โภชนาการนักกีฬา

โภชนาการนกั กีฬา บาสเกตบอล

ขอ้ มลู นกั กฬี า

ช่ือ นายสิรวิชญ์ อะทะยศ
ชื่อเลน่ โปเต้
อาย ุ 21ปี
นา้ หนกั 68 กิโลกรมั
สงู 175 เซนติเมตร

2

สตู รคานวณอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชวี ติ ประจาวนั คอื
•สาหรบั ผูช้ าย: BMR = 66 + 13.7 x นาหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสงู เป็น ซม.) ––(6.8 x อาย)ุ
•สาหรบั ผหู้ ญงิ : BMR = 665 + 9.6 x นาหนักตวั เป็น กก.) + (1.8 x สว่ นสูงเปน็ ซม.) ––(4.7 x อาย)ุ จะสงั เกตได้วา่ นาหนกั
ส่วนสงู และอายมุ ีผลต่อการเผาผลาญพลงั งาน เม่ือหาคา่ BMR (Basal Metabo lic Rate)มาแล้วเราก็จะสามารถรไู้ ดว้ า่ เรามี
การเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทากจิ กรรมอะไรเลยเทา่ ไร แตห่ ากเรามกี จิ กรรมอย่างออกกาลงั กายจะมกี ารเผาผลาญพลงั งานโดย
คานวณได้ดังนี
"การเผาผลาญพลงั งานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร"โดยตัวแปรของเราจะขึนอยู่กบั การออกกาลังของเราดงั นี
•นั่งทางานอยกู่ บั ที่ และไมไ่ ดอ้ อกกาลังกายเลย = BMR x 1.2
•ออกกาลงั กายหรือเล่นกีฬาเลก็ นอ้ ย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วนั = BMR x 1.375
•ออกกาลังกายหรอื เลน่ กีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วนั = BMR x 1.55
•ออกกาลงั กายหรือเลน่ กฬี าอยา่ งหนกั ประมาณอาทติ ย์ละ 6-7 วนั = BMR x 1.725
•ออกกาลงั กายหรือเลน่ กฬี าอย่างหนกั ทุกวันเช้าเยน็ = BMR x 1.9

3

นาหนักตวั ปจั จุบันท่ี 68 กิโลกรัม มสี ว่ นสงู 175 เซนตเิ มตร และมีอายุ 21 ปี ซง่ึ สามารถ
นาไปคานวณได้ดงั นี
BMR = 665 + (9.6 x นา้ หนกั ตวั เป็น กก.) + (1.8 x สว่ นสูงเป็น ซม.) –(4.7 x อายุ) =
1534 แคลอรี่ พลังงานทจี่ าเป็นพนื ฐานในการมีชวี ิต
การเผาผลาญพลงั งานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร
ออกกาลงั กายหรือเล่นกฬี าปานกลาง ประมาณอาทติ ยล์ ะ 3-5วัน
= BMR 1534 x 1.55 =2377 กโิ ลแคลอร่ี พลังงานทตี่ อ้ งใชใ้ นแต่ละวัน

4

วธิ ีการหา 5
ความหนกั ในการฝกึ เบา (กอ่ นการแขง่ ขัน) พลงั งาน 26.4 –30.8 แคลอร/่ี กโิ ลกรัม
(นา้ หนักตวั 68 กิโลกรัม)
ความตอ้ งการพลงั งาน 2,030 – 2,370 กโิ ลแคลอร่ี

6

อาหารเชา้ อาหารกลางวนั อาหารเยน็

ไข่ตม้ 3 ฟอง 465 แคลอรี่ ข้าวกระเพราไก่ 400 แคลอรี่ ข้าวผดั ไก่ 440 แคลอรี่
ขา้ วสวย 2 ทัพพี 160 แคลอรี่ ไข่ต้ม 1 ฟอง 165 แคลอรี่ แอปเปิ้ล 50 แคลอร่ี
กลว้ ยหอม 1 ลูก 77 แคลอรี่ นมจดื 1 กล่อง 114 แคลอรี่
นมจดื 1 กลอ่ ง 114 แคลอร่ี แตงโม 30 แคลอรี่
7