โภชนาการสาํ หรบั แมใ่ หน้ มบตุ ร
Nutrition in lactating women
ระยะใหน้ มบตุ รแมจ่ าํ เป็ นตอ้ งไดร้ บั สารอาหารตา่ งๆ
ใหเ้ พียงพอกบั ความตอ้ งการของร่างกาย ทงั้ นเ้ี พ่ือ
1. ใชใ้ นการสรา้ งนา้ํ นมสาํ หรบั ทารก
2. ใหม้ ีพลงั งานเพียงพอทจี่ ะใชใ้ นการผลติ นา้ํ นมแม่
3. เสริมสรา้ งและซ่อมแซมสขุ ภาพของแมใ่ หส้ มบรู ณ์
แสดงประเภทอาหารและปริมาณอาหารของหญิง ทวั่ ไปและหญิงใหน้ มบตุ ร (ควรบริโภคใน 1 วนั )
หมวดอาหาร ปรมิ าณ
เนอื้ สตั วต์ า่ งๆ หญิงทว่ั ไป หญิงใหน้ มบตุ ร
นมสด*
6 - 12 ชอ้ นคาว 12 - 14 ชอ้ นคาว
ขา้ ว - แป้ ง
ผกั สดหรือสกุ 1 - 2 แกว้ 2 แกว้ หรือมากกวา่ นนั้
ผลไม้ ** 8 - 12 ทพั พี 9 - 10 ทพั พี หมายเหตุ
นาํ้ มนั พืช 4 - 6 ทพั พี * 1 แกว้ = 240 มลิ ลิลติ ร
6 ทพั พี Thai ** ผลไม้ 1 สว่ น เชน่ กลว้ ยนา้ํ วา้ 1 ผล,
พลงั งาน เงาะ 5 ผล, มะละกอ 8 ชนิ้ ตอ่ คาํ , ฝรงั่ ½
3 - 5 สว่ น 6 สว่ Eนnglish ผลกลาง เป็ นตน้ หรือเทียบกบั รายการ
อาหารแลกเปลยี่ น
3 ชอ้ นชา 5 ชกอ้ โิCนลชแhาคiลnอeรีse
2,000 กโิ ลแคลอรี 2,500
ขอ้ แนะนําในการเลือกรบั ประทานอาหาร
เน้ือสตั วต์ ่างๆ หญิงมคี รรภค์ วรไดร้ บั เนอื้ สตั วใ์ หเ้ พียงพอ
ทกุ วนั จะเป็ นเนอื้ สตั วช์ นดิ ใดก็ไดแ้ ตไ่ มค่ วรตดิ หนงั
ไขเ่ ป็ ดหรอื ไขไก่ ควรรบั ประทานทกุ วนั ประมาณวนั
ละ 1 ฟอง นอกจากจะมีโปรตีนมากแลว้ ยงั มธี าตเุ หล็ก
และวิตามินเอ มากอีกดว้ ย
นมสด มีโปรตนี สงู และมแี คลเซียมทรี่ ่างกายสามารถดดู ซึม
ไดด้ ี ถา้ ไมส่ ามารถดมื่ นมไดอ้ าจจะดื่มนมถวั่ เหลืองแทนแต่
ควรรบั ประทานเนอ้ื สตั ว์ ไข่ หรือถัว่ เมล็ดแหง้ ใหม้ ากขนึ้
ถว่ั เมล็ดแหง้ ต่าง ๆ และผลิตภณั ฑจ์ ากถว่ั เหลือง เชน่
เตา้ หู้ ฯลฯ ซ่ึงควรรบั ประทานสลบั กบั เนอื้ สตั วแ์ ละ
รบั ประทานเป็ นประจาํ
ขอ้ แนะนําในการเลือกรบั ประทานอาหาร
ขา้ วและผลิตภณั ฑจ์ ากแป้ ง ถา้ หากรบั ประทานเป็ นขา้ ว
ซอ้ มมอื จะทาํ ใหไ้ ดว้ ิตามนิ บี 1 และกากใยเพิ่มขนึ้ ซึ่งชว่ ย
ป้ องกนั อาการเหน็บชาและลดอาหารทอ้ งผกู ได้
ผกั และผลไมต้ ่าง ๆ ควรรบั ประทานผลไมห้ ลงั อาหาร
ทกุ มื้อใหห้ ลากหลายตามฤดกู าล และรบั ประทาน เป็ น
อาหารวา่ งทกุ วนั ผกั และผลไมเ้ ป็ นแหลง่ อาหารท่ี
ให้ วิตามิน เกลือแร่ และกากใยทด่ี ีมาก นอกจากนย้ี งั
ชว่ ยใหร้ ะบบขบั ถ่ายสะดวกขน้ึ และ ชว่ ยไมใ่ หท้ อ้ งผกู
ไขมนั หรอื นํ้ามนั ควรเลือกนา้ํ มนั ทไ่ี ดจ้ ากพืชเพราะไมม่ ี
โคเลสเตอรอลและยงั มกี รดไขมนั ท่ีจาํ เป็ นตอ่ รา่ งกาย เชน่
นาํ้ มนั ถัว่ เหลอื ง ควรรบั ประทานในปริมาณทพี่ อเหมาะ
ความตอ้ งการทางโภชนาการ
ของหญิงใหน้ มบตุ ร
1 พลงั งานแม่ควรใหร้ ับพลังงานเพ่ิมขึ้นอีกจากขณะต้งั ครรภซ์ ึ่งทั้งนี้
ขน้ึ กบั นาํ้ หนกั ที่เพ่ิมขึ้นของแม่ในระยะมีครรภแ์ ละแรงงานที่
แมใ่ ชใ้ นระยะใหน้ มบตุ ร อาหารท่ีใหพ้ ลงั งานเพ่ิมขึ้นในระยะน้ี
ควรมาจากโปรตนี และคารโ์ บไฮเดรต ซึ่งไดแ้ ก่ เนอ้ื สตั วฯ์ ไข่
นา้ํ นม ขา้ ว หรือแป้ งชนิดอ่ืนสาํ หรบั ไขมนั อาจเพิ่มไดบ้ า้ ง
แตไ่ มค่ วรมากเกนิ ไป
2 โปรตีน
ในระยะใหน้ มบตุ รแมจ่ าํ เป็ นตอ้ งไดร้ ับโปรตีนใหเ้ พียงพอเพ่ือ
ใชใ้ นการสรา้ งนํ้านมสําหรับบุตรและเพื่อซ่อมแซมเซลล์
ตา่ งๆ ของแมท่ ี่สญู เสียไปใน การคลอด เชน่ เลอื ด ถา้ ขาด
โปรตีนมากจะทาํ ใหเ้ กิดการบวมโลหิตจาง ภมู ิตา้ นทานโรค
ตา่ํ แนะนาํ ใหม้ ีการเสริมเหล็กร่วมกบั อาหารท่ีใหเ้ หล็กมาก
ไดแ้ ก่ เคร่ืองในสัตว์ต่างๆ ไข่ ผัก ใบเขียว พืชประเภท
ถัว่ และผลไมแ้ หง้ รวมท้ังผลไมส้ ดดว้ ยเพ่ือไดร้ ับวิตามินซี
ซ่ึงจะชว่ ยใหเ้ หล็กดดู ซึมไดด้ ีขน้ึ
แคลเซียม
3 เป็ นสารอาหารท่ีสาํ คัญในการเสริมสรา้ งนาํ้ นมแม่ใหม้ ีคณุ ภาพสาํ หรับลกู
นาํ ไปสรา้ งกระดกู และฟัน ดงั น้ันเพ่ือป้ องกันการสลายตวั ของแคลเซียม
ออกจากกระดกู ซ่ึงจะทาํ ใหแ้ ม่เป็ นโรคกระดกู พรนุ (Osteoporosis) อาหารท่ี
มีแคลเซียมไดแ้ ก่นมและผลิตภณั ฑจ์ ากนม ปลาเล็กปลานอ้ ย หรือปลาที่
รบั ประทานทง้ั กระดกู ปลารา้ กงุ้ ฝอย ยอดแค และผกั ใบเขยี วตา่ งๆ
4 วิตามินเอ
แมจ่ ะตอ้ งไดร้ บั วิตามนิ เอเพ่ิมขนึ้ เพื่อใช้ ในการสรา้ งนา้ํ นมซ่ึงอาหารที่มี
วิตามนิ เอมากซึ่งไดจ้ ากสตั ว์ คือ ไขแ่ ดง ตบั ไต เนยเทียม นมสด นาํ้ มนั
ตบั ปลา และ จากพืชจะไดร้ บั จากโปรตนี วิตามนิ เอ คือเบตา้ แคโรทีน ซึ่งพบ
ในผกั ใบเขยี วจดั และเหลอื งจดั เชน่ ผกั กาดเขยี ว แครอท ฟักทอง ผลไม้
สีเหลือง แดง เชน่ มะมว่ งสกุ มะละกอสกุ เป็ นตน้
5 วิตามินซี
ระดบั วิตามนิ ซีในนมแมจ่ ะลดลงเมอ่ื ใหน้ มบตุ รไปนานกว่า 7 เดือน
อาหารท่มี ีวิตามนิ ซี ไดแ้ ก่ ผลไมท้ มี่ ีรสเปร้ียว (เชน่ สม้ มะนาว
มะขามป้ อม) ผกั สด (เชน่ กะหลาํ่ ปลี มะเขอื เทศ ผกั ใบเขยี ว)
วิตามินโฟเลท สารโฟเลซิน
6 ในนา้ํ นมแม่อย่ใู นรปู ของ folate-binding protein และระดบั ของโปรตีนใน
นา้ํ นมระยะที่แม่ใหน้ มบตุ รจะไม่ลดลง จึงทาํ ใหม้ ีสารโฟเลซินใน นมแม่ไม่
ลดลงดว้ ย อาหารทม่ี ีสารโฟเลซิน สงู ไดแ้ ก่ ตบั ผกั ใบเขยี วสด หนอ่ ไม้
ฝรัง่ ผัดผกั โขม บรอคโคร่ี มันเทศ และขนมปัง ที่ ทาํ จากขา้ วสาลีทั้ง
เมล็ด
7 วิตามินบี 1
ระยะใหน้ มบตุ รแมข่ าดวิตามนิ บี 1 ผลทาํ ใหน้ าํ้ นมแมม่ วี ิตามินบี 1 นอ้ ย
ดว้ ย ซ่ึงทาํ ใหท้ ารก ขาดวิตามนิ บี1 และเป็ นโรคเหน็บชา อาหารท่ีมี
วิตามินบี 1 ไดแ้ ก่ ขา้ วซอ้ มมอื หมู เนอื้ แดง เนอื้ ววั ตบั ธญั พืชทงั้ หมด
และถวั่ เมล็ดแหง้
8 วิตามินบี 2
เป็ นสว่ นประกอบทส่ี าํ คญั ของนา้ํ นมแมห่ ญิงทใี่ หน้ มบตุ ร อาหารที่
มีวิตามนิ นม้ี าก ไดแ้ ก่ นมและเนย เคร่ืองในสตั ว์ ไข่ ผกั ใบเขยี ว ถวั่
เมล็ดแหง้ ตา่ งๆและยีสต์
9 วิตามินบี 12
การขาดวิตามนิ บี 12 เป็ นสาเหตใุ หเ้ กิดโรคโลหิตจางได้ อาหารที่มีวิตามิน
นม้ี าก ไดแ้ ก่ ตบั ไต เนอ้ื สตั วไ์ มม่ ีไขมนั นมสด ไข่ และปลา
10 น้ํา
แมร่ ะยะนคี้ วรไดร้ บั นา้ํ ประมาณ 8-10 แกว้ ตอ่ วนั และถา้ อย่ใู นบริเวณท่มี ี
อาการรอ้ นก็อาจเพ่ิมได้ อีก ซึ่งจะชว่ ย ในการหลงั่ นาํ้ นมดขี น้ึ
ขอ้ แนะนําในการปฏบิ ตั ิตวั ของหญิงมีครรภ์ 1. รบั ประทานใหค้ รบ 5 หมู่ ไดแ้ ก่ คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี วิตามนิ เกลอื แร่
และไขมนั ในปริมาณทเี่ พียงพอกบั ความตอ้ งการของรา่ งกายทกุ วนั และ
งดอาหารหมกั ดอง
2. หลกี เล่ียงเคร่ืองดมื่ ประเภทแอลกอฮอล์ ยาดองเหลา้ ทกุ ชนดิ
เครื่องดมื่ ที่มคี าเฟอีน เชน่ ชา กาแฟ
3. งดอาหารรสจดั เชน่ หวานจดั เค็มจดั เปรี้ยวจดั เผ็ดจดั
4. ดม่ื นาํ้ สะอาดใหเ้ พียงพอ
5. พกั ผอ่ นใหเ้ พียงพอ ไมต่ รากตราํ ทาํ งานหนกั เกนิ ไป
6. ออกกาํ ลงั กายพอประมาณ
7. กนิ ยาบาํ รงุ ตามแพทยส์ งั่ สาํ หรบั ยาอ่ืนๆ ควรปรึกษาแพทยก์ อ่ นทกุ
ครงั้
8. เมอ่ื มีอาการผดิ ปกตใิ ดๆ ควรปรึกษาแพทยท์ นั ที
จดั ทําโดย
Thankyou