ลดการเนือยนิ่งปราศจากโรคเรื้อรัง

ลดการเนือยนงิ
ปราศจากโรคเรือรงั

บทคัดย่อ

พฤตกิ รรมการเนอื ยนงิ ก่อใหเ้ กิดโรคเรอื รังต่างๆ เชน่ โรคอ้วน
โรคหัวใจ ไขมันอุดตันเสน้ เลอื ด โรคเบาหวาน โรคความดัน
โลหติ สงู และยังเปนอีกหนึงปจจยั ทีเพมิ ความเสยี งโรคมะเร็ง
บางชนดิ เนอื งจากพฤติกรรมเนอื ยนิงและการรับประทาน
อาหารทไี มค่ รบ 5 หม่ตู ามหลกั ธงโภชนาการ และไม่ถูกตอ้ ง
อกี ทังรา่ งกายยังมีการขยบั นอ้ ยมากไม่สามารถเผาผลาญไข
มันทีได้รบั จากการทานอาหารเขา้ ไป ส่งผลกระทบตอ่ ระบบ
เผาผลาญ อาจทําให้เกดิ โรคไดอ้ ีก และระบบภูมิคุ้มกันตาม

ธรรมชาตกิ ็จะตกลง ทาํ ใหเ้ ปนโรคต่างๆไดง้ า่ ยมากขึน

ก

คาํ นํา

กจิ กรรมทางกายมปี ระโยชน์ต่อทางร่างกายและจิตใจ ทาํ ให้
ร่างกายแขง็ แรง กระฉับกระเฉง และมสี ุขภาพจิตใจทีดี แต่ใน
ปจจบุ นั พบวา่ ประชากรทวั โลก 1 ใน 3 ยงั มกี จิ กรรมทางกายไมเ่ พียง
พอจนเปนสาเหตุของการเสยี ชีวติ ซึงสาเหตุการเสยี ชีวติ มาจาก
การทไี มม่ ีเวลา ไม่มีแรงจูงใจ ไม่มีสถานที เปนตน้
การทาํ กจิ กรรมทางกายมปี ระโยชนต์ ่อทุกเพศทุกวยั ไม่ว่าจะเดก็
ผใู้ หญ่วยั ทํางาน หรอื ผู้สงู อายุ ลว้ นสามารถทาํ กจิ กรรมทางกายได้
ทังหมด ยิงทาํ เปนประจาํ วนั ทกุ วันก็จะยิงมีประโยชน์แก่ตัวเองมาก
ทําใหเ้ ราห่างไกลโรคหลายๆชนิดไดย้ ิงขึน ซึงสามารถทาํ ไดท้ กุ ที ทุก
เวลา ไมว่ ่าจะทที ํางาน ทบี ้าน กอ่ นนอน เปนตน้
ทางคณะผู้จัดทาํ จงึ หวังวา่ หนังสืออีบ๊คุ เล่มนจี ะชว่ ยใหเ้ หน็ ข้อ
แนะนําและตวั อยา่ งกิจกรรมในชวี ติ ประจําวนั เพือให้ปรับใช้กบั วถิ ี
ชีวติ ของแต่บคุ คลและเพอื ให้เกิดแรงจงู ใจใหก้ ารทํากิจกรรมทาง
กายเพือมีสขุ ภาพชวี ติ ทีดียิงขนึ ไป

คณะผู้จดั ทาํ

ข

สารบัญ

ก บทคัดยอ่
คาํ นํา

ข
สารบัญ

ค
1 พฤติกรรมเนือยนงิ คอื อะไร?

พฤตกิ รรมเนือยนงิ ส่งผลเสียอย่างไร
2

ตัวอยา่ งผลกระทบของโรคอว้ น
3

4-6 การลดพฤตกิ รรมเนอื ยนิง
บรรณานุกรม

7
ค

พฤติกรรมเนือยนิงคืออะไร?

“พฤตกิ รรมเนอื ยนงิ ” หรือ Sedentary Behavior คอื การ
นังหรอื นอนในกจิ กรรมต่างๆ โดยใชพ้ ลงั งาน 1.5 ME

(หนว่ ยทีใช้ในการประมาณคา่ ของจํานวนออกซเิ จนทถี ูก
ร่างกายใช้) ไมร่ วมการนอนหลับ อธบิ ายได้ง่ายๆ ว่า
พฤติกรรมเนอื ยนิงหมายถึง การทีเราขยบั เขยอื น

เคลอื นไหวรา่ งกายนอ้ ยมากในแตล่ ะวนั หรือมกี ิจกรรมทาง
กายนอ้ ยลงจนกลายเปนเนือยนิงดว้ ยความก้าวลําของ

เทคโนโลยี วถิ ชี วี ิตของคนในปจจุบันจงึ ถกู ปรับเปลียนโดย
ไม่ต้องทาํ กิจกรรมทีต้องใชพ้ ลงั งานมากเหมอื นสมยั กอ่ น
ซึงการเคลอื นไหวร่างกายนอ้ ย หรือแทบไม่เคลอื นไหวเลย

ถอื เปนปจจยั เสียงทสี าํ คัญเสยี งตอ่ การเกดิ
โรคอว้ น เบาหวาน ตลอดจนปญหาสุขภาพจติ

1

พฤติกรรมเนอื ยนงิ สง่ ผลเสยี อยา่ งไร

มผี ลการวจิ ยั ระบวุ ่า “พฤติกรรมเนือยนิง”
นนั เปนหนึงในปจจัยเสยี งของโรคไม่ตดิ ต่อเรอื รงั ต่างๆ

ไมว่ ่าจะเปนโรคหัวใจ
โรคหลอดเลอื ด โรคเบาหวาน และภาวะของเมตะบอลิค

ซนิ โดรม หรือทีคนเรียกกันวา่
“โรคอ้วนลงพุง” ซึงเกดิ จากเซลลไ์ ขมันทมี ีขนาดใหญ่
และมีจาํ นวนมากขนึ โดยเฉพาะในอวัยภายในสง่ ผลตอ่
ตอ่ มไร้ทอ่ และฮอรโ์ มนตา่ งๆเกดิ กลไกการย้อนกลบั ไปที

ไฮโปทาลามสั โดยเฉพาะเลปตนิ
ฮอร์โมนทีหลังจากเซลลไ์ ขมนั จะไปกระตุน้ การทํางาน
ของระบบประสาทแบบซิมพาเทติกใหท้ าํ งานมากขนึ
ทําให้สง่ ผลต่อหวั ใจมีการสะสมไขมันทีใต้ผวิ หนงั มากขนึ

เซลลไ์ ขมนั เปนตอ่ มไรท้ อ่ ชนดิ หนงึ ทําหน้าหลัง
ฮอร์โมนหลายชนดิ เชน่ ฮอรโ์ มนเลปตินควบคมุ เกยี ว

กบั การหิว
การใชพ้ ลงั งาน เมอื เซลลม์ จี ํานวนมากขึนและขนาด
ใหญ่จะทาํ ให้หลงั ออกมาได้มากขนึ และยังมีผบต่อ

กระบวนการเมอทบอลซิ ึมอนื ๆ
เช่น กระตุน้ การทาํ งานระบบประสาทส่วนซมิ พาเทตกิ

และยับยังการสร้างอีซูลินทีตับอ่อน
สารตา่ งๆทไี ด้จากเนือเยอื ไขมนั ซึงมผี ลตอ่ ร่างกาย

เช่น อนิ เตอรล์ อู สิ 6
มีบทบาทในกระบวนการเมแทบอลิซึมของไขมนั
นอกจากนยี ังมีผลต่อการทํางานของต่อมหมวกไตอีก

ด้วย

2

ตวั อยา่ งผลกระทบของโรคอว้ น

1.ทําให้เกิดโรคเรอื รงั ตามมาไดแ้ ละโรคทเี กียวกบั ระบบหัวใจและหลอด
เลือดเปนปจจยั ทีนําไปส่กู ารเปนโรคความดนั โลหติ สงู ไขมนั ในเลอื ดผิด
ปกติ เชน่ โรคเบาหวาน เปนต้น

2.ปญหาสุขภาพอ่อนแอ เช่น โรคข้อเสือม จากนาํ หนกั ตัวทมี ากขนึ ซึงเสยี ง
ต่อการเกดิ ข้อเสอื ทีสะโพกและมือ

3.การเจริญเติบโตทีผดิ ปกติเด็กอว้ นมีปริมาณไขมนั สะสมในรา่ งกายมาก
มกั จะเปนหน่มุ สาวเรว็ กว่าปกติ

4.เปนปจจัยทนี ําปสู่โรคมะเร็งเชน่ มะเรง็ ตบั

3

การลดพฤตกิ รรมเนอื ยนิง

องคก์ ารอนามยั โลก (WHO) แนะนาํ วา่ ถา้ ต้องการมีสขุ ภาพทดี ี
ควรมี

‘กิจกรรมทางกาย’ เปนเวลาอยา่ งน้อย 150 นาทตี ่อสปั ดาห์ หรือ
การใช้กําลังกายอย่างหนักเปนเวลาไมต่ าํ กว่า

75 นาทตี อ่ สัปดาห์ ซึงการใชก้ ําลงั กายนสี ามารถนบั รวมจาก
การทาํ งาน การเดินทาง

และการใช้กาํ ลังกายในเวลาพกั ผอ่ นเข้าดว้ ยกนั เรมิ ต้นจากการ
ขยับเล็กๆนอ้ ยๆ

4

ทีทํางาน

-ละสายตาหนา้ จอบา้ ง – อาจจะลกุ ไปจบิ นํา
เดินไปเดนิ มา หรือไปคยุ กับเพือนร่วมงาน ถา้ เผลอ

นงั นานอยู่บ่อยๆ
อาจใช้วธิ ตี งั ปลุกทกุ 50 นาที

-เปลยี นมายืนทํางานบา้ ง
– มงี านวิจยั ชวี า่

โต๊ะยนื ทํางานชว่ ยลดวามเหนือยล้าของ
พนกั งานและช่วยเพิมประสิทธิผลในการทํางาน

ด้วย

5

ทีบา้ น

ผลัดเปลยี นจากนอนดูทีวี มาลกุ ขึนยนื ดทู วี บี ้าง
ยนื อา่ นหนงั สอื

ถา้ ตอ้ งใช้มอื ถือ ก็ใหเ้ ดินไปรอบๆ บ้านดว้ ย

6

บรรณานุกรม

Manulife .(2562). ชวี ิตเนอื ยนิง. สืบค้นเมอื 17 ตลุ าคม 2563, จาก
https://www.manulife.co.th/what-is-health-risk-of-sedentary-

lifestyle/

ธติ ิ ญานปรีชาเศรษฐ. (2561). พฤติกรรมเนอื ยนิงเพมิ ปจจยั เสียงต่อการ
พฒั นาของโรคมะเร็ง. [ออนไลน์].เข้าถงึ ได้จาก: https://ph01.tci-

thaijo.org/index.php/VESTSU/article/download/148859/109421/.
(วนั ทคี น้ ข้อมลู : 17 ตุลาคม 2563).

กองออกกาํ ลงั กายเพอื สขุ ภาพ(กรมอนามยั ).(2559).แนวทางการการลด
พฤตกิ รรมเนือยนงิ .[ออนไลน์].เขา้ ถงึ ได้

จาก:https://sites.google.com/site/exercisemoph/home/naewthang-
kar-mi-kickrrm-thang-kay-ni-dek-pthmway/naewthang-kar-mi-
kickrrm-thang-kay-ni-hying-tang-khrrph-laea-hlangkh-

lxd/naewthang-kar-kar-ld-phvtikrrm-neuxy-ning/.(วนั ทคี ้นขอ้ มลู : 17
ตุลาคม 2563).

7

จดั ทาํ โดย

น.ส.พมิ พ์ลภสั จรยิ วิวฒั น์ ม.6/5 เลขที 22
น.ส.กฤษณา ผลดี ม.6/5 เลขที 23
น.ส.ปุณณิศา บุญเนอื ง ม.6/5 เลขที 36
น.ส.สโรชา สีมาโสม ม.6/5 เลขที 39