Modul Pembelajaran PDPLI: MPU 2011 Sukan

Acara lompat jauh bolah dibahagikan kepada empat fasa seperti yang berikut:

• Fasa lari landas (Approach)
• Fasa lonjakan (Take off)
• Fasa penerbangan/ layangan (Flight)
• Fasa pendaratan (Landing)

i. Fasa Lari Landas

Anda bermula dengan berlari pantas secara optimum dan terkawal dari tempat
permulaan ke papan lonjak. Langkah pertama mestilah bermula dengan kaki
lonjak. Bilangan langkah ke papan lonjak biasanya 11 - 14 langkah (pelompat
novis), 17 - 19 langkah (pelompat wanita pakar) dan 23 langkah (pelompat
lelaki pakar).

ii. Fasa Lonjakan

Semasa tiba di papan lonjak, pelompat seharusnya mencapai kelajuan
maksimum. Melonjak dengan menggunakan kaki lonjak. Kaki bebas dihayun
tinggi ke atas untuk mendapatkan lonjakan yang tinggi.

iii. Fasa penerbangan/ layangan

Gaya badan dan pergerakan anda bergantung kepada gaya yang digunakan. Bagi
gaya tendang kayuh, kaki digerakkan seperti mengayuh basikal. Bagi gaya layar,
anda mestilah melunjurkan kedua-dua belah kaki ke hadapan dengan badan condong
ke hadapan dan tangan dihulur ke hadapan hingga ke hujung kaki. Bagi gaya gantung
pula, angkat kedua-dua belah tangan ke atas seolah-olah bergantung di udara, di
mana kedua-dua belah kaki diangkat ke belakang.

iv. Fasa pendaratan

Apabila badan mula jatuh, tangan dan kaki dirapatkan dan digerakkan ke
hadapan. Apabila tangan mencecah tumit, tangan digerakkan ke belakang dan
kemudian ke hadapan semula. Mendarat dengan tumit dahulu mencecah
pasir.

41

b. Acara Balingan

• Lontar Peluru

Gaya Lontaran

Acara ini menggunakan kekuatan tangan. Secara amnya terdapat tiga gaya
lontaran iaitu:

• Gaya berdiri,
• Gaya melungsur selangkah, dan
• Gaya Parry O‟ Brien
• Gaya pusing

Fasa-Fasa Lontaran

• Acara lontar peluru boleh dibahagikan kepada fasa-fasa perlakuan seperti
yang berikut:

✓ Pegangan peluru
✓ Lakuan sedia (Preparation)
✓ Lungsuran (Glide)
✓ Kilas Badan (Rotate) dan Lontaran (Delevery)
✓ Pulihan (Recovery)

i. Pegangan peluru
Cara memegang peluru adalah sama bagi ketiga-tiga cara balingan. Peluru
boleh dipegang dengan dua cara iaitu dengan menggunakan lima jari atau
memegang dengan tiga jari. Peluru dipegang dengan tiga jari tengah dan
disokong oleh ibu jari dan jari kelingking.

ii. Fasa Lakuan sedia
✓ Bagi lontaran gaya berdiri, pelontar berdiri di bahagian hadapan bulatan
dengan bahu mengadap arah lontaran. Peluru diletak rapat ke leher di
bawah telinga. Lengan diangkat hampir mendatar dan siku mengarah ke
luar.
✓ Bagi gaya lungsur selangkah, Parry O’ Brien dan Pusing pelontar berdiri di
bahagian belakang bulatan, membelakang sektor lontaran. Peluru diletak
rapat ke leher dan bawah telinga. Lengan tangan diangkat hampir
mendatar dan siku keluar.

42

iii. Fasa Lungsuran
✓ Tiada lungsuran bagi gaya lontar berdiri.
✓ Bagi gaya lungsur selangkah, bermula dengan berat badan pada kaki kiri,
kaki kanan pula digerakkan ke bahagian tengah bulatan.
✓ Gaya Parry O‟ Brien pula kedudukan badan dalam keadaan condong. Kaki
kanan dibengkokkan dan kaki kiri dihayun ke hadapan dan ditendang ke
belakang. Kaki kanan melungsur ke tengah bulatan.

iv. Fasa Kilas dan Lontaran
Rendahkan kaki kanan. Kilaskan pinggang dan tangan kanan ditolak ke
hadapan menyilang badan. Secara serentak tangan kiri dihayun ke belakang
dan luruskan kedua belah kaki. Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku
sentiasa di luar dan jauh dari badan.

43

v. Fasa Pulihan
Langkah pulihan dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan bulatan
dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung
untuk membantu imbangan badan.

44

3.4 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG

• Peraturan Dan Undang-undang Lari Pecut;

• Peserta hendaklah berlari dalam lorong masing-masing
• Peserta hendaklah menggunakan blok mula semasa permulaan larian
• Semua peserta mesti memakai sekurang-kurangnya tanda nombor di

depan dan di belakang baju
• Jika memakai „spike‟ bilangan pepaku hendaklah tidak melebihi 11

batang dan tidak boleh melebihi 9 mm panjangnya
• Peserta yang melakukan salah mula semasa permulaan akan

disingkirkan dari pertandingan tanpa amaran (termasuk semua acara-
acara balapan yang lain).

• Peraturan 185: Lompat Jauh

• Seseorang peserta itu gagal sekiranya:
✓ menyentuh bumi selepas garisan lonjakan dengan mana-mana bahagian

badannya, sama ada membuat larian tanpa melompat atau semasa
membuat lompatan
✓ melonjak dari luar hujung papan lonjakan, sama ada selepas atau sebelum
garisan lonjakan
✓ menyentuh tanah di antara papan lonjakan dan kawasan pendaratan
✓ melakukan apa jenis balik kuang (somersault) semasa membuat larian
atau semasa melompat
✓ semasa mendarat, menyentuh bumi di luar kawasan mendarat di antara
tapak lonjakan dan bahagian kesan jatuh yang paling hampir
✓ tidak dikira batal sekiranya seseorang peserta itu berlari di luar mana-
mana bahagian luar garisan putih yang menandakan landasan lari.
✓ tidak dikira batal sekiranya seseorang peserta itu berjalan balik di atas
kawasan mendarat setelah meninggalkan kawasan mendarat dengan cara
yang betul.
✓ semua lompatan hendaklah diukur bermula dari tanda mendarat yang
paling hampir yang dibuat oleh mana-mana bahagian badan, kaki atau
tangan ke garisan lonjakan atau lanjuran garisan lonjakan. Ukuran
hendaklah dibuat serenjang (bersudut tepat) dengan garisan lonjakan atau
lanjurannya.

• Rujuk buku undang-undang KOAM

Peraturan 188 : Lontar Peluru

✓ Dilontar dari bahu dengan sebelah tangan sahaja.
✓ Memulakan lontaran, peluru mesti menyentuh atau rapat dengan leher/

pipi dan tangan tidak boleh direndahkan daripada paras bahu.
✓ Tidak boleh dibawa ke belakang dari garis bahu.

45

UNIT 4 ASAS KEPEGAWAIAN DAN KEJURULATIHAN

Hasil Pembelajaran Unit

Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

menjelaskan ciri-ciri dan peranan kepegawaian dan kejurulatihan.
melaksanakan kaedah dan ansur maju latihan sukan.
menjelaskan fasa-fasa latihan dan asas-asas pertimbangan semasa latihan
dijalankan.
merancang program latihan yang mantap untuk sesuatu sukan atau
permainan.
menghuraikan prinsip pencegahan kecederaan serta jenis-jenis rawatan
kecederaan dalam sukan.

Sinopsis

Tajuk dalam modul ini merangkumi penerangan dan perbincangan mengenai ciri-
ciri serta peranan kepegawaian, kaedah & ansur maju latihan, strategi serta taktik
dan program latihan. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan aktiviti dan senarai
bahan rujukan.

4.1 CIRI-CIRI DAN PERANAN JURULATIH
• Berilmu dan pengetahuan

✓ mempunyai ilmu dan pengetahuan dalam bidang yang diceburinya
✓ menggunakan ilmu dan pengetahuannya untuk merancang program

latihan yang berkesan kepada pelatihnya
✓ menggunakan ilmu yang ada pada dirinya untuk membantu prestasi

pelatih dibawah jagaannya

• Bertanggungjawab
✓ bertanggungjawab dengan tugas yang diberikan kepadanya
✓ bertanggungjawab membantu pelatih-pelatih di bawah jagaan sama
ada melibatkan personal mahupun melibatkan prestasi pelatihnya
✓ bertanggungjawab merangka dan merancang program latihan pelatih-
pelatih dibawah jagaanya

46

✓ bertanggungjawab dengan apa-apa yang berlaku kepada pasukannya
sama ada beroleh kejayaan mahu pun kegagalan

• Berkeyakinan tinggi
✓ mempunyai tahap keyakinan yang tinggi dalam tugasan yang
dipikulnya
✓ Sentiasa yakin dan tidak ragu-ragu dengan keputusan yang diambil
terhadap perancangan pasukannya atau tindakannya
✓ berani membuat keputusan

• Berpadangan jauh
✓ mempunyai misi dan visi terhadap tugasan yang diberikan kepadanya
✓ sentiasa berpadangan positif dan tidak mengambil mudah pada setiap
perancangan yang dibuat.

• Amanah
✓ menjadikan tugas yang diberi kepadanya adalah satu amanah dan satu
kepercayaan pihak lain yang mesti dipikul dengan sebaik mungkin
✓ sentiasa berusaha yang terbaik untuk meningkatkan prestasi pelatih
atau pasukan kelolaannya untuk mencapai kejayaan kerana
menganggap itu adalah tuntutan majikannya sebagai amanah yang
perlu ditunaikan

• Bertimbangrasa
✓ seorang yang bersikap bertimbangrasa dengan adanya sifat yang
boleh memahami orang lain dan boleh menerima kelemahan orang lain.
✓ boleh bertolak ansur dengan kerenah pelatih atau pasukan dibawah
kelolaannya tanpa menunjukkan sikap kecewa

• Penyayang
✓ menunjukkan sifat penyayang dengan bertindak sebagai ibubapa atau
orang yang lebih tua kepada pelatih atau pasukan kelolaanya
✓ tidak memarahi peserta atau pasukan kelolaan secara terburu-buru
meskipun pasukannya mengalami kekalahan dalam pertandingan
✓ sentiasa ambil berat terhadap kebajikan pelatih atau pasukannya

• Ceria
✓ sentiasa menunjukkan keadaan ceria dan girang meskipun hadapi
pelbagai kerenah pelatih atau pasukannya.
✓ boleh bergaul mesra dan boleh sekali sekala bergurau senda dengan
pasukannya semasa mengendalikan latihan.
✓ boleh menerima kekalahan pasukannya dengan masih menunjukkan
senyuman seolah-olah tiada kesedihan.

47

• Berjiwa pendidik

✓ seorang yang sentiasa membantu dan menunjuk ajar kepada
pelatihnya tanpa rasa jemu dan sabar membetulkan kesalahan
pelatihnya.

✓ sentiasa berusaha mengubah tingkahlaku pelatih bawah jagaanya
daripada prestasi rendah ke arah peningkatan yang lebih baik tanpa
jemu

✓ sentiasa sabar dan sekali sekala memberi amaran keras kepada
pelatihnya yang sering melakukan kesalahan meskipun telah berulang
kali diberi nasihat.

✓ seorang yang menepati masa

• Tegas dan berdisiplin

✓ merupakan seorang yang tegas dan berwibawa dalam membuat
keputusan.

✓ tidak suka berdolak dalik apabila membuat atau memberi keputusan.
✓ tidak akan memberi ruang sewenang-wenangnya terhadap pelatih

yang memberi alasan yang pelbagai semasa latihan.

4.2 KAEDAH LATIHAN DAN ANSUR MAJU LATIHAN

Dalam merancang untuk latihan peserta atau pasukan seseorang jurulatih
biasanya akan memberi perhatian kepada empat faktor dalam perancangan
sesuatu latihan iaitu kecergasan fizikal, kemahiran, taktikal dan psikologi.
Keempat-empat faktor latihan ini saling berkaitan dan mempengaruhi antara
satu sama lain. Walau bagaimanapun, kaedah penyediaan kecergasan
fizikal dan kemahiran adalah asas kepada pembinaan prestasi yang ingin
dicapai.
Kaedah penyediaan kecergasan fizikal dilakukan dengan pelbagai cara
antaranya seperti latihan fartlek, latihan Long Slow Distance (LSD), latihan
jeda, latihan litar, latihan bebanan, latihan tekanan, latihan pliometrik, dan
sebagainya. Dalam pada itu, kaedah latihan kecergasan fizikal boleh
diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu
kaedah latihan aerobik dan kaedah latihan anaerobik (jadual 1)

4.2.1 Persediaan Latihan sebelum
a. Panduan Memanaskan Badan dan Menyejukkan Badan.

Atlet perlu memanaskan badan sebagai persediaan
melakukan aktiviti.
• Persediaan fizikal
• Persediaan mental
• Persediaan fisiologi

✓ Pengaliran darah/peredaran darah
✓ Mobiliti sendi
✓ Regangan otot dan tendon

48

✓ Meningkatkan metabolisma (enzim badan diaktifkan)
✓ mengurangkan risiko kecederaan
✓ peningkatan prestasi

b. Memanaskan badan
Memanaskan badan melibatkan dua fasa: mula dengan perlahan dan
dengan ansur maju meningkatkan intensiti secara beransur-ansur. Dua
fasa tersebut adalah:
✓ Memanaskan badan secara am
✓ Memanaskan badan secara spesifik

• Memanaskan Badan secara am
Memanaskan badan tanpa menggunakan peralatan atau juga dengan
peralatan. Tujuan fasa ini adalah:
✓ pengaliran darah oksigen (meningkatkan kadar nadi jantung)
✓ merengangkan otot-otot dan tendon ( memastikan semua
bahagian tubuh badan di regangkan)
✓ Mula dengan regangan pasif dan bergerak ke regangan dinamik.
✓ mobiliti sendi-berwaspada tentang pergerakan yang luar dari biasa
yang akan mengakibatkan tekanan lebihan kepada sendi-sendi dan
otot-otot.
✓ Aktiviti regangan yang ringan.

• Memanaskan Badan secara spesifik
Fasa ini melibatkan:
✓ aktiviti regangan spesifik yang terus ke keseluruhan bahagian
badan yang terlibat dengan permainan tersebut
✓ aktiviti mobiliti penekanan kepada pergerakan yang berkaitan
dengan permainan tersebut.

c. Bila untuk memanaskan badan?
Rutin keseluruhan memanaskan badan mengambil masa antara 15-20
minit sebelum menjalankan aktiviti sebenarnya.
Memanaskan badan boleh dilakukan sebelum:
✓ latihan
✓ senaman
✓ pertandingan

d. Menyejuk Badan
Sama seperti memanaskan badan dan fungsi utamanya adalah untuk
mengembalikan tubuh badan ke tahap keadaan sebelum memula
latihan. Atau mekanisma untuk membantu dalam pemulihan dan baik
semula.

a. Tujuan Menyejukkan Badan
Menyejukkan badan dilakukan kerana ia dapat;
✓ Mengeluarkan laktid asid dari tubuh badan.(removal of potentially
‘harmful’ metabolites)

49

✓ Membekalkan nutrient yang ada ke otot-otot yang perlu. (delivery
of available nutrients (couple recovery with intake of nutrients – post
event snack)

✓ Membekal balik air dan bahan substak ke tubuh badan
✓ Mententeramkan sistem saraf keseluruhan badan.

4.2.2 Kaedah Latihan

a. Jenis-jenis Latihan

SISTEM Tenaga Anaerobik Tenaga Aerobik

Sumber ATP dihasilkan tanpa ATP dihasilkan dengan kehadiran Oksigen
tenaga
Laluan kehadiran Oksigen
tenaga
Bahan Anaerobik Anaerobik Aerobik
tenaga
Alaktik Laktik
Tempoh
masa ATP/CP Glikogen Pembakaran
lengkap glikogen
dalam otot (Hasil dengan adanya

(Sistem sampingan oksogen Lemak Protein

fosfat) dari sistem

asid laktik)

10 40 70 2 6 25 123
minit jam
Saat

Jadual 1: Sistem tenaga aerobik-anaerobik
(Adaptasi dari Bompa, T.O., 1994)

• Latihan anaerobik
✓ Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa

penggunaan oksigen yang tinggi sebagai bahan bakar untuk

membekalkan tenaga.
✓ Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi

sehingga mencapai 100% tetapi menggunakan jarak yang

pendek misalnya 30 hingga 50 meter. Kekerapan pula mungkin

tiga hingga lima kali seminggu

• Latihan aerobik
✓ Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak

oksigen dalam tindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang

akan digunakan sebagai bahan bakar dan menghasilkan karban

dioksida.
✓ Latihan aerobik adalah untuk membina kecergasan asas.

Kaedah yang boleh digunakan adalah seperti latihan berterusan,

larian perlahan jarak jauh (tiga hingga empat kilometer)

sebanyak tiga kali seminggu dengan intensiti 65 hingga 75 %.
✓ Latihan lain adalah seperti latihan jeda yang tidak melebihi satu

kilometer, dengan intensiti 80% dengan kekerapan tiga kali

seminggu

50

b. Latihan Kecergasan

• Kaedah Latihan “Long Slow Distance” (LSD)

✓ Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal
dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian
jarak jauh lambat dan merupakan asas pelaziman (conditioning).

✓ Beberapa orang pakar seperti Karvonen, Pyke, Cooper dan Galbraith
telah menyumbangkan beberapa prinsip berkenaan latihan berterusan.

• Latihan Jeda

✓ Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia
membangun sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan
prinsip asas kerja dan rehat atau nisbah kerja-rehat iaitu tempoh
latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehat pendek.

✓ Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu:

* Jeda panjang - tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular
dan daya tahan otot

* Jeda pendek - tegaskan kelajuan

Aktiviti Jeda Pendek Jeda Panjang

Kelajuan 85% - 90% 80% - 85%
Rehat 10 saat – 2 minit 3 – 15 minit
Ulangan 4 – 15 kali
8 – 30 kali

Jadual 2 : Latihan Jeda : Jeda pendek dan panjang

Jeda Pendek Jeda Panjang

▪ Memanaskan badan ▪ Memanaskan badan
▪ Lari 100% untuk 10 saat ▪ Lari 90% kelajuan untuk 60 saat
▪ Rehat aktif 10 saat - berjalan ▪ Rehat aktif 4 minit - berjalan

perlahan senang
▪ Ulang 2 dan 3 sebanyak 10 ▪ Ulang 2 dan 3 untuk 5 larian

ulangan

Jadual 3 : Aktiviti-aktiviti jada pendek dan jade panjang

✓ Semasa mengamalkan jenis latihan ini, jumlah latihan perlu dikawal
kerana latihan ini melibatkan intensiti latihan yang tinggi kepada otot
dan sendi serta boleh menyebabkan kecederaan.

51

• Latihan Fartlek

✓ Fartlek merupakan perkataan Sweden yang bererti ‘permainan
dengan kelajuan’. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang
menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Sparks dan
Bjorklund (1984) menganggap latihan ini sebagai latihan jeda yang
tidak berstruktur dan tanpa peraturan.

✓ Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam
sesi latihan: variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara
mendalam, ia melibatkan gabungan larian berterusan yang bertempo
dengan kelajuan, stamina dan rehat. Katz (1988) mencadangkan
bahawa untuk mencapai kesan latihan, kadar nadi latihan mesti
mencapai tahap hampir 75 % semasa fasa cepat. Ia juga dikatakan
sebagai latihan berterusan dengan fasa pecutan.

✓ Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga
tiga minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh
mengambil masa 45 minit hingga dua jam.

Contoh 1 :
✓ Jogging selama dua minit
✓ Kalistenik

- Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan
- Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan
✓ Lari 150 meter
✓ Berjalan 150 meter
✓ Ulang 3 dan 4
✓ Jogging selama 2 minit
✓ Lari 100 meter
✓ Berjalan 100 meter
✓ Ulang 7 dan 8
✓ Jogging selama 2 minit
✓ Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit

Contoh 2 :
✓ Memanaskan badan 10 hingga 15 minit
✓ Berlari cepat sejauh 1 hingga 2 k.m.
✓ Berlari perlahan selama 5 hingga 10 minit
✓ Lari pecut sejauh 50 hingga 75meter sebagai pulihan
✓ Ulang 4 dan 5 sebanyak beberapa kali
✓ Buat senaman pulihan selama 5 hingga 10 minit

✓ Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain

dan untuk mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman
serta merangsang mental seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan
ini menyebabkan individu yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya
dan menyebabkan kesan latihan tidak tercapai.

52

• Latihan Litar
✓ Latihan litar adalah latihan kecergasan am berasaskan prinsip-prinsip

fisiologi. Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan
kardiovaskular kerana ia mengakibatkan permintaan berterusan
terhadap jantung dan paru-paru dalam jangkamasa yang lama.

✓ Matlamat latihan ini adlah untuk pelaku melakukan aktiviti litar
Beberapa cepat yang mungkin. Latihan ini menggunakan perinsip
tambah beban.

✓ Prinsip tambah beban boleh berlaku dengan tiga cara:
* Kurangkan masa sasaran
* Tambah bilangan ulangan
* Tambah bebanan atau kesukaran senaman.

✓ Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan
litar beban individu.

✓ Litar beban tetap
* Lebih daripada satu litar digunakan
* Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang
ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.

✓ Litar beban Individu
* Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM)
diadakan. Contoh, bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam
masa 30 saat atau 60 saat.
* Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan
maka beban di bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau
disatupertigakan dipanggil dos latihan.

• Latihan Beban
✓ Latihan ini dibahagikan kepada tiga jenis:

* Isotonik (tradisional) - Latihan berat

* Isometrik - Penguncupan statik

* Isokinetik - Rintangan berbeza

AKTIVITI

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik?

1. Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan
2. Sediakan satu program latihan kecergasan berdasarkan set ulangan

maksimum (UM) untuk tiga komponen kecergasan dari aspek kekuatan,
kuasa dan daya tahan.

53

4.3 PROGRAM LATIHAN

Latihan sukan dan permainan boleh dibuat berdasarkan kepada
beberapa fasa:

4.3.1 Fasa-Fasa Latihan

• Fasa Persediaan
✓ Umum
- Pembinaan kecergasan secara menyeluruh (daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan otot).
- Jangkamasa latihan antara 6 – 14 minggu
- Latihan yang boleh dibuat seperti LSD, Fartlek, Latihan Jeda
dan Latihan Bebenan.
✓ Khusus
- Penekanan kepada komponen fizikal yang khusus kepada
acara yang disertai.
- Latihan daya tahan (LSD, fartlek, jeda jarak sederhana dan
jauh, latihan bebanan).
- Kekuatan dan kelajuan (latihan litar, jeda jarak dekat, LSD
dan latihan bebanan).
- Intensiti latihan ditingkatkan.

• Fasa Pertandingan
✓ Pra pertandingan
✓ Pertandingan
- Penekanan kepada komponen khusus sukan yang disertai.
- Tingkatkan/ kekalkan kecergasan melalui simulasi, permainan
kecil/ sebenar dan ujian masa.
- Latihan diteruskan dengan latihan dayatahan (latihan bebanan
dan jeda) dan latihan kelajuan dan kekuatan (pecutan berulang,
jeda jarak dekat, pliometrik).

• Fasa Transisi
- Fasa untuk melakukan pemulihan fisiologi
- Melakukan rawatan kecederaan dan
- Program-program untuk mengelakkan kebosanan

54

4.3.2 Pertimbangan Untuk Latihan
• Tahap murid:
Aktiviti sukan yang dijalankan perlu bersesuaian dengan tahap umur
dan keupayaan murid.
• Bilangan murid:
Guru harus mengetahui bilangan murid yang akan menyertai aktiviti ini
supaya dapat menyediakan peralatan yang mencukupi dan ruang
latihan yang bersesuaian.
• Langkah-Langkah Keselamatan:
Antara langkah keselamatan yang perlu diambil perhatian oleh guru
ialah:
• Tahap kesihatan murid;
• Memanaskan badan sebelum aktiviti dan gerak kendur dilakukan
selepas aktiviti;
• Pakaian dan kasut yang sesuai dengan aktiviti; dan
• Peralatan dan kemudahan yang digunakan dalam keadaan baik
dan selamat.
• Tempat Latihan:
• Ruang latihan yang sesuai dan selamat.
• Kemudahan peralatan:
• Merancang jumlah dan jenis-jenis peralatan yang perlu digunakan
semasa aktiviti; contoh : kon, bola segar dan tali.
• Masa latihan:
• Masa yang diperuntukkan untuk aktiviti sukan adalah seperti
berikut:
• Sekolah Rendah - 60 minit/minggu
• Sekolah Menengah - 90 minit/minggu

55

4.3.2 Contoh Rancangan Latihan
Contoh 1 : Rancangan Sesi Latihan - Permainan Hoki

56

57

Contoh 2 : Rancangan Sesi Latihan - Permainan Bola Tampar
58

Contoh 3 : Rancangan Sesi Latihan Olahraga (Lompat Jauh)
59

60

61

62

Contoh 4 : Rancangan Sesi Latihan Olahraga (Lari Berpagar)
63

64

Aktiviti
Sediakan satu rancangan latihan olahraga bagi acara lari berganti-ganti.

65

4.4 KECEDERAAN DAN PEMAKANAN

4.4.1 Pencegahan Kecederaan Dalam Sukan
Pencegahan kecederaan bermaksud mencegah dari berlakunya
kecederaan yang tidak diingini ketika melakukan aktiviti sukan.

i. Prinsip Pencegahan Kecederaan

Prinsip pencegahan yang perlu diberi keutamaan ialah
• Prinsip latihan

✓ Penambahan beban senaman secara beransur-ansur
✓ Tempoh latihan - Berlatih pada paras yang boleh dilakukan dan

jangan berlatih hingga badan menjadi terlalu letih. Tempoh masa yang
sesuai adalah 1 hingga 1 jam 30 minit sehari.
✓ Intensiti
✓ Motivasi
✓ Pengkhususan - Senaman yang dipilih haruslah khusus dan sesuai
untuk mencapai tujuan dan objektif
✓ Relaksasi - Dapat mengurangkan ketegangan atau kelesuan
✓ Rutin

• Memanaskan badan Tujuan
Sediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran ,
melonggarkan otot-otot dan sendi-sendi yang tegang dan mencergaskan
reaksi atau reflek atlet-atlet.

• Ansur maju latihan
Mengandungi latih tubi secara beransur-ansur bagi menyediakan atlet
supaya kembali beraksi.
✓ Faedah ansur maju :
✓ memulihkan kecederaan
✓ meningkatkan perkembangan
✓ meningkatkan keyakinan diri

• Aktiviti bagi menggelakkan kecederaan
Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau jogging,
melunjur, berlari pecut, senaman khusus, memilih permainan yang sesuai
kepada kebolehan atlet dan mengajar kemahiran asas.

• Keselamatan kemudahan dan peralatan
Berlaku sekirannya gelanggang atau kemudahan peralatan tidak
sempurna dan tidak mengikut piawaian yang telah ditetapkan.Keadaan
disekeliling gelanggang, padang dan dewan.

• Alatan perlindungan
Alatan yang digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan dari
sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti sukan.Alatan
perlindungan diri adalah sebahagian daripda peraturan sesuatu
permainan tersebut. Penguatkuasaan peraturan akan menjamin ahli
sukan mendapat kecederaan yang minimum sekiranya berlaku.

66

ii. Pelaksanaan 6 Prinsip Pencegahan Di Dalam Kitaran Kecederaan

• Menguasai teknik yang betul - Biasanya pemain berkemahiran tinggi
jarang mengalami kecederaan kerana mereka dilindungi oleh kemahiran
mereka. Oleh itu, adalah penting bagi pemain menguasai teknik
permainan yang betul.

• Menguasai komponen-komponen kecergasan spesifik - Pemain harus
menguasai teknik kecergasan spesifik. Latihan yang dijalankan adalah
untuk mengajar dan melatih pemain dalam mengelakkan kecederaan dan
bukan untuk memantapkan mutu permainan semata-mata. Pemain yang
cergas biasanya jarang ditimpa kecederaan.

Hal ini kerana :
(a) Reaksi yang tinggi terhadap bahaya dan biasanya tindak balas untuk

mengelakkan diri daripada bahaya tersebut adalah tinggi.
(b) Jatuh dengan kendur (relax way) sekaligus dapat meminimumkan

kecederaan.
(c) Memiliki kefleksibiti yang tinggi. Ini dapat membantu mengurangkan

hentakan ketika jatuh

• Menggunakan kemudahan dan pakaian yang sesuai - Jersi, seluar
pendek dan kasut yang digunakan harus sesuai dengan permainan.
Elakkan menggunakan pakaian kurang sesuai yang boleh mendatangkan
kecederaan kepada anggota badan. Alat pelindung seperti pelindung siku
dan lutut boleh digunakan untuk melindungi kecederaan siku dan lutut
apabila terjatuh.

• Peraturan dan penguatkuasaan undang-undang - Peraturan diwujudkan
untuk menjadikan permainan menjadi lebih seronok. Pemain harus
mematuhi undang-undang yang ditetapkan agar kecederaan dapat
dielakkan. Peraturan permainan harus dikuatkuasakan dengan tegas.
Persediaan lengkap untuk latihan dan pertandingan - Jenis aktiviti yang
dijalankan juga penting, sebelum pertandingan, elakkan latihan yang
terlalu keras yang menyebabkan pemain lesu ketika permainan. Ini
kerana fokus utama pemain adalan pertandingan. Jika mereka kurang
stamina mereka akan mengalami kecederaan ketika pertandingan.

• Pengurusan Emosi
Mental yang sihat memainkan peranan penting dalam membentuk jati diri
seseorang atlit.
Emosi yang stabil membantu atlit lebih bersedia melakukan aktiviti.
Sekiranya berlaku kecelaruan emosi, mungkin menyebabkan perubahan
tingkah laku yang boleh menyebabkan berlakunya kecederaan.

67

4.4.2 Rawatan Kecederaan Ringan

i. Jenis Kecederaan Tidak Dijangka

❖ Terseliuh
Terseliuh adalah satu kecederaan pada persendian di mana ligamen dan
tisu-tisunya terpusing. Biasanya berlaku pada pergelangan tangan dan
kaki.
Tanda - Bengkak, lebam atau perubahan warna di bawah kulit sendi

yang cedera, menjadi biru kehitaman.
Simptom - Rasa kesakitan pada sendi itu.

Rawatan -
a. Letakkan ais pada sendi yang cedera untuk mengurangkan bengkak

dan melegakan kesakitan.
b. Jika pergelangan kaki terseliuh, buka kasutnya dengan segera.
c. Tinggikan bahagian yang cedera dan letakkan sendi dalam keadaan

paling selesa. Jika pergelangan tangan, siku atau bahu terseliuh,
ampu tangan sebelah bahagian tercedera dengan anduh besar.
d. Lekapkan kapas yang tebal pada sendi yang cedera dan
balutnya dengan pembalut krep mengikut angka lapan.
e. Bawa mangsa ke hospital.

❖ Terkehel
Terkehel adalah satu keadaan di mana tulang terkeluar dari sendi dan
kedudukannya berubah.
Tanda - Berubah kedudukan sendi, berubah rupa, bengkak, lebam.
Simptom - Rasa amat sakit pada sendi.

Rawatan -
a. Jangan cuba membetulkan tulang yang terkehel.
b. Jangan gerakkan anggota yang cedera dan biarkan dalam

kedudukan paling selesa.
c. Bawa mangsa berjumpa doktor dengan segera.

❖ Urat Daging Terkoyak

Otot-otot boleh menjadi lebih tegang atau koyak disebabkan oleh

pengecutan otot-otot secara tiba-tiba seperti ketika mengangkat benda

berat atau bermain.

Tanda - Bengkak, perubahan warna di bawah kulit atau lebam di

bahagian cedera.

Simptom - Rasa kesakitan ketika bergerak, mungkin menjadi kaku.

68

Rawatan -
a. Letakkan bahagian yang cedera dalam keadaan yang

paling selesa.
b. Letakkan kompres sejuk untuk mengurangkan bengkak

dan kesakitan dalam tempoh 24 jam.
c. Ampu bahagian yang cedera dengan anduh segitiga.
d. Bawa mangsa ke hospital.

❖ Kejang Otot
Kejang adalah satu keadaan yang berlaku secara tiba-tiba dan sakit kerana
otot-otot tertarik dan tersimpul. Ia disebabkan oleh kehilangan air akibat
perpeluhan yang berlebihan dan pengaliran darah ke otot yang kurang.
Biasanya berlaku di depan peha (quadriceps), belakang peha (hamstring)
atau betis Calves).
Tanda - Kejang otot.
Simptom - Letih, rasa sakit otot yang teruk.

Rawatan -
a. Rehatkan pelajar / atlit.
b. Memanjangkan otot yang mengejang. Luruskan bahagian

otot (tangan, kaki atau peha) dan regang secara perlahan.
c. Beri minuman air sejuk.

❖ Pedih Perut
Etika bermain, berlari atau melakukan aktiviti senaman, terutama bagi yang
tidak biasa berlatih, sering terjadi kekejangan pada otot abdomen dan akan
terasa sakit atau pedih pada abdomennya.

Rawatan:
a. Rehatkan atlit secara baring terlentang.
b. Beri minuman air panas.
c. Gosokkan pada bahagian abdomen yang sakit itu.

69

ii. Pendekatan Rawatan

➢ Cryotherapy - RICE
Tindakan awal ke atas kecederaan tisu lembut.

Rawatan Tindakan
R Merehatkan bahagian yang cedera. Atlit tidak
dibenarkan meneruskan aktiviti fizikalnya
(Rest)
Menggunakan ais ada bahagian yang cedera. Aplikasikan
I ais selama 5 – 10 minit dan ulang setiap 3 jam atau 4 kali
(Ice) sehari, jika boleh berbuat demikian. Penggunaan ais perlu
diadakan dalam 24 jam pertama untuk mengelakkan
bengkak kerana pengumpulan cecair di tempat yang cedera.
Penggunaan ais boleh diteruskan sehingga 72 jam.

C • Tekanan dikenakan pada bahagian yang cedera dengan
(Compression) dua cara :

• Ø Cara tidak langsung dengan membalut bahagian
cedera menggunakan bandej atau pita pelekat kain.

• Ø Secara langsung iaitu dengan tekanan tangan.

E • Menaikkan bahagian yang cedera ke paras lebih tinggi
(Elevation) dari paras jantung. Ini boleh dilakukan dengan
mengangkat kaki atlit ke atas bangku sambil baring

• Ubat anti-inflammatory - penggunaan ubat ini hendaklah
ditentukan oleh pegawai perubatan.

• Rawatan fisioterapi - perlu diberi secepat mungkin iaitu
selepas kecederaan.

• Bantu diri, pergerakan bebas dan latihan pemulihan -
senaman secara bebas.

• Corticosteroid - ditentukan oleh pegawai perubatan.
Dilakukan sekiranya rawatan-rawatan lain tidak berjaya.

70

➢ DRABC [Danger Response Airways Breathing Circulation]
Langkah-langkah Rawatan Kecederaan
• D = Danger (Bahaya) :
Keluarkan mangsa dari kawasan yang merbahaya
• R = Respond (Tindak balas/Reaksi) :
Pastikan mangsa bertindakbalas dengan memanggil mangsa atau
bertanya dengannya jika mangsa sedar. Dapatkan tindak balas atau reaksi
dari mangsa. Jika sedar : Tanya mangsa keadaannya. Pastikan
kecederaan atau kesan lain. Berikan rawatan yang sewajarnya. Dapatkan
bantuan jika perlu. Jika tidak sedar: Pastikan saluran pernafasan terbuka
dan tiada halangan. Periksa samada mangsa bernafas atau tidak. Periksa
pengaliran darah dengan merasa denyutan nadi di leher (karotid).
Tahap kesedaran mangsa boleh dibahagikan kepada 4 peringkat iaitu:
1) A - Alert (sedar sepenuhnya)
2) V - Verbal (respon terhadap suara)
3) P - Pain (respon terhadap kesakitan/sentuhan)
4) U - Unconcious (tiada apa-apa respon)
• A = Airway (Saluran pernafasan) :
Pastikan mulut dan hidung mangsa tidak tertutup atau tersembut - jika
ada keluarkan dan letakkan mangsa dalam kedudukan yang selesa.

• B = Breathing (Pernafasan) :
Pastikan mangsa bernafas dan jika tidak, lakukan EAR - External Air
Resuscitation.

• C = Circulation (Peredaran/Pengaliran Darah) :
Pastikan nadi mangsa berfungsi - semak di nadi karotid atau di leher ,
jika tidak lakukan CPR [Cardio Pulmponary Resuscitation].

71

➢ TOTAPS

T - Talking (bercakap)
O - Observe (memerhati)
T - Touch (sentuhan)
A - Active (aktif)
P - Passive (pasif)
S - Skill (kemahiran)

Langkah-langkah T.O.T.A.P.S.

T-Talking (bercakap)
Bercakap dengan atlet/mangsa yang cedera
• Apa yang berlaku?
• Bagaimana kemalangan/kecederaan berlaku?
• Apa yang kamu rasa?
• Bahagian mana yang cedera?
• Adakah bahagian lain yang cedera?
• Pernahkah bahagian ini tercedera sebelum ini ?

O- Observe (memerhati)
Memerhati ketika bercakap dengan atlet
• Adakah atlet/mangsa tertekan ?
• Adakah mangsa terbaring dengan posisi/posture yang bukan scara

biasa?
• Adakah terdapat bengkak/kecacatan/lebam?
• Adakah terdapat perbezaan dengan anggota yang lain
• Bagaimana bahagian tersebut dikawal ?

T- Touch ( sentuhan )
Lakukan sentuhan bermula kawasan yang tidak cedera dan secara perlahan
begerak ke kawasan yang cedera.
• Adakah terdapat kelembutan?
• Adakah terdapat kecacatan?
• Adalah kawasan cedera panas?

Berhenti disini sekiranya terdapat bukti yang jelas bagi fraktur dan dislokasi.

A- Active (aktif)
Suruh mangsa gerakan bahagian yang cedera, bila terasa sakit berhenti.
Tunjukkan pergerakan yang sepatutnya pada bahagian yang tidak cedera
terlebih dahulu.
• Bolehkah mangsa menggerakkan bahagian yang tercedera pada julat

pergerakan yang penuh atau terhad?
• Adakah sakit ketika menggerakkan bahagian tersebut? Bilakah kesakitan

tersebut dirasai?

72

P- Passive (pasif)
Berhati-hati gerakkan bahagian yang tercedera pada julat pergerakkan yang
normal. Berhenti jika kesakitan berlaku.
• Bolehkah mangsa menggerakkan bahagian yang tercedera pada julat

pergerakan yang penuh?
• Bilakah kesakitan berlaku?
• Bandingkan julat pergerakan bahagian yang tidak cedera dengan yang

tercedera.
Berhenti disini bila atlet/mangsa mengadu kesakitan atau hilang/bertambah
julat pergerakan
S- Skill (kemahiran)
Jika bahagian yang cedera boleh bergerak pada julat pergerakan yang
normal tanpa kesakitan, suruh atlet/mangsa berdiri dan lakukan pergerakan
yang perlahan.
• Sekiranya terdapat kesakitan, nasihat atlit berhenti
• Sekiranya tiada kesakitan atau minima, atlet boleh teruskan latihan atau

permainan

PENGALAMAN

1. Berdasarkan topik kecederaan dalam sukan, kongsikan bersama
rakan-rakan pengalaman rawatan kecederaan yang telah anda
amalkan terhadap atlit di sekolah.

2. Sejauhmanakah rawatan yang anda amalkan selama ini dapat
membantu memulihkan kecederaan atlit anda.

73

4.4.2 PEMAKANAN

i. Pemakanan Dalam Sukan (Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan atau
Pertandingan)

• Pemakanan sebelum pertandingan
Semasa aktiviti fizikal yang giat (vigoron), otot akan memilih sumber tenaga dari
karbohidrat berbanding lemak. Ini adalah kerana tenaga daripada karbohidrat
lebih senang diperolehi tanpa perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak.
Sumber tenaga yang paling cepat diperolehi ialah glikogen yang di simpan dalam
otot-otot.

Atlit yang menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung
memerlukan bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya
disimpan di otot dan hati. Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh
dengan makanan berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam
sukan

Ini disebabkan darah akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang
di bahagian otot dan otak yang diperlukan untuk aktiviti fizikal

Amalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan
cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak

Elakkan makan yang pedas dan minuman yang bergas. ini akan menganggu
proses penghadaman. Atlit akan meras tidak selesa semasa pertandingan kerana
perut akan memulas dan menyebabkan sendawa (burping)

Cecair yang diminum harus senang diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh
harus dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk
dihadamkan. Air adalah minuman yang paling sesuai.

Seseorang atlit harus sekurang-kurangnya makan 2 hingga 3 jam sebelum
sesuatu pertandingan. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa
penuh. Pada masa yang sama, atlit juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum
pertandingan

• Pemakanan semasa pertandingan
Jangkamasa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan
sesetengah mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga
akan kehabisan. Adalah penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut
semasa pertandingan.

Air :
Seseorang atlit akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding
dalam keadaan cuaca yang panas. Air akan hilang melalui peluh juga akan
mengakibatkan peningkatan kepekatan darah dan menurunkan volum darah.

74

Penurunan volum darah ini membawa akibat kepada jantung kerana jantung
terpaksa mengepam lebih cepat lagi. Banyak gejala yang buruk akan timbul
seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul akibat kekurangan kandungan
air dalam badan. Meminum air yang banyak adalah pendekatan yang wajar
kepada atlit tersebut. Air sejuk adalah diutamakan kerana ia memudahkan
penyerapan berlaku di organ penghadaman

• Pemakanan selepas pertandingan
Acara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada
hari berikutnya) atlit harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat
membekalkan tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah digunakan.
Makanan berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlit
tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak pada ketika
ini. Atlit digalakkan makan makanan yang seimbang dan pada masa yang betul.

Makanan seimbang :
Makanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam
mineral dan air yang betul disebut sebagai makanan seimbang.

Kuantiti makanan yang diperlukan berbeza antara seorang dengan orang yang
lain. Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita
lakukan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut
sebagai makanan bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori
yang tinggi. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai
kalori yang rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi
banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai pelawas

Jenis Makanan Kumpulan Makanan
Makanan
membina tubuh • Kaya dengan protein.
• Daging, ikan, ayam, itik
Makanan
memberi tenaga 1 hidangan = 1 kota mancis
• Kekacang seperti dal, kacang tanah, kacang hijau, tauhu
Makanan • Telur dan susu
menjauhkan
Penyakit • Nasi dan makanan lain memberi tenaga
1 hidangan = 1 cawan nasi (padat)

• 1 hidangan ubi = 1 cawan atau 1 ukuran sederhana
• Lemak dan minyak

• Sayur berdaun dan berwarna kuning
1 hidangan = ½ cawan dimasak atau 1 cawan mentah (kangkung,
bayam, sawi, cekur manis, kelor, pucuk ubi, pucuk paku)

• Makanan yang kaya dengan vitamin C
1 hidangan = 1 ukuran sederhana atau 93.75g (jambu batu,
tomato, oren, betik, nanas dan lain-lain

• Buah-buahan dan sayur-sayuran lain
1 hidangan = 1 hiris atau ukuran sederhana (labu manis, lobak
merah, kacang panjang, terung, bendi dan lain-lain)

75

ii. Bantuan Ergogenik Pemakanan
Istilah bantuan ergogenik (asal bahasa Yunani “ergo” yang bermaksud kerja) mula
muncul dalam majalah pemakanan sejak 20 tahun yang lalu. Terdapat banyak
pembekal makanan telah mengiklankan hasil produk mereka yang dapat
meningkatkan prestasi seseorang atlit yang mengambilnya. Bantuan ergogenik
adalah bahan nutrien / makanan yang dapat membantu menggantikan simpanan
tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan
tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan
tenaga dengan cepat selepas sesuatu aktiviti fizikal yang berat

• Tokokan Karbohidat (Carbo-loading)

Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai
tokokan karbohidrat atau dikenali sebagai kompensasi glikogen. Teknik ini
biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba
basikal lebuhraya dan trithlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh
ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama
menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus djalankan selama seminggu
sebelum hari pertandingan. Pengurangan volum dan intensiti latihan sekurang-
kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan
menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan
prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu:

Fasa 1: Hari 1 - 2 : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat norma

Fasa 2: Hari 3 - 5 : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat
( 70 %)

Fasa 3: Hari ke-6 : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti
biasa

PENYELIDIKAN

Merujuk kepada maklumat dari internet dan lain-lain bahan bacaan,
dapatkan maklumat pemakanan yang sesuai bagi seorang atlit/pelari
acara lari jarak jauh.

76

UNIT 5 ASAS PENGURUSAN DAN PENGELOLAAN

Hasil Pembelajaran Unit

Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

Menjelaskan fungsi, tugas dan tanggungjawab serta ciri-ciri pengurus
pasukan dan jurulatih yang baik.

Menyatakan cara format menyediakan kertas kerja yang sesuai untuk
program pengelolaan suatu pertandingan di sekolah anda sebagai asas
pengurusan kejohanan.

Menjelaskan langkah-langkah yang perlu dilakukan sebelum, semasa dan
selepas sesuatu kejohanan.

Menghuraikan tujuan mesyuarat post mortem diadakan.

Membandingbezakan antara sistem kalah mati, sistem liga dan sistem
cabar mencabar dalam pengelolaan kejohanan.

Sinopsis

Tajuk dalam modul ini merangkumi penerangan dan perbincangan mengenai ciri-
ciri serta peranan pengurus atau pegawai sukan. Unit ini merangkumi panduan
pembinaan kertas kerja pengelolaan pertandingan, panduan dan pelaksanaan
pertandingan. Dalam Gerak Kerja Kokurikulum, pengurusan pasukan dan
pengelolaan pertandingan merupakan aspek yang penting serta mesti difahami
dan dihayati oleh setiap guru. Oleh yang demikian, guru-guru yang terlibat harus
mempunyai pengetahuan dan kemahiran dalam aspek ini supaya mereka dapat
mengurus pasukan mereka dengan baik serta dapat mengelolakan satu
pertandingan secara teratur jika ditugaskan sebagai jawatankuasa pengelola
pertandingan.

77

5.1 PENGURUSAN PASUKAN

Pengurusan sukan menurut Kelly, Blanton dan Bertel (1990) merupakan
“Sebarang gabungan kemahiran-kemahiran berkaitan dengan perancangan,
pengelolaan, pengarahan, pengawalan, pengurusan bajet, kepemimpinan dan
penilaian dalam konteks sesebuah organisasi atau jabatan di mana produk
atau perkhidmatan berkaitan dengan sukan”.

5.1.1 Fungsi Pengurusan Sukan
Fungsi pengurusan dalam sukan ialah :-

• merancang
• menyediakan bajet
• mengawal
• mengarah
• mengelola
• menyediakan jadual pertandingan
• membuat keputusan
• menilai

5.1.2 Tugas Dan Tanggungjawab Pengurus Pasukan Sukan Sekolah
• Menghadiri mesyuarat peringkat sekolah/daerah dan mematuhi
keputusan minit mesyuarat tersebut.
• Menandatangani Kad Kokurikulum ahlinya dalam setiap pertandingan.
• Menyediakan dan melengkapkan borang tuntutan tambang, makan dan
minum, pengangkutan serta keperluan ahlinya dalam acara-acara yang
dianjurkan oleh sekolah/PPD/BAHAGIAN/JPN/KPM atas persetujuan
Pengetua
• Mendapatkan dan menyimpan surat kebenaran ibubapa/penjaga
sebelum membawa ahli yang terlibat dalam sesuatu acara di luar
kawasan sekolah. Salinan hendaklah diserahkan kepada PK HEM atau
PK KOKU untuk makluman.
• Mengiringi ahlinya yang terlibat dalam acara-acara di luar kawasan
sekolah dalam keadaan selamat pergi dan balik.
• Memaklumkan setiap keputusan pertandingan kepada Pengetua, PK
KOKU dan S/U Sukan atau S/U Kokum untuk makluman dan rekod.
• Membuat laporan/Post Mortem tentang prestasi pasukannya selepas
pertandingan dan serahkan laporan kepada S/U Sukan atau S/U
Kokum untuk tindakan selanjutnya (dokumentasi).

5.1.3 Tugas Dan Tanggungjawab Jurulatih Pasukan Sukan Sekolah

• Melatih ahli pasukan masing-masing untuk menghadapi pertandingan dan
permainan antara sekolah / daerah / bahagian / negeri

• Merancang latihan dan perlawanan persahabatan yang perlu dimasukan
ke dalam takwim pasukannya dan serahkan kepada S/U Sukan atau S/U
Kokum untuk tindakan selanjutnya.

• Memastikan keselamatan pelajar/ahlinya semasa dalam latihan dan
pertandingan

78

• Memastikan unsur-unsur nilai pendidikan dan nilai murni diserapkan sama
ada dalam latihan atau perlawanan. Elakan emosi dalam sukan /
pertandingan dan fahami objektif sukan sebenar. Pengisian program yang
dirancang menepati citarasa pelajar dan bersesuaian dengan
matalamatnya.

• Membantu S/U Sukan dalam membuat gelanggang untuk latihan dan
pertandingan.

5.1.4 Jurulatih yang baik
Jurulatih yang baik adalah:

• Pemimpin • Pembuat keputusan
• Guru • Pemudah cara
• Pengurus • Pendorong
• Pengelola • Kawan
• Kaunselor • Model contoh yang diikuti
• Pereka cipta • Wira

5.2 ASAS PENGURUSAN KEJOHANAN/PERTANDINGAN

Dalam Gerak Kerja Kokurikulum, pengurusan pasukan dan pengelolaan
pertandingan merupakan aspek yang penting serta mesti difahami dan
dihayati oleh setiap guru. Oleh yang demikian, guru-guru yang terlibat harus
mempunyai pengetahuan dan kemahiran dalam aspek ini supaya mereka
dapat mengurus pasukan mereka dengan baik serta dapat mengelolakan satu
pertandingan secara teratur jika ditugaskan sebagai jawatankuasa pengelola
pertandingan.

5.2.1 Kertas Kerja Pengelolaan Pertandingan

Kertas kerja merupakan bahan bertulis yang dapat memberi gambaran yang
jelas tentang hala tuju, jenis aktiviti, jawatankuasa, peserta dan perbelanjaan
sesuatu program. Kertas kerja yang lengkap akan menjadi sumber rujukan
urama dalam sesuatu program.

Contoh format kertas kerja yang boleh digunakan;

• Tajuk Kertas Kerja
Tajuk ditulis dengan ringkas dan bermakna, tepat serta menggambarkan
objektif program

• Tujuan Kertas Kerja

Nyatakan secara jelas arah tuju, maksud, objektif, matlamat dan tuntutan
kertas kerja yang disediakan.
• Matlamat Program
Merupakan sasaran yang realistik untuk dicapai dan perlu berdasarkan

79

kepada konsep kejohanan
80

• Penerangan tentang Program

Nyatakan secara jelas butiran mengenai pelaksanaan program
✓ Tarikh, masa dan tempat
✓ Peserta kumpulan ssaran
✓ Yuran atau bayaran yang dikenakan
✓ Kerjasama atau bantuan agensi lain

• Jawatankuasa Program

Prosedur penubuhan jawatankuasa
✓ memilih ahli yang terlibat dalam sukan tersebut serta yang komited
✓ mendapatkan persetujuan pengetua/guru besar/presiden persatuan
✓ mengeluarkan surat pelantikan
✓ mengesahkan pelantikan mereka dalam mesyuarat jawatankuasa

pengelola yang pertama
✓ mengedarkan senarai tugas serta memberi taklimat kepada ahli

jawatankuasa yang dilantik.

Contoh senarai penuh jawatankuasa induk dan jawatankuasa pelaksana

✓ Penasihat
✓ Pengerusi
✓ Naib Pengerusi
✓ Setiausaha
✓ Bendahari

✓ Pengerusi Jawatankuasa Kecil:

* Pertandingan * Hadiah
* Teknik * Penginapan
* Kepegawaian * Makanan/Minuman/Jamuan
* Peralatan * Seranta
* Upacara * Pengangkutan
* Pertolongan Cemas/
Perasmian/Penutupan
* Urus Setia Keselamatan
* Siaraya

5.2.2 Peranan dan bidang tugas jawatankuasa

Penubuhan jawatankuasa pengelola merupakan suatu langkah awal yang
penting dalam mengelolakan sesuatu pertandingan sukan. Lazimnya ahli-ahli
jawatankuasa yang bakal dilantik menganggotai jawatankuasa pengelola
tersebut perlu mempunyai kriteria-kriteria seperti berikut:

• memahami peraturan dan aspek-aspek teknik pertandingan
• memahami sistem dan peraturan pertandingan,
• komited untuk memastikan pertandingan dapat dikelolakan secara

sistematik.

81

Penasihat : Memberi nasihat dan panduan kepada Jawatankuasa
Pengelola dari semua aspek agar sesuatu pertandingan
dikendalikan dengan teratur tanpa banyak masalah.

Pengerusi: Mengetuai Jawatankuasa Pengelola.
Bertanggungjawab ke atas keseluruhan pengelolaan.
Memberi nasihat / cadangan yang konstruktif untuk melicinkan
pengelolaan.

Setiausaha: Menguruskan surat-menyurat.
Mencatat dan menyediakan minit mesyuarat.
Menyimpan segala maklumat dan rekod untuk rujukan.
Memastikan segala perancangan berjalan mengikut jadual.
Menghantar surat ucapan terima kasih kepada semua pihak
yang telah membantu dalam pengelolaan pertandingan.

Bendahari: Membuat anggaran perbelanjaan.
Merancang dan mengawal perbelanjaan.
Menyimpan segala resit pembelian.
Menyediakan penyata kewangan selepas sesuatu pertandingan
selesai dikendalikan

Pengerusi Jawatankuasa Kecil:

JK Pertandingan :
Menyediakan peraturan pertandingan, borang pendaftaran, dan
jadual pertandingan.
Menentukan tarikh tutup pendaftaran.
Menyediakan senarai nama/pasukan yang akan bertanding.
Menyediakan nombor peserta untuk peserta (jika yang
dikelolakan ialah kejohanan olahraga).
Mengadakan mesyuarat pengurus pasukan sehari sebelum
pertandingan.
Membuat undian semasa mesyuarat pengurus pasukan.

JK Teknik :

Menyediakan peralatan seperti bola, baton, pagar mengikut
spesifikasi yang telah ditetapkan dalam peraturan
pertandingan.

Memastikan peralatan yang diperlukan masih berfungsi seperti
jam randek.

Menentukan padang, gelanggang, trek, pentas, semuanya
mengikut spesifikasi, sesuai dan selamat digunakan.

82

JK Kepegawaian :
Menentukan berapa orang pegawai-pegawai teknik / pengadil/
referi bertauliah yang diperlukan.
Membuat anggaran perbelanjaan bagi pegawai seperti bayaran
elaun,
makan/minum, baju dll yang diperlukan
Mengedarkan surat pelantikan dan jemputan kepada pegawai-
pegawai
tersebut.
Memberi taklimat kepada pegawai tentang peraturan
pertandingan,
jadual pertandingan dll berkenaan sebelum pertandingan.

JK Hadiah:
Membuat anggaran pembelian hadiah.

Menentukan jenis-jenis hadiah yang akan dibeli dan
mendapatkan persetujuan daripada JK Pengelola.
Membeli dan membungkus (jika perlu) hadiah.
Mencari penaja untuk hadiah (jika boleh).
Membantu dalam upacara penyampaian hadiah.

JK Upacara Perasmian/Penutupan:
Merancang aktiviti-aktiviti yang akan diadakan dan mendapat
persetujuan daripada JK Pengelola.
Menentukan tetamu khas yang akan menyempurnakan majlis.
Menyediakan anggaran perbelanjaan.
Menghubungi pihak-pihak berkenaan untuk membantu seperti
persembahan pancaragam, mengadakan raptai.

JK Makanan / Minuman /Jamuan:
Merancang menu yang diperlukan sepanjang pertandingan
untuk AJK, pegawai, peserta dll.
Memesan makanan/minuman serta memastikan makanan dan
minuman sampai pada masa yang ditetapkan serta cukup
untuk semua.
Mengedarkan minuman untuk tetamu dan pegawai semasa
pertandingan.
Merancang dan mengadakan jamuan mengikut persetujuan
AJK Pengelola – menetapkan tarikh, tempat, masa, menu,
tetamu, dan peserta.

JK Pengangkutan:
Mengenal pasti jenis pengangkutan yang diperlukan,
Mendapatkan kenderaan yang mencukupi.
Menyediakan jadual perjalanan dan edarkan kepada semua
yang berkenaan.

83

JK Penginapan:
Menyediakan senarai nama peserta/pegawai yang
memerlukan penginapan.
Mengagihkan penginapan mengikut kesesuaian.

Mengutip wang (jika berkenaan) daripada peserta/pegawai
yang menginap
Memastikan penginapan dalam keadaan yang selamat.

JK Siaraya:
Menyenaraikan jumlah pembesar suara, hailer yang
diperlukan.
Memasang dan memastikan semua alatan berfungsi.

JK Seranta:
Menyediakan poster, kain rentang serta mempamerkan di
lokasi-lokasi yang strategik.
Menjemput pihak media massa – surat khabar, radio dan
televisyen untuk membuat liputan semasa pertandingan.

JK Keselamatan:
Melantik pegawai/sukarelawan untuk memastikan keselamatan
peserta, peralatan sebelum, semasa, pertandingan di tempat
pertandingan.

JK Pertolongan Cemas:
Memastikan ada doktor / pegawai perubatan / ahli PBSM (yang
berkenaan) semasa pertandingan.
Menyediakan air batu dan ubatan yang sesuai dan mencukupi.
Menyediakan tempat untuk rawatan.

JK Peralatan :
Menyenaraikan segala peralatan ( kerusi, meja, pentas, karpet,
alas meja, khemah, dll ) yang diperlukan oleh semua
jawatankuasa.
Menyediakan peralatan mengikut kehendak jawatankuasa.
Memastikan peralatan selamat digunakan.
Menyimpan semua peralatan setelah selesai pertandingan.

JK Urus setia :
Membantu dalam mengendalikan tugasan semua
jawatankuasa kecil
Menyediakan papan notis dan memaparkan segala makluman
terkini.
Memastikan segala makluman sampai kepada semua peserta /
pasukan dengan bantuan pegawai perhubungan.

JK Anggaran Perbelanjaan :
Nyatakan secara terperinci anggaran pendapatan serta
perbelanjaan termasuk perbelanjaan runcit dan butiran
perbelanjaan keseluruhan program

84

JK Susun Atur Jadual atau Atur cara :
Sediakan tentatif program yang terperinci dari awal hingga akhir
termasuklah atur cara perasmian dan penutup dengan
menyatakan masa, tempat dan tindakan jawatankuasa.

JK Peserta :
Nyatakan kumpulan sasaran yang akan menyertai program ini
sama ada pelajar atau kakitangan serta anggaran bilangan
peserta yang mengambil bahagian.

• Tindakan :
Senarai semak tindakan
Pelan tindakan
Atur cara pentadbiran

• Sokongan :
Rujuk keseluruhan kertas kerja kepada penasihat atau pegawai yang
berkaitan untuk perhatian

LATIHAN
1. Senaraikan jawatankuasa kecil pengelolaan dalam sesuatu kejohanan.
2. Nyatakan peranan dan bidang tugas setiap jawatankuasa yang terlibat.

85

5.3 PELAKSANAAN PROGRAM

Bagi menentukan kejayaan dan keberkesanan perjalanan kejohanan sukan,
perancangan dan persediaan yang teliti perlu diberi perhatian utama..
Perancangan yang berkesan perlu mengambil kira tentang perancangan
sebelum, semasa dan selepas program.

5.3.1 Langkah-langkah Pengelolaan

a. Sebelum Program

Persediaan sebelum pelaksanaan program biasanya mengambil masa yang
lama, bermula dengan lantikan jawatankuasa induk. Bagi membentuk
perancangan yang yang teliti, perkara-perkara berikut harus diberi perhatian;

• Pengurusan surat menyurat dan perlantikan
✓ Surat jemputan mengambil bahagian (Borang Pendaftaran
Penyertaandan Peraturan Pertandingan)
✓ Surat perlantikan ahli jawatan kuasa induk dan jawatan kuasa
pelaksana
✓ Surat perlantikan pegawai
✓ Surat meminjam peralatan dan kemudahan asas
✓ lain-lain surat yang berkaitan keperluan program

• Persiapan Teknikal
✓ memastikan penyediaan padang dan balapan mengikut spesifikasi
yang ditetapkan oleh Kesatuan Olahraga Malaysia (KOM)
✓ Memastikan padang dan balapan selamat digunakan
✓ Memastikan peralatan yang digunakan mengikut spesifikasi piawaian
yang diluluskan
✓ memastikan pendaftaran peserta diterima seperti yang dikehendaki

• Penyediaan borang-borang pertandingan
✓ Borang penyelia peserta
✓ Borang hakim balapan
✓ Borang penjaga masa
✓ Borang ketua hakim
✓ Borang ketua penjaga masa
✓ Borang/kad acara padang
✓ Borang catatan pusingan
✓ Borang laporan kelajuan angin

• Nota: Bincang dengan pensyarah pembimbing bagaimana hendak
menyadiakan borang-borang di atas.

86

b. Semasa Pelaksanaan Program

Peristiwa yang berlaku dan perjalanan sesuatu program itu merupakan
satu proses pentadbiran yang amat penting untuk mengukur prestasi
program tersebut sama ada berjaya atau tidak. Hari pelaksanaan
program/kejohanan olahraga seolah-olah seperti hari menghadapi
peperiksaan sebenar yang mana persediaannya telah berbulan-bulan
lamanya. Antara perjalanan program yang akan menjadi fokus penganjur
ialah;

• Perjalanan majlis perasmian
✓ tokoh perasmian
✓ tetamu yang hadir
✓ tempat duduk perasmi dan tetamu
✓ sambutan kehadiran perasmi dan tetamu

• Perjalanan acara yang dipertandingkan
✓ peserta melapor diri ke penyelia peserta
✓ peserta akan dibawa ke arena oleh pembantu pegawai dalam
keadaan berbaris
✓ keputusan pertandingan akan disemak oleh refferi dan ditangani untuk
pengesahan keputusan
✓ keputusan yang disahkan oleh refferi akan dihantar kepada
setiausaha kejohanan untuk diumumkan secara rasmi oleh juruhebah
✓ selepas 30 minit keputusan diumumkan, jika tiada apa-apa bantahan
hadiah boleh disampaikan kepada pemenang bila-bila masa sahaja.

c. Selepas Program

Selepas selesai program/kejohanan adalah disarankan pengerusi pengelola
bersama jawatankuasa kerja mengadakan perbincangan mengenai
keseluruhan program dari awal hinggalah ke akhir program.

• Mesyuarat Post-Mortem

Mesyuarat post mortem adalah satu mesyuarat yang dijalankan selepas
satu-satu program bagi mengenal pasti masalah, kelemahan dan kekuatan
yang timbul di sepanjang program itu berlangsung.

• Menyediakan laporan

Setiap jawatankuasa kecil perlu menyediakan satu laporan lengkap untuk
tujuan rujukan program yang akan datang. Setiap laporan akan diserahkan
kepada setiausaha program untuk di masukkan ke dalam laporan
keseluruhan.
✓ Laporan teknik
✓ Laporan aktiviti
✓ Laporan kewangan
✓ Laporan keselamatan
✓ lain-lain jawatankuasa yang berkepentingan

87

Refleksi Program

Sebagai penganjur serta jawatankuasa yang bertanggungjawab, suatu refleksi
program perlu dijalankan oleh jawatankuasa induk dan juga jawatankuasa
pelaksana. Adanya refleksi ini sekurang-kurangnya akan memberi peluang
kepada semua pihak untuk mengingat kembali tentang perjalanan program
dan seterusnya dapat membuat penambahbaikan serta memperbaiki segala
kelemahan dan berusaha untuk mengekalkan serta memantapkan
kecemerlangan program yang akan dijalankan pada masa akan datang.
Antara refleksi yang boleh dibuat adalah berbentuk:

• Penilaian program
• Laporan program
• Mesyuarat post mortem
• Mengadakan mesyuarat post mortem dengan setiap jawatankuasa

mengemukakan laporan dengan memberi kekuatan dan kelemahan
setiap jawatankuasa.

5.3.2 PENGELOLAAN KEJOHANAN / SISTEM PERTANDINGAN

Pertandingan adalah satu pelan penyertaan yang dirancang bertujuan untuk
memilih pemenang di samping menghayati semangat kesukanan. Pihak yang
mengelolakan sesuatu pertandingan perlulah mengenal pasti dan
mendapatkan maklumat tertentu bagi memudahkan untuk membuat
perancangan dan persediaan. Antara perkara yang perlu diberi perhatian ialah
:

• Jenis pertandingan
• Masa yang diperlukan
• Alatan dan kemudahan yang ada
• Agihan perlawanan yang adil
• Pegawai dan petugas-petugas yang diperlukan
• Kewangan
• Bilangan penyertaan undang-undang dan peraturan pertandingan
• Penentuan pemenang dan pemain yang sah

i. Pertandingan Kalah Mati

Pertandingan cara ini paling mudah dan ringkas untuk dikelola. Pemenang
akan terus bertanding manakala yang kalah akan tersingkir. Sistem ini
sangat sesuai dalam mengelolakan pertandingan yang terdapat banyak
penyertaan tetapi kekurangan masa, sumber kewangan, kemudahan,
peralatan dan sumber manusia. Sistem ini bukan cara yang terbaik untuk
mengukur keupayaan sesuatu pasukan atau peserta.

88

a. Kelebihan
• Boleh dijalankan dalam masa yang singkat
• Cepat memilih pemenang
• Boleh dijalankan dengan peralatan yang terhad
• Seronok untuk ditonton
• Penyertaan ramai
b. Kelemahan
• Pasukan yang menjadi johan, boleh jadi bukan yang benar-benar

terbaik
• Separuh daripada pasukan akan terkeluar selepas pusingan pertama
• Kemungkinan ada di antara pemain dari pasukan yang kalah langsung

tiada peluang bermain

Cara mengira bilangan pasukan atau peserta menunggu (bye). Bilangan
menunggu (bye) dalam sistem pertandingan ini boleh dikira dengan
menggunakan angka ganda dua iaitu angka 2, 4, 8, 16, 32 dan seterusnya.
Contoh 7 pasukan yang bertanding. Angka yang lebih dari 7 ialah 8. Maka
8 tolak 7 ialah 1. Hal ini bermakna ada 1 pasukan menunggu (bye). Carta
untuk sistem kalah mati ialah seperti berikut:

Contoh : Pertandingan Kalah mati 7 pasukan
ii. Pertandingan Liga

Merupakan satu-satunya pertandingan yang sesuai dijalankan sekiranya
pertandingan itu bertujuan memilih pasukan yang terbaik.
Perkara-pekara yang perlu diambil perhatian :
• Masa yang mencukupi
• Kewangan yang ada
• Bilangan pengadil
• Kemudahan dan peralatan yang ada

89

Pertandingan boleh dijalankan dalam
• Liga satu pusingan
• Liga berkumpulan
Liga Satu Pusingan

Liga Berkumpulan

• Kaedah Mengira Bilangan Perlawanan Pertandingan Liga

Cara pengiraan : N ( N – 1 ) (N = Jumlah Pasukan)
2

Contoh : 6 pasukan mengambil bahagian

N(N–1) =6(6–1) =6x5 = 30 = 15 perlawanan
2 2 2 2

90