ULTIMATE MEAL PLAN MESRA PKP

IZEARA SLIMMING COACHING 1

ULTIMATE MEAL PLAN
MESRA PKP

Assalamualaikum
Sejujurnya ebook ini dihasilkan adalah untuk membantu anda yang nak diet
secara santai tapi nak makan makanan yang sedap. Ebook ini juga sangat
sesuai dan membantu anda yang baru nak mula belajar berdiet. .
Semoga ebook ini dapat memberi manfaat kepada anda.

2 IZEARA SLIMMING COACHING

ULTIMATE MEAL PLAN MESRA
PKP CONTENT PAGE

WAKTU MAKAN 4
EXERCISE 5
SNACKING 6
CHEAT DAY 7
TIMBANG BERAT
CORSET
DILARANG 8
AIR 9
JADUAL MAKAN 11
JADUAL MAKAN FASA 1 12
JADUAL MAKAN FASA 2 13
JADUAL MAKAN FASA 3 14
JADUAL MAKAN FASA 4 15
RESEPI DIET 17

IZEARA SLIMMING COACHING 3

WAKTU MAKAN

Breakfast : 8am
Lunch : 12pm - 1pm
Teatime : 3pm
Dinner : 7pm

MAKAN SETIAP 3 JAM

IInniii aadddaallaahh cccaarraaa tteerrrbbaaiiikkk uuunntttuuukkk kkaawwaaalll nnnaaafffssuuu.. MMeeennngggaappaaa??? KKKeerraannnaaa ddeennggaann
kkeeekkeerraaappaann aaannddaaa mmaaakkkaaann 33 -- 44 jjjaamm,, aannndddaa ttiiddaakk mmeemmbbbeerrriii rrruuaanngg bbbeeerraaassaa llaappaarr..

Perlu amalkan pemakanan suku suku separuh
nasi sayur daging/ikan/ayam

Hindari kuah yang berlemak atau berminyak
Hindari kuah banjir seperti nasi kandar
Hindari minum ais batu (air sejuk dari peti dibenarkan)
Hindari minum atau makan makan yang manis (minimum 2 bulan)
Sambal belacan dibenarkan
Perbanyakkan minum air masak

4 IZEARA SLIMMING COACHING

EXERCISE

Waktu exercise (30 minit setiap hari)

Pagi sebelum melakukan apa-apa aktiviti
Malam sebelum tidur

IZEARA SLIMMING COACHING 5

SNACKING

Bagi yang suka mengunyah (anda boleh mencubanya)
Resepi :

• 10 biji anggur hijau
• 5 biji anggur merah
• 3 biji bery merah atau bluebery
• 5 bijik strawberry

• Bekukan
• Makan
• Sekali snacking ambil sejenis buah selang 2 jam
• Dengan cara membekukan buah ini ia tidak mudah habis
• Bagus untuk elak kite nak mengunyah benda yang tidak menyihatkan.

6 IZEARA SLIMMING COACHING

CHEAT DAY

Pilih 1 hari sahaja (SABTU ATAU AHAD)
*wajib cheat day agar kita enjoy dengan diet dan tidak stress

TIMBANG BERAT

Setiap hari jumaat (PERLU CATIT AGAR KITA TIDAK TERSASAR)

CORSET :

Pemakaian corset digalakkan agar perut kita kempis dan kecik

IZEARA SLIMMING COACHING 7

DILARANG

Air manis
Kuih muih
Roti canai
Nasi lemak
3 in 1 kopi atau nescafe
Ais Batu
Makanan yang berproses
Buah yang terlalu manis
Jajan

!! 2 bulan dilarang makan langsung kecuali cheat day. !!

Boleh mkn sedikit manisan @ desert. Tp masih portion diet
Boleh pelbagaikan makanan fiber & serat.
Portion nasi xkan berubah (@ boleh gantikan dgn bihun @ roti putih
2 keping)
Boleh dah makan tauhu
Boleh makan daging tapi bukan dimasak berlemak, sup @ panggang
shj (size daging; bsr separuh tapak tgn)

8 IZEARA SLIMMING COACHING

Boleh tmbh portion dlm sarapan Contoh :

• Boleh mkn bihun goreng putih sukatan separuh cawan
• Keledek rebus 1 bijik sederhana direbus+ sikit dada ayam atau

telur sebijik rebus
• Kentang rebus + sayur + mayo kewpie

Boleh makan kacang lebih dr biasa sbb pencernaan masing2 dah
baik (badam/gajus/walnut/kacang pecan/hazel blh dimakan 1 cawan
sehari)
Boleh tambahkan kurma @ sedikit madu dalam susu blender &
minum sblm tido tp xboleh ambik roti lg ye
Boleh makan timun fasa III ni (sukatan : 6 hiris sahaja)
Boleh makan coklat yang tanpa gula @ bitter sweet blh ambil
(sukatan 50g shj)
Boleh ambil yogurt greek dlm masakan @ mkn dgn sayur.

AIR

Mula minum air 2 botol mineral besar & lebih sebab kita nak bg toksin cepat
keluar nanti mudah badan kita susut.

fasa 3 boleh cuba if jugak

....dimana dr malam pk 11 jangn makan smpai 11 pagi cuma minum air sahaja
dan tghr makn nasi portion macam mak ajar biasa. Atau lebih afdal mcm mak
puasa je isnin khamis. Perubahan berat bila berpuasa sehari boleh hilang
300g jika disertai senaman.

Kalau puasa mak sahur buah epal sebijik dan rolled oat macam sarapan
tapi makan waktu sahur. kadang mak suke blender susu dan kurma lepas
tu makan roti whole meal dgn telur scramble. Sebenar nye bile dah biasa
portion kecil xrasa lapar sgt pn masa puasa. Perut dah selesa.

IZEARA SLIMMING COACHING 9

10 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G

Jadual

MAKAN

I ZI ZE EA AR RA AI NS TL EI MR NM AI NT GI O CN OA AL CGHRI ON UG P 11

JADUAL MAKAN FASA 1
(Pilih satu menu setiap waktu makan)

BREAKFAST
• Susu segar low fat atau farm fresh
• (No susu tepung)
• Rolled oat
• Granola oat
• Roti whole meal
• Bihun putih secawan
• Telur crumble atau rebus
• Sayur

TEATIME
Buah-buahan :
• Anggur hijau
• Epal hijau / merah
• Pear
• Kiwi
• Strawbery

LUNCH sayur daging/ikan/ayam
• nasi

• Ikan bakar / ayam dada bakar
• Ikan kukus@stim atau masak asam rebus

bersama sayur bendi
• Singgang ikan dgn sayur kacang panjang dan bendi
• Ayam dada grill dengan blackpaper dan garam bukit

DINNER
• Sup sayur
• Tomyam campur
• Sayur saute tumis dgn sikit minyak
• Ikan kukus
• Telur scramble dgn salad

12 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G

JADUAL MAKAN FASA 2
(Pilih satu menu setiap waktu makan)

BREAKFAST
• Susu segar low fat atau farm fresh
• (No susu tepung)
• Overnight oat
• Wholemeal Wrap
• Salad Buah + Kewpie
• Capati + Ayam Tandori
• 2 Biji telur rebus dengan
blackpaper + lemon suam
• 1 biji ubi keledek

TEATIME
Buah-buahan :
• Anggur hijau
• Epal hijau / merah
• Pear
• Kiwi
• Strawbery

LUNCH sayur daging/ikan/ayam
• nasi

• Ikan bakar / ayam dada bakar
• Kari ikan (kuah tidak digalakkan) + Ulam
• singgang ayam
• Tomyam seafood

DINNER
• Sup sayur
• Salad + 2 biji telur
• Salad + 1 biji buah
• 1 mangkuk kecil bihun sup
• 2 biji sup telur

IZEARA SLIMMING COACHING 13

JADUAL MAKAN FASA 3
(Pilih satu menu setiap waktu makan)

BREAKFAST
• Susu segar low fat atau farm fresh
• (No susu tepung)
• Overnight oat
• Pancake pisang
• Telur kukus / bakar
• Tuna omelette
• Dark choc oatmeal pancake

TEATIME
Buah-buahan :
• Anggur hijau
• Epal hijau / merah
• Pear
• Kiwi
• Strawbery

LUNCH sayur daging/ikan/ayam
• nasi

• Sup bebola ikan homemade + ulam + sambal belacan
• Ayam dada bakar + broccoli carrot + spageti olio aglio
• Ikan masak tauchu
• Ikan bakar + ulam + sambal belacan
• Tomyam dory
• Ayam masak blackpaper

DINNER
• Makaroni sup +sayur
• Salmon + kentang
• 1 ketul jagung
• Telur scramble dgn salad
• Ayam cajun + spageti

14 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G

JADUAL MAKAN FASA 4
(Pilih satu menu setiap waktu makan)

BREAKFAST
• Susu segar low fat atau farm fresh
• (No susu tepung)
• Overnight oat
• Wrap tuna oil
• Telur kukus / bakar
• Telur rebus 2 biji
• Tuna emelette

TEATIME
Buah-buahan :
• Anggur hijau
• Epal hijau / merah
• Pear
• Kiwi
• Strawbery

LUNCH sayur daging/ikan/ayam
• nasi

• Ikan bakar+ ulam + sambal belacan
• Ayam dada bakar + kentang bakar
• Ikan masak asam pedas
• Ikan cencaru bakar + ulam + sambal belacan
• Dory masak stim
• Ayam stim halia

DINNER
• Salad + kewip
• Tomyam thai versi sihat
• 1 ketul jagung
• Telur scramble dgn salad
• Ayam cajun + ✊ spageti
• Bubur ayam oat

IZEARA SLIMMING COACHING 15

16 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G

Resepi

DIET

I ZI ZE EA AR RA AI NS TL EI MR NM AI NT GI O CN OA AL CGHRI ON UG P 17

ANTARA RESEPI DIET

OVERNIGHT ROLLED OAT

BAHAN-BAHAN :
• Susu farm fresh atau homesoy less sweet
• Rolled oat
• Madu asli
• Chia seeds
• Nuts campur
• Buah pilihan (anggur hijau epal hijau atau strawbery atau berry)
CARA CARA :
• Sediakan botol
• 5sb rolled oat bilas dgn air kosong 3 kali (boleh makan pagi dan dinner)
• 200-250 ml susu/ soya homesoy
• 1/2 sb madu dan chia seeds
• Buah dipotong dadu
• Isi rolled oat plus madu dan buah masuk dalam bekas bertutup. Goncang

sket. Simpan dalam peti ais (kalau buah keras mcm apple boleh sekalikan..
kalau buah lembik mcm pisang nak mkana baru masukkan sekali.

18 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G

RESEPI SAMBAL TOTOK

BAHAN-BAHAN :
• 2ulas bawang putih
• 1 biji bawang besar (potong kasar)
• 10 biji bili padi
• Belacan (sebesar ibu jari tangan)
• Ikan bilis (segenggam)
• 1 sb gula

CARA MEMASAK :
Mula-mula panaskan minyak, goreng kesemua bawang dan cili padi, biar
sampai agak kekuningan, kemudian angkat dan toskan.
Kemudian goreng pula belacan sehingga agak garing. Angkat dan toskan.
Gorengkan ikan bilis sehingga jadi garing, angkat dan toskan juga.
Tumbuk bawang, cili padi dan belacan sehingga jadi lumat. Kemudian
masukkan gula dan tumbuk juga hingga lumat.
Akhir sekali, masukkan ikan bilis goreng tadi dan tumbuk. agak agak je ni
kalau suka ikan bilik kasar sikit jngn tumbuk lumat sgt.

I ZI ZE EA AR RA AI NS TL EI MR NM AI NT GI O CN OA AL CGHRI ON UG P 19

RESEPI SIAKAP KENGSOM

BAHAN BAHAN :
• 1 ekor ikan siakap
• Kangkung
• 2 batang serai - ketuk
• 1 biji limau nipis
• Garam
• Gula
BAHAN KISAR :
• 2 tangkai cili merah
• 8 tangkai cili padi
• 1 biji bawang besar - sederhana besar
• 6 ulas bawang putih
• Sedikit belacan
• 1 inci kunyit hidup
CARA CARA:
Masukkan bahan kisar dan air secukupnya ke dalam periuk. Masak hingga
mendidih.Masukkan serai. Masak hingga mendidih seketika, sebelum
dimasukkan ikan. Setelah ikan masak, masukkan garam dan gula. Tutup
api dan masukkan kangkung kerana mahu kangkung yang masih rangup.
Masukkan perahan jus limau. Kacau rata. Sedia untuk dihidangkan.

20 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G

KERABU AYAM TOMATO

BAHAN BAHAN :
• Isi ayam yang dh direbus dan diracik halus
• Bawang besar dihiris nipis
• Tomato dihiris nipis
• Cili padi
• Garam bukit dan gula organic secukup rasa
• Air asam jawa
• Air perahan limau kasturi
• Suun sbg hiasan

CARA CARA:
Pertama sekali, ayam perlulah direbus dan diracik halus kemudian digaul
bersama dengan bahan-bahan lain yang sudah dihiris, sebelum memerah
limau kasturi dan memasukkan gula organic, garam bukit dan asam jawa
secukup rasa. Last skali masokkn sedikit suun sbg hiasan.

I ZI ZE EA AR RA AI NS TL EI MR NM AI NT GI O CN OA AL CGHRI ON UG P 21

HOMEMADE FISHBALL

BAHAN-BAHAN :
• Pakai ikan sardin @ ikan kembung dlm 6 ekor ambil isinye sahaja
• (blend atau tumbuk smpi hancur).
• Masukkan lada hitam sikit, garam sikit.
• Tepung ubi 2sb gaul rata.
CARA CARA:
Panaskan air...gentel bulat2..masukkan dlm air tu tadi, biar masak..
kalau suke sayur tambah sayur dlm adunan ikan td gentel² jd la bebola ikan
dan sayur.
*boleh guna untuk sup sayur atau goreng bihun

22 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G

SUP IKAN

BAHAN-BAHAN :
• 3 keping ikan
• 1 sup bunjut ikan daripada adabi *
• 3 ulas bawang putih yang dimayang *
• 5 ulas bawang merah yang dimayang *
• 1 batang serai yang dititik / ketuk
• 3 kuntum bunga lawang *
• 3 biji buah pelaga *
• 3 biji cengkih *
• 1 batang kayu manis *
• 2 inci halia yang diketuk *
• 1 biji tomato yang dibelah empat
• 1 pokok daun sup yang dimayang
• 1 pokok daun bawang yang dimayang
• 1pax perencah sup (dicampur air @ terus tabus atas minyak pun blh)

CARA CARA:
• Basuh ikan dengan air asam jawa dan biarkan seketika, panaskan minyak

dan tumis bahan-bahan yang bertanda * sehingga wangi.
• Masukkanairdalam2gelas/ikutkemahuananda,setelahairmenggelegak,

masukkan ikan.

I ZI ZE EA AR RA AI NS TL EI MR NM AI NT GI O CN OA AL CGHRI ON UG P 23

• masukkan garam atau perasa jika suka. tunggu sehingga ikan masak dan
masukkan tomato.

• tutup api dan taburkan potongan daun sup dan daun bawang tadi. sedia
untuk dihidangkan.

• Makan dengan nasi panas ade plak smbal pedas2 pergh

TELUR DADAR GULUNG

BAHAN-BAHAN :
• 2 biji telur
• Garam secukup rasa
• Lada merah/cili padi (ikut suka)
• Daun sup
• Tomato
CARA CARA:
• Pukul telur + garam + lada + daun sup + tomato
• Goreng dalam kuali tanpa minyak.
• Gulung.
• Siap.. makan!

24 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G

TELUR MASAK ASAM

BAHAN-BAHAN :
• 3 bji telur
• 2ulas bwg merah
• 2ulas bwg putih
• 1cm halia
• 5 bji cili padi
• 3 tangkai daun sup
• 1 sudu teh asam jawa
• 3½ cawan air
• Garam bukit
• Siket minyak utk tumis

CARA CARA:
1. Mayang bwg merah, putih & halia.
2. Campurkan asam jawa & air.
3. Tumis bahan yg dimayang smpi kekuningan, masukkan air asam jawa.
4. Bila dh mendidih masukkan cili padi yg dipotong dua & garam.
5. Biarkan sekejap, kecilkan api.
6. Pecahkan telur & biarkan masak. Taburkan daun sup yg dah dipotong.
tutup api.

I ZI ZE EA AR RA AI NS TL EI MR NM AI NT GI O CN OA AL CGHRI ON UG P 25

KERABU KACANG BOTOL

BAHAN-BAHAN :
• Ikan kembung bakar lepas dikunyit & garam (bakar dlm oven) smpai

masak.
• carik2 kan @ tumbuk sekejap
• 5 btg kacang botol - dihiris
• 1 biji bawang besar - dihiris
• 5 biji cili api - ditumbuk halus @ di hiris halus
CARA CARA:
Gaulkan semua bahan bersama garam sedikit dan gula campur dlm satu
bekas masukkan
bawang besar yang telah di mayang. Jus limau nipis secukupnya perahkan
(anggaran 2 biji je).
Siapp.. makan!!

26 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G

TAUHU KUKUS

BAHAN-BAHAN :
• Tauhu putih tu dihancurkan.
• Campur carrot, daun sup ,daun bawang, cili padi, garam bukit, black

pepper, telor & sedikit maggi secukup rasa.
• Hancurkan tauhu & campurkan kesemua bahan tadi kacau sampai sebati.
• Panaskan kukusan Masukan dalam acuan yang disukai.
• Kukus sepuluh minit. Klu nak goreng sket pun boleh. Pakai non stick pan

dan gunakan sedikit minyak, gorenglah hingga kekuningan.

I ZI ZE EA AR RA AI NS TL EI MR NM AI NT GI O CN OA AL CGHRI ON UG P 27

BUBUR AYAM OAT

BAHAN-BAHAN :
• Oats ½ cawan (rolled oat)
• Ayam (dada)
• Sawi
• Halia
• Garam
• Chicken stock (sikit)
• White pepper
• Air dalam 5 cawan klu kering tambah sikit
CARA CARA:
Saya rebus je semua sampai dah lembut, sayur and ayam dah masak. Tutup
api saya garnishkan dgn daun bawang & daun sup cili padi sikit. Siap!

28 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G

TOMYAM PUTIH THAILAND VERSI DIET

BAHAN-BAHAN :
• Isi ayam yang telah dibasuh dan dibuang kulit.
• 2 batang serai dipotong serong.
• Seinci halia dihiris nipis.
• Sedikit lengkuas dihiris nipis.
• Daun limau purut.
• Lobak merah.
• Tomato.
• Bunga kubis.
• 2 biji bawang besar dibelah 4
• Cendawan
• Cili Padi
• Garam secukup rasa ...( Semua bahan rebus ja.. siap! )

I ZI ZE EA AR RA AI NS TL EI MR NM AI NT GI O CN OA AL CGHRI ON UG P 29

KERABU EPAL HIJAU SIHAT

BAHAN-BAHAN :
• 2 biji Epal Hijau
• 1/2 batang lobak merah kalau suka xsuke xyah xde polis tangkp
• 2 biji cili merah ko nak buh ijau pn belasah kalau ade warne kelabu pon

boleh
• 2 biji cili padi cili tu cili la padi tu padi ( tak tahan pedas tak masukkan pun

xpe)
• 1 labu bawang besar
• 1 kuntum bunga kantan jgn buh bunga raya
• 1 pokok daun ketumbar kalau ade tak ada tak apa.
• 1 biji lemon (diambil jusnya) - kalau duk kg pakai je limau kasturi
• 1 sb gula raw canes sugar atau stevia sket
• Garam rock salt secukup rasa
CARA CARA:
Epal & lobak merah disagat ataupun diracik panjang ikut ko la kalau malas
ko buh je sbijik kahkah jgn tecekik xsmpat kurus dah kiok
Semua bahan lain dihiris tgn jgn hiris
Gaulkan semua bahan & tuangkan jus lemon.Kacau rata & rasakan masamnya.

30 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G

AYAM BAKAR MUDAH SIHAT DAN SEDAP

BAHAN-BAHAN :
• 1/2 ekor ayam - potong suka hati
• 2 inci halia
• 6 ulas bawang putih
• Black pepper secukupnya
• Sedikit madu asli
• Sedikit garam bukit
• Cili flakes atau serbuk cili
• Sedikit minyak zaitun - renjis(pilihan)

CARA CARA:
Kisar halia dan bawang putih sehingga halus. Lumur pada ayam. Satukan
blackpaper dan madu. Lumur lagi pada ayam. Akhir sekali tabur serbuk cili
flakes atau serbuk cili lumurkan tuk warne klau suke xnak pn xpe

Masukkan ke dalam loyang bersesuaian. Renjis dengan minyak zaitun.
Bakar pada suhu 150C sehingga ayam masak. Saya bakar lama dalam 40
minit dengan diterbalikkan dan direnjis minyak zaitun dari masa ke semasa.
Boleh juga dimasukkan ubi kentang,cili benggala atau karot dan dibakar
bersekali...

I ZI ZE EA AR RA AI NS TL EI MR NM AI NT GI O CN OA AL CGHRI ON UG P 31

MASHED POTATO SIHAT WITH BLACK PEPPER GRAVY

BAHAN-BAHAN :
• 3 biji kentang (medium size)
• 3 sudu besar olive oil
• 1/4 cawan susu farm fresh

KUAH BLACK PEPPER GRAVY

• 650ml air suam
• 1 biji bawang besar hiris
• 40gm minyak olive oil
• Serbuk lada hitam
• Garam secubit
• 1 sb tepung jagung
• 1 keping dada ayam
CARA CARA:
• Kentang direbus hingga empuk. Buang kulit kentang dan lecek halus.
• Gaulkan dengan dgn minyak olive oil td dan susu segar hingga sebati.
• Blender / mixer kentang hingga halus.
CARA BUAT GRAVY:
• Masak air, dada ayam dan bawang hingga mendidih.

32 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G

• Tapiskan dan asingkan air dan bawang dan dada ayam tu
• Masukkan minyk olive oil dan masukkan tepung jagung.Kacau atas api

perlahan.
• Tuangkan air rebusan dan kacau supaya tidak berketul-ketul.
• untuk warna letak kicap sikit

EGG MUFFIN SIHAT

BAHAN-BAHAN :
• 5 biji telur + sedikit garam + 3 sb susu segar
• 1 bawang besar - dicincang
• 2 ulas bawang putih cincang juga
• Capsicum, cendawan, tomato
• Daun bawang potong2
• Serbuk lada hitam
• Sedikit garam
• Mixed herbs

CARA CARA:
campurkan semua bahan dan kacau serta masukkan dalam bekas yang
dikehendaki..
panas kan oven bakar 25 mnt /30 minit dan suhu 170

I ZI ZE EA AR RA AI NS TL EI MR NM AI NT GI O CN OA AL CGHRI ON UG P 33

OMELETTE AYAM SAYURAN

BAHAN-BAHAN :
• 500 gm isi ayam dipotong kecil (dadu) jugak yang telah digaul dgn garam/

perasa
• 2 biji bawang besar (sederhana)
• Daun bawang dipotong kecil
• kacang panjang dipotong kecil
• Apsicum (lada benggala) hijau, merah,kalau suke cilipadi boleh juge
• Lada hitam ditumbuk halus/ atau lada hitam berperisa cap aji shio
• 3 sudu olive oil
• Tumis kan dgn olive oil bawang besar cili smpai layu
• Masukkan ayam dan lada hitam td masak smpai ayam
• (masak) 3sb rolled oat basuh bersih dan tos
CARA CARA:
5 biji telor dan sedikit garam pukul sebati
masukkan ayam dan sayuran serta rolled oat.kacau lagi.panas kan non stick
pan boleh dadar kan dan tutup sekejap.angkat bile masak sepenuhnya.

34 I Z E A R A S L I M M I N G C O A C H I N G