รไดม้ สี ขุ ภาพท่ีดีแบบย่งั ยืน

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

สารบญั ข
ช่ือเรอ่ื ง
หนา้
เลือกสขุ ภาพ เลือก Healthy Break “อาหารวา่ งเพ่ือสขุ ภาพ”
อาหารวา่ งเพ่อื สขุ ภาพ 1
หวาน มนั เคม็ 6 : 6 : 1 2-3
สญั ลกั ษณท์ างเลอื กสขุ ภาพ 4
ตวั อยา่ งอาหารวา่ งเพ่อื สขุ ภาพ 5
การยดื เหยียดรา่ งกาย เพ่อื ลดอาการออฟฟิศซินโดรม 6 – 35
วธิ ีการกรอกขอ้ มลู ใน Google form 36 – 39
อา้ งอิง 40 – 49
คณะผจู้ ดั ทา 50
ชอ่ งทางการติดตอ่ 51
52

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

1

เลือกสขุ ภาพ
เลือก Healthy Break
“อาหารวา่ งเพ่อื สขุ ภาพ”

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

2

อาหารว่างเพอ่ื สุขภาพ

อาหารว่าง หมายถึง อาหารระหว่างมือ้ เป็นอาหารเบาๆ มีปริมาณอาหารน้อย
กว่าอาหารมือ้ หลัก อาจเป็นชนิดนา้ หรือแหง้ มีทัง้ คาวและหวาน มักจัดเป็นชิน้ เล็ก
ขนาดพอคาหยิบกินได้ง่าย และจัดให้กินควบคู่กับเคร่ืองด่ืมร้อน -เย็น น้าผลไม้
นา้ สมนุ ไพร นา้ เปลา่ อยา่ งใดอยา่ งหน่งึ

หลกั ในการเลือกอาหารวา่ งเพ่อื สขุ ภาพ
1. คานงึ ถงึ คณุ คา่ ทางโภชนาการ
2. พลงั งานไมเ่ กินรอ้ ยละ 100 กิโลแคลอร/่ี มอื้ กินวนั ละไมเ่ กิน 2 มอื้
3. จากดั ปรมิ าณนา้ มนั นา้ ตาล และเกลือ ไมใ่ หส้ งู เกินไป
4. ผลไมส้ ดท่ีไม่หวานจัดเหมาะสาหรบั เป็นอาหารว่าง ไดแ้ ก่ สม้ มะละกอสุก ฝร่งั
แกว้ มงั กร เป็นตน้ ควรหลีกเล่ียงการใชผ้ ลไมท้ ่ีมีรสหวานจดั หรือผลไม้แปรรูปประเภท
ฉาบ ดอง แชอ่ ่ิม เพราะมีนา้ ตาล และเกลอื มาก
5. เคร่ืองด่ืมไม่ควรมีนา้ ตาลเกินรอ้ ยละ 5 นา้ ผลไมส้ ดบางชนิดท่ีไม่เติมนา้ ตาล เช่น
นา้ สม้ นา้ ฝร่งั เป็นแหลง่ อาหารท่ีมีวิตามินซี แต่นา้ ผลไมส้ าเร็จรูปหรือนา้ ผลไมท้ ่ีมีขาย
ตามรา้ นคา้ ท่วั ไปเติมนา้ ตาล ควรเลือกชนิดท่ีมีนา้ ผลไมแ้ ทเ้ ป็นส่วนผสมไม่นอ้ ยกว่า
รอ้ ยละ 50 และเติมนา้ ตาลไมเ่ กินรอ้ ยละ 5 สาหรบั นมควรเลือกนมขาดมนั เนยหรอื นม
พรอ่ งมนั เนย
6.เลือกของว่างประเภทเบเกอร่ี เช่น แซนดว์ ิช ขนมปังไสถ้ ่ัว โมจิ คุกกี้ ขนมเปี๊ยะ
เคก้ ไม่มีหนา้ หรือเลือกชนิดท่ีทามาจากแป้งโฮลวีท หลีกเล่ียงขนมท่ีมีไขมนั สูงและ
รสหวานจดั เชน่ เอแคลร์ พฟั พาย เคก้ หนา้ ครมี โดนทั เป็นตน้

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

3

อาหารว่างเพอ่ื สุขภาพ

7. เลือกพืชหวั และธัญพิช เช่น ขา้ วโพดตม้ มนั ตม้ ฟักทองตม้ กลว้ ยตม้ ถ่ัวตม้ ชนิด
ตา่ งๆ
8. ขนมไทยทามาจากธัญพืช ถ่วั ผกั ผลไมเ้ ป็นส่วนประกอบ ใหเ้ ลือกชนิดท่ีมีนา้ มนั
นอ้ ย หรือกะทิ/มะพรา้ วนอ้ ย และไม่หวานจดั เช่น ถ่วั แปบ ขนมตาล ขนมกลว้ ย เม็ด
ขนนุ ลกู ชบุ เป็นตน้ หลีกเล่ียงขนมหวานไทยบางชนิดท่ีมีกะทิหรือนา้ ตาลเขม้ ขน้ เช่น
ฝอยทอง ทองหยบิ ทองหยอด เป็นตน้
9. อาหารคาวควรเลือกประเภทท ซาลาเปา ขนมจีบ สาคไู สห้ มู ขา้ วเกรียบปากหมอ้
สลดั โรล ก๋วยเต๋ยี วลยุ สวน ปั้นสิบนง่ึ ไสป้ ลา เป็นตน้
10. การจดั อาหารว่างควรคานึงถึงส่ิงแวดลอ้ ม เช่น การนาใบตองมาเป็นบรรจุภณั ฑ์
แทนการใชโ้ ฟม
11. การจดั อาหารว่างเพ่ือสขุ ภาพควรจดั ใหห้ ลากหลายชนิด ในปริมาณ ท่ีพอเหมาะ
สาหรบั บริโภคใน 1 มือ้ อาหารว่างบางชนนิดใหพ้ ลังงานสูง ควรรรบั ประทานคู่กับ
เคร่อื งด่ืมท่ใี หพ้ ลงั งานต่าหรอื นา้ เปลา่ หรอื ลดปรมิ าณอาหารวา่ งใหน้ อ้ ยลง

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

4

หวาน มัน เคม็
6 : 6 :1

เป็ นตวั เลขท่ีบ่งบอกถึงปริมาณที่ควรได้รับ ของกลุ่มเครื่องปรุงรส
น้าตาล น้ามนั และเกลือ (โซเดียม) ซ่ึงปริมาณที่ถูกกาหนดให้บริโภคโดย
การเติมในเมนูอาหารไดต้ ามปริมาณที่กาหนดไว้ เพ่ือสุขภาพท่ีดี ช่วยลด
ความเสี่ยงในการเกิดโรคโดยเฉพาะกลุ่มโรคไม่ติดต่อเร้ือรัง

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

5

สัญลักษณโ์ ภชนาการ “ ทางเลือกสุขภาพ ”

สญั ลกั ษณท์ างเลือกสขุ ภาพ เป็นสญั ลกั ษณท์ างโภชนาการอย่างง่ายสาหรบั
เป็ นข้อมูลการตัดสินใจเลือกผลิตภัณฑ์อาหารซ่ึงสัญลักษณ์ดังกล่า วแสดงถึง
ผลิตภัณฑ์ท่ีไดผ้ ่านเกณฑก์ ารพิจารณาแลว้ ว่ามีปริมาณนา้ ตาล ไขมัน และเกลือ
(โซเดยี ม) ท่เี หมาะสมเพ่อื ลดปัจจยั เส่ยี งของโรคไม่ติดต่อเรอื้ รงั (NCDs) เช่น โรคอว้ น
โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหติ สสงู ภาวะไตวายเรอื้ รงั หวั ใจและหลอดเลอื ด ฯลฯ

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

6

ตวั อยา่ ง
อาหารว่างเพ่อื สขุ ภาพ

( Healthy Break )

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

7

ชดุ ท่ี 1 ราคา 35 บาท
แซนดว์ ชิ ทนู า่ นา้ สลดั แตงโม แคนตาลปู

แกว้ มงั กร เสาวรส นา้ อญั ชนั มะนาว

สรรพคณุ
ควบคมุ นา้ หนกั บารุงผิวพรรณ

ตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

8

ชดุ ท่ี 2 ราคา 50 บาท
เคก้ หมอ้ แกง ฝร่งั แอปเปิ้ล นา้ สม้

สรรพคณุ
ขบั ถ่ายไดง้ ่าย เพ่มิ ความสดช่ืน

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

9

ชดุ ท่ี 3 ราคา 50 บาท
เคก้ ขา้ วเหนียวมะม่วง ลกู ชบุ
ขา้ วตอก แอปเปิ้ล นา้ สม้

สรรพคณุ
เพ่มิ ภมู ติ า้ นทาน
บารุงผิวพรรณผอ่ งใส

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

10

ชดุ ท่ี 4 ราคา 35 บาท
แซนดว์ ชิ ทนู า่ นา้ สลดั
แอปเปิ้ล ฝร่งั นา้ สม้

สรรพคณุ
ลดความเส่ยี งโรคเบาหวาน

เพ่มิ วิตามนิ ซี

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

10

ชดุ ท่ี 5 ราคา 35 บาท
ขนมถว้ ยฟู ชมพู่ กาแฟ

สรรพคณุ
ควบคมุ นา้ หนกั
ลดคลอเลสเตอรอล

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

11

ชดุ ท่ี 6 ราคา 35 บาท
ขนมถ่วั แปบ แคนตาลปู

แตงโม นา้ สมนุ ไพร

สรรพคณุ
ลดไขมนั ในเสน้ เลอื ด

บารุงผิวพรรณ

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

12

ชดุ ท่ี 7 ราคา 50 บาท
ขนมถ่วั แปบ ถ่วั ตม้ นา้ อญั ชนั

สรรพคณุ
ตา้ นอนมุ ลู อิสระ
ลดคลอเลสเตอรอล

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

13

ชดุ ท่ี 8 ราคา 50 บาท
แซนดว์ ชิ ทนู ่านา้ สลดั ทารต์ ผลไม้
สม้ อง่นุ มะละกอสกุ นา้ อญั ชนั

สรรพคณุ
ช่วยผ่อนคลาย และมวี ิตามินซี

ช่วยในการขบั ถ่าย

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

14

ชดุ ท่ี 9 ราคา 35 บาท
สลดั ผกั ผลไม้ นา้ เตา้ หู้

สรรพคณุ
บารุงสมอง
ชว่ ยควบคมุ นา้ หนกั

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

15

ชดุ ท่ี 10 ราคา 30 บาท
แอปเปิ้ล ฝร่งั องนุ่ นา้ เปลา่

สรรพคณุ
วติ ามนิ ซี บารุงผิวพรรณ

ตา้ นอนมุ ลู อิสระ

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

16

ชดุ ท่ี 11 ราคา 35 บาท
แซนดว์ ชิ ทนู า่ นา้ สลดั แตงโม แกว้ มงั กร

แคนตาลปู เสาวรส นา้ สมนุ ไพร

สรรพคณุ
มวี ติ ามนิ ซีสงู
ช่วยในการขบั ถ่าย

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

17

ชดุ ท่ี 12 ราคา 50 บาท
แซนดว์ ชิ ทนู ่านา้ สลดั ลกู ชบุ แอปเปิ้ล อง่นุ

สตรอวเ์ บอรร์ ่ี เครฟกสู เบอรร์ ่ี นา้ สม้

สรรพคณุ
มีวิตามนิ ซีสงู ลดคลอเลสเตอรอล

ลดความดนั โลหติ สงู

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

18

ชดุ ท่ี 13 ราคา 50 บาท
แซนดว์ ชิ ทนู า่ นา้ สลดั

ทารต์ ผลไม้ สม้ องนุ่ นา้ ออ้ ย

สรรพคณุ
ช่วยแกอ้ าการรอ้ นใน

บารุงผวิ พรรณ

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

19

ชดุ ท่ี 14 ราคา 35 บาท
ชิฟฟ่ อนเคก้ นา้ ออ้ ย

สรรพคณุ
ช่วยบารุงหวั ใจ
แกอ้ าการออ่ นเพลยี

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

20

ชดุ ท่ี 15 ราคา 80 บาท
แซนดว์ ิชแฮมชีส ถ่วั แปบ จา่ มงกฎุ หมสู ะเต๊ะ

ก๋วยเต๋ยี วลยุ สวน แกว้ มงั กร นา้ อญั ชนั

สรรพคณุ
ช่วยการขบั ถ่าย ผ่อนคลาย

มวี ติ ามนิ ตา่ งๆ

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

21

ชดุ ท่ี 16 ราคา 35 บาท
เคก้ หมอ้ แกง สลดั ผกั นา้ อญั ชนั มะนาว

สรรพคณุ
ชว่ ยในการขบั ถ่าย ผ่อนคลาย

มสี ารตา้ นอนมุ ลู อิสระ

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

22

ชดุ ท่ี 17 ราคา 35 บาท
ขนมตาล ถว้ ยฟู ลกู ชบุ ถ่วั ตม้ นา้ อญั ชนั

สรรพคณุ
โปรตีนสงู ผอ่ นคลาย
ชว่ ยลดคลอเลสเตอรอล

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

23

ชดุ ท่ี 18 ราคา 35 บาท
สลดั ผกั ผลไม้ ครมี อญั ชนั นา้ อญั ชนั มะนาว

สรรพคณุ
ชว่ ยบารุงสมอง ขบั ถ่ายไดด้ ี

บารุงผวิ พรรณ

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

24

ชดุ ท่ี 19 ราคา 35 บาท
แซนดว์ ิชทนู ่านา้ สลดั ฝร่งั องนุ่ กาแฟ

สรรพคณุ
มีวิตามนิ ซี ช่วยบารุงผิวพรรณ

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

25

ชดุ ท่ี 20 ราคา 35 บาท
สลดั ผกั ลกู ชบุ ขา้ วเหนียวมะม่วง

ผลไม้ กาแฟ

สรรพคณุ
กระตนุ้ การขบั ถ่าย ผวิ พรรณสดใส

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

26

ชดุ ท่ี 21 ราคา 35 บาท
เคก้ หมอ้ แกง แกว้ มงั กร มะละกอสกุ นา้ ฝาง

สรรพคณุ
บารุงเลือด ชว่ ยการขบั ถ่าย

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

27

ชดุ ท่ี 22 ราคา 35 บาท
แซนดว์ ิชทนู า่ นา้ สลดั แอปเปิ้ล ฝร่งั นา้ ฝาง

สรรพคณุ
บารุงเลอื ด วิตามนิ ซีสงู

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

28

ชดุ ท่ี 23 ราคา 50 บาท
ขา้ วเหนียวมะม่วง ลกู ชบุ นา้ พนั้ ช์

สรรพคณุ
ช่วยเพ่มิ ความสดใส บารุงผิวพรรณ

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

29

ชดุ ท่ี 24 ราคา 60 บาท
ขนมลกู จนั ทร์ จ่ามงกฎุ ลกู ชบุ
แกว้ มงั กร สตรอวเ์ บอรร์ ่ี มอ่ นไข่ นา้ พนั้ ช์

สรรพคณุ
ช่วยปอ้ งกนั น่ิวในไต
ช่วยชะลอวยั วติ ามนิ ซีสงู

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

30

ชดุ ท่ี 25 ราคา 35 บาท
ชมพู่ สตรอวเ์ บอรร์ ่ี ถว้ ยฟู นา้ สมนุ ไพร

สรรพคณุ
ชว่ ยเพ่มิ การมองเห็น

บารุงผิวพรรณ

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

31

ชดุ ท่ี 26 ราคา 35 บาท
ลกู ชปุ ขา้ วตอก ขนมถ่วั แปบ
แอปเปิ้ล นา้ อญั ชนั มะนาว

สรรพคณุ
ผอ่ นคลาย บารุงสมอง

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

32

ชดุ ท่ี 27 ราคา 35 บาท
ขนมชนั้ ขนมตม้ ลกู ชบุ แอปเปิ้ล นา้ อญั ชนั

สรรพคณุ
ช่วยชะลอวยั และการขบั ถ่าย

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

33

ชดุ ท่ี 28 ราคา 35 บาท
สลดั ผกั ผลไม้ นา้ อญั ชนั

สรรพคณุ
บารุงสมอง ผอ่ นคลาย

มวี ติ ามนิ ตา่ งๆ

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

34

ชดุ ท่ี 29 ราคา 35 บาท
วนุ้ ธญั พืช ขนมถว้ ยฟู ลกู ชบุ

มะละกอสกุ แกว้ มงั กร

สรรพคณุ
ช่วยผ่อนคลาย ช่วยคมุ นา้ หนกั

ลดความเส่ยี งเกิดโรคหวั ใจ

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

35

ชดุ ท่ี 30 ราคา 50 บาท
เคก้ หมอ้ แกง สลดั ผกั ผลไม้ นา้ พนั้ ซ์

สรรพคณุ
ช่วยเพ่มิ ความสดช่ืน วิตามนิ ซีสงู

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

36

การยืดเหยียดรา่ งกายเพ่อื
ลดการเกิดออฟฟิศซนิ โดรม

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

37

ยดื เหยยี ดร่างกาย เพอ่ื ลดอาการออฟฟิ ศซนิ โดม

การยืดเหยียดร่างกาย เป็นการออกกาลงั กายท่ีทาไดง้ ่ายใชเ้ วลานอ้ ยสามารถ
ปฏิบตั ิไดท้ ุกเพศทุกวัย เม่ือรูส้ ึกเหน่ือยลา้ หรือเม่ือมีเวลาว่างเพียงเล็กนอ้ ยจากการ
ปฏบิ ตั ิงาน ซง่ึ จะทาใหร้ า่ งกายกระปรกี้ ระเปรา่ ไมเ่ ฉ่ือยชา การยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ เพ่ือ
เตรียมพรอ้ มสาหรบั การเคล่ือนไหวประกอบกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจาวนั และเพ่ิม
ความสามารถของกล้ามเนือ้ ข้อต่อ ทาใหเ้ คล่ือนไหวได้ตลอดทุกการเคล่ือนไหว
ช่วยปอ้ งกนั หรอื หลกี เล่ยี งการบาดเจ็บท่เี กิดจากการฉีกขาดของกลา้ มเนือ้ และเพ่ิมการ
ไหลเวียนโลหติ ไปสว่ นตา่ งๆของรา่ งกาย อีกทงั้ ช่วยใหจ้ ิตใจผอ่ นคลาย และทาใหร้ ูส้ กึ ดี
เม่อื ปฏบิ ตั ิ

ขอ้ แนะนาในการยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้
1. ควรปฏบิ ตั อิ ยา่ งนอ้ ย 3 วนั /สปั ดาห์ หรอื ททาบอ่ ยๆเม่อื มีโอกาส
2. ความเหมาะสมของการยดื เหยยี ด คอื ยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้ จนรูส้ กึ ตงึ พอสมควร

3. การยดื เหยยี ดกลา้ มเนือ้ แตล่ ะทา่ ควรคา้ งไวป้ ระมาณ 10 –30 วนิ าที ทาซา้ ท่าละ 4
ครงั้
4. ขณะยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ใหห้ ายใจเขา้ -ออก ชา้ ๆ ไมค่ วรกลนั้ หายใจ
5. หลกี เล่ยี งการยดื เหยยี ดกลา้ มเนือ้ บรเิ วณท่มี กี ารอกั เสบ ปวดบวม และบาดเจ็บ
6. หลีกเล่ยี งการยดื เหยยี ดกลา้ มเนือ้ สว่ นของรา่ งกายท่เี ขา้ เฝือกไวน้ านๆอยา่ งรุนแรง
7. หลกี เล่ยี งการยดื เหยียดกลา้ มเนือ้ ท่มี ีการออ่ นแอมากเกินไป
8. การยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้ ในผสู้ งู อายหุ รอื ผทู้ ่มี ภี าวะกระดกู พรุน หรอื ขอ้ อกั เสบ

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

38

ประโยชนข์ องการยดื เหยยี ดกล้ามเนือ้

1. ลดอาการปวดศรี ษะ ปวดหลงั ปวดเม่อื ยตามรา่ งกาย
2. ผอ่ นคลายความเคลียด และความวติ กกงั วล
3. พฒั นาสมาธิและความพรอ้ มทางจิตใจ
4. ลดอาการปวดทอ้ งเน่ืองจากการมีรอบเดอื นของผหู้ ญิง
5. เพ่มิ ช่วงการเคล่อื นไหวของกลา้ มเนือ้ และขอ้ ตอ่ ทาใหข้ อ้ ไมย่ ดึ ติด
6. ทาใหก้ ระปรกี้ ระเปรา่ และรูส้ กึ ดี
7. ลดอาการปวดตงึ ของกลา้ มเนือ้

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

39

6 ทา่ บรหิ ารบอกลาออฟฟิศซินโดรม
1. วางมือขา้ งสะโพก บิดตวั ไปขา้ งละ 20 วินาที (3 เซต็ สลบั ซา้ ยขวา)
2. วางมือท่ีขมบั ออกแรงดงึ 15 วินาที (3 เซต็ สลบั ซา้ ยขวา)
3. ประสานมือดา้ นหลงั ยืดตวั คา้ งไว้ 15 วินาที (3 เซต็ )
4. มอื ประสานเหนือศีรษะ เอียงตวั คา้ งไว้ 15 วนิ าที (3 เซต็ สลบั ซา้ ยขวา)
5. มือระสานเหนือศีรษะ เหยียดสดุ คา้ งไว้ 15 วนิ าที (3 เซต็ )
6. ไขวแ้ ขนดา้ นหนา้ คา้ งไว้ 15 วินาที (3 เซต็ )

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

40

วิธีปฏิบตั กิ ารเลอื ก
อาหารว่างสาหรบั
การประชมุ ตา่ งๆ
โดยจะบนั ทกึ ลงใน

Google Form

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

41

QR Code สาหรบั เขา้ สู่ Google Form

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

42

ขน้ั ตอนการกรอกขอ้ มลู
การเลอื กอาหารวา่ ง

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจติ เวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

43

กลมุ่ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์

44

กล่มุ งานโภชนาการ
โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์