ดร.ชิเงอากิ ฮิโนฮาระ.

ดร.ชเิ งอากิ ฮโิ นฮาระ : วิถีชวี ิตอายยุ นื

ดร.อภิรัชศักด์ิ รชั นวี งศ์

“ชิเงอากิ ฮิโนฮาระ”1 เกิดที่อาเภอโยชิกิ จังหวัดยามางูจิ สาเร็จการศึกษาจากโรงเรียน
แพทย์ท่ีมหาวิทยาลัยหลวงเกียวโตในปี ค.ศ. 1937/2480 ในช่วงอาชีพของเขา ฮิโนฮาระ
มีช่ือเสียงในด้านการทางานในช่วงเกิดเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์หลายครั้ง เช่น การทิ้งระเบิด
โตเกียวในช่วงสงครามโลกคร้ังท่ีสอง การโจมตีโตเกียวเมโทรด้วยซาริน เขาอยู่ในเท่ียวบินเจแปน
แอร์ไลน์ เท่ียวบินท่ี 351 ถูกจ้ีเครื่องบินโดยฝ่ายกองทัพแดงญ่ีปุ่น ฮิโนฮาระกลายเป็นสมาชิก
กิตติมศักด์ิของสมาคมหัวใจและหลอดเลือดญ่ีปุ่น และได้รับรางวัลรองชนะเลิศรวมถึง
เครื่องราชอิสริยาภรณ์วัฒนธรรม เขาได้รับเกียรติจากมหาวิทยาลัยหลวงเกียวโต, มหาวิทยาลัย
ทอมัส เจฟเฟอร์สัน และมหาวิทยาลัยแมกมาสเตอร์ โดยได้รับปริญญาดุษฎีบัณฑิตกิตติมศักดิ์
เขาเป็นแพทย์ชาวญี่ปุ่น ในปี ค.ศ. 1941/2484 เร่ิมทางานกับโรงพยาบาลนานาชาติของ
เซนต์ลุค (St.Luke) ในใจกลางกรุงโตเกียวและทางานเป็นแพทย์ตลอดการทาสงครามทิ้งระเบิด
ในเมือง ตั้งแต่ปี ค.ศ. 1990/2533 เขาดารงตาแหน่งคณบดีมหาวิทยาลัยนานาชาติ St. Luke
ผู้อานวยการใหญ่โรงพยาบาลนานาชาติ St.Luke ผู้อานวยการโรงพยาบาลกิตติมศักด์ิ
ผู้อานวยการกิตติคุณ สถาบันดูแลความเศร้าโศกของมหาวิทยาลัยโซเฟีย ประธานกิตติมศักด์ิของ
มูลนิธิความร่วมมือด้านสุขภาพ อนุสรณ์สถานซาซากาวะ ฮิโนฮาระ ได้รับการยกย่องในการก่อตั้ง
และเป็นท่ีนิยมสาหรับการฝึกการตรวจสุขภาพประจาปีของญี่ปุ่น ฮิโนฮาระเสียชีวิต เม่ือวันที่ 18
กรกฎาคม ค.ศ. 2017/2560 ทีโ่ ตเกยี ว อายุ 105 ปี

ชิเงอากิ ฮโิ นฮาระ, 2556

ทีม่ า https://th.wikipedia.org/wiki/

๒

หนังสือพิมพ์ The Guardian2 ของอังกฤษรายงานข่าวว่า ญี่ปุ่นกาลังพัฒนารวดเร็วมากสู่
สังคมคนสูงอายุ ในอีก 50 ปีข้างหน้า คาดว่าประชากรญี่ปุ่นจะลดลงจาก 127 ล้านคนในปี
2015 มาเหลือ 88 ล้านคนในปี 2065 ส่วนคนญี่ปุ่นที่มีอายุมากกว่า 65 ปี จะมีสัดส่วนเพ่ิม
จาก 27% เปน็ 38% อายุเฉลีย่ ของผู้ชายจะอยู่ท่ี 84.95 ปี ส่วนผหู้ ญิงที่ 91.35 ปี ทาใหว้ งการ
แพทย์ของญ่ีปุ่นกาลังรณรงค์ให้คาว่า “ราษฎรอาวุโส หรือคนแก่” หมายถึง คนท่ีมีอายุมากกว่า
75 ปีข้ึนไป “ชิเกอากิ ฮิโนฮารา (Shigeaki Hinohara)” ผู้อานวยการกิตติมศักดิ์ โรงพยาบาล
St Luke’s International ในโตเกียว อายุ 100 ปี ยังทางานในโรงพยาบาลแห่งน้ี เขาเป็นคนมี
ชื่อเสียงในญ่ีปุ่นท่ีสนับสนุนให้คนสูงอายุยังคงมีบทบาทในอาชีพการงานต่อไป เขาเป็นหน่ึง
ในคนญี่ปุ่นท่ีมีอายุมากกว่า 100 ปี ในปี 2016/2559 มีท้ังหมด 65,692 คน ซึ่งเป็นจานวน
มากเป็นประวตั กิ ารณ์

Shigeaki Hinohara

ทีม่ า https://thaipublica.org/2017/07/pridi58/

คุณหมอ “ชิเงอากิ ฮิโนฮาระ”3 ใช้เวลานอนวันละ 5 ช่ัวโมง แบ่งเวลาเพียงน้อยนิด
ในการเดินทางแต่ละวันเพ่ือเขียนต้นฉบับหนังสือ คุณหมอฮิโนฮาระตั้งเป้าหมายว่าจะดารง
ตาแหน่งทงั้ หมด จนถึงอายุ 110 ปเี ปน็ อย่างนอ้ ย คณุ หมอมักจะมสี มุดออแกไนเซอร์วางแผนชีวิต
เป็นเวลา 10 ปี (2011-2020/2554-2563) ตารางของปี 2020 ถกู จองไปมากกว่าคร่ึงหน่ึง
แล้ว

๓

Dr. Shigeaki Hinohara : 8 ขัน้ ตอนงา่ ยๆ ดังนี้7
1. Keep on working (ทางานต่อไป) อย่าเกษียณเร็วนัก ตารางเวลาของเขาเองเต็มไป
ดว้ ยเสมอ การบรรยายและงานโรงพยาบาล

2. Eat to live not live to eat (กนิ เพ่อื อยไู่ มไ่ ด้อยูเ่ พอื่ กิน) อาหารของเขาประกอบด้วย
กาแฟ นม และสม้ น้าผลไมด้ ว้ ยชอ้ นโต๊ะของน้ามนั มะกอก สาหรับอาหารเช้า และผักดว้ ยปลาเป็น
ส่วนนอ้ ยและข้าวสาหรบั มื้อคา่

๔

3. Having fun is better than painkillers (สนุกดีกว่ายาแก้ปวด) เป็นเหมือนเด็กที่ลืม
ความเจ็บปวดของเขาดว้ ยการออกไปวงิ่ เล่น อย่าทาให้รา่ งกายอ่อนลา้ ดว้ ยกฎเกณฑท์ ีม่ ากเกินไป

4. Sharing is caring (การแบ่งปันคือความห่วงใย) เขาชอบที่จะแบ่งปันความรู้ของเขา
และช่วยเหลือผู้คน ใชช้ ีวติ อย่างมีความสุขมากข้ึน

๕

5. Shed material burdens (ปลดเปล้ืองภาระทางวัตถุ) คุณไม่รู้เมื่อไหร่ เบอร์ของ
คุณข้นึ และคณุ ไมส่ ามารถนาสิง่ ต่าง ๆ กบั คุณไปยงั สถานทต่ี อ่ ไป

6. Think twice before you go under the knife (คิดสองครั้ง ก่อนท่ีคุณจะใช้มีด)
ตรงกนั ข้ามกบั ความเชอื่ ทน่ี ยิ มแพทย์รักษาไม่ไดท้ กุ คน มวี ธิ อี น่ื ๆ การรักษาทีน่ ่าลอง เช่น สตั ว์
บาบัด ดนตรีบาบดั การฝึกชี่กง

๖

7. Everyday physical activities (กิจกรรมออกกาลังกายทุกวัน) เพื่อให้กล้ามเนื้อ
ได้ทางาน เขาจะเสมอกา้ วไปทีละสองกา้ ว

8. Pick a role model (เลือกแบบอย่าง) ฉันไม่จาเป็นต้องเป็นใครสักคนที่มีช่ือเสียงว่า
พวกเขาจะจัดการอย่างไรกับปัญหา ฉันเช่ือว่า ฉันได้รับสิทธิพิเศษท่ีจะมีชีวิตอยู่ ชีวิตของฉันต้อง
เป็นเชน่ นนั้ อทุ ิศตนเพือ่ ผอู้ ่ืน

๗

“น่าอัศจรรย์ที่เขายังคงทางานถึง 18 ช่ัวโมงต่อวัน และเขาเกษียณเพียงไม่ก่ีสัปดาห์
ก่อนท่ีเขาจะเสียชีวิต” เมื่อฉันหลง ฉันถามตัวเอง นี่คือส่ิงที่ขับเคลื่อนเขาและส่ิงท่ีทาให้เขามี
ชีวิตอยู่

เพื่อน ดร.ฮิโนฮาระ กล่าวว่า เขาเช่ือว่าชีวิตเป็นเร่ืองของส่วนร่วม เขามีเสมอว่าวันนี้
คอื เปา้ หมาย พรุ่งนี้คือทอง และทาสง่ิ ที่ยอดเยี่ยมสาหรบั คนอน่ื เพอื่ ตน่ื แตเ่ ช้าตรู่

บางครั้งจาเป็นต้องมีการเปล่ียนแปลง เพ่ือพัฒนาตัวเองให้ดีข้ึนท่ีจะรักตัวเองและ
มีความสุขอย่างแท้จริง อย่าหยุดทางานต่อไป เป็นสิ่งท่ีดีท่ีสุดท่ีคุณสามารถเป็นได้ มันเป็นความ
พยายามตลอดชวี ิต คุณคา่ ของชีวติ ไม่ได้ขึ้นอยกู่ ับว่าเรามอี ายุยนื ยาวแค่ไหน แตข่ ้นึ อย่กู บั ว่าเราได้
ชว่ ยเหลอื ผอู้ นื่ ในสังคมมากนอ้ ยเพียงใด

การทาให้อายยุ นื สูตร ดร.ฮิโนฮาระ ดังนี้

การกนิ อาหารให้ใหอ้ ายยุ ืน
1. กินเรียบงา่ ย ในปรมิ าณนอ้ ย ไม่อิ่มจนเกินไป
2. เนน้ แคม่ ื้อเดียว คือมื้อเยน็
3. ตอนเช้าจะดืม่ กาแฟ นา้ ผลไม้ นม และน้ามนั มะกอก
4. ตอนกลางวัน จะดื่มนม และคกุ้ กี้ 2 ช้ิน
5. มอ้ื เยน็ จะกินผักเป็นจานวนมาก กับขา้ วคร่ึงถ้วย กบั ข้าวคือเนอ้ื ไมต่ ิดมัน หรอื เนื้อปลา
โดยจะจากัดจานวนแคลอรี่ของอาหารไว้ที่ 1,300/วัน โดย 1,200 แคลอร่ีจะถูกใช้ในระบบ
เผาผลาญ และ 100 แคลอรีท่ ี่เหลือจะใชบ้ ริหารสมอง

๘

คุณหมอฮิโนฮาระ บอกว่า เคล็ดลับด้านสุขภาพของแก คือการออกกาลังกายที่สม่าเสมอ
กับการกินในปริมาณน้อย เด็กหนุ่มสาวปัจจุบันแก่เร็วขึ้น เพราะว่า กินเยอะ มีอาหารท่ี
อุดมสมบูรณเ์ กินไป

การนอนให้อายุยืน คือให้นอนคว่า เพราะโดยปกติสัตว์มีกระดูกสันหลังทั้งหมด
จะนอนลักษณะคว่าเช่นกัน การนอนแบบนี้จะช่วยให้มีการเคล่ือนไหวของกระบังลม เป็นการ
หายใจด้วยท้องตลอดท้ังคืน แก้ไขปัญหาการกรนระหว่างนอน ทาให้การทางานของกระเพาะ
กบั ลาไส้กด็ ีขน้ึ รวมถงึ การขับปสั สาวะดขี ึน้ นอนแบบนจ้ี ะชว่ ยใหห้ ลบั สนทิ และต่นื มาอยา่ งสดใส

การออกกาลงั ใหอ้ ายุยนื
1. วิดพนื้ วันละ 20 คร้ังโดยใช้มือยดึ จบั กบั พนกั พิงเก้าอี้, Squat 40 คร้งั
2. ขึ้นบันไดแทนบันไดเลื่อนเสมอ บางครั้งก็กระโดดขึ้นบันไดทีละ 2 ข้ัน ชอบข้ึนบันได
ให้เร็วกว่าบันไดเล่อื น
3. บริหารกล้ามเน้ือคอ (หมุนซ้ายขวาหน้าหลัง ขณะอาบน้าร้อน, ถ้ามีใครเรียกจาก
ข้างหลัง จะไม่หมนุ หนั ไปทงั้ ตวั แตเ่ ลือกหมนุ เพียงแค่สว่ นคอ)
คุณหมอฮิโนฮาระ มีวาทะประจาตัวท่ีโด่งดังและปลุกพลังแรงใจในการดูแลสุขภาพของ
ตวั เองวา่ "การมีความสขุ ท่ีมชี ีวติ อยู่ จะเรมิ่ ต้นจากการใหค้ วามสาคัญกับตัวเองอย่างจรงิ จัง"

๙
ที่มา https://m.mgronline.com/goodhealth/detail/9580000021108

๑๐

ทมี่ า https://women.mthai.com/women-variety/132349.html

การดาเนนิ ชวี ติ ตามกฎ 5 ขอ้ 4,5
1. การสูบบหุ รี่
2. การกินอาหาร กนิ อาหารท่ดี ีต่อสขุ ภาพ (ไมม่ นั มาก หรือหวานมากเกินไป)
3. การออกกาลังกาย ตอ้ งออกกาลงั กายทุกวนั วันละ อย่างนอ้ ย 30 นาที
4. การด่ืมสุรา ด่ืมไวน์ได้ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน สาหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
สาหรบั ผชู้ าย
5. น้าหนักตัว อย่าอ้วน (BMI ต้องอยู่ท่ี 18.5 ถึง 24.9) วัด BMI ได้ท่ี https://www.
nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.ht ใน 5 ข้อนี้ น่าจะปฏิบัติตาม
ยากท่ีสุด คือการควบคุมน้าหนักตัวให้ดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ระหว่าง 18.5 – 24.9 แปลว่า
สาหรับผู้ชายสูง 167 ซ.ม. ควรหนัก 61 กก. และไม่เกิน 69 กก. น่าจะไม่ใช่เร่ืองง่าย สาหรับ
ผทู้ ีม่ ีอายุ 45 ปี หรอื มากกวา่ น้ัน

ที่มา https://www.bangkokbiznews.com/blogs/columnist/119735

๑๑

มหาวิทยาลัย Harvard ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation เมื่อ 30 เมษายน 2018/2561
ชื่อ “Impact of Healthy Lifestyle Factor on Life Expectancies in the US Population”
ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด กลุ่มตัวอย่างพยาบาล ในการดาเนินชีวิตได้สรุป
เป็นการปฏบิ ัตติ ามกฎ 5 ข้อ ให้ประโยชนอ์ ยา่ งมากดังน้ี4

1. ผู้ชายที่เฉลี่ยอายุ 50 ปี จะมีชีวิตยืนยาวถึง 87.6 ปี ทาให้มีอายุยืนมากกว่าผู้ชาย
ที่ไมป่ ฏบิ ตั ิตามกฎ 5 ข้อ ถงึ 12.1 ปี

2. ผู้หญิงท่ีเฉลี่ยอายุ 50 ปี จะมีชีวิตยืนยาวถึง 93.1 ปี ทาให้มีอายุยืนมากกว่าผู้หญิง
ทไ่ี ม่ปฏบิ ัติตามกฎ 5 ข้อ ถึง 14.1 ปี

3. การปฏิบัติตามกฎแต่ละข้อนั้น ทาให้อายุยืนเพ่ิมขึ้นข้อละ 2 ปี แต่หากปฏิบัติตามกฎ
ครบทั้ง 5 ขอ้ จะไดผ้ ลดีขึน้ ไปอกี คอื เฉล่ยี 2.82 ปี ตอ่ 1 ข้อ สาหรับผหู้ ญงิ และ 2.41 ปี ตอ่ 1
ขอ้ สาหรับผชู้ าย

4. ในช่วง 27-34 ปี ที่เก็บข้อมูลและทาการวิจัย พบว่า คนที่ปฏิบัติตามกฎท้ัง 5 ข้อ
มีโอกาสเสยี ชีวิต น้อยกว่า คนทไี่ ม่ปฏิบัตติ ามกฎถงึ 74% จะมีโอกาสตายเพราะโรคหัวใจน้อยกว่า
ถงึ 82% และโอกาสตายจากโรคมะเร็งนอ้ ยกวา่ ถงึ 65%

การปฏิบัติตัวให้ถูกต้อง จะช่วยยืดอายุยืนเพ่ิมขึ้นอีก 12-14 ปี ซ่ึงน่าจะเป็นการยืดอายุ
อย่างมีคุณภาพ การวิจัยสรุปว่าการปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อ ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็งได้
65% และจากกการเป็นโรคหัวใจได้ 82% (ซ่ึงน่าจะช่วยปกป้องร่างกายจากโรคเส้นเลือดตีบตัน
ในสมองด้วย)

การยดื อายุดว้ ยกฎ 5 ขอ้ ชาย อายุ 50 ปี จะมีอายุยนื หญงิ อายุ 50 ปี จะมีอายยุ ืน
ไมป่ ฏบิ ัติตามกฎ 5 ขอ้ 25.5 ปี 29.1 ปี
ปฏบิ ัตติ ามกฎ 5 ข้อ 37.6 ปี 43.1 ปี
ส่วนตา่ ง 12.1 ปี 14.1 ปี
กฎ 5 ข้อ ทาใหอ้ ายยุ นื 87.6 ปี 93.1 ปี

๑๒

วจิ ยั นาเสนอข้อสรุปเกย่ี วกับความสาคญั ของแตล่ ะกฎเหลก็ ดังน้ี6

อายุปัจจบุ ัน 50 ปี หญงิ ชาย

การสบู บุหร่ี: อายทุ ีส่ น้ั ลงคดิ เป็นจานวนปี เม่ือเทยี บกับคนไมเ่ คยสูบบุหร่ี

เคยสูบบุหรมี่ าก่อน 3.5 3

สูบบุหรี่ 1 – 14 มวนตอ่ วัน 67

สบู บหุ รี่ 14 – 24 มวนตอ่ วัน 8 8.5

สบู บหุ รี่ 25 มวน หรือมากกว่าตอ่ วัน 9.5 12

การออกกาลงั กาย: อายทุ ีย่ นื มากขึน้ คดิ เป็นจานวนปี เม่อื เทยี บกบั คนท่ไี ม่ออกกาลังกาย

ออกกาลงั กาย 6 – 54 นาทตี ่อสปั ดาห์ 53

ออกกาลังกาย 55 - 209 นาทตี ่อสัปดาห์ 65

ออกกาลงั กาย 210 – 360 นาทีตอ่ สปั ดาห์ 7.5 5.5

ออกกาลงั กายมากกวา่ 360 นาทตี อ่ สัปดาห์ 8 7.5

การกินอาหารทมี่ ีคณุ ภาพ: อายทุ ่ยี ืนมากขึน้ โดยวดั จากดชั นี Alternative Healthy

Eating Index (AHEI) การกินท่ีดีเลิศ คอื กนิ ผกั -ผลไม้ 50% ธัญพืช 25% และโปรตีน

ทม่ี ีประโยชน์ (ปลา ไมใ่ ช่เบคอน เปน็ ต้น) 25%

AHEI-Q2 1.8 1

AHEI-Q3 2.5 2

AHEI-Q4 3.7 2.5

AHEI-Q5 54

การด่ืมสรุ า: อายทุ ่ีส้ันลงจากการด่ืมสุรา

ไมด่ ืม่ เลย 22

0.1 – 4.9 กรัมต่อวัน (1 แกว้ ) 01

5.0 – 29.2 กรัมตอ่ วนั (1 แก้ว) 0.2 0

เทา่ กบั หรอื มากกวา่ 30 กรมั ต่อวัน 3 1.8

นา้ หนัก - ความอว้ น: อายุทสี่ ้ันลง เมื่อเทยี บกับ BMI มาตรฐาน 23 – 24.9

BMI 18.5 – 22.9 (ผอม) 0.5 0

BMI 25.0 – 29.9 (ทว้ ม) 0.5 0.5

BMI 30.0 – 34.9 (อ้วน) 1.8 3.2

BMI เทา่ กบั หรือมากกว่า 35 4.3 5.5

๑๓

จากข้อมูลขา้ งต้น
1. ภัยอันตรายมากท่ีสุดสาหรับคนที่อายุ 50 ปีขึ้นไป คือการสูบบุหรี่ เพราะแม้ว่า
จะเคยสบู แต่เลกิ ไปแลว้ กย็ ังทาใหอ้ ายสุ ั้นลง 3.5 ปสี าหรับผู้หญิง และ 3 ปีสาหรบั ผู้ชาย และหาก
ยังสูบต่อไป แม้จะลดปริมาณลง ก็ยังทาให้อายุส้ันลง 6-7 ปี สาหรับผู้ท่ีสูบบุหรี่จัดน้ัน ทาใจไปได้
เลยวา่ อายุจะสน้ั ลงเป็น 10 ปี
2. การออกกาลังกายจะช่วยยืดอายุได้อย่างมีประสิทธิผลมากที่สุด กล่าวคือ ขอให้มีเวลา
ออกกาลังแบบเตม็ ที่ผสมปานกลางเพียงสัปดาหล์ ะ 3-4 ช่ัวโมง จะทาให้อายุยืนขึ้นประมาณ 5-7
ปี สัปดาห์หนึ่งมีเวลา 112 ชั่วโมง (หักเวลานอนไปแล้ววันละ 8 ชั่วโมง) ดังน้ัน การขอแบ่งเวลา
ต่อสัปดาห์เพียง 2.5-3.5% เพื่อช่วยให้อายุยืนต่อไปอีก 5-7 ปี น่าจะเป็นการใช้เวลาท่ีคุ้มค่า
มากกวา่ การจะใชเ้ วลาไปกับกจิ กรรมอืน่ ๆ เชน่ การนั่ง/นอนดทู ีวี
3. การกินอาหารที่มีคุณภาพก็มีความสาคัญ ทาให้อายุยืนมากข้ึนได้ถึง 4-5 ปี แต่ก็ต้อง
ยอมรับว่าได้ประโยชน์น้อยกว่าการเลิกสูบบุหร่ีและการออกกาลังกาย และเร่ืองการกินนั้นทุกคน
คงจะรดู้ ีอยแู่ ลว้ ว่าอะไรควรไม่ควรกนิ
4. ผู้ท่ีชอบด่ืมสุราคือด่ืมเล็กน้อย (ผู้ชายวันละ 2 แก้ว ผู้หญิงวันละ 1 แก้ว) ทาให้อายุ
มากกว่าคนที่ไม่ด่ืมเลยเสียอีก แต่ควรระวังมิให้เกินเลยไปกว่านั้น เพราะการด่ืมสุราอาจทาให้
นา้ หนักตวั เพ่มิ ขึ้นอีกด้วย
5. คนที่น้าหนักเกินนิดหน่อย (ท้วม) ไม่มีผลต่อการมีอายุยืนมากนัก เพราะอาจทาให้
อายุสั้นลงเพียงคร่ึงปีเท่าน้ัน ท้ังนี้ ต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์ตามเงื่อนไขในข้อ 3 ด้วย
หากน้าหนกั สงู มากเกนิ ไป (BMI เกินกว่า 35) จะทาใหอ้ ายุสั้นลงได้ 4-5 ปี
ดังน้ัน หลายคนจึงคงต้องหันมาลดความอ้วน เพื่อให้สามารถปฏิบัติตามกฎครบทั้ง 5 ข้อ
ซ่ึงวิธกี ารทด่ี ที สี่ ุด คือการควบคมุ อาหาร ไม่ใชก่ ารคาดหวงั การออกกาลงั กายมีประโยชนม์ าก และ
ต้องทาเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคประสาทเส่ือม แต่การออกกาลัง
กายไม่ใช่วิธีลดน้าหนักท่ีมีประสิทธิภาพ เห็นได้จากตารางข้างบนว่า จะต้องออกกาลังกายนาน
เพียงใด จึงจะสามารถลดนา้ หนักตัวได้ 1 ขีด (100 กรัม) กล่าวคือ การเผาผลาญพลังงานเท่ากับ
770 แคโรลี (1 ก.ก. เท่ากับ พลังงาน 7,700 แครอล)ี

ทมี่ า https://www.bangkokbiznews.com/health/997489

๑๔

การลดน้าหนัก 1 ขดี (100 กรมั ) โดยการออกกาลังกาย

เวลาท่ีต้องใชใ้ นการลดน้าหนัก 100 กรมั จากการ ผชู้ าย 68 ก.ก. ผหู้ ญงิ 50 ก.ก.
นอนหลับ 9 ช.ม. 31 นาที 12 ช.ม. 58 นาที
นัง่ (ดูทีวี อ่านหนังสอื ) 8 ช.ม. 34 นาที 11 ช.ม. 40 นาที
ยืนนง่ิ 7 ช.ม. 8 นาที 9 ช.ม. 43 นาที
เดิน 5 ก.ม./ช.ม. 3 ช.ม. 10 นาที 4 ช.ม. 19 นาที
วงิ่ 8 ก.ม./ช.ม. 1 ช.ม. 24 นาที 1 ช.ม. 55 นาที
ขจ่ี ักรยาน 20 – 25 ก.ม./ช.ม. 1 ช.ม. 24 นาที 1 ช.ม. 55 นาที
ว่ายน้า (ปานกลาง ฟรสี ไตล)์ 1 ช.ม. 24 นาที 1 ช.ม. 55 นาที
เลน่ เทนนิส (เดี่ยว) 1 ช.ม. 24 นาที 1 ช.ม. 55 นาที

การลดนา้ หนกั 100 กรัม โดยการไมก่ นิ (๑) ผดั ไท 580 แครอลี่ Big Mac 540 แครอล่ี
(๒) เกี๊ยวนา้ 190 แครอล่ี Fries (เลก็ ) 230 แครอล่ี

จะเห็นได้ว่า การลดน้าหนักด้วยการออกกาลังกายน่าจะยากลาบากมากกว่าที่หลายคน
คิดมาก เช่น การลดน้าหนัก 1 ขีด จะต้องออกแรงว่ิง 8 ก.ม.ต่อ ช.ม. นานเกือบ 1 ชั่วโมงครึ่ง
สาหรับผู้ชาย น้าหนัก 68 ก.ก. และเกือบ 2 ชั่วโมง สาหรับผู้หญิงหนัก 50 ก.ก. การที่ว่ิง 1
ช่ังโมงแล้ว น้าหนักลดลงเกินกว่า 1 ก.ก. เพราะร่างกายสูญเสียของเหลวในตัวเป็นส่วนใหญ่ และ
น้าหนักจะกลับคืนมาเม่ือดื่มน้าเข้าไป ในทางตรงกันข้าม การงดกินอาหารเพ่ือให้น้าหนักลดลง
1 ขีดทาได้ง่ายกว่ามาก เช่น การไม่กินผัดไท 1 จาน และเก๊ียวน้า 1 ชาม จะเทียบเท่าประมาณ
770 แครอลี หรือการไม่กินพิซซา่ แบบบาง 3 ½ ช้ิน หรือ การไม่กิน Big Mac กับ French Fries
ขนาดเล็ก จะทาให้ลดแครอล่ีจานวนเท่ากัน หากจะให้ดีมากก็ควรงดรับประทานอาหารเย็น และ
ใช้เวลาดังกล่าวไปออกกาลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง ทั้งนี้ การงดอาหาร 1 มื้อ คือ Time
Restricted Feeding หรือการจากัดชว่ งเวลาในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ซึ่งชว่ ยให้
ลดนา้ หนักได้จริง

ทมี่ า https://thaipublica.org/2017/07/pridi58/

๑๕

หนังสือช่ือ The 100-Year Life ผู้เขียนคือ Lynda Gratton และ Andrew Scott2
กล่าวว่า เนื่องจากคนทั่วไปจะมีอายุยืนมากขึ้น และก็ต้องทางานเป็นระยะเวลาท่ีนานมากขึ้น
เพื่อให้มีรายได้สาหรับชีวิตท่ียืนยาวดังกล่าว แต่อาชีพการงานในอนาคตจะเปล่ียนแปลงจาก
ท่ีเป็นอยู่ในปัจจุบัน การจะเลือกอาชีพการงานได้ถูกต้อง เพื่อรองรับมีชีวิตที่อายุยืนมากข้ึน
จึงจาเป็นที่จะต้องเข้าใจการเปล่ียนแปลงที่เกิดขึ้นกับอาชีพการงานในอนาคต การมองเห็นหน้าท่ี
การงานในอนาคตจึงมีความสาคัญต่อการมีชีวิตที่ยืนยาว รูปแบบบริษัทท่ีคนเราจะทางาน
ในอนาคต จะเปล่ียนไป เศรษฐกิจในยุคของบริษัทยักษ์ใหญ่ ซ่ึงเป็นยุคท่ีทาให้เกิดการจ้างงาน
จานวนมากและเป็นงานในสานักงาน แต่ธุรกิจในรูปแบบบริษัทขนาดใหญ่กาลังตกต่าลงและ
พ่ายแพ้ต่อบริษัทเล็ก ๆ ท่ีรายล้อมบริษัทใหญ่ๆ เทคโนโลยีทาให้บริษัทเล็ก ๆ มีความคล่องตัวกว่า
บริษัทใหญ่ เช่น นักวิเคราะห์บางคนเห็นว่า เทคโนโลยี 3D Printing จะทาให้บริษัทขนาดใหญ่
ไม่มีความได้เปรียบทางธุรกิจอีกต่อไป จากเดิมท่ีเคยอาศัยความได้เปรียบจากปริมาณการผลิต
จานวนมาก ทาให้ต้นทุนการผลิตต่า ในอนาคต บริษัทยักษ์ใหญ่ก็ยังดาเนินธุรกิจอยู่ตามปกติ เช่น
บริษทั นา้ อัดลม Pepsi หรือบริษัทสนิ คา้ อุปโภคบรโิ ภค Unilever แตก่ ม็ ีบริษทั อย่าง Google หรือ
Roche ท่ีมีเงินทุนมหาศาลท่ีจะดึงคนเก่งที่สุดมาทางาน เพื่อพัฒนาเทคโนโลยีรุ่นต่อไป หรือ
ยารกั ษาโรคใหม่ๆ ขนึ้ มา แต่ธุรกจิ ในอนาคต บริษทั ขนาดใหญ่จะถกู รายลอ้ มดว้ ยบริษัทเล็ก ๆ หรือ
บริษัทสตาร์ทอัพท่ีต้องการคนทางานท่ีมีความชานาญเฉพาะด้าน เช่น Samsung มีระบบธุรกิจที่
รายล้อมด้วยบริษัทพันธมิตรขนาดเล็ก ๆ จานวนหลายร้อยบริษัท รูปแบบธุรกิจของบริษัทขนาด
เล็กดังกล่าว จะสร้างโอกาสการจ้างงานที่หลากหลาย จะเป็นการจ้างงานแบบเน้นความชานาญ
การเฉพาะและการจ้างงานจะมีความยืดหยุ่น รูปแบบของเศรษฐกิจในอนาคต จะทาให้คนเรามี
ทางเลือกท่ีจะทางานแบบจ้างงานตัวเอง (self- employment) เทคโนโลยีที่เชื่อมโยงคนทางาน
กบั บรษิ ทั ทตี่ ้องการซอ้ื ทักษะของคนคนนั้นมีความซับซ้อนมากขึน้ มขี อบเขตทว่ั โลก และมรี าคาถูก
ลง แพลตฟอร์มท่ีเชื่อมโยงดังกล่าวกาลังแพร่หลายมากข้นึ นาไปสรู่ ปู แบบเศรษฐกิจ ที่เรียกว่า
Gig Economy และ Sharing Economy ความก้าวหน้าของเทคโนโลยี ทาให้ต้นทุนการประมวล
ข้อมูลถูกลง ทาให้คนซื้อและคนขายมาพบกันงา่ ยขึ้น รวมท้ังช่วยระบุความน่าเช่ือถือและคุณภาพ
ของแต่ละฝ่าย คนจานวนมากไม่ได้มีเงินออมเก็บพอเมื่อเกษียณ ในสหรัฐอเมริกา 40% ของคน
อเมริกันไม่มีเงินเก็บเมื่อเกษียณ คนอังกฤษท่ีมีอายุระหว่าง 55-65 ปี ผู้หญิง 20% ไม่มีเงิน
เก็บเพ่ือเกษียณ ส่วนผู้ชาย 12% แต่ปัญหาส่วนหน่ึงเป็นเรื่องความคิด คือคนบางส่วนประเมินต่า
ไปว่า ตวั เองจะมีอายุยนื ไมม่ าก และประเมินสูงไปว่าเงนิ เก็บของตัวเองจะใช้ไปได้นาน ในอนาคตท่ี
คนมอี ายยุ นื มากขึ้น คนจะทางานแบบจ้างงานตัวเองมากข้นึ เชน่ ขับรถแท็กซี่ Uber การทาให้คน
กลุ่มนี้มีเงินเก็บออมมากขึ้น จึงเป็นเรื่องสาคัญ รัฐและเอกชนอาจมีโครงการการเงินแบบเดียวกับ
กองทนุ บานาญสาหรับคนจา้ งงานตัวเองของเนเธอร์แลนด์

๑๖

The 100-Year Life กล่าววา่ การมีชวี ติ ที่ยนื ยาวนานมากขนึ้ จาเปน็ ทเี่ ราแตล่ ะคนต้องมี
การออกแบบชีวิตใหม่ในระดับพ้ืนฐาน และการปรับโครงสร้างของช่วงเวลาการมีชีวิต ซ่ึงจะทาให้
การมีอายุยืนไม่ใช่ส่ิงที่เป็นภาระ แต่จะกลายเป็นของขวัญชีวิต คนที่ชีวิตมีอายุยืนยาวจะต้อง
มองว่า อายุท่ียืนยาวนี้ คือการเดินทางแบบต่อเน่ืองกันท้ังหมด (whole journey) ที่จะตัวกาหนด
วิถีชีวิตของเรา และเราจะต้องเผชิญหน้ากับคาถามที่ว่า “การเดินทางน้ีจะมีรูปแบบใด”
และ “อะไรคือสิ่งสาคัญของการเดินทางครั้งน้ี” คาตอบต่อคาถามนี้จะมาจากสิ่งท่ีเป็นเอกลักษณ์
ของตวั เรา

ทมี่ า https://www.up.ac.th/th/NewsRead.aspx?itemID=25070

ที่มา https://marketeeronline.co/archives/81266

สขุ ภาพดี ไม่มีขาย อยากได้ ต้องทาเอง
Healthy, there are no sales would have to do yourself!

๑๗

อ้างองิ

1 วกิ ิพีเดยี สารานกุ รมเสรี. 2563. ชเิ งอากิ ฮโิ นฮาระ. เข้าถงึ ขอ้ มูลไดจ้ าก https://th.wiki
pedia.org/wiki/ วันท่ีสบื คน้ ขอ้ มูล 11 ธนั วาคม 2565.

2 ThaiPublica. 2560. ยคุ ท่คี นจะอายยุ นื ถึง 100 ปี ทาใหต้ อ้ งวางแผนใหมก่ บั วงจรชวี ติ 3 ชว่ ง
คือ การศึกษา-การทางาน-การเกษียณ. เข้าถงึ ขอ้ มูลได้จาก https://thaipublica.org/
2017/07/pridi58/ วันทส่ี บื ค้นขอ้ มลู 11 ธันวาคม 2565.
3 MGR Online. 2558. เคลด็ ลบั อายุยืน จากคณุ หมอผู้มอี ายุมากกว่า 100 ปี. เข้าถงึ ข้อมูล
ไดจ้ าก https://m.mgronline.com/goodhealth/detail/9580000021108 วันทส่ี บื ค้น
ข้อมูล 11 ธนั วาคม 2565.
4 กรงุ เทพธรุ กจิ . 2561. การทาตวั ให้อายุยืน. เข้าถึงขอ้ มูลได้จาก https://www.bangkok
biznews.com/blogs/columnist/120594
5 กรุงเทพธุรกิจ. 2562. การดาเนินชีวติ ใหอ้ ายยุ ืน (1). เข้าถึงขอ้ มลู ได้จาก https://www.
bangkokbiznews.com/blogs/columnist/122081 วันที่สบื คน้ ขอ้ มลู 11 ธนั วาคม 2565.
6 กรุงเทพธุรกิจ. 2562. การดาเนนิ ชวี ติ ใหอ้ ายุยืน (2). เข้าถงึ ข้อมลู ได้จาก https://www.
bangkokbiznews.com/blogs/columnist/122129 วนั ที่สืบคน้ ข้อมูล 11 ธนั วาคม 2565.
7 Inspired. Clip “Dr. Hinohara is a 105-year-old Japanese Doctor”.