Brain Fog & Burnout Syndrome

Brain Fog & Burnout Syndrome

ดร.อภิรัชศกั ด์ิ รชั นีวงศ์
ปญั หาที่เกี่ยวข้องกับระบบการทางานของสมอง ในผู้ทาหน้าท่ีทางการบริหารต้องปวดหัวหรือสมอง
เม่ือยล้ากับการบริหารลูกน้อง บริหารเจ้านาย โดยเฉพาะเจ้านายที่เป็นประเภทเทวดา คือมีแนวคิเป็นของ
ตนเอง หรืออัตตาเป็นใหญ่ พูดและฟังภาษามนุษย์ไม่ค่อยเข้าใจนัก แล้วจะถ่ายทอดแนวคิดผ่าทางนโยบาย
แผนงาน โครงการไปสู่การปฏิบัติถึงระดับประชาชนได้อย่างไร ในเม่ือตนเองถือว่าเป็นเทวดาก็ย่อมจะทาให้
ประชาชน (ปถุ ชุ น) ไดเ้ ล่ือนฐานะเปน็ เทวดาบ้าง อยา่ งไรก็ตาม ตา่ งคนต่างเปน็ ไปตามวถิ ีชนธรรมดา ประชาชน
ไม่ได้รับผลใดใดจากปวงเทวดานั้นแล อาจทาให้เกิดภาวะสมองล้า หรือที่รู้จักกันว่า Brain Fog2 เป็นอาการ
ที่ถูกนามาเปรียบเทียบกับสมองท่ีถูกปกคลุมด้วยเมฆหมอกก้อนมหึมา ซ่ึงภาวะน้ีเป็นภาวะที่สมองทางานได้
ไม่ค่อยดี มีปัญหาการทางานของสมองด้านต่าง ๆ ได้แก่ ความคิดความจา ความคิดสร้างสรรค์ ความสามารถ
ในการเรียนรู้ และความสามารถในการแก้ไขปัญหา ซ่ึงต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ใช้เวลามากกว่าคนอื่น
ในการศึกษาเร่ืองต่างๆ นอกจากน้ียังมีปัญหาทางด้านการควบคุมอารมณ์ มีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
จะเห็นว่าภาวะสมองล้าน้ันมีผลกระทบอย่างมากในทุก ๆ เร่ืองของชีวิต ฉะนั้น มาทาความรู้จักภาวะสมองล้า
กนั มากขน้ึ

ทมี่ า https://www.thairath.co.th/lifestyle/health-and-beauty/2304200
Brain Fog หรือ ภาวะสมองล้า3 เป็นภาวะท่ีวัยทางานหลายคนมีความเสี่ยง เพราะเกิดจากภาวะ
เครียดโดยไม่รู้ตัวจากการที่สมองทางานหนักติดต่อกันเป็นเวลานาน ท้ังเกิดจากการจัดการแก้ไขปัญหาที่
เกิดขึ้นอย่างเร่งด่วน อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน พักผ่อนน้อย สมองคิดแต่เรื่องงาน โดยไม่ได้พักคิด
เร่อื งอ่ืน ๆ ทาให้สารสื่อประสาทในสมองซึ่งเป็นสารเคมีที่ทาหน้าท่ีเช่ือมต่อข้อมูลสัญญาณไฟฟ้าระหว่างเซลล์
ของระบบประสาทเสียสมดลุ ประสิทธิภาพการทางานของสมองจึงแย่ลง

๒
ภาวะสมองล้า หรือ Brain Fog1 ไม่ได้เป็นโรคที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่หมายถึง อาการที่ได้รับ
ผลกระทบจากการทางานของสมอง โดยอาการจะคล้ายกับการมีเมฆหมอกปกคลุมสมองอยู่ ทาให้ไม่มีสมาธิ
ในการจดจ่อ คิดช้าลง หรือหลงลืมได้ง่าย นอกจากนี้ ยังรวมถึงความเหนื่อยล้าทางจิตใจ อารมณ์แปรปรวน
และภาวะความเครยี ดดว้ ยเช่นกัน
Brain Fog หรือ อาการสมองลา้ 7 เปน็ ภาวะทว่ี ยั เรียนและวัยทางานมคี วามเสี่ยงทจี่ ะเกิดขึน้ ไดแ้ บบ
ไมท่ นั รตู้ ัว เกดิ จากการทางานของสมองอยา่ งหนัก สะสมเป็นเวลานาน พกั ผ่อนน้อย ใชส้ ายตาไปกับการ
ทางานตลอดท้งั วนั เม่ือชีวิตประจาวนลูปแบบน้ที ุกวัน ความเครยี ดมักจโู่ จมแบบไม่รู้ตัว ทาให้นอนไม่หลบั หรอื
นอนหลับไม่สนทิ เมื่อต่ืนนอนตอนเช้า จะรสู้ ึกมึนงง เบลอ ต้ือ สมองอ่อนล้า ตอบสนองต่อสิ่งเร้าชา้ กว่าเดิม
เหมอื นกบั วา่ มหี มอกปกคลมุ ไปทว่ั สมอง ทาใหไ้ มส่ มองไม่ต่ืนตวั ร่างกายไมส่ ดช่ืน
Brain Fog Syndrome4 คือภาวะเครียดโดยไม่รู้ตัวจากการท่ีสมองถูกใช้งานอย่างหนักเป็นระยะ
เวลานาน ซึ่งอาจเกิดจากความเร่งรีบที่จะทางานให้เสร็จ การพักผ่อนน้อย หรือการทางานอยู่หน้าจอ
คอมพวิ เตอรน์ านเกินไป ทาให้สารสื่อประสาทในสมองซ่ึงเป็นสารเคมีที่ทาหน้าที่เชื่อมต่อข้อมูลสัญญาณไฟฟ้า
ระหว่างเซลล์ของระบบประสาทเสียสมดุล ประสิทธิภาพการทางานของสมองจึงแย่ลง หากเกิดบ่อยคร้ังอาจ
กลายเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคความจาเสื่อมก่อนวัย โรคกระเพาะ
โรคอว้ น ภาวะประจาเดอื นมาไมป่ กติ โรคเบาหวาน

ท่ีมา https://undubzapp.com/brain-fog
ภาวะสมองล้า สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นเด็ก ผู้ใหญ่ วัยทางาน หรือผู้สูงอายุ
ขอ้ ดคี อื สามารถฟ้ืนฟใู หก้ ารทางานของสมองกลับคนื สูภ่ าวะปกตไิ ด้ แต่อกี ทางหนึ่งก็อาจสามารถกลับมาเป็นได้
อีกเช่นกัน หากยังรักษาไม่ตรงจุด ซึ่งอาการของภาวะสมองล้า มักส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจาวัน

๓
การเข้าสังคม การเรยี น การทางาน รวมถงึ คุณภาพการนอนหลับ1 ไลฟ์สไตล์ของคนยคุ ใหมม่ ีส่วนสาคัญท่ีทาให้
เกิดภาวะสมองล้าโดยไม่รู้ตัว ซ่ึงอาการน้ีเป็นภาวะเครียดท่ีเกิดจากการใช้งานสมองและร่างกายอย่างหนัก
เป็นระยะเวลานาน รวมไปถึงการพักผ่อนน้อย การกินอาหารขยะ สารพิษปนเป้ือนในส่ิงแวดล้อมและอาหาร
การทางานที่นั่งติดอยู่กับโต๊ะทางานเป็นเวลานาน ๆ ใช้โทรศัพท์ใช้คอมพิวเตอร์นาน ๆ น่ังดูทีวีดูซีรีส์หลาย ๆ
ช่ัวโมง หรือบางคนดูจนเช้าทาให้ขาดการขยับเขย้ือนเคลื่อนไหว ขาดการออกกาลังกาย และยาบางชนิดมีผล
ต่อการทางานของสมอง โรคหรือภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น ภาวะเหน่ือยล้าเรื้อรัง โรคมะเร็ง
นอกจากนี้ หลายคนที่ฟ้ืนจากการติดเช้ือ COVID-19 แบบอาการรุนแรงก็มีรายงานของภาวะสมองล้า
ด้วยเช่นกัน2 ภาวะสมองล้ายังสามารถเกิดขึ้นได้หลังจากได้รับการรักษามะเร็งด้วยเคมีบาบัด ซึ่งมักจะถูก
เรียกว่า “Chemo Brain” ซง่ึ เป็นอาการหลงลืม ความจาลดลงและสมาธลิ ดลง4

ทม่ี า https://www.thairath.co.th/lifestyle/health-and-beauty/2304200
สาเหตุสาคัญของการเกิดภาวะสมองล้า1,3,7 ได้แก่ (๑) นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนไม่ได้
คุณภาพ (นอนไม่ได้คุณภาพ หรือนอนหลับไม่สนิท ก็มีต้นสายปลายเหตุมาจาก “ความเครียด” เม่ือสมองคิด
วนแต่เรื่องใดเร่ืองหน่ึงจนไม่สามารถสลัดออกจากหัวได้ สมองจะยังเดินเคร่ืองทางานต่อถึงแม้ว่าจะเป็นเวลา
พกั ผ่อนแลว้ กต็ าม นอกจากความเครียดยงั มสี ิ่งอื่นท่ีเป็นปัจจัยที่ทาให้นอนหลับไม่สนิทได้ เช่น สภาพแวดล้อม
ในห้องนอน อาการเจ็บป่วยจากโรคประจาตัว ส่งผลให้เกิดความเครียดขึ้น สมองเกิดความอ่อนล้าได้เช่นกัน)
(๒) เครียด ความเครียดสะสมจากการทางาน การเรียน ทาให้เลือดไหลเวียนในสมองน้อยลง เกิดอาการมึนงง
ความจาแย่ลง (๓) ขาดการออกาลังกาย (๔) ร่างกายขาดน้า (๕) มีโรคเรื้อรังบางโรค (๖) มีอาการทางจิตเวช
เช่น วิตกกงั วล หรอื ซึมเศร้า (๗) ฮอร์โมนไม่สมดุล หรือขาดอาหารบารุงสมอง (อาหารบารุงสมองมีส่วนสาคัญ
ในการเติมพลังสมองให้พร้อมทางานอย่างเต็มประสิทธิภาพ หากพบสัญญาณเตือน เช่น หลงลืม ความจาส้ัน
นอนไม่ค่อยอิ่ม ฯลฯ ก็ต้องเติมอาหารบารุงสมองอย่างเร่งด่วน ซึ่งอาหารบารุงสมองที่ดีควรเพ่ิมการไหลเวียน
ของเลือดและบารุงการทางานของสมอง เช่น วิตามินบี ซ่ึงเป็นวิตามินเพ่ือการบารุงสมอง ลดความเครียด
โดยเฉพาะ) (๘) พฤติกรรมการใช้สายตา จ้องจอ คลื่นแม่เหล็กจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์

๔

คอมพวิ เตอร์ แทบ็ เล็ต ฯลฯ ทเี่ ราอาจเผลอใชง้ านมากเกินไป (๙) ขาดสารอาหารบางชนิด จากการรับประทาน
อาหารไม่ครบ 5 หมู่ เชน่ ขาดกรดอะมิโน วิตามนิ เกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ (๑๐) ได้รับสารพิษ
ต่าง ๆ ในชีวิตประจาวัน เช่น มลภาวะ สารเคมี โลหะหนัก ยาฆ่าแมลงท่ีปนเป้ือนในอากาศ อาหารและน้า
ผลการวิจัยวา่ สุขภาพสมองมคี วามสมั พนั ธ์กบั ความสมดุลของจุลินทรีย์ในลาไส้และระดับสารพิษท่ีสะสมอยู่ใน
รา่ งกายทเ่ี รารับมาโดยไม่รู้ตวั ทั้งจากมลภาวะ อาหาร หรอื นา้ ดม่ื

ภาวะต่อมหมวกไตล้าหนึ่งในสาเหตุสาคัญของภาวะสมองล้า2 สาหรับอาการต่อมหมวกไตล้า
เป็นภาวะท่ีพบบ่อยมากในประชากรท่ัวไป เกิดจากภาวะเครียดสะสมที่ต่อเนื่องเป็นเวลานาน ส่งผลให้
ตอ่ มหมวกไตทางานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ อาการท่ีพบบ่อย ๆ ได้แก่ อ่อนเพลีย หน้ามืด ใจส่ัน ปวดศีรษะ
สมองล้า เป็นผ่ืนแพ้ ภูมิแพ้ มีการอักเสบปวดกล้ามเนื้อ ปวดข้อ อาการวัยทอง ซึ่งความรุนแรงของภาวะน้ี
มีตั้งแต่อาการน้อย ๆ ที่อาจจะมีแค่อ่อนเพลียพักไม่นานก็หาย ไปจนถึงอาการมากที่ปวดหัวอ่อนเพลียทุกวัน
ไม่สามารถไปเรียนหรือทางานได้และในบางรายสามารถมีอาการร่วมดังที่กล่าวมาเบื้องต้นได้หลายอาการ
ภาวะน้สี ว่ นใหญ่ไม่ได้มีอนั ตรายร้ายแรง มักจะรบกวนการใชช้ ีวิต ท้งั ในเรอ่ื งการทางาน การเรียน และกิจกรรม
ต่าง ๆ ซึ่งคนที่มีภาวะนี้ภายนอกจะดูเหมือนคนปกติ แต่ทว่าภายในจะรู้สึกว่าตัวเองมีอาการอ่อนเพลีย
ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ เกิดความเครียดขึ้นได้ง่าย บางคนมีความรู้สึกอยากนอนตลอดเวลา ทาให้คนที่มี
ภาวะน้ีดูเหมือนคนข้ีเกียจในสายตาคนรอบข้าง ไม่มีไฟในการทางาน แต่ความจริงแล้วคนกลุ่มนี้ต้องใช้ความ
พยายามมากกว่าคนปกติในการทากิจกรรมต่างๆ ท่ีเกิดขึ้นในแต่ละวัน ภาวะต่อมหมวกไตล้าไม่ใช่โรคร้ายแรง
เพียงแต่รบกวนการใช้ชีวิตเป็นอย่างมาก ทาให้ผู้ท่ีมีอาการรู้สึกวิตกกังวล และพยายามไปพบแพทย์เพื่อ
ตรวจหาสาเหตุและรักษาอาการเหล่าน้ีที่เกิดข้ึน แต่มักจะตรวจไม่พบโรคใด ๆ จึงทาให้บางรายมีความเครียด
เกย่ี วกับอาการทเ่ี ปน็ อยู่ จนถึงขั้นกลายเปน็ โรควิตกกังวล หรือโรคซึมเศร้าเลยทีเดียว ซึ่งภาวะต่อมหมวกไตล้า
เป็นกลุ่มอาการไม่จัดว่าเป็นโรค และเป็นภาวะท่ีแพทย์ทั่วไปยังไม่ยอมรับ จึงทาให้ผู้ที่มีภาวะนี้จานวนมาก
ไมไ่ ดร้ บั การรกั ษา

หน้าท่ีของต่อมหมวกไตตัวช่วยที่ทาให้จัดการกับความเครียดได้ดี2 หน้าท่ีหลักของต่อมหมวกไต
คือช่วยให้ร่างกายของเราสามารถจัดการกับความเครียดได้ ไม่ว่าความเครียดน้ันจะเกิดจากสาเหตุใดก็ตาม
ทั้งการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย ความกลัว ความเศร้า ความสัมพันธ์ท่ีไม่ดีในครอบครัว หรือแม้กระทั่งการออก
กาลังกายอย่างหนัก นอกจากน้ีความสามารถในการฟื้นฟูสภาพ การสร้างพลังงานและความทนทานก็ล้วน
อาศัยต่อมหมวกไตในการช่วยเหลือท้ังสิ้น นอกจากน้ีต่อมหมวกไตยังทาหน้าที่สร้างฮอร์โมนได้หลายชนิด
ซ่ึงมีผลต่อกระบวนการทางานที่สาคัญกับร่างกาย เช่น กระบวนการสร้างพลังงาน การควบคุมระดับน้าตาล
การทางานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินอาหาร รวมไปถึงแอนต้ีออกซิแดนท์ และฤทธิ์ต้าน
การอักเสบจากฮอร์โมนท่ีหล่ังจากต่อมหมวกไต เพ่ือช่วยลดอาการแพ้จากสารก่อภูมิแพ้ นอกจากนี้ต่อมหมวก
ไตยังเป็นแหลง่ สรา้ งฮอรโ์ มนเพศทสี่ าคญั สาหรบั ผหู้ ญิงที่หมดประจาเดือนแลว้

๕

ทมี่ า https://www.thairath.co.th/lifestyle/health-and-beauty/2304200
สัญญาณ Brain Fog: ภาวะสมองล้า3 ได้แก่ (๑) นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท แม้ว่าจะเหนื่อย
(๒) ปวดศีรษะบ่อย ๆ (๓) สายต่ออ่อนเพลีย พร่ามัว (๔) อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย อารมณ์ข้ึนลงง่าย
(๕) หลงลืมง่าย (๖) สมาธิส้ัน (๗) เริ่มคิดไอเดียใหม่ ๆ ไม่ค่อยออก สมองไม่ค่อยแล่น (๘) ทางานงานพลาด
ในจุดเล็ก ๆ น้อย ๆ ท่ีไม่ค่อยพลาดบ่อย ๆ (๙) นอนมากเท่าไรก็ไม่รู้สึกสดชื่น ง่วง แม้จะนอนเยอะ
(๑๐) ลางานบ่อยขึน้
การทาใหภ้ าวะสมองลา้ กลับมาแข็งแรง1,3
1. การปรับเปล่ียนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ถือเป็นปัจจัยสาคัญในการดูแลให้สุขภาพสมองแข็งแรง
มีส่วนช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะสมองล้า หรือป้องกันไม่ให้เกิดซ้า เริ่มจากการออกกาลังกายสม่าเสมอทุกวัน
หรือสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง คร้ังละไม่ต่ากว่า 30 นาที ดื่มน้าให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย นอนหลับ
เปน็ เวลา นอนหลบั พกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอ 6-8 ชว่ั โมงต่อคนื ถา้ มปี ัญหานอนไมห่ ลบั เรอื้ รังเกิน 3 สัปดาห์ ควรพบ
แพทย์ รบั ประทานอาหารที่ดี มปี ระโยชน์ เน้นเน้อื สัตวไ์ ขมันต่า เช่น ไก่ (ไม่กินหนัง) ปลา ผัก และผลไม้ต่าง ๆ
และลดการรับประทานแป้งขัดสี และน้าตาลให้น้อยลง หลีกเล่ียงเคร่ืองด่ืมคาเฟอีน แอลกอฮอล์ บุหร่ีและ
สิ่งเสพติดทุกชนิด ปรับเปล่ียนพฤติกรรมการใช้สายตา รวมถึงนอนให้ได้คุณภาพ นอนครบ 8 ช่ัวโมงต่อวัน
ถือว่าเพียงพอต่อร่างกาย แต่บางครั้งก็ไม่ใช่เช่นนั้น แม้จะนอนครบ 8 ชั่วโมง แต่ก็ไม่หลับสนิทตลอดท้ังคืน
ดังน้ัน ต้องสารวจว่า สภาพแวดล้อมของห้องนอนเป็นอย่างไรบ้าง เช่น กลิ่น ความสะอาด อุณหภูมิ อีกทั้ง
ควรงดกิจกรรมกระตุ้นจิตใจก่อนนอน เช่น เล่นโทรศัพท์มือถือ เพราะมีผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทาให้นอน
หลบั ยากขึ้น หรอื นอนหลบั ไม่สนิท ควรงดกอ่ นนอนสกั 1 ช่ัวโมง เพื่อการนอนหลับท่มี ีคณุ ภาพ
2. บริหารจัดการความเครียดของตนเอง เม่ือความเครียดเป็นสิ่งท่ีต้องพบเจอทั้งตอนทางานและ
เรียน ย่ิงเครียดมาก ร่างกายก็ย่ิงหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ดังน้ัน ควรบริหารความเครียดให้เป็น
เพอื่ ไมใ่ ห้ความเครียดส่งผลกระทบต่อร่างกายและเกิดอาการสมองล้า หรือ Brain Fog อยู่ซ้าๆ แต่ควรหาทาง
ระบาย กาจดั ความเครียดออกไป เช่น การออกกาลังกาย อา่ นหนงั สอื ฟังเพลง ดูหนังท่ีจรรโลงใจเพ่ือให้สมอง

๖

ไดพ้ กั ผ่อนจากเร่ืองเครียด เช่น น่ังสมาธิเพื่อฝึกลมหายใจ ถ้าทาข้อน้ีไม่ได้ ก็เปล่ียนไปจัดการความเครียดด้วย
วธิ ีอืน่ ก็ได้

3. เลือกรับประทานอาหารท่ีมีประโยชน์ต่อสมอง หากกรณีภาวะสมองล้าไม่ได้เกิดจากพฤติกรรม
การใช้ชีวิต แต่มีสาเหตุมาจากปัจจัยด้านสุขภาพอ่ืนๆ เช่น ภาวะฮอร์โมนขาดความสมดุล จุลินทรีย์ในลาไส้
ขาดความสมดุล หรือมีสารพิษตกค้างในร่างกาย อาจจาเป็นต้องตรวจหาสาเหตุที่แน่ชัดก่อน เพื่อการฟื้นฟู
ภาวะสมองลา้ อย่างตรงจุด ปัจจบุ นั เทคโนโลยที างการแพทย์กา้ วล้ามากย่งิ ข้ึน มีการตรวจค้นหาสาเหตุและการ
ฟื้นฟูทางการแพทย์ที่สามารถช่วยให้ภาวะสมองล้าคืนกลับมาเป็นสมองที่แข็งแรงได้ ดังน้ัน การค้นหาต้นตอ
หรอื สาเหตุของการเกิดภาวะสมองล้า จึงเป็นกุญแจหลักท่ีจะช่วยให้แพทย์สามารถแนะนาการปรับเปล่ียนไลฟ์
สไตล์ หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตได้อย่างเหมาะสม พร้อมกับแนะนาการรักษาทางการแพทย์ท่ีเหมาะสมกับ
แต่ละบุคคลให้ภาวะสมองล้าได้รับการฟื้นฟูดูแลอย่างมีประสิทธิภาพ การจัดการกับอารมณ์ของตัวเองให้ไว
หากรู้สึกเครียด เริ่มคิดถึงเรื่องต่าง ๆ ในแง่ร้าย หงุดหงิด โมโห ควรเอาตัวออกห่างจากสิ่งที่ทาให้เกิดอารมณ์
เหล่านั้นสักพัก หยุดคิดถึงเร่ืองนั้นจนกว่าจะใจเย็นลง แล้วค่อยกลับไปแก้ปัญหานั้นใหม่ พยายามมองโลก
ในแง่บวก มองหาข้อดีของทุกเร่ืองที่เกิดข้ึน หาเวลาทากิจกรรมที่อยากทา เพื่อปรับอารมณ์ และสร้าง
แรงบันดาลใจในการทาสิ่งใหม่ ๆ เรอ่ื ย ๆ

4. จดั เวลาในชีวติ ให้ดี กาหนดเวลาทางาน ทากจิ กรรมส่วนตวั เวลาพกั ผอ่ น กินอาหาร พบปะ
เพอื่ นและครอบครวั ไม่ใหช้ ว่ งใดช่วงหน่งึ ของชีวติ ขาดหายไป

5. เติมพลังสมองด้วยวิตามินบีรวม ความเครียดทาให้สมองท่ีอ่อนล้าจากการทางาน ย่ิงอ่อนแอลง
ขาดประสทิ ธภิ าพ รา่ งกายไมส่ ดชื่น สมองไม่ต่นื ตัว นอกจากนคี้ วามเครียดยังไปเล่นงานการไหลเวียนของเลือด
ท่ีส่งไปเล้ียงสมองอีกด้วย ยิ่งไปกว่าน้ันยังทาให้สมองขาดสารอาหารที่จาเป็นอีกด้วย หนึ่งในอาหารสมอง
ที่จะทาให้สมองฟ้ืนตัวเร็ว และไปทดแทนพลังงานสมองท่ีเสียไป นั่นคือ วิตามินบีรวม ทั้ง 10 ชนิด จะกู้คืน
ความสดใสกลับมาให้สมองกลับมาปลอดโปรง่ ไร้เมฆหมอกปกคลมุ อยา่ งทีเ่ คยเปน็ ซง่ึ วติ ามินบีท่สี าคัญ คือ
วิตามินบี 1 ช่วยลดอาการเหน็บชาและลดอาการเครียด วิตามินบี 2 ช่วยเพ่ิมประสิทธิภาพการมองเห็น และ
เผาผลาญอาหาร วิตามินบี 3 ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดอาการปวดหัว ช่วยให้นอนหลับ วิตาบินบี 5
ปรบั การทางานของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด วิตามินบี 6 ช่วยสร้างสารสื่อประสาทท่ีลดอาการวิตก
กังวลและซึมเศร้า วิตามินบี 7 ช่วยนาน้าตาลมาสร้างพลังงาน วิตามินบี 8 ช่วยนาไขมันมาสร้างพลังงานกับ
ร่างกาย วิตามินบี 9 ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงนาออกซิเจนสู่สมอง วิตามินบี 11 ช่วยสร้างสารส่ือประสาท
เกย่ี วกับความจา (Acetyl Choline) วิตามนิ บี 12 ช่วยในการสรา้ งเยือ่ หมุ้ ประสาทและการส่งกระแสสัญญาณ
ประสาท ซ่งึ วติ ามนิ บีท้ัง 10 ชนดิ นี้ เรยี กได้ว่ามสี ่วนสาคญั ในการเสริมสร้างประสิทธิภาพการทางานของสมอง
ในทุกเพศทกุ วัย โดยเฉพาะวัยเรียนและวัยทางานที่ชีวิตประจาวันหนีไม่พ้นความเครียด การทางาน การเรียน
การสอบ แต่เนือ่ งจากวติ ามินบี เปน็ วติ ามนิ ท่รี ่างกายไม่สามารถสร้างข้ึนได้เอง เพ่ือเป็นการบารุงประสิทธิภาพ
การทางานของสมองให้ห่างไกลจากภาวะสมองล้าจาก Brain Fog อ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ควรเติมวิตามินบี
ท่ีมีวติ ามินบที งั้ 10 ชนดิ และมีปรมิ าณสูง ในการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการทางานใหส้ มองทางานดียิง่ ขึ้น

6. การรักษาที่ประสบความสาเร็จต้องอาศัยการรักษาแบบองค์รวม การซักประวัติท่ีลงลึก
เพ่ือสืบค้นหาสาเหตุท่ีแท้จริงของภาวะสมองล้า ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการกินในแต่ละวัน การนอนหลับพักผ่อน
การออกกาลังกาย สืบค้นสาเหตุความเครียด ความสัมพันธ์ต่อคนรอบข้าง สิ่งแวดล้อมภายในที่ทางานที่บ้าน
โรคประจาตัว ยาที่ใช้และอื่นๆ รวมถึงอาจส่งตรวจพิเศษเพื่อช่วยในการวินิจฉัย รักษา อย่างไรก็ตาม ภาวะ
สมองล้าและต่อมหมวกไตล้าสามารถบรรเทาให้หายไปได้ เพื่อให้ทุกคนมีคุณภาพชีวิตท่ีดี พร้อมกับ
มีประสิทธิภาพในการทางานที่ดียิ่งขึ้น โดยปัจจุบันมีคลินิกท่ีคอยให้คาปรึกษาอาการสมองล้า หรืออาการ

๗
ต่อมหมวกไตล้าจานวนไม่น้อย ซ่ึงผู้มารับบริการส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าตัวเองมีภาวะสมองล้า หรือมีอาการ
ต่อมหมวกไตล้า แตม่ าด้วยอาการทหี่ ลากหลาย เช่น ปวดศีรษะเร้อื รงั ออ่ นเพลีย หน้ามืด เวียนศีรษะ สมองล้า
นอนไม่หลบั ผนื่ แพ้ อาการอกั เสบตามท่ีตา่ งๆ หรืออาการวัยทอง

ทีม่ า https://www.vitallifeintegratedhealth.com/th/blog/health/what-is-brain-fog-why-we-experience

๘

‘Brain Fog’ (ภาวะสมองลา้ ) กับ ‘Burn Out’ (อาการหมดไฟ)

Brain Fog เกิดจากสมองทางานหนักจนอ่อนล้า เม่ือรวมกับการพักผ่อนน้อย ส่งผลให้เกิด
ความเครียดแบบไม่รู้ หากปล่อยเร้ือรังมีโอกาสจะลุกลามกลายเป็นจุดเร่ิมต้นของภาวะสมองเสื่อมก่อนวัยได้
สว่ น Burn-Out เกิดจากความเครียดสะสมเร้อื รงั จากการทางาน เมื่อความเครยี คคกุ คามชีวิตมากข้ึนย่อมส่งผล
ตอ่ สภาพจิตใจ หากย่งิ ปลอ่ ยไวน้ านภาวะ Burn-Out ก็จะยง่ิ กัดกรอ่ นสภาพจิตใจไม่อยากทางานในทีส่ ดุ 4 หรือ
Burn-Out เกิดจากความเครียดท่ีสะสม เร้ือรังมานานจากการทางาน เม่ือความเครียคคุกคามชีวิตมากขึ้น
เรื่อยๆ ก็ยิ่งส่งผลต่อสภาพจิตใจ ยิ่งปล่อยไว้นานก็ภาวะ Burn-Out ก็จะย่ิงกัดกร่อนสภาพจิตใจจนเกิด
ความรู้สึกหดหู่ เศร้า ขาดแรงจูงใจในการทางานไปในที่สุด7 ถ้ามองถึงเรื่องสมดุลชีวิตที่ขาดหายไป ทั้ง Brain
Fog และ Burn-Out มีผลกระทบไม่ต่างกัน7 นั่นคือ ทาให้จิตใจ “เสียศูนย์” และจาเป็นต้องได้รับการจูนใหม่
แต่ถ้าค้นลึกไปให้ถึงสาเหตุแล้ว Brain Fog เกิดจากสมองท่ีทางานหนักจนอ่อนล้า บวกกับพักผ่อนน้อย
ส่งผลให้เกิดความเครียดแบบไม่รู้ตัวแทรกแซงเข้ามา หากปล่อยไว้ให้เร้ือรังก็มีโอกาสท่ีสมองล้าจะลุกลาม
กลายเป็นจุดเรมิ่ ตน้ ของภาวะสมองเสอื่ มกอ่ นวัยได้

ภาวะหมดไฟในการทางาน (Burnout Syndrome)

ภาวะหมดไฟในการทางาน (Burnout Syndrome)5 คือ ภาวะการเปลี่ยนแปลงด้านจิตใจที่เกิดจาก
ความเครียดเรื้อรังในการทางาน โดยมีอาการหลัก 3 อาการ ได้แก่ (1) มีความเหน่ือยล้าทางอารมณ์ รู้สึก
สูญเสียพลังงานทางจิตใจ (2) มองความสามารถในการทางานของตนเองในเชิงลบ ขาดความรู้สึกประสบ
ความสาเรจ็ (3) มองความสัมพันธ์ในที่ทางานไปในทางลบ รู้สึกเหินห่างจากคนอื่นไม่ว่าจะเป็นผู้ร่วมงาน หรือ
ลกู ค้า

ลักษณะคนทางานอาจเส่ียงตอ่ การเกดิ ภาวะหมดไฟ ดงั น้ี5
1. ภาระงานหนัก และปริมาณงานมาก รวมถึงงานมคี วามซบั ซ้อน ต้องทาในเวลาเร่งรีบ
2. ขาดอานาจในการตดั สนิ ใจและมีปัญหาการเรียงลาดับความสาคัญของงาน
3. ไมไ่ ดร้ บั การตอบแทน หรอื รางวลั ทเ่ี พียงพอต่อส่ิงทีท่ มุ่ เทไป
4. รู้สกึ ไร้ตัวตนในท่ีทางาน หรอื ไม่เป็นสว่ นหน่งึ ของทมี
5. ไม่ไดร้ บั ความยุติธรรม ขาดความเชอื่ ใจและการเปดิ ใจยอมรบั กนั
6. ระบบบริหารในทที่ างานทข่ี ัดตอ่ คุณค่าและจุดมงุ่ หมายในชวี ติ ของตนเอง

ระยะการทางานซ่งึ นามาสภู่ าวะหมดไฟ (Miller & Smith, 1993) แบง่ ได้ดังน้ี5
1. ระยะฮันนีมูน (the honeymoon) เป็นช่วงเร่ิมงาน คนทางานมีความต้ังใจ เสียสละเพื่องาน
เตม็ ที่ พยายามปรบั ตัวกบั เพื่อนรว่ มงาน และองค์กร
2. ระยะรู้สึกตัว (the awakening) เม่ือเวลาผ่านไป คนทางานเร่ิมรู้สึกว่าความคาดหวังของตนอาจ
ไม่ตรงกับความเป็นจริง เริ่มรู้สึกว่างานไม่ตอบสนองกับความต้องการของตนทั้งในแง่การตอบแทน และการ
เป็นท่ียอมรับ คนทางานอาจรู้สึกว่าชีวิตดาเนินอย่างผิดพลาด และไม่สามารถจัดการได้ ทาให้เกิดความ
คบั ข้องใจและเหนือ่ ยล้า

๙

3. ระยะไฟตก (brownout) คนท่ีงานรู้สึกเหนื่อยล้าเร้ือรัง และหงุดหงิดง่ายขึ้นอย่างชัดเจน อาจมี
การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพ่ือหนีความขับข้องใจ เช่น ใช้จ่ายฟุ่มเฟือย ด่ืมสุรา ส่งผลให้ความสามารถในการ
ทางานเรม่ิ ลดลง อาจเริม่ มีการแยกตวั จากเพ่อื นร่วมงาน มีการวพิ ากษ์วจิ ารณ์องคก์ รของตนเอง

4. ระยะหมดไฟเต็มท่ี (full scale of burnout) หากช่วงไฟตกไม่ได้รับการแก้ไข คนทางานจะเร่ิม
รู้สึกสน้ิ หวัง มคี วามรูส้ ึกวา่ ตนเองลม้ เหลว สญู เสียความมัน่ ใจในตนเองไป มอี าการของภาวะหมดไฟเตม็ ที่

5. ระยะฟื้นตัว (the phoenix phenomenon) หากคนทางานได้มีโอกาสผ่อนคลาย และพักผ่อน
อย่างเต็มท่ี จะสามารถกลับมาปรับตนเองและความคาดหวังต่องานให้ตรงกับความเป็นจริงมากขึ้น รวมถึง
สามารถปรับแรงบนั ดาลใจ และเปา้ หมายในการทางานดว้ ย

สัญญาณเตือนว่าคณุ เรม่ิ ‘หมดไฟ’ (Burnout Syndrome)5,6
1. หมดอาลัยตายอยาก (Depletion) หดหู่ เฉยชา ท้อแท้ อารมณ์เปลี่ยนแปลงบ่อย ไม่อยากคุย
กบั ใคร โกรธง่าย หงดุ หงดิ ไม่พอใจกับผลงานที่ทา น่ันคือ อาการทางอารมณ์ หดหู่ เศร้า อารมณ์เปลี่ยนแปลง
งา่ ย หงดุ หงิด ไมพ่ อใจในงานท่ีทา
2. หมดความสนใจ (Detachment) คิดแง่ร้าย เล่ียงปัญหา มองงานในแง่ลบ บ่นหรือวิจารณ์
งานท่ีทา สงสัยในความสามารถของตัวเอง นน่ั คือ อาการทางความคิด เร่ิมมองงานหรือคนอ่ืนในแง่ร้าย ระแวง
งา่ ยข้ึน โทษคนอน่ื สงสัยความสามารถของตนเองและอยากเลยี่ งปัญหา
3. หมดประสิทธิภาพ (Ineffectiveness) ไม่อยากทางาน สมองตัน ผลัดวันประกันพรุ่ง อยากให้ถึง
วันหยุดเร็วๆ เริ่มมาทางานสาย น่ันคือ อาการทางพฤติกรรม หุนหันพลันแล่น ผัดวันประกันพรุ่ง
ทากิจกรรมสร้างความสขุ ลดลง เร่ิมมาทางานสายบ่อยขน้ึ บรหิ ารจัดการเวลาแยล่ ง
4. เหตผุ ลที่ทาใหค้ น ‘หมดไฟ’ ในการทางาน

1) รู้สึกสมองตัน จนปัญญาในการหาแหล่งข้อมูลใหม่ๆ ภาระงานหนักเกินไป งานยอะซับซ้อน
ไฟไหม้ Deadline ใกลม้ าถงึ

2) คิดว่าตัวเองไม่เก่ง คิดว่าตัวเองไม่ดีพอ ไม่เหมาะสมกับตาแหน่งที่ทา ดูถูกความสามารถของ
ตวั เอง ขาดความรู้สึกที่จะประสบความสาเร็จ

3) งานท่ีทาไม่ท้าทาย ไม่ได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆ จากสิ่งท่ีทาหรือ ไม่ได้รับแรงผลักดัน คาชม หรือ
รางวัลทเี่ พียงพอกบั สิง่ ทที่ ุ่มเทไป

4) คิดว่าตัวเองไม่เป็นประโยชน์ ไม่ได้ช่วยอะไรบริษัท รู้สึกไร้ตัวตนในที่ทางาน ไม่ได้มีส่วนร่วม
และไม่เปน็ สว่ นหนึ่งของทมี

5) เพอ่ื นร่วมงานและหวั หน้าหว่ ยแตก ไรเ้ หตผุ ล ไมไ่ ด้รบั ความยุติธรรม ขาดความเชื่อใจและการ
ยอมรบั จากคนในทมี

วิธีแกไ้ ขอาการหมดไฟ6
1. หาให้เจอว่า ทาไมถึงรู้สึกหมดไฟ (Identify the Source of your Burnout) ค้นหาต้นตอว่า
ทาไมถึงรู้สึกแย่กับงานท่ีทา อาจจะเร่ิมต้นด้วยการ List ออกมาเป็นข้อๆ และทาความเข้าใจกับอาการต่างๆ
ที่เกิดขึ้น นอกจากน้ันยังอาจจะลองขอ Feedback จากคนรอบข้างดูว่า ‘ช่วงน้ีเราแปลกๆ ไปไหม
มีอาการอะไรผิดปกติหรือเปล่า’ แล้วค่อยๆ แก้ไปทีจะจุด อาจะเริ่มประเมินตนเองว่าตนเหมาะสมกับงาน
ที่ทาอยูไ่ หม แลว้ จริงๆ เราถนดั และชอบทาอะไรกันแน่

๑๐

2. ขอความช่วยเหลือ (Seek Help) อย่าเก็บความรู้สึกแย่ไว้คนเดียว การขอความช่วยเหลือจาก
คนรอบข้างไม่ใช่เร่ืองน่าอาย เผลอๆ คนรอบข้างอาจจะช่วยเราได้ไม่มากก็น้อย อาจจะปรึกษาหัวหน้า
เพ่ือแลกเปลี่ยนมุมมองและความคิดเห็นเก่ียวกับท่ีทาอยู่อย่างตรงไปตรงมา หรืออาจจะมองหาเมนเทอร์
เพื่อขอคาแนะนาและชว่ ยตดั สนิ ใจแกป้ ัญหา

3. สร้างขอบเขตในการทางาน (Set Boundaries) กล้าที่จะ Say No ‘ปฏิเสธงานบ้าง’ อย่า
แบกรับงานทั้งหมดไว้ท่ีตัวเอง เพราะคนเราไม่ได้ถนัดในทุกๆ ด้าน ถึงแม้จะเรียนรู้ได้ แต่การรับงานมาเยอะๆ
มากองๆ ไว้ Multi-Tasking จะทาให้เราบริหารจัดการไม่ทัน แล้วเม่ือใกล้ถึง Deadline แล้วเราไม่สามารถ
ทาเสร็จได้ตามกาหนด กอ็ าจจะสง่ ผลทาให้เราเกดิ ความกดดนั เครียดสะสมและ Burnout ได้

4. หาอะไรสนกุ ๆ ทานอกเหนือจากงาน (Find Joy Outside Work) ออกไปทากิจกรรมคลายเครียด
นอกบ้าน เดินเล่นในสวน ดูหนัง ฟังเพลงท่ีชอบ ออกไปสังสรรค์กับเพ่ือน ทางานอดิเรกที่ชอบ พูดคุยและ
ระบายปัญหาที่หนักใจในการทางานกับคนใกล้ชิดอาจสามารถช่วยคลายความเครียดลงได้ หรืออาจจะ
ลาพกั รอ้ นเป็นระยะสั้นๆ เพอื่ ฟ้นื ฟสู ภาพจิตใจให้ปลอดโปร่งมากย่ิงข้ึน

5. ลดเวลาใช้จอมือถือ (Turn Off) อาการนอนไม่หลับ ส่วนหนึ่งเกิดจากการใช้สายตามองจอภาพ
มากเกินไป การใช้โทรศัพท์นานๆ มักจะกินเวลาการทางานของเรา ทาให้เราทางานไม่ทัน เครียด กดดัน และ
เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทาให้เกิดอาการ Burnout ในท่ีสุด เพราะฉะนั้น การบริหารจัดการเวลาในการมองจอ
(Screen Time) ให้ดี ก็จะชว่ ยให้คณุ มีเวลามากยิง่ ขน้ึ

6. ดูแลสุขภาพตัวเอง (Take Care of your Health) การออกกาลังกาย เล่นกีฬา นอกจากเป็นการ
บริการกายแล้ว ยังได้เป็นการบริหารสภาจิตใจด้วย เพราะร่างกายได้หลั่งสารเอ็นดอร์ฟินหรือสาร
แห่งความสุขจะหล่ังออกมา การกินอาหารดี ๆ มีประโยชน์ ได้รับสารอาหารครบถ้วยจะช่วยทาให้สภาพ
ร่างกายและจิตใจพร้อมท่ีจะทางานมากยิ่งข้ึน นอกจากนั้นการน่ังสมาธิก็อาจจะช่วยทาให้คุณลดความฟุ้งซ่าน
ได้เช่นกนั

หากภาวะหมดไฟไมไ่ ด้รับการจัดการ อาจส่งผลด้านต่าง ๆ ดังน้ี5 (๑) ผลด้านร่างกาย อาจพบอาการ
เหน่ือยล้าเรื้อรัง ปวดเมื่อย ปวดศีรษะ (๒) ผลด้านจิตใจ บางรายอาจสูญเสียแรงจูงใจ หมดหวัง รู้สึกหมด
หนทางที่จะช่วยให้ดีขึ้น ส่งผลให้มีอาการของภาวะซึมเศร้า และอาการนอนไม่หลับได้ อาจพบมีการใช้สาร
เสพติดเพ่ือจัดการกับอารมณ์ (๓) ผลต่อการทางาน อาจขาดงานบ่อย ประสิทธิภาพการทางานลดลง อาจคิด
เร่ืองลาออกในท่ีสุด ภาวะหมดไฟในการทางานไม่ใช่โรคซึมเศร้า5 แต่ถ้าหากคนทางานเร่ิมมีอาการเศร้าหดหู่
เบ่ือหนา่ ย ส่ิงรอบตัว รู้สกึ ทุกขท์ รมานกบั การใชช้ ีวติ หรอื มีความคดิ ไมอ่ ยากมชี วี ติ อยู่

การจัดการภาวะหมดไฟ5 ได้แก่ (๑) พัฒนาทักษะในการจัดการปัญหา และความยืดหยุ่นต่อ
สถานการณ์ต่าง ๆ รวมถึงทักษะการสื่อสาร เจรจาต่อรอง การยืนหยัดเพ่ือรักษาสิทธ์ิอันชอบธรรมของตนเอง
(๒) ยอมรับความแตกต่างของคน และเปิดใจรับฟังความคิดเห็นท่ีอาจไม่ตรงกัน ไม่ด่วนตัดสินคนอ่ืน
(๓) แสวงหาความช่วยเหลือ และอาจหาท่ีปรึกษา (coach and mentor) (๔) ร่วมกิจกรรมทางสังคม และ
กิจกรรมเพ่อื สุขภาพ

๑๑
Brain Fog ภาวะสมองลา้ อาจหลอกตาว่าเรากาลังหมดไฟจาก Burn-Out

ที่มา https://undubzapp.com/brain-fog
อา้ งอิง

1 น.พ.เขษม์ชัย เสือวรรณศรี. ม.ป.พ. ทาความรจู้ ัก Brain Fog หรือภาวะสมองลา้ . เขา้ ถึงข้อมลู ไดจ้ าก
https://www.vitallifeintegratedhealth.com/th/blog/health/what-is-brain-fog-why-we-
experience วนั ที่สืบคน้ ข้อมูล 2 กรกฎาคม 2565.

2 พ.ญ.สิริปราง จ่างจติ . 2565. 'Brain Fog' ภาวะสมองล้าท่เี ปรยี บเสมือนหมอกหนาบดบังความสดใส
ของคนยุคใหม่. เข้าถงึ ข้อมูลได้จากไทนรัฐออนไลน์ https://www.thairath.co.th/lifestyle/health-and-
beauty/2304200 วันทส่ี ืบคน้ ข้อมลู 2 กรกฎาคม 2565.
3 พ.ญ.สร้อยเพชร วีระไวทยะ. โพสต์โดย Jurairat N. 2563. ร้จู ัก “Brain Fog” ภาวะสมองลา้ คณุ กาลัง
เส่ียงอยหู่ รือเปล่า? เข้าถึงข้อมูลไดจ้ าก https://www.sanook.com/health/20289/ วนั ท่สี บื ค้นข้อมูล
2 กรกฎาคม 2565.
4 ธนาคารกรงุ เทพ. 2564. รจู้ กั ‘Brain Fog’ อาการทบ่ี อกวา่ สมองลา้ . เข้าถงึ ข้อมูลได้จาก https://admin.
bangkokbanksme.com/en/get-to-know-brain-fog-symptom-brain-fatigue วันที่สบื ค้นข้อมลู
2 กรกฎาคม 2565.
5 ผศ. พญ. กมลพร วรรณฤทธิ์. 2562. ภาวะหมดไฟในการทางาน (burnout syndrome). เขา้ ถึงข้อมูล
ไดจ้ าก https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1385 วันที่สบื ค้นขอ้ มูล
2 กรกฎาคม 2565.
6 Hussaporn Chuwong. 2564. 3 สญั ญาณเตอื น – 6 วิธีแกไ้ ข ‘หมดไฟ’ ทาไงดี? เข้าถึงข้อมูลได้จาก
https://adaptivity.us/th/burnout-syndrome-sign-and-solution/ วันท่สี บื คน้ ข้อมูล 2 กรกฎาคม
2565.
7 undub zapp. 2563. Brain fog ภาวะสมองล้า อาจหลอกตาวา่ เรากาลงั หมดไฟจาก Burn-Out.
เขา้ ถงึ ข้อมลู ไดจ้ าก https://undubzapp.com/brain-fog- วันที่สบื ค้นข้อมูล 2 กรกฎาคม 2565.