Lesson 4 การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

Lesson

การสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกาย

Lecture by

Aj. Nattha Muangritdech

UTTARADIT RAJABHAT UNIVERSITY
(22 March 2022)

SPORT SCIENCE PROGRAM, UTTARADIT RAJABHAT UNIVERSITY

@ 2021 by Aj. M. Nattha

ALWAYS LEARNING

Objectives

1. นกั ศึกษาสามารถเขา้ ใจความหมายของสมรรถภาพทางกาย

2. นกั ศึกษาสามารถบอกปัจจยั ที่เกี่ยวขอ้ งกบั การสง่ เสรมิ
สมรรถภาพทางกาย

3. นกั ศึกษาสามารถบอกประเภทของ
สมรรถภาพทางกาย

4. นกั ศึกษาสามารถเขา้ ใจระบบ
การฝึ กแบบต่าง ๆ ได้

ความหมายของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกาย (physical fitness)

ความสามารถของร่างกายในการทา
กิจกรรมต่างๆ ไดอ้ ย่างมีประสิทธิภาพ เป็ น
ระยะเวลานานติดต่อกนั โดยไม่แสดงอาการ
เหน็ดเหน่ือย และสามารถฟ้ื นตวั กลบั ส่สู ภาวะ
ปกติไดใ้ นเวลาอนั รวดเรว็

3 @ 2021 by Aj. M. Nattha

ปัจจยั ที่เกี่ยวขอ้ งกบั การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย

ควรเลือกกิจกรรมให้ เพศ
เหมาะสมในแตล่ ะวยั สมรรถภาพทางกายของชายและ
หญิง มคี วามแตกตา่ งกนั
อาหาร
การทานอาหาร สภาพรา่ งกาย จิตใจ และพรสวรรค์
เป็ นเร่อื งของ
โปรตีน ชว่ ย ตวั บคุ คล เป็ น
เสริมสรา้ งสว่ นท่ี ผลมาจาก
กรรมพนั ธ์ุ
สกึ หรอ
@ 2021 by Aj. M. Nattha
4

ความจาเป็ นในการเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย

เพื่อใหด้ ารง ลดอตั ราเส่ียงต่อการ
ชีวิตอยา่ งเป็ น เป็ นโรคหวั ใจ
ปกติสขุ ความดนั เลือดสงู

เพ่ิมประสิทธิภาพการทางาน
ของระบบต่างๆ ในรา่ งกาย
การมีสขุ ภาพดี = ลดความเส่ียงของการเกิดปัญหาทางดา้ นสขุ ภาพต่าง ๆ

5 @ 2021 by Aj. M. Nattha

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)

(ธวัชชยั พรหมรตั น์ และวฒุ ิชยั เพม่ิ ศริ วิ าณิชย,์ 2547)

สมรรถภาพทางกายท่ีชว่ ย สมรรถภาพทางกายท่ีจาเป็ นตอ้ งใชส้ าหรบั การเลน่
ลดอตั ราความเสย่ี งของการเกดิ กฬี า ซึ่งจะทาใหก้ ารเลน่ กฬี ามปี ระสิทธิภาพมาก
ปัญหาทางดา้ นสขุ ภาพดา้ นตา่ ง ๆ ที่สดุ ประกอบดว้ ยสมรรถภาพทางกายเพ่ือสขุ ภาพ
ซ่ึงประกอบดว้ ย ควบคกู่ บั องคป์ ระกอบดา้ นอ่ืน ๆ ดงั นี้

สมรรถภาพทางกาย
ท่ีสมั พนั ธก์ บั ทกั ษะปฏิบตั ิ
(Skill-related physical fitness)

6 @ 2021 by Aj. M. Nattha

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)

(ธวชั ชยั พรหมรตั น์ และวฒุ ิชยั เพ่ิมศิริวาณิชย,์ 2547)

6 ดา้ น 5 ดา้ น

7 @ 2021 by Aj. M. Nattha

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)

(ธวัชชยั พรหมรัตน์ และวฒุ ิชยั เพิ่มศิริวาณิชย,์ 2547)

1. องคป์ ระกอบของร่างกาย (Body Composition) 1. ความเร็ว (Speed)
2. ความอดทนของหวั ใจและไหลเวียนเลอื ด 2. กาลงั ของกลา้ มเน้ือ (Muscle Power)
(Cardiovascular Endurance) 3. ความคลอ่ งแคล่วว่องไว (Agility)
3. ความอ่อนตวั (Flexibility) 4. การทรงตวั (Balance)
4. ความทนทานของกลา้ มเน้ือ (Muscle Endurance) 5. เวลาปฏกิ ิรยิ า (Reaction Time)
5. ความแข็งแรงของกลา้ มเน้ือ (Muscle Strength)
6. ความสมั พนั ธร์ ะหว่างระบบประสาทและ
ระบบกลา้ มเน้ือ (Coordination)

8 @ 2021 by Aj. M. Nattha

หลกั การฝึ กเพื่อเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย หลกั FITT

FITTการใชห้ ลกั ตอ้ ง

ใชใ้ หเ้ หมาะสมกบั
ความสามารถ และ
สมรรถภาพทางกาย
ของแตล่ ะบคุ คล

เครอ่ื งแต่งกายสาหรบั การออกกาลงั กาย/การเลน่ กฬี า

10 @ 2021 by Aj. M. Nattha

เครื่องแต่งกายไมเ่ หมาะสมกบั การออกกาลงั กาย/การเลน่ กีฬา

ทมี่ า: https://simg.kapook.com/o/photo/860/kapook_world-856799.jpg

11 @ 2021 by Aj. M. Nattha

ขอ้ ใด คือ เครอื่ งแต่งกายสาหรบั การออกกาลงั กาย/การเลน่ กฬี า

เลอื กซา้ ย พิมพค์ าตอบ “ซา้ ย” เลอื กขวา พิมพค์ าตอบ “ขวา”

หลกั ในการเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายท่ีดี

1. ฝึ กจากนอ้ ย → มาก
หรอื ฝึ กจากเบา → หนกั

2. ฝึ กเป็ นประจาสม่าเสมอ

3. ใชห้ ลกั การปรบั เพิ่มความหนกั
(Ov(eOrvloearldoaPdriPncrinpcleips)les)

4. การพกั ผ่อน Overload Principles
5. การฝึ กอยา่ งต่อเน่ือง

6. การบารงุ รา่ งกาย หรอื รบั ประทานอาหาร

13 @ 2021 by Aj. M. Nattha

ระบบการฝึ กแบบต่าง ๆ

การฝึ กแบบฟารท์ เลค (Fartlek training)

› เป็ นการฝึ กว่ิงดว้ ยความเรว็ และระยะทางไม่ ท่ีมา: https://pbs.twimg.com/media/CR_mZkkWEAAdk1G.png
คงที่ตามสภาพภมู ปิ ระเทศทแี่ ตกตา่ งกนั (ระยะทาง
และธรรมชาตขิ องพืน้ ผวิ )
› การวางแผนว่ิงเรว็ หรอื ชา้ ข้ึนอยกู่ บั ตนเอง
› เหมาะสาหรับการฝึ กนอกฤดกู าลแขง่ ขนั หรือขน้ั
การเสริมสมรรถภาพทางกายทวั่ ไป ทาใหเ้ กดิ ความ
หลากหลายในการฝึ ก

14 @ 2021 by Aj. M. Nattha

ระบบการฝึ กแบบต่าง ๆ

การฝึ กสลบั พกั (Interval training)

› เป็ นการฝึ กเพ่ือสรา้ งความอดทน
› จดุ ประสงคส์ าคัญของการฝึ ก คือ
การเพ่ิมอตั ราการเตน้ ของหวั ใจ
ในขณะทาการฝึ กระดบั สงู สดุ และมี
ช่วงเวลาพกั ดว้ ย เพื่อลด Heart Rate

› ชว่ งเวลาพกั ระหว่างการฝึ กแตล่ ะครั้ง ประมาณ 45–90 วินาที โดยจะพกั ดว้ ยการทากิจกรรมเบาๆ
เชน่ เดิน วิ่งหยาะ (Active rest) หรือพกั ดว้ ยการหยดุ การเคลอื่ นไหว (Passive rest)

15 @ 2021 by Aj. M. Nattha

ระบบการฝึ กแบบต่าง ๆ

การฝึ กสลบั พกั (Interval training)

16 @ 2021 by Aj. M. Nattha



ระบบการฝึ กแบบต่าง ๆ

การฝึ กแบบวงจรหรอื เป็ นสถานี (Circuit Training)

› จดั เป็ นสถานีฝึ ก (Station) ท่มี กี จิ กรรมตา่ งกนั ขนึ้ อยู่
กบั วตั ถปุ ระสงคข์ องการฝึ ก เชน่ การวิ่ง
การยกนา้ หนกั Body weight
› เสรมิ สรา้ งความอดทน ความแข็งแรงของ
กลา้ มเน้ือกลา้ มเน้ือ ระบบไหลเวียนเลอื ด
› มกี ารหมนุ เวียนสถานฝี ึ กอย่างตอ่ เนอ่ื งและรวดเร็ว

“ไม่มีการพกั ระหว่างสถานี”

› แตล่ ะสถานไี มค่ วรฝึ กกลมุ่ กลา้ มเนอื้ กล่มุ เดียวกนั และ
ตอ้ งมกี จิ กรรมหนกั สลบั เบาโดยมี 6-12 สถานี

18 @ 2021 by Aj. M. Nattha

Circuit Training 60 วินาที 30 วินาที

60 วินาที 2. 3.

1. 30 วนิ าที 30 วนิ าที

45 วนิ าที 5. 6.

4.

ระบบการฝึ กแบบต่าง ๆ

การฝึ กแบบต่อเน่ือง (Continuous training)

› เสรมิ สรา้ งความอดทนของกลา้ มเน้ือและระบบ
ไหลเวียนเลอื ด
› เป็ นการฝึ กทกี่ ระทากิจกรรมนนั้ ๆ อย่างต่อเนื่อง ไม่มี
การหยดุ จนกว่าจะครบระยะทาง จานวนครั้ง หรือเวลา
ที่กาหนดขนึ้ เชน่ การว่ิง/ปัน่ จกั รยานชา้ ๆ ในระยะทางยาว
› ร่างกายจะพบสภาวะอตั ราการเตน้ หวั ใจคงที่ (Steady-
state)

20 @ 2021 by Aj. M. Nattha

ระบบการฝึ กแบบต่าง ๆ

การฝึ กดว้ ยน้าหนกั (Weight Training)

› เป็ นการฝึ กเพือ่ เพ่ิมความแข็งแรง โดยใหก้ ลม่ ุ
กลา้ มเน้ือออกแรงตา้ นกบั อปุ กรณใ์ นการฝึ ก
ไดแ้ ก่ ดมั เบลล์ บารเ์ บลล์ เป็ นตน้
› หลกั การฝึ ก คือ...

1. ถา้ ยกน้าหนกั มาก – จานวนครง้ั ที่ยก
นอ้ ย (สรา้ งความแข็งแรง)

2. ถา้ ยกนา้ หนกั นอ้ ย - จานวนครง้ั ที่ยก
มาก (สรา้ งความอดทน/ทนทาน)

21 @ 2021 by Aj. M. Nattha

ขอ้ คานึงถึงในการเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย

อาย/ุ วยั
สภาพรา่ งกาย

จิตใจ

อาหาร

พรสวรรค์

22 @ 2021 by Aj. M. Nattha

สรปุ ขน้ั ตอนการออกกาลงั กาย

1. Static stretching (การยืดเหยียดกลา้ มเน้ืออยกู่ บั ที่) 2. Warm-up (การอบอน่ ุ รา่ งกาย)

3. Exercise (การออกกาลงั กาย) : ใชห้ ลกั FITT 4. Cool-down (การลดสภาวะรา่ งกาย)

23 @ 2021 by Aj. M. Nattha

ขอ้ หา้ ม! ในการออกกาลงั กาย

1. มีอาการของโรคหวั ใจเตน้ ผิดปกติ 3. มีอาการความดนั เลือดสงู
2. มีอาการเจ็บและแน่นหนา้ อก ซ่ึงยงั ไมไ่ ดร้ บั การรกั ษา

4. โรคติดเช้ือ
(เชน่ ไขห้ วดั ) โรคขอ้ อกั เสบ

24 @ 2021 by Aj. M. Nattha

“ FITT ”

Lesson

4 THANK YOUการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย
Lecture by
Aj. Nattha Muangritdech
UTTARADIT RAJABHAT UNIVERSITY
(22 March 2022)

SPORT SCIENCE PROGRAM, UTTARADIT RAJABHAT UNIVERSITY
@ 2021 by Aj. M. Nattha

ALWAYS LEARNING