21_PE21704_วิทยาศาสตร์กีฬา

วชิ า พล. (PE) ๒๑๗๐๔

วสทิมยรราศถาภสาตพรทก์ าางรกกายีฬสาาํเพหื่อรเับพติม่ าํ รวจ

μíÒÃÒàÃÂÕ ¹

ËÅÑ¡ÊÙμà ¹¡Ñ àÃÕ¹¹ÒÂÊºÔ ตําÃǨ

ÇÔªÒ ¾Å. (PE) òñ÷ðô Ç·Ô ÂÒÈÒÊμᏠÒáÌÕ Òà¾Í×è à¾ÁèÔ ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂ
สาํ ËÃѺตําÃǨ

เอกสารนี้ “໚¹¤ÇÒÁÅºÑ ¢Í§·Ò§ÃÒª¡ÒÔ หามมใิ หผหู นง่ึ ผใู ดเผยแพร คดั ลอก ถอดความ
หรอื แปลสว นหนงึ่ สว นใด หรอื ทงั้ หมดของเอกสารนเ้ี พอ่ื การอยา งอนื่ นอกจาก “à¾Í×è ¡ÒÃÈ¡Ö ÉÒͺÃÁ”
ของขาราชการตํารวจเทาน้ัน การเปดเผยขอความแกบุคคลอื่นท่ีไมมีอํานาจหนาท่ีจะมีความผิดตาม
ประมวลกฎหมายอาญา

¡Í§ºÑÞªÒ¡ÒÃÈ¡Ö ÉÒ สํา¹¡Ñ §Ò¹ตาํ ¾ÃÇ.Ȩá.òËõ§‹ ªöÒôμÔ

คํานํา

หลักสูตรนักเรียนนายสิบตํารวจ (นสต.) เปนหลักสูตรการศึกษาอบรมท่ีมีเปาหมาย
เพื่อเสริมสรางใหบุคคลภายนอกผูมีวุฒิประกาศนียบัตรมัธยมศึกษาตอนปลาย (ม.๖) หรือ
ประกาศนียบัตรวิชาชีพ (ปวช.) หรือเทียบเทา ที่เขารับการฝกอบรมมีความรู ความสามารถ และ
ทักษะวิชาชีพตาํ รวจ รวมถึงพัฒนาบุคลิกภาพรางกายใหเหมาะสมสําหรับการปฏิบัติงานตํารวจ
ในกลุมสายงานปองกันปราบปราม ตลอดจนเตรียมความพรอมทางดานจิตใจและวุฒิภาวะใหมี
จติ สํานกึ ในการใหบ ริการเพอ่ื บําบัดทกุ ขบ ํารุงสขุ ของประชาชนเปน สาํ คญั

กองบัญชาการศึกษา ไดรวมกับ ครู อาจารย และครูฝก ในสังกัดกองบังคับการ
ฝกอบรมตาํ รวจกลาง และกลมุ งานอาจารย กองบัญชาการศึกษา ศูนยฝกอบรมตํารวจภูธรภาค ๑ - ๙
และกองบัญชาการตาํ รวจตระเวนชายแดน ตลอดจนผูทรงคุณวุฒิจากภายนอก จัดทําตาํ ราเรียน
หลกั สตู รนกั เรยี นนายสบิ ตาํ รวจชดุ นี้ ซงึ่ ประกอบดว ยองคค วามรตู า งๆ ทจ่ี ําเปน ตอ การพฒั นาศกั ยภาพ
ของนกั เรยี นนายสบิ ตํารวจใหเ ปน ขา ราชการตาํ รวจทพี่ งึ ประสงคข องประชาชน เพอ่ื ใชส ําหรบั ประกอบ
การเรียนการสอนนักเรียนนายสิบตํารวจใหมีความพรอมทั้งดานความรู ความสามารถ กําลังกาย
และจติ ใจ จนสามารถเปน ขา ราชการตาํ รวจทป่ี ฏบิ ตั งิ านใหบ รกิ ารสงั คมและประชาชนไดอ ยา งตรงตาม
ความตอ งการอยางแทจ รงิ และมคี วามพรอมในการเขาสปู ระชาคมอาเซยี น

ขอขอบคุณครู อาจารย ครูฝก และผูทรงคุณวุฒิทุกทาน ที่ไดรวมกันระดมความคิด
ใหคาํ ปรึกษา คาํ แนะนาํ ประสบการณที่เปนประโยชน รวมถึงการถายทอดองคความรู
ที่เปนประโยชน จนทาํ ใหการจัดทําตาํ ราเรียนหลักสูตรนักเรียนนายสิบตาํ รวจสําเร็จลุลวงไดดวยดี
ซ่ึงกองบัญชาการศึกษาหวังเปนอยางย่ิงวาตําราเรียนชุดน้ีคงเปนประโยชนตอการจัดการเรียน
การสอนและการจัดการฝกอบรมของครู อาจารย และครูฝก รวมตลอดถึงใชเปนคูมือการปฏิบัติงาน
ของขาราชการตํารวจ อันจะสงผลทาํ ใหสํานักงานตํารวจแหงชาติสามารถสรางความเชื่อมั่น ศรัทธา
และความผาสุกใหแ กประชาชนไดอ ยา งแทจ ริง

พลตํารวจโท
( อภิรตั นยิ มการ )
ผูบ ัญชาการศกึ ษา

ÊÒúÞÑ Ë¹ŒÒ

วชิ า วิทยาศาสตรก ารกฬี าเพอ่ื เพ่มิ สมรรถภาพทางกายสําหรบั ตาํ รวจ ñ
๑
º··Õè ñ º·¹íÒ ๑
- วิทยาศาสตรก ารกฬี า (Sport science) ๓
- ขอบเขตการศึกษา ๓
- ความมุง หมายของวทิ ยาศาสตรก ารกฬี า ๔
- ประโยชนข องวิชาวิทยาศาสตรก ารกฬี า ๔
- การออกกําลังกายเพ่ือสขุ ภาพ ๕
- ทาํ ไมการออกกาํ ลังกายจึงสามารถสงเสรมิ สขุ ภาพได? ÷
- ประโยชนของสมรรถภาพทางกายในแตล ะดา น ๗
๘
º··èÕ ò ¡ÒÃÂ´× àËÂÕ´¡ÅÒŒ Áà¹×Íé (Stretching) ๘
- การยืดเหยยี ดกลามเน้อื มขี อหา มและขอ ควรระวงั อยางไร ๘
- หลักการและข้นั ตอนการยืดเหยียดกลา มเนื้ออยา งถกู ตอง ๑๘
- การยืดเหยยี ดกลา มเนื้อท้งั แบบหยุดนงิ่ และเคลอ่ื นไหว/เคลือ่ นท่ี òñ
๑. การยดื เหยียดกลา มเนอ้ื แบบหยุดนง่ิ ๒๑
๒. การยดื เหยียดกลา มเนอ้ื แบบเคลือ่ นไหว/เคลื่อนที่ ๒๑
๒๒
º··èÕ ó ·‹Ò¡ÒºÃËÔ Òà (Physical Training) ó÷
- วัตถปุ ระสงคข องการฝกกายบรหิ าร ๓๘
- ประโยชนข องการฝก กายบรหิ าร ๔๑
- ทากายบรหิ าร ๑๕ ทา ๔๒
๔๔
º··Õè ô ÁÇÂä·Â
๑. ประวัติความเปนมากฬี ามวยไทย
๒. ประโยชนของมวยไทย
๓. กตกิ าการแขง ขันมวยไทย
๔. ทักษะพ้ืนฐานกฬี ามวยไทย

º··Õè õ ¡Òýƒ¡à¾×èÍà¾ÁÔè ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò ˹ŒÒ
- สมรรถภาพทางกายทว่ั ไป (General Physical fitness) ÷÷
- เปาหมายในการฝกเพ่ือเพมิ่ สมรรถภาพทางกาย ๗๗
- ข้ันตอนในการฝก สมรรถภาพแบง เปน ๕ ขัน้ ตอน ๗๘
- ตัวอยางแบบฝกเพือ่ เสริมสรา งสมรรถภาพทางกาย ๗๘
- แบบฝก Body Weight ๗๘
๑. กลามเนื้อหวั ไหล ๘๐
๒. กลามเนื้อหนา อก ๘๐
๓. กลามเนอื้ หลงั ๘๑
๔. กลามเน้ือหนาทอง ๘๒
๕. กลา มเนอื้ ตนขา ๘๒
- แบบฝก Speed + Power training ๘๓
๘๔
º··Õè ö ¡ÒÃºÒ´à¨ºç ·Ò§¡ÒáÕÌÒ øõ
- การชวยชีวิตเบอื้ งตน ๘๕
- การจดั การเก่ียวกบั บาดแผล ๘๖
- หลักการปฐมพยาบาลอาการบาดเจบ็ จากการเลน กฬี า ๘๖
- การเคลื่อนยายผูบาดเจ็บออกจากสนามการแขงขัน ๘๗
- การปองกนั การบาดเจ็บทางการกีฬา ๘๘
- การบาดเจ็บทีพ่ บบอยและแนวทางการรักษา ๘๙
ùó
ºÃóҹ¡Ø ÃÁ

ËÁÒÂàËμØ -: ไดมีการนําเน้ือหา ขอความ และรูปภาพบางสวนในเอกสารเผยแพรของ
กรมพลศึกษา “การยืดเหยียดกลามเนื้อดวยหลักวิทยาศาสตรการกีฬาในนักกีฬา” ตั้งแต
หนา ๑๒-๒๒ มาประกอบตําราเรียนหลกั สตู รนกั เรียนนายสบิ ตาํ รวจ พ.ศ. ๒๕๖๐ วิทยาศาสตร
การกีฬาเพอ่ื เพม่ิ สมรรถภาพทางกายสําหรับตํารวจ หนา ๘-๒๐

๑

º··èÕ ñ

º·นํา

ÇÑμ¶Ø»ÃÐʧ¤¡ÒÃàÃÂÕ ¹Ã»ÙŒ ÃÐจาํ º·

๑. ผเู รียนสามารถบอกความมุง หมายของวิทยาศาสตรการกฬี า
๒. ผเู รยี นสามารถบอกประโยชนของวชิ าวทิ ยาศาสตรก ารกฬี า
๓. ผูเรยี นสามารถบอกการออกกําลังกายเพ่อื สขุ ภาพได
๔. ประโยชนของสมรรถภาพทางกายในแตละดาน

ʋǹนํา

ÇÔ·ÂÒÈÒÊμÏ¡ÒáÕÌÒ (Sport science) เปนศาสตรที่วาดวยความรูที่ไดจากการศึกษา
คนควาถึงผลของการมีสวนรวมในการเลนกีฬาหรือการออกกําลังกายในกิจกรรมตางๆ โดยประยุกต
ใชหลักการทางวิทยาศาสตรรวมกับเทคนิคเฉพาะทาง เพื่อพัฒนาศักยภาพรางกายของนักกีฬา
ใหส ามารถเลน กฬี าไดอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ โดยอาศยั หลกั วชิ าทางดา นสรรี วทิ ยา จติ วทิ ยา สงั คมวทิ ยา
หรืออ่นื ๆ ดงั นั้นวทิ ยาศาสตรก ารกีฬาจึงเปนการรวมวชิ าตางๆ มากมายหรอื ทเ่ี รยี กวา สหวทิ ยาการ
ท่ีมีเน้ือหาสาระครอบคลุมในสาขาวิชาตางๆ เชน สรีรวิทยาการกีฬา จิตวิทยาการกีฬา สังคมวิทยา
การกีฬา เวชศาสตรการกีฬา โภชนาการการกีฬา เทคโนโลยีการกีฬา วิทยวิธีทางกีฬา วิทยาการ
การจดั การการกีฬา อ่ืนๆ

วทิ ยาศาสตรก ารกฬี าเปน วทิ ยาศาสตรป ระยกุ ต โดยนาํ หลกั วชิ าตา งๆ เชน กายวภิ าคศาสตร
สรีรวิทยาการออกกําลังกาย การแพทย โภชนาการ จิตวิทยา วิทยาศาสตรการเทคโนโลยีตางๆ
มาประยกุ ตใ ชใ นการออกกาํ ลงั กาย การฝก ซอ มกฬี า การแขง ขนั กฬี า ตลอดจนการดแู ลสขุ ภาพรา งกาย
อยางเปน ขั้นตอน

¢Íºà¢μ¡ÒÃÈ¡Ö ÉÒ

๑. กายวภิ าคศาสตร (Anatomy) คอื ศาสตรท ใ่ี หค วามรรู ายละเอยี ดเกยี่ วกบั โครงสรา ง
ของรา งกาย ทปี่ ระกอบขนึ้ เปน รปู รา งสดั สว นของรา งกายนกั กฬี าแตล ะคน ไดแ ก กระดกู กลา มเนอื้ เอน็
ขอตอ หัวใจ ปอด หลอดเลือด เม็ดเลือดแดง เซลลประสาท เปน ตน

๒. สรรี วทิ ยา (Sports Physiology) คอื ศาสตรท ใ่ี หค วามรเู กยี่ วกบั การทาํ งานหรอื การ
ทาํ หนา ทขี่ องอวยั วะระบบตา งๆ ของรา งกายซงึ่ สามารถกระตนุ และพฒั นาศกั ยภาพใหด ขี นึ้ ไดด ว ยระบบ
การฝก ทถี่ กู ตอ งเหมาะสมกบั ประเภทกฬี าและนกั กฬี าแตล ะบคุ คล เชน ความสามารถในการทาํ งานของ

๒

ระบบประสาทและกลา มเนื้อ ความอดทนของระบบหายใจและไหลเวยี นเลือดและระบบพลงั งานทใ่ี ช
ในการแขงขนั แตล ะประเภทกีฬา เปนตน รวมทั้งสาเหตุทนี่ าํ ไปสูก ารเส่ือมสภาพของระบบการทํางาน
ของอวยั วะตางๆ ภายในรางกาย

๓. ชีวกลศาสตร (Sports Biomechanics) คือ ศาสตรที่วาดวยการทํางานของ
กลามเนื้อ กระดูก เอ็น และขอตอ เพ่ือนําไปสูการใชแรงในการเคลื่อนไหวหรือปฏิบัติทักษะอยางไร
ใหมีประสิทธิภาพสูงสุด ในแตละชนิดหรือประเภทกีฬา ซึ่งนําไปสูการพัฒนาหรือปรับปรุงแกไข
ขอบกพรองทางดานเทคนิคทักษะกีฬาแตละบุคคลไดอยางกลมกลืนกับระดับความสามารถที่เปนจริง
ของนักกฬี าผูน ัน้ มิใชตอ งทําตามหรอื เลียนแบบแชมป โดยทม่ี ไิ ดเรียนรสู ภาพพนื้ ฐาน การฝกซอ มและ
ความแตกตางของรา งกายในแตละบคุ คล

๔. ทักษะและการฝกซอมกีฬา (Sports Training) คือ ศาสตรท่ีใหความรูหลักการ
ในการกําหนดความหนักเบา รูปแบบวิธีการฝก เขาไวในโปรแกรมการฝกซอมไดอยางถูกตอง
เหมาะสมกับนักกีฬาแตละบุคคล โดยจะตองพิจารณาและคํานึงถึงอายุ เพศ วัย ประสบการณ
ความแตกตางระหวางบุคคล รวมทั้งระบบพลังงาน สมรรถภาพทางกาย เฉพาะประเภทกีฬา
ความสามารถในการเรียนรูรับรูของนักกีฬาแตละบุคคล เพื่อนําไปสูการวางแผนการฝกซอมในแตละ
ชวงเวลาไดอยางถูกตอ งเหมาะสมกบั นักกีฬาแตล ะบคุ คล

๕. โภชนาการทางการกีฬา (Nutrition) คือ ศาสตรท่ีใหความรูรายละเอียดเก่ียวกับ
คณุ คา ของอาหารแตละชนดิ และรจู ักเลอื กรบั ประทานอาหารใหถ ูกตอ ง ไดส ัดสวนท้ังในดานปริมาตร
และคุณภาพในแตละชวงของการฝกซอมและแขงขันซ่ึงจะมีผลตอการใชพลังงานในการเคล่ือนไหว
การเก็บสํารองพลังงานไวในกลามเนื้อ การชดเชยพลังงานในระหวางการฝกซอมและแขงขัน
และภายหลังการฝกซอมแขงขันซ่ึงจะชวยเสริมโครงรางและความสามารถของรางกายใหคงสภาพ
แข็งแกรง ย่ิงข้นึ

๖. จิตวิทยาการกีฬา คอื ศาสตรทใ่ี หค วามรเู ก่ยี วกบั กระบวนการคดิ การควบคมุ ทกั ษะ
การเคล่ือนไหวและทักษะกีฬา รวมถึงการตัดสินใจในแตละสถานการณของการฝกซอมและแขงขัน
ไดอ ยา งถกู ตอ งเปน ผลดตี อ เกมสก ารแขง ขนั และการแสดงออกซง่ึ ทกั ษะและความสามารถของนกั กฬี า
ไดอ ยางสอดคลองสมั พันธกับเหตกุ ารณท เี่ กดิ ขึ้น

๗. เวชศาสตรก ารกฬี า (Sports Psychology) คอื ศาสตรท ใ่ี หค วามรเู กย่ี วกบั การปอ งกนั
บาํ บดั รกั ษาและฟน ฟสู ภาพรา งกายใหก บั นกั กฬี าทงั้ ในสภาวะปกตแิ ละในระหวา งการฝก ซอ ม เพอ่ื ชว ย
เสริมใหสมรรถภาพทางกายอยใู นสภาวะท่สี มบูรณแ ละพรอ มท่จี ะใชงานไดดที ่สี ดุ

๘. เทคโนโลยีทางการกีฬา (Sports Technology) คือ ศาสตรที่ใหความรูเก่ียวกับ
ประดิษฐการใชเครื่องมือและอุปกรณชวยสนับสนุนในการพัฒนาสงเสริมตลอดจนการแกไขปญหา
ขอบกพรองใหกับนักกีฬาเพื่อเพ่ิมศักยภาพและประสิทธิภาพใหกับผูฝกสอนกีฬาและนักกีฬา
รวมท้ังการวิเคราะหขอมูลการเคล่ือนไหวทางดานเทคนิคทักษะ การประเมินผลและรายงานผลการ
แขงขันทีเ่ ปนประโยชนถ กู ตอง รวดเร็วใหก ับผฝู ก สอนกีฬา นกั กฬี า และผชู ม

๓

องคความรูที่เปนสหวิทยาการในสาขาตางๆ เหลานี้ มีความจําเปนที่ควรจะตองเรียนรู
และนาํ มาประยกุ ตใ ชก บั การมกี จิ กรรมทางกาย การเลน กฬี าและการออกกาํ ลงั กาย เพอื่ เสรมิ สรา งสขุ ภาพ
ที่ดีท้ังทางกายและจิตใจใหสามารถดําเนินกิจวัตรประจําวันและดํารงชีพในสังคมไดอยางมีคุณภาพ
ชวี ิตทดี่ ี

¤ÇÒÁÁ‹Ø§ËÁÒ¢ͧÇÔ·ÂÒÈÒÊμÏ¡ÒáÕÌÒ

วิทยาศาสตรการกีฬามีความมุงหมายท่ีจะพัฒนาและสงเสริมเพื่อสมรรถภาพ โดยใช
กจิ กรรมทางดา นพลศึกษาเปน ส่อื และมงุ หวงั ทจี่ ะใหผ ศู กึ ษาเกิดในสงิ่ ตอไปน้ี

๑. เพอ่ื ใหเกิดความรู ความเขาใจ และมีทกั ษะในกิจกรรมหรือการกฬี าในประเภทนนั้ ๆ
ไดถกู ตอ ง (Knowledge, Understanding, and Skill of Sports)

๒. เพ่ือใหเกดิ เจตคติ (Attitudes) ที่ดตี อการเลน กีฬาหรอื การออกกาํ ลงั กาย
๓. เพื่อใหเกิดการฝกหัด (Practices) อยางถูกตอง ตามหลักและวิธีการจนเปนนิสัย
(Habits)
๔. เพอื่ ใหเหน็ ความสําคญั ของสขุ ภาพ (Health) และสมรรถภาพทางกาย (Physical
Finess) ท่มี ผี ลตอการดํารงชวี ิตอยา งมปี ระสิทธภิ าพ
๕. เพือ่ ฝกและพัฒนาในดา นการเคารพในกฎ กตกิ า และปลูกฝง การมีวนิ ยั การมนี ํ้าใจ
นกั กีฬา
๖. เพอ่ื ใหเ กดิ ความรแู ละเขา ใจในเรอื่ งกายวภิ าคศาสตรข น้ั พน้ื ฐาน ซงึ่ เปน สง่ิ สาํ คญั และ
มบี ทบาทตอการเคล่ือนไหวมาก
๗. เพื่อใหร จู ักเลอื กกจิ กรรมกีฬาสาํ หรบั ตนเอง และสามารถแนะนาํ ผอู นื่ ได
๘. สามารถกาํ หนดโปรแกรมการสรา งสมรรถภาพทเี่ หมาะสมสาํ หรับตนเองและผูอ น่ื
๙. ใหร จู กั ปอ งกนั อนั ตราย อนั อาจจะเกดิ ขน้ึ ไดจ ากการเลน กฬี าหรอื การออกกาํ ลงั กาย
๑๐. ใหร จู ักใชเ วลาวางใหเกิดประโยชนก ับการเลนกีฬาหรอื ออกกําลงั กาย

»ÃÐ⪹¢Í§ÇÔªÒÇÔ·ÂÒÈÒÊμᏠÒáÌÕ Ò

๑. การออกกาํ ลงั กายเปน สงิ่ จาํ เปน สาํ หรบั ทกุ คน การศกึ ษาวทิ ยาศาสตรก ารกฬี า ทาํ ให
เขา ใจและแสดงใหเหน็ ถงึ ความจําเปน ของการออกกําลังกาย และโทษของการขาดการออกกาํ ลังกาย

๒. การออกกําลังกายและการเลนกีฬา อาจจะทําใหเกิดท้ังคุณและโทษได ความรูทาง
วทิ ยาศาสตรก ารกีฬาจะชวยจัดคนกับกีฬาใหเ หมาะสมซ่ึงกันและกัน ทําใหเ กดิ ประโยชนโ ดยไมม ีโทษ
เจอื ปน

๓. การแขงขันกีฬาในปจจุบัน ไมเพียงแตเปนการออกกําลังกายเพ่ือท่ีจะกอใหเกิด
ความสนกุ สนานเทา นนั้ แตย งั หมายถงึ ชอ่ื เสยี งของหมคู ณะหรอื แมแ ตป ระเทศชาติ วทิ ยาศาสตรก ารกฬี า

๔

จึงชวยสงเสริมสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาหลายแง อาทิ การคัดเลือกนักกีฬา การฝกซอม
การบํารงุ ตวั และการประเมนิ ผลจากการฝกซอม เปน ตน

๔. การบาดเจ็บระหวางฝกซอมและแขงขันกีฬา มีลักษณะจําเพาะซ่ึงแตกตางจากการ
บาดเจ็บธรรมดา การปฏิบัติอยางถูกตองเปนข้ันตอน จะชวยใหนักกีฬาท่ีบาดเจ็บกลับมาเลนไดใหม
อยางมีประสทิ ธิภาพ

¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂà¾Íè× ÊØ¢ÀÒ¾

การออกกําลังกาย หมายถึง กิจกรรมที่กระทําแลวทําใหรางกายมีสุขภาพที่ดี กอให
เกิดการเปล่ียนแปลงของระบบตางๆ ภายในรางกายท่ีตองทํางานหนักเพ่ิมมากขึ้น แตเปนผลดี
ตอสุขภาพรางกาย มีความฟต การออกกําลังกายไมไดหมายถึงการตองไปแขงขันกีฬากับผูอื่น
แตการออกกําลังกาย เปนการแขงขันกับตัวเอง หลายคนกอนจะออกกําลังกายมักจะอางเหตุผลของ
การไมอ อกกาํ ลงั กาย เชน ไมม เี วลา ไมม สี ถานที่ ปญ หาเกย่ี วกบั สขุ ภาพ ปญ หาเกยี่ วกบั อากาศ ทงั้ หมด
เปน ขอ อางท่จี ะไมออกกําลังกาย แตลมื ไปวา การออกกาํ ลังกาย อาจจะใหผ ลดมี ากกวาสง่ิ ทเี่ ขาเสียไป
การออกกําลังกายใหสุขภาพดี ไมตองใชเวลามากมาย เพียงแควันละ ๓๐ นาที ก็พอ
การออกกําลังจะทําใหรูปรางดูดี กลามเนื้อแข็งแรง นอกจากนั้น การออกกําลังกายจะทําให
กลามเน้ือหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ปองกันโรคตางๆ ทําใหรางกายสดชื่น มีพลังที่จะทํางาน
และยงั สามารถลดความเครยี ดไดด วย

·ÓäÁ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡Ò¨֧ÊÒÁÒöʧ‹ àÊÃÔÁ梯 ÀÒ¾ä´?Œ

เน่ืองจากการออกกําลังกาย จะทําใหสมรรถภาพทางกายของเราดีขึ้น รวมท้ังเปนการ
ปอ งกันโรคอีกดวย ซง่ึ สมรรถภาพทางกายท่สี าํ คัญมี ๔ ประการ ไดแก

๑. ความอดทนของระบบหวั ใจและหายใจ พฒั นาสมรรถภาพโดยการประกอบกจิ กรรม
การออกกาํ ลงั กายทม่ี กี ารเคลอื่ นไหวตอ เนอื่ งใชร ะยะเวลานานพอสมควร เชน วา ยนา้ํ วง่ิ กระโดดเชอื ก
ฯลฯ

๒. ความยืดหยุน (ความออนตัว) พัฒนาสมรรถภาพโดยการประกอบกิจกรรมท่ีมี
การยืดเหยียดของกลามเนื้อ เชน เลน โยคะ ฯลฯ

๓. ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเนื้อ พัฒนาสมรรถภาพโดยการประกอบ
กิจกรรมการออกกําลังกายทม่ี กี ารหดเกรง็ ของกลามเน้ือ เชน การยกนาํ้ หนกั การดันพน้ื การลุก-นงั่
ฯลฯ

๔. องคประกอบของรางกาย สมรรถภาพทางกายเปนตัวบงบอกวาเรามีภาวะอวน
หรือไม หากเราตองการมีองคประกอบรางกายท่ีสมสวน ก็จําเปนตองควบคุมท้ังการออกกําลังกาย
การมีกจิ กรรมทางกาย และโภชนาการ

๕

»ÃÐ⪹¢Í§ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂã¹áμ‹ÅдҌ ¹ Á´Õ ѧ¹éÕ

๑. ความอดทนของระบบหัวใจและหายใจ จะชวยลดอัตราเส่ียงของการเปนโรคหัวใจ
และความดันโลหิตสงู

๒. องคป ระกอบของรา งกายการมสี ดั สว นรา งกายทเ่ี หมาะสม จะชว ยลดอตั ราเสย่ี งของ
การเปนโรคอว น โรคหวั ใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเรง็

๓. ความแขง็ แรงและความอดทนของกลา มเนอ้ื และความยดื หยนุ จะชว ยลดอตั ราเสย่ี ง
ของอาการปวดหลงั และเขา ทาํ ใหร ปู รา งและสดั สว นดขี นึ้ ทาํ ใหก ารทาํ งานของระบบตา งๆ ของรา งกาย
ดีข้ึน และสามารถประกอบกจิ วัตรประจําวัน และทํางานตางๆ ไดอ ยา งมีประสทิ ธภิ าพ

๗

º··Õè ò

¡ÒÃÂ´× àËÂÂÕ ´¡ÅŒÒÁà¹é×Í (Stretching)

ÇÑμ¶»Ø ÃÐʧ¤¡ÒÃàÃÂÕ ¹ÃÙ»Œ ÃÐจําº·

๑. ผูเรียนสามารถบอกการยดื เหยยี ดกลา มเน้อื มขี อ หา มและขอควรระวงั อยา งไร
๒. ผเู รียนสามารถบอกหลกั การและขนั้ ตอนการยดื เหยยี ดกลามเนอ้ื อยางถกู ตอง
๓. ผเู รยี นสามารถปฏบิ ตั กิ ารยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื ทง้ั แบบหยดุ นงิ่ และเคลอ่ื นไหว/เคลอ่ื นทไี่ ด
๔. การยืดเหยียดกลา มเนื้อแบบหยดุ นิ่ง
๕. การยืดเหยียดกลามเน้อื แบบเคลื่อนไหว/เคลอ่ื นที่

ÊÇ‹ ¹นาํ

ในปจ จบุ นั มกี ารนาํ ความรทู างวทิ ยาศาสตรก ารกฬี ามาใชใ นวงการเพอ่ื พฒั นาความสมบรู ณ
แข็งแรงของรางกาย คงไมมีนักกีฬาคนใดไมรูจักคําวา การยืดเหยียดกลามเนื้อ หรือ Stretching
ชวยปองกันการบาดเจ็บจากการออกกําลังกายและเลนกีฬาได การยืดเหยียดกลามเนื้อเปนข้ันตอน
ทสี่ าํ คญั มากทงั้ กอ นและหลงั การเลน กฬี า เพราะจะชว ยลดการบาดเจบ็ ของกลา มเนอ้ื และเอน็ ขอ ตอ ได

กลามเน้ือแตละมัดประกอบดวยใยกลามเน้ือจํานวนมากรวมกัน มีลักษณะคลายลูกรักบี้
สวนหัวและทายเปนเอ็นกลามเนื้อทําหนาที่เช่ือมกลามเนื้อเขากับกระดูก เมื่อกลามเนื้อหดตัวจะดึง
กระดกู เขา มาใกลก นั มากขน้ึ ทําใหเกิดการเคล่ือนไหวขอตอตา งๆ ของรางกาย

¡ÒÃÂ×´àËÂÂÕ ´¡ÅŒÒÁà¹×Íé Á¢Õ ŒÍËÒŒ ÁáÅТ͌ ¤ÇÃÃÐÇ§Ñ Í‹ҧäÃ

๑. งดการยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื ในบรเิ วณทม่ี อี าการบาดเจบ็ รนุ แรง หรอื อยใู นระยะอกั เสบ
ของกลามเนอ้ื และเอ็นกลามเนือ้

๒. ไมควรกลนั้ หายใจ ในขณะทาํ การยดื เหยียดกลามเนือ้
๓. ไมควรยืดเหยียดกลามเน้ือดวยความเร็วหรือใชแรงเหว่ียงท่ีเกิดจากการเคล่ือนไหว
รางกาย เพราะจะทําใหเกิดแรงกระชากที่เอ็นกลามเน้ือและตัวกลามเนื้อ มีโอกาสทําใหเกิด
การบาดเจบ็ หรอื ฉีกขาดได
๔. ไมควรยืดเหยียดกลามเนื้อจนกระทั่งรูสึกเจ็บปวดมากเนื่องจากจะทําใหเกิด
การฉกี ขาดของกลา มเน้อื ได
๕. ในการยืดเหยียดกลามเนื้อตองยืดเหยียดดวยความระมัดระวัง ไมใหเกินชวงของ
การเคลอ่ื นไหว

๘

ËÅÑ¡¡ÒÃáÅТ¹Ñé μ͹¡ÒÃÂ×´àËÂÕ´¡ÅÒŒ Áà¹éÍ× ÍÂÒ‹ §¶Ù¡μŒÍ§

๑. ควรยืดเหยียดกลุมกลามเน้ือมัดใหญกอน เชน หนาอก ไหลหลังสวนบน ตนแขน
คอ หนาทอ ง หลัง สะโพก ตน ขา จนถงึ ปลายขา เพราะกลา มเน้ือมัดใหญม แี รงดงึ และแรงยึดเกาะมาก
สง ผลทําใหเ กดิ อาการปวด ดังนั้น การคลายกลามเนอื้ มดั ใหญจ ะสง ผลใหรสู กึ ผอนคลายไดม ากขนึ้

๒. ควรเริ่มตนยืดเหยียดกลามเน้ือในสวนที่เกี่ยวของกับการเคลื่อนไหว คือ สะโพก
ตนขาและลาํ ตวั กอ น

๓. การยืดเหยียดกลามเนื้อควรจะทําชาๆ คอยเปนคอยไป ไมกระตุก ไมกระชาก
และไมกลน้ั หายใจ ในระหวา งทําการยืดเหยียดกลามเน้อื

๔. ถาตองการใหกลามเนื้อผอนคลายเราควรยืดเหยียดกลามเนื้อแบบนมุ นวล เต็มชว ง
ของการเคล่อื นไหวและคางไว ๑๐ วินาที ควรทําทาละประมาณ ๒-๓ ครง้ั

¡ÒÃÂ´× àËÂÂÕ ´¡ÅŒÒÁà¹éÍ× ·Ñé§áººËÂØ´¹§èÔ áÅÐà¤Å×è͹äËÇ/à¤Åè×͹·èÕ

๑. การยืดเหยียดกลามเนอ้ื แบบหยุดน่ิง
๑.๑ การยดื เหยยี ดกลา มเนือ้ แบบหยดุ น่งิ กลมุ กลามเนอ้ื คอ

- การยืดเหยียดกลามเน้ือคอดานขาง ผูยืดเอียงศีรษะไปทางดานใดดานหน่ึง
และใชมือขางเดยี วกันกบั ตําแหนงทเี่ อยี งศีรษะไปเหน่ยี วดงึ ศีรษะดา นนัน้ ลง เพอื่ ยืดกลามเน้ือตนคอ
ดา นขางซา ย-ขวา

๙

- การยืดเหยยี ดกลามเน้อื คอดา นใน หันหนาเฉยี ง ๔๕ องศา แลวกม ลงใชม ือ
เหนีย่ วศีรษะทางดา นหลัง เพื่อกดคอใหกม ลงมากยง่ิ ข้ึน ทําสลับขา งซายและขวา

- การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ คอดา นหลงั ยนื หนา ตรงและกม ศรี ษะลงตรงๆ ใชม อื
ท้งั สองเหนี่ยวดึงดานหลงั ศีรษะใหกมลงมากย่งิ ขน้ึ

- การยืดเหยียดกลามเน้ือคอดานหนา เงยศีรษะขึ้นและใชมือท้ังสองเชยคาง
หรอื ใชห ัวแมม อื ดนั ท่ีคางเพ่อื ใหศ ีรษะเงยขน้ึ

๑๐

๑.๒ การยดื เหยยี ดกลา มเนื้อแบบหยดุ น่งิ กลมุ กลามเนื้ออก ไหลและหลงั

- การยืดเหยยี ดกลามเน้ือหวั ไหลดานหนา และหนา อก ประสานมือทง้ั สองไว
ดานหลังระดับเอว พยายามเหน่ียวแขนยกขึ้นอยางชาๆ ขณะที่ลาํ ตัวยังตรงอยู พยายามยกแขนข้ึน
ใหม ากท่สี ดุ

- การยืดเหยียดกลามเนื้อหัวไหลดานหลัง ยกแขนเอื้อมมือไปแตะไหล
ดา นตรงขา ม ใชม อื อกี ขา งดนั ทข่ี อ ศอก ใหย ดื ไปดา นหลงั ใหม ากทสี่ ดุ ทาํ ทงั้ ซา ย-ขวาในลกั ษณะเดยี วกนั
สงิ่ ทส่ี าํ คญั คอื ตาํ แหนง การใหแ รงดนั ควรจะอยบู รเิ วณขอ ศอก ไมใ ชอ ยทู ป่ี ลายแขน เพอ่ื จะเหนยี่ วดงึ ให
ขอ ตอหวั ไหล

- การยืดเหยียดกลามเน้ือหัวไหลดานขางหรือบา การยืดเหยียดหัวไหล
ดา นขา งสามารถทาํ ไดห ลายลกั ษณะ เชน ไขวแ ขนไปดา นหลงั และใชม อื อกี ขา ง จบั ทข่ี อ มอื หรอื ขอ ศอก
แลวดึงรั้งใหแขนขา งที่ไขวห ลงั ยืดไปฝง ตรงขา ม

๑๑

- การยดื เหยียดกลามเนอื้ หนาอก ใชม ือประสานกันไวดา นหลงั บริเวณบั้นเอว
แลวพยายามรวบศอกทงั้ สองไปดานหลงั จนรสู ึกวา กลา มเนอื้ หนา อกดา นหนาตึง

๑.๓ การยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื แบบหยดุ นงิ่ กลมุ ตน แขนดา นหลงั และหวั ไหลด า นขา ง
- การยืดเหยียดกลามเนื้อตนแขนดานหลังและหัวไหลดานขาง ยกแขนข้ึน

งอศอกพับไปดานหลังศีรษะ ใชมืออีกขางเหน่ียวดึงศอก ใหยืดผานดานหลังศีรษะไปดานตรงขาม
ส่งิ สาํ คญั คือตน แขนจะตอ งอยดู า นหลังศีรษะและยืดผานดา นหลังศีรษะไมใ ชอยูดา นขา ง

๑๒

๑.๔ การยืดเหยียดกลา มเน้อื แบบหยุดนง่ิ กลุมกลามเนื้อลําตวั

- การยดื เหยยี ดกลา มเน้อื ลําตัวดา นขาง ยกแขนข้นึ เหนอื ศรี ษะ เอียงลําตวั ไป
ดานตรงขาม ในลักษณะคว่ําฝามือลง ยืดแขนเอียงลําตัวไปใหมากที่สุด จนถึงตําแหนงที่ตึงมากท่ีสุด
นิ่งคางไว ๑๐-๑๕ วนิ าที ทําสลับขา งซา ย-ขวา

- ทาบิดลําตัวบิดตัวไปทางขวาก็ใหแขนขวาไขวหลังเอื้อมไปทางซายมากๆ
ในขณะท่ีแขนซายยกสูงระดับไหล แลวเอ้ือมบิดไปทางขวามากๆ เชนกัน ทําในลักษณะ
เทาทีต่ ัวเองทาํ ได เคลอื่ นไหวไปสูต ําแหนงท่ีรสู ึกตงึ แลวกน็ งิ่ คา งไว

๑๓

- การยืดเหยียดกลามเน้ือหลังสวนบน เปนตําแหนงที่พบวามีปญหากันมาก
ทา ยดื งายๆ คอื ใหป ระสานมือแลว เหยยี ดแขนไปขางหนาจนแขนตึง จากน้ันพยายามโกงตัว ย่ืนแขน
ไปขางหนา ใหมากท่ีสดุ เปน การผอ นคลายกลามเนอื้

๑.๕ การยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื แบบหยุดนิง่ กลมุ กลามเนื้อสะโพกและตนขา
- การยืดเหยียดกลามเนื้อลําตัวดานขางและสะโพกดานนอก ยืนตรงไขวขา

ขางหนึ่งมาขางหนาพรอมกับยกแขนขางน้ันแนบขางศีรษะ เอียงลําตัว ตะแคงดานขาง
ไปในทศิ ทางเดยี วกบั ขาทอ่ี ยูขางหนา

๑๔

- การยืดเหยยี ดกลามเนอื้ นอ ง ตนขาดานหลงั สะโพกและหลงั ประสานมอื กัน
ยกข้ึนระดับไหล แลวเลอ่ื นขน้ึ แนบขางใบหู กม ตวั มาขางหนาในระดบั ทใ่ี หล ําตวั ขนานกับพน้ื ยกแขน
อยูในระดับลําตวั หรอื ศีรษะ พรอมกับเงยหนาขนึ้ หรือจะกม ตวั ลงไปขา งหนาใหมากท่สี ุด

- การยืดเหยียดกลามเน้ือสะโพกดานใน ยืนแยกเทาหางกันพอสมควร
ในลกั ษณะใหบิดปลายเทา เฉยี งออก ๔๕ องศา ยอ เขาลงคอ ยๆ ทิ้งนํ้าหนกั ตวั ลงทสี่ ะโพก ดา นหลงั
ใชมือทงั้ ๒ ยันไวท่ีตน ขาดานในหรอื ดันเขาทงั้ สองใหแบะออกไปดานหลงั

๑๕

- การยืดเหยียดกลามเน้ือสะโพกดานหนา ยืนกาวขาขางหน่ึงไปดานหนา
หางพอประมาณ คอยๆ งอเขาหนาลง เขาหลัง เหยียดตึง จะมี ๒ ลักษณะดวยกันคือเหยียดเขา
กับงอเขา เชน งอเขา หนา แตเหยียดเขา หลังไว ปลายเทา ไปทางเดียวกัน กบั งอเขาหนาลงและงอเขา
หลงั ลงดวย

- การยืดเหยียดกลามเนื้อนองและตนขาดานหลัง ยืนกาวขาขางหนึ่ง
ไปขา งหนา เขา ทง้ั ๒ ขา งเหยยี ดตรง กม ตวั ลงไปขา งหนา ชา ๆ อยา งสบายๆ จนรสู กึ ตงึ บรเิ วณขอ พบั เขา
แตถาตองการใหนองตึงมากขึ้น ใหกระดกปลายเทาขึ้นขณะกมตัวลง ทายืดดังกลาวจะชวยลด
อาการตึงของ กลามเนอ้ื ตนขาดา นหลัง

- น่ังเหยียดขาขางหน่ึงวางราบกับพื้น อีกขางงอไว กมตัวลงไปขางหนา
ขณะปลายเทากระดกข้ึนและควรกมลงในลักษณะลําตัวตรง ไมเอียงหรือตะแคงไปขางใดขางหนึ่ง
นองซ่งึ มีผลตอการลดอาการปวดหลงั ได

๑๖

- การยืดเหยียดกลามเนื้อตนขาดานหนา กาวขาไปขางหนาหนึ่งขางแลวยอ
เขา ลง สว นอกี ขา งทอ่ี ยดู า นหลงั ใหง อคกุ เขา แตะพน้ื นงั่ ทบั สน เทา ขา งใดขา งหนงึ่ อกี ขา งตงั้ ฉากกบั พน้ื
จากนั้นคอยๆ เอนตัวไปดานหลัง ทิ้งนํ้าหนักตัวลงไปที่ขาขางที่คุกเขาอยู โดยใชสองมือชวยยันพื้น
พยงุ ตวั ไว

- การยืดเหยียดกลามเน้ือตนขาดานหนาและหนาแขง น่ังคุกเขาทับสนเทา
ตัวเอง ใหหลังเทาวางราบกับพ้ืน เอนลําตัวท้ิงมาดานหลังใหมากท่ีสุดโดยใชสองมือชวยยันพ้ืน
พยุงตัวไว

๑๗

๑.๖ การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ นอ ง กลา มเนอ้ื นอ งเปน อกี กลมุ กลา มเนอื้ หนง่ึ ทเ่ี ราใช
ทาํ งานตลอดทง้ั วนั แตไ มค อยไดบ ริหารหรือยืดเหยียด จึงทาํ ใหเกดิ ปญหาการเปน ตะคริว

- ทาท่ี ๑ กาวขาไปขางหนาในลักษณะกระดกปลายเทาขึ้น กมตัวลงไปจับ
ปลายเทาจนรสู ึกตงึ ที่นองและขอ พับเขา

- ทาท่ี ๒ กาวเทาขางหน่ึงไปขางหนา ขาที่อยูขางหลังเหยียดตรง
งอเขาขางหนายอ ตวั ลง ใหสนเทา ที่อยขู า งหลงั แตะวางราบกบั พ้นื ไวจ นรูสึกตงึ ที่นอง

๑๘

- ทาท่ี ๓ ยืนบนขั้นบันได หรือพื้นตางระดับโดยใหสนเทายื่นพนพื้น
เขา เหยียดตรง ยนื ท้ิงนา้ํ หนักลงทส่ี นเทา จนรูสกึ ตงึ บริเวณนองและเหนือขอ เทา ดานหลัง

๒. การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ แบบเคล่ือนไหว/เคลอ่ื นท่ี
๒.๑ การยืดเหยยี ดกลามเนอื้ แบบเคลอื่ นไหว/เคลื่อนท่ี กลมุ กลา มเนอื้ หัวไหล
- การหมุนเคลื่อนไหวขอไหล จะชวยยืดกลามเนื้อรอบขอไหล ชวยกระตุน

ใหเกิดความพรอมที่จะทําการเคล่ือนไหว โดยงอศอกเอามือแตะไหล แลวหมุนขอไหลเปนวงกลม
ไปดา นหนา หรอื ดา นหลัง

๑๙

๒.๒ การยดื เหยียดกลามเนือ้ แบบเคล่ือนไหว/เคลอ่ื นทกี่ ลมุ กลา มเนือ้ ลําตัว
- กลุมกลามเนื้อลําตัว มีบทบาทสําคัญที่ชวยสนับสนุนการเคล่ือนไหว

โดยเฉพาะกีฬาท่ีตองอาศัยความเร็ว ความคลองตัว ทางายๆ คือ เอียงตัวไปดานขาง ยกแขน
ขึ้นเหนือศีรษะ โยกไปดานขางใหตัวเอี้ยวไดมากขึ้น อาจทํารวมกับบิดลําตัวแลว กมลง หรือยืดดวย
การงอศอกขางลําตัว แลวบิดตัวหมุนซาย/ขวา นอกจากน้ียังสามารถยืดในทาเงยแอนแลวบิดตัวไป
ดานหลงั รวมดว ย

๒.๓ การยดื เหยียดกลามเนือ้ แบบเคลอ่ื นไหว/เคล่อื นท่ี กลามเนือ้ สะโพก
- ยนื เหยยี ดขาไปดา นหลงั ใหป ลายเทา แตะพน้ื กระตกุ เขา งอ-เหยยี ดเปน จงั หวะ

จากนน้ั ใหเหยียดเขา ตรงเตะขาขึ้นไปดานหนา

๒๐

Sport Tips

ขอแนะนําสําคัญในการปฏิบัติการยืดเหยียดกลามเนื้อก็คือ เริ่มจากกลามเน้ือมัดใหญ
กอนเสมอ ไมวาเราจะเริ่มจากบนลงลาง จากลางข้ึนบนหรือจากลําตัวไปสูแขนขา ยกตัวอยางเชน
ถาเปนสวนลางก็เริ่มจากกลุมกลามเน้ือสะโพกตนขากอนแลวถึงไลไปสูปลายขา ถาเปนสวนบน
กเ็ รมิ่ จากกลมุ พวกกลา มเนือ้ หวั ไหล อก หลัง กอนไปสูแขนแลวก็คอ หรือจากลําตัว ทอ งและหลัง

๒๑

º··èÕ ó

·Ò‹ ¡ÒºÃËÔ Òà (Physical Training)

ÇμÑ ¶»Ø ÃÐʧ¤¢ ͧ¡ÒÃàÃÕ¹ûŒÙ ÃÐจําº·

๑. เพ่ือใหผ ูรบั การฝก เขาใจการปฏบิ ัติทากายบรหิ ารทถ่ี ูกตอง
๒. เพอ่ื ใหผ ูรบั การฝกมคี วามแข็งแรง อดทน ของกลามเนอื้
๓. เพ่ือใหผูรับการฝกลดการบาดเจบ็ ของกลามเน้ือ
๔. เพอ่ื ใหผรู บั การฝกมีรา งกายพรอ มในการปฏบิ ัตหิ นาที่

ʋǹนาํ

เปนการออกกําลงั กายประเภทหนงึ่ ที่สามารถทําคนเดยี วหรือหลายคนกไ็ ด สามารถทาํ ได
ทกุ สถานท่ไี มว า จะเปน ในบา น ในหอ งนอน หอ งนาํ้ หอ งครัว สนามหญา หรอื ตามถนนหนทาง กไ็ ด
และส่ิงท่ีทําใหการบริหารกายดูนาสนใจมากข้ึนก็คือ ชวยใหมีสุขภาพท่ีสมบูรณแข็งแรงทั้งรางกาย
และจติ ใจ มรี ปู รา งทด่ี ี สมสว น หนา ตาแลดอู อ นกวา วยั และสงิ่ ทต่ี ามมาของประโยชนข องการบรหิ ารกาย
ก็คือ ทําใหคนไดออกกําลังกาย และหางไกลจากโรคภัยไขเจ็บตางๆ เชน โรคความดันโลหิตสูง
โรคหวั ใจ เบาหวาน โรคอว น เปนตน

»ÃÐ⪹¢ ͧ¡Òý¡ƒ ¡ÒºÃÔËÒÃ

การบรหิ ารกายไมว า จะเปน การบรหิ ารกายแบบมอื เปลา หรอื มอี ปุ กรณ ถา ไดฝ ก เปน ประจาํ
อยางสมํ่าเสมอ จะกอใหเกิดประโยชนตอรางกายและจิตใจอยางมาก ซ่ึงสามารถสรุปประโยชนของ
การบรหิ ารกายไดดังนี้

๑. เสรมิ กลามเนื้อขอ เทา ใหแ ข็งแรง
๒. เสริมกลามเนือ้ ตนขาหรอื สะโพกใหแ ขง็ แรง
๓. เสรมิ กลา มเนอื้ หนาทองใหแข็งแรง
๔. เสรมิ กลา มเนื้อขา งลาํ ตวั ตนแขนและหวั ไหลใหแ ขง็ แรง
๕. เสรมิ กลามเนื้อตน คอใหแข็งแรง
๖. เสรมิ กลามเนอ้ื ทกุ สว นของรา งกายใหแ ข็งแรง

๒๒

μÑÇÍ‹ҧ ·‹Ò¡ÒºÃËÔ Òà ñõ ·‹Ò ´Ñ§¹éÕ

ñ. ·‹Ò¡§Ñ ËѹÅÁ ô ¨§Ñ ËÇÐ (Mill Wind ô Count)
»ÃÐ⪹ บรหิ ารลําตวั แขน

ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพท่ี ๓

¡Òû¯ÔºμÑ Ô

·‹ÒàμÃÂÕ Á แยกเทาซายไปทางขางประมาณ ๑ ชวงไหล พรอมกับกางแขนเสมอไหล
หนั ฝา มือตํา่ ลงพืน้ (ภาพท่ี ๑)

¨Ñ§ËÇзèÕ ñ ใหเหว่ียงแขนซายนํามือไปแตะท่ีเทาขวา มือขวาเหว่ียงไปอยูดานบน
(ภาพท่ี ๒)

¨Ñ§ËÇзÕè ò กลับไปอยูทา เตรียม (ภาพที่ ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ó เหว่ียงแขนขวานาํ มอื ไปแตะทีเ่ ทา ซา ย มอื ซา ยเหวี่ยงไปดานบน (ภาพท่ี ๓)
¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลบั ไปอยูทาเตรียม (ภาพท่ี ๑)

๒๓

ò. ·‹Ò¡ÁŒ à§Â (Trunk Bencing Fore and AFX)
»ÃÐ⪹ บรหิ ารเอวหลัง

ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพที่ ๓

¡Òû¯ºÔ ÑμÔ

·‹ÒàμÃÂÕ Á ยนื แยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล มอื ทัง้ สองขางจบั ที่สะเอว (ภาพที่ ๑)
¨§Ñ ËÇзÕè ñ กม ตัวลงใหสุด ตามองตรง (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзèÕ ò กลับไปอยทู า เตรียม (ภาพท่ี ๑)
¨Ñ§ËÇзèÕ ó เอนตวั ไปขางหลงั ใหส ดุ (ภาพท่ี ๓)
¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลับไปอยทู าเตรียม (ภาพที่ ๑)

๒๔

ó. ·Ò‹ ¡ŒÁ¾ÅÔ¡μÇÑ (Trunk Twister)
»ÃÐ⪹ บริหารกลามเนอ้ื หลัง

ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒

¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ภาพท่ี ๓ ภาพที่ ๔

·‹ÒàμÃÂÕ Á ยืนแยกเทากวางประมาณ ๑ ชวงไหล มอื ประสานกันท่ีทายทอย (ภาพท่ี ๑)
¨Ñ§ËÇзèÕ ñ กมตัวไปขางหนา ๙๐ องศา มือยังประสานทายทอยเหมือนทาเตรียม
(ภาพท่ี ๒)
¨§Ñ ËÇзèÕ ò เอยี งตัวและตศี อกซายไปดา นขวา มอื ยังประสานทายทอย (ภาพที่ ๓)
¨§Ñ ËÇзÕè ó เอยี งตวั และตศี อกขวาไปดานซา ย มอื ยังประสานทา ยทอย (ภาพท่ี ๔)
¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับมาอยูในทา เตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๕

ô. àËÇèÕ§μÑÇ ô ¨§Ñ ËÇÐ (Ving Wind ô Count)
»ÃÐ⪹ บริการกลา มเนื้อหลัง และเอว

ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒ ภาพท่ี ๓

¡Òû¯ºÔ ÑμÔ

·‹ÒàμÃÂÕ Á ยืนแยกเทาไปทางขางประมาณ ๑ ชวงไหลพรอมกับกางแขนทั้งสองข้ึน
ใหข นานกับพื้น ฝามือหงายข้ึน แขนเหยียดตงึ หนา มองตรง (ภาพที่ ๑)

¨§Ñ ËÇзÕè ñ เหว่ียงตัวไปดา นซา ยแขนท้งั สองขางยงั ขนานกับพืน้ (ภาพท่ี ๒)
¨§Ñ ËÇзÕè ò กลบั ไปอยูในทาเตรยี ม (ภาพท่ี ๑)
¨Ñ§ËÇзÕè ó เหวี่ยงตวั ไปดา นขวาแขนทั้งสองขางยงั ขนานกบั พ้นื (ภาพท่ี ๓)
¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับมาอยูในทาเตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๖

õ. ·‹Ò¨Ô§â¨ÃŒ ¹Ñ (Leg Thrust)
»ÃÐ⪹ บริหารหนา ขา และแขน

ภาพที่ ๑

ภาพท่ี ๒

¡Òû¯ÔºÑμÔ

·Ò‹ àμÃÕÂÁ นง่ั ยอง มอื ทงั้ สองอยรู ะหวา งในเขา พงุ เทา ขวาไปขา งหลงั ขาตงึ ไดแ นวกบั ลาํ ตวั
โดยท่ีเทาซายอยูเสมอปลายนว้ิ มอื ซา ย (ภาพที่ ๑)

¨Ñ§ËÇзÕè ñ พุงเทาซายไปขางหลังแลวชักเทาขวามาอยูในแนวมืออยูนอกมือขวา
(ภาพที่ ๒)

¨§Ñ ËÇзèÕ ò กลบั ไปอยใู นทา เตรยี ม (ภาพที่ ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ó ปฏิบตั เิ หมอื นจังหวะท่ี ๑ (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзÕè ô กลับมาอยใู นทา เตรยี มนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๗

ö. ·Ò‹ ¡ÃÐâ´´á¡෌ÒËÅѧÁ×ͪ¹¡Ñ¹ (Full Jumping Jack)
»ÃÐ⪹ บรหิ ารกลา มเน้อื นอ ง และแขน

ภาพที่ ๑ ภาพที่ ๒ ภาพที่ ๓

¡Òû¯ºÔ ÑμÔ

·‹ÒàμÃÂÕ Á ทาตรง (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзÕè ñ กระโดดแยกเทา แขนท้ังสองขางเหนือศีรษะ(แขนตึง) หลังมือชนกัน

(ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзÕè ò กลับไปอยูในทา เตรียม (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ó ปฏิบตั เิ หมอื นจงั หวะที่ ๑ (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзÕè ô กลับมาอยูในทาเตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๘

÷. ·Ò‹ ¡ÃÐâ´´¹§Ñè (Jumping Jack)
»ÃÐ⪹ บริหารกลา มเน้ือนอ ง ตนขา และขา

ภาพที่ ๑ ภาพท่ี ๒

¡Òû¯ÔºÑμÔ

·‹ÒàμÃÕÂÁ ยนื แยกเทากวางประมาณ ๑ ชว งไหล แขนท้งั สองขา งชเู หนือศรี ษะกางออก
เปนรูปตวั วีกาํ มอื หลวมๆ หันกาํ มือออก (ภาพท่ี ๑)

¨Ñ§ËÇзÕè ñ กระโดดนั่งยอง มือทั้งสองอยูระหวางเขาทั้งสองโดยหันกํามือหลวมๆ
หนั หลังมอื ออก (ภาพที่ ๒)

¨Ñ§ËÇзÕè ò กลบั ไปอยใู นทาเตรียม (ภาพท่ี ๑)
¨Ñ§ËÇзèÕ ó ปฏิบัตเิ หมอื นจังหวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒)
¨§Ñ ËÇзÕè ô กลบั มาอยูในทาเตรียมนับเปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๙

ø. ·Ò‹ ¹§èÑ ¾Ø‹§ª¡Ñ à·ŒÒËÅ§Ñ (Squat Thrust)
»ÃÐ⪹ บรหิ ารขาและสะโพก

ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒

¡Òû¯ºÔ ÑμÔ ภาพท่ี ๓ ภาพที่ ๓.๑ (แสดงดานขาง)

·‹ÒàμÃÕÂÁ ทา ตรง (ภาพท่ี ๑)
¨Ñ§ËÇзèÕ ñ กมตัวลงแขนท้งั สองขา งอยรู ะหวางขา มือท้ังสองเทา พืน้ (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзÕè ò พุงเทาไปขางหลงั จนสดุ เทาทั้งสองชิดตดิ กัน (ภาพที่ ๓)
¨§Ñ ËÇзèÕ ó กลบั มาอยูในทา จงั หวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒)
¨Ñ§ËÇзÕè ô กลับมาอยูในจังหวะท่ี ๒ นบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๓๐

ù. ·‹Ò¡ÃÃàªÂÕ §º¡ (Rowing Exercise)
»ÃÐ⪹ บริหารหนาทองและหลัง

ภาพท่ี ๑

ภาพท่ี ๒

¡Òû¯ºÔ ÑμÔ

·Ò‹ àμÃÕÂÁ นอนหงาย เทาชิด แขนและขาเหยียดตึง แขนเหยยี ดเหนือศรี ษะต้งั ฝา มือขนึ้
น้วิ หวั แมม อื สัมผัสพ้นื ปลายเทาตง้ั ตรงชดิ ตดิ กนั (ภาพที่ ๑)

¨§Ñ ËÇзèÕ ñ งอเขาและลาํ ตัวเขา มาใหม ือทัง้ สองวางชดิ กบั เทา ใกลกนั (ภาพที่ ๒)
¨§Ñ ËÇзèÕ ò กลับมาอยูในทา เตรียม (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ó ปฏิบัติเหมือนจังหวะที่ ๑ (ภาพท่ี ๒)
¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับมาอยูในทา เตรียม นบั เปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๑)

๓๑

ñð. ·Ò‹ àμÐÍÒ¡ÒÈ (Back Flutter Kicks)
»ÃÐ⪹ บริหารหนาทอ ง

ภาพท่ี ๑

ภาพท่ี ๒ ภาพที่ ๓

¡Òû¯ºÔ ÑμÔ

·‹ÒàμÃÂÕ Á นอนหงายเอามอื ทง้ั สองรองกน ยกศรี ษะและสน เทา ทง้ั สองสงู จากพนื้ ๖ นว้ิ
เทาชดิ (ภาพที่ ๑)

¨Ñ§ËÇзèÕ ñ เตะเทาซายขึ้นไปโดยทํามุมกับเทาขวาประมาณ ๔๕ องศา สวนอื่นของ
รางกายยงั อยทู ่ีเดมิ (ภาพท่ี ๒)

¨§Ñ ËÇзèÕ ò เตะเทา ขวาข้นึ ไปแทนทีเ่ ทาซา ย ลดเทาซา ยมาอยูในทาเตรียม (ภาพที่ ๓)
¨Ñ§ËÇзÕè ó ปฏบิ ัตเิ หมือนจงั หวะท่ี ๑ (ภาพที่ ๒)
¨Ñ§ËÇзèÕ ô ปฏิบัตเิ หมอื นจงั หวะท่ี ๒ นบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๓)

๓๒

ññ. ·‹Òà¡ÒŒ ÍÕâé ¡ (Rocking Chair)
»ÃÐ⪹ บริหาร หลัง ขา

ภาพที่ ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพท่ี ๓

¡Òû¯ºÔ μÑ Ô

·Ò‹ àμÃÕÂÁ ยืนแยกเทา กวา งประมาณ ๑ ชว งไหล มือท้ังสองขาง จับทีส่ ะเอว (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзÕè ñ กม ตัวใหปลายนว้ิ มือท้ังสองขา งแตะปลายเทาทง้ั สอง ขาตงึ (ภาพท่ี ๒)
¨§Ñ ËÇзÕè ò งอเขาใหต้ังฉาก เหยยี ดแขนไปขา งหนา ใหขนานกนั ควํ่าฝามอื ขนานกบั พนื้

(ภาพท่ี ๓)
¨§Ñ ËÇзèÕ ó กลบั มาอยใู นจังหวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒)
¨§Ñ ËÇзÕè ô กลบั มาอยูในทาเตรยี ม นับเปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๓๓

ñò. ·Ò‹ ¼Ò»ʹ (Cheery Picke)
»ÃÐ⪹ บริหารแขน หลงั ขา

ภาพที่ ๑ ภาพท่ี ๒

¡Òû¯ÔºÑμÔ ภาพท่ี ๓ ภาพที่ ๔

·Ò‹ àμÃÂÕ Á ยืนแยกเทา แขนทั้งสองชูเหนือศรี ษะ เปนรปู ตัววหี ันฝามอื ออก (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ñ กมตัวเหยียดแขนท้ังสองตึงใหปลายนิ้วแตะพ้ืน ขาตึง แขนอยูระหวางเทา
(ภาพที่ ๒)
¨§Ñ ËÇзèÕ ò ใหมอื ขวาทับมอื ซา ย กมตัวลงระหวางเขา (ภาพที่ ๓)
¨Ñ§ËÇзÕè ó ยดื ลาํ ตัวข้ึนมาแลวกม ตัวลงไป เหยียดแขนทง้ั สองพุงไประหวา งขาดานหลงั
ขาตงึ (ภาพท่ี ๔)
¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลบั มาอยใู นทาเตรียม นับเปน ๑ ยก ใหหายใจเขา ปอดลึกๆ (ภาพที่ ๑)

๓๔

ñó. ·‹Ò´Ñ¹¾é¹× (Push - Up)
»ÃÐ⪹ บริหารแขน หนาอก และหวั ไหล

ภาพท่ี ๑

ภาพท่ี ๒

¡Òû¯ÔºμÑ Ô

·Ò‹ àμÃÕÂÁ ฝา มือวางบนพืน้ แขนตงึ พงุ เทา ไปขา งหลัง ลําตวั ตรง (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзÕè ñ งอขอ ศอก ยบุ ตัวกับหนา อกเกือบติดพืน้ (ภาพที่ ๒)
¨§Ñ ËÇзÕè ò ปฏบิ ตั ิเหมอื นทา เตรียม (ภาพที่ ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ó ปฏบิ ัติเหมือนจังหวะที่ ๑ (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลบั มาอยูในทา เตรียม นับเปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๑)

๓๕

ñô. ·‹ÒâÍጠÁ‹ÂÍ´ÃÑ¡ (Hello Darling)
»ÃÐ⪹ บริหารหนาทอ ง

ภาพท่ี ๑

ภาพที่ ๒

¡Òû¯ºÔ μÑ Ô

·Ò‹ àμÃÂÕ Á นอนหงายเอามอื ทง้ั สองรองกน ยกศรี ษะและสน เทา ทง้ั สองสงู จากพน้ื ๖ นว้ิ
เทา ชิด (ภาพที่ ๑)

¨§Ñ ËÇзÕè ñ แยกเทา ทง้ั สองใหก วา งมากทีส่ ดุ ขาตึงตลอด (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзèÕ ò ปฏิบตั เิ หมือนทา เตรยี ม (ภาพที่ ๑)
¨Ñ§ËÇзÕè ó ปฏิบตั เิ หมือนจงั หวะที่ ๑ (ภาพท่ี ๒)
¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลบั มาอยูในทาเตรียม นับเปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๓๖

ñõ. ·Ò‹ ´¹Ñ ¾é¹× ø ¨Ñ§ËÇÐ (Eight Count Push - Up)
»ÃÐ⪹ บริหารแขน หนาอก และหวั ไหล

ภาพที่ ๑ ภาพท่ี ๒

¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ภาพท่ี ๓ ภาพที่ ๔

·‹ÒàμÃÕÂÁ ทาตรง (ภาพที่ ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ñ กมตัวลงแขนทง้ั สองขางอยูร ะหวา งขา มือทั้งสองเทาพ้ืน (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзèÕ ò พงุ เทาไปขา งหลงั จนสดุ เทาทั้งสองชดิ ตดิ กนั (ภาพที่ ๓)
¨§Ñ ËÇзÕè ó งอขอศอก ยบุ ตัวกับหนาอกเกอื บตดิ พืน้ (ภาพที่ ๔)
¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลบั มาอยใู นจงั หวะท่ี ๒ (ภาพที่ ๓)
¨Ñ§ËÇзèÕ õ ปฏิบตั ิเหมือนจงั หวะท่ี ๓ (ภาพที่ ๔)
¨§Ñ ËÇзÕè ö ปฏบิ ตั ิเหมอื นจังหวะที่ ๔ (ภาพที่ ๓)
¨Ñ§ËÇзÕè ÷ ชักเทา กลับมาอยูใ นจังหวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒)
¨Ñ§ËÇзÕè ø ยืนตรงในทา เตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๓๗

º··èÕ ô

ÁÇÂä·Â

ÇμÑ ¶»Ø ÃÐʧ¤¡ ÒÃàÃÂÕ ¹ÃÙŒ»ÃÐจาํ º·

๑. ผูเ รียนสามารถปอ งกันตัวและเปน ประโยชนต อสังคมในชีวิตประจาํ วันได
๒. ผูเ รียนมีความเชอ่ื มัน่ ตอ ตนเอง มีระเบียบวินัย กลา หาญ อดทน
๓. ดาํ รงไวซึง่ ศิลปะการตอ สูประจาํ ชาตไิ ทยใหย ่งั ยืนแพรห ลายตลอดไป
๔. ผเู รยี นมไี หวพรบิ เชาวนป ญ ญาแกป ญหาเฉพาะหนาได

ʋǹนํา

ศิลปะมวยไทยเปนศิลปะการตอสูประจําชาติ เปนมรดกตกทอดมาจากบรรพบุรุษ
สมควรอยา งยิ่งทคี่ นไทยทกุ คนตองศกึ ษา หาความรูแ ละรกั ษาไวตลอดไป ผูที่ไดศึกษานอกจากจะเปน
ผูท่ีไดช่ือวารักษามรดกทางวัฒนธรรมของชาติไวแลว วิชามวยไทยยังเปนวิชาท่ีทําใหผูเรียนมี
รางกายแข็งแรง มีไหวพริบในการตอสู สรางความเช่ือมั่นใหแกตนเอง มีประโยชนในการปองกันตัว
ท้ังตนเองและผูอ่ืน และสามารถใชประกอบอาชีพได การสอนของครูจะตองอบรมใหผูเรียนมีศิลปะ
ในการตอ สู มจี งั หวะทงั้ รกุ และรบั ฝก ใหม นี า้ํ ใจเปน นกั กฬี า รแู พ รชู นะ รอู ภยั เคารพผอู าวโุ ส ไมร งั แกคนที่
ออ นแอกวา ไมป ระมาทคตู อสู และมีเลอื ดนักสู ไมยอมแพอยา งงาย

๓๘

ñ. »ÃÐÇμÑ ¤Ô ÇÒÁ໚¹ÁÒ¡ÕÌÒÁÇÂä·Â

ประวัติศาสตรอันยาวนานของมวยไทย เร่ิมมีและใชกันในการสงครามในสมัยกอน
ในปจจุบันมีการดัดแปลงมวยไทยมาใชในกองทัพโดยเรียกวา “เลิศฤทธ์ิ” ซึ่งแตกตางจากมวยไทย
ในปจ จบุ นั ทใี่ ชเ ปน การกฬี า โดยมกี ารใชน วมขน้ึ เพอ่ื ปอ งกนั การอนั ตรายทเ่ี กดิ ขนึ้ มวยไทยยงั คงไดช อ่ื วา
ศาสตรการโจมตที ้งั แปด ซ่งึ รวม สองมอื สองเทา สองศอก และสองเขา (บางตําราอาจเปน นวอาวุธ
ซง่ึ รวมการใชศ รี ษะโจมตี หรอื ทศอาวธุ ซงึ่ รวมการใชบ นั้ ทา ยกระแทกโจมตดี ว ย) มวยไทยสบื ทอดมาจาก
มวยโบราณ ซ่ึงแบงออกเปนแตละสายตามทองท่ีนั้น ๆ โดยมีสายสําคัญหลัก ๆ เชน มวยทาเสา
(ภาคเหนอื ) มวยโคราช (ภาคอีสาน) มวยไชยา (ภาคใต) มวยลพบุรแี ละมวยพระนคร (ภาคกลาง) มวย
พลศึกษามคี ํากลา วไวว า “หมัดดโี คราช ฉลาดลพบรุ ี ทา ดไี ชยา ไวกวาทา เสา ครบเครือ่ งพลศึกษา”

»ÃÐÇÑμÔÁÇÂä·Â ÊÁÂÑ ¡ÃاÊØ⢷ÂÑ (»ÃÐÁÒ³ªÇ‹ §ÃÐËÇ‹Ò§ »‚ ¾.È. ñ÷øñ - ñùñø)
สมยั กรงุ สโุ ขทยั มวยไทยถอื เปน ศาสตรช นั้ สงู ทถี่ กู บรรจไุ วใ นหลกั สตู รการศกึ ษาของกษตั รยิ 
เพ่ือฝกใหกษัตริยเปนนักรบที่มีความกลาหาญ มีสมรรถภาพรางกายท่ีดีเยี่ยม ดังความปรากฏตาม
พงศาวดารวา พอขุนศรอี นิ ทราทิตยทรงสงเจา ชายรว งโอรสองคที่สองไปฝก มวยไทยท่ีสํานกั สมอคอน
แขวงเมอื งลพบรุ ี หรอื การทพี่ อ ขนุ รามคาํ แหงทรงนพิ นธต าํ รบั พชิ ยั สงคราม โดยมคี วามขอ ความบางตอน
กลาวถึงมวยไทย ควบคูไปกบั การใชอาวุธอยา งดาบ หอก มีด โล หรอื ธนอู ีกดวย
»ÃÐÇμÑ ÁÔ ÇÂä·Â ÊÁÂÑ ¡Ã§Ø ÈÃÍÕ Â¸Ø ÂÒ (»ÃÐÁÒ³ªÇ‹ §ÃÐËÇÒ‹ § »‚ ¾.È. ñøùó – òóñð)
สมัยสมเดจ็ พระนารายณม หาราช (พ.ศ. ๒๑๔๗ – ๒๒๓๓) ยคุ นี้บา นเมืองสงบรมเยน็
และเจรญิ รงุ เรอื ง พระองคท รงใหก ารสนบั สนนุ และสง เสรมิ การกฬี าอยา งกวา งขวาง โดยเฉพาะอยา งยงิ่
มวยไทยท่ีนิยมกันจนกลายเปนอาชีพ และมีคายมวยตาง ๆ เกิดขึ้นมากมาย มวยไทยสมัยน้ีชกกัน
บนลานดนิ โดยใชเ ชอื กเสน เดยี วกน้ั บรเิ วณเปน สเี่ หลยี่ มจตั รุ สั นกั มวยจะใชด า ยดบิ ชบุ แปง หรอื นา้ํ มนั ดนิ
จนแข็งพันมือ เรียกวา มวยคาดเชือก นิยมสวมมงคลไวท่ีศีรษะ และผูกประเจียดไวท่ีตนแขน
ตลอดการแขงขัน การเปรียบคูชกน้ันเอาความสมัครใจของท้ังสองฝาย ไมไดกําหนดขนาดรูปราง
หรืออายุ โดยมกี ติกางาย ๆ วาชกจนกวาอีกฝา ยจะยอมแพ
»ÃÐÇÑμÁÔ ÇÂä·Â ÊÁÑ¡Ãا¸¹ºØÃÕ (»ÃÐÁÒ³ªÇ‹ §ÃÐËÇÒ‹ § »‚ ¾.È. òóñð – òóòõ)
ตลอดระยะเวลา ๑๔ ปข องกรงุ ธนบรุ ี (พ.ศ. ๒๓๑๐ – ๒๓๒๔) บานเมอื งซง่ึ อยูในชวง
ฟน ฟหู ลงั จากพระเจา ตากสนิ กอบกอู สิ รภาพคนื มาได การฝก มวยไทยในสมยั นจี้ งึ ฝก เพอ่ื ราชการทหาร
และสงครามอยางแทจริง การจัดชกมวยในสมัยกรุงธนบุรีนิยมนํานักมวยตางถิ่นหรือศิษยตางครู
มาชกกัน โดยไมม ีกฎกตกิ าการแขง ขนั อยา งเปน รูปธรรมและไมม กี ารกาํ หนดคะแนน จะทาํ การชกกัน
จนกวา อกี ฝา ยจะยอมแพ บนสงั เวยี นซงึ่ เปน ลานดนิ บรเิ วณวดั คาดมงคลและนยิ มผกู ประเจยี ดเชน เดมิ
»ÃÐÇμÑ ÁÔ ÇÂä·Â ÊÁÂÑ ¡Ã§Ø ÃμÑ ¹â¡Ê¹Ô ·Ã (»ÃÐÁÒ³ªÇ‹ §ÃÐËÇÒ‹ § »‚ ¾.È. òóòõ – »¨˜ ¨ºØ ¹Ñ )
»ÃÐÇμÑ ÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃªÑ ¡ÒÅ·Õè ñ
พระองคทรงฝกหัดมวยไทยมาต้ังแตยังทรงพระเยาว และทรงสนพระทัยในการเสด็จ
ทอดพระเนตรการแขง ขนั ชกมวยไทยอยเู สมอ ในป พ.ศ. ๒๓๓๑ พอ คา ชาวฝรง่ั เศสสองพน่ี อ งเดนิ ทางไป

๓๙

คาขายท่วั โลกดว ยเรือกาํ ปน คนนองเปนนกั มวยฝมือดี เทีย่ วพนันชกมวยมาหลายเมือง เมือ่ เดินทาง
มาถงึ กรงุ เทพมหานครจงึ ไดล า มกราบเรยี นพระยาพระคลงั ขอชกมวยพนนั กบั คนไทย พระยาพระคลงั
ไดน าํ ความข้ึนกราบทลู รชั กาลที่ ๑ พระองคท รงตรสั ปรกึ ษากบั กรมพระราชวังบวรพระอนุชา ซ่ึงเปน
ผมู ฝี ม อื มวยไทย และคมุ กรมมวยหลวงอยใู นขณะนนั้ รบั ตกลงพนนั กนั เปน เงนิ ๕๐ ชงั่ กรมพระราชวงั บวร
คัดเลือก ทนายเลือกวังหนาฝมือดี ชื่อหม่ืนผลาญตอสูกับนักมวยฝร่ังเศสครั้งน้ี สังเวียนการแขงขัน
จัดสรางขึ้นทีส่ นามหลงั วดั พระแกว โดยใชเชอื กเสนเดยี วผกู กบั เสา ๔ ตน สูงประมาณ ๗๐ เซนติเมตร
ขึงก้ันบริเวณเปนส่ีเหล่ียมจัตุรัส กวางประมาณดานละ ๒๐ เมตร ดานหนาปลูกพลับพลาท่ีประทับ
กติกาการแขงขันไมมีการใหคะแนน ชกกันจนกวาจะแพชนะกันโดยเด็ดขาด เม่ือใกลเวลาชกทรงตรัส
สงั่ ใหแ ตง ตวั หมนื่ ผลาญ ดว ยการชโลมนาํ้ มนั วา นยาตามรา งกาย ผกู ประเจยี ดเครอื่ งรางทต่ี น แขน แลว ให
ขี่คอคนมาสงถึงสังเวียนเม่ือการแขงขันเร่ิมข้ึน ฝร่ังไดเปรียบรูปรางเขาประชิดตัว พยายามจะปลํ้า
เพื่อหักคอและไหปลารา หม่ืนผลาญพยายามปดปอง ปดเปด สลับกับเตะถีบชิงตอยแลวถอยวนหนี
ยงิ่ ชกนานฝรง่ั ยง่ิ เสยี เปรยี บเพราะทาํ อะไรไมไ ด ฝรง่ั พชี่ ายเหน็ วา ถา ชกตอ ไปนอ งชายคงเสยี เปรยี บแน
จึงตัดสินใจกระโดดเขาไปขวางก้ันไมใหหมื่นผลาญถอยหนี การกระทําเหมือนชวยกันจึงเกิดมวยหมู
ระหวางพวกฝรงั่ กับพวกทนายเลอื ก ฝรง่ั บาดเจ็บหลายคน รชั กาลที่ ๑ พระราชทานหมอยาหมอนวด
ไปรกั ษาพยาบาล เม่ือหายดแี ลวฝรงั่ เศสสองพีน่ อ งก็ออกเรือกลับไป

»ÃÐÇμÑ ÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃªÑ ¡ÒÅ·èÕ ò
สมยั พระบาทสมเดจ็ พระพทุ ธเลศิ หลา นภาลยั (พ.ศ. ๒๓๕๒-๒๓๖๗) เมอ่ื ครงั้ ทรงพระเยาว
พระองคท รงฝก มวยไทยทส่ี าํ นักวดั บางหวา ใหญ (วดั ระฆังโฆสิตาราม) จากสมเดจ็ พระวันตตั (ทองอยู)
ซง่ึ เคยเปน แมท พั เกา ครนั้ เมอื่ พระองคท รงมพี ระชนมายไุ ด ๑๖ พรรษากเ็ สรจ็ มาประทบั ในพระราชวงั เดมิ
และทรงฝกมวยไทยเพิ่มเติมจากทนายเลือก อีกทั้งยังโปรดใหสรางสนามมวยไวที่สนามหญาบริเวณ
วังหลัง พรอมท้งั เปล่ยี นคาํ วา ราํ หมัด เปน มวยไทย อกี ดว ย
»ÃÐÇμÑ ÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃѪ¡ÒÅ·èÕ ó
สมยั พระบาทสมเดจ็ พระนงั่ เกลา เจา อยหู วั (พ.ศ. ๒๓๖๗-๒๓๙๔) ในสมยั นต้ี ามหวั เมอื ง
ตาง ๆ ประชาชนก็ยังคงนิยมฝกมวยไทยและกระบ่ีกระบองกันอยู ดวยเหตุนี้เองที่ทําใหทาวสุรนารี
หรือคุณหญงิ โม ภรรยาเจา เมืองโคราช สามารถคมุ ทัพตอสูเอาชนะเจาอนุวงศแ หงเวียงจนั ทนไ ด
»ÃÐÇÑμÔÁÇÂä·ÂÊÁÑÂÃªÑ ¡ÒÅ·Õè ô
สมยั พระบาทสมเดจ็ พระจอมเกลา เจา อยหู วั (พ.ศ. ๒๓๙๔-๒๔๑๑) เมอ่ื ครง้ั ทรงพระเยาว
พระองคทรงแตงองคอยาง กุมารชกมวยไทย และราํ กระบี่กระบองแสดงในงานสมโภชพระอุโบสถ
วัดพระศรีรัตนศาสดารามสมัยน้ีเปนยุคหัวเลี้ยวหัวตอ ของอารยธรรมตะวันตกท่ีเริ่มแพรหลายมาใน
ประเทศไทย ทวามวยไทยกย็ งั คงเปน กีฬาประจาํ ชาตอิ ยู
»ÃÐÇÑμÁÔ ÇÂä·ÂÊÁÑÂÃѪ¡ÒÅ·Õè õ
พระองคทรงฝกมวยไทยจากสํานักมวยหลวง ซ่ึงมีปรมาจารยหลวงพลโยธานุโยค
ครมู วยหลวงเปน ผถู วายการสอน ทาํ ใหพ ระองคโ ปรดกฬี ามวยไทยมาก เสดจ็ ทอดพระเนตรการชกมวย

๔๐

หนา พระทน่ี งั่ ทรงโปรดใหข า หลวงหวั เมอื งตา งๆ คดั นกั มวยฝม อื ดมี าชกกนั หนา พระทนี่ งั่ เพอ่ื หานกั มวย
ทเี่ กง ทส่ี ดุ เขา เปน ทหารรกั ษาพระองค สงั กดั กรมมวยหลวง พระองคท รงเหน็ คณุ คา ของกฬี าประจาํ ชาติ
จึงตรัสใหมีการแขงขันมวยไทยขึ้นทั่วประเทศ เพื่อใหเกิดความนิยมกีฬามวยไทยมากขึ้น นอกจากนี้
ทรงพระกรุณาโปรดเกลาใหมี “มวยหลวง” ตามหัวเมืองตางๆ เพื่อทําหนาที่ฝกสอน จัดการแขงขัน
และควบคุมการแขงขันมวยไทย ป พ.ศ. ๒๔๓๐ รัชกาลที่ ๕ ทรงพระกรุณาโปรดเกลาใหตั้ง
กรมศกึ ษาธกิ ารขนึ้ ใหม วยไทยเปน วชิ าหนง่ึ ในหลกั สตู รของโรงเรยี นครฝู ก หดั พลศกึ ษา และโรงเรยี นนายรอ ย
พระจุลจอมเกลาในสมยั น้เี ปน ทย่ี อมรบั วา คือ ยุคทองของมวยไทย

»ÃÐÇμÑ ÁÔ ÇÂä·ÂÊÁÑÂÃªÑ ¡ÒÅ·Õè ö
สมัยพระบาทสมเด็จพระมงกุฎเกลาเจาอยูหัว (พ.ศ. ๒๔๕๓-๒๔๖๘) ระหวางป
พ.ศ. ๒๔๕๗-๒๔๖๑ ประเทศไทยไดสงทหารเขารวมกับฝายสัมพันธมิตรในสงครามโลกครั้งท่ี ๑
ณ เมอื งมาเซย ประเทศฝรง่ั เศส โดยมพี ลโทพระยาเทพหสั ดนิ เปน แมท พั ในการนท้ี า นไดจ ดั แสดงมวยไทย
ใหบรรดาทหารและประชาชนชาวยโุ รปไดชม นบั เปน ครั้งแรกทม่ี วยไทยไดเผยแพรใ นทวีปยโุ รป ตอมา
ในป พ.ศ. ๒๔๖๔ ภายหลังสงครามโลกครัง้ ที่ ๑ กฬี ามวยไทยก็ยังคงเปน ทีน่ ยิ มของประชาชนอยา งไม
เสอื่ มคลาย และยคุ นกี้ ไ็ ดม สี นามมวยถาวรแหง แรกทจี่ ดั การแขง ขนั มวยไทยเปน ประจํานนั่ คอื บนสนาม
ฟุตบอลภายในโรงเรยี นสวนกุหลาบ จึงเรียกยุคนวี้ า “สมัยสวนกุหลาบ”
»ÃÐÇÑμÁÔ ÇÂä·ÂÊÁÑÂÃѪ¡ÒÅ·èÕ ÷
สมยั พระบาทสมเดจ็ พระปกเกลา เจา อยหู วั (พ.ศ. ๒๔๖๘-๒๔๗๗) ระหวา งป พ.ศ. ๒๔๖๖
– ๒๔๗๒ พลโทพระยาเทพหัสดินไดสรางสนามมวยหลักเมืองทาชางขึ้น บริเวณโรงละครแหงชาติ
ในปจ จบุ นั โดยลกั ษณะของเวทมี เี ชอื กกน้ั เสน ใหญข นึ้ และแตล ะเสน ขงึ ตงึ เปน เสน เดยี วไมเ ปด ชอ งตรงมมุ
สําหรับขึ้นลงอยางในยุคเกาเพื่อปองกันมิใหนักมวยตกเวทีตรงชองดังกลาว ตอมาในป พ.ศ. ๒๔๗๒
รัฐบาลไดมีคําส่ังใหยกเลิกมวยคาดเชือกลุมพินีรวมกับมหรสพอ่ืนๆ โดยคัดเลือกเอานักมวยไทย
ฝม อื ดมี าชกกนั ทกุ วนั เสาร และมกี ารสรา งเวทมี วยขน้ึ ตามอยา งมาตรฐานสากล คอื มเี ชอื กกนั้ สามเสน
ใชผ าใบปพู ื้น มมี มุ แดงมุมน้าํ เงิน มผี ตู ัดสนิ ใหคะแนน ๒ คน และผตู ัดสินชี้ขาดการแขง ขันบนเวทีอีก
๑ คน โดยกาํ หนดใหใ ชเ สยี งระฆงั เปน สญั ญาณดว ยระฆังเปนครั้งแรก
»ÃÐÇμÑ ÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃѪ¡ÒÅ·Õè ø
สมัยพระบาทสมเด็จพระปรเมนทรมหาอนนั ทมหดิ ล (พ.ศ. ๒๔๗๗ – ๒๔๘๙) ระหวางป
พ.ศ. ๒๔๗๘ ๒๔๘๔ คหบดีผูมีชื่อเสียงในสมัยน้ันไดสรางเวทีมวยขึ้นบริเวณที่ดินของเจาเชต ชื่อ
สนามมวยสวนเจาเชต ปจจุบันคือท่ีต้ังกรมรักษาดินแดน การดําเนินการจัดการแขงขันเปนไปดวยดี
เน่ืองจากทหารเขามาควบคุม เพื่อนํารายไดไปบํารุงกิจการทหาร จัดการแขงขันกันติดตอหลายป
จึงเลิกไปเพราะเกิดสงครามโลกครั้งที่ ๒ หลังสงครามโลกครั้งท่ี ๒ กําลังจะสงบแตยังคงมีเคร่ืองบิน
ขาศึกบินลาดตระเวนอยูท้ังกลางวันกลางคืน จําเปนตองจัดการแขงขันชกมวยไทยตามโรงภาพยนตร
ตางๆ ในเวลากลางวัน เชน สนามมวยพัฒนาการ สนามมวยทาพระจันทร สนามมวยวงเวียนใหญ
เนอื่ งจากประชาชนยงั คงใหค วามสนใจมวยไทยอยู

๔๑

»ÃÐÇμÑ ÔÁÇÂä·ÂÊÁÂÑ ÃªÑ ¡ÒÅ·èÕ ù
พระบาทสมเดจ็ พระเจา อยหู วั ภมู พิ ลอดลุ ยเดช (พ.ศ. ๒๔๘๙-๒๕๕๙) วนั ท่ี ๒๓ ธนั วาคม
พ.ศ. ๒๔๘๘ สนามมวยเวทีราชดาํ เนนิ ไดเปดสนามทําการแขงขันคร้งั แรก มนี ายปราโมทย พ่ึงสนุ ทร
เปน นายสนามมวยคนแรก พระยาจนิ ดารกั ษเ ปน กรรมการบรหิ ารเวที ครชู ติ อมั พลสนิ เปน โปรโมเตอร
จัดชกเปน ประจาํ ในวันอาทติ ยเวลา ๑๖.๐๐ – ๑๗.๐๐ น. ใชก ตกิ าของกรมพลศึกษา ป พ.ศ. ๒๔๘๐
ชก ๕ ยก ยกละ ๓ นาที พักระหวา งยก ๒ นาที ในระยะแรกชัง่ นํา้ หนักตัวนักมวยดว ยมาตราสว น
เปนสโตนเหมอื นนาํ้ หนักมา อกี ๒ ปต อมา จงึ เปลยี่ นเปนกิโลกรัม และป พ.ศ. ๒๔๙๔ สนามมวยเวที
ราชดาํ เนนิ ไดเรมิ่ กอ สรางหลงั คาอยา งถาวร

ò. »ÃÐ⪹¢Í§ÁÇÂä·Â

มีผูใหทัศนะเก่ียวกับประโยชนของมวยไทยในแงมมุ ตางๆ ไวดงั นี้
ฟอง เกดิ แกว กลา ววา กีฬามวยไทยมปี ระโยชน ดังนี้
๑) มคี วามมนั่ ใจในตนเอง
๒) ทาํ ใหเ กิดความกลาหาญ
๓) มอี ํานาจบังคบั จิตใจดขี ึน้
๔) มีความสขุ มุ รอบคอบ และเยือกเย็น
๕) มีความพินิจ พิเคราะห รูจ กั เหตผุ ล
๖) มีสมรรถภาพทางกายดี
๗) มีความมานะอดทน
๘) มีเชาวนไ ว ไหวพริบดี ตดั สนิ ใจไดฉับพลัน
๙) มีความเขม แข็ง อดทน
๑๐) มคี วามสจุ รติ ยุติธรรม
๑๑) มีความสนกุ สนาน รา เรงิ เบกิ บาน
๑๒) มีความสามคั คี
๑๓) มนี า้ํ ใจนักกฬี า รแู พ รูช นะ รอู ภัย
๑๔) มีวินัย ปฏิบัติตามระเบียบแบบแผน
๑๕) มคี วามโอบออมอารี เอื้อเฟอเผอ่ื แผ
๑๖) เปน พลเมืองดีของชาติ
๑๗) มรี ูปรางทรวดทรงสงางาม
๑๘) สรา งภูมติ า นทานโรคใหแกรา งกาย
๑๙) สามารถปอ งกนั ตนเองและคุมครองผูอนื่ ในยามมอี บุ ตั ภิ ัยตางๆ
ชาญณรงค สหุ งษา กลา วถงึ ประโยชนข องมวยไทยวา “การฝก มวยไทยกอ ใหเ กดิ การพฒั นา
ทางดานรางกาย จิตใจ อารมณ และสังคม สรางความมีระเบียบวินัยและสงเสริมอนุรักษวัฒนธรรม
ประเพณไี ทยอนั ดงี าม เปน ศลิ ปะการตอ สทู ส่ี ามารถชว ยเหลอื ตนเองไดใ นยามคบั ขนั อกี ดว ย นอกจากน้ี
หากผฝู กมวยไทยไดฝกอยา งจรงิ จงั กส็ ามารถเปนนักกฬี าท่ที ํารายไดใ หแ กตนเองได”

๔๒

ผูท่ีฝกมวยไทยจะไดรับการปลูกฝงคุณธรรมจริยธรรมดานตางๆ นับตั้งแตการครอบครู
การสาบานตน และหลกั การของการฝก มวย โดยหลกั การฝก มวยนน้ั มไิ ดม งุ เพยี งฝก ฝนใหม สี มรรถภาพ
ในดานกําลังกาย ความวองไว ความมปี ฏภิ าณเทานัน้ แตม งุ ฝก จิตใจใหสุภาพ และมีศีลธรรมอันดีดวย
ดงั ท่ี ผล พระประแดง กลาวไววา “นกั กฬี ามวยไทยเปน ผูร้งั ความเส่ือมโทรมของศีลธรรมใหยับยั้งอยู
เพราะนักกีฬามวยไทยเปนผูมีความตั้งใจ สมัครใจ สามัคคี พรอมเพรียงหมูคณะ แพไมเสียใจ
ชนะไมหลงตัว ไมอาฆาตแคน ไมเยาะเยยคูตอสู มีวินัยยอมรับคําตัดสินโดยดี ไมเอาเปรียบคูตอสู
โดยการซํา้ เติมเมื่อคูตอ สพู ลัง้ เผลอ ไมเหน็ แกต ัว เอือ้ เฟอ เผ่ือแผค นอื่น”

ó. ¡μ¡Ô Ò¡ÒÃᢋ§¢Ñ¹ÁÇÂä·Â

กฬี าทกุ ชนดิ เมอื่ ทาํ การแขง ขนั จะตอ งมกี ตกิ ามากาํ หนดควบคมุ การแขง ขนั ใหเ ปน ไปดว ย
ความบริสุทธิ์ยุติธรรม เพื่อปองกันความวุนวายที่จะเกิดข้ึนได มวยไทยก็เชนกันเม่ือทําการแขงขัน
กต็ อ งมกี ารวางกตกิ าใหผ เู ขา แขง ขนั ปฏบิ ตั เิ หมอื นกนั เพอื่ ความเปน ระเบยี บและยตุ ธิ รรมแกผ เู ขา แขง ขนั
ทุกฝาย กติกามวยไทยที่ใชกันอยูในปจจุบันเปนกติกาที่ปรับปรุงมาเปนลําดับเพื่อใหเหมาะสมกับ
กาลสมัยที่แตกตางกัน กติกาการแขงขันมวยไทยฉบับแรกมีใชเมื่อกอตั้งสนามมวยราชดําเนินขึ้น
อยางเปนทางการโดยปรับปรุงมาจากกติกามวยสากลที่มีการแขงขันกันอยูในเวลานั้น กอนจะคอย
ปรับปรุงมาจนถึงยุคปจจุบัน มีกติกาการแขงขันท่ีออกโดยสํานักงานคณะกรรมการกีฬามวยใหใช
โดยท่ัวกนั ทกุ สนามเพือ่ ใหมาตรฐานเดียวกัน

กตกิ ามวยไทยสมยั ปจ จบุ นั จะถกู กาํ หนดไวอ ยา งชดั เจนครอบคลมุ ทกุ ๆ เรอ่ื ง การแขง ขนั
มวยไทยในปจ จบุ นั นกั มวยตอ งสวมนวมขนาด ๔ ออนซ แตง กายแบบนกั กฬี ามวยคอื สวมกางเกงขาสน้ั
สวมกระจบั สวมปลอกรดั เทา หรอื ไมก ไ็ ด เครอ่ื งรางของขลงั ผกู ไวท แี่ ขนทอ นบนได สว นเครอ่ื งรางอนื่ ๆ
ใสไ ดเฉพาะตอนรา ยรําไหวครูแลวใหถอดออกตอนเริ่มทาํ การแขงขนั ในการแขง ขนั มีกรรมการผูช ีข้ าด
บนเวที ๑ คน กรรมการใหค ะแนนขา งเวที ๒ คน จาํ นวนยกในการแขง ขนั มกี รรมการผชู ข้ี าดบนเวที ๑ คน
กรรมการใหคะแนนขา งเวที ๒ คน จํานวนยกในการแขง ขนั มี ๕ ยก ยกละ ๓ นาที พักระหวางยก
๒ นาที การแขง ขันแบง เปน รนุ ตามนา้ํ หนักตวั ของนักมวยเหมอื นกบั หลกั เกณฑของมวยสากล อวัยวะ
ทีใ่ ชในการตอ สคู อื หมดั เทา เขา ศอก เขา ชก เตะ ถบี ถอง เปน ตน ไดท กุ สวนของรางกายโดยไมจาํ กดั
ทท่ี ช่ี ก แมไ มม วยไทยทม่ี อี นั ตรายสงู บางทา ถกู หา มใชเ ดด็ ขาด อาทิ ทา หลกั เพชร เปน ทา จบั ขาแลว หกั
ดว ยการนั่งทบั เปนตน

¡ÒÃจําṡù؋ ÁÕ ñù Ëع ´Ñ§¹éÕ
๑. รนุ พนิ เวท นา้ํ หนกั ตอ งเกนิ ๙๓ ปอนด (๔๒.๒๗๒ กโิ ลกรมั ) และไมเ กนิ ๑๐๐ ปอนด

(๔๕.๔๕๔ กโิ ลกรมั )
๒. รุนมินิฟลายเวท นํ้าหนักตองเกิน ๑๐๐ ปอนด (๔๕.๔๕๔ กิโลกรัม) และไมเกิน

๑๐๕ ปอนด (๔๗.๗๒๗ กิโลกรัม)
๓. รนุ ไลทฟลายเวท น้ําหนักตวั ตอ งเกิน ๑๐๕ ปอนด (๔๗.๗๒๗ กโิ ลกรมั ) และไมเ กิน

๑๐๘ ปอนด (๔๘.๙๘๘ กิโลกรัม)

๔๓

๔. รุนฟลายเวท นํ้าหนักตัวตองเกิน ๑๐๘ ปอนด (๔๘.๙๘๘ กิโลกรัม) และไมเกิน
๑๑๒ ปอนด (๕๐.๘๐๒ กิโลกรัม)

๕. รนุ ซเู ปอรฟ ลายเวท นาํ้ หนกั ตวั ตอ งเกนิ ๑๑๒ ปอนด (๕๐.๘๐๒ กโิ ลกรมั ) และไมเ กนิ
๑๑๕ ปอนด (๕๒.๑๖๓ กโิ ลกรมั )

๖. รุนแบนตม้ั เวท น้ําหนักตัวตอ งเกนิ ๑๑๕ ปอนด (๕๒.๑๖๓ กโิ ลกรัม) และไมเกิน
๑๑๘ ปอนด (๕๓.๕๒๔ กโิ ลกรัม)

๗. รนุ ซเู ปอรแ บนตมั้ เวท นาํ้ หนกั ตวั ตอ งเกนิ ๑๑๘ ปอนด (๕๓.๕๒๔ กโิ ลกรมั ) และไมเ กนิ
๑๒๒ ปอนด (๕๕.๓๓๘ กิโลกรมั )

๘. รุน เฟเธอรเวท นา้ํ หนกั ตวั ตองเกิน ๑๒๒ ปอนด (๕๕.๓๓๘ กิโลกรัม) และไมเ กิน
๑๒๖ ปอนด (๕๗.๑๕๓ กิโลกรัม)

๙. รนุ ซเู ปอรเ ฟเธอรเ วท นาํ้ หนกั ตวั ตอ งเกนิ ๑๒๖ ปอนด (๕๗.๑๕๓ กโิ ลกรมั ) และไมเ กนิ
๑๓๐ ปอนด (๕๘.๙๖๗ กโิ ลกรมั )

๑๐. รุนไลทเวท นํ้าหนักตัวตองเกิน ๑๓๐ ปอนด (๕๘.๙๖๗ กิโลกรัม) และไมเกิน
๑๓๕ ปอนด (๖๑.๒๓๕ กิโลกรมั )

๑๑. รุน ซูเปอรไลทเ วท นาํ้ หนักตวั ตอ งเกนิ ๑๓๕ ปอนด (๖๑.๒๓๕ กโิ ลกรัม) และไมเกิน
๑๔๐ ปอนด (๖๓.๕๐๓ กิโลกรมั )

๑๒. รนุ เวลเตอรเวท น้ําหนักตัวตอ งเกนิ ๑๔๐ ปอนด (๖๓.๕๐๓ กิโลกรัม) และไมเ กนิ
๑๔๗ ปอนด (๖๖.๖๗๘ กโิ ลกรัม)

๑๓. รุนซูเปอรเวลเตอรเวท น้ําหนักตัวตองเกิน ๑๔๗ ปอนด (๖๖.๖๗๘ กิโลกรัม)
และไมเ กิน ๑๕๔ ปอนด (๖๙.๘๕๓ กโิ ลกรมั )

๑๔. รุนมิดเดลิ เวท นา้ํ หนกั ตัวตองเกิน ๑๕๔ ปอนด (๖๙.๘๕๓ กโิ ลกรมั ) และไมเกนิ
๑๖๐ ปอนด (๗๑.๕๗๕ กิโลกรัม)

๑๕. รุนซูเปอรมิดเดิลเวท นํ้าหนักตัวตองเกิน ๑๖๐ ปอนด (๗๑.๕๗๕ กิโลกรัม)
และไมเ กิน ๑๖๘ ปอนด (๗๖.๓๗๔ กโิ ลกรัม)

๑๖. รุนไลทเ ฮฟวเี่ วท นํ้าหนักตัวตองเกนิ ๑๖๘ ปอนด (๗๖.๓๗๔ กโิ ลกรัม) และไมเกิน
๑๗๕ ปอนด (๗๙.๓๗๙ กิโลกรมั )

๑๗. รนุ ฟลายเวท นํ้าหนักตวั ตอ งเกนิ ๑๗๕ ปอนด (๗๗๙.๓๗๙ กิโลกรมั ) และไมเ กนิ
๑๙๐ ปอนด (๘๖.๑๘๓ กโิ ลกรมั )

๑๘. รุนเฮฟว่ีเวท น้ําหนักตัวตองเกิน ๑๙๐ ปอนด (๘๖.๑๘๓ กิโลกรัม) และไมเกิน
๒๐๐ ปอนด (๙๐.๙๐๐ กโิ ลกรมั )

๑๙. รนุ ซเู ปอรเ ฮฟวเี่ วท นาํ้ หนกั ตวั ตอ งเกนิ ๒๐๐ ปอนดข นึ้ ไป (๙๐.๙๐๐ กโิ ลกรมั ขนึ้ ไป)

๔๔

ô. ·Ñ¡Éоé¹× °Ò¹¡ÕÌÒÁÇÂä·Â
¡ÒÃÂ¹× ¨Ã´ÁÇÂ
(¡ÒÃÇÒ§à·ÒŒ ã¹ÁÇÂä·Â)

¡ÒÃÂ×¹¨Ã´ÁÇ·èÕ´Õ จะตองรักษาสมดุลของรางกายใหไดดี ไมวาจะเคลื่อนที่ไปใน
ทาทางใดออกอาวธุ หรือปอ งกัน
ǧ คือ การตั้งวงของแขนหรือตั้งแขนเปนวง สําหรับปองกันอาวุธของคูตอสูและเขาทํา
(ออกอาวุธ)
ÇÔ¸Õ¡ÒÃ คือ กําหมัดอยางหลวมๆ ยกแขนต้ังขึ้นโดยใหแขนทอนลางต้ังขนาน
กบั ลําตวั ยกไหลเ สมอคาง กม หนา เก็บคางหรอื กดคางใหแนบชดิ ติดกบั ยอดอก สายตามองลอดผา น
ใตกํามอื การตงั้ วงแบงออกไดเ ปน ๒ ประเภท คือ
๑. วงแคบ ๒. วงกวาง

๔๕

นอกจากจะแบงการต้ังวงออกเปน ๒ แบบ (ในแนวนอน) แลว ยังแบงการต้ังวง
ในแนวตัง้ ไดเปน ๓ ระดบั ดังนี้

ÃдѺ·Õè ñ หมัดเสมอโหนกแกม เปน การจรดมวยเนน การตง้ั รับ

ÃÐÂÐÃÐËÇÒ‹ §ËÁÑ´¡ºÑ ãºË¹ŒÒ

ÃÐÂÐËÒ‹ §ã¹á¹Ç´èÔ§