การดแู ลสุขภาพ
ผู้สงู อายุ
อนกุ ูล สวนกูล เขียน
ความรูแ้ ละความเเข้าใจเรืองการดแู ลสุขภาพทถี กู วธิ ี
ส่งผลใหผ้ สู้ งู อายุมีสุขภาพทีดีสมวัย
คาํ นาํ
หนงั สอื เลมนจ้ี ัดทําเพื่อสงเสรมิ สุขภาพวัยผสู งู อายใุ ห
มีการดูแลทอ่ี ยา งถูกข้ันตอนและเปนผูสูงอายทุ มี่ สี ขุ ภาพ
รา งกายแข็งแรง เปน หนังสือสําหรบั ผูสูงอายแุ ละบคุ คล
ทว่ั ไปท่ีสนใจในเรอ่ื งสุขภาพ มีจุดประสงคคือตอ งการใหผ ู
สงู อายุและผทู ส่ี นใจไดม รี า งกายที่แขง็ แรงหา งไกลจากโรค
ภัย
ผจู ัดทําหวังวา หนังสือเลม น้จี ะมีประโยชนต อ ผอู านทุก
คนหากมีขอ ผดิ พลาดประการใดขออภยั ไว ณ ท่นี ี้ดวย
ผจู ดั ทํา
สารบัญ
0081 บ ท นํา
1062 ผู สู ง อ า ยุ
0 5 คาํ นิ ย า ย
24
0 7 โ ร ค ท่ี พ บ บ อ ย
3120 สุ ข ภ า พ จิ ต
17 โภชนาการ
38
2 5 อ อ ก กาํ ลั ง ก า ย
3 2 ค ร อ บ ค รั ว
3 8 ห ลั ก สุ ข ภ า พ 5 อ .
บ ร ร ณ า นุ ก ร ม
บทนํา
ในชวงหลายปท ่ีผานมาจะพบวา การสงู วยั ของประชากรเปน
ปรากฏการณทเ่ี กิดขึ้นในประเทศตางๆทวั่ โลกสะทอนใหเ ห็นวาโลก
ในปจจบุ นั ไดก า วสสู ังคมผูส ูงอายุ จะเห็นไดวา ประชากรในยคุ
ปจจุบนั หันมาคุมกาํ เนดิ และใสใจสุขภาพมากยงิ่ ขึ้นและมีความ
เจรญิ เติบโตของเทคโนโลยดี านการแพทยทําใหประชากร ทว่ั ไป
มอี ายยุ นื ข้ึนจึงทําใหประชากรไมค ิดที่จะแตง งาน สง ผลใหทาํ อัตรา
การเกดิ ของประชากรรุน ใหมน อยลงมากจากคานยิ มและทัศนคตทิ ี่
เปลยี่ นไปหลายประเทศจงึ ไดออกกฏหมายสนบั สนุนการจา งงานผู
สูงอายุ
สาํ หรับประเทศไทยไดเ ขา สสู ังคมผูส งู อายเุ รยี บรอยแลว และ
กําลัง เขาสชู วงเปลี่ยนผานสงั คมผสู ูงอายโุ ดยสมบูรณซ ง่ึ คาดวาอีก
ไมก ปี่ โดยสดั สวนของประชากรผูส งู อายุจะเพ่ิมข้นึ อยา งรวดเรว็
รวมถงึ ภาระการรับผิดชอบท่ีเพ่มิ มากขึน้ ของภาครัฐชุมชน
ครอบครัวในการดแู ลและคา ใชจายเขา ตรวจสขุ ภาพ
1
ผูส้ ูงอายุ
ผูสูงอายถุ ือไดว า เปน ทรพั ยากรบคุ คลทีม่ ีคุณคา เน่อื งจากทาํ คุณ
ประโยชนใ หกบั ประเทศชาติมาเปนระยะเวลานานและไดส่ังสม
ประสบการณตา งๆ ทง้ั ในการทาํ งานและดาํ เนินชีวติ ซึง่ จะสามารถ
ถา ยทอด ประสบการณท่ีมคี ณุ คา ใหกบั บุคคลรนุ หลังไดป ระเทศไทย
ซ่ึงเปนสว นหนงึ่ ของสมัชชาองคการสหประชาชาติ ไดใหความสาํ คญั
ของผสู ูงอายุ และปฏบิ ัติตามสมชั ชาองคก ารสหประชาชาติทใี่ หสทิ ธิ
ผูสูงอายุในดานความเปนอิสระ การมสี วนรวม การดูแลเอาใจใส
ความพงึ พอใจในตนเองและศกั ด์ิศรี และไดกําหนดให วนั ท่ี 13
เมษายน ของทกุ ปเ ปน วนั ผสู งู อายแุ หง ชาติ นอกจากนี้ ใน
รฐั ธรรมนญู แหงราชอาณาจกั รไทย พ.ศ. 2540 ยงั ไดบ ญั ญตั ิสิทธิ
ของผูสูงอายุ โดยบรรจไุ วใ นหมวดของสทิ ธแิ ละเสรีภาพของชนชาว
ไทยและ หนาทีช่ นชาวไทยเพื่อใหผูส งู อายไุ ดรับความชวยเหลอื มี
คุณภาพชีวิตทด่ี แี ละพ่ึงตนเองไดอ ีกดว ย (กรมประชาสงเคราะห,
กระทรวงแรงงานและสวสั ดิการสังคม, 2542).
2
ในชอ งหลายปท่ผี านมาจะพบไดวา ประชากรในวัยผูสงู อายจุ ะเพิ่มขน้ึ
เรือ่ ยๆ เปน ปรากฏการณที่เกิดข้ึนในทุกประเทศทัว่ โลก สะทอ นให
เหน็ วา ประชากรจะเขาสูยุคผูสงู อายใุ นไมชา จากคา นยิ ม ทศั นคติ ท่ี
เปล่ยี นไปของประชากรที่จะเรม่ิ หนั มาใสใ จสขุ ภาพมากย่ิงขน้ึ รวมกบั
เทคโนโลยีทางการแพทยที่จะทาํ ใหมอี ายยุ นื ยาวมากยิ่งข้นึ การ
แตงงานลดนอยลงการเกดิ ใหมข องประชากรจงึ เปนไปไดย าก ตาง
จากประชากรผอู ายุท่มี อี ัตราเพมิ่ ขึน้ เรือ่ ง จึงทําใหร ฐั บาลตอ งหันมา
ใหค วามสาํ คญั กบั คณุ ภาพชวี ิตของกลุมผูสูงอายุ ทาํ ใหเกิดนโยบาย
ในการสงเสริมผสู งู อายมุ ากยิง่ ขึน้ มีการจางงานผูส ูงอายุมากข้นึ เปด
โอกาสใหผ สู งู อายไุ ดท ํางานตอ ในอายทุ ีเกินออกไปจากขอ กาํ หนด
จากสถานการณผูส งู อายไุ ทยมสี ัดสว นที่เพ่มิ สูงขน้ึ จากประชากร
ของประเทศท้ังหมด โดยในป พ.ศ. 2553 มีสัดสว นถึงรอ ยละ
11.90 และคาดวา ในป พ.ศ. 2573 จะมีสดั สวนทเี่ พิ่มสูงขึน้ ถึงรอ ย
ละ 25 ของประชากรทั้งหมด ซึ่งจะทําใหป ระเทศไทยเปนสงั คมของ
ผสู ูงอายุในขณะเดยี วกนั ประชากรวยั แรงงาน ของไทยทีม่ หี นาทีเ่ กือ้
หนุนดูแลผสู ูงอายกุ จ็ ะลดลงเชนกนั เนอื่ งจากอตั ราการเกดิ ของ
ประเทศลดลงบวกกบั ประชากรวัยแรงงานสวนหนง่ึ ก็จะกลายเปนผู
สงู อายเุ สียเอง
3
ปญหาในอนาคตท่ีตามมาจากการเพิม่ ข้ึนของประชากรผสู ูงอายใุ น
ประเทศก็คืองบประมาณในการดแู ลและรักษาสขุ ภาพเนอื่ งจากผสู งู
อายุจะมกี ารเปล่ียนแปลงทางเสอ่ื มสภาพดา นรางกายทาํ ให
ประสิทธภิ าพการทํางานของระบบตางๆ ลดลง ความตานทานตอ
โรคลดลงผูสูงอายจุ งึ เกิดปญหาสขุ ภาพไดมากกวาวัยอนื่ และสว น
ใหญม ีปญ หาสุขภาพจาก การเจ็บปวยดวยโรคเรือ้ รงั (ธนายุส ธน
ธิติ, กนิษฐา จาํ ารญู สวัสดิ์, 2558)
จากการสํารวจประชากรสูงอายุในประเทศไทย พ.ศ. 2550 ของ
สาํ นักงานสถิตแิ หง ชาติ พบวาผูส งู อายุมีปญ หาสขุ ภาพทเ่ี กิดจาก
การเจบ็ ปวยดวยโรคความดันโลหติ สงู ถึงรอยละ 31.7 โรคเบา
หวาน รอยละ 13.3 โรคหวั ใจ รอยละ 7.0 โรคหลอดเลอื ดใน
สมองตีบ รอยละ 1.6 โดยผูสูงอายเุ พศหญิงมสี ดั สวนการเจบ็ ปวย
ดว ยโรคเหลาน้สี งู กวา ผูส งู อายเุ พศชาย (มลู นธิ สิ ถาบนั วิจัยและ
พัฒนาผูส ูงอายไุ ทย, 2555)
4
คาํ นิยาม
“ผสู้ งู อายุ”
องคก ารสหประชาชาติ ไดใ หคํานิยามวา “ผสู งู อายุ” คือ
ประชากรท้ังเพศชายและเพศหญงิ ซ่ึงมีอายุมากกวา 60 ปข น้ึ ไปโดย
เปนการนิยามนับตง้ั แตเ กดิ “ผสู งู อายุ” เปนกลมุ วยั ท่คี วรไดร ับการ
ดูแลเปนพเิ ศษ เพราะผสู งู อายสุ ว นมากนอกจากจะมคี วามเสอ่ื มของ
รา งกายตามวัยแลว ยงั อาจมโี รคเรือ้ รงั ทตี่ องการดแู ล เชน เบา
หวาน, ความดนั โลหิตสงู , หัวใจและหลอดเลือด, โรคกระดกู พรนุ ,
โรคมะเรง็ นอกจากนปี้ ญหาทางดานสุขภาพอนามัยที่พบเสมอ คอื
การบาดเจบ็ จากการหกลมหรอื พลดั ตกทีส่ งู จากสถิตพิ บวา มากกวา
ครง่ึ หกลม ในตวั บา นและในบรเิ วณรวั้ บา น อาทิ หอ งนอน หอ งครวั
และหอ งนาํ้
สาเหตุหลกั ของการหกลม สวนใหญม าจาก พืน้ ล่ืน สะดดุ สิง่
กดี ขวาง การเสยี การทรงตวั สาเหตหุ ลักของการหกลมสวนใหญ
5
มาจาก พืน้ ล่ืน สะดุดสงิ่ กีดขวาง การเสียการทรงตวั พ้ืนตางระดบั
หนา มดื วงิ เวยี น รวมถงึ สาเหตุจากส่ิงแวดลอมอยา งถกู กระแทกหรือ
ตกบันได ซ่ึงภายหลังการพลดั ตกหกลม แลว ประมาณครึง่ หนึง่ มี
อาการฟกช้าํ รองลงมาคอื มอี าการปวดหลงั และรนุ แรงจนกระดูก
หกั รวมท้งั เกิดความพกิ ารและเสียชวี ติ ตามมา
6
โรคทพี บบอ่ ย
“ผู้สูงอาย”ุ
โรคความดนั โลหิตสงู ถงึ รอยละ 31.7 โรคเบาหวาน รอยละ
13.3 โรคหวั ใจ รอ ยละ 7.0 โรคหลอดเลอื ดในสมองตบี รอ ยละ 1.6
โดยผูสูงอายเุ พศหญงิ มสี ดั สวนการเจบ็ ปวยดว ยโรคเหลา น้ีสูงกวา ผสู ูง
อายเุ พศชาย (มลู นิธิสถาบนั วิจัยและพัฒนาผูสงู อายไุ ทย, 2555)
โรคความดนั โลหิตสูง สภาวะผดิ ปกติทบ่ี คุ คลมีระดบั ความดัน
โลหิตสงู ขึน้ กวาระดับปกติของคนสว นใหญ และถือวาเปนสภาวะทตี่ อ ง
ควบคมุ เนือ่ งจากความดันโลหติ สงู ทาํ ใหเกิดความเสียหาย และการ
เสอ่ื มสภาพของหลอดเลือดแดงนาํ ไปสสู ภาวะการแข็งตวั ของหลอด
เลอื ดการอุดตนั ของหลอดเลือด หรอื หลอดเลือดแตกได นอกจากน้ี
ความดนั โลหิตสงู ยังเปนปจ จัยเสย่ี งทําใหเกดิ โรคแทรกซอ นอ่ืนๆ ตาม
มาไดเ ชน โรคหวั ใจวาย โรคอัมพาต โรคสมองเส่อื มหรอื โรคไตวาย
เร้อื รัง
7
โรคเบาหวาน เปนภาวะทีร่ างกายมีนํา้ ตาลในเลอื ดสูงกวา ปกติ
เน่อื งจากการขาดฮอรโ มนอินซูลนิ หรอื การด้อื ตอ ฮอรโมนอนิ ซลู ิน สง
ผลใหกระบวนการดดู ซึมน้าํ ตาลในเลือดใหเ ปน พลงั งานของเซลลใน
รา งกายมีความผิดปกติหรือทาํ งานไดไมเ ต็มประสทิ ธภิ าพ จนเกิด
น้ําตาลสะสมในเลือดปริมาณมาก หากปลอยใหรางกายอยูใ นสภาวะนี้
เปน เวลานานจะทําใหอ วัยวะตาง ๆ เสอ่ื ม เกิดโรคและอาการ
แทรกซอ นขึน้
โรคหวั ใจ ความเปนจรงิ แลว คาํ วา "โรคหวั ใจ" มคี วามหมายกวา ง
มากอาการทเี่ กดิ จากโรคหวั ใจหรือสัมพนั ธก บั หัวใจนั้นมีไมมากนกั ตั้ง
อาการขา งลา งน้ี แตอยางไรกต็ ามอาการดงั กลาวกม็ ไิ ดเ กิดขึน้ กับผปู วย
โรคหัวใจเทาน้นั ยงั มีโรคอ่ืน ๆ ท่ีใหอ าการคลายกัน ดงั น้ันการท่ีแพทย
จะพจิ ารณาใหก ารวนิ ิจฉัยนน้ั จาํ เปนตอ งอาศัยประวตั ิอาการโดย
ละเอียดรวมกบั การตรวจรางกายบางคร้งั ตองอาศัยการตรวจพิเศษตาง
ๆ เชน ตรวจเลือด ตรวจปส สาวะ เอกซเรย เปน ตน
เพ่ือแยกโรคตา งๆท่มี ีอาการคลายกนั สว นมากเกดิ จากการอดุ ตนั
ของหลอดเลือด เม่อื หลอดเลือดอุดตนั มนั ก็ไมสามารถท่ีจะสูบฉีด
เลอื ด เพือ่ สงสารอาหารไปยังสว นอนื่ ๆ ของรา งกายไดอยางสมบูรณ
และเม่อื กาลเวลาผานไปการอุดตนั ของเสนเลอื ดกย็ ิง่ เร่ิมมมี ากข้นึ และ
นานวนั เขาหลอดเลอื ดตางๆ ของหวั ใจกจ็ ะเริม่ หนา และแข็งขนึ้ จนเปน
สาเหตุ ที่ทาํ ใหเ กิดโรคหวั ใจ
8
โรคหลอดเลอื ดในสมองตบี โรคหลอดเลือดสมองตบี ตัน เปน
สาเหตุหลกั ทท่ี าํ ใหเ กดิ อัมพฤกษ อมั พาต ผูที่เปนมกั มอี าการอยาง
เฉยี บพลนั บางรายโชคดถี งึ มือแพทยเ รว็ ทนั เวลาก็อาจรกั ษาใหหาย
เปนปกตไิ ด แตบ างรายตองกลายเปนอมั พาตไปตลอดชีวิต และบาง
รายตอ งเสยี ชีวติ อยางกะทนั หนั สง ผลใหเกิดความสูญเสียทง้ั ตอ ตัวผู
ปวยเอง คนใกลช ดิ ไปจนถงึ ผลกระทบตอ ภาวะเศรษฐกจิ และสงั คม
พดู ไมชัด ปากเบ้ียว ขยับปากไดไ มปกติ นํ้าลายไหล กลืน
ลําบาก ปวด หรือเวยี นศรี ษะเฉียบพลนั เดนิ เซ ทรงตวั ลาํ บาก ชา
ตามสว นตา งๆ หรอื ออ นแรงที่ใบหนา หรือบรเิ วณแขนขาครง่ึ ซีกของ
รางกาย ความดันโลหิตไมป กติ ปวดหวั รนุ แรง หากมเี พียงหน่ึง
อาการที่กลา วมา มันชดั เลยวา คณุ เปนโรคเสนเลอื ดตบี หากรกั ษา
ไมทนั หรือสง รพ. ไดไมท ันอาจเสียชวี ติ ทนั ที หรอื อาจจะพิการ
อมั พฤกษ อัมพาต ไปตลอดชวี ติ
9
สุขภาพจิต
“ผ้สู งู อายุ”
สภาพจติ ใจที่เปนสุข สามารถมีสมั พันธภาพและรักษา
สมั พันธภาพกับผอู นื่ ไวไดอยา งราบรืน่ สามารถทําตนใหเ ปน
ประโยชนไ ดภ ายใตภาวะสิ่งแวดลอ มท่ีมีการเปลี่ยนแปลงทงั้ ทาง
สงั คม และลักษณะความเปนอยูใ นการดาํ รงชีพ วางตัวไดอยา ง
เหมาะสม และปราศจากอาการปวยของโรคทางจิตใจและรางกาย
องคประกอบของสขุ ภาพจติ
1.ปจ จยั ทางรา งกาย รา งกายแขง็ แรง ปราศจากโรค
2.ปจจยั ทางจติ ใจ ประกอบดว ย
- ความคดิ คดิ ดี คิดเปน คดิ สรางสรรค
- อารมณห รอื ความรสู กึ สดชืน่ ราเริง สนกุ สนาน ปติ มี
ความสขุ สงบ
- จติ วิญญาณ พอใจตนเอง เมตตาผูอ่ืน สํานกึ ในส่ิง
แวดลอม
10
3.ปจจัยทางสงั คมและสง่ิ แวดลอ ม มสี มั พันธภาพทดี่ ีและ
ยง่ั ยนื กบั ผูอน่ื วางตวั เหมาะสม มอี าชีพและการดาํ เนินชีวิตทด่ี ี เปน
ประโยชนต อผอู ื่น
ความสัมพนั ธร ะหวา งสุขภาพจติ กับความเครยี ด
ชีวติ คนตั้งแตเกิดมาตองมกี ารปรับตัวใหเกิดความสมดลุ ในการ
ดํารงชวี ติ ความเครียด คือผลรวมของปฏิกิรยิ าตามธรรมชาตขิ อง
มนษุ ย ทีเ่ กดิ ข้ึนเม่อื ตองเผชิญกับปญ หา การเปล่ยี นแปลง หรือ
สถานการณตางๆ ความเครียดที่เหมาะสม จะกระตุนใหเกิดการปรับ
ตวั แกไ ขปญหา เกิดการพฒั นาและสรา งสรรค แตค วามเครียดทม่ี าก
เกนิ ไปเปน ผลเสียตอ รางกาย และจติ ใจ เกิดความไมส บายใจ ทําให
เกิดอาการตางๆ ทําใหปรบั ตัวไมไ ด แกไ ขปญ หาไดต าํ่ กวา ความ
สามารถท่แี ทจรงิ หรือเกดิ โรคทางรางกายหลายโรคทีอ่ าการเกดิ ขึน้
สัมพันธก ับความเครยี ด
ความเครียดจงึ เปน สว นหน่ึงของชวี ติ ทท่ี ุกคนจะตอ งเผชญิ และ
ฝกฝนเอาชนะ แกไขปญหาไมเ กดิ อาการของความเครียด คนที่
สขุ ภาพจิตดคี อื คนทมี่ ีวธิ กี ารปรบั ตัวกบั การเปลี่ยนแปลงตางๆหรือ
ความเครียดไดดี
11
ปจจัยทีท่ ําใหเกดิ ปญ หาสขุ ภาพจติ
ปญหาสขุ ภาพจติ เกดิ จากปจจัยหลายประการ ดงั ตอ ไปน้ี
1.ปจ จยั ทางรา งกาย รา งกายท่อี อนแอ ปรบั ตวั ไดน อ ย เกิด
อาการทางรางกายและจิตใจไดงาย เชน ผูท ี่ปวย มโี รคประจําตวั
โรครายแรงหรอื เรอื้ รัง ทําใหเกดิ ความเครียดสงู
รางกายท่ีแขง็ แรงทําใหสมองสดชื่นแจม ใส กลามเนอ้ื ตน่ื ตัว
พรอมใชง าน การแกปญหาทําไดดี ไมค อยเครียด สคู วามเครยี ดได
มากกวา รา งกายทอ่ี อนแอ การทํางานของอวัยวะตา งๆมีการ
ประสานงานกนั ดี มีความยดื หยนุ สูง
การใชยาหรอื สารเสพติด อาจเกิดอาการเครียดกังวลสูง โดย
เฉพาะเวลาขาดยา การรักษารา งกายใหแ ขง็ แรง จึงปองกันและลด
ความเครียดได เชน การออกกําลังกายสม่ําเสมอ ดแู ลสุขภาพใหถูก
สขุ ลักษณะ มีเวลาพกั ผอ นเพียงพอ หลีกเล่ยี งปจจยั เสยี่ งตางๆ เชน
เหลา บุหรี่ ควรแบง เวลาในแตล ะวนั ดังน้ี เวลาเรยี นหรือทํางาน 8
ชวั่ โมง เวลาพกั ผอนออกกําลังกาย 8 ช่วั โมง เวลาพักผอนนอน
หลบั 8 ชว่ั โมง
12
2. ปจจัยทางจิตใจ คนแตล ะคนมพี ้นื อารมณต อบสนองตอ สิ่ง
เราแตกตา งกนั บางคนเครียดงาย บางคนเครยี ดยาก บางคนปรับ
ตัวเกง การตอบสนองน้ีสว นหนึ่งเปน คณุ สมบตั ิตดิ ตัวมาต้ังแตเกดิ
บางสวนเกิดจากการเลยี้ งดูภายในครอบครวั การโอกาสเผชญิ
ปญ หาและแกไ ขปญ หาจนสาํ เรจ็ การไดฝกฝนจนเกิดความชาํ นาญ
คนุ เคยชนิ กบั ปญ หา ทาํ ใหเ ผชิญความเครยี ดเกง การปรบั ตัวได
รวดเรว็ และมีประสิทธภิ าพ
บางคนเครียดจากวิธีคิดของตนเอง เชน ชอบคดิ ลวงหนา มาก
เกินไป คิดในทางราย มองโลกในแงร า ย ไมม วี ิธีหยุดคิด คาดหวงั
ชยั ชนะมากจนเกนิ ไป คาดหวงั ความสาํ เรจ็ เพื่อคนอนื่ ไมรสู กึ ยินดี
กับชัยชนะของคนอน่ื บางคนคดิ วาถาแพค นอ่ืนจะดูถูกเยย หยนั
ไมมคี นสนใจคนพายแพ บางคนคดิ วาการพายแพเ ปนสิ่งทีน่ า
อบั อาย คดิ วาตนเองไมด ี ไมมีคุณคา เปนตนเหตุใหค รอบครัวเสีย
ชอื่ เสียง บางคนคิดวา พอ แม เพอ่ื นฝงู รสู กึ อับอายไปดวย คาด
หวังกบั ผลตอบแทน เชน เงินรางวัล รายได ตําแหนง ถกู คาดหวงั
มากจากเพื่อน
13
ความคดิ ทีไ่ มสมเหตผุ ล ไดแ ก การคิดวาตวั เองตองทาํ ใหทกุ
คนพอใจ ฉนั ตองเปนที่รักของทกุ คน คนท่ไี มท กั ทายฉันเปนท่เี กลียด
ฉัน นอกจากการคดิ ไมด ไี มสมเหตผุ ลแลว คนทส่ี ุขภาพจิตไมด มี กั
ขาดการคดิ แกปญหา คดิ ไมเปนระบบ ขาดการคดิ สรางสรรค
3. ปจ จยั สง่ิ แวดลอมภายนอก สงิ่ แวดลอมภายนอก ทม่ี ีผล
ตอ สขุ ภาพจิต ไดแกครอบครวั เพื่อน เพอื่ นรว มงาน ทีอ่ ยอู าศยั ท่ี
ทาํ งานชมุ ชน และประเทศชาติ เปนตวั กระตุนสาํ คญั ทท่ี ําใหจิตใจมี
ความเครียด วติ กกังวลแตกตางกนั
การทํางานทมี่ ีอันตราย ความเส่ียงสงู ไมแ นน อน งานท่ตี อ ง
อดนอน เวลานอนไมแ นนอน เกิดอบุ ตั ิเหตสุ ูง การทํางานนา เบอ่ื
ขาดการพักผอ นหรอื ผอ นคลาย งานทม่ี คี วามคาดหวงั สูง ตองใช
พลงั กาย พลังใจ สายตาหรือสมาธิสงู ๆ อากาศรอ นหรอื หนาวเกนิ
ไป เสียงดัง สีทที่ าํ งานทคี่ นใกลช ดิ ที่เครยี ดสขุ ภาพจติ ไมดี
บรรยากาศที่เรง รบี ไมเปน กนั เอง การแขงขันสูง มกี ารตั้งเปา หมาย
จากภายนอกสูง มีการแบงพรรคพวก จอ งจับผดิ ทําลายกัน
14
ลวนเปนเหตุภายนอกที่รบกวนสุขภาพจิต การเลือกส่ิง
แวดลอมทด่ี ี เหมาะกับตัวเอง หรอื ปรบั เปลีย่ นสง่ิ แวดลอมใหม ี
บรรยากาศผอนคลาย เปนมติ รกัน ชวยเหลอื กัน ส่อื สารกนั ดา น
บวก ชว ยปอ งกนั หรือสงเสริมสุขภาพจติ ได
การเลือกงานทเี่ หมาะกบั ตนเอง การวางแผนงานหรือการ
แบงงานทีพ่ อดี ไมม ากเกนิ ไป ไมนาเบ่อื สนุก ชวยเหลือกัน เลือก
งานหรอื สรา ง
15
4. ความสามารถในการปรบั ตวั คนมีวิธีการปรบั ตวั แตกตาง
กนั ขนึ้ อยกู ับพนื้ ฐานบคุ ลิกภาพ ถา ไมมีการฝกในการเผชิญ
ความเครียดอยา งถูกตอ ง จะใชว ิธีการแกไ ขปญหาแบบเดิม ซึ่งอาจ
ไมถกู ตอง และเปนผลเสียตอสมรรถภาพ เชน บางคนใชว ธิ โี หมทํา
งานมากๆ โดยคดิ วา ยิง่ หนกั ยิง่ ดี แตความจริงแลว ควรมีความพอ
ดๆี หนักมากเกินไปรา งกายทรุดโทรม จติ ใจตงึ เครยี ด ทําใหย ิ่งผล
งานแยลง บางคนเวลาเตรยี มหรือซอ มทําไดด ี แตเวลาทาํ จริงเกดิ
ความเครยี ด ตื่นเตน จนทาํ ไดตํ่ากวา ความสามารถทีแ่ ทจ รงิ บางคน
มอี าการของความเครียดออกมาทางรางกาย ทําใหเหง่ือออกมาก
ใจเตน ใจส่ัน มือสน่ั รบกวนการทาํ งาน บางคนหลบเลี่ยง บางคน
ยอมเส่ยี งมากเกินไปจนเปน อันตราย
การฝกตวั เองใหม ีความสามารถในการปรับตวั เผชิญปญหาได
ชว ยปองกนั ความเครียดได การพัฒนาตวั เองใหป รบั ตวั ไดด ี มักเรม่ิ
ตนต้ังแตเดก็ ฝกใหเผชิญปญหา ไมช ว ยเหลอื มากเกนิ ไป จะมีทักษะ
ในการแกป ญหาดี เมือ่ เผชิญปญหาจะทาํ ไดดีไมเ กดิ ความเครยี ด
16
โภชนาการ
“ผู้สงู อาย”ุ
ความตองการสารอาหารในผสู งู อายโุ ดยทวั่ ไปใน 1 วันผูสงู
อายุควรรบั ประทานอาหารใหครบทงั้ 5 หมแู ละหลากหลายชนดิ ใน
ปริมาณที่เพียงพอตอ ความตองการของรางกายเพอื่ ใหน า้ํ หนักอยูใน
เกณฑท ่เี หมาะสมดงั ตอไปน้ี (Leehahul, Buddhadejakham, &
Thaweeboon, 2002)
1. พลังงาน ผูสงู อายุมคี วามตองการพลังงานนอยกวา คนวยั
หนุมสาวเนอ่ื งจากผูสูงอายุมีเนอ้ื เยื่อทีค่ อนขา งปราศจากไขมนั และ
ทาํ กจิ กรรมตาง ๆ ลดลงซ่งึ ความตองการพลงั งานขึ้นอยูกบั กิจกรรม
ทที่ ําและสว นประกอบของรางกายความตองการพลงั งานในวยั ผูใหญ
ประมาณ 1.5 เทา ของความจะลดลงรอ ยละเม่ืออายุ 51-75 ป
ความตอ งการจะลดลงรอยล 10 ของพลงั งานทัง้ หมดและเพิ่มขน้ึ
นรอ ยละ 10-15 เมอื่ อายุมากกวา 75 ปขอกําหนดความตอ งการ
สารอาหารท่ีควรไดรบั ประจําวนั ของผูสงู อายุ
17
ไดก ําหนดใหผ สู งู อายชุ ายและหญิงไดรับพลังงานจากอาหารไม
เกินวนั ละ 2,250 และ 1,850 กโิ ลแคลอรีท้ังนี้ข้นึ อยูก บั กจิ กรรมท่ี
ทาํ สารอาหารที่ใหพ ลังงาน ไดแ ก โปรตนี คารโบไฮเดรตและไขมันงกา
รพลังงานพน้ื ฐาน
2. โปรตนี ผูสูงอายุตอ งการสารอาหารโปรตีนไมลดลงจากวัย
หนุมสาวบางคร้ังอาจจะตองเพ่มิ ข้นึ โดยผสู งู อายคุ วรไดรับสารอาหาร
โปรตนี 1 กรมั ตอ น้าํ หนักตัว 1 กโิ ลกรัมตอ วนั จงึ จะเพยี งพอตอ
สมดุลของไนโตรเจนไดดีทีส่ ดุ ความตองการโปรตีนจะเพม่ิ มากขึน้ ถา
รางกายมคี วามเครียดจากการไดรบั บาดเจ็บการติดเชอื้ การผา ตัด
หรอื การเจ็บปวยโดยอาหารที่ใหโปรตนี คณุ คาสงู ไดแ ก เนอื้ สตั วน ม
ไขถัว่ เหลืองเปนตน ผูส งู อายคุ วรด่ืมนมอยา งนอยวันละ 1 แกวและ
รับประทานไขส ัปดาหล ะ 3 ฟอง
3. ไขมัน อาหารไขมนั โดยเฉพาะไขมันจากสัตวเ ปน สาเหตุ
ทําใหคอเลสเตอรอลในเลือดสงู ขน้ึ และเส่ยี งตอการเกิดหลอดเลือด
หวั ใจรางกายจึงตองการไขมนั ในปรมิ าณทนี่ อยเนอื่ งจากการยอ ยไข
มนั ในผูส งู อายลุ ดลงความตอ งการสารอาหารไขมนั ของผูสูงอายุจงึ ไม
ควรเกินรอ ยละ 30 ของพลงั งานท้งั หมดและมีกรดไขมันไมอม่ิ ตัวไม
เกินรอยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดคอเลสเตอรอลในอาหารไมควร
เกิน 300 มิลลกิ รมั ตอวัน
18
4. คารโบไฮเดรต ปริมาณคารโบไฮเดรตทีค่ วรไดรบั ในผสู งู อายุ
ควรเปน รอยละ 55 ของพลังงานท้งั หมดและควรเปน คารโบไฮเดรต
เชิงซอ นเชน ขาวกลอ งขาวซอ มมอื ธัญพืชไมขดั สขี นมปงโฮลวีท
เปนตน มากกวานา้ํ ตาลเชิงเด่ียว (simple sugar) เนอื่ งจากพบวา
น้ําตาลในเลือดสูงโดยเฉพาะซโู ครสกอ ใหเ กิดปญหาภาวะนํา้ ตาลใน
เลือดสูง และภาวะดือ้ ตออินซูลนิ นอกจากนี้ ปญ หา an Lactose
intolerance อาจเกิดไดใ นผสู ูงอายุบางรายอนั เน่อื งมาจากระดับ
ของเอนไซมแ ลคเตสในลาํ ไสเล็กทีล่ ดลงในผูสูงอายทุ ่ีไมไ ดมกี ารดื่ม
นมเปน ประจําทําใหเ กดิ ทอ งอืดหรอื ทอ งเดนิ ซง่ึ เปน ผลจากรา งกาย
ไมส ามารถยอ ยคารโบไฮเดรตทเ่ี ปนน้ําตาลแลคโตสได
(Thunthlsirin & Yamborisuth, 2018)
19
5.วติ ามินและเกลือแร ผสู ูงอายุมคี วามตองการวติ ามนิ บาง
ตวั ในปริมาณไมม าก แตวติ ามินทกุ ตัวมีบทบาทสาํ คัญโดยเฉพาะทาํ
หนา ท่ีเปนโคเอนไซมใ นเมตราบอลซิ มึ ตา ง ๆ และแรธาตทุ ําหนา ที่
เปนสวนประกอบของเซลลเน้ือเยอ่ื กระดกู หรอื ทาํ หนาท่ีเปนโคแฟค
เตอรใ นปฏิกิริยาตาง ๆ ในรา งกาย ซ่ึงผสู ูงอายมุ กั รับประทาน
อาหารไดน อ ยจึงทาํ ใหเกิดความบกพรอ งของวติ ามนิ และแรธาตุใน
รางกายผสู ูงอายมุ กั มีปญหาการขาดวิตามนิ บีสิบสองธาตุเหล็กและ
แคลเซยี มอันเนอ่ื งมาจากรบั ประทานอาหารนอ ยลงและ
ประสทิ ธภิ าพการดูดซมึ อาหารในลําไสสตลงรวมทงั้ การสูญเสีย
อาหารตา ง ๆ จากการเปนโรคเรื้อรงั ดงั นนั้ การจดั หมอู าหารใหม ี
ความหลากหลาย และในปรมิ าณเหมาะสม จะชว ยใหภาวะ
โภชนาการ วิตามนิ และแรธ าตุของผสู งู อายใุ นสภาวะทสี่ มดลุ
วติ ามินทผ่ี สู งู อายุตองการ ไดแก (Thunthisirin & Yamborisuth,
2018)
20
- วติ ามินเอ ความตองการวติ ามนิ เอของผสู ูงอายเุ พศชาย
และเพศหญิงคือวนั ละ 700 และ 600 ไมโครกรมั เรตนิ อลอคี วิวา
เลนทแหลงอาหารท่ีใหว ติ ามินเอ ไดแก เน้ือสัตวเ ชนน้ํามันตับปลา
อาหารประเภทเนอ้ื ไขต บั เครอื่ งในในผกั เชน ตาํ ลงึ แครอทฟงทอง
คะนาผักโขมเปน ตน วิตามินดีความตองการ
- วติ ามนิ ดี ของผสู งู อายคุ ือวนั ละ 5 ไมโครกรับสําหรบั ผูส งู
อายุทีอ่ ยูในบานหรือสถานพยาบาลควรไดรบั วติ ามันดีเสริมวนั ละ
10 ไมโครกรมั ในรปู แบบของยาเม็ตโนอาหารพบวิตามินดีมากใน
ปลาทีม่ ีไขมันสูงเชน ปลาแซลมอนปลาทูนา ปลาทูปลาซารด ีนไชแกะ
นม เปน ตน
- วติ ามินอี ความตองการวติ ามนิ อีของผสู งู อายุเพศชายและ
เพศหญงิ คอื วนั ละ 10 และ 8 มิลลิกรัมแอลฟาโทโคเฟอรอลอีควิวา
เลนทพบในอาหารประเภทนํ้ามนั พชื ผกั ใบเขยี วตับและไขเปน ตน
- วิตามนิ เค ความตองการวติ ามินเคของผูสงู อายุเพศชาย
และเพศหญิงคอื วันละ 80 และ 65 ไมโครกรมั พบในอาหาร
ประเภทผักใบเขียวผลไมธ ญั พชื เน้อื นมและผลิตภัณฑของนม
เปนตน
21
- ไฮอะมีน (thiamin) ความตอ งการใธอะมนี ของผูสูงอายุ
เพศชายและเพศหญงิ คือวนั ละ 1.2 และ 1.0 มลิ ลกิ รมั อาหารที่
เปน แหลง ไขอะมิน ไดแก เนอ้ื หมูเนื้อววั นมและธญั พืชอาหารทม่ี ี
สารทาํ ลายหรอื ขัดขวางการดูดซมึ ของไฮอะมนิ ไดแ ก ปลาดิบใบชา
และหมาก เปน ตน
- ไรโบฟลาวนิ (riboflavin) ความตองการไรโบฟลาวินของผู
สูงอายเุ พศชายและเพศหญงิ คอื วนั ละ 1.4 และ 1.2 มิลลิกรัม
แหลง อาหารท่ใี หไรโบฟลาวนิ ไดแ ก เนือ้ นมไขและผักใบเขยี ว
เปนตน
- วติ ามินซี ความตอ งการวิตามนิ ซีของผสู ูงอายคุ อื วันละ 60
มิลลกิ รมั ปจ จยั ทท่ี าํ ใหความตองการวติ ามนิ ซีเพ่ิมมากขน้ึ ไดแ ก
การสูบบหุ รกี่ ารด่ืมแอลกอฮอลยาบางชนิดเชน ยาแอสไพรินหรอื อยู
ในภาวะเครียดผกั และผลไมท ี่มีวติ ามนิ ซสี ูง ไดแ ก สม แตงโมมะละ
กออนุนฝร่ังมะมวงลิ้นจี่มะนาวผกั คะนากะหลํ่าปลีมะเขอื เทศ
เปน ตน
22
- วติ ามนิ บี 6 ความตอ งการวิตามนิ บี 6 ของผสู งู อายเุ พศ
ชายและเพศหญิงคือวันละ 2.2 และ 2 มิลลกิ รัมแหลงอาหารท่ใี หวิ
ตามินบี 6 ไดแก เนอื้ หมูธัญพืชปจ จยั ท่ที ําใหม กี ารสญู เสียวิตามินบี
6 ไดแ ก การหุงขาวแบบเชด็ นาํ้ การใชย าบางชนดิ เชน INH จึงควรให
วติ ามินบี 6 เสริม
- วติ ามนิ บี 12 ความตอ งการวติ ามนิ บี 12 ของผสู งู อายุคอื
วนั ละ 2.0 ไมโครกรัมในผสู งู อายุท่ีมีภาวะ atrophic gastritis ควร
ใหวิตามนิ บี 12 เพ่มิ ขนึ้ แหลง อาหารทใ่ี หว ิตามินบี 12 สวนใหญพบ
ในผลิตภณั ฑจากสตั วเชน อาหารทะเลเนอ้ื สัตวไขน ม เปน ตน
- โฟเลต (folate) ความตอ งการโฟเลตของผูสงู อายุเพศชาย
และเพศหญงิ คือวันละ 175 และ 150 ไมโครกรมั เพอื่ ปอ งกนั ภาวะ
ซดี และล้นิ อกั เสบแหลงอาหารท่ใี หโ ฟเลต ไดแ ก ผักใบเขยี วตับเนื้อ
สัตวถ ่ัวตาง ๆ ยสี ตแ ละธัญพชื
23
- ไนอะซนิ (niacin or vitamin B3) ความตอ งการในอะซิ
นของผสู ูงอายุไมแตกตางจากวัยผใู หญท ้ังในเพศชายและเพศหญิงคือ
วนั ละ 16 และ 13 มลิ ลิกรัมแหลง อาหารที่ใหใ นอะซิน ไดแก นมไข
เน้ือสตั วและโปรตีนจากพชื เชน ถวั่ ตาง ๆ ธญั พืช
- แคลเซียม (Calcium) การสูญเสียเนือ้ กระดูก
(osteoporosis) พบไดบอ ยในผูสงู อายโุ ดยเฉพาะเพศหญงิ การดูด
ซมึ แคลเซยี มท้ังในเพศชายและเพศหญิงจะสดลงตามอายุความ
ตองการแคลเซียมสาํ หรบั ผหู ญงิ วัยหมดประจําเดือนเปนวันละ
1000-1500 มลิ ลกิ รมั แหลงอาหารทพ่ี บแคลเซียม ไดแก กะหลํา่
ปลกี ลวยเดาหนมถวั่ เหลอื งผกั คะนานมพรอ งมนั เนยเมล็ดงากงุ แหง
ปลาเลก็ ปลานอ ยเปน ตน
24
ออกกาํ ลังกาย
“ผู้สงู อาย”ุ
การออกกาํ ลังกายสาํ หรับผูสูงอายุควรคํานึงถึงอะไรบา ง
เน่ืองจากผสู งู อายุจาํ นวนมากไมค อ ยออกกาํ ลังกายหรือไมชอบออก
กําลงั กายตั้งแตวยั หนุมสาวทําให้ขาดความเขาใจในเรอื่ งการดแู ลสุขภาพ
รา งกาย เม่อื อายุมากข้ึนก็สงผลใหร า งกายออ นแอหรือมปี ญ หาทางสขุ ภาพ
ไดง า ย อยา งไรก็ตามปจจบุ นั ผูสงู อายสุ ว นใหญจะไดรับคําแนะนําท้ังจาก
แพทย อาสาสมัครผูนาํ ชมุ ชน หรือเจา หนาทเี่ ก่ียวกับสุขภาพ เกี่ยวกบั การ
ออกกาํ ลังกาย ทาํ ใหห ลายๆ ทานเริ่มหันมาสนใจสุขภาพของตนเองมาก
ข้ึน อยา งในเรอ่ื งของการออกกาํ ลงั กายสําหรับผูสงู อายุน้นั จะมสี ิง่ ทคี่ วร
คาํ นงึ คอื
- ควรเริ่มจากการยดื กลามเน้ือและอบอนุ รา งกายกอ นออกกําลงั
กายทุกครั้ง เพราะเมอ่ื เขาสูวัยสูงอายุ รางกายจะเรมิ่ เส่อื มสภาพลงทําให
การออกแรงมากๆ เปนเรอ่ื งยากและกอใหเกิดอาการบาดเจ็บของกลา ม
เนื้อได
25
- เลอื กสวมรองเทา ออกกําลังกายท่เี หมาะสมเพอื่ ชว ยในการ
เคล่ือนไหวรางกาย
- เลอื กกิจกรรมท่ีทาํ ติดตอ กนั ได 10-15 นาที
- เลือกกิจกรรมท่ไี มท าํ ใหเ กดิ ความเครียด
- ควรมีเพื่อน หรือคนในครอบครัวรวมออกกําลังกายอยา ง
นอ ย 1 คน
รปู แบบการออกกาํ ลงั กายที่เหมาะสําหรับผูส งู อายุ
1.การเดนิ หรือว่ิงชา ๆ ผสู งู อายคุ วรเริ่มออกกาํ ลงั กายจาก
เบาไปหนกั โดยเริม่ จากการเดินชาๆ เพ่อื ใหรา งกายปรับสภาพสกั
ระยะหนึ่ง จนรา งกายเคยชนิ กบั การเดนิ แลวคอยเพ่มิ ความเร็วข้ึน
เปนการเดินเรว็ หรอื การวิ่ง สาํ หรบั ผทู ่ีมีปญหาเกี่ยวกับขอ เขาหรือ
ขอ เทากไ็ มค วรวิง่ เนื่องจากจะสง ผลใหเ กดิ อาการบาดเจบ็ มากขึน้
การเดนิ หรือวง่ิ สามารถทาํ ไดท ่ีสนามหรอื สวนสุขภาพ ที่มีอากาศ
ปลอดโปรง มีพน้ื ผวิ ทเี่ รยี บเพื่อไมใ หสะดดุ ลม นอกจากนีค้ วรเลือก
สวมรองเทาผา ใบทกี่ ระชบั เพ่อื รกั ษาขอ ตอตา งๆ ไมใหไ ดรับแรง
กระแทกมากเกนิ ไป
26
2.กายบริหาร ทางเลอื กสําหรบั ผูท่ีตอ งการออกกําลังกายท่ี
บา น โดยสามารถออกกําลงั กายไดทกุ สดั สว น พรอมทัง้ ฝก ความ
อดทน การทรงตัว และความยืดหยนุ ของรา งกาย ซ่ึงกายบรหิ ารมี
หลายทาใหเ ลอื กตามความเหมาะสม เชน เหยยี ดนอ ง เขยง ปลาย
เทา ยอเขา โยกลําตัว เปนตน
3.วา ยนาํ้ หรอื เดินในน้าํ การออกกาํ ลังกายในน้ําสําหรบั ผสู ูง
อายุ เหมาะกับผทู ม่ี ีขอ เขา เส่ือมเพราะการวายนํา้ ชวยลดแรง
กระแทกโดยตรงกบั พ้นื แขง็ ชว ยในการฝกกลามเนื้อในทกุ สว นของ
รา งกายและฝกการหายใจอยา งเปน ระบบได สาํ หรบั ผูส งู อายุทวี่ า ย
นํา้ ไมเปน สามารถออกกาํ ลงั กายไดโ ดยการเดนิ ในน้ําไปมาเพื่อให
กลา มเนื้อไดออกแรงมากขน้ึ
4. ขจี่ ักรยาน การขีจ่ ักรยานเหมาะสําหรับผูสงู อายุทมี่ คี วาม
แขง็ แรง เนอ่ื งจากตอ งควบคุมจักรยานและออกแรงมากกวา ปกติ
การขจี่ ักรยานชวยเสรมิ ความแขง็ แรงของกลา มเนอื้ ขามากขึน้ อกี ท้งั
ยงั ทาํ ใหไดรบั ความเพลิดเพลินจากการขไี่ ปยงั สถานทตี่ างๆ และ
เหมาะกบั การไปเปน หมูคณะ
27
5. รํามวยจนี ราํ มวยจนี เปน การออกกาํ ลงั กายทีเ่ หมาะกับผู
สูงอายุท่ีใหท้ังความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยนุ ซง่ึ
นอกจากทางดานทางกายแลว ยังชวยในการฝกจติ ใจ และการหายใจ
ใหเปน ไปตามธรรมชาติ
การราํ มวยจนี ทาํ ใหผ สู งู อายไุ ดเ ขาสังคมมากข้นึ เน่อื งจากจะไดมา
รวมออกกําลงั กายกันเปนกลมุ และชว ยสรางสังคมผูสงู อายุทม่ี ี
ความชอบในการดแู ลตวั เองอีกดวย
6. โยคะ โยคะเปน วทิ ยาศาสตรแขนงหนึ่งท่ีสงผลใหผทู ี่
ปฏิบตั ิมีสขุ ภาวะที่ดีข้นึ ท้ังดานรา งกายและจติ ใจ แตก ารออกกําลัง
กายดวยโยคะจะตองมีการฝก ฝนอยา งถูกวธิ ีถงึ จะไดผ ลดีตอรางกาย
28
5 ขอดจี ากการออกกาํ ลงั กายสาํ หรับผูสูงอายุ
1. ชว ยตานทานโรคและรักษาโรคได การไดออกกาํ ลังกาย
อยางตอเนอ่ื งและถกู วธิ สี งผลใหม ีโอกาสการเกิดโรคภัยไขเจ็บลดลง
ได เนื่องจากรา งกายมีความแขง็ แรงและระบบการทาํ งานภายใน
รา งกายท่ียงั ทาํ งานไดเ ปน ปกติ นอกจากน้กี ารออกกําลังกายเปน
ประจํายังชว ยรกั ษาในผูป ว ยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง ให
ระดบั น้าํ ตาลและไขมันในเลือดลดลงได
2. ชะลอการเส่ือมของอวัยวะ เมือ่ เขาสูช วงวัยสูงอายุระบบ
การทาํ งานของรา งกายจะเรม่ิ มีความออ นแอลง รวมถงึ อวยั วะ
ภายในท่อี าจทํางานไดไมเปน ปกติ การออกกาํ ลังกายจงึ ชวยใหค วาม
แขง็ แรงของระบบการทํางานรางกายไดท ํางานเปน ปกติอกี ครงั้ ท้งั น้ี
กข็ น้ึ อยูกบั ความเหมาะสมของการออกกําลงั กายของแตละบคุ คล
ดวย ถาผูส งู อายุออกกาํ ลังกายอยางเปน ประจําก็จะชวยในการชะลอ
การเสอ่ื มของอวยั วะไดม ากขนึ้
3. ชว ยในการทรงตวั และมรี ปู รา งดขี ึ้น เม่ือเขา สูชว งวยั สูง
อายจุ ะมีปญ หาในเร่อื งของกระดูกท่ีเรม่ิ ไมแ ขง็ แรง ทอ่ี าจมาจาก
ปญหาการมนี ํา้ หนกั ตัวมากเกินไปสงผลใหกระดกู ออนแอและมี
อาการเจบ็ ปวดตามขอตอ รางกายไดบอ ยๆ รวมถึงอาจเกิดการ
ทรงตัวท่ไี มค อ ยดี
29
การออกกําลังกายจะชวยเพม่ิ การยืดหยุนของกลามเนอ้ื หรือ
การฝก ฝนกลามเนอื้ ใหแ ขง็ แรงจงึ เปน สง่ิ จาํ เปนท่ีจะชวยเพิม่
ประสิทธภิ าพของการทรงตวั ใหดีขึน้ ซงึ่ นอกจากนัน้ แลวผสู งู อายุ
ควรรบั ประทานอาหารทด่ี ีตอสุขภาพและครบ 5 หมูด ว ย เพ่อื ชว ย
ในการลดนา้ํ หนักตัวท่ีจะทําใหม ปี ญหาเรื่องการทรงตวั ได
4. ชว ยสรา งสขุ ภาพจดิ ที่ดีขึน้ การออกกําลงั กายนอกจากจะ
ชวยใหผูสูงอายุมีรา งกายและระบบภายในทแี่ ขง็ แรงแลว ยังชวยใน
การสรา งสุขภาพจิตทด่ี ขี ้นึ ดวย เมือ่ ไมม โี รคภัยหรอื อาการเจ็บปว ย
มารมุ เรา ก็จะชว ยลดความกงั วลดานสุขภาพของผูสงู อายุดว ย
นอกจากนแี้ ลว เมอื่ ผูส ุงอายไุ ดม าออกกาํ ลงั กายรวมกนั ตามสวน
สขุ ภาพ กจ็ ะชว ยสรางสงั คมผูสูงอายุที่ชอบดูแลตัวเอง ทําใหเ กิด
สังคมใหมขน้ึ มาได
30
5. สงผลดีตอ การใชช วี ติ ประจําวัน เม่อื เขาสูว ัยสูงอายสุ ง่ิ ที่
เคยทาํ ไดอยางรวดเร็วในตอนที่ยังหนมุ ก็จะทําไดช า ลง ไมว าจะ
เปน การเดนิ การลกุ การน่งั หรอื กิจกรรมทอ่ี าศยั การเคล่อื นไหวรา ง
กายมากๆ ก็จะทาํ ไดไมไหว ดังน้นั การออกกาํ ลังกายจึงชว ยใหผ ูส งู
อายุยังสามารถทํากจิ กรรมในชวี ติ ประจาํ วนั ไดเปน ปกติหรอื ลดความ
ลาํ บากในการทาํ กิจกรรมเหลาน้นั ลงได เน่อื งจากการมรี างกายที่แขง็
แรงมากขึ้น
สรปุ การออกกาํ ลงั กายในผสู งู อายุใหไ ดผ ลดีนั้น จะตองสง ผล
ตอระบบรา งกาย จติ ใจใหมีความสมบรู ณแข็งแรงและลดโอกาสของ
การเจ็บปว ยไดมากขนึ้ โดยจะขึ้นอยูกบั ความถใ่ี นการออกกาํ ลังกาย
เพ่อื ใหรางกายเคยชนิ และไมไดรับการบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย
ทัง้ นี้ควรผูสงู อายุควรออกกําลงั กายตามความเหมาะสมของตนเอง
ไมหักโหมจนเกนิ ไป และรับประทานอาหารใหค รบ 5 หมใู นแตละวัน
กจ็ ะชว ยใหผ ูสงู อายุมสี ขุ ภาพรา งกายทีด่ ียงิ่ ข้นึ
31
ครอบครัว
“ผ้สู ูงอายุ”
ผูสงู อายใุ นปจ จบุ ันมีจํานวนเพิ่มขึ้นอยางเห็นไดช ดั พบถงึ รอย
ละ 8 ของ ประชากรและมีแนวโนม ทีจ่ ะเพ่มิ ขึ้นอยางรวดเร็ว
อยา งไรกต็ ามดวยวฒั นธรรมไทย ในการปฎบิ ัตติ อผูสงู อายหุ รือ
บุพการีทเี่ นน ในเร่ืองความกตญั ญกตเวที และผสู ูงอายุสวนใหญ ยัง
คงอยกู บั ลกู หลาน ซงึ่ มักเปนบุตรสาวทค่ี อยชวยเหลือเก้อื กูลในเรือ่ ง
ตางๆ ดังน้ันครอบครวั ญาตหิ รอื ครอบครัวจงึ มีบทบาทท่สี าํ คญั ตอ
การดูแลผใู หมีความสุขทัง้ รา งกายและจติ ใจ มคี ุณภาพชีวิตท่ีดี แตก็
ยงั พบวาผูสงู อายมุ ีปญ หา ทงั้ ดา นรา งกายและจิตใจ ย่งิ อายุเพม่ิ
มากขน้ึ ก็ยิง่ พบปญ หาสขุ ภาพมากท้งั สุขภาพกายและสุขภาพจติ ขน้ึ
ปญ หาสุขภาพจติ ในผสู ูงอายุทีพ่ บไดบ อย ไดแ ก อาการซมึ
เศรา อาการเหงาและวาเหว ซง่ึ อาการทางจิตใจเหลาน้ี มผี ลกระ
ทบตอ รา งกายได รวมทง้ั มสี าเหตุมาจากการเจ็บปวยทางกายไดเ ชน
กัน เราจงึ มักพบเปนประจาํ วาผูสูงอายุ มารับการรกั ษาที่โรง
พยาบาลดวยอาการทองผกู ทอ งอดื ทอ งเฟอ เบื่ออาหาร แทนท่ี
32
จะมาดวยอาการเหงา หรอื วาเหว การทผ่ี สู งู อายมุ ีความเหงาและ
วา เหวเ ปน เพราะ การขาดปฏสิ มั พนั ธก ับลกู หลาน ขาดการพบปะ
พดู คยุ กบั เพื่อนฝงู อาจเน่อื งจากการถดถอยจากสังคมดวยตวั ผูส ูง
อายุเอง หรือลกู หลานไมมีเวลาเอาใจใสด ูแล หรือเพอื่ นฝงู เริ่มลม
หายตายจากไปทําใหโ อกาสที่จะมีความสมั พนั ธก บั สังคม ภายนอก
ลดนอ ยลงไปเรอ่ื ยๆ
ดังน้ัน สงั คมที่มีความใกลชิดกบั ผูส ูงอายุมากท่ีสุดก็คือ
ครอบครัวนั่นเอง ลกู หลานหรือสมาชิกในครอบครวั จึงตอ งมีความ
เขา ใจในปญหา ความตองการ และ อาการเปล่ียนแปลงทางจติ ใจท่ี
เกิดขน้ึ ในผูสูงอายุ รวมทง้ั ควรจะตอ งทราบกลวิธี ในการสราง
เสรมิ สุขภาพจติ ผสู ูงอายุ เพ่อื เปน การปอ งกันปญ หาการเจบ็ ปวย
ทางจิตท่ีอาจเกดิ ขึน้ ตามมาไดเ ชน อาจเกิดอาการซมึ เศรา มากขน้ึ
จนตองเขารักษา ซงึ่ จะทาํ ใหก ารดูแลมคี วามยุงยากมากข้นึ การ
ปอ งกนั ทมี่ ปี ระสทิ ธิภาพจงึ มีความจําเปนอยา งย่งิ
33
จึงเปนบทบาทท่สี าํ คัญของลกู หลานหรอื ครอบครวั ท่ีจะดแู ล
สรา งเสรมิ ความแขง็ แกรงทางจติ ใจใหผ สู งู อายุ วธิ ีการสรางเสริมทด่ี ี
ประการหน่งึ คือ การสรา งเสรมิ ใหผูสูงอายุมีความรูส กึ มีคณุ คา ใน
ตนเอง มคี วามภาคภูมิใจ เนือ่ งจาก เม่ือเขาสวู ัยสงู อายุ จะเกิดการ
สูญเสีย การถดถอยในหลายๆ เรือ่ ง เชน สุขภาพ เส่อื มถอย เพือ่ น
ฝงู ลดลง ความสามารถ ความมัน่ ใจท่ีจะทําอะไรดว ยตนเอง เร่ิมลด
ลง ยง่ิ ถาหากปลอยไปตามกาลเวลาหรอื สถานการณทเี่ ปน อยูจะย่ิง
เกิดความถดถอยจากสังคมไปเร่ือยๆ จนตัวผูสูงอายเุ กิดความรสู กึ
เหงา วา เหว มีความเศราตามมา
บทบาทของลูกหลานในการที่จะสรา งความรูส กึ มีคณุ คา ในตัว
เองของผูสูงอายุ ไดแ ก การยอมรับสภาพความเปนผสู งู อายุ การยงั
คงใหผสู ูงอายปุ ฏิบัตหิ นาทภ่ี าระกจิ การงานในครอบครวั เหมอื นเชน
เดิมท่ีเคยปฏบิ ัติมา การสอบถาม ความคิดเหน็ พูดคุย ขอคาํ
ปรึกษา ลูกหลานไมควรไปคาดคิดวาจะเปน การทําใหผสู งู อายุทาํ งาน
ในบานมากเกนิ ไป หรือไมค วรคาดคดิ วาผูสงู อายจุ ะไมทราบในเร่ืองท่ี
จะปรกึ ษา ความจรงิ แลว เพียงแตก ารมปี ฏสิ ัมพันธท ีด่ ตี อ กนั ในเชงิ
การใหเ กยี รติ ยกยองดังกลา วกท็ าํ ใหผ ูส งู อายรุ สู กึ ดีมากแลว
34
นอกจากนี้การไดมีโอกาสพดู กบั ผสู งู อายทุ ุกวนั จะทาํ ใหญ าติ
สามารถสังเกตเหน็ การเปลย่ี นแปลงทางพฤตกิ รรมตางๆ ท่ีจะนาํ ไปสู
การเจบ็ ปว ยได รวมท้ังสามารถใหก ารชว ยเหลือผสู ูงอายุ โดยการพา
ไปตรวจสุขภาพประจาํ ปเ ปน การเบ้ืองตนกอนกอ นท่อี าการเจบ็ ปวย
จะมคี วามรนุ แรงมากขน้ึ ในท่ีสดุ ผสู งู อายุจะยงั คงมคี วามรูสกึ ทีด่ ตี อ
ตนเองรูสกึ ไดร บั ความเอาใจใส ดแู ลจากลกู หลาน ทําใหเ กิดความ
ภูมใิ จในเกียรตศิ กั ด์ิศรแี หง ตน โดยเฉพาะความเปน ผอู าวโุ สของ
ครอบครวั การเจบ็ ปวยเลก็ ๆ นอ ยๆ ทางกาย อนั มผี ลจากปญ หา
ทางจิตใจก็จะบรรเทาเบาบางลง กระบวนการปฏสิ มั พันธตอกนั ดัง
กลาว ยังสงผลใหท กุ คนในครอบครวั ทัง้ ลูกหลานและตวั ผสู ูงอายุ
สามารถดาํ รงชีวติ รวมกนั อยา งเปนสุข ดังคาํ วา “ครอบครวั สดใส
ดว ยการใสใ จผสู ูงอาย”ุ
35
สิ่งท่คี นในครอบครัวควรปฏิบตั ิ
- ชวยนําใหผ สู ูงอายรุ ูสกึ วา ตนเองยงั มคี ุณคา มีความสําคัญ
และมีความหวังในชวี ิต เชน ขอคําแนะนําตา ง ๆ ขอความชว ยเหลือ
จากผสู ูงอายใุ หควบคมุ ดูแลบา นเรือน เปนที่ปรกึ ษาอบรมเล้ียงดูลูก
หลาน
- วรระมัดระวงั คาํ พดู หรอื การกระทําที่แสดงออกตอ ผสู ูงอายุ
เนนความสาํ คญั ของผสู ูงอายเุ ปน อนั ดับแรก ยกตวั อยา งเชน เวลา
รบั ประทานอาหารเชญิ ชวนใหร บั ประทานอาหารกอนและตกั ขา วให
- ชวนผสู งู อายเุ ลา เรอื่ งเหตกุ ารณป ระทบั ใจในอดีตของทานให
ฟง และรับฟงอยางตงั้ ใจ จะทาํ ใหผ ูส งู อายรุ ูสึกวา ยงั มคี นช่นื ชมใน
บางสว นของชีวติ ของตนอยู
- อํานวยความสะดวกใหผ ูสงู อายุปฏิบัตกิ ิจกรรมที่นา สนใจตาง
ๆ เชน เมอ่ื ผสู ูงอายุตองการไปวัดหรือศาสนสถานตา ง ๆ ลกู หลาน
ควรจัดเตรียมขา วของตาง ๆ ให และจดั การรับสงหรอื เปนเพื่อน
- เอาใจใสด แู ลเร่อื งอาหาร และการออกกําลังกายหรือทํางาน
ตามความถนัดใหเหมาะสมกับวัย
36
- ทีพ่ กั อาศัย หากผสู ูงอายตุ องการแยกบา นอยู หรอื ตองการ
ไปอยูสถานทีท่ ร่ี ัฐจัดใหกค็ วรตามใจ และพาลกู หลานไปเย่ยี มเมอ่ื มี
โอกาส ถาหากผสู ูงอายุรสู ึกเปน สขุ และตอ งการอยรู วมกับลูกหลาน
กใ็ หอยูบ า นเดยี วกนั เพอ่ื เกดิ ความรสู ึกอบอนุ
- ชวยใหผ ูส งู อายมุ ีโอกาสพบปะสังสรรคกับญาตสิ นทิ และ
เพื่อนรวมวัยเดียวกนั โดยการพาไปเย่ียมเยยี น หรอื เชิญเพื่อนฝูง
ญาติมิตร มาสงั สรรคทบ่ี านเปน ทีค่ ลายเหงา พาไปสถานทท่ี ี่เปน
ศูนยรวมของผูสงู อายุ เชน วัด หรอื ชมรมผสู ูงอายใุ นชมุ ชน
- ใหค วามสําคญั เห็นคณุ คา และเคารพยกยอ งนบั ถือ ดวย
การเชื่อฟง คาํ ส่งั สอนและขอแนะนาํ จากผูส ูงอายุ รวมมอื กันรักษา
ฟน ฟูขนบธรรมเนยี มประเพณีเดิมของไทย เชน ประเพณีรดน้าํ ดําหัว
ผูสูงอายุเนือ่ งในวนั สงกรานต เปน ตน
- ใหอ ภัยในความหลงลมื และความผิดพลาดที่ผูสงู อายุ
กระทาํ และยงิ่ กวา น้นั ควรแสดงความเหน็ อกเห็นใจทีเ่ หมาะสม
ดวย
- ชว ยเหลอื ดแู ลรกั ษาพยาบาลยามเจบ็ ปวย หรือพาไปตรวจ
สุขภาพใหก ารดแู ลอยางใกลช ดิ เม่อื เจบ็ ปว ยหนัก เร้ือรงั
37
หลกั สขุ ภาพ
5 อ.
การดูแล พอ แม และผูสูงอายุ นอกจากความรกั ความใสใจ
แลว ควรตองเตรยี มรางกาย สุขภาพ และจติ ใจของผูส งู อายุให
พรอม ทาํ ไดด ว ยหลกั การ 5 อ. หลักการงา ยๆ ทีไ่ มต อ งรอใหแก
ใครๆก็สามารถทาํ ได ในปจ จุบัน หลายประเทศทั่วโลกรวมถึง
ประเทศไทย กําลงั จะเขา สสู งั คมผสู งู อายอุ ยางสมบรู ณแบบ คือ
การที่ประเทศมสี ดั สวนผูส งู อายุทอ่ี ายเุ กนิ 60 ป สงู ทาํ ใหอ ัตราการ
เกดิ นอ ยลง และประชากรมีอายยุ นื ยาวมากขน้ึ ซ่งึ ประเทศไทยมี
สัดสว นผสู งู อายุสูงทีส่ ุดในอาเซียน จึงคาดการไดวา ในอกี 20 ป
ขา งหนา ประเทศไทยจะเขา สูก ารเปนสงั คมสูงวยั ระดบั สดุ ยอด จงึ
ควรใหความสําคัญ และเตรยี มพรอมใหผ ทู จี่ ะเขาสูวยั ผสู ูงอายุมี
ความพรอ มในการดูแลตนเอง และมพี ฤตกิ รรมสขุ ภาพถูกตอ งสง
เสรมิ ใหความรใู หมีสขุ ภาพแขง็ แรง และปองกนั ลดความเส่ยี ง
ชะลอการเกดิ โรคเรอื้ รงั และ ดูแลผสู งู อายทุ ีเ่ จบ็ ปว ยใหส ามารถ
รักษาตนเอง ดูแลและบรรเทาอาการเจบ็ ปวยใหดขี นึ้ ได
38
สงู วยั แข็งแรง หางไกลโรคดวย หลักการ 5 อ การดแู ลผสู งู
อายุไมเ พียงแตเ ปนหนา ท่ขี องลูกหลาน และคนใกลชิดในครอบครัว
เทานั้น คนทก่ี าํ ลังทีจ่ ะเขา สวู ัยสูงอายเุ องกค็ วรที่จะตอ งเรม่ิ ดูแล
ตนเองต้ังแตเ นนิ่ ๆ เตรียมความพรอมของรา งกายไว และลดความ
เสี่ยงในการเกดิ โรคเร้ือรังตา ง ๆ เนื่องจากวัยสูงอายตุ ้ังแต 60 ปข ้ึน
ไปนัน้ จะมีความเปลี่ยนแปลงสงู ทงั้ ทางดานรางกาย และจติ ใจ
หลักการดแู ลสขุ ภาพ 5 อ. เปนหลกั การดแู ลสขุ ภาพพ้นื ฐาน
ทท่ี าํ และปฏิบัติไดงาย ใหผลดกี บั สุขภาพโดยรวม หลักการ 5 อ.
สามารถใชไ ดก บั คนทุกเพศ ทุกวัย ไมเ พยี งแตผ ูส งู อายุเทานน้ั เพยี ง
หม่นั ทาํ ใหเปนนสิ ัย กส็ ามารถชว ยทาํ ใหรางกายแขง็ แรง ลดความ
เสี่ยงการเกิดโรค และยงั ชวยใหมสี ุขภาพจติ ท่ีดีอกี ดว หลกั การ 5 อ.
นั้นประกอบดว ยการดแู ลสขุ ภาพในดานตา งๆ ทงั้ โภชนาการ การ
ออกกาํ ลงั กาย การทาํ กิจกรรมงานอดิเรก และการดูแลดา นจิตใจ
1.อ.อาหาร การดแู ลโภชนาการ อาหารการกนิ เปนส่ิงสําคัญ
อันดับตนๆ เพราะอาหารท่ีเรากนิ เขา ไปนนั้ เปนสารอาหารทสี่ งผล
ตอสุขภาพโดยตรง หากกนิ ดี กินอยางระมดั ระวงั ควบคุมปรมิ าณให
เหมาะสม ก็จะชว ยใหหางไกลโรคได สาํ หรบั ผสู งู อายุ
39
การเผาผลาญพลงั งาน ระบบการยอ ย และการดซู มึ อาจทาํ งานได
ไมดเี ทา ตอนหนุมสาว จึงควรเลือกกินอาหารใหหลากหลาย ได
สัดสวน ในปรมิ าณที่พอเหมาะ กําหนดใหเพยี งพออิ่ม กนิ ครบ 5
หมู โดยเนน อาหารที่ยอยงาย และควรหลกี เลี่ยงอาหารทมี่ ีไขมนั สงู
หวานจดั เค็มจัด และเครือ่ งดืม่ ท่ีมแี อลกอฮอลตางๆ
2.อ.ออกกําลงั กาย กจิ กรรมทต่ี อ งทาํ ถาตองการใหรา งกาย
แขง็ แรง และมสี ขุ ภาพทด่ี ี การออกกาํ ลงั กายน้ัน เปนกิจกรรมท่ชี ว ย
ทาํ ใหร ะบบตางๆ ของรางกายแข็งแรงข้นึ ทงั้ กลา มเนือ้ ปอด หวั ใจ
สมองปลอดโปรง โดยการออกกาํ ลังกายของผูสูงอายุน้นั จะแตกตาง
จากวยั หนมุ สาวตรงที่ ตอ งเลือกกจิ กรรมทเ่ี หมาะสม ไมก ระเทก
และออกตามกําลงั ไมห นกั ไมหกั โหมจนเกนิ ไป เนน ทีค่ วาม
สมํา่ เสมอ อาจเลอื กกจิ กรรมเบาๆ อยางการยดื เสนยืดสาย ยืด
เหยยี ด เพ่อื ชวยใหกลา มเนื้อแขง็ แรง หรือจะเดินเร็ว ขจี่ กั รยาน
และวายน้าํ ทาํ ครั้งละ 30-40 นาที 3-4 วนั ตอสปั ดาห ก็ได
3.อ.อารมณ เรอ่ื งจิตใจกเ็ ปน เรอ่ื งสําคญั สําหรบั ผสู ูงอายุ
เน่อื งจากเปนวยั ที่มคี วามเปลี่ยนแปลงมากมาย ทั้งทางดานรางกาย
สังคม และส่งิ ตา งๆ รอบตวั
40
จึงแนะนาํ ใหท ําอารมณใหร นื่ เริง สดใสดวยรอยย้มิ มองโลกในแง
บวก ไมเครียด และทาํ ใจยอมรับการเปล่ียนแปลงตา งๆ รอบตัว
4.อ.อดเิ รก การบริหารจัดการเวลาวา งใหเ กิดประโยชน ดว ย
การทาํ งานอดิเรกตางๆ ไมเพียงแตชวยใหผ ูสูงอายุมีกิจกรรม
สนุกสนาน เพลดิ เพลิน ไมเหงาแลว ยงั ชว ยใหเกิดความภูมิใจใน
ตนเองไดอกี ดว ย หากิจกรรมงานอดเิ รกทีช่ อบ ทาํ แลว เพลดิ เพลนิ
และมคี ุณคา ทางจติ ใจ เชน การอา นหนังสอื ธรรมะ ฟงเทศนฟ ง
ธรรม พบปะสงั สรรค ใหคําปรึกษาแนะนําลกู หลาน ฟงเพลง หรือ
ปลูกตน ไม เปน ตน
5.อ.อนามยั ดแู ลสุขอนามยั ผสู งู อายุ สรางอนามัยดี สราง
เสริมพฤตกิ รรมสขุ ภาพท่ีดี โดยหมน่ั ตรวจ และรกั ษาสขุ ภาพเปน
ประจํา หรืออยา งนอ ยปล ะคร้ัง ดแู ลตรวจสุขภาพชอ งปากและฟน
งด ละ เลกิ อบายมุขตา งๆ บุหรี่ เหลา ของมนึ เมา และสารเสพตดิ
หลกั การสุขภาพ 5 อ. เปนหลักการทม่ี ีประโยชน ไมว าใครก็
สามารถทาํ ได ไมจาํ เปนตอ งรอใหแก สําหรบั ผูส งู อายุ กค็ วรไดร ับ
การดูแล สง เสริม ชวยเหลอื จากลกู หลาน และคนในครอบครัว เก้ือ
หนุนใหเ กดิ สงั คมสขุ ภาพดๆี โดยเร่ิมจากตนเองและครอบครัวของ
เรา
41
42
บรรณานุกรม
กรมประชาสงเคราะห กระทรวงแรงงานและสวัสดกิ ารสังคม. (2542).
ปฏญิ ญาผูสงู อายไุ ทย. กรงุ เทพมหานคร: กรมประชาสงเคราะห
กระทรวงแรงงานและสวัสดิการสังคม.
ธนายสุ ธนธติ . (2558). “การพัฒนาพฤตกิ รรมการดูแลสขุ ภาพทีพ่ งึ
ประสงคข องผสู ูงอายใุ นชมรมผสู งู อายุตําบลบางเตย อาํ เภอ
สามพราน จังหวัดนครปฐม,” พยาบาลสงขลานครินทร,
35(3), 58.
มลู นธิ ิสถาบนั วจิ ัยและพฒั นาผสู งู อายไุ ทย. (2555). รายงาน
สถานการณผ ูสงู อายุไทย ประจํา ป 2553.กรงุ เทพมหานคร:
มลู นธิ ิสถาบันวิจัยและพฒั นาผสู งู อายุไทย กระทรวงการพัฒนา
สงั คมและความมน่ั คงของมนษุ ย.
โรงพยาบาลเปาโล. สืบคน เม่อื วนั ท่ี 23 ธนั วาคม 2563 จาก
https://www.paolohospital.com
สืบคน เมือ่ วนั ท่ี 23 ธนั วาคม 2563 จาก lovefittwww.lovefitt.com
โรงพยาบาลนนทเวช. สบื คนเมือ่ วนั ที่ 28 มีนาคม 2563 จาก
https://www.nonthavej.co.th
สบื คนเม่อื วันที่ 28 มนี าคม 2563 จาก https://www.pobpad.com
สบื คนเมือ่ วันที่ 28 มีนาคม 2563 จาก http://ko-blood-
systems.lnwshop.com
สมาคมแพทยโรคหัวใจแหงประเทศไทย. สืบคน เมอ่ื วันท่ี 28 มีนาคม
2563 จาก http://www.thaiheart.org
โรงพยาบาลนนทเวช. สบื คน เมอ่ื วันที่ 28 มนี าคม 2563 จาก
https://www.nonthavej.co.th/HYPERTENSION.php
สบื คนเมอ่ื วันท่ี 28 มีนาคม 2563 จาก
https://olisa.highclass2u.com
พนม เกตมุ าน. การสง เสรมิ สุขภาพจติ ใจ. กรุงเทพฯ : ศริ ริ าชพยาบาล.
สบื คนเมอื่ วนั ที่ 28 มนี าคม 2563 จาก
https://www.vejthani.com
สบื คน เมื่อวนั ที่ 28 มนี าคม 2563 จาก
https://www.healthcarethai.com
Leehahul, V., Buddhadejakhum, S., & Thaweeboon, T. (2002).
Nutritional nursing care. Bangkok: Boonsiri.
Thunthisirin, K., & Yamborisuth, A. (2018). Nutrition and
health in the elderly. 28 March 2021 Retrieved from
http://advisor.anamai.moph.go.th/main.php?
filename=JHealthVol20No2 03
เพราะ สขุ ภาพเปน เรอ่ื งใกลต ัวโดยเฉพาะวยั ผูส ูงอายทุ ่ี
ตองมีการดแู ลเปนพิเศษเราจึงตองใหค ําแนะนํากบั เรื่อง
การดแู ลสขุ ภาพทีถ่ ูกตอง
139 ฿