SPBcookbook v1

Előszó

Ide lehetne írni, hogy Lorem ipsum dolor sit amet, partem ponderum
contentiones est cu, sea te velit fabellas expetenda, veri ubique mentitum per
an. Ne novum populo audiam usu. Eu feugait cotidieque signiferumque vim.
Cu has nostro aliquip inciderint, sumo agam disputationi id vel. Dictas
intellegat per ex, et nec omnium audire.

Suas stet eleifend pri te, ad eum maluisset omittantur, vim ad omnium
mandamus persequeris. Veniam consequat cu his. Eu mei porro vivendo
blandit, id per putant convenire sententiae, appareat dissentias qui ut. Mei id
laudem numquam rationibus, te graeco similique mnesarchum qui.

Jó étvágyat kívánunk az ételekhez!
SportoljBudapest csapata
www.sportoljbudapest.hu



Almás csirkefasírt bulgurral

Elkészítés (Elkészítés közben kóstold meg amit készítesz és ha valamilyen
fűszert, vagy hozzávalót kevésnek ítélsz, adj még hozzá!)
Egy tálba a hozzávalókat összekeverjük, a csirkemellet, a zabpehelylisztet, a
tojást és a reszelt almát. Fűszerezzük, sóval, borssal, borsikafűvel. Kb. 3-4 cm
átmérőjű húsgolyókat formázunk, az összekevert masszából, és
megforgatjuk, a teljeskiőrlésű zsemlemorzsában, majd kókuszolajjal megkent
sütőpapírra helyezzük őket. Előmelegített sütőben 200 fokon 20 percig
sütjük.
A bulgurt megfőzzük sós vízben, 2x annyi vizet adjunk hozzá mint a bulgur,
egyszer forraljuk fel, majd hagyjuk állni amíg meg nem puhul és fel nem
szívja a folyadékot. Jó étvágyat!

Hozzávalók:

Csirkemell darálva
Zabpehelyliszt
1 tojás
Reszelt alma
Borsikafű
Só
Bors
Teljeskiőrlésű zsemlemorzsa
Kókuszolaj



Ananászos édes-savanyú csirke

Csirkemellet megtisztítjuk, lehártyázzuk, felkockázzuk, sóval, borssal ízesítjük.
Felkockázott hagymát és fokhagymát kevés kókuszolajon megpirítjuk,
hozzáadjuk a paradicsom pürét, szójaszószt, juharszirupot és egy csepp vizet,
összerottyantjuk. 10 perc múlva hozzáadjuk az ananászt, sárgarépát, és a
csirkemellet, fedő alatt puhára pároljuk, 15 perc múlva hozzáadunk egy kis
citromlevet, vagy ecetet.

Először kevés kókuszolajon megpirítjuk a rizst, de vigyázzunk oda ne égjen,
ezért kevergetjük. Megfűszerezzük, sóval, borssal, petrezselyemmel. Amikor
megpirult a rizs mennyiségéhez mérten 2x annyi vízmennyiséget teszünk
hozzá. Fedő alatt kb. 10 percig főzzük, majd megkavarjuk és még 5 percig
fedő alatt tovább főzzük, ha már megdagadt a rizs, és csak picikét kemény
elzárhatod a gázt és fedő nélkül hagyd állni 10 percet.

Hozzávalók:

Csirkemell
Ananász
Sárgarépa
Só
Bors
2fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
Fekete rizs
Juharszirup
Citromlé v. rizsecet
Petrezselyem
Víz
Kókuszolaj
Paradicsompüré
Szójaszósz



Cukkinifőzelék főtt tojással

A tojást keményre főzzük kb. 10 perc alatt. A cukkinit alaposan megmossuk,
félbevágjuk, kimagozzuk, nagy lyukú reszelőn lereszeljük. A felkockázott
vöröshagymát, kevés olajon üvegesre sütjük, egy edényben, hozzáadjuk a
fokhagymát és megpirítjuk (vigyázzunk meg ne égjen!) Belerakjuk a cukkinit,
paradicsomot, hozzáadjuk a vizet, kókusztejet, vega ételízesítőt,
petrezselymet, sózzuk, borsozzuk. Főzzük, amíg megpuhul a cukkini. Ezután
behabarjuk, a joghurthoz, hozzáadjuk a zabpehelylisztet, majd, hogy ne kapja
össze a forróság, 2-4 ek. főtt cukkinit teszünk a joghurthoz, és
csomómentesre keverjük, majd a megfőtt cukkinihez adjuk az egészet, és
összerottyantjuk. Jó étvágyat!

Hozzávalók:

Tojás
Cukkini
Natúrjoghurt
Zabpehelyliszt
1dl Kókusztej
Só
Bors
Petrezselyem
Natur vega ételízesítő
1dl víz
Kókuszolaj
1 fej vöröshagyma
2 db Fokhagyma
1 paradicsom



Fokhagymás- pestos csirkemell
tésztával

Elkészítés (Elkészítés közben kóstold meg amit készítesz és ha valamilyen
fűszert, vagy hozzávalót kevésnek ítélsz, adj még hozzá!)
Csirkemellet megtisztítjuk, lehártyázzuk, felkockázzuk, sóval, borssal, ízesítjük.
Felkockázott hagymát és fokhagymát kevés kókuszolajon megpirítjuk.
Hozzáadjuk a csirkemellet és 10 percig sütjük. Amikor megpirult felöntjük
kókusztejszínnel, majd összerottyantjuk kb.5 perc, ezután hozzáadjuk a
pesto-t, és beledobjuk a paradicsomot és 5 percig főzzük. Reszelt
parmezánnal tálaljuk. Jó étvágyat!

Hozzávalók:
Csirkemell
Parmezán
2dl Kókusztejszín
4 gerezd fokhagyma
1 fej vöröshagyma
Só
Bors
1 teáskanál zöld pesto
Teljes kiőrlésű tészta
Kókuszolaj



Görög saláta csirkével

Elkészítés (Elkészítés közben kóstold meg amit készítesz és ha valamilyen
fűszert, vagy hozzávalót kevésnek ítélsz, adj még hozzá!)
Csirkemellet megtisztítjuk, lehártyázzuk, felkockázzuk, sóval, borssal, görög
fűszerkeverékkel ízesítjük. Felkockázott hagymát és fokhagymát kevés
kókuszolajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a csirkemellet és 10 percig sütjük.
Összevágjuk a paradicsomot, lilahagymát, kígyóuborkát, jégsalátát. Sóval,
borssal, oreganoval, bazsalikommal ízesítjük, hozzárakjuk az olivabogyót, és a
feta sajtot. Meglocsoljuk olivaolajjal, és citromlével, majd hozzákeverjük a sült
csirkemellet. Jó étvágyat!

Hozzávalók:

Csirkemell
2 paradicsom
1/2 kígyóuborka
1 fej lilahagyma
1 fej vöröshagyma
olivabogyó
Só
Bors
Oregano
Bazsalikom
Citromlé
Olivaolaj
Kókuszolaj
Feta sajt (opcionális)
Görög fűszerkeverék



Gyrostál édesburgonyával

Elkészítés (Elkészítés közben kóstold meg amit készítesz és ha valamilyen
fűszert, vagy hozzávalót kevésnek ítélsz, adj még hozzá!)

Csirkemellet megtisztítjuk, lehártyázzuk, felkockázzuk, sóval, borssal, görög
fűszerkeverékkel ízesítjük. Felkockázott vöröshagyhagymát és 2
gerezdfokhagymát kevés kókuszolajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a
csirkemellet és 15percig sütjük.

Az édesburgonyát alaposan megmossuk, héjastól, felvágjuk egyforma
hasábokra, egy edény hideg vízbe tesszük, és kb. 10 percig főzzük. Majd
hevítsünk kókuszolajat egy serpenyőben, és 4-5 perc alatt süssük meg az
édesburgonyát, ezután egy tálba megszórjuk sültkrumpli fűszersóval. A
zöldségeket megmossuk majd felszeleteljük, a pritamint, lilahagymát, fél
kígyóuborkát, paradicsomot és jégsalátát.

Szósz készítése: A másik fél kígyóuborkát nagylyukú reszelőn lereszeljük,
sózzuk, és kinyomkodjuk belőle a vizet. Majd hozzákeverjük a joghurthoz,
ehhez hozzáadunk 2 fej zúzott fokhagymát, citromlevet, kaprot, olivaolajat,
sót és borsot, majd jól összekeverjük. Ha tudjuk hagyjuk állni hogy az ízek
összeérjenek. Jó étvágyat!

Hozzávalók:

Csirkemell filé
Édesburgonya
1 fej vöröshagyma
4 gerezd fokhagyma
Jégsaláta
1 paradicsom
1 Kígyóuborka
1 Pritamin paprika
1 fej ilahagyma
Só
Bors
Olivaolaj
Sültkrumpli fűszersó
Görög fűszerkeverék
Kókuszolaj
Joghurt
Citromlé
Olivaolaj
Kapor



Hagymás- gombás tojásrántotta

Felverjük a tojásokat, fűszerezzük, sóval, borssal. Felkockázott hagymát
üvegesre sütjük, hozzáadjuk a szeletelt gombát. Amint a gomba megsült,
folyamatos kevergetés mellett hozzáadjuk a felvert tojást. Néhány perc alatt
készre sütjük.
Uborkát, pritamint, jégsalátát, paradicsomot összevágjuk, kevés tökmagolajat
locsolunk rá, sózzuk borsozzuk. Jó étvágyat!

Hozzávalók:
2 Tojás
Só
Bors
Gomba
1 fej vöröshagyma
1 Pritamin
1db uborka
1/2 Jégsaláta
1 Paradicsom
Tökmagolaj



Mákos guba

Elkészítés (Elkészítés közben kóstold meg amit készítesz és ha valamilyen
fűszert, vagy hozzávalót kevésnek ítélsz, adj még hozzá!)
Vaníliapudinghoz: 1dl tejet félreteszünk, majd a többi részét felmelegítjük a
vaníliarúd kikapart belsejével és 1 ek. eritrittel. A keményítőt csomómentesre
keverjük a félretett hideg tejjel. A meleg tej forrása előtt hozzátesszük a
keményítőt, folyamatosan keverjük, amíg jó sűrű nem lesz.
Felvágjuk a kifliket karikára, egy magas peremű tálcába tesszük. A mákohoz 1
ek. eritritet teszünk, és mákdarálón ledaráljuk. A felvágott kiflikre szórjuk a
ledarált mák felét. 500 ml kókusztejet felmelegítünk, és ráöntjük a mákos
kiflire, ügyeljünk, hogy jusson mindenhova. A maradék mákot rászórjuk.
Ezután a pudingot is rátesszük és alaposan összekeverjük. Jó étvágyat!

Hozzávalók:
Teljeskiőrlésű kifli
2 ek.Eritrit
Mák
Kókusztej
Tápióka keményítő
1 rúd vanília



Mediterrán sült csirkemell brokkolival

Elkészítés (Elkészítés közben kóstold meg amit készítesz és ha valamilyen
fűszert, vagy hozzávalót kevésnek ítélsz, adj még hozzá!)

Pác készítése: Egy tálba öncsünk össze olivaolajat, citromlevet, keverjük bele
a csirkehúsleves kockát, nyomjuk bele a fokhagymát, fűszerezzük oregánóval,
kakukkfűvel.

A csirkemellet letisztítjuk, lehártyázzuk, újjnyi vastag szeletekre vágjuk, majd a
pácba tesszük, min. 30 percre. Ezután sózzuk, borsozzuk. Majd felforrósított
serpenyőbe süssü meg a csirkemelleket.

Alaposan megmossuk a brokkolit és rózsáira bontjuk. Egy fazékba vizet
töltünk, és teszünk bele 1 teáskanál sót, felforraljuk a vizet. Beletesszük a
brokkolidarabokat és addig főzzük, míg ha megszúrjuk a villánk, a
szárábakönnyen belemegy. Egy tálba tegyünk egy kiskanál olivaolajat, sót,
borsot, oregánót, citromlevet ízlés szerint, keverjük össze és öntsük rá a
brokkolira. Jó étvágyat!

Hozzávalók:

Csirkemell filé
Oregánó
Brokkoli
Kakukkfű
Citromlé
Oliva olaj
1 csirekhúsleves kocka
3 gerezd fokhagyma
Só
Bors
Citromlé



Paradicsomos tonhalas penne

Elkészítés (Elkészítés közben kóstold meg amit készítesz és ha valamilyen
fűszert, vagy hozzávalót kevésnek ítélsz, adj még hozzá!)
A tonhalról leöntjük a levét. Kevés olivaolajon megpirítjuk a zúzott
fokhagymát, majd hozzátesszük a tonhalat, fűszerezzük sóval, borssal,
bazsalikommal, petrezselyemmel. Kb. 5 percig sütjük, majd hozzáadjuk a
meghámozott paradicsomot és paradicsompürét. Összerottyantjuk és
hozzáadjuk a citrom levét. Mozzarella sajttal tálaljuk. Jó étvágyat!

Hozzávalók:
Tonhal
Teljes kiőrlésű tészta
3 gerezd fokhagyma
Só
Bors
Olivaolaj
Citromlé
Olivaolaj
3 paradicsom
Bazsalikom
2 tonhal konzerv
Paradicsompüré
Petrezselyem
Mozzarella



Spaghetti bolognese

Elkészítés (Elkészítés közben kóstold meg amit készítesz és ha valamilyen
fűszert, vagy hozzávalót kevésnek ítélsz, adj még hozzá!)

A tésztát sós vízben megfőzzük. Kevés olivaolajon megpirítjuk a 1 hagymát
és a fokhagymát, hozzáadjuk a csirkemellet, sózzuk, borsozzuk megszórjuk
oregánóval és bazsalikommal és 15 percig sütjük, néha megkeverjük. Közben
felaprítunk 1 hagymát, sárgarépát, finomra vágjuk a zellerzöldjét, a
leveskockát feloldjuk 3dl forró vízben. Egy másik serpenyőben felhevítjük az
olajat, megpirítjuk benne a zöldségeket, hozzáadjuk a paradicsompürét, a
babérlevelet, a húslevest, sózzuk, borsozzuk, egy kiskanál eritritet adunk
hozzá. Összerottyantjuk a szószt, és hozzáadjuk a sült csirkemellet, majd
ismét összerottyantjuk. Reszelt sajttal tálaljuk. Jó étvágyat!

Hozzávalók:

Szénhidrátcsökkentett spaghetti
Csirkemell darálva
2 fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
1 sárgarépa
Light mozzarella
olivaolaj
Só
Bors
Eritrit
Kevés zellerzöld
1 db húsleves kocka
paradicsompüré
1db babérlevél
Oregano
Bazsalikom



Spaghetti carbonara

Elkészítés (Elkészítés közben kóstold meg amit készítesz és ha valamilyen
fűszert, vagy hozzávalót kevésnek ítélsz, adj még hozzá!)
A tésztát sós vízben megfőzzük. Kevés olivaolajon megpirítjuk a hagymát és a
fokhagymát, hozzáadjuk a csirkemellet, sózzuk, borsozzuk és 10 percig
sütjük, néha megkeverjük. Közben egy tálba felütjük a tojásokat és felverjük,
belekeverjük a sajtot enyhén sózzuk borsozzuk. A tésztát leszűrjük, elkeverjük
egy kevés olivaolajjal, és a tojásos tálba borítjuk. Rátesszük a sült
csirkemellet és alaposan összekeverjük. Figyeljünk, hogy a csirkemell és a
tészta forró legyen amikor a tojáshoz adjuk, mert ennek a forróságától fog
megsülni a tojás. Addig kevergetjük, amíg a tojás megszilárdul. A tetejére
szórjuk a friss petrezselymet és sajtot! Jó étvágyat!

Hozzávalók:

Szénhidrátcsökkentett spaghetti
Csirkemell darálva
1 fej hagyma
2 gerezd fokhagyma
2 db tojás
Light mozzarella
olivaolaj
Só
Bors
1/2 csokor friss petrezselyem



Spanyol saláta

Csirkecombokat megpucoljuk, kitokozzuk a bőrét alaposan. Sütőpapírral
kibélelt serpenyőbe tesszük, kevés kókuszolajat teszünk alá, és egy-egy
cseppet a csirkecombokra. Paleolit fűszerkeverékkel, sóval, borrsal alaposan
fűszerezzük, gondoskodjunk róla, hogy jusson mindenhova. Előmelegített
sütőbe tesszük, és 200 fokon alufóliával letakarva 20 percig sütjük, majd
levesszük az alufóliát és újabb 20 percig sütjük, amíg a bőr, meg nem pirul.
10 perc alatt keményre főzzük a tojásokat. Felvágjuk a jégsalátát,
paradicsomot, lilahagymát, uborkát, megszórjuk petrezselyemmel,
bazsalikommal, sóval borrsal, hozzáadjuk a felvágott tojást és a sült
csirkecombot, meglocsoljuk olivaolajjal és citromlével. Jó étvágyat!

Hozzávalók:

2 Csirkecomb
Magyaros paleolit fűszerkeverék (fitt marketben juthatsz hozzá)
Só
Bors
1 fej lilahagyma
1 gerezd fokhagyma
1 Tojás
1/2 Jégsaláta
Olivaolaj
Petrezselyem
Bazsalikom
Citromlé



Sült csirkecomb karfiolpürével

Elkészítés (Elkészítés közben kóstold meg amit készítesz és ha valamilyen
fűszert, vagy hozzávalót kevésnek ítélsz, adj még hozzá!)
Csirkecombokat megpucoljuk, kitokozzuk a bőrét alaposan. Sütőpapírral
kibélelt serpenyőbe tesszük, kevés kókuszolajat teszünk alá, és egy-egy
cseppet a csirkecombokra. Csirkefűszerrel alaposan fűszerezzük,
gondoskodjunk róla, hogy jusson mindenhova. Előmelegített sütőbe tesszük,
és 200 fokon alufóliával letakarva 20 percig sütjük, majd levesszük az alufóliát
és újabb 20 percig sütjük, amíg a bőr, meg nem pirul.
A karfiolt megmossuk, rózsáira bontjuk. Enyhén sós vízben puhára főzzük,
amíg minden része megpuhul. Főzés után alaposan lecsepegtetjük. Turmixba
tesszük és pépesítjük. Itt hozzátesszük a sót, borsot, kis szerecsendiót és az
olivaolajat, és újra összeturmixoljuk. Jó étvágyat!

Hozzávalók:

2 Csirkecomb
Karfiol
Só
Bors
Szerecsendió
Csirkefűszer
1 teáskanál olivaolaj



Sült csirkecomb mexikói rizzsel

Csirkecombokat megpucoljuk, kitokozzuk a bőrét alaposan. Sütőpapírral
kibélelt serpenyőbe tesszük, kevés kókuszolajat teszünk alá, és egy-egy
cseppet a csirkecombokra. Csirkefűszerrel alaposan fűszerezzük,
gondoskodjunk róla, hogy jusson mindenhova. Előmelegített sütőbe tesszük,
és 200 fokon alufóliával letakarva 20 percig sütjük, majd levesszük az alufóliát
és újabb 20 percig sütjük, amíg a bőr, meg nem pirul.

Amíg a csirkecomb sül, megfőzzük a rizst. Először kevés kókuszzsíron
megpirítjuk a rizst, de vigyázzunk oda ne égjen, ezért kevergetjük.
Megfűszerezzük, sóval, borssal, petrezselyemmel. Amikor megpirult a rizs
mennyiségéhez mérten 1,5x annyi vízmennyiséget teszünk hozzá. Fedő alatt
kb. 10 percig főzzük, majd megkavarjuk és még 5 percig fedő alatt tovább
főzzük, ha már megdagadt a rizs, és csak picikét kemény elzárhatod a gázt és
fedő nélkül hagyd állni 10 percet.

Hozzávalók:

2 Csirkecomb
Basmati rizs
Só
Bors
Petrezselyem
Csirkefűszer
1 Sárgarépa
Borsó
Kukorica
1 fej vöröshagyma
1 db Fokhagyma
2 Paradicsom
Kókuszolaj



Zöldséges csirkerizottó

Elkészítés (Elkészítés közben kóstold meg amit készítesz és ha valamilyen
fűszert, vagy hozzávalót kevésnek ítélsz, adj még hozzá!)

3 dl vizet felforralunk elkeverjük benne a húsleves kockát. Csirkemellet
megtisztítjuk, lehártyázzuk, felkockázzuk, sóval, borssal, ízesítjük. Felkockázott
hagymát és fokhagymát kevés olivaolajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a
csirkemellet és 10 percig sütjük. Ezután hozzáadjuk az apróra vágott
zöldségeket, sárgarépa, zöldbab, pritamin és zöldborsó és felöntjük 1 dl
húslével, fedő alatt puhára sütjük. A megtisztított rizst, megpirítjuk kevés
olivaolajon, amit sóval, borssal ízesítünk. Amikor megpirult, felöntjük 2dl
húslevessel. Fedő alatt kb. 10 percig főzzük, majd hozzáadjuk a húst és a
zöldséget, oregánót, bazsalikomot. Néhány perc alatt krémes állagúra sütjük.
Jó étvágyat!

Hozzávalók:

Csirkemell filé
Basmati rizs
1 fej vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
Zöldborsó
Sárgarépa
Zöldbab
Pritamin paprika
Só
Bors
Olivaolaj
1 db tyúkúsleves kocka
Oregánó
Bazsalikom