ข้าวกล้อง

ข้าวกลอ้ ง มปี ระโยชน์ ตา้ นโรค

ข้าวกลอ้ ง เป็นขา้ วทไ่ี มผ่ ่านการขดั สี จึงยงั คงมีสารอาหารต่าง ๆ มากกว่าขา้ ว
ขัดขาว หลายคนจึงเช่ือว่าการรับประทานข้าวกล้องเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
หลายด้าน เช่น ส่งผลดีผู้ที่ต้องการลดความอ้วน ลดความเสี่ยงการเกิด
โรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันโรคเบาหวานประเภทท่ี 2 รวมถึงลด
ความเส่ยี งของโรคมะเร็งบางชนิด

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยสารอาหารมีประโยชน์ เช่น คาร์โบไฮเดรต
ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญต่อร่างกาย วิตามินบี ซึ่งช่วยนำพลังงานจาก
อาหารมาใช้ในร่างกายและช่วยสรา้ งเซลลเ์ ม็ดเลือดแดง รวมถงึ ไฟเบอร์ ซง่ึ
ชว่ ยทำใหอ้ ิม่ ท้อง กระตนุ้ การทำงานของลำไส้ ส่งผลดีตอ่ ระบบขบั ถ่าย และ
ชว่ ยแกป้ ญั หาทอ้ งผูก

นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังประกอบไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุที่
สำคัญต่อร่างกายชนิดอื่น ๆ เช่น แมงกานีส ซิลิเนียม แมกนีเซียม
ฟอสฟอรัส กรดโฟเลต ไทอามีน ไนอาซิน วิตามินบี 6 เหล็ก และ
สงั กะสี โดยภาพรวมแล้ว ข้าวกล้องมีสารโภชนาการหลายชนิดในปริมาณที่
มากกว่าข้าวขัดขาว ดังนั้น ข้าวกล้องจึงกลายเป็นอาหารยอดนิยมในหมู่คน
รักสุขภาพ และอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักได้อีก
ด้วย

ส่วนคำกล่าวอ้างถึงคุณประโยชน์ต่อสุขภาพด้านต่าง ๆ ของข้าว
กล้องนั้น เป็นจริงเท็จมากน้อยเพียงใด มีการศึกษาและหลักฐานทางการ
แพทย์บางส่วนได้พิสจู นป์ ระโยชนใ์ นแงต่ ่าง ๆ เกีย่ วกับข้าวกลอ้ งไว้ ดังน้ี
ขา้ วกล้องลดความอว้ น ลดความเสีย่ งโรคหัวใจและหลอดเลือด

โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
จากการสะสมของไขมันบริเวณผนังหลอดเลือดหัวใจ โดยท่ัวไปสามารถลด
ความอ้วนได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่กับการรับประทาน
อาหารท่มี ีประโยชนใ์ นปรมิ าณทีเ่ หมาะสม ซ่งึ หลายคนเช่อื ว่าไฟเบอร์ที่พบ
ในข้าวกล้องจะส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคอ้วนและช่วยลดความเสี่ยงการเกิด
โรคหวั ใจและหลอดเลอื ดได้ดว้ ย

จากการศกึ ษาผลการรบั ประทานข้าวกล้องของผูท้ ่มี นี ้ำหนักเกินและ
ผู้ป่วยโรคอ้วน โดยให้ผู้ทดลองรับประทานข้าวกล้องวันละ 150 กรัม
เทียบกับการรับประทานข้าวขัดขาวเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มท่ี
รับประทานข้าวกล้องมีน้ำหนักตัว รอบเอวและสะโพก ค่าดัชนีมวลกาย ค่า
ความดันโลหิตตัวลา่ ง และค่าวัดการอักเสบลดลงอยา่ งมีนัยสำคัญ จึงคาดวา่
การรับประทานข้าวกล้องอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอด
เลือด รวมถงึ อาจช่วยลดการอกั เสบได้ นอกจากนี้ การรับประทานข้าวกล้อง
ยังอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของเอนไซม์ที่มีหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่ง
ส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักตัว และอาจใช้ข้าวกล้องเป็นส่วนหนึ่งของ
โภชนบำบัดสำหรับผู้ปว่ ยโรคอ้วนได้เช่นกัน

แม้การศึกษาข้างต้นจะแสดงให้เห็นถึงแนวโน้มที่ดีของการ
รับประทานข้าวกล้องต่อการรักษาหรือป้องกันโรคอ้วนและโรคหัวใจและ
หลอดเลือด แต่เป็นเพียงงานค้นควา้ ขนาดเลก็ ทศี่ กึ ษากับผู้เข้ารบั การทดลอง
เฉพาะกลุ่มในผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรค
อ้วนเท่านั้น จึงจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมกับผู้ทดลองกลุ่มอื่น ๆ ท่ี
หลากหลายและขยายการทดลองให้มีผู้เข้าร่วมทดลองจำนวนมากขึ้น เพ่ือ
พิสจู น์ประสทิ ธิภาพของการรับประทานขา้ วกลอ้ งให้ชัดเจนยิ่งข้ึน

ขา้ วกลอ้ งลดความเสยี่ งโรคเบาหวานประเภทที่ 2

การป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 อาจทำได้ด้วยการควบคุม
น้ำหนักตัว ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงรับประทานอาหารที่มี
ประโยชน์ ซง่ึ หลายคนให้ความสนใจและเชอื่ วา่ การรับประทานขา้ วกล้องนน้ั
มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน จากการศึกษาและติดตามพฤติกรรมการ
รับประทานอาหารโดยให้อาสาสมัครที่ไม่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ
และหลอดเลือด หรือโรคมะเร็ง รับประทานข้าวกล้องวันละ 50 กรัม
เปรียบเทียบกับการรับประทานข้าวขาว และอาหารชนิดอื่น ๆ พบว่ายิ่ง
รับประทานข้าวขัดขาวในปริมาณมากก็ยิ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน
ประเภทที่ 2 มากขึ้น ในทางกลับกัน การรบั ประทานขา้ วกล้องในปริมาณ
มากกลับช่วยให้เสี่ยงเผชิญโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้น้อยลง โดยทาง
ผวู้ จิ ยั คาดวา่ การรับประทานขา้ วกล้องวันละ 50 กรมั อาจชว่ ยลดความเสี่ยง
การเกิดโรคเบาหวานประเภทท่ี 2 ได้ถึง 16 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับการ
รับประทานข้าวขัดขาวในปริมาณที่เท่ากัน นอกจากนี้ การรับประทาน
ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีก็อาจช่วยลดความเสี่ยงและช่วยป้องกัน
โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ดกี วา่ การรบั ประทานข้าวขัดขาวอีกดว้ ย

การศึกษาดังกล่าวมีอาสาสมัครทดลองจำนวนมากราว ๆ เกือบ 2
แสนราย และมีการติดตามผลอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานจนทำให้เห็น
ผลลัพธ์ค่อนขา้ งชดั เจน อยา่ งไรก็ตาม การศกึ ษาน้ีเป็นเพยี งการคน้ คว้าในผู้
เขา้ รบั การทดลองเฉพาะกล่มุ ชาตพิ ันธ์ุอเมริกนั จึงจำเป็นต้องศึกษาเพ่ิมเติม
กับผู้ทดลองกลุ่มอ่ืน ๆ ถึงประสิทธิภาพการป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่
2 ใหช้ ดั เจนยิ่งข้นึ ก่อนนำไปใชจ้ ริง

ข้าวกลอ้ งลดความเสย่ี งโรคมะเรง็ ลำไสใ้ หญ่

การรบั ประทานอาหารทม่ี ีไฟเบอร์ตำ่ หรืออาหารท่ีมไี ขมันสงู รวมถึง
การมีติ่งเนื้อในลำไส้ล้วนเป็นปัจจัยที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้
ใหญ่ หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และบริโภคผัก
ผลไม้ และธัญพชื ที่อดุ มไปด้วยไฟเบอรเ์ พม่ิ ขนึ้ อาจเปน็ หนทางหนง่ึ ท่ีช่วย
ลดความเส่ียงดงั กลา่ วได้

ทั้งน้ี ข้าวกล้อง 55 กรัม ประกอบด้วยไฟเบอร์ 1.1 กรัม
ในขณะที่ข้าวขัดขาวในจำนวนที่เท่ากันจะประกอบด้วยไฟเบอร์เพียง 0.4
กรัม ซึ่งการบริโภคข้าวกล้องรวมถึงอาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้น นอกจากจะ
ส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้และระบบขับถ่ายแล้ว ยังอาจช่วยลดความ
เสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย จากการศึกษาความสัมพันธ์ของ
อาหารกับความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ พบว่าการรับประทานข้าวกล้อง
อยา่ งน้อยสัปดาหล์ ะ 1 คร้ัง อาจชว่ ยลดความเสีย่ งการเกดิ ติ่งเนอื้ ในลำไส้ได้
ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอาจเป็นเพราะข้าวกล้องอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สาร
ไฟเตต และสารป้องกันการย่อยสลายโปรตีนที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของ
โรคมะเรง็ ลำไสไ้ ด้ด้วย

อย่างไรก็ตาม งานทดลองนี้มีการวัดประเมินผลด้วยหลายปัจจัย
และเปน็ การศกึ ษาในตัวอย่างทดลองเฉพาะกลุ่ม แต่โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่เกดิ
ได้จากหลายสาเหตุและเป็นโรคอันตราย จึงยังจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมถึง
กลไกการออกฤทธิ์ของสารในข้าวกล้องต่อการลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้
ใหญ่ให้ชัดเจนยิ่งขึ้นในกลุ่มทดลองที่หลายหลาย ก่อนนำผลที่ได้ไป
ประยุกตใ์ ช้อยา่ งเตม็ ประสทิ ธิภาพ

บริโภคข้าวกลอ้ งอย่างไรใหป้ ลอดภยั ตอ่ สุขภาพ ?

การบริโภคข้าวกล้องเป็นอาหารในปริมาณที่พอเหมาะนั้นค่อนข้าง
ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ รวมถึงผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และผู้ที่อยู่ในช่วงให้
นมบุตร แต่ยังมีข้อมูลไม่เพียงพอว่าการบริโภคข้าวกล้องปริมาณมากจะมี
ความปลอดภัยหรือไม่ รวมถึงในปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่
เพียงพอจะระบุปริมาณในการบริโภคข้าวกล้องที่เหมาะสม นอกจากน้ัน
ผู้บริโภคควรคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ของตนด้วย เช่น อายุ หรือปัญหา
สุขภาพ ดังนั้น หากมีข้อสงสัยควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
รับประทานข้าวกล้อง หรือใช้ผลิตภัณฑ์ใด ๆ จากข้าวกล้อง เพื่อความ
ปลอดภยั ต่อสขุ ภาพของผู้บรโิ ภค

อย่างไรก็ตาม ข้าวกล้องประกอบไปด้วยสารไฟเตตซึ่งเป็นสารต้าน
โภชนาการที่อาจขดั ขวางการนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ตามส่วนตา่ ง ๆ ใน
ร่างกาย และข้าวกล้องจากบางแหล่งอาจมีการปนเปื้อนของสารหนูใน
ปริมาณท่ีมากกว่าข้าวขัดขาว แต่หากเลือกซื้อข้าวจากแหล่งที่ปลอดภัยและ
ซาวข้าวด้วยน้ำสะอาดก่อนนำไปหุง อาจช่วยลดการปนเปื้อนของสารหนูลง
ได้ 10-28 เปอร์เซน็ ต์ รวมถึงอาจเลือกบริโภคขา้ วบางชนิดที่มีการเจือปน
ของสารหนตู ำ่ ไดด้ ว้ ย เชน่ ข้าวหอมมะลิ หรอื ข้าวบาสมาติ เป็นตน้

ทม่ี า : https://www.pobpad.com/