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2020•87호12 SPECIAL EDITION


SPECIAL EDITION
DECEMBER 2020 | 87호
푸드 스토리
03 고등어
06 매운 맛의 진수, 고추
슈퍼 푸드
10 천연 면역 강화제 에케네시아 12 폐 지킴이 슈퍼푸드
푸드 리포트
14 건강하게 면 요리 즐기기
16 면역, 스트레스 해소 ‘매운 맛 다시보기’ 18 튀김의 재발견
20 레시피보다 간단한 숫자
22 좋은물고르는5가지방법
헬시 라이프
24 과식탓?나이탓?속이버부룩해지는이유 26 다이어트하려면고기먼저
푸드 트렌드
05 유산균 음식에 주목하라 28 암세포 굶겨 죽이는 식단 29 하버드 선정 슈퍼푸드
라이프 스타일
30 VR로 웹캠으로 즐기는 여행
▶ 2020년 맛과멋의 주요 기사들을 게재했습니다.
2020 2 77호
2020 3 78호
2020 4 79호
2020 5 80호
2020 6 81호
2020 8 83호
2020 9 84호
202010 85호
202011 86호
2020
82호 호
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| 푸드 스토리 |
| 푸드 스토리 | 푸드 스토리
고등어 내장, 아가미 등을 손질하여 소금 으로 간을 한 후 건조한 간고등어는 바다 의 보리라는 별명처럼, 소박하지만 특별 한 보관 시설이 없던 내륙지방의 겨울 영 양 보급원이었다. 등 푸른 생선의 대표 재 료인 고등어는 뇌세포 활성 물질인 DHA 가 들어 있어 어린이, 청소년 등에게 좋 고 고지혈증 및 뇌경색의 예방에도 효과 적이다.
‘바다의 보리’라고 불리는 고등어는, 영양가는 높 으면서도 가격이 저렴해 서민 밥상 위를 즐겁게 하는 식품이다. 옛 문헌에는 고도어(古都魚，高 刀魚)라 기록되어 있으며, 예부터 어획량이 많아 450여 년 전부터 상식해온 대표적인 물고기이다. 회유성이 강한 어종으로 가을이 가장 맛있는 철이 지만 이때 소금으로 저장했다가 겨울에 이용하기 도 한다.
고등어는 한국 전 연안에 분포돼 있으며 성장이 빨 라 생후 2년이면 대부분 개체가 성어가 된다. 산란 은 지역에 따라 다르지만 보통 2〜3월, 또는 5〜7 월에 이루어지며, 1회 산란 수는 대략 2만〜4만 5000개이다. 산란이 끝나면 탐식성이 있어 닥치는 대로 잡아먹는데, 주된 먹이는 곤쟁이, 부유성 갑 각류，멸치 등 작은 수생물이다.
고등어는 계절적 수직 이동을 하는 회유성 어류로 서 가을이 되면 겨울철 월동을 위해 깊은 곳으로 남하 회유하며 봄, 여름에는 따뜻한 물을 따라 얕 은 곳으로 북상 회유한다. 즉, 2〜3월에 제주도 근 해에서 동해와 서해 북쪽으로 올라갔다가 9월이 되면 다시 남쪽으로 이동하는 것이다. 이런 습성 으로 인해 ‘동쪽으로 올라가는 무리가 성하면 서쪽 이 쇠하고 서쪽으로 올라가는 무리가 성하면 동쪽 이 쇠한다’라는 말이 나왔고, 그 주기는 대략 40년 정도라 한다. 생활하기에 가장 알맞은 최적 수온은 15~19°C이다.
고등어는 추광성(超光性:생물이 빛의 자극에 대 하여 가지는 주성) 어류로, 불을 밝혀 잡으며 무리 를 이루는 군집성을 띠기 때문에 한 번 포획에 많 은 양의 고등어를 잡을 수 있다. 주 산지로는 동해 방어진, 구룡포, 전진 등이고 남해는 제주도, 청산 도, 거문도이며 서해는 안흥, 용호도, 흑산도 등이 다. 한국 어업 본거지인 부산에서 70~90%를 잡았 으나 요즘은 수입도 많이 들어온다.
등푸른 생선의 대명사
한국 고등어 종류로는 복부에 반점이 있는 배학어 (拜學魚 망치고등어)，복부에 반점이 없는 벽문어 (磨紋魚 고등어)로 나뉠 수 있으며，배학어는 한
옛 밥상부터 현재까지 사랑받는 반찬
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| 푸드 스토리 |
국 남부 이남에서 잡히고, 벽문어는 남사할린 서해 등지에서 잡힌다. 특 히 겨울에 잡히는 고등어는 육질과 맛이 뛰어나 최상의 상품으로 알려 져 있다.
고등어 몸은 방추형으로 등 쪽은 청 록색이고 흑색의 물결무늬가 있다. 등 푸른 생선 고등어는 단백질과 지 질이 풍부한 식품으로 성장기 어린 이와 중년의 성인，병약한 노인에 게 좋은 식품이다. 고등어를 1주일 에 2번 이상 섭취하게 되면 오메가 3 함량이 높아져 혈관확장, 혈소판 응고 억제，콜레스테롤 저하와 같 은 작용에 중요한 역할을 하며，글 루탐산 외 셀레늄 함량이 많아 심장 병예방에도도움을준다.또한비 타민A,B,D등이풍부하여빈혈 과피부개선에큰효과를주며,그 외 노화방지，골연화증，치매 예방 등각종성인병예방에도탁월한효 능이 있다. 심장병 예방을 위해서는 튀김보다는 굽거나 쪄서 먹는 것이 도움이 된다.
소금으로 염장한 간고등어
좋은 고등어를 고를 때는 아가미가 붉고 눈동자는 선명하며 눌러보아 살이탄력이있고겉면무늬가선 명하며 윤기가 있어야 좋다. 보관할 때소금과식초를뿌려두면쉽게상 하지 않는다.
고등어는 다른 생선에 비해 부패속 도가 상당히 빨라 장기간 보존하기 위해서는 첫째, 소금을 뿌리는 방법 둘째, 포구에 도착하여 소금을 뿌리 는방법셋째,소비지역까지운반 하여소금을뿌리는방법등이있 다.염장고등어중최고로꼽는안 동간고등어(자반)는이중세번째 방법을 사용한 것이며，내륙에 위
치한안동지역지리적여건으로인 해 생겨난 염장법이다.
냉동 시설이 없던 시절，뱃길이 닿 지않는안동은이틀이나걸리는이 동시간으로인해고등어가쉽게상 했다.그래서세번째방법을사용 하게됐으며이때소금간을하면맛 좋은 간고등어가 된다. 고등어는 본 래상하기직전나오는효소로맛이 좌우된다고 한다. 안동 간고등어가 맛이좋은이유는바로이자연지 리적인 조건으로 인해 상하기 직전 염장할수있는천혜때문이아닌 가 한다.
고등어의 또 다른 단점은 비린내가 많이 난다는 것인데 이를 제거하기 위해 많은 연구와 개발이 이뤄지고 있다. 홍삼액에 담가서 제거하는 방 법，녹차물에 담가서 제거하는 방 법，송이버섯 즙에 담가서 제거하 는방법등이개발되었지만가장기 본적인 것은 신선도가 좋으면 비린 내가덜난다는것이다.조리할때 생강이나마늘,파등향이강한양 념이나 레몬，식초, 조미술 등 산성
조미료를 넣어도 좋다. 토종 된장도 아주좋은효과를볼수있다.
맛있는 고등어 요리
고등어는 등쪽보다 배쪽이 맛이 좋 으며 내장 주변에는 아니사키스충 이기생하므로익혀서먹는것이좋 다. 간고등어는 쌀뜨물에 담가 소금 염장이 필수이다. 고등어 염장에는 세가지방법이있는데,잡는즉시 내장을꺼내적당히빼내야맛이있 으며 맹물보다 쌀뜨물을 사용해야 콜로이드성 물질의 성분이 홀러 나 오는 것을 막아 주므로 좋다. 고등 어 음식은 참으로 다양하여 일일이 열거할 수 없지만 부산지방의 고갈 비는 서민들이 비싼 갈비 대신 먹는 다고 할 만큼 즐기는 음식이고, 이 외에도 고등어 묵은김치찜，고등어 찜, 고등어녹차조림, 고등어콩나물 조림, 고등어배춧국(제주도), 고등 어장산적, 고등어추어탕 등 다양한 조리법이 산재한다.
출처: 대한민국 식객요리(겨울별미 편), 허영만 저
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유산균 음식에 주목하라 심장질환 예방하고 장 건강 지키는 프로바이오틱스
다량 함유 천일염 김치
유산균이 풍부한 음식이 올해 인기를 끌 것이라는 전망이다. 미국 CNN 방송에 따르면, 페이스북은 13개국 이용자들이 공유한 올해 유행할 트렌드를 수집해 ‘2020 토픽과 트렌드 보고서’를 발표했다.
보고서는 올해 천연 정제 버터인 기(ghee)나 김치 등, 장(腸) 친화적인
음식이 유행할 것이라고 예측했다. 특히 기에는 기존 버터에 들어있는 유당(락토스), 카제인 등이 들어있지 않아 유제품에 민감한 사람들도 안심하고 먹을 수 있어 버터 대체재로 각광받고 있다. 유산균 음식 은 장에 서식하는 좋은 박테리아인 활생균(프로바이오틱스)으로 가 득 차 있어서 장을 튼튼하게 해준다. CNN은 “호주는 아보카도 토 스트(으깬 아보카도를 얹은 샌드위치)를 미국에전파한 바 있다.”면 서 “한국 김치, 중국 콤부차(설탕을 넣고 발효시킨 중국 전통차)는 이미 미국에 건너왔다.”고 밝혔다.
미국 콜로라도대학 통합 노화 생리학 연구소도 최근 항생제 복용 대신
유익한 미생물이 많이 들어 있는 김치와 요구르트, 케피어(kefir) 등 유
산균 식품과 신선한 섬유질이 풍부한 음식을 권장했다. 이런 음식이 장내
미생물군 건강 상태를 개선해 심장 질환을 예방할 수 있다는 것이다.
특히 천일염으로 절인 김치가 일반 소금에 절인 김치보다 유산균 등 건강 측면
에서 더 유익하다는 연구 결과도 나왔다. 세계김치연구소 신공정발효연구단에 따 르면, 천일염으로 절인 김치는 일반 소금 김치보다 나트륨(혈압을 올리는 미네랄) 함량 은 낮고, 칼륨(혈압을 조절하는 미네랄)과 칼슘(뼈 건강을 위한미네랄) 함량은 높았다.
일염
염으로
한 프
일 라 일
로 절
프로
절여
로바이
여진
는 장
시간
늘어나는 것으로 나타났다.
따라 반소금에 절인 김치보다 더 늦게 줄어들고, 나쁜 냄새인 김치 군내 주범인 효모 수는 더 느리게
장에
에 유
유
익
| 푸드 트렌드 |
또
진 김치에 들어 있는
유익
또 천
천일
한
이
지
에 따
이오틱
틱스
스 수는 시
간이
이 지
지남
남에
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| 푸드 스토리 |
하나인 캡사이신은 알칼로이
색과 향이 없는 캡사이신은 은
알코올 또는 기름에는 녹기 쉽
이
다
드
드
유
유
로
의
하
의
하
기
기
물
질
나
나
이
이
다
져 져
종 질병을 유발할 수 있다. 캡사이신은 혈
. .
각
매운맛의 진수 고추
캡사이신 성분, 소화 기능 원활히
비만해소 혈액순환 항암작용
이술을마실때매운음식을함께먹는이유이다.또한휘 발성인 캡사이신이 체내에 흡수되면 어느 정도는 반사 작 용으로 인해 콧물, 눈물이 나게 된다.
캡사이신의 의학적 용도는 많이 알려져 있다. 예로부터 고 추를 섭취하면 식욕이 증가되고 위가 튼튼해지며 소화 기 능이 원활해지고, 위장의 살균작용에도 도움이 된다.
고추효능,알고먹자
▲비만 해소
매운 고추를 먹으면 몸이 뜨거워지면서 땀이 난다. 인체에 서 에너지가 활발하게 소모되면서 나타나는 현상이다. 캡 사이신이 함유되어 있는 매운 음식을 먹으면 체내에서 교 감신경을 자극시켜서 혈액 흐름이 원활해져 체온이 상승 하면서 체내 지방이 그대로 에너지로 소모된다. 지방으로 쌓이지 않고 에너지원으로 쓰이기 때문에 비만 해소는 물 론, 고혈압을 예방하는 데에도 도움이 된다.
▲식욕 촉진 매운음식을보면입안에서침이고이는경험을누구나한 번쯤 해봤을 것이다. 캡사이신이 입안 침샘을 자극시켜 침 을 돌게 만드는데, 이렇게 되면 소화액 분비가 많아져서
고추는 가지과에 속하는 일년생 초본식물로, 학명은 Capsicum annuum L.이다. 흔히 오랜 옛날부터 한국인 들이 먹어온 것으로 알고 있으나, 원산지는 중부아메리카 이고, 조선시대였던 17세기 초엽에 전래되었다. 고추의 ‘고(苦)’ 자의 뜻이 현재는 ‘쓰다’인데, 조선시대에는 ‘맵다’ 는 뜻으로 쓰였기 때문에, 그 이름에는 매운 고추의 특성 이 잘 나타나 있다.
캡사이신
고추는 매운 채소의 대명사이
질이 많이 함유돼 있다. 고추 추
식
켜 준다. 기운이 없을 때 매운 음식을 섭취
식
켜
욕
욕
을
촉
을
촉
진
진
시
시
하
을 불어넣을 수 있다.
하
을
면
몸
면
몸
에
활
에
활
력
력
▲
▲혈
혈
액
액
순
순
이
지
지만
만
알
알고
고
보
보면
면
좋
좋은
은
화
화학
학물
물
인
서 혈액 순환이 제대로 이뤄지지 않으면
환
환
유
데
효
성
분
가
분
가
운
운
데
신
각
각 기관에 산소와 영양분 공급이 힘들어
인체
체
신
에
에
체
체
서
속 속
유
효
성
각
종
물
질
로
액 액
순
히 해주는 효능이 있어 신경통이나 관절염
순
활
환
환
을
원
을원
활
쉽
만
지
만
등
화해주고, 혈관을 튼튼하게 해주며 고혈압
, ,
히
지
물 물
등
화
의
통
의
통
증
증
을
완
을
완
에는 거의 녹지 않는다. 이러
러
질
한
성
한
성
질
이
등
등, 각종 혈관 질환을 예방하는 데에도 도
이
화
나
동
나
동
맥
맥
경
경
화
06
DEC|EMBER 04 APRIL


움을 준다.
▲스트레스 해소
스트레스를 해소하기 위해 매운 음식을 찾는 사람들이 간혹 있다. 실제로 매운 음식을 섭취하면 신진대사가 활발해져 혈류량이 증가하면서 마치 운동을 한 효과 같 은 개운한 느낌을 받을 수 있다. 뇌신경을 자극시켜 엔 돌핀이 분비돼 스트레스를 해소해 준다. 스트레스를 받 을 때 가끔은 매운 음식을 먹되, 너무 매운 음식은 위에 부담을 줄 수 있으니 적당히 섭취한다.
▲항암 효과
캡사이신을 섭취하면 체내 암세포가 종양으로 자라는 것을 억제할 뿐만 아니라, 암이 다른 곳으로 전이되는 것을 막아준다.
매운맛수치스코빌지수
캡사이신은 고추의 매운 맛을 이끄는 주성분으로, 그 매운맛 강도를 측정할 때 스코빌(scoville, SHU:sco- ville heat unit)이라는 단위를 사용한다. 이 명칭은 매운맛 단위를 처음으로 제안한 미국 과학자(Wilbur Scoville)의 이름을 딴 것이다. 스코빌 단위 값이 높을 수록 캡사이신 함량이 높아 매운맛이 강하다. 매운맛 을 느끼는 정도가 사람마다 다른데, 스코빌 지수 덕분 에 정확한 수치를 측정할 수 있게 되었다. 초기에는 캡 사이신양을측정할장비가없어사람들이직접맛을보 며 평가를 했다고 한다. 또한 같은 고추라도 스코빌 지 수가 다른 이유는, 재배에 따른 환경적 요소가 영향을 미치기 때문이다.
모양 비슷해도 맵기는 다른 고추들
1. 포플라노(Poblano): 진한 녹색에서 검은색을 가 지고 있고 10cm가 넘는 큰 크기의 길고 맵지 않은 고 추이다. 완전히 익은 포블라노 칠리를 안초 칠리(an- chochile)라고도 한다. 속을 채워 튀김옷을 입힌 다음 튀겨서 칠리 렐레노스(Chiles Rellenos)를 만들기도 한 다. 별로 맵지 않은 멕시코 고추로, 멕시코 요리에 많 이 사용한다. 포플라노 칠리는 1,000~1,500 스코빌 정 도다.
2. 애너하임 고추(Anaheim): 끝이 가늘고 짙은 녹색 이며 윤기가 난다. 붉은색의 애너하임 고추는 콜로라도
대표적인 고추들의 매운맛 스코빌 지수
종류
스코빌 지수
순수 캡사이신
15,000,000 ~ 16,000,000
페퍼X
3,180,000
캐롤라이나 리퍼
1,400,000~2,200,000
부트 졸로키아(나가 졸로키아)
855,000 ~ 1,075,000
하바네로, 자마이카 매운 고추
100,000 ~ 350,000
태국 쥐똥고추, 인디언고추
50,000 ~ 100,000
청양고추
4,000 ~ 12,000
할라피뇨
2,500 ~ 10,000
타바스코 소스
2,500 ~ 5,000
풋고추
1,500
파프리카
0
N O N G S NH OI MN GA S MH EI MR I AC MA E | R 0I C5 A
0 0 7 7


| 푸드 리포트 |
포플라노(Poblano)
고추라고도 알려져 있다. 이 고추는 100여 년 전, 의사였 던 파비안 가르시아(Fabian Garcia)에 의해 처음 재배되 었다.신선한것은 캘리포니아칠리(Californiachile),또 는 마그다레나(Magdalena)라고도 하며, 말린 것은 칠리 세코 델 노르트(chile seco del norte)라고 한다. 애너하임 고추는 500에서 2,500 스코빌 정도이나 뉴멕시코 지역에 서는 4,500~5,000 스코빌 정도인 것도 있다.
3.카옌(Cayenne): 길고 얇으며 붉은색을 띠고 있다. 북 아메리카에 널리 자생하고 있는 허브 일종이다. 보통 잘 말린후가루를내어만든다.매운맛이매우강하다.3만 에서 5만 스코빌 정도다.
4. 바나나 고추(Hot Banana): 재배 초기에 수확되는 고 추종으로,노란색에달콤한맛과약간매운맛이난다.모 양과그형태가바나나와비슷해서바나나고추라이름붙 여졌다. 노란색을 띠며 가볍고 톡 쏘는 맛에 소스, 샐러드, 피클, 피자, 샌드위치 등의 재료로 활용된다. 0 에서 500 스코빌 정도다.
5. 할라페뇨(Jalapeno): 멕시코 고추로, 매운맛이 강하 고육질이두꺼우며아삭아삭한씹는맛이있다.서양음 식에 곁들여 먹는 피클고추로 주로 이용된다. 노란색과 초
애너하임 고추(Anaheim)
록색이 있는데, 초록색보다는 노란색이 더 매운맛이 난 다. 말린 후 훈제한 것은 chipotle chile라고 한다.
6. 세라노(Serrano): 작고 가늘며 어두운 녹색의 아주 매운 고추이다. 익기 전에는 녹색이나 성숙됨에 따라 붉 은색, 갈색, 주황색, 노란색, 녹색 등의 다양한 색깔을 나 타낸다. 주로 멕시칸 소스인 살사를 만들 때에 사용한다. 멕시코 요리를 할 때에 할라피뇨 대신 사용하기도 한다. 10,000~23,000 스코빌 정도다.
카옌(Cayenne)
7. 하바네로(Habanero): 크기는 2~6cm로 약간 작고 통 통한 편이다. 하바네로 칠리는 중앙아메리카와 남아메리 카가 주요 생산지였으나 최근에는 멕시코 유카탄 반도에 서가장많이생산되고있으며,그밖에텍사스아이다호 캘리포니아 코스타리카 등지에서 생산되고 있다. 1994 년 기네스북에 세계에서 가장 매운 고추로 이름을 올렸 으나, 2007년 2배 더 매운맛을 지닌 부트 졸로키아(Bhut Jolokia)에 자리를 내주었고, 캐롤라이나 루퍼를 거쳐 최 근 페퍼 X가 매운맛의 왕좌를 차지했다.
8. 피퀴요(Piquillo): 스페인 북부 바스크의 나바라 지방 을원산으로둔고추의한종류로,일반고추보다매운맛 이 덜하고 달콤한 향미가 있다. 바스크에서는 고추 속을
하바네로(Habanero)
피퀴요(Piquillo) 꽈리고추(Shishito)
0088 0D6E C| EAMPBREI RL


바나나 고추(Hot Banana)
대구, 게, 새우, 치즈 등으로 채워 먹거나, 바스크의 타 파스 요리인 핀초스, 퓌레, 살사, 카나페 등에 활용한다. ‘피퀴요’는 스페인어로 ‘작은 부리(Little beak)’를 의미하 며, 고추 생김새가 새 부리같이 생겨 붙여진 이름이다. 500~1,000 스코빌 정도다.
할라페뇨(Jalapeno) 세라노(Serrano)
9. 꽈리고추(Shishito): 일반 고추와는 달리 표면이 쭈글 쭈글한 고추로, 풋고추 상태로 조림이나 볶음, 튀김 등의 요리에 이용된다. 일본에서 많이 사용하며 표면이 얇고 단 맛이 난다. 50~200 스코빌 정도다.
풋고추 오이고추
한국고추종류
비타민 A와 C가 풍부한 건강식품인 고추는 음식의 맛과향을더하는양념채소이다.한국고추종류에 는 풋고추, 꽈리고추, 홍고추, 청양고추 및 오이고추 가 있다.
1. 풋고추
고추는 익으면 색이 빨갛게 변하는데, 풋고추는 익기 전 상태로, 초록색을 띠어 ’청고추’라고도 불린다. 표면 이 매끈하고 두꺼우면서 연하다. 날것으로 고추장 등 에 찍어 먹으며 각종 조림이나 무침 등에 활용된다.
2. 꽈리고추
표면이 쭈글쭈글한 꽈리고추는 질감이 부드럽고 연하 며, 길이가 짧고 가느다랗다. 다른 고추에 비해 아삭하
청양고추 홍고추 꽈리고추
고 매운맛이 덜해 날것으로 먹는 것보다 다른 식재료와 함께 볶아 먹으면 좋다.
3. 홍고추
풋고추가 햇볕을 받아 익으면 붉은 홍고추가 된다. 보통 말려서 고춧가루를 만들어 먹거나 김치를 담글 때 양념 으로쓴다.
4. 청양고추
매운맛이 강한 청양고추는 캡사이신 함량이 외국 매운 고추와 비교해 30% 수준이지만, 단맛이 강해 매운맛과 조화를 잘 이룬다. 국이나 찌개에 넣으면 깔끔하면서도 특유의칼칼한맛을느낄수있다.
5. 오이고추
‘아삭이고추’로도 불리는 오이고추는 풋고추와 파프리카, 피망 등의 교배종으로, 풋고추보다 과피가 2배 이상 두껍 고연하며오이맛이난다.수분을많이함유하고있어 아삭하고 상큼하며 단맛이 난다.
N O N G NS HO NI MG SAHMI ME RAI CMAE R| I 0C A7
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| 슈퍼푸드 시리즈 |
천연 면역 강화제 에키네시아
면역력 증강에 최고, 각종 염증과 상처, 통증까지 치료
신종 바이러스, 코로나19(Covid-19)로 온 세계가 두려 움에 잡혀있다. 3월말 기준 기하급수적으로 확진자가 늘 고 있고, 사망자가 속출하는 가운데, 인체 ‘면역’에 대한 관심 또한 높아지고 있다. 면역에 도움이 되는 슈퍼푸드 를 영양보조제로 섭취하는 사람들이 많은데, ‘에키네시 아(Echinacea)’는 면역력을 증강시키는 놀라운 천연 약 초로서 인기를 끌고 있다. 에키네시아는 2012년 미국 누 리꾼들이 국립보완대체의학센터 웹사이트에서 가장 많 이 조회한 약초 리스트에 오를 정도다.
‘인디언 허브’ 북미원주민 만병통치 약초
에키네시아는 국화과 여러해살이 식물로, 북미대륙이 원산지이며, 화려한 꽃으로 인해 관상용으로도 널리 재 배되고 있다. 면역력을 증강시켜 감기나 각종 바이러스 치료제로, 항염과 항알레르기 치료제로도 사용되
고 있다.
북미 대륙 원주민들은 적어도 400년 전부터 상처, 벌레나 뱀에 물렸을 때, 이외 질병 등에 만능 약
초로서 에키네시아를 사용해왔다. 그래서 ‘인디언 허브’ 라고도 불린다. 북미 원주민들은 잇몸이 붓거나 통증이 심할때약물을만들어입안을헹구었고,차로마시며감 기, 홍역, 볼거리, 학질, 디프테리아, 관절염 등을 치료 했다.
메릴랜드 대학 통합의학 센터는 “에키네시아는 일반 감 기나 유행성 감기에서 나타나는 각종 통증, 기침, 발열 증상을 감소시키거나 기간을 단축하는 데 사용된다.”며
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“많은 약초 전문가들은 면역기능을 증 강시키고 감염에 대한 저항력을 기르 는 데 도움을 주는 약초로 소개하고 있다.”고 밝혔다.
에키네시아에 함유된 ‘에키나코 사이드(Echinacoside)’와 ‘에 키나신(Echinacein)’이라는 성 분은 자연항생제로 페니실린과 비슷한 작용을 한다. 특히 에키 나신은 조직 저항 능력을 높여 감염을 예방한다.
에키네시아는 꽃부터 뿌리까지 모
두 사용할 수 있는데, 일반적으로 뿌 리에 강한 효능이 있다고 알려져 있다.
면역기능에 탁월한 효능
• 면역력 증강- 인체 면역력을 상승시켜 세균 감염을 방지하고 바이러스 침입을 막아준다.
•항염 작용- 각종 염증 원인이 되는 바이러스나 박테 리아로부터 우리몸을 지켜준다. 감기나 편도선염, 인 후염, 관절염, 방광염, 요로감염 등에 탁월한 효능이 있다.
•해독 작용- 해충이나 뱀에 물렸을 때 독소를 제거해 준다.
• 항알레르기 작용- 꽃가루 알레르기와 아토피성 피부 염, 알레르기성 비염 완화에 효능이 있다.
• 여성 질 감염 치료- 강력한 항염 작용은 재발성 높은 여성 질 감염에도 탁월한 치료 효과가 있다.
• 백혈구 보호- 방사선 치료 환자의 감염을 예방해 상처 를 빨리 회복시켜 준다.
• 항암 작용- 백혈병이나 종양에 항암작용을 보인다. 자가면역질환에는 복용 금지
강한 효능이 있는 만큼 부작용에도 신경을 써야 한다. 면역 기능 증강에 관여하는 식물이므로 백혈병, 전신질 환, 결핵, 결합조직 질병, 다발성 경화증과 같은 자가면 역질환에는 사용을 금한다. 면역력 저하 환자나 이식환 자는 절대 사용해서는 안 되고, 당뇨환자가 복용하면 혈 당 조절에 방해를 받을 수도 있다. 임산부나 수유부, 어 린이, 알코올중독자, 간질환이 심한 환자는 사용하지 않
는다. 또한 국화에 알레르기 반응이 있는 사람은 복용을 삼간다.
꽃차 만들기
여느 국화차 만들기와 동일하다. 꽃을 통째로 따서 깨끗 이 씻은 후 그늘에서 잘 말려준다. 뜨거운 물에 잘 말려진 꽃잎을 넣고 우려 마신다.
에키네시아 기본 상식
• 원산지: 북아메리카
• 분류: 국화과, 자주천인국속
• 생장 형태: 여러해살이풀
• 꽃말: 영원한 행복
• 학명: echinacea purpurea
• 개화시기: 6-8월
• 꽃색깔: 분홍, 진분홍색, 흰색
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| 슈퍼푸드 시리즈 |
폐 지킴이 슈퍼푸드


코로나바이러스에 감염되면 나타나는 흔한 초기 증상은 발열, 마른 기침, 피로감, 호흡 곤란 등 감기와 비슷하 다. 코로나바이러스가 전 세계에 빠르게 번져나가고 있 자, 별의별 흉흉한 이야기들도 나돌고 있는데, 그 중 하 나는 코로나바이러스에 감염되면 완치 후에도 영구 폐 손상이 발생한다는 것이다. 전문가들은 이것은 사실이 아니라고 밝혔다. 그런데 코로나에 감염되었던 환자들 은 기침이 잦아지고 호흡이 가빠져 숨 쉬기 매우 힘들었 다고 한다. 또 가슴이 송곳으로 찔리거나 쥐어짜는 극 심한 통증을 호소하기도 했다. 그렇다면 코로나바이러 스 감염 시 이런 증상을 겪을 때, 면역력과 함께 폐가 건 강한 사람들은 덜 고통스럽거나 빨리 회복할 수 있지 않 을까.
생명과 직결된 우리의 폐
폐는 호흡을 통해 산소를 흡입하고 이산화탄소를 배출 하는 장기다. 심장을 둘러싸고 있고, 갈비뼈가 폐 를 보호한다.
폐에 이상이 생기면, 기침 가래,
호흡 시 가슴 통증 등을 느낄 수 있다. 운동할 때 별로 움직이 지 않았는데도 숨이 차기 시작하면 폐기능이 떨어 진신호일수있기때문
에 전문가를 찾아가는 게 좋다.
폐 기능이 안 좋아지면 회복하기 쉽지 않기 때문에 일상 생활에서 폐 건강을 유지하는 습관은 아주 중요하다. 금 연은 물론이거니와, 환기를 자주 하고 좋은 공기를 쐬며 스트레스를 덜 받는 게 폐 건강에 좋다는 것은 이미 상 식이 되었다. 이외에도 우리 건강과 직결되는 적절한 음 식을 섭취함으로써 폐 건강을 지킬 수 있다.
폐건강지켜주는식품
1.생강 기침을멎게하고가래를줄여준다.매 운맛 성분인 진저롤은 항염증, 항박테리 아 효과가 있어 기관지와 폐에 세균 감 염을 예방한다. 생강 속 슈가올 성분은 살균 효과가 탁월하며, 항염효과 면에서
생강은 마늘이나 양파보다 뛰어나다.
2. 비트 베타인이라는 색소가 포함돼 있어 세포 손상을 억제하고 토마토의 8배에 달
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하는 항산화 작용을 해 폐암, 폐렴을 예방하고 완화시 켜 준다.
3. 브로콜리 함유된 유황 화합 물인 설포라판은 대식세포 기 능을 증진시켜 폐 속 세균 번 식을 억제한다. 대식세포는 세 균을 잡아먹는 면역세포로, 흡연 등으로 유발된 유 해물질을 제거하는 작
용을 한다. 풍부하게 들
어 있는 비타민 C와 베타
카로틴 같은 항산화 물질은 면 역력을높이는데도효 과적이다.
4. 도라지 함유된 사포닌은 기관지에 효능이 탁월하다. 천식과 감기 같은 호흡기 질환에도 효능을 보인다. 면역 력을 또한 강화시켜 준다.
5. 배즙 열을 내리고 갈증을 해소시키며 가래와 기침을 삭혀준다.
6.오미자 기관지점막을보호해기침을멎게한다.특 히 천식에 좋다. 꾸준히 섭취 시 폐 건강을 지켜준다.
7. 모과 알칼리성 식품으로, 목 질환에 효과적이다. 기 침 감기, 기관지염, 폐렴에 효능을 발휘한다.
8. 유자차 비타민C가 다량 함유되어 있기 때문에 감기 를 예방 및 치료 하는 데에 효능을 보인다. 감기뿐만 아 니라 천식 등의 기관지나 폐 질환에도 효과적이다.
9.무 무는폐경과위경에들어가소화를돕고기를 내리며 담을 삭히고 독을 풀어준다. 무즙에 꿀을 넣어 먹으면 가래를 제거하는 데 효과적이고,
손상된 기관지와 폐를 보호하는 역할을 한
다.
폐 건강 체크하기
다음과 같은 증상이 있다면 되도록 빨리 병원을 찾아야 한다
•천명- 호흡할 때 쌕쌕거리는 소리가
난다.
•지속적인 감기- 오랫동안 기침이 멈
추지 않고 감기를 달고 산다.
•숨 가쁨- 호흡 곤란을 느낀다.
•가슴 압박감- 무거운 것이 가슴을 짓
누르는 느낌이 든다.
•발열- 별 이유 없이 열이 지속된다. •각혈- 기침할 때 피가 난다. •피로감- 조금만 움직여도 쉽게 피로
를 느낀다.
10. 살구 비타민 A가 풍부해 폐 건강을 지 켜준다. 비타민 A는 기도 내벽을 튼튼하 게 해줌으로써 폐 감 염 위험을 낮춘다.
11. 수세미 천식을
치료하는 데에 탁월
한 효능이 있다. 기침, 폐렴,
축농증, 비염에도 효과적이다. 수세미는 성질이 차서 몸
에 열이 많아 생기는 가래를 삭이고 뜨거운 피 를 식혀줌으로써 혈액순환을 촉진시키고 소
염작용을 한다.
12. 토마토 풍부하게 함유된 라이코펜 성분은 미세먼지나 흡연 등으로 인한 체내 유해산소를 감소시켜 폐 손상 을 억제한다. 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 높아져 폐 기능 강
화에 매우 효과적이다.
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| 푸드 리포트 |
채소면, 나트륨 낮춘 국물로
건강하게 면 요리 즐기기
가정식이 늘어나면서 면 요리로 식단을 채우게 되
고, 더 나아가 건강한 면을 찾는 소비자들이 많아 졌다. 밀가루를 대신할 수 있는 채소면이 시판 제 품으로도 선보이고, 영양소를 보충할 레시피도
다양해지고 있다. 밀가루 면의 탄수화물과 글루텐 이 걱정된다면 이를 보완하고 대체할 수 있는 방법들
을 찾아, 보다 건강한 면 요리를 즐겨보자.
Step1
▲칼로리 낮추려면 튀긴면보다 생면, 건면_ 기름에 튀긴 면 종류는 팜 유를 사용한 제품이 많다. 팜유는 포화지방산이 많아 칼로리가 높을 뿐 아니 라 지방을 섭취하게 되어 혈관 건강에 좋지 않다. 파스타나 국수 면을 택할 때 건조시키지 않은 생면으로 고르면 수분이 많아 쫄깃하면서 칼로리는 낮게 섭취하게 된다. 라면의 경우
건면이 기름에 튀기지 않아 지방 함량이 낮다.
▲건강 상태에 맞는 맞춤 곡물면_ 다이어트가 가장 신경쓰인다면 칼로리가 거의 없는 곤약
면이 좋다. 혈압과 당뇨, 고혈압 걱정이 있을 경우 메밀면, 통밀면으로 선택한다. 메밀에 는 식이섬유가 많아 혈관을 튼튼하게 돕고 아미노산이 풍부해 비만 예방에 효과적이다. 통 밀면은 곡물 영양소를 그대로 섭취할 수 있다. 시판라면 중에는 감자전분으로 만든 감자 면, 옥수수 전분을 면에 30% 넘게 넣어 고소한 향이 배어있는 옥수수면, 두부면도 있다.
▲알러지가 있다면 밀가루면 대신 채소면_ 알러지가 있다면 글루텐 성분이 있는 밀가루 면 은 피하는 게 좋다. 집에서 반죽할 때 채소즙이나 채소가루를 첨가하면 영양은 물론 천연 색감을 낼 수 있다. 밀가루에 녹차가루를 섞어 반죽하면 다이어트와 스트레스 완화에 도움 된다. 물 대신 당근즙으로 반죽하면 베타카로틴, 식이섬유 섭취에 도움된다.
Step2
▲파스타 소스는 크림 대신 으깬 감자, 올리브오일로_ 크림파스타를 만들 때 생크림 대신 감 자 으깬 것을 넣으면 칼로리와 지방 섭취는 줄이면서 비슷한 맛과 식감을 낼 수 있다. 크림 소스는 당질과 포화지방산 많으므로 매일 섭취해도 좋은 올리브오일을 첨가한 파스타로 선택하는 게 좋다. 마늘과 올리브오일이 주재료인 알리오올리오, 바지락과 올리브오일로 맛을 낸 봉골레는 불포화지방산과 식이섬유 섭취에 도움된다.
지방과 나트륨 줄이는 조리
칼로리 걱정 더는 면 선택
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▲콩국수에는 견과류도 함께_ 콩국수 영양을 좀더 보완 하기 위해서는 검은깨콩국수로 만든다. 검은깨, 호두, 잣 등 견과류를 갈아 콩물에 섞으면 불포화지방산과 미네랄 섭취를 높일 수 있다. 또 칼로리가 낮아 다이 어트에 좋은 두부와 완전식품 우유로 콩국물을 만들 어도 좋다. 여기에 땅콩, 호두, 아몬드, 검은깨 등 견 과류를 넣고 방울토마토와 오이를 고명으로 올리면 영양과 고소한 맛이 더해진다.
▲조리가 끝난 후 간, 국물 나트륨 줄이기_ 면 자체에 간 이 되어 있는 경우가 많으니 소금이나 간장은 많은 양
을 넣지 않는다. 국물 간을 맞출 때는 끓는 상태보다 조리가 끝난 후에 하는 것이 좋으며, 국물은 되도록 많이 마시지 않고 남긴다. 짠맛 대신 신맛이나 매운맛 으로 요리하는 것도 방법이다.
Step3
▲나트륨 잡는 칼륨 식품과 함께_ 국물 요리는 나트륨 첨가가 많아지므로 나트륨 배출을 돕는 칼륨 식품과 함께 먹는 게 좋다. 두부, 호박, 시금치, 감자가 칼륨 이 많은 식품들로, 국물에 들어 있는 나트륨을 배출시 킨다. 반찬으로 만들거나 국물에 함께 넣어서 끓인다. 면섭취후얼굴이붓거나혈당이오른다면오일드레 싱을 곁들인 샐러드, 들기름에 무친 나물반찬을 곁들 이면 좋다.
▲후루룩 넘기지 말고 천천히 음미하며 씹기_ 면은 일 품요리가 대부분이라 포만감을 느끼기 전 빠른 시간 에 많은 양을 섭취하게 된다. 이는 체중 증가 원인이 되므로 가는 면이라도 빨리 먹지 말고 천천히 30번 정 도씹는게좋다.특히통밀면은꼭꼭씹어야소화에
도움이 된다.
▲탄수화물에 편중되지 않도록 영양소 보충_ 면 자체가
탄수화물이므로 단백질과 오메가-3가 풍부한 고명을 활용하는 게 좋다. 고기, 생선, 야채를 면의 20~30퍼 센트 양이 되도록 충분히 넣는다. 비빔 면요리에는 들 기름을 두르고 해산물, 콩, 들깻가루를 섞어 단백질과 오메가-3, 식이섬유를 추가한다.
건강한 라면 먹기
● 컵라면보다 봉지라면으로: 시판 용기면 대부분이 봉지라면보다 나트륨 함량이 높다. 용기면은 반찬 없이 먹는 경우가 많기 때문에 짠맛이 좀 더 강하다. ● 기름기 덜한 라면 국물: 녹차가루나 녹차티백은 라면 기름 흡수뿐 아니라 국물맛을 깔끔하고 시원 하게 한다. 또한 김을 넣었다가 빼는 방법도 좋다. 김이 라면 기름을 흡수한다. 면을 한번 끓인 후 버 리고 새로 끓인 물에 조리하면 지방 섭취를 줄일 수 있다.
● 라면 국물에는 양배추와 양파를: 라면을 끓일 때 양배추와 양파, 우유 반컵을 국물에 함께 넣는다. 양 배추는 나트륨 배설을 돕고 비타민과 무기질을 보 충해준다. 양파는 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹 인다. 또한 국물에 우유 반 컵을 넣으면 칼슘 함량이 높아지고 염분은 줄어드는 효과가 있다. 김치나 김 치국물을 함께 넣으면 국물에 나트륨 함량이 더 많 아지므로 주의한다.
● 스프는 반으로, 천연재료로 감칠맛을: 라면 스프 는 절반 정도만 넣고 버섯, 새우, 다시마처럼 감칠맛 나는 천연재료를 넣어 맛을 보완한다.
소화와 영양소 보충 돕는 섭취
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| 푸드 리포트 |

매운맛 다시보기
2020년 푸드 트렌드로 지목되는 키워드 중 하나가 ‘매운 향신료(spices)’다. 북미와 유럽에서도 에스닉 요리에 관 심이 높아지면서 일본과 중동, 동남아시아 향신료에 관 심이높아지고있다.특히인도전통향신료와같은새로 운유형의매운향이세계적으로인기를끌고있다.실제 로매운맛은적당히만섭취한다면면역기능향상,스트 레스 해소와 같이 우리에게 긍정적인 영향을 준다.
적당히 즐기는 매운맛 고혈압, 면역력에 도움
매운맛을 섭취하는 것은 염분 섭취를 줄여줘 고혈압을 예방하는하나의방법이될수있다.중국연구팀은매운 맛에 포함된 캡사이신이 음식의 짠맛을 높여 염분 섭취 량을 줄이는 것으로 분석했다. 매운맛은 지방을 분해시 켜비만을해소하는데도움을주기도한다.지방이매 운맛을 내는 캡사이신 성분과 만나면 에너지를 연소하 면서열을낸다.또한스트레스가쌓일때매운음식으로 해소가 가능하다. 매운 맛은 혀에서 통증으로 인식되 는데, 이때 통증을 줄이기 위해 몸속에서
역력이 약해지게 되는데, 생강은 체온을 올려 다양한 체 내대사기능을정상화해면역기능을향상시키는데도 움을 준다.
다만 매운 음식은 적당히 먹어야 한다. 과도하게 먹으면 위 점막이 손상되고, 위염이나 위궤양이 생길 수 있다. 또 교감신경을 활성화시켜 심장이 빨리 뛰고 땀이 나면 서혈관이확장될염려가있다.밤늦게매운음식을먹으 면 몸에 열이 발생하면서 잠에 깊이 들지 못할 수 있다.
매운 인도 향신료, 면역력 슈퍼푸드로 인기
매운 맛 향신료는 건강상 이점을 지닌 슈퍼푸드로 인기 를얻고있다.근래스리라차칠리,하바네로칠리,치폴 레칠리등새로운유형의칠리향이세계적으로인기를 얻고 있다. 특히 인도 향신료는 면역력에 도움된다는 연 구결과들이 뒷받침되면서 맛과 향이 강한 인도 향신료에 관심이 커지고 있다.
▲사프란(Saffron)_ 항산화제 함량이 높은 강력한 향신료다. 톡 쏘는 맛과 플로랄 향, 꿀과 같은 미묘한 맛과 향을 가 지고 있다. 사프란에서 발견되는
카로티노이드 성분이 감염, 질병,
바이러스로부터 지켜주는 역할을 한다. 기분을 개선해 주고 식욕 억 제 작용을 한다. 맛이 강하기 때문에 적은 양만 넣어주는 것이 중요하다. 쌀
는 행복감을 느끼게 해주는 엔도르핀 을분비한다.
바이러스 예방을 위한 면역력과 매 운맛도 관련이 있다. 마늘과 대파, 생강의 알리신은 매운 향을 내는 성분으로 세균을 이루는 단백질을 분해시키며 인체 내에서 강력한 항균 작용을 한다. 특히 체온이 떨어지면 면
Saffron
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을 버터에 볶아 육수를 부어 졸인 리조토(Risotto)나 케 이크에 약간의 사프란을 넣는 경우가 있다.
▲펜넬 씨앗(Fennel Seeds)_ 산미나리 씨앗으 로 한국에서는 ‘회향씨’로 제품화되며,
지중해 전역의 인기 음식에서 많이
찾는 재료다. 맵고 상큼한 맛에
식재료에따라서로다른매운맛
▲강황 ‘피페린’ → 소화액 분비 촉진: 후추나 강 황에 들어있는 피페린(Piperine)은 약효 성 분으로, 매운맛이 혀를 자극할 때 위 소 화액 분비를 촉진시킨다. 또한 새로 운 지방 세포 형성을 억제하는 효과
가 있다.
▲고추씨 껍질 ‘캡사이신’ → 스트레 스 해소: 캡사이신(Capsaicin)은 교 감신경을 자극해 신진대사를 활발하게 하고 뇌신경을 자극해 엔도르핀을 분비시켜 우
울증과 스트레스를 해소하는 역할을 한다. 또한, 입안 침샘을 자극하고 위액 분비를 높여 식욕을 높인다. 단, 과도하게 섭취하면 면역체계를 약 화시킨다.
▲무 ‘시니그린’ → 해열, 기침에 효과: 무나 고
단맛도 나는 씨앗으로, 미네랄
집중 공급원일 뿐 아니라 많은
복합 비타민들이 소화 촉진, 이
뇨 작용을 돕는다. 항산화제 역할
을 해 감염, 노화, 퇴행성 신경질환 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있 다. 샐러드나 고기, 카레에 뿌려 먹는다.
Fennel Seeds
▲커민(Cumin)_ 달콤함과 쓴맛이 케 밥 특유의 향을 낸다. 다른 향신료 향을 모두 감출 정도로 강하고 자극적인 향과 매운맛이 특징 이다. 천연 항생제 성분과 항 바이러스가 가능한 성분이 함 유되어 있으며 체중 감소와 스 트레스 해소에 도움을 준다. 수
프, 차, 카레에 향미를 더해준다.
추냉이를 먹을 때 코
해 (Sinigrin) 성분은 해
열, 기침, 목이 아플 플
때 한약재로 사용되 되
이 기도 한다. 고추냉이
는 소화불량 개선에 에
효과가 있지만 자극 극
적이므로 위 점막 보 호를 위해서는 하루 5g 미만으로 섭취해야 한다.
▲마늘 ‘알리신’ → 항염, 향균에 도움: 마늘, 양 파에 함유된 알리신(Allicin) 성분은 항염증, 항 암, 항균 효과가 있다. 여름철 식
중독을 유발하는 균을 없애기도
한다. 생으로 먹으면 자극성 이 강해 위장벽 손상을 일 으켜 위 점막에 출혈이 일어날 수 있다.
코
린
끝
끝
을
찡
을
찡
하
하
게
하
게
하
는
시
는
시
니
니
그
그
린
Cumin
▲터메릭(Turmeric)_ 강황 뿌리 부분을 건조한 다음 빻 아 만든 노란색 향신료로 카레 주성분이다. 한방에서는 ‘울금’이라 불리고 지혈제로 처방하며 수렴, 진통 효과가 있다. 항염증제나 면역력 증진에 이로운 수퍼푸드로 알 려져 있다. 카레, 환, 분말 형태로 이용된다.
Turmeric
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| 푸드 리포트 |
한국의 라면, 미국의 프라이드 치킨, 일본의 돈가츠, 영 국의 피시앤칩스.
각 나라 소울푸드 공통점, 바로 ‘기름에 튀긴 음식’이다. 뭐든튀기면맛있다고할만큼튀김은모든요리의해결 사다. 최상의 튀김 맛을 내려면 밀가루 힘을 측정하고, 튀김옷 단백질 함량을 조절하고, 기름의 타는점을 조사 해야한다.기름산화여부도체크하고,조리온도와시 간에 따른 변화를 관찰해야 한다. <튀김의 발견>이라는 책에서는 서울대 고분자공학 박사 경력의 저자가 이렇 게 튀김을 과학적으로 분석한다. 튀김의 과학을 제대로 알고 조리할 때와 그렇지 않은 경우 완성된 맛은 확연히 차이가 난다.
튀김 맛을 떨어뜨리는 것은 산화된 기름
튀김은 고온의 기름에 식재료를 넣어 부풀어 오르게 만 드는 것이다. 튀김 기름은 건강에 나쁘다는 고정관념이 있다. 하지만 건강을 해치고 요리 맛과 질을 떨어뜨리는 주범은 ‘산화된 기름’이다. 또 100°C(212°F)보다 높은 고온에서 튀길 때 생성되는 아크릴아미드는 인체 신경 계에영향을미치고유전자변형을일으킬수있다.튀 김 지방이 비만의 주범이라고 여기지만 뭐든 많이 먹으 면 건강에 이롭지 않다.
▲튀김을 원하는 이유는 지방 때문
지방은 비교적 에너지 효율이 뛰어난 영양분이다. 적은 양으로 더 많은 에너지를 제공하고 몸속에서 장기간 안 정적인 저장이 가능하다. 지방을 많이 섭취하고 몸안에 저장해 두면 생존에 유리한 것이다.
바삭한 튀김옷 비밀은 온도 유지
튀김 재료를 고온에서 조리하면 탄수화물과 단백질이 분해되면서 다채로운 풍미가 생겨나는 ‘마이야르 반응’ 이 일어난다. 원재료에 없는 풍미와 함께 노릇해지면서 캐러멜화가 맛을 더한다. 튀김이 바삭한 이유는 튀김옷
‘신발도 튀기면 맛있다’
튀김의 재발견
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의 수많은 작은 구멍 덕분이다. 고온의 기름에 튀겨지면 수분이 기화되고, 기체들이 튀김옷을 뚫고 나오면서 작 은 구멍들이 생긴다. 집에서 하는 튀김이 눅눅한 이유 는불의세기가약하고기름온도유지가어렵기때문이 다.또많은양을넣으면기름온도가급격히떨어져눅 눅하게 조리된다. 재료는 기름양의 절반 정도만 넣고 튀 겨야 한다.
▲탕수육 소스, 부먹 VS 찍먹
탕수육 튀김옷은 바삭한 식감이 약하다. 밀가루를 주로 사용하는 일반적 튀김옷과 달리 탕수육 튀김옷은 전분 만을 사용하기 때문이다. 전분은 탄수화물 일종이라 밀 가루에 있는 글루텐 단백질이 들어 있지 않다. 튀김옷부 터가 소스를 흡수하도록 설계된 것이다. 만약 소스를 찍 어 먹는 음식이었다면 다른 튀김옷을 입혀 더 바삭하게 설계됐을 것이다. 튀김 맛을 살리기 위해서라면, 소스를 부어먹는 게 낫다.
이상적인 튀김옷에는 노른자와 맥주
500mℓ 용량의 튀김옷을 만든다고 할 경우, 물과 밀가루 를 1:1로 섞고 여기에 노른자 하나와 맥주 1큰술을 넣는 다. 기름 온도는 170~180°C(338~356°F)에서 튀긴다. 온도계가 없다면 튀김 재료를 넣었을 때 중간까지 가라 앉았다가 떠오르는 때로 맞추면 된다. 반죽에 물 대신 맥주를 섞으면 기포 배출이 활발해져 수많은 작은 구멍 구조의 바삭한 튀김옷을 얻을 수 있다.
▲재료에 따라 비법도 다르게
새우를 튀길 때 물기 때문에 기름이 튀어오를 때가 많 다. 꼬리 끝을 조금 잘라 나무젓가락으로 훑어서 물기를
뺀뒤요리하면된다.감자
튀김은두번에걸쳐튀긴
다. 130°C(266°F)의 낮은
온도에서 튀겨 일단 기름
에서 건져내고 먹기 직전
다시 한 번 160°C(320°F)
기름에서 빛깔이 나도록
살짝 튀기면 바삭바삭해진
다. 식은 튀김요리를 데울 때는 기름을 두른 프라이팬 에술을한두방울떨어뜨려주면느끼한기름냄새가줄 어든다.
착한기름,착한튀김
튀김처럼 고온 조리를 할 때는 올리브오일보다 타는 점 이 높은 아보카도 오일이 적합하다. 트랜스지방은 피해 야 한다. 부분경화유를 사용해 만든 감자튀김이나 스낵, 튀김이 대표적이다. 마가린이나 쇼트닝이 들어간 빵 종 류나 카라멜 등에도 들어 있다. 기름에 튀긴 ‘유탕 처리 (lactation treatment)’ 과자 스낵은 겉면에 기름을 뿌 린 ‘유처리(oil treatment)’보다 기름 함량이 많은 편이 다. 과자를 비롯해 인스턴트 식품을 고를 때에는 트랜스 지방 함량을 확인한다.
▲ 에어프라이어 튀김
에어프라이어에서 요리돼 나오는 튀김은 엄밀히 말하 면 ‘유사 튀김’이다. 에어프라이어는 뜨거운 공기를 빠르 게 돌려 재료를 익힌다. 마치 뜨거운 기름에 식품을 넣 은 것처럼 고온으로 가열해 겉은 바삭하고 안은 촉촉하 게 조리된다. 하지만 아무래도 기름에 넣어 튀겼을 때 보다는 지방 함량이 적고, 튀김 본연 풍미가 덜하다.
N O N GNSOHNI MG SAHMI ME RAIMC AE R|I C1A3 19


| 푸드 리포트 |
1”
6’30” 200°F

완벽한 요리를 위해 온도계와 타이머, 계량도구를 갖추 고 있는 가정이 많다. 적합한 조리 온도와 시간, 재료간 황금 비율이 식재료 질감과 풍미를 가장 잘 살려주기 때 문이다. 간단하게는 몇몇 숫자만 알아두어도 실패 없는 요리를 완성할 수 있다. 요리 고수들이 최상의 맛을 내기 위해 지키는 숫자들을 모아봤다.
풍미와 맛을 최대한 살려주는 숫자
1초-3회 중식 볶음밥 웍을 움직이는 손놀림
중식 볶음밥 맛의 비결을 미국 조지아공대 기계공학과 교 수가 연구를 통해 국제학술지에 발표했다. 이름난 중식 요리사 5인에게서 ‘1초에 3번’ 반복하는 동작이 공통적으 로 발견되었다. 바로 조리도구인 웍(wok)을 움직이는 손 놀림으로 웍을 당기면서 회전시켜 밥알이 공중에 떠올린 후 곧장 웍을 앞으로 밀면서 떨어지는 밥알을 받아낸다. 볶음밥은 센 불에 재빨리 요리해야 아미노산과 환원당 사 이의 화학 반응이 일어나 갈색으로 변하면서 특별한 풍미 가 난다. 센 불이지만 밥알을 ‘1초에 3번’ 공중에 띄우면
태우지않고맛있는볶음밥을만들수있다.
90.5°C(+5°C) 커피 추출에 적당한 물 온도
커피가루에 직접 물을 부어내리는 핸드드립을 할 때 이 상적인 물 온도다. 물 온도가 높을수록 커피 미립자 안에 갇혀 있는 맛있는 화합물들이 더 많이 추출된다. 하지만 93°C보다 높은 온도는 원치 않는 화합물들까지 용해되게 해 순수한 커피맛을 방해한다. 일반적으로 물 온도가 낮 으면 커피의 신맛이 강해지고, 높으면 쓴맛이 강해지기 때문에신맛이강한거친원두라면뜨거운물온도로맛


90.5°C
균형을 잡는 것이 요령이다.
20
DECEMBER
180°C
140°F


만능 요리 가능한 초간단 비율
★ 1:1 / 시럽을 만들 때 물과 설탕 비율, 잼을 만들 때 과일과 설탕 비율
★ 3:5 / 오이피클을 만들 때 물과 소금 비율
★ 8:2 / 햄버거 패티의 살코기 대 지방 비율
★ 10-100-1000 / 파스타 조리의 황금률. 파스타
1인분 100g을 소금 10g을 더한 끓는 물 1L에 삶는다. ★ 100:1 / 스테이크와 같은 고기 요리는 요리를 하기 전 소금을 뿌려 굽는 것이 좋다. 이때 소금 양은 고기
무게의 1%가 가장 좋다.
★ 60 / 양파를 캐러멜화 하는데 걸리는 시간. 약한 불에
서 천천히 익히면 수분이 빠지고 부피가 줄어든 뒤 60 분쯤 볶으면 단맛과 향이 응축된다.
60°C 달콤한 군고구마의 비밀
삶은 고구마보다 군고구마가 더 달콤한 이유는 굽는 온도 에있다.60°C는군고구마속녹말이당분으로변하는온 도로 고구마 단맛을 살려낸다. 60°C에서 30분 정도 구우면 숙성이 이루어지면서 고구마 속살을 더 달게 바꾸어준다.
식감살리며균형있게익히는온도
180°C 튀김 기름, 제과제빵 오븐 기본 온도
재료를 넣었을 때 중간까지 가라앉다가 위로 떠오르는 상 태가 180°C 정도다. 튀김 기름 온도가 이보다 낮으면 튀 김이 바닥에 오래 가라앉아 기름을 많이 빨아들여 눅눅하 다. 반대로 온도가 높으면 기름 표면에서 바로 튀겨져 튀 김옷은 짙은 갈색이 되고 속재료는 덜 익을 수 있다. 돈가 스는 160~180°C 정도 온도에서 3분 안팎 동안에 튀겨내 면 가장 좋다. 단, 기름 온도가 적절한 경우라도 튀김 재 료를 한꺼번에 넣으면 순식간에 온도가 떨어지므로 조금 씩 넣고 튀겨야 한다.
-1분 스테이크 뒤집어 굽는 요령
스테이크는 고기 종류와 두께에 따라 온도와 시간이 다 르지만 굽는 요령은 공통적으로 ‘-1’을 적용할 수 있다. 어떤 경우든 한 면을 굽고 뒤집은 다음에는 그보다 1 분 적게 구워야 양면은 물론 속까지 균형이 잘 맞는다. 일반적으로 굽는 온도는, 비프 스테이크 레어(Rare)는 48~51°C, 미디움(Medium)은 60~62°C, 웰던(Well done)은 71°C 이상이다.
면발을 살리는 타이머 맞추기
★스파게티 면- 6분/ 팬에서 추가로 조리할 때는 물이 끓는 시점에서 6분 내외, 바로 소스와 섞어서 먹을 때 는 9분
★ 잡채용 당면- 6분/ 불리지 않고 삶을 때는 끓는 물에 6 분 정도, 물에 30분 이상 불린 후에는 2분.
★ 국물 있는 라면- 3분/ 달걀, 대파 등을 조리 도중 넣더 라도 면을 넣은 후 3분 이내로 끓여야 퍼지지 않는다.
★ 잔치국수용 소면-3분30초/ 가는 국수는 3분 정도면 익는다. 물이 끓어오를 때는 찬물을 조금씩 자주 넣으 며 끓인다.
★ 쫄면-4분/ 소금을 넣지 않은 끓는 물에 3~4분
6분30초부드럽게달걀삶을수있는시간
달걀을 삶을 때 노른자까지 완전히 익히면 팍팍해진다. 흰자는 완전히 익고 노른자는 가운데가 살짝 무른 정도로 달걀을 삶을 수 있는 시간은 6분30초가 적당하다. 냄비 에달걀을담고찬물을잠기도록부어불에올린뒤끓기 시작하면 끄고 그대로 둔다. 6분30초 뒤 건져 찬물에 담 갔다가 껍질을 깐다.
가지를 마이크로웨이브에서 익히는 시간
*날 것의 가지 조직은 스폰지와 흡사해 수분과 기름을 흡수한다.
10분 60분
양파가 캐러멜화 하여 단맛이 나기 위한 최적의 시간 *설탕의 50배의 단 맛을 낸다.
흰자를 완전히 익히고
노른자는 약간 반숙인 계란을 만들 수 있는 시간
6분30초 30분
냉장고에 둔 딱딱한 버터를 상온에 거내 두기에 가장 좋은 시간
NONGSHIM AMER|ICA 21 NONGSHIM AMERICA 13


| 푸드 리포트 |
비슷해 보이지만 다르다!
좋은 물 고르는 5가지 방법
특별한 맛도 없고 다 비슷해 보이지만, 물에도 좋은 물은 따로 있다. 물이 몸밖으로 배출되기 전 체내에 머무는 기간은 28일이나 된다. 물은 각 기관에 영양소를 전달하며 세포에 산소를 공급하는 역할을 한다. 물을 통해 혈액 순환과 해독 작용이 원활해지며 유해산소도 제거되는 만큼 물을 골라 마시는 일은 중요하다. 특히 우리 몸과 비슷한 약알칼리성 물을 마실 때 흡수율이 높고 미네랄과 같은 좋은 성분이 전달된다. 그렇다면 무엇을 보고
어떻게 고르는 게 좋을까?
좋은 물이 갖추고 있는 5가지 조건
미국 마켓에서 보게 되는 물 관련 제품은 약 1만 1000개에 이른다. 크게는 정수된 물과 기능성 기기를 통해 나온 물, 이렇게 두 가지로 나누어지지만 좀 더 좋은 물을 마 시고 싶다면 정보를 따져보자.
‘칼슘박사 숀리의 건강브이로그’라는 동영상 게시물에서는 물 과학자 James Park(Volex Enterprize 대표) 인터뷰와 연구자료를 통해 좋은 물을 고르는
5가지 방법을 알려주고 있다.
1. 용존산소량이 풍부해야 한다
물은 몸 대사에 관여하는 만큼, 물 속에 산소가 얼마만큼 녹아 있느냐가 중 요하다. 실제로 근래에는 산소공급수 수요가 늘어가고 있다. 흐르는 물과 고여 있는 저수지물을 비교해보면 용존산소량이 다르다. 실험 결과 장 수촌 지역인 바이칼호 주변 용존산소량은 8.2ppm이며, 수돗물은 7.1ppm, 일반병물은 6.9ppm, 호수 물은 5.3ppm으로 나타났
다. 숫자만 보면 작은 차이 같지만 1ppm 변화에 따라 생명 체가 살 수 없는 환경으로 변하기도 한다.
2. 미네랄이 풍부해야 한다
유익한 미네랄이 많아야 한다. 미네랄이 있다 는 것만이 중요한 게 아니라 이온화되어 몸
속 흡수율이 높아야 한다. 물 속 미네랄
까지 모두 제거된 깨끗하기만 한 물
22
DECEMBER


은 산성수가 되어 약알칼리성인 우리 몸에 좋은 물이라 고볼수없다.자연적압력을받아땅에서뿜어나오는 물은 주변 지질 압력을 많이 받기 때문에 미네랄 함량이 높다. 지질층이 다양할수록 다양한 미네랄을 함유한다. 그렇지만 미네랄이 함유된 물은 생산되는 곳이 귀해 시 중에는 정수된 물에 인위적으로 미네랄을 넣어 판매하 는 제품(Purified water with mineral taste)이 많다. 보통 증류수(distilled water) 0ppm, 제품 중 하나인 애 로우헤드(Arrowhead)는 214ppm, 에비앙(Evian)에는 273ppm의 미네랄이 녹아있다.
3. 약알칼리성 ph7.38의 물이어야 한다
좋은 물을 상징할 때 ‘약알칼리’를 내세우는 이유는 인 체가 필요로 하는 수소이온지수(ph)에 근접해야 하기 때문이다. 약알칼리성 물은 산성화된 우리 몸의 혈액을 중성화시키는 작용을 하게 된다. 자연에서 생성돼 암반 을 지나 흐르며 미네랄류를 흡수하는 천연알칼리수 경 우, 산성도를 가늠하는 척도인 ph가 7.2~8.5로 약알칼 리성이다. 인위적인 전기분해 과정을 통해 생성하는 인 공 알칼리성 환원수 제품은 ph9~11까지 나온다. 증류 수는 ph5.3, 스마트워터(SmartWater)는 ph6.5 수준 이다.
편하게 마시는 물의 경우 ph8.5 이하인 게 좋다. 간혹 특정 질환 환자에게 강알칼리가 좋다고 하지만 강알칼 리는 건강한 세포 세포벽을 깨지게 해 인체에 부담이 된 다. 기능이 약해진 특정 기관에만이 아니라 인체 여러 장기에 맞는 수분을 공급하는 게 중요하다.
4.군집한물분자의크기가작아야한다.
우리 몸 세포도 물을 통해 수분을 공급받는다. 세포가 물을 흡수하려면 삼투압 작용이 필요하기 때문에 삼투 압을 허용할 수 있는 크기 물 분자여야 한다. 물 분자 크 기(hz)가 작을수록 운동 속도가 빠르고 세포 안으로 침 투하기가 쉬워 생체 신진대사에 효과를 더 높이게 된다. 물 분자가 크면 인체는 불필요한 에너지를 낭비하면서 작게 분해하게 된다.
핵자기공명장치를 이용해 물 분자 크기를 측정한 결과 장수촌 칼데호 물은 70~80hz, 수돗물 105.9hz, 일반 병물 95.4hz로 나타났다. 시판 물 제품 중에는 에비앙 이 가장 작은 분자 크기를 보였다. 이렇게 물도 종류에
따라 체세포를 통과하는 정도가 다른 만큼 미네랄 이온 을작게만드는기술이물제조특허기술이된상태다.
5.탄탄한육각형모양의건강한물구조
겉보기에는 다 비슷하지만 물 구조 모양은 각기 다르다. 육각형 고리구조를 보이는 것이 좋은 물로, 건강하지 못 한 물 세포는 고리 구조가 파괴되어 있다. 마치 눈이 얼 면 육각형 고리구조 형태로 얼듯이 탄탄한 육각형 고리 구조를 지닌 것이 좋은 물이다.
사먹는 물, 산성도와 미네랄 비교
제품명 종류
산성도(ph) *숫자가 작을수록 산성도가 강함
미네랄
minerals
Voss
Artesian Water
6.0
낮음
low
SmartWater
Purified Water
6.5
낮음
low
Waiakea
Volcanic Water
7.6~8.2
중간
medium
Fiji
Artesian Water
7.7
중간
medium
Evian
Spring Water
7.2
높음
high
Essentia
Alkaline water
9.5
매우 낮음
very low
NONGSHIM AMERICA
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| 헬시 라이프 |
과식탓?나이탓?
자꾸만 속이 더부룩해지는 이유
식사 후나 아침에 일어났을 때 속이 더부룩하게 느껴질 때가 있다. 한식에 길들여진 사람은 기름진 음식을 조금 만 먹어도 느끼해 속이 답답해지고, 나이가 들면서 과식 한것도아닌데곧잘더부룩함을느낀다.이럴때소화제 부터 찾는 것은 적절한 해결책이 아니다. 소화불량만이 아니라 노폐물로 인한 근육 경화, 약해진 배출력, 체력 등여러요소가원인이될수있기때문이다.자신에게해 당하는 원인을 찾아 증상을 개선시키고, 평소 더부룩함 을 다스려주는 음식을 섭취하는 습관을 갖
는 게 필요하다.
속을 더부룩하게 만드는 여러 요인들
▲검사로 찾지 못한 원인, 담적증 의심
내시경이나 초음파 검사를 받아도 특별한 증상이 없는 경우라면 ‘담 적증’을 의심해볼 수 있다. 위장
의 운동 기능이 떨어져 음식물 소화 시간이 길어지면서 위장
에 오래 머문 음식물이 부패하
며 가스와 함께 담을 발생시킨
다. 이렇게 발생한 담이 위장
외벽에 쌓이면서 굳어진 것이
담적이다. 명치와 배꼽 사이
를 만지면 딱딱한 것이 느껴 지거나,잦은트림과함께복부
가스가 자주 찰 경우, 어지럼증, 불면증, 원인 모를 두통, 만성피로, 신장 기능은 정상인데얼굴이자주붓는일이동반된 다면 담적증으로 자가진단 해볼 수 있 다. 한방에서는 침구요법, 온열요법을 통해 장의 안정과 치료를 돕는다.
▲지속되는 더부룩함, 위축성 위염 가능성
과식 후 느껴지는 일시적인 더부룩함은 시간이 지나면 가 라앉는 경우가 많다. 하지만 반복적으로 더부룩함과 구 역감이 느껴진다면 이미 위장을 둘러싸고 있는 점막에 위 축성 위염이 발생했을 가능성이 높다. 위축성 위염이 지 속되면 위장 혈액순환이 저하되고 세포 재생이 어려워져 위장표면이제기능을하지못한다.위장벽이얇아지기 때문에소화가잘되지않고구역감이느껴지는등의증 상을 겪게 된다. 2주 이상 더부룩함이나 구역감이 지속된
다면 검사를 받아 보는 것이 좋다.
▲나이 들면서 불편해지는 속, 소화 효소 부족 더부룩하고 신트림이 나온다면 음식을 분해 흡 수시키는 몸 속 효소가 제대로 활동하지 못 할 가능성이 크다. 몸 속 효소는 보 통 20대부터 줄어들어 80대에는 약 1/30로 감소하는 것으로 알 려져 있다. 나이가 들면서 더 부룩하고 속이 불편해진다면 효소가 많이 함유된 식품을 꾸준히 섭취해 보충해주는
편이 좋다.
▲다리 꼬고 앉기, 줄어든 활동량도 위장장애 원인 위장은 다른 체내 장기와 는 달리 뇌 자율신경계의
직접 지배를 받는다. 스트 레스만으로도 심한 위장 운동에 장애를 일으킬 수 있다. 또한 평소 다리를 꼬
고 앉는 습관도 소화불량 을 가져오기 쉽다. 특히 오
24
DECEMBER


른쪽 다리를 위로 꼬아 앉으면 위에서 음식이 내려가는 부분이 압박을 받아 소화불량으로 이어진다. 왼쪽 다리 를 위에 두면 간이나 담낭이 압박을 받아 담즙 분비가 잘 되지 않아 지방을 소화하는 게 어려워진다. 줄어든 활동 량도 위장장애 원인이다. 식사 뒤에 앉거나 누워만 있으 면 위가 제대로 운동할 수 없다. 소화불량을 자주 겪는 사 람은 식후 20~30분 정도 쉬고 난 뒤 산책 등 가벼운 활동을 하는 것이 좋다.
복부 팽만감 다스리는 데 도움되는 음식
탄산음료 등을 섭취하는 것은 단기간에는
소화를 도울 수 있으나 소화기관의 정상적
인 작동을 막고 자력 소화를 저하해 역류성
식도염을 일으킬 수 있다. 맵거나 짠 음식,
자극적인 음식은 식도와 위 점막을 자극
해 위염과 소화성 궤양을 일으킬 수 있다.
▲과일 중에는 바나나, 수박_ 바나나는 칼
륨이 풍부해 팽만감을 가라앉히고 체내
나트륨 배출을 돕는다. 수박, 멜론, 참외 는천연이뇨제다.체내수분과나트륨배
출을 도와 더부룩함을 가라앉힌다.
▲그리스 수퍼푸드 매스틱_ 매스틱 나무의
수액을 딱딱하게 굳혀서 만든 식품이다. 항산
화 물질이 함유되어 위산 분비 호르몬인 히스타민 분비를 억제해 위산을 감소시킨다. 여러 장기 통증 과위장장애,위점막보호,위염,위궤양등의질병개 선에 도움을 준다.
▲소화불량엔 레몬밤_ 식품이 아니라 차를 마셔도 소화 불량증상을완화할수있다.레몬밤은위장관근육을부 드럽게 이완하는 천연 소화제다. 독일 보건당국은 위경 련이나가스로인한복부팽만이있을때레몬밤을섭취 하면 증상 완화 효과가 있다고 밝힌 바 있다.
▲무, 탄수화물 소화 효소 풍부_ 소화를 촉진하고 항산화 효과가 있는 효소인 카탈라아제가 풍부하다. 또 80% 이 상이 수분이라 더부룩한 속을 다스리는 데 효과적이다. 단맛이 나는 청색 부분은 갈아서 주스로, 매운맛이 나는 흰 부분은 조림이나 찜으로 해먹기 적합하다. 뿌리의 끝 부분은 볶음이나 국물 요리로 해 먹으면 매운맛이 줄어 든다. ▲양배추,잦은속쓰림에효과_풍부한비타민U가위점
음식을 소화하는 과정
1⃞입
이로 음식을 잘게 부수고 침의 분비가 음식물 분해를 돕는다.
2⃞ 식도
잘게 부서진 음식을 위로 내려 보낸다. 들어온 음식물이 위에 들어가도 좋은 것인지 판단한다.
3⃞위
위액이 나와서 음식물을 분해하여 죽과 같은 액체 형태로 만들어 준다. 위액은 유해물질을 죽이는 역할도 한다.
4⃞ 십이지장
위에서 내려온 음식을 간에서 만들어진 쓸개즙과 이자액으로 한 번 더 분해를 해 준다.
5⃞ 소장
길고 가는 관으로 점막에 있는 융털을 통해 분해된 음식의 영양분을 흡수한다.
6⃞간
소장에서 흡수된 영양소를 온몸으로 공급한다.
7⃞ 대장
음식물 찌꺼기에 남아 있는 수분을 흡수하고 찌꺼기를 몸 밖으로 배출한다. 또한 소장에서 흡수하지 못한 영양소는 발효시켜 가스로 만든다.
막을 만드는 호르몬 분비를 도와 위산과 자극 물질로부터 위벽을 보호해준다. 설포라판 성분은 위염 원인인 헬리 코박터 파일로리균 활성을 억제하는 효과가 있다. 위가 약한사람은양배추를생으로먹으면소화가잘안될수 있으므로 주스로 만들어 조금씩 마시면 된다. ▲소화효소돕는고추,생강_고추의캡사이신은소화효 소 배출을 늘려 뱃속 가스를 줄이고, 더부룩함을 유발하 는소화기속나쁜박테리아를박멸하는효과가있다.생 강은 단백질 분해를 돕는 소화 효소를 함유하며 항염증, 항바이러스 효과가 있다.
▲매실, 위장 보호 천연 소화제_ 매실의 유기산은 지나치 거나 부족한 위산 분비를 정상화하고 소화불량과 위장장 애를 개선한다. 신맛을 내는 구연산은 위장 노폐물을 제 거해주는 효과가 있다. 장아찌, 차, 잼, 즙 등으로 만들어 먹는다.
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||헬시라트이렌프드| |
먹는 순서 바꿔볼까?
다이어트 하려면 고기 먼저
채소와 고기, 그리고 밥이 있다면 어떻 게 먹는 게 다이어트에 좋을까? 채소만 먹거나, 채소부터 배불리 먹고 고기와 밥은적게먹는방법을택하는사람이 많을 것이다. 그런데 ‘먹는 순서’를 바꾸 면 다이어트에 효과적이라는 사실이 밝 혀지고 있다. ‘고기를 먼저’ 먹으면 호르 몬 원리를 이용해 건강하게 다이어트를 할수있다는‘고기먼저다이어트’가최 근 새롭게 소개되고 있다. 고기를 먼저 먹기만 할 뿐인데, 어떻게 살이 빠진다 는 것일까?
고기먼저먹으면식후혈당치상승억제
‘고기먼저,그다음채소,탄수화물은식사시작15분 후에먹는다’.식사할때고기먼저먹으면최대의다이 어트 효과가 있다는 최신 연구를 일본비만학회 등 8개 학회 지정의사인 구도 다카후미 저서 <고기 먼저 다이어 트>에서찾아볼수있다.고기먼저먹는방법은단백질 과 지질에 의해 분비되는 소화관 호르몬인 ‘인크레틴’ 작 용으로 식후 혈당치 상승을 억제하는 효과가 있다. 다이 어트의 열쇠는 ‘혈당치 조절’이다. 만일 공복에 갑자기 당질이 많이 함유된 탄수화물을 섭취해 혈당치가 빠르 게 상승하면 필요 이상의 당이 지방으로 변환되어 쉽게 살이 찌기 때문이다. 인크레틴은 혈당량을 증가시키는
호르몬인 글루카곤의 분비를 억제하고, 췌장에 작용해 인슐린을 적절하게 증가시킨다. 채소나 탄수화물에 의 해서도 인크레틴이 분비되지만 고기의 지질에 대한 반 응이 더 빠르다.
인크레틴이 분비되면 우리 뇌는 몸 전체로 ‘식후’ 사인 을보내위장이휴식모드에들어간다.위산분비억제 하고장의소화속도가느려지기때문에더이상음식을 들여보내지 않도록 포만감을 느끼는 상태다. 미국에서 는이효과에착안해인크레틴과동일한기능을하는다 이어트 약품을 제2형 당뇨병과 중도비만 치료에 활용하 고 있다.
살 빠지는 체질로 바꾸려면?
실험에서 ‘채소 먼저’ 다이어트를 실천한 그룹은 당과 지 질 흡수를 억제하는 식이섬유 효과로 몸무게와 혈당치 는감소했다.하지만영양상태지표가되는총단백수치 역시 감소했다. 반면 ‘고기 먼저’ 다이어트를 실천한 그 룹은 ‘채소 먼저’ 다이어트를 실천한 그룹보다 몸무게와 혈당치 모두 더 감소했고, 총단백 수치는 반대로 증가했 다. 즉 고기를 먼저 먹음으로써 다이어트에도 성공하고 몸의 영양 상태와 근육량도 개선되었다. 고기를먹지않고채소만먹겠다는것은매우위험한생 각이다. 우리 몸은 단백질 섭취를 안하면 근육이 줄어들 어 기초대사량이 떨어지면서 더 살이 빠지지 않는 체질 이 된다. 지방은 근육보다 더 빠지지 않는다. 근육량을
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1D E2C E| MA UB EGRU S T


고기를 먼저 먹기만 해도 나타나는 놀라운 효과
“고기는 탄수화물을 거의 함유하고 있지 않은데다 인크레틴이 혈당치 상승을 억제하기 때문에 식사를 할 때 고기를 먼저 먹으면 최대의 다이어트 효과를 얻을 수 있다.”
위 췌장
• 위산 분비 억제
• 분해 속도가
느려져 포만감 장시간 지속
콩팥
• 이뇨, 나트륨 배출 기능 향상
다이어트 호르몬 인크레틴 분비
• 혈당량을
증가 시키는 글루카곤 분비 저하
장
• 연동 운동 완화
간 심혈관
• 지방간 • 혈관 확장으로 예방 뇌경색과
심근 경색 예방
뇌
• 포만 신호가 내려져 식욕 억제
• 신경 보호
면역
• 면역력 상승 • 염증 감소
골격근 지방세포
• 근육량 증가 • 지방 분해력 • 혈류와 대사 상승
향상
자료 출처: 고기먼저 다이어트(시그마북스)
늘려 기초대사량을 높여야 다이어트가 된다.
식물성 단백질도 많지만 우리 몸의 근육과 여러 조직으 로 변환되는 것은 단연 ‘고기’다. 몸에서 단백질이 재합 성될때필요한많은에너지는전환효율이높은포화지 방산으로 섭취하는 것이 바람직한데, 고기가 바로 이 포 화지방산을 많이 함유하기 때문이다. 고기를 먹어 단백 질량이늘면근육량이증가해지방을쉽게태울수있 다. 대사가 활발하고 살이 잘 빠지는 체질을 유지하려 면 나이와 상관없이 고기를 충분히 섭취하려는 노력이 중요하다.
맛있게, 손쉽게, 운동 없이도!
특히 소고기는 우리 몸에 흡수가 빠르며 철분 함유량도 닭고기나 돼지고기 서너 배에 이른다. 아연도 많이 함유 되어 있는데, 아연은 산소를 운반하는 적혈구 속 헤모글 로빈 재료로 세포 분열을 돕는 중요한 영양소다. 소고기 가 함유한 8종 비타민B군은 당질, 지질, 단백질을 에너 지로 전환하고 대사능력을 향상시킨다. 또한 돼지고기 는 비타민을 풍부하게 함유하며 닭고기는 고단백, 저지 방을 충족시키는 육류다. 육류 중에서 칼로리가 가장 낮 은 것을 원한다면 양고기를 선택하면 된다.
적당량의 고기는 다양한 영양소를 지닌 슈퍼푸드와도 같다. 혈류와 대사를 도와 심혈관계 혈관이 확장되어 뇌 경색과 심근경색, 지방간도 예방된다. 콩팥은 나트륨 배 출 기능이 향상되고, 장은 연동운동이 완화되며 포만감
이 장시간 지속된다.
하지만 고기만 섭취하면 장내 환경이 나빠진다는 염려 를 피하기 어렵다. 장내 세균 균형을 유지하려면 채소나 해조류 등에 들어있는 장을 깨끗하게 청소해줄 식이섬 유가 반드시 필요하다. 1일 100~200g 고기 섭취기준 량을잘지키고채소를골고루먹으면장내유해균이늘 어나지않는다.또고기는한입에30번씹어더부룩함 을방지하는게좋다.만일속이좋지않은날이라면채 소부터 먹는 융통성을 적용하는 것이 요령이다.
다이어트를 위한 식사, 지켜야 할 6가지 규칙
밥은 반드시 마지막에 먹는다. 탄수화물은 마지막 에 규칙을 꼭 지키자.
빨리 먹는 습관은 비만의 원인이다. 15분 이상 시 간을 들여 천천히 먹자.
아침과 점심에 고기를 먹고 밤에는 먹지 않는다. 밤에 숙면을 취하고 지방 연소 효과를 높이자. 씹고씹고또씹는다.한입에30번씹어더부룩 함을 방지한다. ‘고기 먼저 다이어트’로 자연스럽 게 소식 습관.
고기 먼저 다이어트로 자연스럽게 소식 습관 기른 다. 먼저 먹은 고기가 효과를 발휘하도록 채소는 두 번째로 규칙을 꼭 지키자.
N O N G SNHOI MN GASMH EI MR I AC MA E|R 1I C3A
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| 푸드 트렌드 |
| 푸드 트렌드 |
암세포 굶겨 죽이는 식단
윌리엄 리 박사가 밝힌 누구나 할 수 있는 세끼 식사 통한 암 예방
혈관신생재단 설립자이자 하버드대에서 교수로 재직했 던 암 전문 윌리엄 리(William W. Li) 의학박사의 저 서 <먹어서 병을 이기는 법>에 따르면, 인체에는 건강 을 유지시켜 주는 5가지 방어시설, 즉 1.혈관신생(혈관 이 형성되는 과정) 2.마이크로바이움(체내 미생물 생태 계), 3.재생(줄기세포 재생) 4.DNA 보호 5.면역이 존 재한다. 이 5가지 방어시설은 모두 먹는 음식에 영향을 받는다. 그는 “인체 방어체계를 강화하고 암 세포를 굶 기면서도 건강해지는 식습관은 분명 존재한다.”고 말한 다. 윌리엄 박사는 토마토
섭취와 전립선암 위험 감소
와의 상관관계를 밝힌 미국
하버드대 연구를 대표적 예
로 들었는데, 이 연구는 전
립선 암 환자들이 평소보다
더 많은 토마토소스를 먹은
결과 암을 키우는 혈관이
현저하게 줄어듦을 보여준다. 그는 “식사로 하는 암 예 방법은 가장 쉬우면서도 누구나 실행할 수 있는 해결법” 이라며 “음식을 먹을 때마다 우리가 내리는 선택은 건강 을 유지할 완벽한 기회”라고 밝혔다.
<헬스닷컴>을 통해 윌리엄 박사는 자신의 하루 식단을 공개했다. 식단에 포함된 음식들은 비싸지 않고 누구나 따라할 수 있는, 특별할 것 없는 메뉴들이다.
▲아침식사 ‘과일 올린 오트밀과 녹차’
윌리엄 박사 아침식사에 빠지지 않는 녹차는 그가 뽑은 ‘그랜드
슬래머 푸드(grand-slammer)’ 식품이다. 녹차는 항산 화물질인 카테킨이 많이 들어 있어 노화 예방에 효능이 있다. 또한 딸기와 같은 베리류를 먹는다. 모든 베리류 에는 폴리페놀 일종인 안토시아닌이 풍부해 노화로 인 한 각종 질병 억제에 도움을 준다. 탄수화물은 정제되지 않은 식이섬유가 가득한 오트밀 같은 통곡물을 먹는다.
▲점심식사 ‘콩 & 그린 샐러드’
그는 케일이나 시금치 등 녹색 채소에, 아보카도나 이 집트콩, 렌틸콩, 검정콩 등을 넣어 먹는다. 소스는 오메 가3 지방산이 풍부한 엑스트라버진 올리브오일과 레몬 이 들어간 발사믹 식초를 뿌려 비타민과 미네랄 섭취를 늘린다.
▲간식 ‘견과류’
그는 간식으로 견과류를 선택했는데, 그 중 호두를 가 장 좋아한다. 호두는 오메가3 지방산과 비타민B가 다량 들어있으며, 뇌 건강과 면역력 향상에 도움을 준다. 또 한 카카오가 70% 이상 들어간 다크초콜릿도 먹는다. 다 크초콜릿에는 플라보노이드와 같은 항산화제가 풍부하 며, 신경조절물질 페닐에틸아민이 들어 있어 우울증 완 화에 도움이 된다.
▲저녁식사 ‘시금치와 토마토 넣은 통곡물과 생선’
그는 생선 요리를 즐겨먹는다. 토마토소스를 넣고 마늘 쫑과 레몬을 뿌린 통밀 파스타도 자주 먹는다. 그는 질 병 예방에 중요한 탄수화물은 정제되지 않은 통곡
물 메뉴를 선택해야 한다고 주장한다.
사진: 혈관신생재단, TED강연 캡처
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DECEMBER
NONGSHIM AMERICA | 07


하버드 선정 슈퍼푸드
심장질환 예방 항암작용하는 베리, 오메가3 식품, 잎채소, 통곡물 등
‘슈퍼푸드’라는 용어는 이제 너무나 흔한 말이 되었다. 건강에 대한 높은 관심 은 현대인들을 슈퍼푸드에 대해 크게 주목하게 했다. 매년 새로운 음식들이 등장해 슈퍼푸드라는 이름을 걸고 나온다.
미국심장협회는 ‘슈퍼푸드’라고 부를 수 있는 공식적인 기준이 없다고는 하 나, 슈퍼푸드는 영양소가 풍부하고 건강에 좋은 음식이라고 설명하는 것이 많은 식품전문가들의 공통된 의견이다. 슈퍼푸드를 설명할 때, 활성 산소 활 동을 억제해 각종 질병과 암, 노화를 방지하는 영양소인 항산화 성분이 항상 등장한다. 하버드 공중보건대학 연구소는 10대 슈퍼푸드를 선정해 발표했 다. 선정된 슈퍼푸드에는 풍부한 영양소가 골고루 들어 있으며, 특히 심장 질 환 예방과 항암 효과가 있는 식품이 주로 선정됐다.
하버드 선정 10대 슈퍼푸드
▲베리류: 이 연구소는 항산화 작용과 질병 예방 효과가 있는 베리류를 먼 저 꼽았다. 블루베리를 비롯한 다양한 종류의 베리에는 안토시아닌이라는 항 산화 성분이 풍부하다. 식품 속 항산화 성분을 측정하는 프랩(FRAP) 분석 에 따르면, 블루베리는 100g당 9.2밀리몰 항산화 물질이 들어 있는 것으로 나타났다. 딸기는 프랩 분석 결과 100g당 5.4 밀리몰, 고지베리는 100g 당 4.3밀리몰, 라즈베리는 4밀리몰이 들어 있어 각각 전체의 4, 6, 7위를 차 지했다.
▲오메가3 지방산 함유 식품: 심장질환을 예방하는 연어, 정어리, 멸치 등 생선 등 오메가3 지방산을 함유한 식품이 슈퍼푸드로 꼽혔다. 오메가3 지방 산은 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 탄력성 강화에 도움을 준다.
▲잎채소: 비타민과 철분, 식이섬유가 풍부한 시금치, 케일 등의 잎채소도 ‘ 슈퍼푸드’로 뽑혔다. 세계보건기구(WHO)가 ‘최고의 채소’라고 극찬한 케일 에는 비타민A와 C, K, B6는 물론 칼슘 함량이 높다. 또한 강력한 항염증 효 과를 지닌 케르세틴, 베타카로틴과 같은 항산화 성분, 항암 작용을 하는 루테 인, 인돌, 클로로필 설포라판 등의 성분이 다량 들어있다.
▲통곡물: 식이섬유, 비타민 B, 아연이 풍부한 통곡물은 혈당 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방한다.
▲기타: 견과류, 올리브 오일, 요거트, 브로콜리, 콜리플라워, 콩류, 토마토 등도 항암과 항산화 효능으로 슈퍼푸드로 선정됐다.
| 푸드 트렌드 |
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| 라이프 스타일 |
방학과 휴가가 다가와도 당장에는 예전처럼 돌아갈 수 없 는것이현상황이다.여행에대한갈증은지금온라인안에 서 가장 다양하게 표출되고 또 채워지고 있다. 가상현실 VR (Virtual Reality)로 세계 명소를 둘러보고, 에펠탑을 배경으 로 사진을 합성하고, 화면으로나마 뉴욕 거리를 바라보는 랜 선 여행이다. 방안에서라도 가고 싶은 나라를 꿈꾸는 시간을 가져보자.
생생한 화면으로 [VR 세계여행]
해외관광청들이 웹사이트와 SNS로 디지털 콘텐츠를 제공해 여행 갈증을 채워주고 있다. 특히 한국지사 블로그에는 ‘VR 투 어시리즈’등현지풍경이풍성하다.VR과같은실감형미디 어 서비스는 현장감과 몰입감이 높아 답답한 여행 갈증을 풀어 줄수있는좋은대안이되고있다.해외관광청SNS에서는다 양한 형태의 캠페인을 기간별로 진행하기도 한다.
▲ 체코 관광청|공식블로그(blog.naver.com/czt seoul)에서는 ‘VR로 체코 프라하 여행하기’를 시리즈로 업로드하고 있다. 프라하 동물원, 구시가지 교탑, 말라 스트라나 교탑, 디아나 전망대, 모제르 크리스탈 박물관 등 체코 명소를 가상현실로나마 눈앞에서 여행할 수 있 는 기회다. 게시물 사진이나 링크를 클릭하면 커다란 화 면으로 바뀌며 체코 여행이 시작된다.
▲ 프랑스 관광청|웹사이트(kr.france.fr)와 블로그 (blog.naver.com/francois09) 안에서 ‘집에서 즐기는 슬기로운 프랑스 여행’을 제공한다. VR 에펠탑 투어 는 링크를 통해 들어가면 층수를 변경할 수도 있어 여 러 층에서의 모습을 감상하게 된다. 여행지뿐 아니라 프 랑스 여행 영화, 문화, 미식 등 다양한 콘텐츠를 안내한 다.또한프랑스를다양하게즐길수있는사이트도있 다. www.timographie360.fr/realite-virtuelle-vr/ ▲괌 관광청|블로그(blog.naver.com/gvbkorea)에서 ‘랜선으로 떠나는 괌 여행’을 즐길 수 있다. 전통시장인 차모로 야시장 모습은 수공예품 작업, 사람들의 북적거 림도 생생하다. 스노클링 즐기는 피쉬 아이 마린파크 바
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닷속과 오프로드를 따라 달리는 액티비티도 화면으로 즐긴다. 석양이 아름다운 해변 투몬비치, 이파오비치, 지미디의 그네도 화려하다.
헤드셋 갖추고 더 근사하게 즐기는 VR
▲ 구글어스VR(arvr.
google.com/earth)_그
리스와로마신전,인
도 타지마할, 시드니 오
페라 하우스, 중국 자금
성,뉴욕등글로벌여행
명소를 VR을 통해 가상
체험할 수 있다. 오큘러
스와 바이브 등 고가의
VR 헤드셋과 PC가 필요
하다.
▲유비지트(www.
youvisit.com)_600개
이상 대학을 무료로 여
행한다. 미국 페퍼다인
대학교, 브룩클린대학, 존스홉킨스대학 등 전세계 유명 대학 캠퍼스와 건물을 화면으로 보여준다. 360도 파노 라마 화면과 VR 중 택하면 된다.
세계의 거리 영상으로 소통 [웹캠 서비스]
별다른 기교 없이 명소 거리를 웹캠으로 보여주는 화면 에도 많은 유저들이 모여든다. 뉴욕이나 베네치아 등 거 리를 바라보며 실시간 소통을 하는 것이다. 서울관광재 단에서는 틱톡을 통해 서울 관광명소와 풍경을 전 세계 에 보여줬는데 일주일 만에 1700만 뷰를 넘을 만큼 인 기였다. 온라인을 통해 여행지를 감상하며 직접 찾아가 는 날을 기대해보는 설렘을 준다.
▲ 세계여행 어스캠|전 세계 명소를 하루 종일 카메라 로 비추는 ‘어스캠(www.earthcam.com)’. 미국 뉴욕과 시카고 거리, 작은 도시 풍경부터 아시아 등 세계 유명 휴양지, 대학 캠퍼스까지 눈앞에 펼쳐진다. 카메라가 정 지된 상태지만 흘러가는 구름, 파도 물결의 섬세함을 감 상할 수 있는 슬로우 여행이다.
▲스위스 관광청 웹캠|웹사이트(www.myswitzer-
land.com)에서 스위스 도시 풍경을 웹캠 서비스와 360 도 파노라마 화면으로 제공한다. 루체른, 제네바, 취리 히,샤프하우젠,바젤등시내야경은물론루체른호수 지역 일출과 일몰, 필라투스와 벡기스 풍경이 생생하다. 루체른 관광청이 운영하는 유튜브 채널에서도 매혹적인 산의 파노라마가 제공된다.
▲ 핀란드 로바니에미관광청 웹캠| 산타클로스가 살 고있는마을로유명한핀란드최북단에위치한로바 니에미를 관광청 웹사이트(international.rovaniemi. fi/en)에서 360도 파노라마 웹캠으로 여행할 수 있다. 가장 상단에 있는 ‘webcam’ 메뉴를 클릭하면 라이브로 360도 파노라마 웹캠으로 자연을 보여준다. 라플란드 (Lapland) 평원 풍경도 다양하다.
여행사진 합성해 랜선 여행
여행 명소 사진을 합성해 올리는 게 인스타그램의 또 다른 재 미가 되었다. 사진 애플리케이션을 이용해 마치 여행을 간 듯 한 합성 사진을 만든 것이다. 몸은 방안에 있지만 이집트 피라 미드 앞도, 에펠탑 꼭대기에도 올라 있는 모습을 연출할 수 있 다. 사진 합성 앱인 스노우(Snow), 포토퍼니아(Photofunia), 픽 사루프(Pixaloop) 등을 이용하면 다양한 효과로 사진을 합성할 수 있다.
Oculus VR
Vive VR
N O N G NS HO NI MG SAHMI ME RAI CMAE R| I 1C A3
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