GIZI IBU MENYUSUI

GIZI

IBU MENYUSUI

KATA
PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat

Allah SWT atas segala limpahan

Rahmat,Taufik dan Hidayahnya sehingga

penulis dapat menyelesaikan penyusunan

E-Book Gizi Ibu Menyusui ini dalam bentuk

maupun isinya yang sangat sederhana.

Semoga E-Book ini dapat dipergunakan

sebagai salah satu acuan, petunjuk maupun

pedoman bagi pembaca.

Harapan penulis semoga buku ini

membantu menambah pengetahuan dan

pengalaman bagi para pembaca, sehingga

penulis dapat memperbaiki bentuk maupun

isi buku ini sehingga kedepannya dapat

lebih baik.

Terima kasih penulis sampaikan kepada

semua pihak yang telah memberikan

dukungan dan bantuannya sehingga E-Book

ini dapat disajikan. Kritik dan saran

sangat penulis hargai untuk

penyempurnaan E-Book ini.

2

DAFTAR
ISI

01 SAMPUL

Judul dan Nama penyusun

02 KATA PENGANTAR
Harapan dan kalimat terima kasih

03 DAFTAR ISI
Urutan halaman isi

04 GIZI SEIMBANG
Definisi gizi seimbang

05 KEBUTUHAN GIZI SEIMBANG PADA IBU
MENYUSUI

Definisi dan kebutuhan pada ibu menyusui

07 MAKANAN DAN NUTRISI YANG DAPAT
MENINGKATKAN PRODUKSI ASI
12 makanan yang dapat meningkatkan produksi ASI

11 BAHAN MAKANAN KHUSUS YANG DAPAT
MENINGKATKAN PRODUKSI ASI
8 makanan khusus yang bernutrisi

15 MAKANAN YANG HARUS DIHINDARI
SELAMA MENYUSUI
10 makanan yang perlu dihindari saat menyusui

19 PENGATURAN POLA MAKAN SEHARI UNTUK
IBU MENYUSUI
Tabel kebutuhan porsi selama menyusui

20 CONTOH MENU MAKANAN UTAMA
Contoh menu makanan beserta kalorinya

21 REFERENSI

3

Gizi Seimbang

Apa itu Gizi
Seimbang?

Gizi seimbang adalah
susunan pangan sehari-
hari yang mengandung
zat-zat gizi dalam jenis dan

jumlah yang sesuai
dengan kebutuhan tubuh,
dengan memperhatikan
prinsip keanekaragaman

atau variasi makanan,
aktivitas fisik, kebersihan
dan berat badan ideal.

Gizi yang dibutuhkan
seseorang terdiri dari zat

gizi makro dan zat gizi
mikro. Yang termasuk
kelompok zat gizi makro
yaitu karbohidrat, lemak,
protein, dan air/cairan,
sedangkan zat gizi mikro
yaitu vitamin dan mineral.

4

KEBUTUHAN GIZI
SEIMBANG PADA
IBU MENYUSUI

Gizi seimbang pada ibu menyusui dapat
diartikan bahwa konsumsi makanan ibu
menyusui harus memenuhi kebutuhan
untuk dirinya sendiri dan untuk
pertumbuhan serta pekembangan
bayinya.

Ibu dalam 6 bulan pertama menyusui
membutuhkan tambahan energi sebesar
400-500 kalori/hari untuk menghasilkan
jumlah ASI normal.

Total kebutuhan energi selama menyusui
akan meningkat menjadi 2400 kkal per
hari yang akan digunakan untuk
memproduksi ASI dan untuk aktivitas ibu
itu sendiri yang dalam pelaksanaannya
dapat dibagi menjadi 6 kali makan (3x
makan utama dan 3x makan selingan)
sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang
yang dianjukan.

5

KEBUTUHAN GIZI
SEIMBANG PADA
IBU MENYUSUI



Pada ibu menyusui kebutuhan gizi
meningkat dibandingkan dengan tidak
menyusui dan masa kehamilan. Gizi

pada ibu menyusui sangat erat
kaitannya dengan tumbuh kembang
bayi. Apabila pemberian ASI berhasil
baik, maka berat badan bayi akan

meningkat.

Kebutuhan nutrisi selama menyusui
didasarkan pada kandungan nutrisi air susu
dan jumlah nutrisi penghasil susu. Apabila
asupan gizi ibu kurang maka kebutuhan gizi
yang diperlukan untuk memproduksi ASI akan
diambil dari tubuh ibu. Kurangnya asupan

nutrisi pada ibu menyusui dapat
mempengaruhi kesehatan ibu dan anak serta

produksi air susu ibu.







6

Makanan dan Nutrisi yang Dapat
Meningkatkan Produksi ASI

Cairan diperlukan dalam proses metabolisme tubuh Cairan
dan menambah pasokan ASI. Cairan diperoleh
dengan minum air putih sedikitnya 3 liter setiap hari
atau delapan gelas per hari serta bisa diperoleh dari
sari buah (jus buah), sup, atau susu rendah lemak.

Makanan yang diperlukan ibu menyusui harus mengandung gizi
seimbang yaitu sebagai berikut :

1. Kalori

bpawKeekmatrraeuntebhnbaintauummagtrhuiubde.hdraneIaabahgwnnungasgkammesiaaknkeeilgetonmnabgryyireuuuepm4tsbpuau0aerhdio0rbaslas-ukenea5kmbskan0aaamn0iAlskoe1aSnk.rt8Iayiamrak0lbuoae0ojsrnariale.kiynsknPaugm.aalsaouednriai

2. Kalsium dan Vitamin D
gvsprpiaataoaalmmrtpdmsaeioakuimpnneKmbe,jabDuer1ale,2rshdsnjsi0eaauaatmurmpgtmiku.uaraadeSrctnanmaaddytnntiiuuupigkpkvslpeakaaaiutroilnngaiorsrgmiilmsssuehuiadmheiassnraneuddr.inDitnea.kanggrKrbrii,aikomegsaanrudi,gtt.ssae1uuKmu6numna0gera2lesnasg8niiujnuarkd0nama5datmguli0hsdrkl-iaiikuamk6mamna0alnori
3. Magnesiu

m
7
(BmakmMadedebeidaamomyelglapalCbnaheheeairngsmjknuitautugeeuanmrnat,dgj2aymtudeuad0mrielbanai1nuk2gtdngat)oagutah.itn.hnnuKoSkgkd,taua,atgucmefncainum.absgnnenpeggmlgreskt-miaudeksgbdaaaanuengrcehlaanassfeunuii,usngsydmiuatauaunnmnkg

4. Sayuran dan Buah 5. Karbohidrat Kompleks

Kebutuhan yang diperlukan
sedikitnya tiga porsi sehari. Satu

porsi setara dengan 1/8
semangka, 1/4 mangga, 3/4
cangkir brokoli, 1/2 wortel, 1/4 - 1/2
cangkir sayuran hijau yang telah
dimasak, atau satu tomat.

Karbohidrat merupakan bahan
makanan pokok yang harus

dikonsumsi. Selama menyusui,
kebutuhan karbohidrat kompleks
diperlukan enam porsi per hari.
Selain itu jagung memiliki kadar
vitamin B1 dan mineral lebih tinggi

daripada beras.

6. DHA

DHA penting untuk
perkembangan penglihatan dan

mental bayi. Asupan DHA
berpengaruh langsung pada
kandungan dalam ASI. Sumber
DHA ada pada telur, otak, hati,

dan ikan.

8

7. Lemak

Satu porsi lemak sama dengan 80 gram keju, tiga
sendok makan kacang tanah atau kenari, empat
sendok makan krim secangkir es krim, ½ buah alpukat,
dua sendok makan selai kacang. 120-140 gram daging
tanpa lemak, sembilan kentang goreng, dus iris cake,
satu sendok makan mayones atau mentega, atau dua

sendok makan saus salad.

8. Garam

Selama menyusui, hindari konsumsi
garam berlebihan. Hindari makanan

asin seperti kacang asin, keripik
kentang, atau acar.

9. Vitamin

Selama menyusui, kebutuhan vitamin meningkat. Vitamin yang
diperlukan antara lain vitamin A sejumlah 1.300 mcg yang berguna

bagi kesehatan kulit, kelenjar, serta mata yang terdapat dalam
telur, hati, dan keju. Vitamin B6 sebanyak 2,0 mg per hari untuk
membantu penyerapan protein dan meningkatkan fungsi saraf dan
bisa dikonsumsi dari daging, hati, padi-padian, kacang polong,

dan kentang, Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan.
meningkatkan stamina, dan daya tahan tubuh yang terdapat dalam
makanan berserat, kacang-kacangan, minyak nabati, dan gandum

Setelah melahirkan, ibu nifas diberikan vitamin A 200.000 unit
agar bisa memberikan. Vitamin A kepada bayi melalui ASI.

9

10. Zink (Seng)

Zink berfungsi untuk kekebalan tubuh,
penyembuhan luka, dan pertumbuhan.
Kebutuhan zink didapat dalam daging,

telur, dan gandum. Enzim dalam
pencernaan dan metabolisme memerlukan
zink. Kebutuhan zink setiap hart sekitar 12
mg. Sumber zink terdapat pada makanan

laut, hati, dan daging.

11. Zat besi

Zat besi berfungsi di dalam pembentukan
darah terutama membentuk sel darah

merah hemoglobin dan mengurangi risiko
terkena anemia. Kebutuhan zat besi
sebanyak 30 mg per hari dan bisa

diberikan selama 40 hari masa nifas. Selain
bayam dan sayuran hijau, zat besi juga
dapat diperoleh pada hati, daging, atau
ikan.

12. Protein

Sumber protein sangat dibutuhkan oleh
ibu menyusui. Kebutuhan protein yang

dibutuhkan adalah kurang lebih 3
porsi/hari. Protein terbagi menjadi 2,
yaitu protein hewani dan protein nabati.
sumber protein hewani dapat diperoleh

dari telur, daging, ikan. Sedangkan
protein nabati dapat diperoleh dari
brokoli, kacang kedelai, kacang hijau,

kacang polong.

10

Bahan Makanan Khusus yang
Dapat Meningkatkan produksi

ASI

1. DAUN UBI JALAR

Daun ubi jalar memiliki serat

yang tinggi dan komponen

bioaktif yang bersifat

laktagogum yaitu bisa

meningkatkan produksi ASI.

Selain itu, juga mengandung

karotenoid, zat besi, provitamin

A dan protein.

2. DAUN KATUK

Daun katuk mengandung
protein, lemak, kalium fosfor,
besi, vitamin A, B1, dan C yang
lengkap. Kandungan yang
terdapat pada daun katuk
dapat melancarkan ASI dengan
berperan mencukupi asupan
nutrisi. Sebaiknya, konsumsi
daun katuk yang telah dimasak.
Perebusan daun katuk dapat
menghilangkan sifat racun
(antiprotozoa) yang terkandung
di dalamnya.

11

3. DAUN KELOR

Daun kelor memiliki nutrisi

yang baik, terutama

golongan mineral dan

vitamin. Setiap 100 gr daun

kelor mengandung 3.390 SI

vitamin A, yaitu dua kali

lebih tinggi dari bayam dan

30 kali lebih tinggi dari

buncis. Daun kelor juga

tinggi kalsium, sekitar 440

mg/100 gr. serta fosfor 70

mg/100 gr. Kandungan inilah

yang menyebabkan

memperlancar produksi ASI.

4. DAUN PEPAYA

MUDA

Berdasarkan penelitian para ahli,

daun pepaya diketahui

mengandung tocophenol, zat

alkaloid dan enzim papain. Fungsi

dari enzim ini adalah untuk

memecah protein sebab

mempunyai sifat proteolitik.

Mencermati kandungan daun

pepaya yang kompleks ini.

Keampuhan daun pepaya dapat

menyembuhkan beberapa

penyakit serta melancarkan

produksi ASI. Rasa pahit pada

daun pepaya disebabkan oleh

kandungan senyawa alkaloid

karpainnya (CHNO).

12

5. DAUN ALFAFA

Alfafa merupakan tanaman
herbal yang mengandung
protein, vitamin, serta mineral
yang tinggi. Peran alfafa pada
ibu menyusui adalah
merangsang dan menambah
pengeluaran ASI. Alfafa dapat
dikonsumsi mentah berupa
salad atau ditumis maupun
dapat dikonsumsi dalam bentuk
suplemen herbal yang sudah
dikemas.

6. FENUGREEK

Merupakan tumbuhan

herbal yang memiliki

fungsi penyembuhan dan

bahan utama dalam

makanan dan minuman

yang membantu

meningkatkan laktasi,

atau produksi ASI.

13

7. ALMOND

Semua makanan yang

terbuat dari bahan kacang

almond yaitu seperti susu

almond maupun mentega

dari almond dapat

meningkatkan produksi ASI.

Almond memiliki kandungan

omega-3 yang dapat

membantu meningkatkan

hormon sehingga dapat

membantu meningkatkan

kuantitas dan kualitas ASI.

8. GANDUM ATAU
OUTMEAL

Selain mengandung

karbohidrat, gandum/outmeal

juga kaya akan zat besi,

protein, dan serat. Kandungan

tersebut sangat penting untuk

memproduksi ASI yang

berkualitas.

14

MAKANAN YANG HARUS DIHINDARI SELAMA
MENYUSUI

Segala sesuatu yang dikonsumsi ibu menyusui bisa memengaruhi bayinya.
Hal ini mengharuskan seorang ibu yang menyusui untuk ekstra waspada

saat akan mengonsumsi suatu makanan. Hal ini disebabkan apa yang
dimakan ibu maka itulah yang dimakan/dikonsumsi bayi. Jika ada makanan

yang berbahaya lalu dikonsumsi oleh ibu, maka mengakibatkan sesuatu
yang buruk bagi bayi. Berikut ini ada beberapa makanan yang hendaknya

dihindari oleh ibu menyusui :

1. KAFEIN

Makanan yang mengandung kafein perlu
dihindari dikarenakan kafein pada ibu menyusui
tidak akan terbuang secara sempurna, tetapi
sebagian akan tersisa pada ASI yang dihasilkan
sehingga ASI yang dihasilkan akan mengandung
kafein dan tertelan oleh bayi. Akibatnya, bayi
dapat menjadi rewel dan sulit tidur dikarenakan
bayi belum dapat mengeluarkan kafein dari
dalam tubuh sebaik orang dewasa. Namun, bila
ibu menyusui sudah terbiasa minum kopi, batasi
konsumsinya hingga maksimum secangkir per
hari. Selain kopi. kafein juga terdapat pada
cokelat, teh, beberapa jenis minuman ringan,
dan obat.

2. MAKANAN
PEDAS

Kandungan rasa pedas yang ada di
dalam makanan sedikit banyak akan
terkonsumsi oleh bayi melalui ASI.
Hal ini akan membuat perut anak
menjadi panas (iritasi) dan bahkan
dapat mengakibatkan diare

15

3. OVERDOSIS
VITAMIN C

Pada ibu menyusui disarankan untuk
tidak terlalu banyak mengonsumsi
vitamin C karena cenderung bersifat
asam. Apabila Vitamin C yang terbawa
terlalu banyak di dalam ASI akan
tersimpan lama di dalam tubuh bayi dan
menimbulkan efek negatif diantaranya
membuat perut bayi menjadi perih
bahkan sistem pencernaan bayi terkena
iritasi.

4. MAKANAN / MINUMAN
YANG MEMICU ALERGI

Hindari mengonsumsi makanan yang

menimbulkan alergi pada bayi. Susu sapi adalah

salah satu makanan yang tidak dapat dicerna

oleh banyak bayi dengan baik. Bukan setiap

bayi, melainkan cukup banyak bayi yang

memiliki intoleransi terhadap bahan makanan

berbasis susu sapi (lactose-intolerant). Saat ibu

menyusui mengonsumsi susu sapi, sebagian dari

alergen yang ada di dalam susu sapi akan masuk

ke dalam ASI. Akibatnya, alergen tersebut akan

memicu alergi pada bayi yang dapat membuat

bayi menjadi kolik, muntah, susah tidur bahkan

terkena eksim pada kulit.

5. MINUMAN
RINGAN

Kandungan gula dalam minuman
ringan sangat tinggi sehingga
bisa meningkatkan kadar gula
darah dalam tubuh.

16

6. MSG

MSG diduga menyebabkan kumpulan
gejala penyakit yang disebut Chinese
Restaurant Syndrome (CRS). Gejalanya
antara lain rasa kebal pada leher bagian
belakang, lengan, dan seluruh tubuh
terasa lemah, serta terjadi peningkatan
denyut nadi. MSG juga berkaitan dengan
tercetusnya berbagai gangguan alergi
seperti asma, gatal, infeksi kulit,
gangguan irama jantung, kelainan saraf
tepi, dan gangguan pencernaan.

7. LEMAK JENUH DAN
LEMAK TRANS

Makanan yang mengandung lemak jenuh
dan lemak trans dapat berbahaya bagi
perkembangan otak bayi, dikarenakan
kandungan tersebut terbukti menghambat
produksi Omega 3 yang sangat dibutuhkan
oleh perkembangan otak bayi. Hindari
makanan gorengan yang memakai minyak
bekas karena mengandung lemak jenuh
yang tinggi. Selain itu, hindari makanan
cepat saji seperti hamburger dan hot dog
karena mengandung lemak trans yang
berbahaya.

8. OBAT-OBATAN

TERTENTU

Jangan minum obat selama masa

menyusui, kecuali sudah

dikonsultasikan dengan dokter.

Menurut Perinasia (2009: 5-10),

obat yang langsung ke ASI

jumlahnya sangat kecil.

17

9. MAKANAN
BERPENGAWET/

PEWARNA

Kandungan zat pewarna tekstil
dapat menyebabkan gangguan
fungsi hati hingga kanker. Selain
itu, zat pengawet berbahaya
seperti formalin dan boraks
banyak digunakan dalam bakso,
mie, dan tahu. Pemanis buatan
yang dikonsumsi secara berlebihan
dalam jangka panjang bisa
menyebabkan kanker kandung
kemih.

10. ROKOK DAN

ALKOHOL

Ibu menyusui yang mengonsumsi

makanan yang mengandung

alkohol /nikotin akan

membahayakan bayi dikarenakan

alkohol/nikotin akan terbawa

dalam ASI dan terkonsumsi oleh

bayi. Hal ini akan membuat bayi

pusing, lemah, sulit bangun dan

juga produksi ASI pun akan

berkurang.

18

Pengaturan Pola Makan
Sehari untuk Ibu
Menyusui

Sumber : Kurniasih dkk, 2010

Keterangan :

1. Nasi 1 porsi = 3/4 gls = 100 g = 175 kkal
2. Daging 1 porsi= 1 ptg sdg = 35 gr= 75 kkal
3. Tempe 1 porsi = 2 ptg sdg = 50 gr = 75 kkal

4. Sayur 1 porsi= 1 gls = 100 gr = 25 kkal
5. Buah 1 porsi= 1-2 bh= 50-190 gr = 50 kkal
6. Minyak 1 porsi= 1 sdt = 5 gram = 50 kkal

7. Susu 1 porsi= 4 sdm = 20 gr = 75 kkal
8. Gula 1 porsi= 1 sdm= 13 gram = 50 kkal

19

Contoh Menu
Makanan Utama




20

REFERENSI

Astutik, R. 2017. Payudara dan Laktasi. Jakarta: Salemba Medika.
Nugroho, Taufan, dkk. 2014. Asuhan Kebidanan Nifas. Yogyakarta:
Nuha Medika
Widuri, Hesti. 2013. Cara Mengelola ASI Eksklusif Bagi Ibu Bekerja.
Yogyakarta: Gosyen Publishing
Tamara, Dita. 2020. [Gambar Daun Ubi Jalar],
https://plus.kapanlagi.com/9-manfaat-daun-ubi-jalar-bagi-kesehatan-
tubuh-mampu-mengatasi-sakit-menstruasi-obati-demam-berdarah-
d4d49e.html
Novie, R. 2019. [Gambar Daun Katuk],
https://www.bola.com/ragam/read/4141798/20-manfaat-daun-katuk-
untuk-kesehatan-ketahui-efek-sampingnya
Syahrial, M. 2021. [Gambar Daun Kelor],
https://www.kompas.com/tren/read/2021/08/13/173200165/7-
manfaat-daun-kelor-untuk-kesehatan?page=all
Sulistiowati, Tri. 2021. [Gambar Daun Pepaya Muda],
https://kesehatan.kontan.co.id/news/ini-efek-samping-dan-manfaat-
daun-pepaya-untuk-kesehatan
Angga. 2016. “Gizi Seimbang Ibu Menyusui”, http://gizi.fk.ub.ac.id/gizi-
seimbang-ibu-menyusui/, diakses pada 20 Juni 2022 pukul 18.30 WIB
Ediyati, Asri. 2017. “Daftar Asupan Yang Bisa Jadi ASI Booster Ibu
Menyusui”. https://www.haibunda.com/menyusui/20171012112957-
54-10196/daftar-asupan-yang-bisa-jadi-asi-booster-ibu-menyusui,
diakses pada 22 Juni 2022 pukul 16.20 WIB

21