PJOK BAB 3

Variasi Gerak Dasar
Jalan Cepat dan Lari

Jarak Pendek

SD STRADA SANTO PAULUS

Tujuan Pembelajaran

KD 3.3 dan 4.3
• Memahami variasi gerak dasar jalan cepat
• Mempraktikan variasi gerak dasar jalan cepat
• Memahami variasi gerak dasar lari jarak pendek
• Mempraktikan variasi gerak dasar lari jarak pendek

Peta Konsep Variasi Gerak Dasar Jalan Cepat dan
Lari Jarak Pendek

Pengertian Variasi Gerak Variasi Gerak
Atletik Dasar Jalan Dasar Lari

Cepat Jarak Pendek

Memiliki Pengetahuan Posisi Star Posisi Badan
dan mampu mempraktikan variasi (Togok)
gerak dasar jalan cepat dan lari Gerakan
jarak pendek Berjalan Gerakan
Ayunan
Memasuki Lengan
Garis Finis
Gerakan
Ayunan
Langkah Kaki

Memasuki
Garis Finis

A Pengertian Atletik

Atletik berasal dari Bahasa Yunani,

Athlon atau athlum yang berarti pertandingan,

perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Orang

yang melakukan aktivitas atletik dinamakan

athleta (atlet). Dari pengertian tersebut dapat

disimpulkan bahwa atletik adalah salah satu

cabang olahraga yang

dipertandingkan/diperlombakan meliputi jalan, lari,

lompat, dan lempar.

Dalam perlombaan atletik, ada olahraga yang dilakukan di lintasan
(trek) dan ada yang dilakukan di lapangan (field). Atletik adalah olahraga yang
tumbuh dan berkembang bersamaan dengan kegiatan alami manusia. Berlari,
meloncat, dan melempar adalah bagian yang tidak terpisahkan dari sejarah
kehidupan manusia.

B Gerak Dasar Jalan Cepat
Jalan cepat dan lari adalah gerakan
memindahkan badan ke depan dengan langkah
langkah kaki. Perbedaan antara jalan cepat dan lari
adalah sebagai berikut.

a. Pada gerakan jalan cepat, selalu ada kaki yang

menyentuh/kontak dengan tanah.

a. Gerakan lari, ada saat kaki melayang pada waktu

melangkah. Pada saat tertentu, kedua kaki lepas
atau menyentuh/menginjak tanah.

Gerakan jalan cepat sama dengan jalan
biasa hanya gerakannya dilakukan lebih cepat.
Gerakan jalan cepat membutuhkan tenaga yang
lebih banyak dan kelenturan sendi pinggul. Pola
gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut.

1. Gerak Start

Cara melakukan gerak start jalan cepat
● Berdiri dalam posisi siap beberapa meter di belakang garis start.
● Ketika mendengaraba-aba "Bersedia", segera melangkah maju

mendekati garis start. Letakkan salah satu kaki di belakang garis
dengan lutut agak ditekuk. Luruskan kaki yang lain ke belakang dan
usahakan agar tubuh dalam keadaan rileks (tidak kaku).
● Ketika mendengar aba-aba "Siap", badan dicondongkan ke depan dan
ditumpu pada kaki yang ada di depan, kedua lengan rileks di samping
badan dengan siku lengan agak ditekuk. Pandangan mata lurus ke
depan.
● Ketika mendengar aba-aba "Ya", segera langkahkan kaki ke depan
dengan cepat. Langkahkan kaki yang ada di belakang sambil
mengayunkan kedua lengan. Jika kaki kanan yang melangkah maka
ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang.

2. Gerak Jalan Cepat

Ketika berjalan, fokuskan pandangan wajah ke depan dan siku lengan dalam keadaan
ditekuk sekitar 90°. Jika salah satu kaki sudah melangkah maka kaki yang lain harus tetap
menyentuh tanah. Gerakan lengan harus seirama dengan ayunan langkah kaki. Berjalanlah menurut
lintasan lurus. Jangan melakukan Gerakan ke kiri dan ke kanan (zig-zag) dari j yang telah ditetapkan.
Jalur Cara melangkahkan dan mendaratkan kaki dilakukan sebagai berikut.

a. Angkat paha kanan ke depan Ayunkan tungkai bawah kaki kanan dan lengan kiri ke depan.

Ketika mengayun, ayunkan lengan kir dan lutut kaki kanan dengan luwes (rileks) ke depan.
Posisi badan agak condong ke depan.

b. Setelah mengayun, daratkan kaki kanan ke permukaan tanah dimulai dari bagian tumit terlebih

dahulu. Ketika kaki mendarat, lutut kaki kanan dalam posisi lurus.

c. Setelah kaki kanan mendarat, angkat paha kiri ke depan. Ayunkan tungkai bawah kaki kiri dan

tangan kanan ke depan. Kondisi lutut lurus dan badan agak condong ke depan.

3. Memasuki Garis Finis

Jalan cepat tidak memerlukan teknik tertentu ketika memasuki garis
finis. Untuk mencapai garis finis dengan cepat, atlet harus memfokuskan
pikiran dan berusaha berjalan dengan secepat cepatnya. Jika ada lawan yang
hampir mendahului ketika akan mencapai garis, condongkan bagian depan
badan (dada atau perut) agar dapat menyentuh pita lebih dulu daripada lawan
untuk memenangkan pertandingan.

C Gerak Dasar Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah lari yang diperlombakan
dengan cara berlari secepat cepatnya (sprint). Lari jarak pendek
dilakukan dalam lintasan lari yang menempuh jarak 100 m, 200
m, dan 400 m. Lari jarak pendek dapat dilakukan oleh pelari
putra dan putri. Peserta yang melakukan lari jarak pendek
disebut sprinter.

Seorang sprinter membutuhkan kecepatan maksimal untuk bisa memenangkan
perlombaan karena pelari yang tercepat mencapai finis menjadi pemenangnya. itu
merupakan aturan lari jarak pendek. Karena itu, sprinter harus mampu memfokuskan
kemampuan fisik dan pikirannya agar bisa secepat-cepatnya mencapal finis. Untuk
mencapai konsentrasi dan kecepatan maksimal, posisi dan gerakan tubuh sprinter sangat
menentukan dalam lomba lari jarak pendek. Berikut ini gerakan dasar lari jarak pendek.

1. Start Jongkok pada Lari Jarak Pendek
Pada perlombaan lari jarak pendek juga terdapat aba-aba yang disampaikan wasit. Aba-
abanya pun sama, yaitu "Bersedia", "Siap", dan "Ya".
Seorang sprinter harus mengefektifkan gerakan larinya agar memenangkan perlombaan
salah satunya dengan cara memulai start dengan benar. Mengapa start penting bagi pelari?
Karena pelari yang melakukan start dengan efektif dan benar akan mempersingkat waktu
lari dan lebih cepat mencapai garis finis.
Bagaimanakah cara melakukan start dalam lari jarak pendek? Ada bermacam macam teknik
start dalam atletik. Start yang paling sering dilakukan dalam lari jarak pendek adalah start
jongkok. Ada tiga jenis start jongkok, yaitu start pendek (short start), start menengah
(medium start), dan start panjang (long start).

a. Start Pendek
Sikap permulaan: Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping
badan, dan pandanga lurus ke depan.
Cara melakukan start pendek:
1. Setelah mendengar aba-aba "Bersedia", langkahkan kaki kiri ke depan dan

tempatkan kaki kanan di belakang. Letakkan masing-masing telapak kaki
pada bidang miring dari papan tolakan yang tersedia. Jari-jari kaki kanan di
belakang kira-kira segaris dengan tumit kaki kiri yang berada di depan.
2. Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start. Jari-
jari tangan meregang membentuk huruf V (antara ibu jari dan keempat jari
lainnya). Sejajarkan jari tangan dengan garis start.
3. Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua lengan, dan
pandangan lurus ke depan.

4. Setelah mendengar aba-aba "Siap", angkat panggul ke atas hingga posisi
bokong lebih tinggi dari pundak. Kedua lengan tetap lurus, tetapi dengan
leher yang tetap lemas dan pandangan ke depan.

5. Setelah mendengar aba-aba "Ya", beri tolakan yang kuat pada papan
tolakan dengan kedua telapak kaki dengan sekuat-kuatnya, kemudian
berlarilah secepat cepatnya menuju garis finis.

b. Start Menengah
Sikap permulaan:
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan
pandangan lurus ke depan.
Cara melakukan start menengah: Secara umum start menengah sama dengan
start pendek. Perbedaan keduanya terletak pada penempatan posisi kaki depan
dengan kaki belakang sebagai berikut.
a) Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari kaki depan.
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start pendek.

c. Start Panjang Sikap permulaan:
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan
lurus ke depan.
Cara melakukan start panjang:
Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan start
pendek dan start menengah. Perbedaannya terletak pada penempatan posisi
kaki depan dan
kaki belakang sebagai berikut.
1. Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kanan) segaris

dengan tumit kaki depan (kiri) atau lebih mundur lagi.
2. Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start pendek dan

menengah.

2. Latihan Gerak Dasar Jarak Pendek

Ada beberapa gerak dasar dalam lari jarak pendek yang harus
dikuasai seorang sprinter, yaitu posisi badan (togok), ayunan lengan, ayunan
langkah kaki, gerakan kaki saat mendarat, dan sikap tubuh saat memasuki
garis finis. Mari kita bahas satu per satu.

a. Posisi Badan (Togok)
Posisi badan ketika melakukan lari jarak
pendek adalah condong ke depan tetapi
tidak membungkuk. Selain itu, pandangan
lurus ke arah garis finis dan dada tidak
membusung ketika berlari.

b. Ayunan Lengan Tangan
Ketika berlari, kedua siku lengan ditekuk membentuk sudut sekitar 90°, kedua tangan
mengepal kendur atau dibuka, dan kedua lengan diayunkan secara bergantian ke depan
dan ke belakang mengikuti irama ayunan kaki. Ayunan kedua lengan harus cepat
disesuaikan dengan pertambahan kecepatan lari yang semakin cepat.

c. Ayunan Langkah Kaki
Seperti halnya ayunan lengan, ayunan langkah kaki juga harus dilakukan dengan cepat
disesuaikan dengan pertambahan kecepatan lari yang semakin
cepat ketika semakin mendekati garis finis. Agar langkah yang dihasilkan semakin lebar
dan jauh ke depan maka tolakan kaki pada permukaan lantai harus dilakukan sekuat-
kuatnya. Caranya, angkat kaki kanan setinggi pinggang kemudian langkahkan selebar
mungkin. Kaki kiri melakukan tolakan pada permukaan lantai dengan kuat agar tercipta
dorongan ke depan yang besar. Agar tubuh tetap seimbang ketika berlari, ayunan langkah
kaki juga diikuti dengan ayunan lengan kedua tangan.

d. Gerakan Kaki Saat Mendarat
Setelah kaki diayunkan ketika melangkah, posisi kaki ketika mendarat harus
benar, Bertumpulah pada ujung telapak kaki ketika mendarat dengan kondisi
lutut sedikit ditekuk. Lakukan secara sinkron dan luwes.

e. Sikap Tubuh Saat Memasuki Garis Finis
Seperti halnya jalan cepat, ketika semakin mendekati garis finis, sprinter
dibolehkan untuk mencondongkan bagian depan badan (dada atau perut) serta
boleh juga kepala agar dapat menyentuh pita lebih dulu daripada lawan untuk
memenangkan pertandingan.

Latihan Soal KD 3.3
Link Gform Kelas 4A :

https://forms.gle/gR6HEYCcg4euthig9

Link Gform Kelas 4B :

https://forms.gle/U1Dqm9QeNc9RCGbA6

TERIMA
KASIH

☺