8 ท่าบอดี้เวท เรียกเหงื่อง่ายๆ ภายใน 10 นาที ณัฐกิตติ์

8 ทา่ บอดี้เวท เรยี กเหงอ่ื ง่ายๆ ภายใน 10 นาที แบบไมต่ ้องพึ่งอปุ กรณ์
จัดทาโดย นาย ณัฐกิตติ์ ศิรวิ งศกร

8 ทา่ บอดเี้ วท เรยี กเหงื่องา่ ยๆ ภายใน 10 นาที แบบไมต่ อ้ งพ่งึ อปุ กรณ์

จากสถานการณ์ Covid-19 ทาให้ผู้คนหันมาดูแลรกั ษาสุขภาพมากยิ่งขึ้น ทง้ั เรอื่ งรกั ษา
ความสะอาด อาหารการกนิ รวมถงึ การออกกาลังกาย แตท่ ้งั น้ีการออกกาลังกายเองกม็ ขี อ้ จากัด
หลายอยา่ ง ทง้ั ในดา้ นสถานทแี่ ละอุปกรณ์ ทาใหห้ ลายคนถอดใจตั้งแต่ยังไมเ่ ริ่มต้น แตป่ ัญหานี้
สามารถแก้ไขได้ดว้ ยการออกกาลังกายแบบบอดเ้ี วท

บอดเ้ี วท (Bodyweight) คอื อะไร

บอด้เี วท (Bodyweight) คอื การออกกาลังกาย โดยใช้น้าหนักของร่างกายผู้ออกกาลงั กาย มา
เป็นตวั ตา้ นทานการเคลื่อนไหว เพือ่ สร้างกลา้ มเนื้อ กอ่ ใหเ้ กดิ ความทนทานของรา่ งกาย โดยไม่
จาเปน็ ตอ้ งใช้อุปกรณย์ กน้าหนักเสรมิ ซึ่งการออกกาลังกายแบบ "บอดเ้ี วท" ทาใหไ้ ด้กล้ามเนื้อ

ขอ้ ดขี องการออกกาลงั กายแบบ บอดเ้ี วท (Bodyweight)
1. บอดีเ้ วท สะดวก ทาได้ทกุ ท่ที กุ เวลา
เนอ่ื งจากการออกกาลังกายแบบบอดเี้ วทไมจ่ าเป็นต้องพ่ึงพาอุปกรณใ์ นการออกกาลงั กาย ดังน้นั
เพียงแค่มีพื้นทเี่ ล็กน้อยก็สามารถออกกาลังกายแบบบอดเ้ี วทได้ ท้ังนี้ถึงจะสะดวกในทกุ พื้นท่ีทกุ
เวลา แตก่ ารทาบอดี้เวท (Bodyweight)ควรคานงึ ถึงความต่อเนอ่ื งของท่า ดงั นั้นการเลอื กพื้นท่ี
ควรเลอื กพื้นทที่ ี่มีขนาดมาพอรองรบั การออกกาลัง เชน่ มีพื้นท่กี วา้ งมากพอสาหรบั การท่านอน
หรอื มคี วามสงู มากพอรองรบั สาหรับท่าทตี่ อ้ งกระโดด เปน็ ต้น

2. บอดี้เวท เพ่ิมกลา้ มเนอ้ื และเผาผลาญไขมนั ในขณะเดยี วกัน
การออกกาลังกายแบบบอดเี้ วท (Bodyweight)เปน็ การออกกาลงั กายทเ่ี นน้ ความสมดลุ ระหว่าง
การสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมนั ใหพ้ อดี กล้ามเนื้อจากการเล่นบอด้ีเวทจะไม่ใหญ่เหมอื นกับ
การออกกาลงั กายแบบเน้นกล้ามเนอ้ื โดยการบอด้เี วทถือเปน็ การลดไขมนั แตไ่ มท่ าให้สูญเสีย
กลา้ มเนือ้ ร่างกายจากการทาบอดเ้ี วทไขมันจะนอ้ ยกลา้ มเนอ้ื จะออกมาสมส่วน

3. บอดเี้ วท เสรมิ สมดุลของรา่ งกาย
ท่าออกกาลงั แบบบอด้เี วท (Bodyweight)ชว่ ยเสรมิ เร่อื งทักษะการทรงตัว คล้ายกับทา่ โยคะ
เพียงแต่ใชเ้ วลาการทรงตัวทนี่ ้อยกวา่ ถอื เป็นการสร้างสมดุลใหร้ ่างกายยืดหยุน่ ไปพร้อมกบั การมี
กลา้ มเนือ้ ท่แี ขง็ แรง เป็นการออกกาลังกายท่ีปรบั ร่างกายใหส้ มดุลพอดี โดยร่างกายของคนทอี่ อก
กาลงั กายแบบบอดเี้ วท แกนกลางของรา่ งกายบริเวณลาตัว จะแข็งแรงทาใหร้ ่างกายสมดลุ ทรงตัว
ได้ดี

4. บอด้ีเวท ปลอดภยั ความเสยี่ งตา่

ความเสย่ี งในการออกกาลังกายสว่ นใหญม่ าจากกล้ามเนอื้ ที่ไม่สามารถรับน้าหนักได้ แบกนา้ หนัก
ในการออกกาลงั มากเกินพอดีหรือออกกาลงั กายผิดท่า ทาใหก้ ล้ามเนอ้ื บาดเจ็บ แตท่ ง้ั น้คี วามเส่ยี ง
จากการบาดเจ็บด้วยการออกกาลังกายแบบบอดี้เวทน้อยมาก เม่ือเทยี บกับการออกกาลังกายแบบ
อื่น เพราะบอดเ้ี วทจะเน้นไปทีก่ ารสร้างสมดุล ภายในร่างกาย เช่นการทรงตวั การสร้างกลา้ มเน้ือ
ด้วยนา้ หนักตัวเอง ทาให้ไมเ่ กดิ การรบั น้าหนักมากเกินไปจนเกดิ อาการบาดเจบ็

8 ทา่ บอด้เี วท (Bodyweight) ออกกาลงั ภายใน 10 นาที

1. Deep Squat ( 1 นาที )
บอดี้เวทท่า Deep Squat เริ่มจากการยนื ตวั ตรง กางขาใหก้ วา้ งเทา่ กับหัวไหล่ หลงั เหยียดตรง
เหยยี ดแขนขน้ึ ด้านบน พร้อมค่อยๆยอ่ เข่า คลา้ ยกบั การน่ังยอง แยกขาออกให้กวา้ งจนรสู้ ึกตึง
บรเิ วณกล้ามเนอ้ื hamstrings นบั 1-5 ไว้ในใจ ทาแบบน้ี 6 คร้ังนบั เป็น 1 เซ็ต ทาทั้งหมด 2 เซต็

2. Lunge (1 นาที 30 วนิ าท)ี
หลังจากเสรจ็ ท่า Deep Squat จากนัน้ ยืนตัวตรงก้าวเท้าซา้ ยไปด้านหนา้ กดสะโพกพร้อมกับงอ
เข่าขวาลง ในองศาท่ตี งั้ ฉาก โดยเขา่ ขวาหา้ มโดนพน้ื พยายามรักษาสมดลุ ค้างไว้ 5 วนิ าที ทาแบบ
น้ี 6 คร้งั นบั เปน็ 1 เซต็ โดยสลับขาข้างละ 3 คร้งั ทาทงั้ หมด 3 เซ็ต

3. Squat Jump with floor touch (1 นาที 30 วนิ าท)ี
ท่า Squat Jump with floor touch เริ่มจากนง่ั ยองแยกขาออก เอามอื ไวบ้ ริเวณหวา่ งขาชิดกับ
หัวเข่า ใช้มอื แตะพนื้ ค้างไว้ 2 วนิ าที จากนัน้ กระโดดตบมือเหนอื หัว ทาแบบ 6 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต
โดยทาทัง้ หมด 3 เซต็

4. Bridge (1 นาท)ี
ท่าบอดเี้ วท นอนหงาย คว่ามือไว้ขา้ งตัว ต้ังเขา่ ทั้งสองขา้ งข้นึ จากใหย้ กสะโพกโดยไม่ใช้มอื ช่วย ฝ่า
เทา้ ต้องตดิ กับพืน้ เพอ่ื เพม่ิ แรงยกสะโพก ทาท่านค้ี า้ งไว้ 5 วินาที ทา 6 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทา
ทั้งหมด 2 เซ็ต

5. Plank (1 นาที)
นอนควา่ หนา้ อยู่ในทา่ วดิ พื้น จากน้นั งอข้อศอกลงตั้งฉากกบั พน้ื ใหแ้ ขนทอ่ นบนตดิ กับพื้น ปรบั
ระยะความกวา้ งของขอ้ ศอกใหข้ นานกบั หวั ไหล่ ลาตัวเปน็ เส้นตรง หลังไม่โกง้ ทาคา้ งไว้คร้งั ละ 20
วนิ าที นบั เปน็ 1 เซ็ต ทาทง้ั หมด 3 เซต็

6. Mountain Climbers (1 นาท)ี
ตัง้ ทา่ วดิ พืน้ ดงึ เขา่ ขวาไปดา้ นหนา้ จากนนั้ ดึงเข่าขวากลับไปทตี่ าแหนง่ เดมิ ทาแบบเดียวกันกับขา
ขา้ งซ้าย สลับกนั ไปมา เน้นไปที่การทาความความเร็ว พยายามรกั ษาความเรว็ ให้เพม่ิ ข้ึนหรือคงท่ี
ขณะทาให้จับเวลาในการทา 1 นาที

7. Bridge Kick (1 นาที 30 วนิ าท)ี
ท่าบอด้เี วท นัง่ ยืดขาข้างขวา ตง้ั เขา่ ขาข้างซ้าย ส่วนขาขวาเหยียดตรง ใช้มอื สองขา้ งยนั พืน้
จากนน้ั ยกสะโพกข้นึ โดยให้ขาขวายงั คงเหยียดตรงไปดา้ นบน 90 องศา พยายามรักษาสมดุลใหไ้ ด้
5 วินาที ทาแบบนี้ 6 ครง้ั โดยสลบั ขาขา้ งละ 3 คร้ัง ทาทั้งหมด 3 เซต็

8. Press up Burpee (1 นาที 30 วนิ าท)ี
เรม่ิ จากการนง่ั ยองก้างเข่าออก วางมือไวบ้ รเิ วณหว่างขา จากน้ันนอนคว่าหนา้ เหมอื นกบั ท่าวดิ พน้ื
จากน้ันกระโดดตบมอื เหนอื หัว ทาแบบนี้ 6 ครั้ง ทาทั้งหมด 3 เซ็ต

สรปุ ท่าบอดเ้ี วท (Bodyweight)
การออกกาลังกายแบบบอดเ้ี วท เปน็ ทางเลอื กสาหรบั คนท่ไี ม่ค่อยมีเวลาในการออกกาลงั
กายเพียงแค่ 10 นาทีกส็ ามารถเสริมสรา้ งสขุ ภาพท่ีดีได้ และสาหรบั ใครทม่ี ีเวลาในการออกกาลัง
กายนอ้ ย ลองสละเวลาเพียงแค่ 10 นาทตี ่อวนั ก็สามารถลดไขมนั สร้างกล้ามเนื้อได้แลว้ แต่สาหรบั
ใครท่อี ยากหาวิธีลดน้าหนัก เนน้ การลดไขมัน แนะนาให้ออกกาลังตอนเช้า ผลการวจิ ัยบอกวา่ การ
ออกกาลังกายช่วงเวลาเช้าชว่ ยลดไขมันไดด้ กี วา่ ทงั้ น้ีการออกกาลงั กายสง่ิ สาคัญทส่ี ดุ คอื วนิ ัยและ
ความต้งั ใจ ถา้ หากมที ั้งสองอยา่ งผลลพั ธท์ ่ีตอ้ งการก็ไมไ่ กลเกนิ เออื้ ม

แหลง่ ทีม่ าขอ้ มูล : https://www.cigna.co.th/