คู่มือลดพุงลดโรค

เอกสารแจกฟรี

ค่มู ือลดพุงลดโรค

จดั ท�ำโดย  โครงการส่งเสริมการรณรงค์และขยายผล ศนู ย์เรียนรอู้ งคก์ รตน้ แบบไรพ้ ุงตน้ แบบ,
สำ� นักสรา้ งเสริมวถิ ชี วี ติ สุขภาวะ, ส�ำนกั งานกองทนุ สนับสนุนการสร้างเสรมิ สุขภาพ (สสส.)
อาคารศนู ย์เรียนรู้สขุ ภาวะ เลขที่ 99/8 ซ.งามดพู ลี ถ.พระรามท่ี 4 แขวงท่งุ มหาเมฆ เขตสาทร กรงุ เทพฯ 10120

Website :  www.nonfatorganization.com

Facebook :  https://www.facebook.com/nonfatorganization

บรรณาธกิ าร  บังอร ไทรเกตุ

เขียนโดย  ศรัญญา ทองทับ

ทีป่ รกึ ษา

ศ. นพ.ปัญญา ไขม่ กุ
อาจารย์สงา่ ดามาพงษ์
อาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ
รศ. ดร.วลิ าสนิ ี พพิ ธิ กุล
นิรมล ราศรี
ธรี วฒั น์ อภิปรชั ญาฐิติกลุ

คณะทำ� งาน  ทีมออกแบบและภาพกราฟกิ ประกอบ
กฤษณ์ ฟักน้อย จักรพันธ์ ชุ่มช่ืน
เจตต์ กล่นิ ประทุม ชตุ นิ นั ท์ เตชาทววี รรณ
ดนัยยา สคุ นธทรัพย์ นพวรรณ จิรากร
ภคพงศ์ วเิ ศษสนิ ธุ์ พชิ ญนนั ท์ บรู ณเศวตธรรม
วรี ะเดช ผเด็จพล พีระ ศิรบิ รรจงศกั ด์ิ
สาธกิ ธนะทกั ษ์ สนั ติ สวุ รรณวลัยกร
สุพตั รา สุคนธมตั เอกลักษณ์ จติ ทิชานนท์
อริสรา วงษท์ องค�ำ โอภาเพ็ญ กิตติปัญญากลุ
เอก วิรเทพ

เสียชวี ิตจากโรคอ้วนปลี ะ 20,000 คน
1 ใน 3 ของประชากรทีม่ อี ายมุ ากกวา่ 35 ปขี ้นึ ไป

เปน็ โรคอ้วนลงพุง

สารบัญ

โรคอ้วนลงพงุ อันตรายอยา่ งไร 5

สาเหตุของภาวะอว้ นและอว้ นลงพงุ 6

คัมภรี ์ 3 อ. พชิ ิตอ้วนลงพุง 7

อ.1 อารมณ ์ 8

อ.2 อาหาร 9

อ.3 ออกกำ� ลงั กาย 15
กิจกรรมทางกายคืออะไร 16

ผลของการขาดกจิ กรรมทางกาย 18

ชวนขยบั กระฉบั กระเฉง 19

จะเริ่มขยับอย่างไร 20

แกว่งแขนบ�ำบัดโรค 23

“บริหารรา่ งกาย สไตล์ชาวออฟฟศิ ” 24

ขอเป็นแรงบันดาลใจ 26

สขุ ภาพดีมีชัย 28

ขยบั กายให้ “ชวี ติ ใหม”่ 30

อา้ งองิ 32

ด้วยวถิ ีชวี ิตทเี่ รง่ รีบ โรคอว้ นลงพงุ
พฤตกิ รรมทีเ่ นน้
การบริโภคอาหาร อนั ตรายอยา่ งไร

หวาน มนั เคม็ เพม่ิ ขึ้น อ้วนลงพุง เกดิ จากการมไี ขมนั สะสมในช่องท้องปริมาณมาก
แต่กนิ ผกั ผลไม้ลดลง ยิ่งมีรอบพงุ มากเทา่ ไร ไขมนั ยงิ่ สะสมในชอ่ งทอ้ งมากเท่าน้นั
ไขมนั ทสี่ ะสมน้ี จะแตกตวั เปน็ กรดไขมันอสิ ระเขา้ สตู่ ับ มผี ลให้
รวมทั้งการมี อนิ ซลู ินออกฤทธ์ิไดไ้ ม่ดี
กิจกรรมทางกาย
โรคอ้วนลงพุง เป็นสาเหตขุ องโรคแทรกซ้อนจ�ำพวกโรค
ท่ีไมเ่ พียงพอ ไมต่ ิดตอ่ ทเี่ รียกวา่ NCDs (Non-Communicable diseases)
ล้วนส่งผลตอ่ สขุ ภาพ เช่น น�ำ้ ตาลในเลือดสูง โรคไขมนั ในเลือดสงู ความดนั โลหิตสงู
และเพม่ิ ความเส่ียง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลอื ดหวั ใจ โรคหลอดเลือดสมอง
ให้กบั โรคอว้ นลงพุงมากขึ้น กอ่ ใหเ้ กดิ ปัญหาทางจติ ใจ เกดิ ค่าใชจ้ ่ายดา้ นสุขภาพ
โดยเฉพาะในกลุ่มวัยทำ� งาน และค่าใช้จา่ ยทเี่ พิ่มข้ึนจากการรักษาการเจบ็ ป่วย

ทส่ี ่วนใหญ่ โรคอว้ นลงพุงจึงนบั เป็นมหนั ตภยั เงียบด้านสุขภาพที่กำ� ลงั
มีพฤติกรรมเนอื ยน่ิง คุกคามคนทั่วโลกรวมถึงคนไทย เพราะสง่ ผลกระทบในทุกมติ ิ
ทั้งตวั บุคคล สงั คม และประเทศ
นงั่ นานตดิ ต่อกัน
เกนิ 2 ชัว่ โมง ยิ่งรอบพุงเพิ่ม

และตอ้ งเผชิญกับ ยิ่งมีความเสี่ยงด้านสุขภาพมากข้ึน
ความเครียดจากการ
ท�ำงานตลอดเวลา คมู่ ือลดพงุ ลดโรคเล่มนี้ จงึ เกิดขน้ึ ภายใตโ้ ครงการสง่ เสริม
การรณรงค์และขยายผล ศนู ยก์ ารเรียนรอู้ งค์กรต้นแบบไรพ้ งุ
ตน้ แบบ โดยสำ� นักงานกองทุนสนับสนนุ การสรา้ งเสรมิ สุขภาพ
(สสส.) ร่วมกบั สถาบนั พฒั นาวิสาหกิจขนาดกลางและ
ขนาดย่อม เพือ่ ให้คำ� แนะน�ำในการลดพุงลดโรคให้กับกลุ่ม
คนวัยท�ำงานอยา่ งง่ายๆ ดว้ ยหลัก 3 อ. อารมณ์ อาหาร และ
ออกก�ำลงั กาย เพือ่ ใหม้ สี ุขภาพกายใจท่ดี ี หา่ งไกลจากโรคอ้วน
ลงพงุ

คูม่ อื ลดพุงลดโรค
5

มาสำ� รวจตวั เองกนั เถอะ

รูไ้ ด้ไงว่า อ้วนลงพงุ
แคว่ ดั รอบพุงตวั เองผา่ นบรเิ วณสะดอื ในจงั หวะหายใจออก (ทอ้ งแฟบ)
โดยใหส้ ายวดั แนบกับล�ำตัวไม่รัดแน่น แนวขนานกับพ้ืน ถา้ เกินสว่ นสูงหารสอง
กแ็ ปลวา่ คุณกำ� ลังเสย่ี งที่จะอ้วนลงพุง โดยรอบพุงทเี่ พิ่มขน้ึ ทุกๆ 5 ซม. จะเพิ่ม
โอกาสเกดิ โรคเบาหวาน 3-5 เทา่ อย่ามวั ทำ� เฉย ยิง่ พุงใหญเ่ ทา่ ไร ย่งิ ตายเร็ว
เท่านั้น

ตัวอย่าง : ส่วนสูง 160 = 80 ซม. = ปกติ หากเสน้ รอบพงุ เกิน ถอื วา่ “อว้ นลงพงุ ”
2

สาเหตุของภาวะอ้วนและอ้วนลงพุง

เกดิ จากการขาดความสมดุลระหว่างพลงั งานทไ่ี ด้รบั และพลังงานท่ีใช้ไป รา่ งกายเมื่อได้รับพลังงานจากอาหารมากกวา่
ที่รา่ งกายนำ� ไปใช้ พลงั งานสว่ นนีจ้ ะเกบ็ สะสมในรปู ของไขมนั ไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเย่อื ไขมัน และนำ� ไปสูโ่ รคอ้วน ซึ่งไขมนั
สะสมนมี้ อี ันตรายต่อสุขภาพมาก
การเปลีย่ นแปลงของพลงั งาน
คือพลังงานทไ่ี ดร้ ับจากการรบั ประทานอาหาร = พลังงานทีร่ า่ งกายน�ำไปใช้

คูม่ ือลดพงุ ลดโรค
6