Gizi Seimbang untuk Cegah Risiko Obesitas pada Remaja (Booklet)

Kelompok 2 Pre-Internship Gizi Masyarakat
Program Studi Gizi Fakultas Kedokteran
Universitas Diponegoro

Gizi

seimbanguntuk Cegah Risiko

Obesitas pada Remaja
. .Gizi Remaja Gizi Seimbang Cara Meningkatkan

Daya Tahan Tubuh di Era Pandemi COVID-19

Tim Penyusun

Kelompok 2
Pre-Internship Gizi Masyarakat
Ilmu Gizi Universitas Diponegoro
Pembimbing: Ibu Gemala Anjani

1. Neysa Vania Camilla Purba
2. Liesty Kurnia Ratri
3. Nabila Arianti Nurcahyaningtyas
4. Elsanda Nur Farda Abhista
5. Melia Nisma Fardani
6. Aliya Widi Rafian
7. Alfia Nur Laili

i

Kata Pengantar

Segala puji dan syukur senantiasa kami panjatkan untuk
Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat limpahan rahmat dan
karunia-Nya kami dapat menyusun booklet ini dalam bentuk
maupun isinya yang sederhana. Semoga booklet ini dapat
dipergunakan sebagai salah satu acuan, petunjuk, dan pedoman
bagi pembaca.

Booklet yang berjudul “Gizi Seimbang untuk Cegah Risiko
Obesitas bagi Remaja” ini berisi tentang beberapa informasi,
meliputi gizi remaja, gizi seimbang, dan cara meningkatkan daya
tahan tubuh di era pandemi COVID-19.

Kami sadari booklet ini masih jauh dari kesempurnaan, oleh
karena itu dengan segala kerendahan hati, penyusun mohon para
pembaca berkenan memberikan kritik dan saran untuk ke
depannya. Semoga booklet ini dapat memberikan suatu manfaat
bagi para pembaca dan semua pihak yang terlibat dalam
penyusunan booklet ini.

September 2021

Penyusun

ii

Daftar Isi

Tim Penyusun .............................................................................i.
Kata Pengantar .........................................................................i.i.
Daftar Isi .....................................................................................iii
01. Gizi Remaja ..........................................................................1.

A. Pengertian ..............................................................................2...
B. Masalah Gizi pada Remaja ..................................................3...
02. Gizi Seimbang .....................................................................7
A. Pengertian ..............................................................................8...
B. Isi Piringku ...............................................................................9..
C. 10 Pesan Gizi Seimbang (PGS) ............................................1.0.
03. Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh di Era
Pandemi COVID-19 ............................................................2. 2
A. 3 Langkah Tingkatkan Daya Tahan Tubuh .........................2..3.
B. Zat Gizi untuk Lawan COVID-19 ..........................................2..5.
04. Kesimpulan ..........................................................................27
Daftar Pustaka ...........................................................................3..0

iii

1

Gizi
Remaja

A. Pengertian

Gizi adalah zat-zat pembangun tubuh
manusia dalam rangka mempertahankan
dan memperbaiki jaringan tubuh agar fungsi
tubuh dapat berjalan sebagaimana
mestinya. Remaja merupakan kelompok
peralihan dari remaja ke dewasa, biasanya
berada di tingkat SMP dan SMA. Memasuki
kelompok remaja, umumnya gaya hidup
(lifestyle) dan kebiasaan makan mulai
berubah sesuai perubahan kebutuhan
karena perubahan fisiknya.1

Sebenarnya kenapa, ya, gizi remaja 2
menjadi hal yang penting?

Gizi menjadi hal penting karena diperlukan
agar kita sehat, cerdas, dan produktif.
Masa remaja dengan segudang aktivitas
seperti sekolah, les, olahraga dan aktivitas
lainnya membutuhkan gizi yang tinggi
karena kebutuhan energi yang tinggi pula.
Jika kebutuhan energi kamu pada masa
remaja tidak terpenuhi, maka
pertumbuhan dan kinerja otak dapat
terhambat.2

Sumber gambar: pngtree.com

B. Masalah Gizi pada Remaja

Apa aja, sih, masalah gizi pada remaja yang kamu ketahui?
Yuk, kita pelajari bersama-sama!

Kegemukan/ Kurang Kekurangan
Overweight/ Energi Zat Gizi
Kronis (KEK) Mikro
Obesitas
Asupan makanan Kekurangan
Asupan makanan kurang dari asupan makanan
lebih dari yang mengandung
kebutuhan dalam
kebutuhan dalam jangka waktu yang vitamin dan
jangka waktu yang mineral
lama
lama

Anemia Gangguan Makan
(Anoreksia Nervosa dan
Penyebab anemia yang paling
sering ditemui pada remaja Bulimia Nervosa)
adalah kekurangan zat besi.
Selain itu, menstruasi pada Anoreksia terjadi ketika
remaja putri juga dapat seseorang tidak mau makan
menjadi salah satu penyebab
anemia dan bulimia terjadi ketika
seseorang makan secara
Sumber gambar: flaticon.com tidak terkontrol atau terlalu

banyak

3

Tkaahmukauh?

. 1 9Ternyata...
dari remaja di Sumatera Utara
berisiko obesitas2

Obesitas

Penumpukan lemak yang berlebihan akibat
ketidakseimbangan energi yang masuk dengan energi
yang digunakan dalam jangka waktu yang lama dan
dapat mengganggu kesehatan.3

4

Sumber gambar: flaticon.com, pngegg.com

Pandemi
COVID-19 sudah melanda hampir 2 tahun, keadaan ini

menuntut kita untuk menjauhi kerumunan dan membatasi
mobilitas. Kebijakan pembelajaran jarak jauh (daring) bagi
siswa sekolah diberlakukan, berdampak pada
penurunan aktivitas fisik karena kita
sebagai siswa kebanyakan berkutat
di depan laptop hampir sepanjang
hari.

Masalah obesitas pada
anak terkadang belum dianggap
serius bagi sebagian orang tua.
Sebagian keluarga memiliki persepsi
buruk yaitu bangga memiliki anak yang obesitas,
beranggapan bahwa obesitas adalah sesuatu yang tidak
perlu dikhawatirkan. Persepsi keseriusan orangtua terhadap
obesitas yang keliru ini dapat menimbulkan masalah besar.4

Memangnya kenapa, ya, kalau obesitas?

Tubuh yang obesitas bisa menimbulkan banyak
sekali penyakit di kemudian hari. Contohnya
tekanan darah tinggi, sleep apnea (henti napas
saat tidur), kanker, penyakit jantung koroner,
diabetes melitus, dan bahkan dapat
menyebabkan gangguan menstruasi pada
perempuan!1,5

5

Sumber gambar: pngegg.com, pngtree.com, flaticon.com

Obesitas bisa
disebabkan oleh..6

Terlalu banyak Kurangnya
mengonsumsi berolahraga/
makanan tinggi lemak aktivitas fisik
dan rendah serat,
serta minuman manis

Gimana cara mencegahnya, ya?5

• Tidak makan sambil nonton TV atau main HP
• Perbanyak bergerak
• Biasakan selalu sarapan sehat
• Batasi makan fast food, jajanan, dan makanan

selingan yang manis, asin, dan berlemak
• Banyak makan sayur dan buah
• Makan aneka ragam makanan
• Kurangi konsumsi minuman ringan dan bersoda

Kalau sudah terlanjur, gimana cara
mengatasinya?

Dengan cara menerapkan gizi seimbang.
Yuk, kita simak pada BAB berikutnya!

6

Sumber gambar: pngegg.com, flaticon.com, glodakblog.blogspot.com, nicepng.com

7

Gizi
Seimbang

A. Pengertian

Pedoman gizi

seimbang adalah

pedoman yang telah

diimplementasikan di

Indonesia sejak tahun

1995 untuk menggantikan

slogan “4 sehat 5

sempurna”. Slogan ini

diganti karena sudah

tidak sesuai lagi dengan

4 Pilar Gizi Seimbang perkembangan IPTEK

dalam bidang gizi.

Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari

yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang

sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan

prinsip 4 pilar gizi seimbang, yaitu keanekaragaman

pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan

memantau berat badan secara teratur dalam rangka

mempertahankan berat badan normal untuk mencegah

masalah gizi.7

8

Sumber gambar: sehatq.com

B. Isi Piringku

Makanan dengan gizi seimbang tercermin dalam
Isi Piringku

Lauk Pauk/ Buah
Protein
1/3 dari setengah piring
1/3 dari setengah piring
Sebagai sumber
Sebagai sumber serat, vitamin,
protein dan dan mineral.

mineral, serta Sayuran
merupakan
kelompok zat 2/3 dari setengah piring
gizi untuk
mendukung Sebagai sumber
pertumbuhan serat, vitamin,
dan mineral.
remaja.
9
Makanan
Pokok/

Karbohidrat

2/3 dari setengah piring

Sebagai sumber energi dan
karbohidrat. Konsumsi cukup
50-60% dari kebutuhan energi
per hari. Jika berlebih, maka

akan menyebabkan berat
badan berlebih.

Sumber gambar: pngegg.com, flaticon.com

D. 10 Pesan Gizi
Seimbang (PGS)7

1. Syukuri dan nikmati
aneka ragam makanan

Semakin beragam jenis pangan yang dikonsumsi,
maka semakin mudah untuk memenuhi kebutuhan gizi dan
tubuh juga semakin mudah memperoleh berbagai zat gizi
yang bermanfaat bagi kesehatan. Oleh karena itu, konsumsi
aneka ragam makanan merupakan salah satu anjuran
penting dalam mewujudkan gizi seimbang. Cara
menerapkan pesan ini adalah dengan mengonsumsi lima
kelompok pangan setiap kali makan. Kelima kelompok
pangan tersebut adalah makanan pokok, lauk-pauk,
sayuran, buah-buahan, dan minuman. Mengonsumsi lebih
dari satu jenis untuk setiap kelompok makanan (makanan
pokok, lauk pauk, sayuran, dan buah-buahan) setiap kali
makan akan lebih baik.

Setiap orang diharapkan selalu bersyukur dan
menikmati makanan yang dikonsumsinya. Bersyukur dapat
berupa berdo’a sebelum makan. Dengan bersyukur dan

10

Sumber gambar: flaticon.com

menikmati aneka ragam makanan, akan mendukung
terwujudnya cara makan yang baik dan tidak tergesa-
gesa. Dengan demikian, makanan dapat dikunyah, dicerna,
dan diserap oleh tubuh dengan lebih baik.

2. Banyak makan sayuran
dan cukup buah-buahan

Secara umum, sayuran dan buah-buahan merupakan
sumber berbagai vitamin dan mineral yang berperan
sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam
tubuh, serta serat pangan. Konsumsi sayuran dan buah-
buahan yang cukup turut berperan dalam menjaga
kenormalan tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol
darah, serta menurunkan risiko sulit buang air besar
(BAB/sembelit) dan kegemukan. Oleh karena itu, konsumsi
sayuran dan buah-buahan merupakan salah satu bagian
penting dalam mewujudkan gizi seimbang.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara umum
menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk
hidup sehat sejumlah 400g perorang perhari, yang terdiri
dari 250g sayur dan 150g buah. Dianjurkan konsumsi
sayuran dan buah-buahan 400-600g perorang perhari
bagi remaja dan orang dewasa.

11

Sumber gambar: flaticon.com

3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk
yang mengandung protein tinggi

Lauk pauk terdiri dari makanan sumber protein
hewani dan protein nabati. Kelompok lauk pauk sumber
protein hewani meliputi daging ruminansia (daging sapi,
daging kambing, dan lain-lain), daging unggas (daging
ayam, daging bebek, dan lain-lain), ikan termasuk seafood,
telur dan susu serta hasil olahnya. Kelompok lauk pauk
sumber protein nabati meliputi kacang-kacangan dan hasil
olahnya seperti kedelai, tahu, tempe, kacang hijau, kacang
tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tolo, dan lain-
lain.

vs

HEWANI NABATI

• Mempunyai asam amino • Mengandung proporsi
•
yang lebih lengkap lemak tidak jenuh (lemak
•
• Mempunyai mutu zat gizi baik) yang lebih banyak

(protein, vitamin, dan Mengandung isoflavon,

mineral) lebih baik, karena yaitu kandungan fitokimia

kandungan zat-zat gizi yang mirip dengan

tersebut lebih banyak dan hormon estrogen (hormon

mudah diserap tubuh. kewanitaan) dan

• Mengandung tinggi antioksidan serta

kolesterol dan lemak jenuh antikolesterol.

(lemak jahat), kecuali ikan. Kebutuhan lauk pauk

• Kebutuhan lauk pauk nabati 2-4 porsi sehari.

hewani 2-4 porsi perhari 12

Sumber gambar: flaticon.com

4. Biasakan mengonsumsi
aneka ragam makanan pokok

Makanan pokok adalah makanan yang mengandung
karbohidrat yang sering dikonsumsi atau telah menjadi
bagian dari budaya makan berbagai etnik di Indonesia sejak
lama. Selain mengandung karbohidrat, makanan pokok
juga mengandung vitamin B1, vitamin B2, beberapa mineral,
dan serat. Cara mewujudkan pola konsumsi makanan
pokok yang beragam adalah dengan mengonsumsi lebih
dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau sekali
makan. Contoh makanan pokok:

Nasi Ubi Jagung
Mie
Kentang
Singkong 13

Sumber gambar: flaticon.com, pngegg.com

5. Batasi konsumsi makanan
manis, asin, dan berlemak

Maksimal konsumsi dalam sehari:

Gula Garam Minyak

4 1 5

sendok sendok sendok
makan teh makan

(50 g) (2 g) (67 g)

Batasi konsumsi gula, garam, dan lemak (minyak),
jangan sampai berlebihan karena dapat meningkatkan
risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Di
kemasan makanan atau minuman, kamu bisa lihat
kandungannya di bagian belakang kemasan pada informasi
nilai gizi.

GULA Gula merupakan jenis karbohidrat
sederhana, begitu pula madu, maka
pengonsumsiannya harus dibatasi. Gula yang
dikonsumsi berlebihan akan berdampak pada
peningkatan berat badan, bahkan jika dilakukan
dalam jangka waktu lama secara langsung
akan menyebabkan diabetes tipe 2. Secara
tidak langsung, konsumsi gula berlebih juga
dapat menimbulkan penyakit seperti
osteoporosis, penyakit jantung, dan kanker.

14

Sumber gambar: flaticon.com

GULA Perlu diingat bahwa kandungan gula
terdapat juga dalam makanan lain yang
mengandung karbohidrat sederhana (tepung,
roti, dan kecap), buah manis, jus, minuman
bersoda, dan sebagainya.

Cara membatasi konsumsi gula:

• Batasi konsumsi makanan dan minuman
yang manis.

• Kurangi penggunaan gula, baik pada
berbagai minuman (teh, kopi, susu, jus dan
minuman lain bergula) maupun pada
berbagai makanan, jajanan, dan saat
membubuhkan pada masakan. Jika ingin
memberi rasa pada minuman, dapat
ditambahkan potongan buah atau daun
seperti jeruk nipis dan daun mint.

• Ganti makanan penutup/dessert yang manis
dengan buah yang mempunyai rasa kurang
manis dan/atau sayur-sayuran segar.

• Manfaatkan informasi pada label kemasan
dalam memilih makanan yang kurang manis
atau rendah kalori.

Rasa asin yang berasal dari makanan

disebabkan oleh kandungan garam

(NaCl/natrium) yang ada dalam makanan GARAM

tersebut. Konsumsi garam yang berlebihan akan

mempengaruhi kesehatan, terutama

meningkatkan tekanan darah.

15

Sumber gambar: flaticon.com

Cara membatasi konsumsi garam: GARAM

• Konsumsi garam beryodium.
• Jika membeli makanan kalengan, baca label

informasi nilai gizi dan pilih yang rendah
natrium.
• Jika tidak ada makanan kalengan yang
rendah natrium, tiriskan cairan dalam
kemasan tersebut terlebih dahulu.
• Bila mengonsumsi makanan instan yang
bumbunya terpisah, dianjurkan mengurangi
penggunaan bumbu yang bergaram.
• Kurangi konsumsi makanan ringan dan
minuman kemasan, seperti keripik, wafer, dan
lain-lain.

LEMAK Konsumsi lemak dan minyak dalam
hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih dari
25% kebutuhan energi. Jika mengonsumsi
lemak secara berlebihan, maka akan
mengakibatkan berkurangnya konsumsi
makanan lain, sehingga kebutuhan zat gizi lain
tidak dapat terpenuhi. Lemak berada di dalam
sistem pencernaan relatif lebih lama
dibandingkan dengan protein dan karbohidrat,
sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang
yang lebih lama.

Menurut kandungan asam lemaknya,
minyak dibagi menjadi 2 (dua) kelompok yaitu
kelompok lemak tak jenuh dan kelompok lemak
jenuh.

16

Sumber gambar: flaticon.com

LEMAK Makanan yang mengandung lemak tak
jenuh, umumnya berasal dari lauk pauk nabati,
kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan
yang mengandung asam lemak jenuh,
umumnya berasal dari lauk pauk hewani.

6. Biasakan sarapan pagi
sebelum beraktivitas

Sarapan merupakan mengonsumsi makanan atau
minuman sebelum jam 9 pagi. Manfaat sarapan yaitu
menyediakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh di pagi hari
yang kemudian digunakan untuk berpikir secara optimal,
bekerja, dan melakukan aktivitas lainnya. Sarapan dapat
memenuhi kebutuhan gizi harian sebanyak 15-30%.
Sedangkan dampak dari mengabaikan waktu sarapan yaitu
menurunnya konsentrasi belajar saat sekolah, semangat
beraktivitas menjadi menurun, meningkatkan berat badan
pada anak usia sekolah, dan meningkatkan risiko untuk
membeli makanan yang kurang sehat. Jenis makanan yang
baik dikonsumsi saat sarapan memuat sumber
karbohidrat, lauk pauk, sayuran, buah, dan minuman.
Namun, untuk orang yang tidak terbiasa sarapan dapat
mengonsumsi kudapan/kue.

17

Sumber gambar: flaticon.com

7. Minum air putih
yang cukup dan aman

Seperti yang kita ketahui bersama, bahwa air
menyumbang proporsi paling banyak terhadap tubuh atau
sekitar 60-77%. Sebenarnya apa, sih, fungsi air dan kenapa
dibutuhkan dalam jumlah yang banyak bagi tubuh? Simak
penjelasannya, yuk!

Kandungan elektrolit yang terdapat pada air
dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga sel tubuh agar
bekerja optimal sebagaimana mestinya. Konsumsi cairan
yang cukup juga dapat meningkatkan konsentrasi.
Kebutuhan air setiap orang berbeda-beda sesuai dengan
usia dan tingkat aktivitas atau kegiatan yang dilakukan.
Syarat dari air minum yanng aman dikonsumsi adalah tidak
berbau, tidak berwarna, tidak memiliki rasa, tidak
mengandung logam berat, dan tidak mengandung
mikroorganisme berbahaya.

Kebutuhan cairanku perhari berapa ya?

Nah, kamu bisa gunakan rumus ini untuk
menghitungnya*

35 ml x berat badan (kg)

Catatan: 18
1 gelas sedang = 250 mL

*untuk remaja >15 tahun

Sumber gambar: flaticon.com

8. Membiasakan membaca label
pada kemasan makanan

Pada belakang bungkus makanan dan minuman
biasanya terdapat informasi nilai gizi yang memuat jumlah
porsi, komposisi, energi, tanggal kadaluarsa, zat gizi makro,
serta zat gizi mikro. Tujuan dicantumkannya label pada
kemasan adalah tertera jelas bahan-bahan yang digunakan
pada proses pembuatan makanan sehingga jika ada yang
memiliki alergi terhadap suatu jenis sumber pangan dapat
menghindari membeli produk tersebut, konsumen juga
dapat melihat rentang waktu dari pembelian produk dengan
tanggal kadaluwarsa.

Cara bacanya gimana?

Yuk, simak infografis berikut!8

Biasanya informasi nilai gizi dicantumkan
berdasarkan satu kali penyajian. Jika kamu
mengonsumsi lebih dari satu, maka jumlah kalori
dan zat gizi lain dari produk tersebut akan lebih
tinggi. Misalnya pada produk ini, kalau kamu
konsumsi satu kemasan maka energi yang masuk
ke tubuhmu sebanyak 120 kkal (60 kkal x 2 sajian
per kemasan)

Kandungan lemak dalam 1x penyajian

Kandungan natrium/garam dalam 1x penyajian

%AKG (Angka Kecukupan Gizi) memberikan
informasi seberapa banyak produk tersebut
memenuhi zat gizi terhadap kebutuhan
sehari jika dikonsumsi sesuai takaran saji.

Kandungan gula dalam 1x penyajian 19
Sumber gambar: flaticon.com, PER KBPOM No. HK.00.06.51.0475 tahun 2005

9. Mencuci tangan dengan sabun
dan air mengalir

Mencuci tangan merupakan kegiatan yang bertujuan
untuk menghilangkan kuman yang menempel pada kulit.
Penerapan cuci tangan sebaiknya dilakukan dengan benar
yaitu menggunakan sabun dan air mengalir, bukan hanya
menggunakan air saja. Tujuan penggunaan sabun adalah
menghilangkan kotoran juga dapat menjamin makanan
yang akan kita konsumsi aman dan bersih. Kondisi tangan
yang bersih dapat menghindarkan dari penyakit infeksi
seperti diare.
Bagaimana, sih, cara mencuci tangan dengan benar?
Begini caranya:

Membasahi seluruh Menggosok sabun ke Membersihkan bagian
tangan dengan air telapak tangan, punggung, bawah kuku

yang mengalir serta sela-sela jari

Membilas dengan air yang Mengeringkan tangan dengan 20
bersih dan mengalir memakai handuk/tisu/
diangin-anginkan
Sumber gambar: flaticon.com

10. Melakukan aktivitas fisik yang cukup
dan mempertahankan berat badan
ideal

Selain mengonsumsi makanan yang seimbang, hal lain
yang juga sangat penting adalah melakukan aktivitas fisik.
Tujuannya adalah menghasilkan tubuh yang sehat dan
bugar serta dapat meningkatkan prestasimu. Olahraga
yang dapat dilakukan antara lain sepak bola, bulu tangkis,
voli, basket, berenang, tenis meja, dan masih banyak lagi.
Bukan hanya olahraga, jika kamu melakukan kegiatan
sehari-hari ini juga boleh, lho, karena tanpa kita sadari juga
membakar kalori.

Berjalan Menyapu Menyetrika Mencuci Membersihkan

kaki baju jendela

168 – 210 kkal/ 117 kkal/ 126 kkal/ 106,8 kkal/ 111 kkal/
30 menit 30 menit 30 menit 30 menit 30 menit

Jika aktivitas fisik dilakukan secara teratur dapat
mempertahankan berat badan ideal karena kalori yang
dikonsumsi sepadan dengan kalori yang dibakar. Aktivitas
fisik normalnya dilakukan 3-5 kali dengan total waktu 150
menit dalam seminggu atau 30 menit per hari.

21

Sumber gambar: flaticon.com

22

Cara Meningkatkan
Daya Tahan Tubuh
di Era Pandemi
COVID-19

A. 3 Langkah Tingkatkan
Daya Tahan Tubuh9

Makan Makanan Bergizi Seimbang

Makanan bergizi sangat penting untuk
membangun kekebalan tubuh sehingga tubuh
dapat membentuk sistem pertahanan agar
terhindar dari infeksi virus.

Cuci Tangan dengan Air Mengalir
dan Sabun

Mencuci tangan dapat mencegah infeksi
yang masuk melalui tangan. Seperti yang kita
tahu, tangan merupakan sumber penularan
kuman secara langsung maupun tidak
langsung.

Kapan kita harus cuci tangan?
Kita harus mencuci tangan terutama setelah
melakukan kegiatan, setelah batuk atau bersin,
sebelum menyiapkan makanan dan minuman,
dan setelah buang air besar atau kecil.

23

Sumber gambar: flaticon.com

Rutin Berolahraga

Olahraga dapat meningkatkan kekebalan
tubuh dan sistem metabolisme. Olahraga secara
teratur dapat meningkatkan produksi antibodi.
Selain itu, dapat membantu mengeluarkan
racun dari tubuh.

Tapi, saat pandemi seperti sekarang
bagaimana cara kita berolahraga?
Berusahalah tetap bergerak agar sistem
kekebalan tubuh dalam kondisi prima, seperti
mengerjakan pekerjaan rumah, berjalan kaki
atau berlari di sekitar rumah, berkebun, dan
aktivitas fisik yang dapat dilakukan di dalam
rumah dengan menonton dan mengikuti video
seperti senam aerobik, workout, SKJ, dan lain-
lain, atau bagi kamu pecinta K-Pop, boleh loh
beraktivitas fisik dengan cara dance cover K-
Pop kesukaan kamu!

24

Sumber gambar: flaticon.com

B. Zat Gizi untuk
Lawan COVID-19 9

AVITAMIN • Mengatur sistem kekebalan tubuh,
memberi perlindungan terhadap
infeksi dengan menjaga permukaan
kulit dan jaringan pada mulut,
lambung, usus, dan sistem
pernapasan agar tetap sehat.

• Sumber vitamin A diantaranya
wortel, kuning telur, ubi jalar, daun
singkong, brokoli, bayam, hati ayam,
dan hati sapi.

• Melindungi tubuh dari infeksi

dengan merangsang CVITAMIN

pembentukan antibodi dan

kekebalan tubuh.

• Sumber vitamin C sebagian

besar adalah buah-buahan

seperti pepaya, jeruk, stroberi,

tomat, jambu biji, dan kiwi.

25

Sumber gambar:pngegg.com

• Sebagai antioksidan dan

EVITAMIN menetralkan radikal bebas di dalam

tubuh.

• Sumber vitamin E sebagian besar

dapat ditemukan pada minyak

sayur, sayuran hijau, dan kacang-

kacangan.

• Membantu sistem kekebalan ZINC
tubuh agar bekerja dengan baik
dan membantu penyembuhan
luka.

• Sumber zinc dapat ditemukan
pada daging tanpa lemak,
ayam, makanan laut (kerang),
hati ayam, telur, keju, kacang-
kacangan, dan biji-bijian
(wijen).

26

Sumber gambar:pngegg.com

27

Kesimpulan

Take home message

• Pemenuhan gizi bagi remaja sangat penting untuk
pertumbuhan dan kinerja otak.

• Obesitas merupakan penumpukan lemak yang
berlebihan akibat ketidakseimbangan energi yang
masuk dengan energi yang digunakan dalam jangka
waktu yang lama dan dapat mengganggu
kesehatan.

• Obesitas dapat disebabkan oleh terlalu banyak
mengonsumsi makan makanan berlemak dan
rendah serat serta minuman manis dan juga kurang
berolahraga/aktivitas fisik.

• Obesitas dapat menyebabkan berbagai macam
penyakit di kemudian hari.

• Cara mencegah dan menanggulangi obsitas dengan
cara menerapkan gizi seimbang.

• Makanan dengan gizi seimbang tercermin dalam isi
piringku.

• Terdapat 4 pilar gizi seimbang dan 10 Pesan Gizi
Seimbang (PGS).

• Langkah meningkatkan daya tahan tubuh di era
pandemi COVID-19 adalah dengan cara makan
makanan bergizi seimbang, mencuci tangan dengan
air mengalir dan sabun, dan rutin berolahraga.

• Zat gizi untuk mencegah COVID-19 antara lain
vitamin A, vitamin C, vitamin E, dan zinc/seng.
28

Hal-hal yang baru aku tahu

29

Daftar Pustaka
1. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Gizi Dalam Daur Kehidupan
[Internet]. 2017 [Updated 2017; Cited 2021 Sep 9]. Avaliable from:
http://bppsdmk.kemkes.go.id/pusdiksdmk/wp-content/uploads/2017/11/GIZI-
DALAM-DAUR-KEHIDUPAN-FINAL-SC.pdf

2. Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan. Laporan Nasional

Riskesdas 2018 [Internet]. Kementrian Kesehatan Republik Indonesia; 2018.

Available from: https://dinkes.kalbarprov.go.id/wp-

content/uploads/2019/03/Laporan-Riskesdas-2018-Nasional.pdf

3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Buku Panduan Untuk Siswa: Aksi
Bergizi, Hidup Sehat Sejak Sekarang Untuk Remaja Kekinian [Internet]. 2019
[Updated 2019 Apr 16; cited 2021 Sep 9]. Avaliable from:
https://www.unicef.org/indonesia/media/2806/file/Aksi-Bergizi-Siswa-
2019.pdf

4. Pengalaman keluarga merawat anak usia sekolah dengan obesitas yang
bersekolah di sekolah dasar kota Yogyakarta: studi fenomenologi [Tesis].
Depok: Universitas Indonesia; 2009

5. Kementerian Kesehatan RI. Factsheet Obesitas [Internet]. Available from:
http://p2ptm.kemkes.go.id/uploads/N2VaaXIxZGZwWFpEL1VlRFdQQ3ZRZz09
/2018/02/FactSheet_Obesitas_Kit_Informasi_Obesitas.pdf

6. Telisa I, Hartati Y, Haripamilu AD. Faktor Risiko Terjadinya Obesitas Pada
Remaja SMA. Faletehan Health Journal. 2020;7(3):124–31

7. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi

Seimbang. Available from:

http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg

%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf

8. P2PTM Kemenkes RI. Bagaimana Cara Membaca Informasi Nilai Gizi?
[Internet]. 2018 [cited 2021 Sep 9]. Available from:
http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-
dan-pembuluh-darah/bagaimana-cara-membaca-informasi-nilai-gizi

9. Kementerian Kesehatan RI. Panduan Gizi Seimbang pada Masa Pandemi
COVID-19 [Internet]. Kementerian Kesehatan RI; 2020. p. 30. Available from:
https://infeksiemerging.kemkes.go.id/document/download/yM5dMmydje

30