The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.

สุขภาพดี-มีไม่ยาก-2

Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search
Published by 611011292, 2021-09-14 07:35:17

สุขภาพดี-มีไม่ยาก-2

สุขภาพดี-มีไม่ยาก-2

สุขภาพดี
มีไมย่ าก



คํานาํ

หนังสือเลมนี้ใหค วามรูเก่ียวกบั การออกกําลงั วิธีการ ประโยชน เวลาทีเ่ หมาะสมกบั การออก
กาํ ลงั กายสําหรบั คนท่ีมีชอบในการดูแลสุขภาพ ซึง่ ในชวงสถานการณก ารแพรระบาดของโรคโควคิ -19
น้ีทาํ ใหทุกคนไดห นั มาสนใจในการออกกาํ ลังกนั มากขน้ึ เพอ่ื เปนการผอนคลายความเครียดและทาํ ให
อวัยวะตางๆในรา งกายแขง็ แรง

ผจู ดั ทําจงึ เลง็ เห็นความสาํ คญั เพื่อใหผูท่สี นใจอา นหนงั สอื เลม นสี้ ามารถนาํ ขอมลู ไปใชใ หเ กิด
ประโยชนสงู สุดและปฎบิ ตั ิตามอยา งถกู ตอ ง สามารถนาํ ไปปรบั ใชไ ดตามสถานการณท่ีเกิดข้นึ

สารบญั ข

เร่อื ง หน้า

คํานํา ก
สารบัญ ข
การออกกาํ ลังกาย 1
วิธกี ารออกกําลังกาย 2
ประโยชนของการออกกําลงั กาย 3
เวลาทเ่ี หมาะสมในการออกกาํ ลงั กาย 4
การออกกาํ ลงั กายอยางปลอดภัย 5
อา งอิง 6

1

การออกกาํ ลังกาย

การมีสขุ ภาพดเี ปน สงิ่ ทีท่ กุ คนปรารถนา ซึง่ ประกอบดว ยการดูแลสุขภาพของตัวเราเองอยา ง
เหมาะสมถกู ตอ ง เชน การรบั ประทานอาหาร อาหารทมี่ ีประโยชนตอ รางกาย การพกั ผอนท่ีเพยี ง
พอ การปอ งกันโรค การใชไ ลฟสไตล (Life Style) ท่ถี ูกตอ งไมทาํ ลายสุขภาพของตวั เราทง้ั ระยะสนั้
และระยะยาว และทีส่ าํ คญั คือ การออกกําลงั กายทสี่ มํา่ เสมอ ซงึ่ จะสงผลใหรา งกาย(กลา มเนอื้ )มี
ความแขง็ แรง มีความสดชืน่ กระฉับกระเฉง

ซ่งึ วธิ กี ารออกกําลงั กายนัน้ ทาํ ไดห ลายวธิ ีแตกตางกนั เชน การเดนิ เรว็ ๆ การวิ่งเยาะ ๆ การ
เตนแกวงแขน ยกขา อยูก บั ที่ ในบา น ในสนามหนา บา น การราํ มวยจนี ไทเก็ก การใชไมพ ลอง
ประกอบ การทาํ โยคะ การเตน แอโรบิคทถี่ กู ตอง และทีส่ าํ คญั มาก ๆ คือ จะตอ งดตู ัวเราเองวา
อายุ สขุ ภาพ ของเราเหมาะกบั การออกกําลังกายแบบไหนดีท่ีจะมีประโยชนเหมาะกับรา งกายของ
เรา มากทีส่ ุด ไมใ ชวา จะออกกําลงั กายตามคนอ่นื ๆ

2

วิธกี ารออกกําลังกาย

การออกกําลงั กายท่ีถูกตอ งเหมาะสมน้นั จะตองใหก ลา มเน้ือหลกั ๆ หรอื กลามเนือ้ ชุดใหญไ ด
เคลอ่ื นไหวหรือท่ีเรามักจะพูดกนั วา ใหกลา มเน้อื หลกั ๆ ไดทํางาน เชน กลา มเนอ้ื ที่ แขน ขา ทอ ง คอ
รวมท้ังปอดและหวั ใจ

1.Warm up คอื การอบอนุ รา งกาย โดยการเดิน หรือวงิ่ เหยาะ เพอ่ื เตรยี มใหร างกายพรอม ท่จี ะ
ออกกาํ ลงั กาย เลอื ดจะไดไหลเวยี นสรู างกายมากข้ึน กลา มเนื้อก็มีเลือดไปเล้ยี งมากขึน้

2.หลังจากนนั้ จงึ จะยดึ เสน เอ็น และกลา มเนือ้ เพอื่ ใหก ลา มเนื้อพรอมที่จะออกกาํ ลัง การยึดเสน
จะมีความสําคัญในการปองกนั กลา มเน้ือ หรอื เอน็ มิใหไดรบั บาดเจบ็ จากการออกกาํ ลัง วิธีการ
ทาํ งา ยๆ 3 วิธี
ยืนหางกาํ แพง 1-1 ฟุตครง่ึ สน เทาติดฟน แลว โนมตัว มือยันกําแพงนบั 1-20 ทาํ 1-2 ครง้ั
ยืนแยกเทา ยอ เขาลงเลก็ นอ ย กมลงเอามือแตะพนื้ นบั 1-20 ทาํ 1-2 ครัง้
เทาขวาวางบนบันได เทา ซา ยวางบนพื้น เทา ซา ยงอเขาเล็กนอ ย กม ลงเอามือขวาแตะน้ิวหัว
แมเ ทา ขวานบั 1-20 แลว สลับเทา

3.การออกกาํ ลังกาย ทานตองเพม่ิ การออกกาํ ลังกายโดยใหการเตน หวั ใจได 50-75%ของอตั รา
การเตน หวั ใจสูงสุด เปน เวลา 30-60 นาที

4.Cool down มคี วามสําคญั พอพอกับการ warm up เม่อื สน้ิ สดุ การออกกําลังกาย คุณตอ งลด
ระดบั การออกกําลงั กายเปนเวลา 10 นาที อยา Cool down ในหองแอรข ณะทีผ่ ิวหนงั ยังเปยก
เหง่ือ

5.เลือกอปุ กรณการออกกาํ ลังกายอยา งเหมาะสม เชน เสื้อผา ใหเหมาะสมกบั อณุ หภมู ิ ยกทรง
สําหรบั ว่งิ เลอื กซ้อื รองเทาวิง่ และใสถงุ เทาท่เี หมาะสม

6.ใหดมื่ น้าํ กอ นออกกาํ ลังกาย 20 นาที

3

ประโยชนข องการออกกาํ ลังกาย

1. ทําใหก ลามเน้ือไดทาํ งาน เพมิ่ ความแข็งแรงใหก ลา มเนอ้ื หรือรา งกายนนั่ เอง การทํางาน
ของกลามเน้ือ การเคล่ือนไหวกลา มเนอ้ื คลอ งแคลวขึน้
2. ชว ยขับของเสียท่เี กิดจากกระบวนการ เมแทโบลิซมึ (Metabolism) ของเซลล ออกจาก
รา งกาย เชน คารบอนไดออกไซด ทอ่ี อกมาพรอ มลมหายใจออก ของเสียทอ่ี อกมาพรอ ม
เหงอ่ื และ ปส สาวะ เปนตน
3. กลา มเน้อื หัวใจมีความแข็งแรงข้นึ สบู ฉดี โลหิตไปเล้ียงสวนตาง ๆ ของรา งกายไดดี รวม
ทง้ั ไปเลี้ยงกลา มเน้อื หวั ใจดวยเชนกัน
4. ชวยในการทาํ งานของตอ มไรทอ ดีขนึ้ เชน ตอ มใตส มอง ตอมหมวกไต ระบบตาง ๆ ใน
รางกายทาํ งานไดอ ยา งมปี ระสทิ ธิภาพ
5. ลดไขมันในเลือด กลา มเน้ือ และ กระดกู แข็งแรง ชว ยใหเ อน็ ที่ยดึ ขอ ตอ ตา ง ๆ ทํางานได
ดีข้นึ
6. ชวยให ระบบภมู คิ มุ กนั หรือ ระบบ อิมมนู (Immune System) ของรา งกายแขง็ แรงดขี นึ้
7. ทีส่ าํ คญั อยา งย่ิง คอื เปนการลด ความเครยี ด ของรา งกาย เพราะถา เรามีความเครยี ด
มาก ๆ จะนาํ ไปสูโรคภัยตาง ๆหลายอยาง

4

เวลาที่เหมาะสมในการออกกําลงั กาย

เนอ่ื งจากการดาํ รงชีวิตของคนเราในสังคมยุคปจ จุบัน ท้ังในเมอื งเล็กเมืองใหญ ใน
แตล ะวนั จะตอ งตืน่ แตเชารบี เรงไปทํางาน ตอนเยน็ เลกิ งานแลวตอ งรีบกลบั บา น การจราจรที่
ตดิ ขัด ดงั นน้ั การที่จะบอกวา ออกกําลังกายเวลาไหนท่ดี ที ่สี ุดนน้ั คงบอกชดั เจนไมไ ด ขนึ้ อยกู บั
เวลา และความพรอมของแตล ะคน

ตอนเชา อากาศคอ นขา งดี มมี ลภาวะนอย ก็เหมาะในการออกกาํ ลังกาย ตอนเย็นหลัง
จากเลกิ งาน ชว งเวลา 16:00 - 18:00 น. กเ็ หมาะสม ไมต อ งกงั วลเรอื่ งไปทํางาน และเปน ชว ง
ทร่ี ะบบกลา มเนือ้ ท่ไี ดเ คลอ่ื นไหวมาในตอนกลางวันแลว ทําใหก ารยืดหยุนของกลามเนื้อดีข้ึนท่ี
จะออกกําลงั กายในตอนเยน็

ดงั น้ันจงึ ขึ้นอยกู ับเวลาทเ่ี หมาะสมของแตละคนทีจ่ ะตอ งพจิ ารณาตวั เอง วาควรจะออก
กําลังกายเวลาไหนทีด่ ที ีส่ ดุ สาํ หรบั ตวั เอง คงไมม ีกฎตายตัวสาํ หรับการดาํ รงชวี ิตในสงั คม
ปจจุบัน แตทส่ี ําคญั อยา งย่ิงคือรางกายของคนเราตอ งมีการออกกําลังกาย เพื่อเสริมสราง
ความแข็งแรงใหรา งกายมีสุขภาพดี

5

การออกกําลงั กายอยา งปลอดภยั

ในขณะออกกาํ ลังกายใหสงั เกตอาการของตวั เราในขณะออกกาํ ลังกายดว ย โดยสังเกต
อาการดังตอ ไปนี้

1. หวั ใจเตน มาก เตน แรง จนรูส ึก
2. หายใจเหน่ือยจนพูดไมเ ปนประโยค
3. เหน่อื ย ใจหวิว ๆ จนเปน ลม

หากมอี าการดงั กลาวก็ใหห ยุดออกกําลงั กาย พักรา งกายสกั 2 วัน และเวลาออกกําลงั
กายครงั้ ตอไปใหล ดระดบั การออกกําลงั กายลง การเตรียมตวั สําหรบั การออกกําลังกาย

1. กอ นออกกําลงั กายทุกครั้ง ควรรบั ประทานอาหารรองทอง เชน ดมื่ นม โอวลั ตนิ หรือ
น้ําเตา หู 1 แกว (ไมใชร ับประทานเปนอาหารหลกั ) หากไมกนิ อะไรเลยเวลาออกกาํ ลงั กายมี
โอกาสเปนลมได

2. ตองทาํ การอบอุนรา งกายกอ นทุกครั้ง เชน เดนิ ภายในบา น รอบ ๆ บา น ในสนาม หรือ
ทีๆ่ เหมาะสม ประมาณ 5 – 10 นาที เพอื่ ใหเ ลือดไปเลีย้ งสว นตาง ๆ ไดม ากข้ึน หลอดเลอื ดมี
การเตรยี มความพรอ มมากขึน้

3. เริ่มออกกาํ ลังกายตามปกติ
4. หลังจากออกกาํ ลังกายตามปกตแิ ลว อยาหยุดออกกาํ ลงั กายทนั ที ควรผอ นการออก
กําลงั กายลงจนกระทงั่ ชพี จรหรือการหายใจจะเขาสูภาวะปกติ จงึ หยุดการออกกําลังกาย

6

บรรณานกุ รม

Siamhealth.net. (ม.ป.ป.). วิธอี อกกําลังกายเปนอยางไร.
สืบคน 6 กันยายน 2564, จาก https://www.siamhealth.net/

สาํ นักงานกองทนุ สนบั สนนุ . (ม.ป.ป.). การออกกําลงั กายท่ีมีประสทิ ธภิ าพ.
สืบคน 6 กนั ยายน 2564, จาก https://www.thaihealth.or.th/


Click to View FlipBook Version