คู่มือสำหรับผู้มาเรียนมวยไทยหน้าใหม่

NEWBIE MUAYTHAI
TRAINING GUIDE

คมู่ อื สาํ หรบั ผมู้ าเรยี นมวยไทยหนา้ ใหม่

WRITTEN BY RESEARCHERS

RESEARCH FUNDED BY THE THAILAND SCIENCE RESEARCH
AND INNOVATION FUND 2019 (TSRI)

ค่มู อื เล่มนเี ปนสว่ นหนงึ ของงานวจิ ยั เรอื งการพฒั นาการท่องเทียวเชงิ กีฬาโดยใชศ้ ิลปะมวยไทย
แบบบูรณาการวถิ ีไทย ภมู ปิ ญญา ศิลปวฒั นธรรมท้องถิน

Newbie Muaythai
Training Guide

PREFACE
ปจจุบันการออกกําลังกายด้วยมวยไทยกําลังเปนทีนิยมของ
ชาวไทยและชาวต่างประเทศเพิมขึนเรอื ยๆเนืองจากแนวทางการใช้ชีวิต
ของคนสมัยใหม่หนั มาดูแลสุขภาพมากขึนอีกทังกีฬามวยไทยเปนกีฬาที
ใหค้ วามตืนเต้นท้าทายนอกจากนียังทําใหผ้ ู้ทีออกกําลังกายมีรูปรา่ งทีดี
และสวยงาม
คู่มือสาํ หรบั ผู้มาเรยี นมวยไทยหน้าใหม่ฉบับนีเปนแนวปฏิบัติ เพือให้
ผู้ทีมีความสนใจและเรมิ ต้นทีจะเรยี นมวยไทยมีความรูค้ วามเข้าใจพืนฐาน
โดยเนือหาภายในคู่มือประกอบไปด้วยการแนะนาํ และใหค้ วามรูเ้ กียวกับ
การเตรยี มความพรอ้ มก่อนเรยี นมวยไทย การเตรยี มอุปกรณ์ทีใช้ใน
การเรยี นมวยไทยพืนฐาน การอบอุ่นรา่ งกาย ทักษะเบืองต้นและเทคนิค
มวยไทยขัน พืนฐาน การปฐมพยาบาลเมือเกิดการบาดเจ็บ เปนต้น

ผู้จัดทํา

2

CONTENT

5 บทนาํ
ขอ้ ควรรูแ้ ละการเตรยี มตัว

11 เมอื คณุ จะมาเรยี นมวยไทยในประเทศไทย
15 การเตรยี มความพรอ้ มก่อนเรยี นมวยไทย

วสั ดุ อุปกรณท์ ีใชใ้ นการเรยี น
21 มวยไทยพนื ฐาน

การยดื เหยยี ดกล้ามเนอื
25 และการอบอุ่นรา่ งกาย

31 ทักษะและเทคนคิ มวยไทยขนั พนื ฐาน

NEWBIE MUAYTHAI 3

TRAINING GUIDE

COMBAT SPORT

CONTENT

46 การปฐมพยาบาลเบอื งต้น
52 แนะนาํ ค่ายมวยไทย

แนะนาํ เวทีมวยไทย
63 ทีรองรบั นกั ท่องเทียวชาวต่างประเทศ
66 แนะนาํ สถานทีท่องเทียวทีนา่ สนใจ
69 การติดต่อสอบถามขอ้ มูล

NEWBIE MUAYTHAI 4

TRAINING GUIDE

COMBAT SPORT

EFFECTIVE
MUAY THAI
WORKOUTS

5

วตั ถปุ ระสงค์
ของคมู่ อื

คู่มือเล่มนี
เปนการรวบรวมข้อมูล
เบืองต้นสําหรับผู้ทีไม่เคย
ฝกมวยไทยหรือผู้ทีสนใจ
ฝกมวยไทยเพือเปนแนวทาง
ในการเตรียมความพร้อม
ในด้านอุปกรณ์ ร่างกาย

และจิตใจ

6

Why Muaythai training
in Thailand?

การฝกมวยไทยในถินต้นกําเนิดมวยไทยทาํ ให้
ได้เรียนรู้ศิลปวัฒนธรรมประจาํ ชาติไทยที

ดังเดิมทาํ ให้มีคุณภาพของการฝก แน่นอนว่า
คุณอาจได้รับการฝกมวยไทยกับคนทีใช้เวลา
หลายป แต่การฝกมวยไทยในถินกาํ เนิดของ
กีฬาการต่อสู้นันแตกต่างกัน เนืองจากคุณจะ
ได้เรียนรู้ศิลปะและวัฒนธรรม การใช้ชีวิต
และได้ประสบการณ์ทีคุณไม่สามารถหาได้
จากทีอืน การฝกซ้อมร่วมกับคนทีฝกมวยไทย
มาตลอดชีวิตจะสร้างความมันใจได้ว่าคุณจะ

พัฒนาทักษะมวยไทยได้อย่างรวดเร็ว

7

BENEFITS OF MUAY THAI

มวยไทยชว่ ยพฒั นาทางด้านรา่ งกาย มวยไทยชว่ ยพฒั นาทางสงั คม STIFENEB 4
  มวยไทยชว่ ยทําใหร้ า่ งกายแขง็ แรงสมบูรณ์ มวยไทยถอื เปนศิลปวฒั นธรรมของชาวไทย
อยา่ งหนงึ ผฝู้ กหดั มวยไทยและนกั มวยไทย
มสี มรรถภาพในการทํางานสงู ชว่ ยทําให้ เปรยี บเสมอื นผรู้ กั ษาทํานบุ าํ รงุ ไวซ้ งึ ความเปน
รปู รา่ งทรวดทรงดี มบี ุคลกิ ภาพทเี หมาะสม เอกลกั ษณข์ องชาตไิ ทย ตลอดจนชใี หเ้ หน็ วา่
เพราะกฬี ามวยไทยเปนกฬี าทใี ชอ้ วยั วะแทบ ศิลปวฒั นธรรมนเี ปนเครอื งยดึ เหนยี วใหช้ าวไทย
ทกุ สว่ นในการออกกําลงั กาย รกั หวงแหน สามคั คกี นั ในหมูค่ ณะและเปนสว่ น
หนงึ ทจี ะสง่ เสรมิ ใหป้ ระเทศชาตมิ คี วามมนั คง
สบื ไป

มวยไทยชว่ ยพฒั นาอารมณ์ มวยไทยชว่ ยพฒั นาทางด้านจติ ใจ
การออกกําลงั กาย การฝกซอ้ มเพอื การ กลา่ วคอื เนอื งจากกฬี ามวยไทยเปนศิลป
แขง่ ขนั และการตอ่ สขู้ องมวยไทยนนั จะพบ วฒั นธรรมดงั นนั กฬี ามวยไทยจงึ มอี ทิ ธพิ ล
กบั การ ผดิ หวงั การสมหวงั รวมทงั ความ อยา่ งหนงึ คอื พธิ กี ารไหวค้ รแู ละพธิ ขี นึ ครู
เจบ็ ปวด ทางดา้ นรา่ งกาย ผทู้ อี อกกําลงั กาย เปนการยอมรบั นบั ถอื ผปู้ ระสาทวชิ ามวยไทย
มวยไทยจงึ ตอ้ งมคี วามอดทน อดกลนั ใหก้ ารฝกของนกั มวยตอ้ งมคี รู
เปนอยา่ งดี

8

WAI KRUเรยี นมวยไทยทําไม MARTIAL ARTS
ต้องไหวค้ รู OF MUAY THAI

การไหวค้ รูเปนเอกลักษณ์ของมวยไทยถือวา่ เปนประเพณีที
สําคัญอันศักดิสิทธิ ทีศิษย์แสดงถึงการระลึกถึงพระคุณ
คุณครูบาอาจารย์ผู้ประสิทธปิ ระสาทวชิ า
เพือความเปนศิรมิ งคล เปนการนาํ ศิลปะ ดนตรแี ละทักษะ
ทางกีฬามวยไทยเข้ามาผสมผสานกันได้อย่างลงตัว

9

17 มนี าคม ของทกุ ป
“พธิ ไี หวค้ รมู วยไทย”

การไหว้ครูมวยไทย เปนการปฏิบัติและสืบทอดกันมาอย่างยาวนาน

ถือเปนพิธีอันศักดิสิทธิ แต่เดิมผู้ทีจะได้รับการฝกฝนให้เปนนักมวยได้

นันต้องเข้าไปใช้ชีวิตเรียนรู้ฝากเนือฝากตัวคอยปรนนิบัติครูมวยอยู่

พักใหญ่ เมือครูมวยเห็นว่าสามารถจะสอนได้ ก็จะต้องผ่านพิธีทีเรียกว่า
“ยกครู” เสียก่อน เพือแสดงถึงการยอมรับซึงกันและกันทังครู

และศิษย์ จากนันครูก็จะสอนอย่างจริงจัง จนกว่าจะได้รับ

การถ่ายทอดวิชาจนครบถ้วน

ทุกวันนี 17 มี.ค ของทุกป ทีวัดมหาธาตุ อุทยานประวัติศาสตร์

พระนครศรีอยุธยา จังหวัดพระนครศรีอยุธยา การท่องเทียวแห่ง
ประเทศไทย (ททท.) ร่วมกับจังหวัดพระนครศรีอยุธยา และองค์กร
สมาคมต่างๆ ร่วมกันจัด “งานไหว้ครูมวยไทยโลก” ซึงเปนพิธีอัน

ศักดิสิทธิ มีการไหว้ครูและพิธีครอบครูมวยไทยอย่างถูกต้องตาม

ขันตอนประเพณีซึงภายในงานจะมีนักมวยจากทัวโลก เดินทางมาร่วม
‘พิธีไหว้ครูมวยไทย’ ซึงเปนมหกรรมไหว้ครูมวยไทยโลกทีถูกจัดขึน

ในทุกๆ ป และเปนเอกลักษณ์ทีถูกส่งต่อจากรุ่นสู่รุ่น 10

ข้ อ ค ว ร รู้ แ ล ะ ก า ร เ ต รี ย ม ตั ว
เ มื อ คุ ณ จ ะ ม า เ รี ย น ม ว ย ไ ท ย
ในประเทศไทย...

ส กุ ล เ งิ น ที ใ ช้ ใ น ป ร ะ เ ท ศ ไ ท ย

สกุลเงินทีสามารถใช้ได้ในประเทศไทยคือสกุลเงินไทยบาท (Bath)
ในปจจุบัน 1 ดอลลาร์ มีอัตราการแลกเปลียนประมาณ 32 บาท
**อัตราแลกเปลียน สามารถเข้าเช็คอัตราแลกเปลียนได้ที www.thaifxrates.net

เงนิ บาททสี ามารถใชจ้ า่ ยในประเทศไทย
แบง่ ออกเปน 2 แบบ เงนิ เหรยญ และเงนิ ธนาบตั ร

เงนิ เหรยญ เงนิ ธนบตั ร
เหรยญเปนมลู คา่ ที 25 สตางค์ (สที องแดง) ธนบตั ร แบง่ ออกเปน
เหรยญเปนมลู คา่ ที 50 สตางค์ (สที องแดง) ธนบตั ร 20 บาท (สเี ขยี ว)
ธนบตั ร 50 บาท (สนี าํ เงนิ )
เหรยญเงนิ   1 บาท (สเี งนิ ) ธนบตั ร 100 บาท (สแี ดง)
ธนบตั ร 500 บาท (สมี ว่ ง) 
เงนิ เหรยญ 2 บาท (สที อง) ธนบตั ร 1,000 บาท (สเี ทา)
เหรยญ 5 บาท (สเี งนิ ขอบสที องแดง)
เหรยญ 10 บาท (ขอบนอกสเี งนิ วงกลมสที องตรงกลาง)

ป ร ะ กั น ก า ร เ ดิ น ท า ง

ประกันการเดินทางมีความสําคัญหากเกิดอุบัติเหตุหรอเจ็บปวยกระทันหัน
ทีต้องเข้ารับการรักษา ควรมีการศึกษาประกันว่าคุ้มครองเรองอะไรบ้าง มีคาํ แนะนํา
เบืองต้นอย่างไรในการดูแลตัวเอง เมือเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝนรวมถึงการบันทึก
หมายเลขการติดต่อในกรณีฉุกเฉินไว้ในโทรศัพท์

เอกสารสาํ คัญในการเดินทาง

ต้องเตรยมเอกสารสําคัญต่างๆให้พร้อม การตรวจเช็ควซ่าไม่ว่าจะเปนพาสปอร์ต
ตัวเครองบิน หลักฐานการชาํ ระเงิน ค่าเดินทาง ค่าห้องพัก ฯลฯ

เช็คสภาพอากาศ

ก่อนการเดินทางควรตรวจสอบสภาพอากาศของพืนทีทีจะเดินทางไป เพือเตรยมอุปกรณ์

แ ล ะ เ ค ร อ ง แ ต่ ง ก า ย ใ ห้ มี ค ว า ม พ ร้ อ ม ใ น ก า ร เ ดิ น ท า ง . . .

สภาพอากาศของประเทศไทยแบ่งเปน 3 ฤดู (กรมอุตุนิยมวทยา)

1. ฤดูร้อน เรมต้นประมาณกลางเดือนกุมภาพันธ์ถึงกลางเดือนพฤษภาคม

2. ฤดูฝน เรมต้นประมาณกลางเดือนพฤษภาคมถึงกลางเดือนตุลาคม

3. ฤดูหนาว เรมต้นประมาณกลางเดือนตุลาคมถึงกลางเดือนกุมภาพันธ์ 11

ข้ อ ค ว ร รู้ แ ล ะ ก า ร เ ต รี ย ม ตั ว
เ มื อ คุ ณ จ ะ ม า เ รี ย น ม ว ย ไ ท ย
ในประเทศไทย...

ข้ อ ค ว ร ป ฏิ บั ติ แ ล ะ ไ ม่ ค ว ร ป ฏิ บั ติ ใ น วั ฒ น ธ ร ร ม ไ ท ย
(กองเฝาระวังทางวัฒนธรรม, 2557)

1. เมือไปวัดหรอศาสนสถานควรแต่งกายให้สุภาพในกรณีของศาสนาอืน
ให้ปฏิบัติตามประเพณีปฏิบัติของศาสนานัน ๆ

2. ไม่ปนปาย นัง หรอพิงพระพุทธรู ปไม่ว่าจะองค์ใหญ่หรอเล็ก องค์จรงหรอ
องค์จําลอง ถือว่าเปนการกระทําทีไม่ให้ความเคารพวัตถุทางศาสนา

3. การถ่ายภาพกับพระพุทธรู ป ควรอยู่ในกรยาทีสํารวมและให้ความเคารพ
ต่อพระพุทธรู ป ประเทศไทยจึงมีกฎหมายหลายฉบับ ทีให้ความคุ้มครอง
พระพุทธรู ป การนําพระพุทธรู ปออกนอกประเทศไทยโดยไม่ได้รับอนุญาต
ถื อ เ ป น ค ว า ม ผิ ด ต า ม ก ฎ ห ม า ย

4. การแสดงความเคารพต่อสถาบันพระมหากษัตรย์เปนสิงทีพึงปฏิบัติ
5. การยืนถวายความเคารพระหว่างเพลงบรรเลงสรรเสรญพระบารมีเปนสิง

ที พึ ง ป ฏิ บั ติ
6. เมือเข้าไปในเขตพระราชฐานควรแต่งกายสุภาพเรยบร้อย ห้ามมิให้สวม

เสือไม่มีแขน กางเกงขาสัน หรอรองเท้าแตะ
7. ชาวไทยทักทายกันและกันโดยการไหว้
8. ชาวไทยถือว่าศีรษะเปนของสูงจึงไม่ควรแตะต้องศีรษะของผู้ใด หาก

บังเอิญพลาดไปแตะศีรษะของผู้ใด ควรกล่าวคาํ ขอโทษโดยเร็ว
9. ชาวไทยถือว่าเท้าเปนของตาํ จึงไม่ควรยกเท้าพาดบนโต๊ะเก้าอี หรอใช้เท้า

ชี ค น ห ร อ สิ ง ข อ ง ใ ด ๆ  
10.การแสดงความรู้สึกทางเพศอย่างเปดเผยในทีสาธารณะ ถือเปนสิงทีจะไม่

ไ ด้ รั บ ก า ร ย อ ม รั บ ใ น วั ฒ น ธ ร ร ม ไ ท ย
11. การละเล่นในเทศกาลสงกรานต์หรอเทศกาลประเพณีของไทยควรกระทาํ

เ พื อ สื บ ท อ ด ธ ร ร ม เ นี ย ม ป ฏิ บั ติ ที ดี ง า ม แ ล ะ แ ส ด ง อ อ ก ถึ ง ค ว า ม ป ร า ร ถ น า ดี
และเจตนาบรสุทธิ เช่น ควรใช้นําสะอาด และภาชนะบรรจุ ทีเหมาะสมใน
ประเพณีสงกรานต์ และไม่ควรเล่นนาํ สงกรานต์กับผู้ทีแสดงให้เห็นว่าไม่มี
ความประสงค์จะเล่น เปนต้น

12

การเลื อกค่ ายมวยไทยสาํ หรับการฝกซ้อม

Selection of Muaythai
Training Camps

01 ACCESSIBILITY
02
การเข้าถึงค่ายมวย การเลือกค่ายมวยควรมีระบบขนส่งสามารถเดิน
ทางได้อย่างสะดวก เช่น รถขนส่งสาธารณะหรือรถเช่า ทีสามารถ
เ ข้ า ถึ ง ไ ด้ ง่ า ย

 FACILITIES

สิงอํานวยความสะดวก ได้แก่ อุ ปกรณ์การฝกซ้อมมวย อุ ปกรณ์การ
เสริมสร้างสมรรถนะร่างกายทีครบถ้วน มีห้องส้วม ห้องอาบนาํ ตู้นาํ ดืม
อินเตอร์เน็ต ระบบสาธารณูปโภค สัญญาณโทรศัพท์ ทีพัก ร้านอาหาร
รวมไปถึงสถานีตํารวจและโรงพยาบาล เปนต้น

03 TRAINING PROGRAMS

หลักสูตรการเรียนมวย ควรเลือกค่ายมวยทีมีหลักสูตรรองรับทีหลาก
หลาย ทําการเปรียบเทียบจุดเด่นของแต่ละค่าย และเลือกหลักสูตรให้
มีความเหมาะสมกับตัวผู้เรียน สาํ หรับผู้เรียนมวยไทยหน้าใหม่ควร
เลือกสูตรในระดับ Beginner เปนการเรียนรู้ทักษะมวยไทยขันพืนฐาน
และการออกอาวุ ธทีถูกต้อง

13

การเลื อกค่ ายมวยไทยสาํ หรับการฝกซ้อม

Selection of Muaythai
Training Camps

04 CREDIBILITY

ความน่าเชือถือ ก่อนการตัดสินใจเลือกค่ายมวยในการฝกซ้อมควร
พิจารณาเลือกค่ายมวย ทีได้รับการขึนทะเบียนค่ายมวยกับการกีฬา
แห่งประเทศไทย

05 PROGRAM PRICE

ราคา ปจจัยด้านราคาเปนส่วนหนึงของการเลือกค่ายมวย ผู้ทีมีความ
สนใจทีจะฝกมวยไทยควรศึกษาราคาของหลักสูตร โดยทําการเปรียบ
เทียบของแต่ละค่ายมวย ซึงราคาของค่ายมวยในแต่ละภูมิภาคจะมีราคา
ค่ า เ ร ีย น ที ไ ม่ เ ท่ า กั น

06 MUAYTHAI TRAINERS

ครูมวย/เทรนเนอร์ ประสบการณ์ของครูมวยหรือจาํ นวนสัดส่วน
ของครูมวยต่อจาํ นวนผู้เรียนต่อคลาสเรียน

* * อ ง ค์ ป ร ะ ก อ บ เ ห ล่ า นี ส า ม า ร ถ ศึ ก ษ า ไ ด้ จ า ก ก า ร เ ข้ า ช ม เ ว็ บ ไ ซ ด์ ข อ ง ค่ า ย ม ว ย แ ล ะ ก า ร
ร ีวิ ว ค่ า ย ม ว ย ข อ ง ผู้ ที เ ค ย ไ ป ฝ ก ซ้ อ ม ม า ก่ อ น

14

COMBAT SPORT

การเตรยี มความพรอ้ ม การเตรยี มความพรอ้ ม
สาํ หรบั ผทู้ ียงั ไมเ่ คยฝกมวยไทย
กอ่ นการเรยี นมวยไทย
เปนสงิ สาํ คัญเพราะมวยไทย
Everything You Need To Know เปนกีฬาทีต้องใชพ้ ละกําลัง
About Muay Thai Stretching และความแขง็ แรงและกล้ามเนอื ทกุ
สว่ นของรา่ งกาย จะเตรยี มตัวอยา่ งไร
ใหม้ คี วามพรอ้ มในการมาเรยี น
มวยไทยเพอื ใหม้ คี วามสขุ

และสนกุ ไปกับมนั

15

STEPS 1

การพกั ผอ่ นให้เพยี งพอ

การพกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอมคี วามสาํ คัญเปนอยา่ งมาก
ก่อนเรมิ ทํากิจกรรม รา่ งกายของคนเราควรมกี ารพกั ผอ่ น

อยา่ งนอ้ ย 6-8 ชวั โมง ซงึ จะชว่ ยทังในเรอื งความพรอ้ ม
ของรา่ งกาย จติ ใจ และการเรยี นร ู้ ยงั เปนผลดตี ่อระบบการ

เผาผลาญเปนการพกั ฟนเมอื คณุ ออกกําลังกายหนกั ๆ

STEPS 2

หากมอี าการเจบ็ ปวยหรอื มอี าการเตือน
ทีแสดงวา่ มอี ันตราย ควรหยุดการ
ออกกําลังกายทันที

ก่อนการออกกําลังกายควรเชค็ ความพรอ้ มของรา่ งกาย
วา่ สามารถออกกําลังกายหรอื มอี าการเจบ็ ปวยทีรนุ แรงหรอื ไม่
เชน่ แนน่ หนา้ อก ปวดกล้ามเนอื ปวดหวั หรอื มอี าการวงิ เวยี นศีรษะ
หากมอี าการผดิ ปกติควรหลีกเลียงการออกกําลังกาย หรอื ขณะออก

กําลังกายมอี าการ ควรหยุดออกกําลังกายทันที
เพอื ปองกันไมใ่ หม้ กี ารบาดเจบ็ เพมิ มากขนึ
16

STEPS 3

การเลือกรบั ประทานอาหาร

ข้อแนะนาํ ก่อนออกกําลังกายด้วยมวยไทย
มวยไทยเปนกีฬาต้องใช้พลังงานสูง ผู้ทีออกกําลังกายด้วยมวยไทย
ควรมีการเลือกรบั ประทานอาหารทีมีคารโ์ บไฮเดรตสูง และหลีกเลียง
อาหารทีมีไขมันและโปรตีนสูง เช่น กล้วย ขนมปง แอปเปล เปนต้น
ในช่วง 1-2 ชัวโมงก่อนการออกกําลังกาย

ข้อแนะนาํ หลังออกกําลังกายด้วยมวยไทย
หลังออกกําลังกายรา่ งกายต้องการอาหารทีมีโปรตีนและคารโ์ บไฮเดรต
ควรรบั ประทานโปรตีนรอ้ ยละ 15 ของอาหารในแต่ละวัน การรบั ประทาน
อาหารหลังออกกําลังกายมีความจาํ เปนเพราะจะช่วยเข้าไปซ่อมแซมและ
ช่วยฟนฟูรา่ งกายหลังจากการออกกําลังกาย

STEPS 4

ก่อนการออกกําลังกายทกุ ครงั
ควรยดื เหยยี ดกล้ามเนอื
และอบอุ่นรา่ งกาย

อย่างน้อย 15 -20 นาที

17

STEPS 5

ตัดเล็บมอื และเล็บเท้าให้สนั เพอื
ปองกันการบาดเจบ็

กีฬามวยไทยเปนกีฬาทีใชแ้ รงปะทะของมอื และเท้าผฝู้ กมวยไทยควรตัด
เล็บมอื เล็บเท้าใหส้ นั เพราะเมอื หากไดร้ บั แรงกระแทกจะสง่ ผลใหเ้ ล็บหกั

หรอื ทําใหผ้ ฝู้ กซอ้ มเกิดการไดร้ บั บาดเจบ็ ไดอ้ ีกดว้ ย

STEPS 6

ก่อนเรยี นควรถอดเครอื งประดับทกุ ชนดิ

ถอดเครอื งประดบั เพอื ปองกันความเสยี หายและปองกันการ
บาดเจบ็ ของผเู้ ล่น

18

Are you Ready ?

อุ ป ก ร ณ์ ห้ า ม ลื ม
ผ้าพันมือ
นวมมวย
ปลอกรัดข้อเท้า

เ ช็ ค ค ว า ม พ ร้ อ ม
รับประทานอาหารล่วงหน้า 1-2 ชัวโมง ก่อนการออกกาํ ลังกาย
ควรดืมนาํ ให้เพียงพอ ประมาณ 200-400 มล. ประมาณ ( 1-2) แก้ว
ก่อนการออกกําลังกายล่วงหน้าสัก 30 นาที - 1 ชัวโมง
งดการดืมเครืองดืมแอลกอฮอล์อย่างน้อย 6-8 ชัวโมง
พักผ่อนอย่างน้อย 6- 8 ชัวโมง

19

Are you Ready ?

เ ช็ ค โ ร ค กั น ห น่ อ ย
โรคประจําตัว
โรคหัวใจ
โ ร ค ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง
มีไข้/ไม่สบาย
วิ ง เ วี ย น ศี ร ษ ะ
โรคเบาหวาน
โรคหอบหืด
อยู่ในระหว่างการฟนตัวของร่างกาย
ทีเกิดจากการบาดเจ็บหรือเจ็บปวย

ข้ อ ค ว ร ร ะ วั ง ! !
หากผู้ออกกาํ ลังกายมีปญหาสุขภาพหรือโรคประจําตัว ควรได้รับ
คาํ แนะนําจากแพทย์ และควรตรวจสุขภาพก่อนเริมออกกําลังกายเพือ
ล ด ค ว า ม เ สี ย ง ใ น ก า ร บ า ด เ จ็ บ แ ล ะ ล ด ค ว า ม เ สี ย ง ที จ ะ เ กิ ด อั น ต ร า ย ต่ อ ชี วิ ต

20

อุ ปกรณ์สาํ หรับ เสือ ควรเปนเสือแขนสันระบาย
ก า ร ฝ ก ม ว ย ไ ท ย พื น ฐ า น อากาศได้ดีมีเนือผ้าทีสวมใส่สบาย
ช่วยไม่อึดอัดและลดการเสียดสีขณะ
MUAY THAI FITNESS ออกกําลังกาย ความยาวแขนเสือไม่
EQUIPMENT
ควรยาวหรอื สันจนเกินไป

กางเกง ควรเปนขาสันเหนือเข่า
ขากางเกงมีความกว้างเหมาะสม 

21

อุ ปกรณ์สาํ หรับ
ก า ร อ อ ก กํา ลั ง ก า ย ม ว ย ไ ท ย

MUAY THAI FITNESS EQUIPMENT

ผ้าพันมือ ทําด้วยผ้าอย่างอ่อน
ยาวข้างละไม่เกิน 6 เมตร
กว้างไม่เกิน 5 เซนติเมตร
ควรใช้เปนอุปกรณ์ประจาํ ตัว
ใช้ปองกันการบาดเจ็บ
บริเวณนิวและข้อมือ

นวม เปนอุปกรณ์ทีต้องสวมไว้กับมือ
ขณะฝกซ้อมเพือปองกันอาการ
บาดเจ็บขณะชก ทาํ หน้าทีเปนที

กระจายพลังของหมัดในขณะชกมวย
และยังช่วยปองกันอาการกระดูก
ฝามือร้าวหรือหัก

ผ้ารัดข้อเท้า ควรเลือกขนาดให้
เหมาะสมและพอดีกับข้อเท้า

เปนการช่วยปองกันการบาดเจ็บ
ขณะออกกําลังกาย

22

การพันมือและการกําหมัดที ถูกต้ อง

วิ ธี ก า ร กํา ห มั ด
1. แบมือโดยใช้นิวทั ง 5 เรียงชิดติ ดกั น
2. พับนิวทั ง 4 งอเข้าหาอุ้ งมือ ได้แก่ นิวชี นิวกลาง นิวนาง นิวก้ อยให้

กระชับที สุด
3. พับนิวหัวแม่มือวางลงบนนิวทั ง 3 ให้ หลั งมือเปนแนวเดียวกั บสันแขน

23

CHOOSING
THE BOXING GLOVE SIZE FOR PRACTICING MUAYTHAI

การเลือกขนาดของนวม
มวยสาํ หรบั การฝกซอ้ ม

SIZE WOMEN MEN
6 Oz < 45 Kg < 50 Kg
8 Oz < 50 Kg < 65 Kg
10 Oz < 60 Kg < 75 Kg
12 Oz < 70 Kg < 90 Kg
14 Oz > 70 Kg > 90 Kg

24

ท่มี า : เจรญิ ทอง มวยไทย ยมิ

การยืดเหยียดกล้ามเนือ

ทา่ ยดื เหยยี ดกล้ามเนือคอ 

ทา่ ยืดเหยียดกล้ามเนอื คอด้านข้าง 

ท่ายดื เหยียดกลา้ มเนือหัวไหลแ่ ละแขน  25

การยืดเหยียดกล้ามเนือ

ทา่ ยดื เหยยี ดกลา้ มเนือต้นแขนด้านหลังและหัวไหลด่ า้ นขา้ ง 

ทา่ ยืดเหยยี ดกล้ามเนอื นอ่ ง 

26

การยืดเหยียดกล้ามเนือ

ทา่ ยืดเหยียดกล้ามเนือน่องและตน้ ขาด้านหลงั  
ทา่ ยืดเหยยี ดกลา้ มเนือตน้ ขาดา้ นนอก 

ท่ายืดเหยยี ดกลา้ มเนือตน้ ขาด้านใน  27

การยืดเหยียดกล้ามเนือ

ทา่ ยดื เหยยี ดกลา้ มเนือขาส่วนหลงั  

ท่ายดื เหยียดกล้ามเนอื หลงั ส่วนลา่ ง 

28

ก่อนออกกําลังกายมวยไทย

มาอบอุ่นรา่ งกายกันเถอะ

WARMING UP HELPS PREPARE YOUR BODY FOR MUAY THAI ACTIVITY

WARMING UP เปนการเตรียมความพร้อมส่วนต่างๆ ของร่างกายให้พร้อมก่อน
ออกกําลังกายทีหนักขึน เปนการกระตุ้นให้มีการยืดเหยียดกล้ามเนือและข้อต่อต่างๆ ให้มี
ความอ่อนตัวและเปนการลดโอกาสบาดเจ็บจากการออกกลังกาย โดยเริมจากเคลือนไหว
อย่างช้าๆ แล้วค่อยเพิมความเร็วขึนใช้เวลาประมาณ 15-25% ของเวลาฝก

กิจกรรมการเคลือนไหวหรอื การเคลือนทีทีหนักกว่าปกติ WARMING UP
ทําให้รา่ งกายต้องทํางานหนักขึนยิงงานหนักขึนเท่าใด FOR MUAYTHAI

ยิงต้องใช้ออกซิเจนเพิมขึนดังนันรา่ งกายต้องการ ACTIVITY
การหายใจทีเรว็ ต้องการเพิมอัตราการไหลเวียนของเลือด
และขบวนการเมตาบอลิซึม โดยทีรา่ งกายสามารถปรบั ตัว 29

ให้เข้ากับสถานการณ์ทีเปลียนไปแต่การเปลียนแปลงนี
ต้องค่อยเปนค่อยไปและต่อเนืองจนระบบในรา่ งกายปรบั
ตัวได้ในทีสุดรา่ งกายจะทํางานได้ประสิทธิภาพและราบรนื

ถ้าไม่ต้องออกแรงเกิดขีดจาํ กัด

HOW TO DO WARM-UP
EXERCISES

หลักการอบอุ่นรา่ งกายด้วยมวยไทย

กิจกรรมหรือทาทางท่ีปฏิบัติควรเร่ิมทาํ
ชา ๆ แลวคอยเพ่ิมความเร็วใหมากขึ้น
หรือเร่ิมกิจกรรมที่เบาแลวคอยหนักข้ึน
ตามลําดับ
ควรเริ่มจากกิจกรรมที่งายไปหายาก
เพ่ือใหรางกายไดปรับตัว
ควรคาํ นึกถึงอุณหภูมิแวดลอมดวย ถาหาก
อากาศรอนอบอาวการอบอุนรางกายจะใช
เวลานอยแตถาอากาศเย็นจาํ เปนตองใชเวลา
มากกวาปกติ หรือถาทําในชวงเชาอาจใช
เวลามากกวาชวงบาย
ไมควรอบอุนรางกายจนรูสึกเหนื่อย
ออนเพลีย จนไมอยากท่ีจะเลนหรือฝกซอม
ซึ่งจะเปนสาเหตุหน่ึงท่ีทาํ ใหประสิทธิภาพ
การฝกซอมลดลงได

30

BASIC OF MUAYTHAI

ทักษะและเทคนิคมวยไทยขันพืนฐาน

: การจดมวย : โดยปกติมวยจะประกอบดว้ ย 2 เหลียม
คือจดมวยเหลียมซา้ ย และจดมวยเหลียมขวา

1. เรมิ ต้นจากท่ายนื ตรงเท้าชดิ แขนทังขา้ งแนบลําตัว
2.แยกเท้าขวาออกดา้ นขา้ ง โดยใหม้ คี วามกวา้ งเท่าชว่ งหวั ไหล่
3.ถอยเท้าทีถนดั อยูห่ ลัง 1 ชว่ งก้าว
4. การจดมวย

4.1 เหลียมซา้ ย หมดั ขวาสงู เหนอื ระดบั หางคิว และใชเ้ ท้าขวายนื ไปขา้ งหนา้ สว่ น
หมดั ซา้ ยชดิ คาง เท้าซา้ ยอยูด่ า้ นหลัง ลําตัวเหยยี ดตรง โดยใหน้ าํ หนกั อยูท่ ีเท้าซา้ ย
ระยะหา่ งของเท้าทังสองขา้ ง 1 ชว่ งตัว

4.2 หลียมขวา หมดั ซา้ ยไปขา้ งหนา้ สงู เหนอื ระดบั หางคิว และเท้าซา้ ยยนื ไปขา้ ง
หนา้ แขนซา้ ยขนานกับลําตัว สว่ นหมดั ขวาชดิ คาง เท้าขวาอยูด่ า้ นหลัง ลําตัวเหยยี ด
ตรง โดยใหน้ าํ หนกั อยูท่ ีเท้าขวา ระยะหา่ งของเท้าทังสองขา้ ง 1 ชว่ งตัว

31

BASIC OF MUAYTHAI

ท่าเตรยี ม : จดมวย หมดั ตรง : ชกหมดั ทีถนดั ออกไปขา้ งหนา้
ในแนวตรง พรอ้ มกับบดิ ขอ้ มอื ควาํ ลง
มุง่ ไปยงั เปาหมาย บดิ ตัวและใชแ้ รงสง่

จากเท้าหลัง สะโพก และหวั ไหล่
พรอ้ มทิงนาํ หนกั ตัวอยูท่ ีเท้าหนา้

32

Straight punch

33

BASIC OF MUAYTHAI

หมดั ตัด : งอแขนท่อนล่างทํามุม 90 องศา เหวยี งหมดั จากด้านขา้ ง ไปในแนวขนานกับพนื
พรอ้ มบดิ ขอ้ มอื ควาํ ลงชกโดย ใชแ้ รงเหวยี งจากการบดิ เท้า บดิ สะโพก
และสง่ แรงจากหวั ไหล่ ไปยงั เปาหมาย

หมดั เสย : ออกหมดั โดยการงอแขนเปนมุมฉากสง่ แรงจากล่างขนึ บน
บดิ หมดั ใหห้ งายเอาทางดา้ นฝามอื เขา้ หาตัวเอง หมดั ทีชกออกไป

จะต้องอาศัยแรงสง่ จากเท้าหนา้ การยอ่ -ยดื ของลําตัว การบดิ สะโพกสง่ แรงจากหวั ไหล่

34

Hook

35

BASIC OF MUAYTHAI

ศอกตัด : ยกศอกขึนด้านข้างใน
ระดับหัวไหล่ แล้วออกแรงตีในแนว
ระนาบขนานกับพืน ศอกทีมีทิศทาง
การใช้ตัดผ่านหน้าขนานกับพืนจาก
ซ้ายไปขวา หรือจากขวาไปซ้าย และ

ใช้แรงเหวียงจากการบิดเท้า
บิดสะโพกและส่งแรงจากหัวไหล่

: ศอกพุ่ง : ศอกทีตังตรงไว้ตามแนว
ทิศทางทีคู่ต่อสู้ยืนอยู่ หรือทิศทางสวน

ทางกับทิศทางทีคู่ต่อสู้ พับศอกให้
ส่วนแหลม ไปข้างหน้า 45 องศา
แล้วเคลือนเท้าเข้าหาคู่ต่อสู้ ด้วยการ
แทงศอกโดยการเกร็ง ต้องอาศัยแรง
ส่งจากเท้าหลัง การย่อและยืดของลําตัว

ส่งแรงจากหัวไหล่

36

Perpendicular elbow

37

BASIC OF MUAYTHAI

ศอกตี : ศอกทีมีวิถีทางการตีจากบน
ลงล่าง อาจจะเปนมุมฉากหรือมุมเฉียง
น้อยกว่ามุมฉากก็ได้ ต้องอาศัยแรงส่ง
จากเท้าหลัง การย่อและยืดของลําตัว

ส่งแรงจากหัวไหล่

ศอกงัด หรือศอกเสย : ศอกทีตีจาก
ล่างขึนไปข้างบนตรง ๆ เปนมุมฉาก
แรงงัดศอกขึนจากด้านล่างขึนด้านบน
ใช้แรงเหวียงจากการบิดเท้า บิดสะโพก

และส่งแรงจากหัวไหล่

38

Striking elbow

39

BASIC OF MUAYTHAI

เตะตรง : การเตะเสยจากพืนขึนไปส่วน
บนในลักษณะตังฉากกับพืนโดยเอนตัวไป

ข้างหลังเล็กน้อย

เตะตัด : การเตะทีใช้เท้าวาดขึนขนาน
กับพืน สามารถเตะตัดได้ทังส่วนล่าง

ของลําตัว

40

kick

41

BASIC OF MUAYTHAI

เข่าเฉียง : เข่าตีเฉียง โดยงอเข่าเปน
มุมแหลมเข้าสู่เปาหมาย ใช้ส่วนทีเปน
หัวเข่ากระแทกเปาหมาย งุ้มปลายเท้า

ลงใช้แรงส่งจากการยกเข่า
และการส่งแรงจากสะโพก

เข่าตรง : เข่าพุ่งตรงไปข้างหน้า
เข้าสู่เปาหมาย งุ้มปลายเท้าลง
ใช้แรงส่งจากการยกเข่าและ

การส่งแรงจากสะโพก

42

Diagonal knee strike

43

BASIC OF MUAYTHAI

การถีบตรง : การถีบออกไปตรง ๆ
ให้ปลายเท้า ส้นเท้า หรือฝาเท้าปะทะ
เปาหมายในส่วนต่าง ๆ ของคู่ต่อสู้

โดยอาจเหยียดเท้าตรง
หรืองอเท้าเข้าถีบ

44

BASIC OF MUAYTHAI

การถีบข้าง : การใช้ปลายเท้าถีบออก
ไปด้านข้างของลําตัว โดยเอียงศีรษะ

ออกไปห่างจากลําตัวเหยียดขาใน
แนวขนานกับพืน ใช้แรงส่งจากการ

ยกเข่า เหยียดขา และส่งสะโพก
เอนตัวไปด้านข้างเล็กน้อย

45

การปฐมพยาบาลการบาดเจ็บ
จากการออกกําลังกายด้วยมวยไทย

First aid for sports injuries caused
by Muaythai training

การปฐมพยาบาล

ในการออกกําลังกายนันหากมีการออกกําลังกายทีไม่ถูกวิธี ไม่เหมาะสมกับสภาพรา่ งกาย อาจส่งผล
ใหเ้ กิดการบาดเจ็บได้เรมิ ต้นได้จากการบาดเจ็บระดับเล็กน้อยจนถึงการบาดเจ็บทีรุนแรงถึงขันเปน
อันตรายต่อชีวิตได้แต่หากผู้บาดเจ็บได้รบั การปฐมพยาบาลเบืองต้นก่อนถึงการเข้ารบั การรกั ษา
ทีโรงพยาบาลรวมไปถึงผู้ออกกําลังกายสามารถดูแลตนเองได้เบืองต้นจะสามารถลดอาการบาดเจ็บ
ลงได้และช่วยเพิมโอกาสใหร้ า่ งกายกลับคืนสู่สภาพปกติได้เรว็ ยิงขึน

การออกกําลังกายดว้ ยมวยไทยเปนทีนยิ มอยา่ ง
มากในปจจุบนั สาํ หรบั ผทู้ ีสนใจในการต้องการปลียนแปลง
ดา้ นรปู รา่ ง สดั สว่ นกระชบั กล้ามเนอื สง่ ผลใหร้ า่ งกายมี
ระบบไหลเวยี นโลหติ ระบบการหายใจ การทํางานของระบบ
หวั ใจ ทีดขี นึ ซงึ การออกกําลังกายดว้ ยมวยนนั จดั วา่ อยูใ่ น
ประเภทกีฬาทีมคี วามเสยี งมากทีสดุ คือ กีฬาทีมกี ารต่อสู้
(MARTIAL ART) ใชแ้ รงกระแทกอยา่ งรวดเรว็ และรนุ แรง
(CONTACT AND ACUTE INJURY) แล4ะอ9าจสง่ ผลใหข้ ณะ
ทีมขี องการออกกําลังกายนนั เกิดการบาดเจบ็ เกิดขนึ
ดงั นนั สาํ หรบั ผอู้ อกกําลังกาย การดแู ลตนเอง
จากการบาดเจบ็ จงึ เปนเรอื งสาํ คัญและจาํ เปนทีควรรไู้ ว้

46

ความรุนแรงของการบาดเจ็บ

ความรนุ แรงของการบาดเจบ็ มรี ะดบั แตกต่างกันตามลักษณะของสาเหตแุ ละขนาด

ความแรงของกําลังอัตราความเรว็ และสงิ ทีมากระทบ ซงึ การประเมนิ ความรนุ แรง

ของการบาดเจบ็ จะชว่ ยทําใหแ้ พทยต์ ัดสนิ ใจใหก้ ารรกั ษาไดอ้ ยา่ งถกู ต้อง โดยทัวไป

ความรนุ แรงของการบาดเจบ็ สามารถ แบง่ ไดด้ งั นี

1. การบาดเจบ็ เล็กนอ้ ย (First Degree Injury หรอื Mind Injury)

เนอื เยอื ไดร้ บั บาดเจบ็ เพยี งเล็กนอ้ ยเปน มอี าการปวดไมม่ าก ยงั สามารถเล่นกีฬา

ต่อไปไดข้ อ้ เคลือนไหวไดเ้ ต็มพสิ ยั เชน่ การมแี ผลถลอก ผวิ หนงั ฉีกขาดมอี าการ
ตะครวิ และมกี ารยดื ของเอ็นยดึ ขอ้ มากเกิน (sprains)

2. การบาดเจบ็ รุนแรงปานกลาง (Second Degree Injury หรอื Moderate Injury)

เปนการบาดเจบ็ ทีเหน็ ชดั เจนมกี ารฉีกขาดของเนอื เยอื มากขนึ แต่ฉีกขาดไมห่ มด

การเคลือนไหวของขอ้ ต่อและสว่ นทีไดร้ บั บาดเจบ็ พอเคลือนไหวได้ เชน่ เอ็นยดึ ขอ้ มี
การฉีกขาดบางสว่ น (sprain) สว่ นทีไดร้ บั บาดเจบ็ บวม(swelling) และมอี าการปวด
(pain) มอี าการบาดเจบ็ เมอื เคลือนไหวอวยั วะดงั กล่าว รวมทังการเคลือนไหวทําได้
นอ้ ยลง (decrease range of motion) ผอู้ อกกําลังกายควรหยุดออกกําลังกาย
และใสเ่ ฝอกรกั ษาอยา่ งนอ้ ย 3 สปั ดาห์

3. การบาดเจบ็ รุนแรงมาก (Third Degree Injury หรอื Severe Injury)

เปนการบาดเจบ็ ของเนอื เยอื ทีมกี ารฉีกขาดตลอดหนา้ ตัดของเนอื เยอื ขอ้ ไมส่ ามารถ

จะเคลือนไหวได้ มอี าการปวดมากต้องหยุดออกกําลังกายทันทีและควรไดร้ บั การ

ผา่ ตัดรกั ษา เชน่ มกี ระดกู หกั หรอื ขอ้ เคลือน มกี ารเสยี รปู ของอวยั วะ

4. Life Threatening

เปนการบาดเจบ็ ทีเปนอันตรายต่อชวี ติ เชน่ มกี ารบาดเจบ็ ทีรนุ แรงต่อบรเิ วณลําคอ

หรอื ศีรษะ มอี าการหมดสติมอี าการแสดงความผดิ ปกติของการทํางานของหวั ใจ
(heart attack) ความรนุ แรงของการบาดเจบ็ จากการออกกําลังกายมไี ดต้ ังแต่

การบาดเจบ็ เพยี งเล็กนอ้ ยจนถึงการบาดเจบ็ ทีทําใหเ้ นอื เยอื ฉีกขาดไมส่ ามารถ

เคลือนไหวได้ จนกระทังสญู เสยี อวยั วะ ดงั นนั การประเมนิ การบาดเจบ็ ทีถกู ต้อง

ยอ่ มเปนผลดตี ่อการรกั ษาอยา่ งยงิ 47
        

อุ บัติเหตุจากการออกกําลังกายและเล่นกีฬา
ทีต้องนาํ ส่งสถานพยาบาลหรือโรงพยาบาล มีดังนี

1.   หมดสตเิ พราะถกู กระแทก (ถงึ แมจ้ ะฟนคนื สตแิ ลว้ กต็ าม)
2.  กระดกู หกั ทกุ ชนดิ
3.  ขอ้ เคลอื น ขอ้ หลดุ ทกุ ชนดิ
4.  การตกเลอื ดจากอวยั วะภายใน (ทรวงอก ชอ่ งทอ้ ง เชงิ กรานและบนั เอว)
5.  การบาดเจบ็ ทตี า
6.  การบาดเจบ็ เปนแผลลกึ ทมี เี ลอื ดออกมาก
7.  สงิ แปลกปลอมเขา้ ทางทวารทเี อาออกไมไ่ ด้
8.  บาดเจบ็ ทไี มท่ ราบสาเหตแุ ตผ่ ปู้ วยมอี าการมาก

การบาดเจ็บจากกีฬามวย (BOXING) พบว่า  จาํ นวนการบาดเจ็บของนักมวย
ตําแหน่งบาดเจ็บทีพบมากทีสุดคือ มือและนิวมือ รองลงมาคือ หลัง ไหล่ ข้อ

มือ เท้า และนิวเท้า เข่าและขา ตามลําดับ

48

การปฐมพยาบาลโดยการประคบเย็นและประคบร้อน

ในกรณเี กดิ การบาดเจบ็ ตงั แตเ่ กดิ เหตจุ นถงึ 24 – 48 ชวั โมง มกั เปนระยะทมี เี ลอื ดออก
ในอวยั วะทไี ดร้ บั บาดเจบ็ มอี าการบวมและปวด ควรใชห้ ลกั การปฐมพยาบาลโดยการ
ประคบเยน็ ทเี รยี กวา่ PRICE ดงั นี

P = Protection หมายถงึ การปองกนั เพอื ไมใ่ หเ้ กดิ การบาดเจบ็ มากขนึ
R = Rest หมายถงึ การหยดุ พกั ไมม่ กี ารเคลอื นไหวอวยั วะสว่ นนนั ๆ
I = Ice หมายถงึ การประคบดว้ ยความเยน็ โดยการใชผ้ า้ เยน็ ถงุ นาํ แขง็
เพอื เปนการหา้ มเลอื ด ลดอาการปวด อาการบวม การประคบใชเ้ วลานาน
15 – 20 นาที พกั 10 นาที วนั ละ 2-3 ครงั ภายใน 48 ชม.
C = Compression หมายถงึ การกดเพอื บรรเทาอาการเจบ็ ปวด ลดอาการบวม
โดยการใชผ้ า้ พนั เพอื จาํ กดั การเคลอื นไหวโดยเฉพาะบรเิ วณขอ้ ตอ่
E = Elevation หมายถงึ การยกสว่ นทบี าดเจบ็ ใหส้ งู เพอื ลดอตั ราและปรมิ าณ
ของโลหติ ไปยงั สว่ นทบี าดเจบ็ ใหน้ อ้ ยลงจะชว่ ยลดอาการปวด ซงึ เปนผลมาจาก
การคงั ของเลอื ด

คําแนะนาํ สาํ หรับอุปกรณ์การประคบเย็น
-  การใช้เปนถุงเย็น (ICE PACK)

ซึงจะคงความเย็นได้ประมาณ 45 - 60 นาที และต้องมีผ้าห่อไว้ไม่ให้
ถุงเย็นสัมผัสโดยตรงกับผิวหนัง
-  การใช้ถุงใส่นาํ แข็ง
ผ้าชุบนาํ เย็น ในกรณีทีไม่มีถุงเย็นหรือบริเวณของการบาดเจ็บกว้าง
เกินขนาดของถุงเย็น
-  การพ่นด้วยสเปรย์เย็น
(COOLING SPRAY) อาจใช้ลดปวดเฉพาะทีได้ชัวคราวสามารถใช้ได้
กับบริเวณทีเนือเยือใต้ผิวหนังไม่หนา เช่น คาง สันหมัด ข้อเท้า

49

การปฐมพยาบาลโดยการประคบเย็นและประคบร้อน

ในกรณเี กิดการบาดเจบ็ ผา่ นไป 48 ชวั โมง อาการเจบ็ และปวดจะค่อย ๆ
ลดลงใหใ้ ชห้ ลักการ   ปฐมพยาบาลโดยการประคบรอ้ น ทีเรยี กวา่ HEAT ดงั นี

H = Hot   หมายถึง การใชค้ วามรอ้ นประคบ อาจจะเปนความรอ้ นแหง้ หรอื
ความรอ้ นเปยก เพอื ใหเ้ ลือดทีหยุดไหลและคังอยูใ่ นอวยั วะทีบาดเจบ็ ถกู ดดู ซมึ
กลับสเู่ ซลล์ของรา่ งกายตามปกติ
E = Elementary Exercise หมายถึง การออกกําลังหรอื การเคลือนไหว
อวยั วะทีบาดเจบ็ เบา ๆ เพอื ปองกันอาการติดขดั ของกล้ามเนอื และขอ้ ต่อ
A = Advance Exercise หมายถึง การออกกําลังใหม้ ากขนึ อาจมผี ชู้ ว่ ยเหลือ
ในการบรหิ ารสว่ นทีเจบ็
T = Treatment หรอื Training of Rehabilitation หมายถึง การบาํ บดั
รกั ษาหรอื การฝกเพอื ชว่ ยฟนสภาพการบาดเจบ็ ใหก้ ลับสสู่ ภาพปกติ ภายใต้
คําแนะนาจากแพทยห์ รอื นกั กายภาพบาํ บดั โดยตรง

ข้อควรหลีกเลียง
ควรหลีกเลียงการใช้ความร้อนในรูปแบบต่างๆ ในระยะแรก (48 ชัวโมง)
ของการบาดเจ็บ เพราะจะทําให้เส้นเลือดขยายตัว มีเลือดออกในบริเวณนันเพิมขึน
นําไปสู่การบวมของเนือเยือโดยรอบ และจะมีอาการปวดมากขึนการหายจะช้าลง

50