ท่าออกกำลังกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ท่าออกกำลังกาย
เพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ

พยาบาลนอตตี้ สอนลดไขมัน
Notty Nurse

ท่าที่ 1 Elbow plank

เริ่มจากนอนคว่ำลงกับพื้น แล้ววางข้อศอก
ทั้งสองข้างให้ราบไปกับพื้น ให้ข้อศอกนั้น
อยู่แนวเดียวกับไหล่ทั้งสองข้าง
ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ให้ส่วนลำตัวอยู่ใน
ระนาบเดียวกันกับลำคอ และเขย่งปลายเท้า
เกร็งตัวค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วผ่อน
ออก หากเริ่มรู้สึกเจ็บหรือปวดหลัง ให้วาง
เข่าพักลงกับพื้น

ท่าที่ 1 Elbow plank

ในท่านี้อาจมีอาการปวดเกร็งบริเวณคอ
ต้นคอ บ่า ไหล่ และหลัง แขน สะโพกได้ปกติ
เน้นการเกร็งของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายไว้ ไม่มี
แรงกระแทกผูู้สูงอายุสามารถทำได้อย่าง
ปลอดภัย เป็นการบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ท่าที่ 1 Elbow plank

Tip ! ในการบริหารท่านี้ คือ คอ ศีรษะ ขนาน
ลำตัว ไม่กระดกคอขึ้น ไม่กระดกก้นขึ้น แขม่วพุง
และสะดือให้ไปชิดกระดูกสันหลังเกือบตลอดเวลา
เมื่อเปลี่ยนท่าแขม่วพุงตลอด เทคนิคแขม่วพุง
จะลดอาการปวดหลังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

หายใจเข้าออก ลึกๆยาวๆ ตลอดเวลา

ท่าที่ 2 ท่าที่ 2 ท่า Basic Squat
Basic เริ่มจากยืนตรง แยกเท้าให้ห่างกัน
ประมาณ 1 ก้าว เข่า สะโพก และ

Squat เท้าหันหน้าตรง
งอเข่าลง ให้อยู่ในท่านั่งเก้าอี้กลาง

อากาศ โดยไม่หุบขาหรือขยับเท้า

แล้วยืดตัวกลับขึ้นไปอยู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำเรื่อย ๆ ประมาณ 1 นาที

ท่าที่ 2 Tip ! เทคนิค การบริหารท่านี้
Basic คือ การแขม่วพุง เกร็งหน้าท้อง ให้
สะดือไปชิดกระดูกสันหลังของเรา

Squat เมื่อเคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อ งอเข่า
เปลี่ยนท่า ขึ้นลง ให้แขม่วพุง

ตลอดเวลา พร้อม กำหนดลม

หายใจที่ปลายจมูก 2 ข้าง สังเกต

ลมหายใจ ขณะบริหาร ว่าลมหายใจ

ที่ผ่านรูจมูกข้างซ้าย

หรือรูจมูกขวาชัดกว่ากัน

ท่าที่ 3 ท่า Shoulder Overhead Press

เริ่มจากยืนแยกเท้า ให้ห่างกันประมาณ 1
ก้าว กางแขนออกด้านข้างลำตัวเล็กน้อย
ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
ค่อย ๆ ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นโดยไม่งอ
แขน ยกขึ้นให้สูงเหนือศีรษะ แล้วค่อย ๆ
กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำได้ตามต้องการ

ท่าที่ 3 ท่า Shoulder Overhead Press


Tip ! ในขณะยกมือขึ้น ให้หายใจเข้า -

ออก ลึกๆยาวๆ เป็นจังหวะ เมื่อยกมือขึ้น ใช้
เทคนิค แขม่วพุง เกร็ง กล้ามเนื้อหน้าท้อง
ตลอดเวลา โดยเน้นให้หน้าท้อง และสะดือไป
ชิดกระดูกสันหลังด้านหลัง (เทคนิคนี้ จะ
ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความแข็งแรง และ
ลดอาการปวดหลัง ร่วมกับป้องกันหมอน
รองกระดูกสันหลังปลิ้น) เเมื่อกล้ามเนื้อแขน
เริ่มปรับตัวได้ อาจเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลให้

หนักขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อแขน
เกิดการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย

และร่างกายจะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น

ท่าที่ 4 ท่า Modified Push-Up

เริ่มต้นจากการนั่งคุกเข่าบนเสื่อโยคะ ก้ม
ตัวลงมาข้างหน้า ให้มือยันพื้นเอาไว้ ส่วน
เข่าและเท้าชิดกัน และราบติดไปกับพื้น

เหมือนท่าวิดพื้น
เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ งอข้อศอก ลด

ส่วนลำตัวลงไปให้แนบกับพื้น
ดันตัวขึ้นไปให้กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำได้ตามต้องการ

เทคนิค การเกร็งหน้าท้อง สะดือชิดกระดูกสันหลัง

ท่าที่ 5 ท่า Bird Dog

คุกเข่าลงบนเสื่อโยคะ ให้มือทั้งสองยันพื้นไว้
ค่อย ๆ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมา เหยียดตรง
เอื้อมไปข้างหน้า และเหยียดขาข้างที่สลับกับ
แขนออก (เช่น ถ้ายกแขนซ้าย ให้ยกขาขวา)
ให้ส่วนขาและแขนที่ยกขึ้นมาอยู่ในระนาบ
เดียวกัน
ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
สลับข้างแขนและขา ทำซ้ำเรื่อย ๆ ประมาณ
8-12 ครั้ง

ปรึกษา การลดไขมันสะสม

คอร์ส ลดไขมันในเลือดสูง

คอร์ส ลดพุง

add line :
@720edzmm

พยาบาลนอตตี้
สอนลดไขมัน