Cviky pre bolesti chrbtice

Cviky pre.bolesti.chrbtice



rôznej etiológie





Špeciálna zostava cvičení podľa Eleny Ďurišovej

















































Henrieta Slezáková

ÚVOD

Bolesti chrbtice či kĺbov nás často sprevádzajú životom.

V mnohých prípadoch sa dá nepríjemnostiam predísť najmä
cvičením, preto Vám ponúkame špeciálnu zostavu cvičení pre

bolesti chrbtice rôznej etiológie. Je vhodné skombinovať
cvičenie s pravidelnou chôdzou, ľahkými športmi

či nenamáhavou prácou v záhradke.

RADY K CVIČENIU

Cvičte v pohodlnom cvičebnom úbore na pevnej podložke
či karimatke vo vyvetranej miestnoti s teplotou vzduchu
16-20°C.

Cvičte nalačno alebo najmenej dve hodiny po hlavnom jedle.
Jedzte najskôr 30 minút po ukončení cvičenia. Samotný čas
cvičenia si zvoľte sami. Cvičte denne alebo minimálne

3x do týždňa.
ZOSTAVA

Cviky môže praktizovať zdravý človek, človek, ktorý chce
predísť bolestiam, pacient. Po správnom stoji praktizujeme
výdrž v cviku 5-10 sekúnd.


1. Správny stoj. Podsadíme panvu, ramená ťaháme

dozadu. Hlavu vyrovnáme, pozeráme pred seba.





















2. Ľahneme si na chrbát, vytiahneme sa z pása.











3. Napíname stehnové svalstvo.
4. Napíname brušné svalstvo.

5. Ohneme nohy v kolenách. Pritlačíme driekovú chrbticu
k podložke. Nedvíhame hlavu a nenapíname krčné
svaly.













6. Napíname sedacie svaly.
7. Stiahneme brušné svaly a zdvihneme hlavu v miernom
predklone.














8. Dvíhame hlavu s predpaženými hornými končatinami.
Počas prevedenia cviku držíme hlavu v predĺžení
chrbtice.












9. Driekovú chrbticu pritlačíme k podložke a vtiahneme

brucho. Stiahneme sedacie svaly a pomaly dvíhame
panvu s chrbticou až po lopatky. Po výdrži pomaly
vraciame chrbticu na podložku.













10. Bicyklujeme jednou nohou, potom druhou.

11. Ľahneme si na brucho, hlavu priložíme k podložke
a vytiahneme sa z pása.













12. V polohe na bruchu súčasne naťahujeme ľavú hornú
a pravú dolnú končatinu. Nedvíhame končatiny

do vzduchu. Vystriedame končatiny.












13. Hlavu priložíme k podložke. Vystrieme a vzpažíme

horné končatiny pár centimetrov nad podložku.












14. Vzpažíme pravú hornú a ľavú dolnú končatinu,
vystrieme ich a mierne dvihneme. Vystriedame
končatiny.













15. Paže položíme pozdĺž tela. Napneme chrbtové svaly.
Čelo a plecia oddialime od podložky.

16. Hlavu priložíme k podložke, napíname svaly
medzi lopatkami, brušné a sedacie svaly.


17. Dlane otočíme k zemi. Postavíme sa na fajky. Napneme
sedacie svalstvo a svalstvo nôh, kolenami
sa nedotýkame podložky.












18. .. Dáme sa do polohy ,,na štyri″ – plecia nad zápästiami,
bedrá nad kolenami. Dlane položené pred kolenami.
Pomaly si sadáme na päty. Bradu mierne pritiahneme
k hrudníku. Po výdrži sa vrátime do pôvodnej polohy.

























19. ...V rovnakej polohe ohneme dolnú končatinu v kolene
a zanožíme. Chodidlá dáme do polohy fajky.
Predkolenie ťaháme z bedrového kĺbu hore. Po výdrži
vrátime končatinu do pôvodnej polohy. Vystriedame

končatiny aspoň 10x. Neprehýbame chrbticu
a nezáklaňame hlavu.

20.....Postavíme sa a ruky spojíme na záhlaví. Lakte zatláčame
dozadu. Cvik môžeme vyskúšať aj v sede na stoličke.
























21......V stoji spojíme dlane pred sebou tak, aby predlaktia boli
vodorovne. Dlane tlačíme proti sebe.
























22. Na záver si zopakujeme správny stoj.