E-Book Teknik Dasar Atletik

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 1

BAB I

PENDAHULUAN

Olahraga adalah gerak badan untuk menguatkan dan menyehatkan tubuh dan
olahraga sendiri secara garis besar terbagi menjadi beberapa jenis, dari olaraga air,
permainan bola kecil dan permainan bola besar, bela diri, senam, serta atletik. Selain
dari olaraga tersebut pada pelajaran olahraga disekolah dipelajari juga materi
kesehatan.

Dari olahraga air terbagi menjadi beberapa perlombaan yang sering
diperlombakan dari renang. Di renang ada beberapa gaya dari gaya kupu, dada,
punggung, bebas, serta ada lompat indah. Dalam permainan bola besar banyak cabang
olahraga yang popular sering dipertandingkan dari sepak bola, voli, basket, dan bola
tangan. Sedangkan pada permainan bola kecil mulai dari bulu tangkis, tenis meja,
tenis lapangan, kriket, softball, baseball, rounders, dan ada juga golf. Untuk bela diri
ada cabang olahraga pencak silat, karate, taekwondo, judo, wushu, kempo dan juga
anggar. Di cabang olaraga atletik juga banyak nomor yang di perlombakan dari nomor
lari dari lari jarak pendek, menengah, dan jarak jauh. Dari nomor atletik lempar, ada
lempar lembing, tolak peluru, lempar cakram, lontar martil. Untuk nomor lompat
ada : lompat jauh, lompat tinggi, lompat galah, lompat jangkit. Di atleik juga
diperlombakan jalan cepat.

Jenis-jenis olahraga tersebut juga sering laksanakan pada perhelatan olahraga
baik tingkat daerah seperti Kejurda, PON sampai olimpiade. Ada beberapa atlet
Indonesia yang berhasil mengukir nama mereka pada perlombaan olah raga tingkat
internasional dengan memenangkan perlombaan atau pertandingan yang mereka
ikuti. Di tingkat SEA Games yang diadakan pada tingkat Asia Tenggara ada beberapa
yang berhasil meraih medali emas bahkan ada yang berhasil memecahkan rekor SEA
Games seperti Hendro Yap pada tahun 2017 di Kuala Lumpur berhasil memecahkan
rekor jalan cepat, I Gede Siman Sudartawa memecahkan rekor renang gaya punggung
pada edisi yang sama. Sedangkan pada SEA games dari cabang atletik ada Maria
Natalia Londa, atlet lompat jangkit ini memecahkan rekor dengan 14,17 meter pada
SEA Games 2013, dan pada edisi SEA Games 2007 di Thailand Triyaningsih
memecahkan dua rekor sekaligus pada cabang olahraga atletik nomor lari 5000 meter
dan 10.000 meter. Dan pada gelaran dua tahun kemudian Triyaningsih memperbaiki
catatan rekornya di nomor lari jarak 10.000 meter.

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 2

Untuk ditingkat oliempiade ada beberapa nama yang terkenal yang berhasil
mengharumkan Indonesia seperti trio Kusuma Wardani, Lilis Handayani, dan
nurfitiyana Saiman pada Olimpiade Seul tahun 1988 yang menymbangkan medali emas
lewat cabang Panahan. Dari cabang bulu tangkis ada nama Alan Budikusuma dan Susi
Susanti yang membangkan medali emas pada Olimpiade Barcelona 1992. Di olimpiade
Atena 2004 ada nama Taufik Hidayat yang berhasil meraih medali emas satu-satunya
kontingen Indonesia pada ajang tersebut. Dan pada Olimpiade Rio tahun 2016 cabang
bulu tangkis menyumbangkan emas melalui ganda campuran Tantowi Ahmad dan
Liliyana Natsir. Di tahun 2021 ini kita sama-sama berdoa agar kontingen dapat meraih
emas dalam Olimpiade Tokyo 2021 yang sedang berlangsung.

Dan untuk meningkatkan prestasi olahraga Indonesia maka perlu pembinanaan
dari usia dini, terutama pada usia Sekolah Dasar di berbagai cabang olahraga. Perlu
juga mengenalkan olahraga dan teknik olahraga yang sesuai kepada anak usia sekolah
dasar agar memiliki minat pada cabang olahrga tertentu, serta dengan mengenalkan
teknik dasar suatu olahraga maka anak-anak yang berlatih olahraga dapat terarah dan
maksimal.

Namun pada E-Book ini kami lebih mnekankan tentang olahraga atletik,
khususnya teknik dasar atletik yang dipelajari pada sekolah dasar. Maka dalam
penyusunan ini dikenalkan pemahaman beberapa teknik dasar pada cabang olahraga
atletik, dari nomor lari jarak pendek, lompat jauh, lempar lembing, dan tolak peluru.
Untuk Sekolah Dasar mengacu pada nomor atletik yang diperlombakan pada Olimpiade
Olahraga Siswa Nasional (O2SN). Dengan pemahaman teknik dasar atletik tersebut
diharapkan para siswa dapat meningkatkan nilai olahraga terutama pada materi
atletik, serta bisa meraih prestasi pada O2SN baik tingkat daerah sampai tingkat
nasional, bahkan tidak menutup kemungkinan bisa tingkat internasional.

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 3

BAB II
TEKNIK DASAR ATLETIK

A. Atletik

Sumber gambar : https://fi.wikipedia.org/wiki/100_metrin_aitajuoksu

Atletik adalah cabang olahraga berupa aktivitas fisik (jasmani) yang
dinamis dan harmonis, termasuk di antaranya lari, lompat, jalan, dan lempar.
Atletik merupakan salah satu unsur dari pendidikan jasmani dan kesehatan,
sebagai suatu komponen pendidikan yang mengutamakan aktivitas jasmani
serta pembinaan hidup sehat dan pengembangan jasmani. Kata atletik berasal
dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang
olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Seiring
berkembangnya zaman atletik juga ikut berkembang hingga kejuaraan olahraga
atletik pertama kali diadakan oleh Athletic Club New York pada tahun 1868. Di
Indonesia Induk organisasi untuk olahraga atletik adalah Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia (PASI). Olahraga atletik di Indonesia disebarluaskan oleh
bangsa Belanda pada tahun 1930 dan terus berkembang sampai pada masa
kemerdekaan. Pertama kali atletik diperlombakan pada penyelengaraan PON I
pada tahun 1948 di kota Solo. Hingga kini atletik terus mengalami kemajuan.
Banyak atlet Indonesia yang sudah berhasil mengharumkan nama bangsa di
kancah internasional.

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 4

B. Teknik dasar atletik
1. Nomor Lari

Sumber gambar : https://bola.kompas.com/read/2018/08/26/21420278/rekor-
asian-games-pada-lari-100-meter-putra-zohri
Untuk nomor lari terdiri dari beberapa katagori yang diperlombakan
diantaranya :
- Lari jarak pendek = 100, 200, 400 meter
- Lari jarak menengah = 800 dan 1500 meter
- Lari jarak jauh = 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
- Lari halang rintang (steeplechase)
- Jalan Cepat, terdiri dari jarak mulai 3000m, 5000m, 10.000m, 20.000m,

50.000 m.
Agar bisa melakukan lari secara maksimal disamping harus memiliki
setamina yang prima juga harus didukung dengan teknik dasar yang bagus.
Maka penting bagi kita untuk memahami teknik dasar pada nomor lari
tersebut. Terutama untuk nonor sprint jarak 100 meter yang sering
diperlombakan pada jenjang usia sekolah dasar. Akan tetapi harus diketahui
bahwa untuk jenjang junior usia sekolah dasar biasanya menggunakan jarak
60 meter, termasuk pada O2SN.

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 5

Tahap – tahap teknik dasar lari jarak pendek / sprint 100 meter
a. Teknik Start

Lari sprint harus memulai balapan dengan teknik start jongkok atau
block start. Kedua kaki pelari harus berada pada blok dan mengambil
posisi jongkok dengan beban tubuh bertumpu pada kedua tangan di
lintasan.
ada tiga teknik start jongkok yang umum digunakan dalam lari jarak
pendek, yakni start pendek (bunch/bullet start), start menengah
(medium start), dan start panjang (elongated start).
- Start pendek (bunch/bullet start). Posisi jari-jari kaki belakang

hampir sejajar dengan tumit kaki depan saat berada pada blok.
- Start menengah (medium start). Posisi lutut kaki belakang

ditempatkan di samping telapak kaki depan.
- Start panjang (elongated start). Posisi lutut kaki belakang sejajar

atau sedikit berada di belakang tumit kaki depan

b. Teknik Lari
Pada saat lari usahakan posisi bahu turun serta rileks. Kepala sejajar
garis lurus dengan anggota tubuh di bawahnya. Jaga bahu tetap lurus
dan hindari rotasi atau putaran berlebih.
Posisikan lengan dengan longgar dan siku membentuk sudut 90 derajat.
Gerakkan siku lurus ke belakang untuk menciptakan momentum. Saat
mengayun kembali ke depan, pompa tangan setinggi bahu. Dan rasakan
Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 6

berat pada pinggang terasa pas. Kencangkan otot perut untuk bisa
mendapatkan postur yang pas. Dorong lutut ke depan dan angkat dengan
tinggi. Ini akan menghasilkan kekuatan lebih dan mendorong jangkauan
langkah lebih jauh. Saat menapakan kaki posisikan bagian telapak kaki
akan menyentuh lintasan, angkat jari kaki ke arah tulang kering, hingga
telapak kaki ada pada posisi horizontal. Pastikan ketika mendaratkan
telapak kaki dengan bagian tengah dan posisinya berada di bawah tubuh,
bukan berada di depan tubuh.
c. Teknik Finish

Sumber Gambar : https://edukasicenter.blogspot.com/2020/02/cara-
memasuki-garis-finish-yang-banyak.html
Fase finish adalah tahapan lari cepat yang paling menentukan. Pasalnya
dalam beberapa pertandingan, pelari akan saling berdekatan satu sama
lain saat memasuki garis finis dan mereka saling memaksimalkan
kecepatan mereka.
ada tiga teknik finis yang bisa pelari lakukan, yakni:
- mencondongkan dan menjatuhkan dada ke depan,
- menjatuhkan salah satu bahu ke depan, dan
- berlari lebih cepat.

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 7

2. Nomor Lompat

Sumber Gambar : Tribun News

Nomor lompat sendiri terdiri atas:
- Lompat jauh ( long jump)
- Lompat jangkit ( triple jump)
- Lompat tinggi ( high jump)
- Lompat galah ( Pole Vault )
Namun pada kesempatan ini yang akan kita pelajari adalah nomor lompaat
jauh. Meski terlihat simpel dan mudah, ternyata lompat jauh membutuhkan
penguasaan teknik dasar yang baik dan benar. Ada beberapa teknis dasar
lompat jauh yang perlu dikuasai agar hasil lompatan dapat jauh. Teknik
dasar lompat jauh terbagi menjadi beberapa tahapan, berikut tahapan dari
teknik dasar lompat jauh.
a. Teknik Awalan

Teknik Awalan ialah berlari pada lintasan dengan pergerakan lari
lambat, lari dipercepat, sampai papan tumpuan.
Ancang-ancang tersebut dilakukan sejauh 30-40 meter sebelum titik
garis lompat, kemudian setelah mendekati garis, maka tingkatkanlah
kecepatannya.
Namun, dalam teknik jumper, kita juga harus dapat mengendalikan
kecepatan lari, terlebih di 3-5 meter akhir sebelum garis lompat.

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 8

Selanjutnya, mempersiapkan untuk melakukan pengalihan dari
kecepatan lari gerak horizontal ke lari gerak vertikal.

b. Teknik Tolakan

Sumber gambar : https://review.bukalapak.com/sports/teknik-dasar-
lompat-jauh-112316

Tolakan merupakan tahap di mana kaki jadi tumpuan di garis lompat
untuk mengangkat tubuh ke atas dan melayang di udara sebelum
mendarat. Pada saat melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki
menapak dan tungkai diluruskan.
Pada gerakan tolakan ini seperti pada umumnya memerlukan kekuatan,
kecepatan, dan konsentrasi agar kaki tidak melewati batas garis loncat

c. Teknik Melayang
Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan
memudahkan dan memperluas jarak pendaratan kamu.
Selain itu, ada beberapa hal yang harus kamu diperhatikan dalam
melakukan teknik ini, terutama ketika tubuh pelompat atau atlet berada
dalam posisi melayang, seperti menjaga keseimbangan badan, berusaha
melayang di udara selama mungkin, mempersiapkan kaki untuk
melakukan pendaratan.
Ada beberapa gaya yang biasa digunakan saat melayang di udara. Saat
berada di udara, seorang pelompat biasanya memakai tiga macam gaya
Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 9

untuk menempatkan tubuhnya di posisi ideal untuk meraih jarak
optimal, yaitu:
- Gaya berjalan di udara (walking in the air)
- Gaya jongkok (tuck)
- Gaya menggantung (hangstyle)
- Ketiga gaya tersebut dibedakan melalui posisi kaki serta usaha
penempatan titik berat tubuh oleh pelompat hingga akhirnya mendarat
di bak berisi pasir.

Sumber Gambar : http://www.penjasorkes.com/2019/09/teknik-
dasar-lompat-jauh-gaya-walking.html
d. Mendarat
Pendaratan dilakukan dengan cara menundukkan kepala, mengayunkan
lengan dan menggerakkan pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar
ketika proses pendaratan, anggota badan lain tidak menyentuh pasir
lebih belakang daripada kaki.
Dan usahkan tumit mendarat telebih dulu pada pasir.

3. Nomor Lempar
Pada nomor lempar terdiri dari:
- Tolak Peluru (Shot Put )
- Lempar Cakram ( Discus Throw)
- Lempar Lembing ( Javelin throw )
- Lontar Martil (hammer throw).

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 10

Untuk itu akan kita pelajari beberapa dari nomor lempar. Sebagaimana
diketahui di materi olahraga sekolah dasar ada tolak peluru, lempar cakram
dan lempar lembing. Akan tetapi pada nomor lempar lembing di jenjang
usia sekolah dasar dimodifikasi menjadi lempar turbo.
1. Tolak Peluru

Sumber Gambar: https://kumparan.com/berita-update/lakukan-gerakan-
tolak-peluru-yang-benar-dengan-cara-ini-1v1qw1iVomc
Teknik dasar pada tolak peluru ada bebrapa hal yang harus kita pahami
diantaranya
a. Teknik Memegang Peluru

Peluru agak digeser ke atas sehingga titik berat peluru terasa berada di
pangkal jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis. Ibu jari menahan dan
sedikit menekan pada peluru, sedangkan jari kelingking menahan secara
wajar. Teknik ini cocok dilakukan olah pemula dan memungkinkan
pergelangan serta jari-jari tangan ikut berfungsi melakukan lecutan saat
peluru ditolak.
Namun yang paling bagus yaitu memegang peluru pada ruas-ruas jari.
Sehingga titik berat peluru berada pada ruas-ruas jari telunjuk, jari
tengah, dan jari manis. Teknik ini paling menguntungkan di antara dua

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 11

teknik lain karena jari-jari dan pergelangan tangan banyak berfungsi
untuk melecutkan peluru saat menolak.
Harus diketahui bahwa berat peluru yang digunakanpun berbeda-beda,
antar laki-laki dan perempuan maupun yang senior dan junior. Berat
peluru disesuaikan dengan pengunanya, antara lain, untuk senior putra
beratnya 7,257 kg, untuk senior putri beratnya 4 kg. sedangkan untuk
junior putra beratnya 5 kg, dan untuk junior putri beratnya 3 kg

Sumber Gambar: https://www.sehatq.com/artikel/teknik-tolak-peluru-
yang-bisa-dicoba-sebagai-pemula
b. Teknik Meletakkan Peluru

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 12

Sumber Gambar: https://kumparan.com/berita-update/lakukan-gerakan-tolak-
peluru-yang-benar-dengan-cara-ini-1v1qw1iVomc

Teknik atau Cara meletakkan peluru yang benar adalah:
- Poisisikan peluru agak turun ke depan bahu, melekat pada pangkal

leher.
- Pastikan bagian peluru yang terletak di antara ibu jari dan jari

telunjuk sedikit melekat pada tulang selangka.
- Tempelkan peluru bagian atas pada pangkal dagu atau rahang bawah.
- Posisikan lengan membantuk siku-siku dan buka tidak lebih dari 90

derajat.

c. Teknik menolak

Sumber Gambar: https://olahragapedia.com/4-cara-memperbaiki-
kesalahan-dalam-tolak-peluru
Urutan sikap atau posisi badan pada saat akan melakukan gerakan
menolak adalah sebagai berikut:
- Berdiri di dalam lingkaran tolak agak ke belakang agar punya lebih
banyak ruang untuk melakukan awalan.
- Letakkan peluru pada pangkal leher dan kaki ayun dijulurkan ke
belakang hampir lurus serta berpijak pada pada ujung kaki.

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 13

- Setelah memastikan berat badan mendapatkan keseimbangan yang
sempurna, ayunkan kaki ke arah sektor tolakan hingga mendekati balok
tolakan, diikuti dengan bergesernya kaki tumpu.

- Kaki kanan bertumpu dengan seluruh telapak kaki dan letaknya pada
garis diameter lingkaran agak ke depan.

- Dalam posisi ini, jari-jari kaki kiri berada satu garis lurus dengan tumit
kanan yang sedikit ke belakang, lutut kaki kanan ditekuk sehingga
berada dalam satu garis vertikal dengan ujung jari kaki kanan,
sedangkan tangan kiri diangkat rileks ke depan atas.

- Tundukkan badan sambil sedikit memutar ke kanan sehingga punggung,
tengkuk, dan tungkai belakang menjadi satu garis miring hampir lurus.

- Dagu atau letak peluru, kaki kanan, dan ujung jari kaki kanan berada
dalam satu garis vertikal sehingga sebagian besar berat badan bertumpu
pada kaki kanan.

- Lengan tangan kaki kiri menjulur ke depan agak lurus dan rileks.
- Setelah semua siap, lakukan tolakan peluru dengan mengeluarkan semua

tenaga yang Anda miliki melalui tangan. Pastikan kaki tolakan tidak
menyentuh garis batas lingkaran agar hasil tolakan dinilai sah.

d. Sikap Akhir
Setelah menolakkan peluru, pastikan sikap akhir juga benar dengan
teknik tolak peluru sebagai berikut:

- Kaki kanan mendarat di depan menggantikan kedudukan kaki kiri.
- Kaki kiri dibuka sambil diangkat ke belakang.
- Badan condong ke depan dengan posisi tangan kanan di depan dan

tangan kiri di belakang untuk menjaga keseimbangan. Pandangan
diarahkan ke jalannya peluru dan ke tempat peluru itu jatuh.
- Saat peluru lepas dari tangan, seluruh badan, bahu, dan lengan
dijulurkan ke depan.
- Pastikan tak ada anggota badan yang keluar dari lingkaran tolak dengan
mengerem agar badan tidak jatuh. Caranya, saat kaki kanan melangkah
ke depan, lutut harus segera ditekuk.

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 14

2. Lempar Lembing

Sumber Gambar:
https://www.kompas.com/sports/read/2021/04/06/10300028/teknik-
lempar-lembing?page=all
Pada dasarnya Lempar lembing adalah salah satu cabang olahraga dalam
atletik. Olahraga ini dengan melemparkan sebuah tongkat panjang yang
berbentuk seperti tombak punya sudut tajam di ujungnya dengan teknik
dan tenaga penuh dari suatu posisi agar mencapai jarak yang jauh.
Berikut ini teknik-teknik dasar dalam permainan lempar lembing yang
dapat kita pelajari:
a. Cara Memegang Lembing

Cara memegang lembing dalam permainan lempar lembing ini dibagi
menjadi 3, diantaranya yaitu:
1. Gaya Amerika
2. Gaya Finlandia
3. Gaya penjepit atau tang

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 15

Sumber Gambar :
https://www.kompas.com/sports/read/2021/03/31/08200008/3-
cara-memegang-lembing-gaya-amerika-finlandia-dan-fork-
grip?page=all
b. Cara membawa lembing
Lembing bisa dibawa menggunakan tiga cara, yaitu:
1. Dibawa di atas pundak
2. Dibawa dengan posisi mata lembing serong menghadap ke atas
dengan sudut 40 derajat
3. Siku kanan menghadap ke depan

Sumber Gambar :
https://www.kompas.com/sports/read/2021/04/06/10300028/teknik-
lempar-lembing?page=all

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 16

c. Cara melempar lembing

Sumber Gambar :
https://www.kompas.com/sports/read/2021/04/06/10300028/teknik-
lempar-lembing?page=all

1. Setelah posisi siap dan lembing sudah dipegang dengan cara
benar, maka bersiaplah untuk mulai berlari sebagai ancang-
ancang melempar.

2. Saat akan melempar, berlarilah secepatnya hingga mencapai
batas lengkung lingkaran.

3. Saat berlari, usahakan berat badan ditumpukan di kaki kanan.
4. Ketika mencapai titik batas lengkung lingkaran, berhenti berlari

dan berdiri dengan tegak dengan kedua kaki dibuka.
5. Posisikan kaki kiri di depan kaki kanan dengan lutut kaki kanan

sedikit ditekuk ke depan.
6. Condongkan badan ke belakang dengan pandangan tetap lurus ke

arah lemparan.
7. Tangan yang memegang lembing lurus ke belakang hingga mata

lembing berada hampir sejajar dengan mata.
Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 17

8. Condongkan lembing sedikit ke atas hingga membentuk sudur
kurang lebih 40 derajat dari permukaan tanah.

9. Lempar lembing sekuat-kuatnya

Harus kita ketahui juga bahwa perlombaan atletik untuk usia sekolah
dasar untuk nomor lempar lembing dimodifikasi dengan lempar torbo
dengan teknik dasar yang hampir sama dengan lempar lembing

Sumber Gambar:
https://quizizz.com/admin/quiz/5f74229ec7e558001ccc773d/pjok-kls-v-
kombinasi-gerak-dasar-dan-latihan-daya-tahan-jant

3. Lempar Cakram
Lempar cakram atau disebut dengan discus throw dalam bahasa Inggris
merupakan salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik. Secara
harfiah, pengertian lempar cakram adalah cabang olahraga atletik di
mana atlet melempar sebuah kayu berbentuk piring bersabuk besi atau
bahan lain yang bundar pipih.

Teknik dasar lempar cakram
Agar bisa melempar cakram dengan baik, ada empat teknik dasar yang
perlu diperhatikan, yaitu:
1. Teknik memegang cakram
Untuk memegang cakram, tempatkan ibu jari di permukaan cakram dan
keempat jari lainnya di bagian pinggir cakram. Persebaran keempat jari

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 18

ini harus rata dan sisa cakram yang ada akan ditahan oleh sendi-sendi
yang paling dekat dengan ujung jari.
Untuk memastikan Anda sudah memegang cakram dengan benar,
lakukan tes dengan menggoyangkan lengan ke depan dan belakang
seperti pendulum.
Apabila cakram tidak terlepas meski tidak menggenggamnya terlalu
erat, maka kemungkinan besar Anda teknik yang dilakukan sudah benar.
Sebab dengan teknik yang tepat, gaya sentrifugal yang ada di lingkaran
cakram akan membantu piringan tersebut tetap berada di tempat.

Sumber Gambar : https://smpitnh.sch.id/2020/10/23/lempar-cakram/

2. Teknik membidik
Setelah bisa memegang cakram dengan benar, kini saatnya kita
mempersiapkan untuk membidik lemparan dengan cara berikut ini.
- Posisikan tubuh tegak dengan bahu kiri menghadap ke titik yang

ditargetkan.
- Buka kaki selebar bahu.
- Posisikan lutut sedikit ditekuk
- Pegang cakram di depan dengan posisi telapak tangan menghadap ke

bawah.
- Tangan yang tidak memegang cakram menahan dari bawah agar

cakram tidak jatuh.
Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 19

-

3. Teknik persiapan melempar
Setelah selesai membidik, sudah saatnya kita untuk melempar cakram.
Sebelum melempar, para atlet lempar cakram biasanya akan melakukan
putaran badan sambil mengayunkan tangan sebanyak satu setengah kali.
Putaran ini lah yang disebut sebagai perisapan. Berikut ini caranya:
- Ayunkan lengan pemegang cakram ke belakang dengan telapak

tangan masih menghadap ke bawah.
- Setelah ayunan ke belakang mencapai titik maksimal, ayunkan

kembali lengan tersebut ke depan.
- Sambil melakukan ayunan ini, Anda disarankan untuk sembari

memutar pinggul dan mendorong tubuh menggunakan kaki kanan
agar tenaga bisa terkumpul maksimal.

4. Teknik melempar cakram

Sumber Gambar : https://smpitnh.sch.id/2020/10/23/lempar-cakram/

Setelah mengumpulkan kekuatan dengan berputar, maka saatnya
cakram dilempar. Pastikan posisi tangan sudah berada di sudut yang
tepat sesuai sasaran saat cakram dilepaskan dari genggaman.
Untuk melepas cakram dari genggaman, kita perlu sedikit menekan
cakram sehingga porosnya bisa berputar di jari telunjuk. Semakin stabil

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 20

banyak putaran yang terjadi, maka cakram pun akan semakin stabil saat
dilempar.
Untuk peraturan dalam pertandingan lempar cakram sebenarnya cukup
sederhana. Para atlet perlu melempar cakram sejauh mungkin selama
tidak keluar dari lingkaran yang dituju.
Pada nomor pria, cakram yang dilempar memiliki berat 2 kg dengan
diameter 22 cm. Sementara itu pada nomor wanita, cakram yang
digunakan memiliki berat 1 kg dengan diameter 18 cm.
Lingkaran yang menjadi area melempar memiliki diameter 2,5 meter.
Agar lemparan bisa dihitung, maka para atlet harus mengikuti aturan di
bawah ini:
Saat melempar cakram, para atlet tidak boleh keluar dari lingkaran
tersebut. Atlet yang melempar paling jauh lah yang keluar sebagai
pemenang.
Altet tidak boleh keluar dari area lempar sebelum cakram mendarat dan
ditandai oleh panitia di lapangan.
Sebelum melempar, atlet biasanya akan berputar sebanyak satu
setengah kali sebelum melepaskan cakram.

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 21

BAB III
PENUTUP

Dalam setiap cabang olahraga memiliki unsur-unsur yang berbeda yang harus
dipahami bagi altet maupun seseorang yang menkuninya. Dengan pemahaman yang
benar maka baik pengetahuan dan prestasi dalam olaraga dapat tercapai dengan
maksimal. Selain itu dengan pemahaman tersebut juga dapat memperkecil resiko
kecelakaan olaraga atau cidera. Namun walaupun setiap cabang olahraga memiliki
unsur-unsur pendukung yang berbeda akan tetapi untuk mencapai hasil maksimal
memiliki kesamaan yaitu setiap olahraga memiliki teknik dasar. Dengan teknik dasar
tersebut baik kemampuan atau skill seseorang bisa dilatih secara terarah dan
maksimal. Sehingga untuk mencapai suatu prestasi akan lebih mudah dicapai.

Dan pada E-Book ini kami menekankan pada beberapa teknik dasar atletik yang
biasanya masuk dalam perlombaan atletik usia sekolah dasar. Dan mengacu pada
materi pelajaran olahraga di sekolah dasar. Maka tidak semua teknik dasar atletik
kami masukan pada kesempatan ini. Diharapkan dengan pemahan yang mendalam
tentang teknik dasar atletik ini siswa dapat meningkatkan nilai baik teori maupun
praktek pada pelajaran olahraga terutama materi atletik. Selain itu diharapkan
menumbuhkan minat siswa untuk berlatih dan bisa mengikuti kejuaraan-kejuaraan
yang ada. Terutama ikut serta dalam seleksi O2SN dan Kids Atletik yang sering
diadakan di Samarinda. Sehingga dengan begitu akan meningkatkan kepercayaan diri
dan kebangaan bagi siswa saat mengikuti suatu kejuaraan. Dan tidak menutup
kemungkinan bisa membuka siswa jalan bagi siswa menjadi atlet yang berprestasi bagi
daerahnya.

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 22

Daftar pustaka
https://id.wikipedia.org/wiki/Atletik diakses pada 27 juli 2021
https://kbbi.web.id/olahraga diakses pada 27 juli 2021
https://www.yuksinau.id/atletik/ diakses pada 27 juli 2021
https://bola.kompas.com/read/2018/08/26/21420278/rekor-asian-games-pada-lari-
100-meter-putra-zohri-finis-ke-7 diakses pada 27 juli 2021
https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/teknik-lari-jarak-pendek/ diakses pada
27 juli 2021
https://edukasicenter.blogspot.com/2020/02/cara-memasuki-garis-finish-yang-
banyak.html diakses pada 28 juli 2021
https://review.bukalapak.com/sports/teknik-dasar-lompat-jauh-112316 diakses
pada 28 juli 2021
https://www.kompas.com/sports/read/2021/03/22/23000068/3-jenis-gaya-dalam-
lompat-jauh-beserta-penjelasannya?page=al diakses pada 28 juli 2021
http://www.penjasorkes.com/2019/09/teknik-dasar-lompat-jauh-gaya-walking.html
diakses pada 28 juli 2021
https://sports.okezone.com/read/2021/06/17/43/2426676/4-teknik-tolak-peluru-
bagi-pemula-apa-saja diakses pada 28 juli 2021
https://www.sehatq.com/artikel/teknik-tolak-peluru-yang-bisa-dicoba-sebagai-
pemula diakses pada 28 juli 2021
https://kumparan.com/berita-update/lakukan-gerakan-tolak-peluru-yang-benar-
dengan-cara-ini-1v1qw1iVomc diakses pada 28 juli 2021
https://olahragapedia.com/4-cara-memperbaiki-kesalahan-dalam-tolak-peluru
diakses pada 28 juli 2021
https://www.kompas.com/sports/read/2021/04/06/10300028/teknik-lempar-
lembing?page=all diakses pada 28 juli 2021
https://saintif.com/teknik-dasar-lempar-lembing/ diakses pada 28 juli 2021
https://www.kompas.com/sports/read/2021/03/31/08200008/3-cara-memegang-
lembing-gaya-amerika-finlandia-dan-fork-grip?page=all diakses pada 28 juli 2021
https://quizizz.com/admin/quiz/5f74229ec7e558001ccc773d/pjok-kls-v-kombinasi-
gerak-dasar-dan-latihan-daya-tahan-jant diakses pada 28 juli 2021

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 23

https://www.kompas.com/sports/read/2021/04/13/21000028/teknik-dasar-lempar-
cakram-dan-peraturannya diakses pada 28 juli 2021
https://smpitnh.sch.id/2020/10/23/lempar-cakram/ diakses pada 28 juli 2021

Istiyanto LATSAR CPNS Angkatan XXVIII | 24