สุขภาพดี
มีไมย่ าก
ก
คํานาํ
หนังสือเลมนี้ใหค วามรูเก่ียวกบั การออกกําลงั วิธีการ ประโยชน เวลาทีเ่ หมาะสมกบั การออก
กาํ ลงั กายสําหรบั คนท่ีมีชอบในการดูแลสุขภาพ ซึง่ ในชวงสถานการณก ารแพรระบาดของโรคโควคิ -19
น้ีทาํ ใหทุกคนไดห นั มาสนใจในการออกกาํ ลังกนั มากขน้ึ เพอ่ื เปนการผอนคลายความเครียดและทาํ ให
อวัยวะตางๆในรา งกายแขง็ แรง
ผจู ดั ทําจงึ เลง็ เห็นความสาํ คญั เพื่อใหผูท่สี นใจอา นหนงั สอื เลม นสี้ ามารถนาํ ขอมลู ไปใชใ หเ กิด
ประโยชนสงู สุดและปฎบิ ตั ิตามอยา งถกู ตอ ง สามารถนาํ ไปปรบั ใชไ ดตามสถานการณท่ีเกิดข้นึ
สารบญั ข
เร่อื ง หน้า
คํานํา ก
สารบัญ ข
การออกกาํ ลังกาย 1
วิธกี ารออกกําลังกาย 2
ประโยชนของการออกกําลงั กาย 3
เวลาทเ่ี หมาะสมในการออกกาํ ลงั กาย 4
การออกกาํ ลงั กายอยางปลอดภัย 5
อา งอิง 6
1
การออกกาํ ลังกาย
การมีสขุ ภาพดเี ปน สงิ่ ทีท่ กุ คนปรารถนา ซึง่ ประกอบดว ยการดูแลสุขภาพของตัวเราเองอยา ง
เหมาะสมถกู ตอ ง เชน การรบั ประทานอาหาร อาหารทมี่ ีประโยชนตอ รางกาย การพกั ผอนท่ีเพยี ง
พอ การปอ งกันโรค การใชไ ลฟสไตล (Life Style) ท่ถี ูกตอ งไมทาํ ลายสุขภาพของตวั เราทง้ั ระยะสนั้
และระยะยาว และทีส่ าํ คญั คือ การออกกําลงั กายทสี่ มํา่ เสมอ ซงึ่ จะสงผลใหรา งกาย(กลา มเนอื้ )มี
ความแขง็ แรง มีความสดชืน่ กระฉับกระเฉง
ซ่งึ วธิ กี ารออกกําลงั กายนัน้ ทาํ ไดห ลายวธิ ีแตกตางกนั เชน การเดนิ เรว็ ๆ การวิ่งเยาะ ๆ การ
เตนแกวงแขน ยกขา อยูก บั ที่ ในบา น ในสนามหนา บา น การราํ มวยจนี ไทเก็ก การใชไมพ ลอง
ประกอบ การทาํ โยคะ การเตน แอโรบิคทถี่ กู ตอง และทีส่ าํ คญั มาก ๆ คือ จะตอ งดตู ัวเราเองวา
อายุ สขุ ภาพ ของเราเหมาะกบั การออกกําลังกายแบบไหนดีท่ีจะมีประโยชนเหมาะกับรา งกายของ
เรา มากทีส่ ุด ไมใ ชวา จะออกกําลงั กายตามคนอ่นื ๆ
2
วิธกี ารออกกําลังกาย
การออกกําลงั กายท่ีถูกตอ งเหมาะสมน้นั จะตองใหก ลา มเน้ือหลกั ๆ หรอื กลามเนือ้ ชุดใหญไ ด
เคลอ่ื นไหวหรือท่ีเรามักจะพูดกนั วา ใหกลา มเน้อื หลกั ๆ ไดทํางาน เชน กลา มเนอ้ื ที่ แขน ขา ทอ ง คอ
รวมท้ังปอดและหวั ใจ
1.Warm up คอื การอบอนุ รา งกาย โดยการเดิน หรือวงิ่ เหยาะ เพอ่ื เตรยี มใหร างกายพรอม ท่จี ะ
ออกกาํ ลงั กาย เลอื ดจะไดไหลเวยี นสรู างกายมากข้ึน กลา มเนื้อก็มีเลือดไปเล้ยี งมากขึน้
2.หลังจากนนั้ จงึ จะยดึ เสน เอ็น และกลา มเนือ้ เพอื่ ใหก ลา มเนื้อพรอมที่จะออกกาํ ลัง การยึดเสน
จะมีความสําคัญในการปองกนั กลา มเน้ือ หรอื เอน็ มิใหไดรบั บาดเจบ็ จากการออกกาํ ลัง วิธีการ
ทาํ งา ยๆ 3 วิธี
ยืนหางกาํ แพง 1-1 ฟุตครง่ึ สน เทาติดฟน แลว โนมตัว มือยันกําแพงนบั 1-20 ทาํ 1-2 ครง้ั
ยืนแยกเทา ยอ เขาลงเลก็ นอ ย กมลงเอามือแตะพนื้ นบั 1-20 ทาํ 1-2 ครัง้
เทาขวาวางบนบันได เทา ซา ยวางบนพื้น เทา ซา ยงอเขาเล็กนอ ย กม ลงเอามือขวาแตะน้ิวหัว
แมเ ทา ขวานบั 1-20 แลว สลับเทา
3.การออกกาํ ลังกาย ทานตองเพม่ิ การออกกาํ ลังกายโดยใหการเตน หวั ใจได 50-75%ของอตั รา
การเตน หวั ใจสูงสุด เปน เวลา 30-60 นาที
4.Cool down มคี วามสําคญั พอพอกับการ warm up เม่อื สน้ิ สดุ การออกกําลังกาย คุณตอ งลด
ระดบั การออกกําลงั กายเปนเวลา 10 นาที อยา Cool down ในหองแอรข ณะทีผ่ ิวหนงั ยังเปยก
เหง่ือ
5.เลือกอปุ กรณการออกกาํ ลังกายอยา งเหมาะสม เชน เสื้อผา ใหเหมาะสมกบั อณุ หภมู ิ ยกทรง
สําหรบั ว่งิ เลอื กซ้อื รองเทาวิง่ และใสถงุ เทาท่เี หมาะสม
6.ใหดมื่ น้าํ กอ นออกกาํ ลังกาย 20 นาที
3
ประโยชนข องการออกกาํ ลังกาย
1. ทําใหก ลามเน้ือไดทาํ งาน เพมิ่ ความแข็งแรงใหก ลา มเนอ้ื หรือรา งกายนนั่ เอง การทํางาน
ของกลามเน้ือ การเคล่ือนไหวกลา มเนอ้ื คลอ งแคลวขึน้
2. ชว ยขับของเสียท่เี กิดจากกระบวนการ เมแทโบลิซมึ (Metabolism) ของเซลล ออกจาก
รา งกาย เชน คารบอนไดออกไซด ทอ่ี อกมาพรอ มลมหายใจออก ของเสียทอ่ี อกมาพรอ ม
เหงอ่ื และ ปส สาวะ เปนตน
3. กลา มเน้อื หัวใจมีความแข็งแรงข้นึ สบู ฉดี โลหิตไปเล้ียงสวนตาง ๆ ของรา งกายไดดี รวม
ทง้ั ไปเลี้ยงกลา มเน้อื หวั ใจดวยเชนกัน
4. ชวยในการทาํ งานของตอ มไรทอ ดีขนึ้ เชน ตอ มใตส มอง ตอมหมวกไต ระบบตาง ๆ ใน
รางกายทาํ งานไดอ ยา งมปี ระสทิ ธิภาพ
5. ลดไขมันในเลือด กลา มเน้ือ และ กระดกู แข็งแรง ชว ยใหเ อน็ ที่ยดึ ขอ ตอ ตา ง ๆ ทํางานได
ดีข้นึ
6. ชวยให ระบบภมู คิ มุ กนั หรือ ระบบ อิมมนู (Immune System) ของรา งกายแขง็ แรงดขี นึ้
7. ทีส่ าํ คญั อยา งย่ิง คอื เปนการลด ความเครยี ด ของรา งกาย เพราะถา เรามีความเครยี ด
มาก ๆ จะนาํ ไปสูโรคภัยตาง ๆหลายอยาง
4
เวลาที่เหมาะสมในการออกกําลงั กาย
เนอ่ื งจากการดาํ รงชีวิตของคนเราในสังคมยุคปจ จุบัน ท้ังในเมอื งเล็กเมืองใหญ ใน
แตล ะวนั จะตอ งตืน่ แตเชารบี เรงไปทํางาน ตอนเยน็ เลกิ งานแลวตอ งรีบกลบั บา น การจราจรที่
ตดิ ขัด ดงั นน้ั การที่จะบอกวา ออกกําลังกายเวลาไหนท่ดี ที ่สี ุดนน้ั คงบอกชดั เจนไมไ ด ขนึ้ อยกู บั
เวลา และความพรอมของแตล ะคน
ตอนเชา อากาศคอ นขา งดี มมี ลภาวะนอย ก็เหมาะในการออกกาํ ลังกาย ตอนเย็นหลัง
จากเลกิ งาน ชว งเวลา 16:00 - 18:00 น. กเ็ หมาะสม ไมต อ งกงั วลเรอื่ งไปทํางาน และเปน ชว ง
ทร่ี ะบบกลา มเนือ้ ท่ไี ดเ คลอ่ื นไหวมาในตอนกลางวันแลว ทําใหก ารยืดหยุนของกลามเนื้อดีข้ึนท่ี
จะออกกําลงั กายในตอนเยน็
ดงั น้ันจงึ ขึ้นอยกู ับเวลาทเ่ี หมาะสมของแตละคนทีจ่ ะตอ งพจิ ารณาตวั เอง วาควรจะออก
กําลังกายเวลาไหนทีด่ ที ีส่ ดุ สาํ หรบั ตวั เอง คงไมม ีกฎตายตัวสาํ หรับการดาํ รงชวี ิตในสงั คม
ปจจุบัน แตทส่ี ําคญั อยา งย่ิงคือรางกายของคนเราตอ งมีการออกกําลังกาย เพื่อเสริมสราง
ความแข็งแรงใหรา งกายมีสุขภาพดี
5
การออกกําลงั กายอยา งปลอดภยั
ในขณะออกกาํ ลังกายใหสงั เกตอาการของตวั เราในขณะออกกาํ ลังกายดว ย โดยสังเกต
อาการดังตอ ไปนี้
1. หวั ใจเตน มาก เตน แรง จนรูส ึก
2. หายใจเหน่ือยจนพูดไมเ ปนประโยค
3. เหน่อื ย ใจหวิว ๆ จนเปน ลม
หากมอี าการดงั กลาวก็ใหห ยุดออกกําลงั กาย พักรา งกายสกั 2 วัน และเวลาออกกําลงั
กายครงั้ ตอไปใหล ดระดบั การออกกําลงั กายลง การเตรียมตวั สําหรบั การออกกําลังกาย
1. กอ นออกกําลงั กายทุกครั้ง ควรรบั ประทานอาหารรองทอง เชน ดมื่ นม โอวลั ตนิ หรือ
น้ําเตา หู 1 แกว (ไมใชร ับประทานเปนอาหารหลกั ) หากไมกนิ อะไรเลยเวลาออกกาํ ลงั กายมี
โอกาสเปนลมได
2. ตองทาํ การอบอุนรา งกายกอ นทุกครั้ง เชน เดนิ ภายในบา น รอบ ๆ บา น ในสนาม หรือ
ทีๆ่ เหมาะสม ประมาณ 5 – 10 นาที เพอื่ ใหเ ลือดไปเลีย้ งสว นตาง ๆ ไดม ากข้ึน หลอดเลอื ดมี
การเตรยี มความพรอ มมากขึน้
3. เริ่มออกกาํ ลังกายตามปกติ
4. หลังจากออกกาํ ลังกายตามปกตแิ ลว อยาหยุดออกกาํ ลงั กายทนั ที ควรผอ นการออก
กําลงั กายลงจนกระทงั่ ชพี จรหรือการหายใจจะเขาสูภาวะปกติ จงึ หยุดการออกกําลังกาย
6
บรรณานกุ รม
Siamhealth.net. (ม.ป.ป.). วิธอี อกกําลังกายเปนอยางไร.
สืบคน 6 กันยายน 2564, จาก https://www.siamhealth.net/
สาํ นักงานกองทนุ สนบั สนนุ . (ม.ป.ป.). การออกกําลงั กายท่ีมีประสทิ ธภิ าพ.
สืบคน 6 กนั ยายน 2564, จาก https://www.thaihealth.or.th/