DARAH TINGGI

PANDUAN PEMAKANAN
PESAKIT TEKANAN
DARAH TINGGI

Disediakan oleh:
Pelajar Tahun Akhir ISM Dietetik Sesi 2022/2023
Pusat Pengajian Pemakanan & Dietetik
Fakulti Sains Kesihatan, UniSZA

APAKAH ITU TEKANAN DARAH TINGGI?

Tekanan darah tinggi adalah satu penyakit yang berpunca dari tekanan darah

yang melebihi paras normal.

Bacaan tekanan darah melebihi 120/80 mmHg. Bacaan sistolik

Sistolik adalah tekanan semasa jantung mengepam darah.

Diastolik adalah tekanan semasa jantung berehat. Bacaan diastolik

JENIS-JENIS KATEGORI TEKANAN TEKANAN SISTOLIK TEKANAN DIASTOLIK
HIPERTENSI DARAH (mmHg) (mmHg)
Normal
Tekanan darah normal untuk warga emas < 120 < 80
(65 tahun keatas): <130/80 mmHg Pra-hipertensi
Hipertensi tahap 1 120-139 80-89
Hipertensi tahap 2
Hipertensi tahap 3 140-159 90-99

≥ 160 ≥ 100

> 180 > 110

1

Sumber: AHA, 2017

FAKTOR RISIKO

Sejarah keluarga / Genetik Pengambilan garam berlebihan
Peningkatan umur Pengambilan lemak berlebihan
Obesiti melebihi 30kg/m2
Merokok
Pengambilan alkohol yang berlebihan
Gaya hidup tidak aktif
Stres/Tekanan hidup

2

Sumber: (Kementerian Kesihatan Malaysia, 2021)

SIMPTOM TEKANAN KOMPLIKASI TEKANAN
DARAH TINGGI DARAH TINGGI

Sakit Penglihatan Telinga Salur darah Sembap
kepala kabur berdengung menjadi sempit

Mudah Degup jantung Hidung Strok Kegagalan
letih tidak normal berdarah buah pinggang

3

Sumber: (WHO, 2021)

KESAN GARAM PADA TEKANAN DARAH Air

Garam

Ketika 3 sekawan darah sedang Datang sekumpulan garam Mereka menjadi pekat & likat sebab Tidak lama kemudian, air pun
mengalir di dalam salur darah, mendekati mereka garam boleh "mengikat" air di dalam sampai, seperti apa yang
mereka harapkan..
tiba-tiba darah!

Lebih "BESAR"! Sekiranya tekanan ini sering Mereka mengembang Setelah mendapat air, mereka
berlaku..Lama-kelamaan, sekaligus meningkatkan semakin pulih dari menjadi
"sel dinding".. tekanan di dalam salur darah pekat & likat. Namun...
(hipertensi/darah tinggi)

Saiz asal Ini bukan petanda baik..kerana, Bila ruang mengecil, susah Maka, jantung pun mengepam
ia menyebabkan RUANG salur untuk 3 sekawan darah untuk lebih kuat untuk membantu
Ini sekaligus menyebabkan darah menjadi semakin KECIL! mereka...
dinding salur darah turut sampai ke "destinasi"..
MENEBAL! Dan tekanan darah menjadi
tinggi

PANDUAN PEMAKANAN
PENGAWALAN TEKANAN

DARAH TINGGI

7

CARA PENGAWALAN TEKANAN DARAH TINGGI

Kurangkan Kurangkan Tingkatkan
pengambilan garam pengambilan lemak pengambilan serat

Pengawalan berat badan Mengurangkan dan Mengurangkan
menguruskan stress pengambilan alkohol

Mengelakkan pengambilan Tingkatkan aktiviti 4Sumber: (WHO, 2021)
tembakau / vape fizikal

1) KURANGKAN PENGAMBILAN GARAM

Keperluan garam untuk 1 hari SODIUM/NATRIUM
1 sudu teh = 2000mg/sehari
NAMA LAIN GARAM
TERDAPAT DALAM MAKANAN
SEMULA JADI Sodium
Natrium
Tip untuk bahagikan 1 sudu teh garam Sodium Hydroxide
dalam sehari Baking Soda

Sodium Klorida
Sodium Benzoate
Asingkan satu sudu teh garam Sodium Nitrat
dalam bekas kecil untuk Disodium Phosphate
penggunaan dalam masa sehari Sodium Propionate
Natrium Klorida
#SEDAP TAK SEMESTINYA MASIN Monosodium Glutamate (MSG)

CARA MEMBACA KADAR GARAM DALAM
PRODUK MAKANAN

Label : SODIUM atau NATRIUM

TINGGI >600mg/100g

SEDERHANA 121-599mg/100g

RENDAH ≤120mg
/100g

SANGAT RENDAH / ≤40mg
/100g
BEBAS

10

Sumber: (Kementerian Kesihatan Malaysia, 2021)

JENIS GARAM KOMERSIAL


Per 5g Per 100g


Per 5g Per 100g

Sodium 1.96g 38.75g

GARAM KASAR Sodium 4.9g 98g

GARAM LAUT Potassium 0.0004g 0.008g

Daripada penyejatan air laut Daripada penyejatan air & tidak
diproses

GARAM HALUS

Daripada bawah tanah & telah
diproses


Per 5g Per 100g
Per Per
5g 100g

Per 5g Per 100g
Sodium 4.8g 95.7g Sodium 9.8g 39.3g Sodium 5g 100g
Potassium 0.01g 0.22g
GARAM HIMALAYA GARAM BUKIT Potassium 0.01g 0.19g

Daripada pergunungan Daripada bukit
Himalaya

10

MAKANAN TINGGI GARAM
BAHAN PERISA

Salad dressing Sos tiram Sos tomato Sos kicap

Mayonis Monosodium Kiub perisa Pes makanan 11
glutamat (MSG)

MAKANAN TINGGI GARAM
BAHAN DIAWET

Telur masin Ikan masin Ikan bilis Jeruk sayur

Belacan Cincalok Budu Ikan pekasam 12

MAKANAN TINGGI GARAM
MAKANAN RINGAN

Kentang goreng Nugget Burger Pizza

Mee segera Sup segera Keropok lekor / Keropok jajan 13
ikan / udang

MAKANAN TINGGI GARAM
MAKANAN TERPROSES

Bebola Makanan Sosej Makanan sedia
ikan/daging/kek ikan sejukbeku dimakan

Daging burger Nugget Kepingan daging Makanan dalam 14
tin

PANDUAN PENGIRAAN GARAM

Kandungan garam dalam makanan dan minuman boleh dikira
melalui kaedah SISTEM POINT SODIUM

200mg Garam / Sodium = 1 point Sodium

Saranan 2000mg SODIUM/hari
Pengambilan (1 paras sudu teh garam)

Sehari = 10-POINT SODIUM

Makanan Jenis Point Sodium 2 POINT/hari
Semulajadi
2 POINT/HARI Makanan Semulajadi

Hidangan Sampingan 0-2 POINT/hari

Point kira
8 POINT/HARI

Hidangan Utama 6-8 POINT/hari

Sumber: (Kementerian Kesihatan Malaysia, 2021) 15

CONTOH MAKANAN DAN MINUMAN
DENGAN JUMLAH PENGIRAAN GARAM

Mak
anan Bera
t (g) Kua
ntiti Point
La
ksa 63
0 1 man
gkuk Sod
ium
Mi
Kari
1
7

41
0 1 man
gkuk 1
2

Nasi Ay
am, set 33
0 1 s
et 6


Mi Goren
g mamak 17
0 1.5 ca
wan 6


16 Sumber: (Malaysian Food Composition Database, 1997-2015) Telur
Dadar 24
8 1 ke
ping 6

Kuey Teo
w goreng 20
0 1.5 ca
wan 5

22
6 1 mangkuk 5

Sup Say
ur masin 21
0 seder
hana 4

Nasi L
emak 10
0 1 ping
gan 3

Roti C
anai
1 ke
ping

CONTOH MAKANAN DAN MINUMAN
DENGAN JUMLAH PENGIRAAN GARAM

mToamkaynaa
mn sup, 66
8 1 man
gkuk 1
3
laut 23
2 1 ke
ping 1
0
1
0
Sandwic
h ayam 9

9

Roti J
ohn 25
2 1 kep
ing 8

7

Murta
bak 35
7 1 kep
ing 7

Sup cendawan 24
8 1 t
in 5

25
0 4

berkri
m, tin 19
0 1 pin
ggan
Sbpoalgoegt
ni,eksueah 6 b
iji
Bebola aya
m, mentah

Instant
Noodle 84
1 pa
ket
Nasi To
mato 26
7 2 ca
wan

17 Bubur
ayam 35
0 3.5 c
awan

Sumber: (Malaysian Food Composition Database, 1997-2015)

PILIHAN MAKANAN YANG SIHAT

MAKANAN SEGERA & TERPROSES SNEK

Kek Pizza Roti Acar Jeruk Buah segar
kosong buah buah

Sosej Kentang Kentang Keropo k Keropok Ubi rebus
goreng bakar jajan lekor

Mee Mee Mee sup Kacang Kacang Kacang
goreng segera 'homemade' bersalut masin rebus
segera

PILIHAN MAKANAN YANG SIHAT

BAHAN PERASA MAKANAN DIMASAK

Kiub Bawang Lada Nasi Nasi Nasi
ayam Sos hitam ayam beriani putih

tiram Serai Jus Nasi Nasi Bihun
Mayonis Kicap limau goreng tomato berkuah
Sos cili Pes Daun
kari Halia ikan (kuah
ambil
masin sedikit)

TIPS KURANGKAN GARAM DALAM MASAKAN

Banyakkan penggunaan perencah asli Utamakan cara masakan yang
seperti jus limau, lengkuas, serai dan berkuah /bersup

rempah ratus -Rasa masin lebih ketara dalam
masakan berkuah
Rendamkan bahan kering seperti ikan
bilis, ikan kering dan udang kering Kurangkan penggunaan garam
sebelum dimasak /kicap/sos dalam masakan

Tambah garam selepas api ditutup Tukar cara masak kepada
memanggang, merebus, membakar dan

menumis untuk mengeluarkan rasa
semulajadi

Gunakan bahan masakan semulajadi Elakkan makanan dalam tin atau
berbanding yang telah diproses pes makanan

8

Sumber: (Kementerian Kesihatan Malaysia, 2018)

TIPS KURANGKAN GARAM KETIKA MAKAN DI LUAR

Kurangkan perasa tambahan/sos/kuah Menggunakan garfu ketika makan hidangan
atau minta asingkan daripada hidangan bersup atau berkuah. Elakkan hirup kuah
sehingga habis.
yang dipesan.

Elakkan kuah banjir. Pilih nasi putih atau nasi perang
berbanding nasi berperisa seperti nasi

minyak, nasi ayam dan nasi lemak.

Ambil buah-buahan tanpa tambahan Pilih makanan yang dilabelkan "Bebas
serbuk asam/kicap atau garam. Natrium", "Dikurangkan Natrium", Rendah

Natrium atau "Sangat Rendah Natrium".

Elakkan menambah garam tambahan Kurangkan makan di luar.
yang dihidangkan di meja makan.
9

Sumber: (Kementerian Kesihatan Malaysia, 2018)

2) KURANGKAN PENGAMBILAN LEMAK

CONTOH MAKANAN TINGGI LEMAK

Makanan Segera Makanan Bergoreng

Lemak Haiwan Kek & Pastri Makanan Terproses

TIPS KURANGKAN PENGAMBILAN LEMAK

Menggoreng menggunakan Gantikan santan dalam Hadkan pengambilan
air-fryer masakan dengan santan trim/ makanan berkuah kepada

Susu Rendah Lemak 1-2 sudu

Hadkan pengambilan makanan segera Utamakan cara masakan rendah lemak
kepada satu kali dalam sebulan

3) TINGKATKAN PENGAMBILAN SERAT

JENIS-JENIS SERAT

SERAT merupakan bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam oleh enzim pencernaan.
Ia difermentasi secara lengkap dan separuh lengkap di dalam usus besar.

SERAT MAKANAN LARUT SERAT MAKANAN TIDAK LARUT

Menarik air dan membentuk gel. Membantu proses pembentukan najis.
Melambatkan proses pencernaan. Membantu melembutkan najis.
Mengurangkan penyerapan kolesterol. Mengurangkan risiko sembelit.

Epal Kuaci Barli Kacang Merah Roti Kacang Lobak Sayur-
Merah Sayuran
mil penuh pea

TIPS TINGKATKAN PENGAMBILAN SERAT

PINGGAN SUKU-SUKU SEPARUH SARANAN PENGAMBILAN SAYUR
SEHARI ADALAH 3-5 SAJIAN
Makan buah dengan kulit kerana kulit buah
1 SAJIAN ADALAH BERSAMAAN : mengandungi kandungan serat yang tinggi.

1 senduk sayur berdaun/ 1 cawan 1/2 cawan Lebihkan sayur-sayuran dalam masakan.
sayur buah dimasak sayuran segar sayuran
dimasak Ambil buah-buahan segar atau minum jus
buah tanpa tapis.
SARANAN PENGAMBILAN BUAH SARANAN PENGAMBILAN BIJIRIN
SEHARI ADALAH 1-2 SAJIAN PENUH ADALAH 3-5 SAJIAN Digalakkan untuk memilih makanan bijiran
penuh.
1 SAJIAN ADALAH BERSAMAAN : 1 SAJIAN ADALAH BERSAMAAN :
Ambil buah-buahan sebagai pencuci mulut.
1 potong buah 1/2 biji buah 2 keping roti 1/2 cawan 2 senduk
mil penuh rolled oat nasi perang Pilih buah-buahan segar berbanding dalam
tin.

1 biji buah 3 biji kurma

4) PENGURUSAN BERAT BADAN & PENGURUSAN STRES

Pengawalan berat badan yang sihat:

Pemantauan jisim tubuh badan dan ukurlilit pinggang dengan kerap.
Jisim tubuh badan normal = 18.5 - 24.9 kg/m²
Ukurlilit pinggang yang berlebihan:
Lelaki > 90 cm , Perempuan > 80 cm

5) Pengawalan stress

Mempelajari kawalan emosi kendiri
Berjumpa dengan kaunselor
Berkongsi masalah dengan teman / keluarga
Bersiar-siar

AMALKAN GAYA HIDUP SIHAT

6) Pengawalan pengambilan 7) Berhenti merokok
alkohol
Berhenti merokok dan elakkan
Tidak lebih 2 unit bagi lelaki & menjadi perokok pasif
1 unit bagi wanita Mengunyah gula-gula getah
(1 unit = 0.5 oz ethanol, 1.5 oz atau buah-buahan
whiskey, 5 oz wine, 12 oz beer) Dapatkan konsultasi daripada
doktor

5) TINGKATKAN AKTIVITI FIZIKAL

Aktiviti fizikal Aktiviti senaman Aktiviti menguatkan
intensiti sederhana otot
Berkebun
Menaiki tangga Bermain badminton Regangan badan
Mengemas rumah Berbasikal Yoga
Berjalan 10000 langkah Berjalan pantas Tekan tubi
sehari Senaman aerobik Lompat tali

Berat normal Berlebihan berat badan Obesiti

30 - 60 minit aktiviti 45 - 60 minit aktiviti 60 - 90 minit aktiviti
cergas setiap hari senaman intensiti senaman intensiti
sederhana sederhana

Sumber: (MDG, 2020)

CONTOH MENU 1 HARI
1500 KCAL

SARAPAN PAGI MINUM PAGI MAKAN TENGAHARI
(8.00 AM) (10.00 AM) (12.00 PM)

1 cawan bijirin sarapan + 1 3 keping biskut cracker 2 senduk rata nasi putih
cawan susu rendah lemak 1 cawan teh + 1 tsp gula 1 ekor ikan kembung masak
singgang
1 mangkuk kecil kobis tumis air
1 gelas jus tembikai

MINUM PETANG MAKAN MALAM MINUM MALAM
(4.30 PM) (7.00 PM) (9.30 PM)

2 biji kuih puteri ayu/apam 2 senduk rata nasi putih + 1 1 keping roti putih
1 cawan teh O keping dada ayam bakar + 1/2 1 gelas susu rendah lemak
cawan sup sayur

1 biji oren
1 gelas air kosong