หนังสือสุขศึกษาและพลศึกษา ป.2

ชั้นประถมศึกษาปีที่ ๒

หนังสือเรียน รายวิชาพื้นฐาน
กลุ่มสาระ
สุขศึกษาและพลศึกษา

สุขศึกษา

และพลศึกษา

1

บทที่ 1 สุขบัญญัติ 10 ประการ

สุขบัญญัติ หมายถึง? 10 ประการ
มีอะไรบ้าง?
สุขบัญญัติ หมายถึง ข้อกำหนดที่เด็ก
และ เยาวชน ตลอดจนประชาชนทั่วไป 1.ดูแลร่างกายและของใช้ ให้สะอาด
พึงปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอจนเป็นสุข 2. รักษาฟันให้แข็งแรง และแปรงฟัน
นิสัยเพื่อให้มีสุขภาพดีทั้งร่างกาย จิตใจ อย่างถูกวิธี
และสังคม ดังนั้นการส่งเสริมสุข 3.ล้างมือให้สะอาดก่อนรับประทาน
บัญญัติจึงเป็นกลวิธีหนึ่งในการสร้าง อาหารและหลังขับถ่าย
เสริมและปลูกฝังพฤติกรรมสุขภาพที่ 4.กินอาหารสุก สะอาด ปราศจาก
พึงประสงค์ เพื่อให้เด็ก เยาวชนและ สารอันตราย และหลีกเลี่ยงอาหาร
ประชาชนปฏิบัติเพื่อนำไปสู่การมี รสจัด สีฉูดฉาด
สุขภาพที่ดีได้ในช่วงแผนพัฒนา 5.งดบุหรี่ สุรา สารเสพติดการพนัน
เศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ ฉบับที่ 8 และการสำส่อนทางเพศ
(พ.ศ. 2540 -2544)กองสุขศึกษา 6.สร้างความสัมพันธ์ภายใน
สำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข ครอบครัวให้อบอุ่น
ได้จัดทำเป็นข้อกำหนดทางด้าน 7.ป้องกันอุบัติเหตุด้วยการไม่
สุขภาพที่จำเป็น และปฏิบัติอย่าง ประมาท
สม่ำเสมอจนเป็นสุขนิสัย เพื่อให้มี 8.ออกกำลังกายสม่ำเสมอและตรวจ
สุขภาพดี เรียกว่า สุขบัญญัติแห่งชาติ สุขภาพประจำปี
มีทั้งหมด 10 ประการ 9. ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ

10.มีสำนึกต่อส่วนรวมร่วม
สร้างสรรค์สังคม

บทที่ 1 สุขบัญญัติ 10 ประการ 2

1.ดูแลร่างกายและของใช้ ให้สะอาด

-อาบน้ำให้สะอาดทุกวัน อย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง
-สระผมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
-ตัดเล็บมือเล็บเท้าให้สั้นอยู่เสมอ
-ถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลาทุกวัน
-ใส่เสื้อผ้าที่สะอาด ไม่อับชื้น และให้อบอุ่นเพียงพอ
-จัดเก็บของใช้ให้เป็นระเบียบ

2.รักษาฟันให้แข็งแรง และแปรงฟันทุกวันอย่างถูกวิธี

-แปรงฟันทุกวันอย่างถูกวิธี อย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง
เวลาเช้า และก่อนนอน
-เลือกใช้ยาสีฟันและฟลูออไรด์
-หลีกเลี่ยงการกินลูกอม ลูกกวาด ท็อฟฟี่ หรือขนมหวานเหนียว
-ตรวจสุขภาพในช่องปาก อย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง
-ห้ามใช้ฟันกัดขบของแข็ง

3.ล้างมือให้สะอาดก่อนรับประทานอาหารและหลังขับถ่าย

-ล้างมือด้วยสบู่ทุกครั้งก่อนและหลังการเตรียมปรุงและรับประทาน
อาหาร
-ล้างมือด้วยสบู่ทุกครั้งหลังการขับถ่าย

บทที่ 1 สุขบัญญัติ 10 ประการ 3

4.กินอาหารสุก สะอาด ปราศจากสารอันตราย และหลีกเลี่ยง
อาหารรสจัด สีฉูดฉาด

-เลือกซื้ออาหารสด สะอาด ปลอดสารพิษ โดยคำนึงถึงหลัก 3 ป คือ
ประโยชน์ ปลอดภัย ประหยัด
-ปรุงอาหารที่ถูกสุขลักษณะ และใช้เครื่องปรุงรสที่ถูกต้องโดยคำนึง
ถึงหลัก 3 ส คือ สงวนคุณค่า สุกเสมอสะอาดปลอดภัย
-กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และ
กินให้ถูกหลักโภชนาการทุกวัน
-กินอาหารปรุงสุกใหม่ และใช้ช้อนกลางในการกินอาหารร่วมกัน
-หลีกเลี่ยงการกินอาหารสุกๆ ดิบๆ หรืออาหารรสจัดของหมักดอง
หรือ อาหารใส่สีฉูดฉาด
-ดื่มน้ำสะอาด อย่างน้อยวันละ 8 เเก้ว

5.งดบุหรี่ สุรา สารเสพติดการพนันและการสำส่อนทางเพศ



-งดสูบบุหรี่
-งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด
-ไม่เสพสารเสพย์ติดทุกประเภท
-งดเล่นการพนันทุกชนิด
-งดการสำส่อนทางเพศ

บทที่ 1 สุขบัญญัติ 10 ประการ 4

6.สร้างความสัมพันธ์ภายในครอบครัวให้อบอุ่น

-ทุกคนในครอบครัว ช่วยกันทำงานบ้าน
-ปรึกษาหารือ และแสดงความคิดเห็นร่วมกัน
-เผื่อแผ่น้ำใจให้กันและกัน
-ทำบุญ และได้ทำกิจกรรมสนุกสนานร่วมกัน

7.ป้องกันอุบัติเหตุด้วยการไม่ประมาท

-ระมัดระวังในการป้องกันอุบัติภัยภายในบ้าน เช่น ไฟฟ้า เตาแก๊ส
ของมีคม จุดธูปเทียนบูชาพระ และไม้ขีดไฟ เป็นต้น
-ระมัดระวังในการป้องกันอุบัติภัยในที่สาธารณะเช่นปฏิบัติตาม
กฏแห่งความปลอดภัยจากการจราจรทางบก ทางน้ำ ป้องกันอันตราย
จากโรงฝึกงาน ห้องปฏิบัติการ เขตก่อสร้าง หลีกเลี่ยงการชุมนุม
ห้อมล้อม ในขณะเกิดอุบัติภัย

8.ออกกำลังกายสม่ำเสมอและตรวจสุขภาพประจำปี

-ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
-ออกกำลังกายและเล่นกีฬาให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและวัย
-ตรวจสุขภาพประจำปี
-พักผ่อนและนอนหลับให้เพียง
-จัดสิ่งแวดล้อมทั้งในบ้านและที่ทำงานให้น่าอยู่หรือน่าทำงาน
-มองโลกในแง่ดี ให้อภัย และยอมรับในข้อบกพร่องของคนอื่น
-เมื่อมีปัญหาไม่สบายใจ ควรหาทางผ่อนคลาย

บทที่ 1 สุขบัญญัติ 10 ประการ 5

9.ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ

-พักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ
-จัดสิ่งแวดล้อมทั้งในบ้าน และที่ทำงานให้น่าอยู่หรือน่าทำงาน
-มองโลกในแง่ดี ให้อภัย และยอมรับในข้อบกพร่องของคนอื่น
-เมื่อมีปัญหาไม่สบายใจ ควรหาทางผ่อนคลาย

10.มีสำนึกต่อส่วนรวมร่วมสร้างสรรค์สังคม

-พักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ
-จัดสิ่งแวดล้อมทั้งในบ้าน และที่ทำงานให้น่าอยู่หรือน่าทำงาน
-มองโลกในแง่ดี ให้อภัย และยอมรับในข้อบกพร่องของคนอื่น
-เมื่อมีปัญหาไม่สบายใจ ควรหาทางผ่อนคลาย

สรุป

การปฏิบัติตามแนวของสุขบัญญัติแห่งชาตินอกจากจะมีผลกับ
ตัวเราเองแล้ว การปลูกฝังและสร้างเสริมให้สมาชิกในครอบครัวมี
พฤติกรรมในการป้องกันโรคและส่งเสริม สุขภาพที่ถูกต้องจนเป็นสุข
นิสัยจะทำให้สมาชิกในครอบครัวเจ็บป่วยน้อยลงอยู่ในสภาพแวดล้อม
ที่ดีมีความอบอุ่นในครอบครัว มีความปลอดภัยในชีวิต
ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะส่งเสริมให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงทั้งร่างกายและ
จิตใจ มีชีวิตอยู่ในสังคมอย่างเป็นสุข อันจะนำมาซึ่งการมีคุณภาพชีวิต
ที่ดีของทุกคนในครอบครัว...

บทที่ 2 ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับกีฬา 6
แชร์บอล

ประวัติความเป็นมาของกีฬาแชร์บอล

กีฬาแชร์บอลเป็นกีฬาพื้นฐานของกีฬาประเภทอื่นๆ เช่น บาสเก็ตบอล

เนตบอล แต่ไม่มีหลักฐานที่แน่นอนว่ากีฬาแชร์บอลมีกำเนิดหรือเล่นกันมา

ตั้งแต่เมื่อใด กีฬาแชร์บอลนิยมเล่นและจัดแข่งขันกันในระดับโรงเรียน เพราะ

เป็นกีฬาประเภทหนึ่งที่นำมาใช้ในการออกกำลังกายได้อย่างดี ให้ความ

สนุกสนาน ตื่นเต้นเร้าใจทั้งผู้ดูและผู้เล่น สามารถเล่นบนพื้นที่จำกัดและเล่นได้

ทั้งในร่มและกลางแจ้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถเล่นได้ทุกเพศ ทุกวัย กติกา

การแข่งก็ไม่ยุ่งยากซับซ้อน อีกทั้งสิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายน้อย อุปกรณ์ก็มีราคา

ถูกและหาได้ง่าย

ปัจจุบันกีฬาแชร์บอลเป็นกีฬาที่นิยมเล่นกันอย่างแพร่หลาย ไม่เพียงแต่เล่น

หรือแข่งขันภายในโรงเรียนเท่านั้น หน่วยงานต่างๆทั้งภาครัฐบาลและเอกชน

ต่างก็ให้ความสนใจนิยมเล่นกัน และมีการแข่งขันทั้งภายในหน่วยงานและ

ระหว่างหน่วยงาน เนื่องจากสามารถเป็นสื่ออย่างหนึ่งที่จะช่วยให้เชื่อมความ

สามัคคีระหว่างกันได้เป็นอย่างดี




ประโยชน์ของการเล่นกีฬาแชร์บอล

1) นำทักษะพื้นฐานไปปรับใช้เล่นกับกีฬาชนิดอื่น ๆ
2) ทำให้ผู้เล่นเกิดความสนุกสนานเพลิดเพลิน
3) ทำให้ฝึกความเป็นผู้นำและผู้ตามที่ดี
4) ทำให้ร่างกายแข็งแรง
5) ทำให้ผู้เล่นมีไหวพริบดี สามารถแก้ปัญหาเฉพาะหน้าได้

7

บทที่ 2 ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับกีฬาแชร์บอล

ข้อควรคำนึงของกีฬาแชร์บอล

1) ตรวจความพร้อมของสภาพสนาม เช่น พื้นสนามต้องเรียบพื้นสนามต้อง
แห้ง และบริเวณสนามต้องไม่มีสิ่งกีดขวาง เป็นต้น

2) ไม่ควรไว้เล็บยาว เพราะขณะรับลูกบอลอาจถูกเล็บฉีกหักหรือขาดได้ง่าย
3) ไม่ควรสวมเครื่องประดับ เช่น แหวน สร้อย เป็นต้น เพราะอาจไปถูกผู้อื่น
จาได้รับบาดเจ็บได้
4) สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม ไม่หลวมหรือคับจนเกินไป และรองเท้าที่สวมควร
เป็นรองเท้าผ้าใบที่มีเชือกร้อย
5) ก่อนการเล่นทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกาย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายและจิตใจ
พร้อมที่จะเล่น

กฏและกติกาของการเล่นกีฬาแชร์บอล

1) จำนวนผู้เล่น กีฬาแชร์เป็นกีฬาประเภททีม ประกอบด้วยผู้เล่น 2 ฝ่าย ฝ่าย
ละ 7 คน และมีผู้เล่นสำรองฝ่ายละ 5 คน โดยเป็นผู้ถือตะกร้า 1 คน ผู้เล่นแดน
หน้า 3 คน ผู้เล่นแดนหลัง 3 คน ผู้ที่เล่นแดนหลังที่อยู่ตรงกลางยืนในเขต 3
เมตร คอยป้องกันประตู
2) สนามที่ใช้เล่น สนามจะต้องเป็นพื้นเรียบแข็ง โดยจะเป็นสนามในร่มหรือ
กลางแจ้งก็ได้ มีลักษณะ ดังนี้

(1) สนามรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้ากว้าง 16 เมตร ยาว 32 เมตร
(2) มีเส้นแบ่งแดนตรงกึ่งกลางสนาม
(3) ที่จุดกึ่งกลางเส้นแบ่งแดน มีวงกลมรัศมี 80 เซนติเมตร
(4) เขตผู้ป้องกันประตูอยู่ที่จุดกึ่งกลางของเส้นหลังทั้งสองด้านเขียน
เส้นครึ่งวงกลมรัศมี 3 เมตร
(5) เส้นโทษ ห่างจุดกึ่งกลางเส้นหลัง 8 เมตร

8

บทที่ 2 ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับกีฬาแชร์บอล

กฏและกติกาของการเล่นกีฬาแชร์บอล

3) อุปกรณ์การแข่งขัน มีดังนี้
- เก้าอี้มีพนักพิง
- ลูกบอล
- ตะกร้าหวาย
- นกหวีด

4) เวลาในการแข่งขัน แบ่งออกเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 20 นาที พักระหว่างครึ่ง 5 นาที



5) วิธีเล่นวิธีการเล่นกีฬาแชร์บอล
การเล่นแชร์บอลประกอบด้วยผู้เล่น 2 ฝ่าย ๆละ 7 คน โดยมีผู้เล่นสำรอง

อีกฝ่ายละ 5 คน ซึ่งไม่ได้แบ่งหน้าที่กันอย่างเด่นชัดเหมือนกีฬาชนิดอื่น เช่น
ฟุตบอล บาสเก็ตบอล ผู้เล่นที่ดูว่าจะมีตำแหน่งเฉพาะตัวอยู่จะเห็นจะเห็นได้แก่ผู้
เล่นที่ทำหน้าที่ถือตระกร้า เละผู้ที่ป้องกันตระกร้าเท่านั้นที่เหลืออีก 5 คนต่างคน
ต่างทำหน้าที่ของตนไป จะขอกล่าวถึงตำแหน่งและหน้าที่ของผู้เล่นแต่ละคนดังนี้
1.ผู้ถือตะกร้า

ผู้ถือตะกร้าเป็นผู้มีหน้าที่รับลูกบอลซึ่งผู้เล่นฝ่ายเดียวกันเป็นผู้ดยนอาจเรี
ยกว่า ยิงประตูลงตะกร้า เพื่อนทำคะแนน ผู้ถือตะกร้าจะยืนอยู่บนเก้าอี้ 4 ขา ถือ
ตะกร้า 1 ใบ ผู้ที่ทำหน้าที่นี้ต้องเป็นผู้ที่มีสายตาดีรับลูกด้วยตะกร้าได้อย่าง
แม่นยำ มีการทรงตัวดีมาก ผู้ถือตะกร้าจะรับลูกบอลในลักษณะใดก็ได้ที่ไม่
เป็นการรบกวนหรือกีดกันการป้องกันตะกร้า

9

บทที่ 2 ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับกีฬาแชร์บอล

กฏและกติกาของการเล่นกีฬาแชร์บอล

2.ผู้ป้องกันตะกร้า
ผู้ป้องกันตะกร้าเป็นผู้เล่นเพียงคนเดียวเท่านั้น ที่มีสิทธิเข้าไปเล่นในเข

คตป้องกันตะกร้าได้และยังสามารถออกมาร่วมเล่นได้เช่นเดียวกับผู้เล่นคน
อื่นๆในสนาม ผู้ป้องกันตะกร้ามีหน้าที่คอยกระโดดปัดลูกที่ฝ่ายตรงข้ามโยน
หรือยิงประตูให้ลงตะกร้า เมื่อสามารถแย่งลูกมาไว้ในครอบครองได้แล้ว ผู้
ป้องกันตะกร้าจะต้องส่งลูกไปให้ผู้เล่นฝ่ายเดียวกัน ผู้ที่ทำหน้าที่นี้ต้องมีรูป
ร่างสูง แขนยาว กระโดดได้สุง ส่งลูกได้แม่นยำ มีกำลังแขนดี สามารถส่ง
ลูกไปในระยะไกลได้ด้วย
3.ผู้เล่นทั้ง 5 คน

ผู้เล่นอีก 5คนที่ลงสนาม แต่ละคนในทีมไม่มีตำแหน่งหน้าที่เด่นชัดเนื่อง
จากีฬาแชร์บอลเล่นกันภายในสยามไม่กว้างนัก ทุกคนสามารถสลับเปลี่ยน
ตำแหน่งช่วยกันรับลูกและส่งลูกบอลเพื่อบยิงประตู โดยอาศัยการฝึกฝน มี
ระบบและแผนการเล่นที่สัมพันธ์กันเป็นอย่างดี พร้อมที่จะวิ่งเพื่อนรับเละส่ง
ลูกไปในบริเวรสนามได้ทุกขณะ ผู้เล่นทั้ง 5 คนจึงต้องมีสมรรรถภาพกายที่ดี
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่อง ความเร็ว ความไวความอ่อนตัวสามารถรับและส่ง
ลูกบอลรวมทั้งยิงประตูได้อย่างแม่นยำก็จะเป็นฝ่ายที่ได้เปรียบคู่แข่ง

10

บทที่ 2 ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับกีฬาแชร์บอล

กฏและกติกาของการเล่นกีฬาแชร์บอล

6) การได้คะแนน ถ้าฝ่ายใดสามารถนำลูกบอลไปยิงลงในตะกร้าของฝ่าย
ตนเองจะได้ 2 คะแนน แต่ถ้าโยนลูกโทษลงตะกร้าจะได้ 1 คะแนนโดยลูกที่ได้
คะแนนต้องเป็นลูกที่ลอยกลางอากาศแล้วลงตะกร้าและผู้ที่ถือตะกร้าต้องยืน
บนเก้าอี้ขณะรับลูกบอล เมื่อจบการแข่งขันฝ่ายใดทำคะแนนได้มากกว่าจะเป็น
ฝ่ายชนะ
เมื่อฝ่ายใดทำประตุได้หรือทำลูกออกทางเส้นหลัง ให้อีกฝ่ายเป็นผู้โยนลูกเข้า
มาเล่นใหม่ โดยโยนจากเส้นนอกที่อยู่นอกประตู



7)การเล่นลูกบอล
อนุญาตให้ผู้เล่นกระทำ ดังนี้
(1) หยุด จับ ตี ปัด กลิ้งส่ง หรือขว้างลูกบอลด้วยมือ แขน ศีรษะ และลำตัว
เหนือเอวขึ้นไปได้
(2) ครอบครอบลูกบอลด้วยมือเดียวหรือสองมือ หรือกดลูกบอลที่อยู่บนพื้น
สนาม หรือโยนลูกบอลขึ้นในอากาศในเวลาได้ไม่เกิน 3 วินาที
(3) ถือลูกบอลและเคลื่อนไหวไปมาได้ด้วยการหมุนตัวโดยมีเท้าหลัก
(4) กระโดดรับ ส่ง หรือยิงประตู
(5) ใช้ลำตัวบังคู่ต่อสู้ ในขณะที่กำลังครอบครองลูกบอลอยู่
ไม่อนุญาตให้ผู้เล่นกระทำ ดังนี้
(1) ห้ามเลี้ยงหรือทุ่มลูกบอลลงบนพื้นสนามแล้วรับไว้อีก
(2) ห้ามปัดหรือแย่งลูกบอลซึ่งอยู่ในมือของอีกฝ่ายหนึ่ง
(3) ห้ามเล่นลูกบอลด้วยส่วนหนึ่งส่วนใดตั้งแต่เอวลงไป

11

บทที่ 3 อาหารและโภชนาการ

อาหาร หมายถึง... โภชนาการ หมายถึง...

สารซึ่งอาจเป็นของแข็งหรือ วิทยาศาสตร์สาขาหนึ่งที่ศึกษาเกี่ยว
ของเหลวที่รับประทานเข้าไปแล้ว กับการเปลี่ยนแปลงของอาหารที่เข้าไป
ไม่เป็นพิษหรือโทษต่อร่างกาย แต่ ในร่างกาย การพัฒนาของร่างกายจาก
มีประโยชน์ต่อร่างกาย การได้รับสารอาหารรวมทั้งการปรุงแต่ง
อาหารให้เหมาะสมกับความต้องการ
ตามสภาพและวัย

ปัญหาเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร

1. การงดรับประทานอาหารบางมื้อ ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ขาดสาร
อาหารที่จำเป็นบางอย่าง พลังงานไม่เพียงพอต่อการทำกิจกรรมต่างๆ
2.การดื่มน้ำอัดลมและกาแฟ
3. การนิยมอาหารฟาสต์ฟู้ด ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน
และยังเป็นการสิ้นเปลืองเงินทองอีกด้วย
4. ความเชื่อที่ผิดเกี่ยวกับการบริโภคอาหาร

บทที่ 3 อาหารและโภชนาการ 12

สารอาหาร หมายถึง...

สารเคมีที่ประกอบอยู่ในอาหาร เช่น โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะให้คุณ
ประโยชน์ อาหารต่างๆที่เรารับประทานเข้าไปนั้น ถ้าแยกคุณสมบัติทางเคมีแล้ว
จะได้สารอาหาร 5 ประเภทด้วยกัน คือ

1.โปรตีน 2.คาร์โบไฮเดรต

ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ได้แก่ ข้าวชนิดต่างๆ
และโปรตีนในพืช ได้แก่ แป้ง น้ำตาล เผือก มัน
ถั่วชนิดต่างๆ เป็นต้น เป็นต้น

3.วิตามิน 4.เกลือแร่

วิตามินที่ละลายได้ใน ได้แก่ ผลไม้ชนิดต่างๆ
ไขมัน และวิตามินที่ พืชผัก นม ไข่ เครื่องใน
ละลายในน้ำ สัตว์ อาหารทะเล

5.ไขมัน

ได้แก่ ไขมันจากสัตว์
และน้ำมันจากพืช

บทที่ 3 อาหารและโภชนาการ 13

ขาดสารอาหาร หมายถึง...

โรคที่เกิดขึ้นจากการขาดสาร
อาหารที่ควรได้รับอย่างพอเพียงใน
ภาวะหนึ่งๆ ซึ่งมีสาเหตุต่างกัน ดังนี้

สาเหตุ โรคขาดสารอาหารที่พบมาก

1. ได้รับปริมาณน้อยเกินไปจากการ 1. โรคขาดโปรตีน
ขาดความรู้ที่จะเลือกรับประทาน 2. โรคโลหิตจางจาก
อาหารที่มีคุณค่าหรือจากภาวะทาง การขาดธาตุเหล็ก
เศรษฐกิจ 3. โรคเหน็บชา
2. ร่างกายมีความต้องการมากขึ้น เช่น 4. โรคกระดูกอ่อน
ในภาวะเจ็บป่วย ฟื้นไข้ 5.โรคคอพอก
3.ความอยากอาหารน้อย การย่อย 6. โรคตาฟาง
อาหารไม่ดี 7. โรคลักปิดลักเปิด
4. มีการทำลายแหล่งสร้างอาหารใน

ร่างกาย
5. ยาหรือสารบางชนิดที่มีผลต่อระบบ
ย่อยอาหารของร่างกาย

ความสำคัญของกรอบข้อมูลโภชนาการ

1. อาหารนั้นมีสารอาหารอะไรบ้าง
2. อาหารประเภทเดียวกัน ยี่ห้อใดมีประโยชน์กว่ากัน
3. อาหารประเภทเดียวกัน ถึงแม้ว่าราคาเท่ากัน แต่ยี่ห้อใดจะคุ้มค่า
มากกว่ากัน
4. มีสารอาหารที่ไม่ต้องการและสามารถหลีกเลี่ยงได้

บทที่ 4 ภัยอันตราย 14
และการป้องกันตัว

ภัยอันตราย หมายถึง...

สิ่งที่น่ากลัวอันเป็นเหตุให้ถึงแก่ความตายหรือพินาศ
ภัยอันตรายในชีวิตไว้ 10 ประการ ได้แก่

๑. ราชภัย คือ ภัยจากทาง ๒. โจรภัย คือภัยจากโจรผู้ร้าย ใน
ราชการ เช่น ถูกจับกุมไปดำเนินคดี ลักษณะโจรกรรมทรัพย์ ๑๔ อนุโลม
ในโรงศาล ถูกตัดสินจำคุกบ้าง โจรกรรม ๓ ฉายาโจรกรรม ๒ เช่น
ปรับให้เสียเงินบ้าง สั่งประหารชีวิต การลักทรัพย์ ปล้น วิ่งราวทรัพย์
บ้าง ลดตำแหน่งบ้าง ให้ออกจาก หลอก เป็นต้น
งานราชการบ้าง เป็นต้น

๔. วาตภัย คือภัยที่เกิดแต่ลม บ้าง
ก็เป็นลมภายนอก บ้างก็เป็นลม
๓. อัคคีภัย คือภัยที่เกิดแต่ไฟนั้น ภายใน ลมภายนอกเช่น บ้างก็เป็น
บ้างก็เป็นภัยภายนอก บ้างก็เป็นไฟ ลมใต้ฝุ่น บ้างก็เป็นลมที่มากับฝน
ภายใน ไฟภายนอก เช่น บ้างก็ไฟป่า อย่างรุนแรง เป็นต้น ส่วนลมภายใน
บ้างก็ไฟฟ้า บ้างก็ไฟเตา บ้างก็ไฟ นั้น เช่น ลมปากของคนอื่นที่ใช้
ธูปเทียน หรือบ้างก็ไฟที่โจรนำมา วาทศิลป์กล่อมให้เราเชื่อจนเสีย
เผาบ้าน เป็นต้น ส่วนไฟภายในนั้น ทรัพย์ไป เป็นต้น
คือ บ้างก็เป็นไฟราคะหรือโลภะ บ้าง

ก็เป็นไฟโทสะหรือโกธะ บ้างก็เป็นไฟ
โมหะ

บทที่ 4 ภัยอันตราย และการป้องกันตัว 15

๕. อุทกภัย คือภัยที่เกิดแต่น้ำ น้ำ ๖. วิวาทภัย คือ ภัยที่เกิดจากการ
ภายนอก เช่น บ้างก็เป็นน้ำป่าไหล ทะเลาะวิวาท
หลากมา บ้างก็เป็นน้ำฝนที่ตกลง
มาอย่างแรง บ้างก็เป็นน้ำหนอง การทะเลาะวิวาท เกิดจากต่างคน
บ้างก็เป็นคลอง เป็นต้น น้ำภายใน ต่างก็มีอารมณ์เสียด้วยกัน ความ
เช่น บ้างก็เป็นกาโมฆะ (น้ำคือความ เห็นขัดแย้งกัน ผลประโยชน์ขัดกัน
อยากในกามคุณ) บ้างก็เป็นภโวฆะ เป็นต้น ก็เกิดการทะเลาะวิวาทกัน
(น้ำคือความอยากมีอยากเป็น ขึ้นบ้างก็เป็นการทะเลาะวิวาทนิด
ต่างๆ) บ้างก็เป็นทิฏโฐฆะ ( น้ำคือ หน่อย บ้างก็ทะเลาะวิวาทพอ
ความรู้ที่ไม่ใช่ความรู้) ถ้าน้ำเหล่านี้ ประมาณ บ้างก็ทะเลาะวิวาทอย่าง
เกิดท่วมจิตใจที่เป็นกุศลจิตแล้ว ก็ รุนแรง และอาจจะยืดเยื้อไปถึงขั้น
ย่อมรับโทษเป็นช่วง ๆ ไป แตกหัก ฆ่ารันฟันแทงถึงตายได้

เป็นต้น


๗. โรคภัย คือภัยที่เกิดจากโรค
ต่างๆโรค คือ สิ่งเสียดแทงทางกาย ๘. อุปัตติภัย คือ ภัยที่เกิดขึ้น
ให้เร่าร้อน มีอยู่ ๓ กลุ่ม เฉพาะหน้าปัจจุบันทันด่วน เช่น อุ
ปัตติภัยในอากาศ มีเรือบินระเบิด
แต่ถ้าเกิดมีโรคทางกายด้วย โรค เป็นต้นอุปัตติภัยในน้ำเช่นเรือ
ทางจิตด้วบ โรคทางมิจฉาทิฏฐิ ล่มจมน้ำ เป็นต้น ถูกฆาตกรรมด้วย
เจตสิกด้วยก็หมายถึงประสบ โรค อาวุธต่างๆ ภาษาพระเรียกว่า ถูก
ภัยอย่างร้ายแรง แผ่นดินสูบเนื่องจากทำอกุศลกรรม

อันหนักเป็นครุกรรมมา คือ อนันตริ
ยกรรม ๕ อย่าง มีฆ่าแม่ ฆ่าพ่อ
เป็นต้น

บทที่ 4 ภัยอันตราย และการป้องกันตัว 16

๙. ทุพภิกขภัย คือภัยที่เกิดจาก ๑๐. วินาศภัย คือ ภัยอันทำให้
ข้าวยากหมากแพง หมายถึง พินาศฉิบหายอย่างใหญ่หลวง เสีย
สิ่งของที่เราบริโภคประจำวันนั้นมี หายมาก เช่น พินาศเพราะฝนแล้ง
ราคาแพงมาก รายได้น้อยแต่ราย บ้าง เพราะน้ำท่วมบ้าง เพราะไฟ
จ่ายสูง โจรผู้ร้ายชุกชุม เป็นต้น เพราะสิ่งเสพติดให้โทษแพร่ระบาด

ในสังคมของตนบ้าง ภัยสงคราม
บ้าง ภัยจากโรคระบาดแพร่เชื้อ
เข้าไปในชุมชนหลายพื้นที่



วิธีป้องกันตัวเอง

1. การไม่ตัดสินใจเลือกข้างใดข้างหนึ่ง (Ambivalence) เป็นสภาวะที่ Ego
ไม่ตัดสินใจเลือกข้างใดข้างหนึ่งให้เด็ดขาดลงไป แต่อยู่ในสภาวะสองจิต
สองใจ เอียงไปข้างนั้นทีข้างนี้ที มีลักษณะโลเล หลายใจนั่นเอง
2. ปฏิกิริยาการหลบหนี (Avoidance) เป็นปฏิกิริยาการหลบหนีจากวัตถุ
ผู้คน หรือเหตุการณ์ที่ทำให้ต้องเจ็บปวด เนื่องจากต้องข่มความรู้สึกที่พลัง
ทางเพศและความก้าวร้าวอันแฝงอยู่ในจิตไร้สำนึกถูกระตุ้นให้สำแดงความ
ปรารถนาออกมา
3. การหยุดนิ่งไม่เปลี่ยนแปลง (Fixation) เป็นสภาวะที่หยุดอยู่กับที่ไม่ยอม
เคลื่อนไหวเปลี่ยนแปลงไปเพราะประสบการณ์อันเจ็บปวด(Trauma) เช่น
เด็กที่เคยสูญเสียพ่อแม่ก็จะไม่สร้างความรักกับใครอีกเลย หากจะเกาะยึดอยู่
กับความรู้สึกสูญเสียที่เกิดขึ้น

บทที่ 4 ภัยอันตราย และการป้องกันตัว 17

วิธีป้องกันตัวเอง

4. การเลียนแบบ (Identification) คือ การปรับตัวโดยการเลียนแบบ
พฤติกรรม ทัศนคติ ค่านิยม ของบุคคล หรือสิ่งของที่ตนชื่นชอบ โดยการ
พยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและความรู้สึกทางจิตใจ
5. การกล่าวโทษผู้อื่นหรือการโยนความผิดให้แก่ผู้อื่น (Project) คือ การ
ลดความวิตกกังวล โดยการย้ายหรือโยนความผิด ความไม่ดีงามของตนเอง
หรือความรับผิดชอบจากผลของการกระทำของตนเอง หรือผลจากความ
คิดที่ไม่เหมาะสมของตนไปให้บุคคลอื่น
6. การแสดงปฏิกิริยาตรงข้ามกับความปรารถนาที่แท้จริง (Reaction
Formation) คือ การแสดงออกในสิ่งที่ตรงข้ามกับที่ตนรู้สึก เพราะคิดว่า
สังคมอาจยอมรับไม่ได้ โดยการทุ่มเทในการแสดงพฤติกรรมตรงข้ามกับ
ความรู้สึกของตนเอง ที่ตนเองคิดว่าเป็นสิ่งที่สังคมอาจจะไม่ยอมรับ เช่น แม่
ที่ไม่รักลูกคนใดคนหนึ่งอาจจะมีพฤติกรรมตรงข้าม โดยการแสดงความรัก
มากมายอย่างผิดปกติ
7. การเก็บกด (Repression) เป็นการเก็บความรู้สึกผิด ความคับข้องใจเอา
ไว้ในจิตใต้สำนึกจนกระทั่งลืม ซึ่งการเก็บกดนี้หากต้องเก็บความรู้สึกเอาไว้
มากอาจทำให้เป็นโรคประสาทได้
8. การขจัดความรู้สึก (Suppression) มีลักษณะคล้ายกับ Repression แต่
เป็นกระบวนการขจัดความรู้สึกดังกล่าวออกไปจากความคิด และเป็นกระ
บวนการที่เกิดอย่างที่ผู้กระทำมีความรู้ตัวและตั้งใจ ในขณะที่ Repression
นั้นไม่รู้ตัว

บทที่ 4 ภัยอันตราย และการป้องกันตัว 18

9. การหาเหตุผลเข้าข้างตนเอง (Rationalization) คือการหาเหตุผล หา
คำอธิบาย มาอ้างอิง มาประกอบการกระทำของตนเพื่อให้เป็นที่ยอมรับของ
คนอื่น เป็นการปรับตัวโดยการหาเหตุผลเข้าข้างตนเอง โดยให้คำอธิบายที่
เป็นที่ยอมรับสำหรับคนอื่น การใช้วิธีการป้องกันตนเองแบบนี้คล้ายๆกับการ
“แก้ตัว” นั่นคือบุคคลจะพยายามหาเหตุผล
10. การชดเชยหรือการทดแทน (Substitution/Compensation) การ
ชดเชยหรือการทดแทนด้วยการหาทางออกในอันที่จะแสดงความต้องการ
ของตน เช่น การต้องการระบายความก้าวร้าวก็หันไปเล่นกีฬาทดแทน หรือ
วิพากษ์วิจารณ์ศิลปะ เป็นการชดเชยในสิ่งที่สังคมยอมรับได้
11. การถดถอย (Regression) คือการหนีกลับไปอยู่กับสภาพอดีตที่ตนเคย
มีความสุข เป็นการแสดงพฤติกรรมถดถอยไปเป็นการหนีกลับไปอยู่ในสภาพ
อดีตที่เคยทำให้ตนมีความสุข
12. การสร้างวิมานในอากาศ หรือการฝันกลางวัน (Fantasy / Day
Dreaming) คือ การคิดฝัน หรือสร้างวิมานขึ้นเอง สร้างจินตนาการหรือ
มโนภาพเกี่ยวกับสิ่งที่ตนมีความต้องการแต่เป็นไปไม่ได้ ไม่สามารถเป็นจริง
ได้ ฉะนั้นจึงคิดฝันหรือสร้างวิมานในอากาศขึ้นเพื่อสนองความต้องการชั่ว
ขณะหนึ่ง
13. การแยกตัว (Isolation) คือ การแยกตัวให้พ้นจากสถานการณ์ที่นำ
ความคับข้องใจมาให้ โดยการแยกตนออกไปอยู่ตามลำพัง เป็นอารมณ์ที่
อยากอยู่เงียบๆคนเดียว ไม่อยากยุ่งเกี่ยวกับใครและไม่อยากให้ใครมายุ่ง
ด้วย
14. การแทนที่ (Displacement) คือ การระบายอารมณ์โกรธ หรือคับข้องใจ
ต่อคนหรือสิ่งของที่ไม่ได้เป็นต้นเหตุของความคับข้องใจ

บทที่ 4 ภัยอันตราย และการป้องกันตัว 19

15. การไม่ยอมรับความจริง (Denial of Reality) เป็นวิธีการที่บุคคลไม่
ยอมรับรู้ ไม่ยอมเข้าใจ ไม่ยอมเผชิญหน้ากับสภาพความเป็นจริงที่เกิดขึ้นกับ
ตนเอง เพราะเจ็บปวดกับความจริงที่เกิดขึ้นหรือเป็นอยู่ รับไม่ได้กับความ
จริงที่ทำให้ตนต้องสูญเสียหรือไม่ได้ในสิ่งที่ตนปรารถนา การปฏิเสธความ
เป็นจริงมากๆ ก็ทำให้เป็นโรคประสาทได้
16. การแสดงความก้าวร้าว (Aggression) เป็นการกระทำของบุคคลเมื่อ
ถูกขัดขวางความคิด ความต้องการของตน ความต้องการเอาชน จึงแสดง
อำนาจโดยการต่อสู้ ทางกาย วาจาด้วยความก้าวร้าวเพื่อทำลายผู้อื่นหรือ
ทำร้ายผู้อื่นให้เจ็บปวด และยอมแพ้บุคคลนั้นในที่สุด



สรุปกลไกการป้องกันตัว

กลไกในการป้องกันตัว (Defense Mechanism) จึงเป็นวิธีการปรับตัว
ในระดับจิตไร้สำนึก กลไกในการป้องกันตัวมักจะเป็นสิ่งที่คนทั่วไปนำไป
ใช้ในชีวิตประจำวันของบุคคลปกติทุกวัย ตั้งแต่อนุบาลจนถึงวัยชรา
เป็นวิธีการที่บุคคลใช้ในการปรับตัว เมื่อประสบปัญหาความคับข้องใจ
การใช้กลไกป้องกันตัวจะช่วยยืดเวลาในการแก้ปัญหา เพราะจะช่วยให้
ผ่อนคลายความเครียด ความไม่สบายใจ ทำให้คิดหาเหตุผลหรือแก้ไข

ปัญหาได้ในที่สุด

บทที่ 5 สุขภาพช่องปาก 20

สุขภาพในช่องปาก หมายถึง...

ภาวะที่ปราศจากโรคในช่องปาก เช่นโรคเหงือก โรคฟัน โรค
มะเร็ง และอื่นๆอีก การดูแลสุขภาพในช่องปากจะต้องเริ่มต้น
ตั้งแต่ทารกจนถึงผู้สูงอายุ หลักการดูและประกอบไปด้วย การ
แปรงฟัน การใช้ไหมขัดฟัน การไปตรวจกับทันตแพทย์อย่าง
น้อยปีละสองครั้ง และการเฝ้าระวังโรคในช่องปาก



บทบาทของน้ำลายในช่องปาก

น้ำลายจะมีบทบาทค่อนข้างมากในการรักษาสุขภาพในช่อง
ปาก น้ำลายจะซ่อมฟันโดยการนำเอาเกลือแร่แคลเซี่ยมและ
ฟอสเฟตไปซ่อมฟันที่เป็นรู นอกจากนั้นน้ำลายยังลดความ
เป็นกรดที่ผลิตจากเชื้อแบคทีเรีย หน้าที่สุดท้ายคือนำเอาเศษ
อาหารออกจากปาก ดังนั้นภาวะที่น้ำลายลดลงไม่ว่าจาดโรค
เช่นเบาหวาน หรือยาต่างๆจะทำให้น้ำลายลดลงซึ่งผลเสียต่อ
สุขภาพปาก สภาพเหงือกที่มีคราบและมีการอักเสบ



พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ส่งผลเสียต่อช่องปาก

พฤติกรรมที่จะส่งผลต่อสุขภาพปากได้แก่การรับประทานของหวาน
เช่นผลไม้หวาน นมหวาน ขนมปัง คุกกี้ เหล่าจะเป็นอาหารที่ทำให้ฟัน
ผุได้ง่ายดังนั้นควรจะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ หากจะรับขนมดังกล่าว
ควรจะรับขณะทานอาหารเพราะน้ำลายจะช่วยลดโอกาศเกิดฟันผุ

บทที่ 5 สุขภาพช่องปาก 21

วิธีป้องกันโรคในช่องปาก

การรับประทานอาหารให้ครบหมู่ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล
และแป้งเพราะจะเป็นสาเหตุของโรคฟันผุและฟันร่วง
งดบุหรี่ และการดื่มสุราซึ่งจะลดการเกิดโรคมะเร็ง โรคเหงือก และฟัน
ร่วง
การรับประทานผักและผลไม้จะลดการเกิดโรคมะเร็ง
การใส่เครื่องป้องกันระหว่างขับขี่รถ หรือเล่นกีฬาจะลดอาการบาด
เจ็บที่ใบหน้า


คราบหินปูน (Dental plaque) คืออะไร
น้ำลายจะมีบทบาทค่อนข้างมากใน
การรักษาสุขภาพในช่อง

ปาก น้ำลายจะซ่อมฟันโดยการนำเอาเกลือแร่แคลเซี่ยมและ
ฟอสเฟตไปซ่อมฟันที่เป็นรู นอกจากนั้นน้ำลายยังลดความ
เป็นกรดที่ผลิตจากเชื้อแบคทีเรีย หน้าที่สุดท้ายคือนำเอาเศษ
อาหารออกจากปาก ดังนั้นภาวะที่น้ำลายลดลงไม่ว่าจาดโรค
เช่นเบาหวาน หรือยาต่างๆจะทำให้น้ำลายลดลงซึ่งผลเสียต่อ
สุขภาพปาก สภาพเหงือกที่มีคราบและมีการอักเสบ



พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ส่งผลเสียต่อช่องปาก

Dental plaque ก็คือคราบขาวออกเหลืองหรือสีครีมที่เกาะที่ฟัน
หรือที่เรียกว่าขี้้ฟัน ต่อมามีเชื้อแบคทีเรียมาอาศัยและสร้างกรดมา
ทำลายฟันหากทิ้งไว้นานคราบเหล่านั้นจะเกาะติดแน่นไม่สามารถเอา
ออกโดยการแปรงฟัน

บทที่ 6 สาเหตุการกินไม่หยุด 23

สาเหตุการกินไม่หยุด...

แพทย์ที่ปรึกษาในด้านโรคของการกินเกิน ของวิทยาลัยอิมพีเรียล
ลอนดอน หมอคาเรล เลอ รูกซ์ กล่าวว่า ฟรักโตสได้ไปรบกวนการส่ง
สารไปยังสมองเพื่อให้รู้ว่าอิ่มเสีย "เมื่อเรากินน้ำตาล ร่างกายของเรา
จะปล่อยอินซูลิน ซึ่งจะไปแจ้งสมองว่าเรากินพอแล้ว การมีปริมาณ
อินซูลินระดับสูง เป็นปัจจัยอันหนึ่งที่ทำให้หายหิวลง แต่น้ำตาลอย่
างฟรักโตสไปทำให้อินซูลินปฏิบัติตัวต่างกับที่ทำกับน้ำตาลธรรมดา
สมองจึงไม่ได้รับสารที่บอกว่าเราอิ่มแล้ว".



ส่งผลกระทบต่อร่างกาย อย่างไร

- โรคเบาหวาน การกินจุบจิบ กินไม่หยุด หรือมี
- กระเพาะคราก หรือกระเพาะ ความสุขกับการกิน เกิดขึ้นได้จาก
ขยายใหญ่ขึ้น เมื่อกินน้อย ก็จะรู้สึก หลายสาเหตุ อาทิ ภาวะที่ต้องการ
ไม่อิ่ม จึงต้องกินมากๆ จนทำให้อ้วน หาทางออกในเวลาที่มีปัญหาเกิด
- ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ขึ้น หรือคุณอาจขาดการฝึกวินัย
- ต่อมน้ำลายอักเสบ จากการล้น ที่ดีให้กับตัวเอง ซึ่งพฤติกรรม
ของกรดในกระเพาะอาหาร เหล่านี้แก้ไขได้ง่ายนิดเดียว
- เกิดปัญหาในช่องปาก และฟัน

บทที่ 6 สาเหตุการกินไม่หยุด 24

ปรับพฤติกรรมการกินอย่างไร ให้สมดุลเพื่อสุขภาพและรูปร่าง

การปรับเปลี่ยนอุปนิสัยในเรื่องของการกินอาหารให้เป็นเวลาไม่ใช่
เรื่องยาก เพราะเราไม่ได้บอกให้คุณงดของว่างซึ่งอาจเป็นของโปรดที่
คุณชอบ แต่ให้คำนึงถึงหลักโภชนาการเพื่อสุขภาพ โดยปกติคนเรา
กิน 3 มื้อ คือมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ที่สำคัญควรเป็นอาหารที่ดีมี
ประโยชน์ต่อสุขภาพ และในระหว่างวันอาจมีของว่างกรุบกริบได้ตาม
ความเหมาะสม

ลด ละ เลิกสักที กับพฤติกรรม กักตุนของโปรด
ข้อนี้จะมีส่วนช่วยให้คุณยับยั้งชั่งใจได้ดี เพราะการขนซื้อขนมนมเนย
อัดแน่นไว้เต็มโต๊ะ หรือล้นตู้เย็น เพียงเพื่อความอุ่นใจ แม้คุณจะบอก
ใครต่อใครว่าฉันจะกินมันอย่างมีวินัย ก็ดูเป็นเรื่องยาก เรียกว่ารับ
ประกันไม่ได้ว่าคุณจะไม่หยิบมันขึ้นมากินในเวลาที่รู้สึกอยาก... เอาแค่
พอประมาณดีกว่า ช่วงแรกอาจจะยากสักหน่อย แต่เชื่อเถอะว่าไม่เกิน
ความสามารถ

ไม่ทำกิจกรรมอย่างอื่นขณะที่กินอาหารการทำกิจกรรมสองอย่างใน
เวลาเดียวกันจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดโดยไม่รู้ตัวจนกระตุ้น
ความอยากอาหารได้ นอกจากวินัยที่สร้างได้จากตัวคุณเองแล้ว อย่า
ลืมชักชวนเพื่อนๆ มาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยกัน ก็จะยิ่งสร้างแรง
บันดาลใจทั้งความสนุก และไม่เครียดจนเกินไป แถมได้สุขภาพ +รูป
ร่างที่ดีเป็นของแถมด้วย

บทที่ 7 อาหาร 5หมู่ 25

อาหาร คือ...

อาหาร คือ สิ่งที่มีประโยชน์เมื่อร่างกายกินเข้าไปก็สามารถย่อย ดูด
ซึม และนำไปใช้ประโยชน์ได้ดังนั้นในวันหนึ่ง ๆ เราควรกิน อาหารให้
ครบ5 หมู่


5หมู่ มีอะไรบ้าง...

หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน
หมู่ที่ 3 ผักใบเขียวต่าง ๆ
หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ
หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน



ข้อแนะนำ

นอกจากการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในทุกมื้อแล้ว และสิ่งที่ขาดไม่
ได้คือการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะช่วยให้สารเอ็นด
อร์ฟินหรือสารแห่งความสุขหลั่งออกมา ทำให้สมองรู้สึกผ่อนคลาย
ความจำดีขึ้นด้วย และที่สำคัญควรพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย
6-8 ชั่วโมง

บทที่ 7 อาหาร 5หมู่ 26

หมู่ที่ 1 โปรตีน

อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม อาหารหมู่นี้จะถูกนำไปสร้าง
และถั่วต่าง ๆ อาหารหมู่นี้ส่วน กระดูก กล้ามเนื้อ เลือด เม็ด
ใหญ่จะให้โปรตีน ประโยชน์ที่ เลือด ผิงหนัง น้ำย่อย ฮอร์โมน
สำคัญคือ ทำให้ร่างกายเจริญ ลอดจนภูมิต้านทานเชื้อโรค
เติบโต ทำให้ร่างกายแข็งแรง มี ต่าง ๆ จึงถือได้ว่าอาหารหมูนี้
ภูมิต้านทานโรค นอกจากนี้ยัง เป็นอาหารหลักที่สำคัญในการ
ช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของ สร้างโครงสร้างของร่างกายใน
ร่างกายที่สึกหรอจากบาดแผล การเจริญเติบโต
อุบัติเหตุ หรือจากการเจ็บป่วย




ประโยชน์ของโปรตีน

1.ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต เช่น ช่วยสร้างเซลและเนื้อเยื่อต่างๆรวมทั้ง
ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของอวัยวะต่างๆ
2.เป็นส่วนประกอบของสารเคมีที่ให้อำนาจในการต้านทานโรค
3.ให้พลังงาน ในกรณีที่ได้รับคาร์โบไฮเดรทไม่เพียงพอ โปรตีน 1 กรัมให้
พลังงาน 4 แคลอรี่
4.เป็นส่วนประกอบของสารเอ็นไซม์และฮอโมน เพื่อควบคุมการทำงาน
ของอวัยวะต่างๆ เช่น การย่อย การหายใจ การดูดซึม

บทที่ 7 อาหาร 5หมู่ 27

หมู่ที่ 2 คาร์โบโฮเดตร

หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก พลังงานที่ได้จากหมู่นี้ส่วน
มัน จะให้สารอาหารประเภท ใหญ่จะใช้ให้หมดไปวันต่อวัน
คาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะให้พลังงาน เช่น ใช้ในการเดิน ทำงาน การ
แก่ร่างกาย ทำให้ร่างกาย ออกกำลังกายต่าง ๆ แต่ถ้า
สามารถทำงานได้ และยังให้ กินอาหารหมู่นี้มากจนเกิน
ความอบอุ่นแก่ร่างกายอีกด้วย ความต้องการของร่างกาย ก็

จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน และ
ทำให้เกิดโรคอ้วนได้



ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

1. มีความจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ
2.มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง
3. สงวนคุณค่าของโปรตีนไม่ให้เกิดการเผาผลาญเป็นพลังงาน หาก
ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ
4.คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานไม่ต่ำกว่าร้อยละ 50 ของ
แคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายได้รับแต่ละวัน

บทที่ 7 อาหาร 5หมู่ 28

หมู่ที่ 3 วิตามิน

อาหารหมู่ที่ 3 ประกอบไปด้วย ซึ่งอาหารประเภทนี้จะมีส่วน
ผักต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นตำลึง ผัก ในการให้วิตามินและเกลือแร่
กาด ผักบุ้ง ผักใบเขียวต่างๆ และ แก่ร่างกาย อีกทั้งยังช่วย
ผักชนิดอื่นๆ ที่สามารถนำมารับ เสริมสร้างเพื่อให้ร่างกายมี
ประทานได้โดยไม่ก่อให้เกิด ความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ให้
อันตราย ร่างกายได้มีแรงต้านทานต่อ

เชื้อโรคชนิดต่างๆ แถมยัง
ทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกาย
สามารถทำงานได้เป็นปกติ



ประโยชน์ของวิตามิน

1. ช่วยในการมองเห็นของดวงตา โดยเฉพาะในสถานที่ที่มีแสงสว่าง
น้อย 2. ช่วยเผาผลาญโปรตีนที่อยู่ในร่างกาย เพื่อให้เกิดพลังงาน
3. มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น
ระบบประสาท ไขกระดูก หรือทางเดินอาหาร

บทที่ 7 อาหาร 5หมู่ 29

หมู่ที่ 4 เกลือแร่

อาหารประเภทนี้ประกอบไปด้วย ซึ่งเป็นสารที่จะช่วยทำให้
ผลไม้ชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ร่างกายของคนเรามีความ
กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิล แข็งแรงพร้อมทั้งมีแรงในการ
ลำไย มังคุด และอื่นๆ ซึ่งผลไม้ ต้านทานโรค แถมยังมีกากใย
เหล่านี้จะให้สารอาหารประเภท อาหารที่ช่วยทำให้การขับ
วิตามินและเกลือแร่ ถ่ายของลำไส้เป็นไปตามปกติ

อีกด้วย



ประโยชน์ของเกลือแร่

1. ช่วยควบคุมความเป็นกรด – ด่างในร่างกาย เพราะ โพแทสเซียม
คลอรีน ฟอสฟอรัส และโซเดียม มีหน้าที่สำคัญในการช่วยควบคุม
ความเป็นกรด – ด่างในร่างกาย
2. ช่วยควบคุมสมดุลน้ำ เนื่องจากโพแทสเซียมและโซเดียมมีส่วน
ช่วยในการควบคุมความสมดุลของน้ำทั้งที่อยู่ภายในและภายนอก
เซลล์
3. มีส่วนช่วยในการเร่งปฏิกิริยา เนื่องจากปฏิกิริยาหลายชนิดที่อยู่
ในร่างกายจะดำเนินไปได้นั้น ต้องมีเกลือแร่เป็นตัวเร่ง

บทที่ 7 อาหาร 5หมู่ 30

หมู่ที่ 5 ไขมัน

หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน ร่างกายจะสะสมพลังงานที่ได้
จะให้สารอาหารประเภทไขมัน จากหมู่นี้ไว้ใต้ผิวหนังตาม
มาก จะให้พลังงานแก่ร่างกาย ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น
ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต บริเวณสะโพก ต้นขา เป็นต้น

ไขมันที่สะสมไว้เหล่านี้จะให้
ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และ
ให้พลังงานที่สะสมไว้ใช้ใน
เวลาที่จำเป็นระยะยาว



ประโยชน์ของไขมัน

ไขมันและน้ำมันจะให้สารอาหารประเภทไขมันมากจะให้พลังงานแก่
ร่างกายทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ร่างกายจะสะสมพลังงานที่ได้
จากหมู่นี้ไว้ใต้ผิวหนังตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณ
สะโพก ต้นขา เป็นต้นไขมันที่สะสมไว้เหล่านี้จะให้ความอบอุ่นแก่
ร่างกาย และให้พลังงานที่สะสมไว้ใช้ในเวลาที่จำเป็นระยะยาว

สุขศึกษาและ
พลศึกษา ป.2

นางสาวศิรินธร แก้วเหล่าขาม เลขที่ 035 สาขาคณิตศาสตร์