สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 หน่วยที่ 9 อาหารหลัก ๕ หมู่อาหารหลัก ๕ หมู่และธงโภชนาการ

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ตัวชี้วัด ๑. จําแนกอาหารหลัก ๕ หมู (พ ๔.๑ ป.๓/๒) ๒. เลือกกินอาหารที่หลากหลายครบ ๕ หมู ในสัดสวนที่เหมาะสม (พ ๔.๑ ป.๓/๓) หนวยการเรียนรูที่ ๙ อาหารหลัก ๕ หมู และธงโภชนาการ

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ผังสาระการเรียนรู อาหารหลัก ๕ หมู อาหารหมูที่ ๓ อาหารหมูที่ ๒ อาหารหมูที่ ๔ อาหารหมูที่ ๑ อาหารหมูที่ ๕ การจัดอาหารตาม หลักธงโภชนาการ การเลือกรับประทาน อาหารที่เหมาะสม ตามหลักธงโภชนาการ อาหารหลัก ๕ หมู และธงโภชนาการ

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ๑ อาหารหลัก ๕ หมู . อาหาร คือ สิ่งที่รับประทานเขาไปแลวชวย สรางเสริมรางกายใหแข็งแรงและเจริญเติบโต เราจึงตอง เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชนตอรางกาย และควร รับประทานอาหารใหหลากหลาย เพื่อใหไดสารอาหาร ครบถวน

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 อาหารหลัก ๕ หมู เปนอาหารที่มีประโยชน ใหสารอาหาร ที่จําเปนตอการเจริญเติบโตของรางกาย อาหารหลัก ๕ หมู มีดังนี้

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ๑.๑ อาหารหมูที่ ๑ อาหารประเภท เนื้อสัตว นม ไข ถั่วเมล็ดแหง และงา ใหสารอาหารประเภทโปรตีน (protein) ซึ่งเปนสารอาหาร ที่สําคัญ ชวยใหรางกายเจริญเติบโตและชวยซอมแซมสวนที่ สึกหรอ สรางกระดูกและกลามเนื้อ ทําใหรางกายและอวัยวะ ตาง ๆ ทํางานไดตามปกติ อาหารที่เปนแหลงของโปรตีน ไดแก เนื้อสัตวทุกชนิด เชน เนื้อวัว หมู ไก เปด ปลา อาหารจําพวกไข เชน ไขเปด ไขไก

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ไขนกกระทา นม เชน นมวัว นมแพะ และนมจากพืช เชน นมถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแหง เชน ถั่วดํา ถั่วเขียว ถั่วแดง และ ผลิตภัณฑที่ผลิตจากถั่ว เชน เตาหู อาหารหมูที่ ๑

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ๑.๒ อาหารหมูที่ ๒ อาหารประเภทขาว แปง ใหสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรต (carbohydrate) ที่มีประโยชนตอรางกายในดานการให พลังงานและความอบอุนแกรางกาย ชวยใหรางกายสามารถ เคลื่อนไหว เพื่อทํางานหรือประกอบกิจกรรมตาง ๆ ในชีวิต ประจําวันได อาหารที่เปนแหลงของคารโบไฮเดรต ไดแก ขาว คนไทย บริโภคขาวเปนอาหารหลัก คือ ขาวเจา และขาวเหนียว ซึ่งนิยม

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 บริโภคมากในภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือของไทย แปงและผลิตภัณฑจากแปง เชน ขนมปง นอกจากนี้ยังมีน้ําตาล และพืชที่ใหคารโบไฮเดรต เชน เผือก มัน อาหารหมูที่ ๒

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ๑.๓ อาหารหมูที่ ๓ ผักใบเขียวและผักชนิดตาง ๆ ใหสารอาหารประเภทวิตามิน (vitamin) และเกลือแร ซึ่งมีประโยชนตอรางกาย ทําใหรางกาย แข็งแรง มีความตานทานโรค ชวยใหระบบตาง ๆ ในรางกาย ทํางานไดอยางปกติ โดยเฉพาะระบบขับถาย เพราะมี เสนใยอาหารมาก จึงทําใหลําไสทํางานไดอยางปกติ ประเทศไทยนั้นมีพืชผักที่อุดมสมบูรณทุกฤดูกาลปลูกได ตลอดป ไดแก ผักใบสีเขียวตาง ๆ เชน ผักบุง ตําลึง คะนา

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 แตงกวา นอกจากผักสีเขียวแลวยังมีผักสีอื่น ๆ อีกมากมาย เชน สีสม สีเหลือง สีแดง สีมวง ไดแก แครรอต ฟกทอง มะเขือเทศ กะหล่ําปลีมวง ซึ่งบางชนิดสามารถรับประทานไดในสวนใบ ดอก ผล ลําตน ราก และหัว หรืออาจรับประทานไดทุกสวน อาหารหมูที่ ๓

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ๑.๔ อาหารหมูที่ ๔ อาหารประเภทผลไมชนิดตาง ๆ ซึ่งใหสารอาหารประเภท วิตามินและเกลือแร มีประโยชนตอรางกาย ทําใหรางกายแข็งแรง อวัยวะตาง ๆ ทํางานไดอยางเปนปกติ มีภูมิตานทานโรคที่ดี ลําไส และระบบขับถายทํางานไดอยางปกติ สารอาหารของผลไมนั้นมี ความคลายคลึงกับผัก ซึ่งเปนอาหารหมูที่ ๓ แตจะมีคารโบไฮเดรตที่สูงกวา ผัก ผลไมในเมืองไทยมีความอุดมสมบูรณ มีรสชาติอรอยและมีใหรับประทานทุกฤดูกาลหมุนเวียนกันไป

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ผลไมแทบทุกชนิดมีวิตามินซีสูง (vitamin C) และผลไมที่สุก แลวมีสีเหลืองก็จะใหวิตามินเอสูง (vitamin A) เชน มะละกอสุก มะมวงสุก กลวย อาหารหมูที่ ๔

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ๑.๕ อาหารหมูที่ ๕ อาหารประเภทน้ํามันและไขมันจากพืชและสัตว ให สารอาหารประเภทไขมัน มีประโยชนตอรางกายโดยชวยให พลังงานและความอบอุนแกรางกาย และชวยในการดูดซึม วิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินเอ (A) ดี (D) อี (E) เค (K) อาหารที่เปนแหลงของไขมัน ไดแก ไขมันจากพืชและ สัตว ซึ่งจะนํามาใชในการประกอบอาหารใหมีรสชาติและสีสัน เชน น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันปาลม น้ํามันปลา น้ํามันงา

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 เนย ชีส หรืออาจเปนไขมันที่แทรกอยูตามเนื้อสัตวตาง ๆ เชน หนังสัตวที่มีชั้นไขมัน อาหารหลัก ๕ หมู ใหสารอาหารแตกตางกัน ในทุกวัน เราจึงตองรับประทานอาหารใหหลากหลาย เพื่อใหรางกาย ไดรับสารอาหารที่จําเปน ตอการเจริญเติบโต อยางครบถวนและ หลากหลาย อาหารหมูที่ ๕

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ๒. การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ตามหลักธงโภชนาการ ธงโภชนาการ (อานวา ทง - โพ - ชะ - นา - กาน) คือ ภาพจําลองสัดสวนอาหารที่แนะนําใหคนไทย รับประทานใน ๑ วัน

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ประเภทอาหารและสัดสวนปริมาณอาหาร ตามธงโภชนาการ ชั้นที่ ๑ ชั้นที่ ๒ ชั้นที่ ๓ ชั้นที่ ๔ ธงโภชนาการ

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ขั้นที่ ๑ แปง ขาว รับประทานปริมาณมากที่สุด เพราะให สารอาหารหลัก คือ คารโบไฮเดรต ซึ่งเปนแหลงพลังงานหลัก ชั้นที่ ๒ พืช ผัก ผลไม รับประทานปริมาณรองลงมา ใหวิตามิน เกลือแร และใยอาหาร ชั้นที่ ๓ เนื้อสัตว นม ถั่ว รับประทานปริมาณพอเหมาะ เพื่อใหได โปรตีนคุณภาพ ชั้นที่ ๔ น้ํามัน น้ําตาล เกลือ รับประทานปริมาณนอยเทาที่จําเปน

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 การกําหนดปริมาณอาหาร การตวงนับปริมาณอาหารจะใชหนวยแบบครัวเรือนไทย ดังนี้ ทัพพี ใชตวงนับปริมาณอาหารกลุมของขาว แปง ผัก เชน ขาว ๑ ทัพพีหรือครึ่งถวยตวง ผักสุก ๑ ทัพพีหรือ ประมาณครึ่งถวยตวง ขนมปง ๑ แผน ๑. ชอนกินขาว ใชตวงนับปริมาณอาหารกลุมเนื้อสัตว เชน เนื้อสุก ๑ ชอนกินขาว ๒.

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ๓. สวน ใชตวงนับปริมาณอาหารกลุมผลไม คือ • ผลไม ๑ สวน สําหรับผลไมที่เปนผล เชน กลวยน้ําวา ๑ ผล สมเขียวหวาน ๑ ผลใหญ เงาะ ๔ ผล • ผลไม ๑ สวน สําหรับผลไมผลใหญที่หั่นเปนชิ้น พอดีคํา เชน มะละกอ สับปะรด แตงโม ๖-๘ คํา

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ปริมาณอาหารที่ควรรับประทานใน ๑ วัน สําหรับเด็ก อายุ ๖-๑๓ ป ขาว แปง ผัก ผลไม เนื้อสัตว นม ๖-๘ ทัพพี ๔-๖ ทัพพี ๓-๔ สวน ๖ ชอนกินขาว ๑-๒ แกว * น้ํามัน น้ําตาล และเกลือ รับประทานแตนอย

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ตัวอยางรายการอาหารของคนทั่วไป ใน ๑ วัน มื้อเชา มื้อกลางวัน อาหารวาง มื้อเย็น ขาวตม ผัดผักบุง ไขเจียว กลวยน้ําวา กวยเตี๋ยว เย็นตาโฟ ฝรั่ง วุนกะทิ ขาวสวย น้ําพริกกะป ปลาทูทอด ผักตม เงาะ การบริโภคอาหารที่ไดสัดสวนและมีปริมาณเหมาะสม กับความตองการของรางกาย จะทําใหมีการเจริญเติบโตที่ดี มีสุขภาพที่สมบูรณ แข็งแรง

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 หลักการเลือกรับประทานอาหารตามธงโภชนาการ จากประเภทและสัดสวนปริมาณอาหารตามธงโภชนาการ สามารถเลือกรับประทานอาหารได ดังนี้ ควรรับประทานอาหารหลากหลายชนิด เพื่อจะได รับประทานอาหารครบทั้ง ๕ หมู โดยรับประทาน อาหารในแตละหมูหมุนเวียนกันไปไมใหซ้ํา เพื่อให ไดรับสารอาหารครบถวน ๑.

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 ยึดหลักการรับประทานแบบ “ผักครึ่งหนึ่งอยางอื่น ครึ่งหนึ่ง” คือ การรับประทานอาหารประเภทผักและ ผลไมใหไดในปริมาณครึ่งหนึ่งของทุกมื้อ และ รับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ อีกครึ่งหนึ่ง ๒. รับประทานอาหารในปริมาณเหมาะสมกับความ ตองการของรางกาย โดยพิจารณาจากอายุ เพศ และ กิจกรรมประจําวัน ๓.

สุขศึกษาและพลศึกษา ป.3 การเลือกรับประทานอาหาร ไมควรเลือกอาหารที่ หวานจัดหรือเค็มเกินไป ๔. ๕. เครื่องดื่มควรเปนนมหรือน้ําสะอาด งดน้ําอัดลมและ เครื่องดื่มที่มีสวนผสมของแอลกอฮอล