Журнал (1)

Из Алтая

ВЫБИРАЙ с любовью
КАРАВАЙ

ПРОРАЩИВАТЕЛИ СЕМЯН • Не требует земли
• Используется только
СТРОЙНОСТЬ РАДОСТЬ ГАРМОНИЯ вода и семена растений
•2 уровня, •2 уровня, • Одновременно можно
•2 уровня, проращивать до 4 видов
•без дисплея •без дисплея •с дисплеем семян
• Процесс проращивания
3990 РУБЛЕЙ 3990 РУБЛЕЙ 4990 РУБЛЕЙ не требует контроля и
участия
www.АлтайКрупа.РФ +7 (963) 574-54-44 [email protected] • Проращиватели изго-
товлены из экологически
чистых материалов.

Наша книга молодая, а потому гибкая, мы при- СОДЕРЖАНИЕ
слушиваемся к критике и пожеланиям наших
читателей. Получив отзывы о весеннем выпуске, лет- 4 Каша
нюю книгу мы решили создать уже в новом формате. 9 Оладушки и
В этом выпуске вы можете найти простые летние ре-
цепты блюд, подходящие для сыроедов, веганов, тех, сырники
кто хочет быть стройным, тех, кто выбирает для себя 16 Салаты
здоровое питание либо просто хочет попробовать что- 22 Супы
то новое. 28 Основные
Для удобства читателя, мы добавили в книгу по-
лезные заметки о том как правильно обработать про- блюда
дукт перед приготовлением, чем его можно заменить 36 Соусы
и как взвешать без весов некоторые ингредиенты. 39 Выпечка
Кроме того, в этом выпуске можно узнать о влиянии 56 Десерты
гормонов голода и насыщения на жизнедеятельность, 60 Напитки
а так же как влияет недостаток аминокислоты трипто-
фан на тягу к сладкому. 3
Знание о свойствах продуктов и их воздействии
на организм, умение правильно их выбирать и гото-
вить, по максимуму используя все полезные вещества
- это элементы культуры питания, на которой основа-
но всё, что мы собрали в этой книге простых рецептов
и полезных заметок.
Мир здорового питания очень разнообразен,
он не ограничивается блюдами из зеленой гречки и
свежих овощей. Здесь, в нашем дружном кругу, мы
делимся собственными рецептами и обмениваемся
личным опытом. Приглашаем к нам, присоединяй-

тесь! Дальше будет интереснее.
Анна Махницкая,

редактор журнала «Выбирай каравай»

















ПЕЧЁНЫЕ ОЛАДУШКИ
БЕЗ ЯИЦ И ГЛЮТЕНА

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 100-200 гр. творога или сыра тофу
• 2-3 ст.л. мёда Творог (или сыр) размять с бананом и мёдом.
• 1,5 ч.л. соды
• 2 банана Добавить остальные ингредиенты и довести
• 2-3 ст.л. с горкой конопляной, куку-
рузной, льняной, гречневой или любой смесь до однородности.
другой безглютеновой муки
• По вкусу цедра свежего апельсина Дать массе настояться 15 минут.
• По вкусу корица
Выпекать около 40 минут. время

70приготовления
минут

12 https://vk.com/svetmiravs

СЫРНИКИ ИЗ ОВСЯНОЙ
МУКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 100 гр. творога
• 1 яйцо Изюм хорошо промыть.
• 30 гр. изюма Блендером до однородности взбить яйцо и 1/2 часть изюма.
• 20 гр. овсяной муки Погасить соду лимонным соком, добавить вместе с творогом в изюм-
• 1/3 ч.л. соды но-яичную смесь и хорошо перемешать.
• 1 ч.л. сока лимона Добавить муку, вторую часть изюма и перемешать ложкой, чтобы изюм
остался целым.
время Выложить творожную массу в смазанные формочки и отправить запе-
каться на 20-30 минут в разогретую до 180 градусов духовку.
45приготовления Когда выпечка готова, её нужно достать из формочек и дать остыть.
минут
Примечание: Для качественного пропекания рекомендуется выпекать
в маленьких по диаметру формочках.

@ludmilabrilliant 13

ФРУКТОВЫЕ ОЛАДУШКИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 3/4 ст. рисовой муки
• 1/4 ст. кокосовой стружки
• 1 ст.л. молотого семени льна
• 1,5 ч.л. разрыхлителя
• По вкусу соль
• 1/4 ч.л. корицы
• Щепотка мускатного ореха
• 2 ст.л. сиропа топинамбура или
любого другого подсластителя
• 1/4 ст. яблочного пюре
• 1 ст. любого растительного
молока
• 1 среднюю грушу или яблоко

СПОСОБ
ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Смешать все сухие ингредиенты в
большой миске.
В отдельной миске смешать все
жидкие ингредиенты.
Нарезать грушу или яблоко
мелкими кубиками.
Жидкие ингредиенты вылить в
сухие, перемешать, доведя до
однородности, добавить грушу
(или яблоко) и снова хорошо
перемешать.
Выпекать оладушки при средней
температуре.
Готовые оладьи сложить стопкой,
чтобы пропитали друг друга
паром и оставались горячими.

время

40приготовления
минут

14 @green_mila

ГЛЮТЕНОВЫЕ ЛАЙФХАКИ

ЧАСТИЧНО РАЗРУШАЕТ
ГЛЮТЕН И УПРОЩАЕТ ПРО
ЦЕСС УСВОЕНИЯ ПОЛЕЗНЫХ
ВЕЩЕСТВ:

Длительное замачивание круп, а
так же их ферментация разрушает
белок «глютен» до более простых
составляющих, что позволяет
пище лучше усваиваться.

Хорошо вымоченные зерновые
легче переносятся даже людьми,
имеющими пищевые аллергии.

Крупу можно варить в двух водах.
Довести до кипения в одной воде,
затем её слить, залить новой
фильтрованной водой и варить до
готовности.

@moya.muza 15

ВСЕ ЭТО САЛАТ

Живительная смесь различных овощей, дополненная проростками
семян, орехами, зерновыми, приправленная ароматными тра-
вами и специями, щедро увлажнённая смесью растительных масел и
соков – всё это салат.

ЛЕТНИЙ САЛАТ С ЗЕЛЕНОЙ
ГРЕЧКОЙ И СОЕВЫМИ
БОБАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 3 ст.л. отваренных соевых бобов
• 3 ст.л. вымоченной зеленой Перец нарезать брусочками, а огурец дольками.
гречки
• Пучок любой любимой зелени Зелень порвать на крупные фрагменты.
• 1 красный болгарский перец
• 1 маленькая морковка В одной миске смешать нарезанные овощи, зеленую гречку,
• 1 огурец среднего размера
• 2-3 ст.л. ароматного нефильтро- соевые бобы, зелень, соль и конопляное масло.
ванного конопляного масла
• По вкусу соль Из морковки сделать тонкие, длинные

ленты, скрутить их в гнездо и

украсить готовый салат. время

Примечание: рецепт создан совместно 15приготовления
во время первой фотосессии для этой минут
кулинарной книги.

@moya.muza @sergeybutin @marina6795 17

САЛАТ ИЗ КАБАЧКА

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

• 100 гр. молодого кабачка Огурцы и кабачок нашинковать тонкой соломкой, редис нарезать
• 50 гр. свежих огурцов пластинками.
• 70 гр. помидоры «черри» Соединить нарезанные овощи, сдобрить лимонным соком и
• 50 гр. редиса перемешать.
• По вкусу зелень Чеснок измельчить, смешать с растительным маслом, добавить
• 1 зубчик чеснока соль, перец, мелко нарезанную зелень, хорошо перемешать и
• По вкусу соль заправить этой смесью овощи.
• По вкусу черный молотый перец Помидорки «черри» разрезать на 4 части.
• 1 ст. ложка сока лимона Зелень порубить или мелко нарезать.
• Для заправки ароматное подсо- К нарезанным овощам выложить «черри» и аккуратно переме-
лнечное масло шать.

время @moya.muza

30приготовления
минут

18

ВРЕМЯ ЗАМАЧИВАНИЯ
ЗЕРНОВЫХ, БОБОВЫХ,
СЕМЕЧЕК И ОРЕХОВ

@moya.muza ДЛЯ ЗАМАЧИВАНИЯ ПОДХОДИТ
КЕРАМИЧЕСКАЯ,
ЭМАЛИРОВАННАЯ И
СТЕКЛЯННАЯ ПОСУДА.

ЗЕРНОВЫЕ, БОБОВЫЕ,
СЕМЕЧКИ:
Овес и овсяные хлопья - от 8 часов
Перловая крупа (ячмень) - от 8 часов
Пшеница - от 8 часов
Тритикале - от 8 часов
Рожь - от 8 часов
Гречка - от 5 часов
Пшено - от 5 часов
Рис - от 8 часов
Амарант - от 8 часов
Горох - от 8 часов
Соя - от 8 часов
Чечевица - от 8 часов
Киноа - от 5 часов
Семена - от 5 часов

ОРЕХИ:
Миндаль - от 12 часов
Пекан - от 8 часов
Бразильский орех - от 12 часов
Фундук - от 8 часов
Макадамии - от 4 часов
Грецкий - от 8 часов
Кешью - от 6 часов
Кедровые орехи - от 8 часов

19

СПЕЦИИ ДЛЯ БЛЮД

ДЛЯ БОБОВЫХ: укропа, лук, лавровый лист, перец чер-
асафетида, кумин, кориандр, имбирь, ный, душистый.
перец, лавандовая мята, чабер.
ДЛЯ ВЫПЕЧКИ:
ДЛЯ КАРТОФЕЛЯ: перец душистый, гвоздика, кардамон,
асафетида, кориандр, куркума. бадьян, корица, имбирь, анис, цедра
цитрусовых, ваниль, кунжут, мак и другие
ДЛЯ КАПУСТЫ: семена.
фенхель, кумин, кориандр, семена черной
горчицы. ДЛЯ ФРУКТОВ, СОКОВ, КОМПО

ДЛЯ РАГУ: ТОВ:
перец красный, чёрный, душистый, кори- корица, имбирь, кардамон, бадьян,
андр, кардамон, гвоздика, тмин, куркума, гвоздика.
имбирь, горчица, мускатный орех.
МЯСО:
СУП: лук, майоран, орегано, тимьян, перец
перец черный, душистый, чили, лавровый чёрный, красный, душистый, гвоздика,
лист, майоран, розмарин, тимьян, укроп, тмин.
петрушка.
ПТИЦА:
ДЛЯ ПАШТЕТОВ: базилик, майоран, тимьян, розмарин,
лавровый лист, перец белый, гвоздика, шалфей, чабрец.
корица, имбирь, бадьян, кардамон.
РЫБА:
ДЛЯ ПЛОВА: лук, лавровый лист, перец душистый,
зира, куркума, шафран, кориандр, перец белый, чили, имбирь, кориандр,
барбарис. горчица, укроп, тимьян.

ДЛЯ ПИЦЦЫ:
орегано, петрушка,
базилик, фенхель, май-
оран, тимьян, розмарин.

ДЛЯ МАРИНАДОВ:
можжевельник для
рыбы и мяса, ветки

20 @moya.muza

САЛАТ ЗЕЛЕНЫЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 1 пучок укропа
• 1 большой огурец Укроп нарезать, а листья салата порвать на крупные
• 1 пучок листьев салата
• 1/2 ст. заранее вымоченной зелёной фрагменты.
чечевицы
• По вкусу соль Огурец нарезать так, как душе угодно. время
• Для заправки ароматное раститель- Чечевицу отварить в кипящей воде
ное масло в течение 10 минут. 20приготовления
В миске смешать все ингредиенты, минут
@moya.muza добавить соль и заправить

растительным маслом.

21

ЕГО ВЕЛИЧЕСТВО СУП

Во многих культурах именно с супа начинается полноценный обед,
издавна бытует мнение о том, что жидкая пища способствует
качественному пищеварению.
22

СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ
ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ

время

50приготовления
минут

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

• 180 гр. чечевицы Предварительно замочить чечевицу в воде на 8 часов или на ночь,
• 200 гр. моркови затем воду слить, а чечевицу промыть.
• 400 гр. кабачка Лук мелко нарезать. Корень сельдерея порубить соломкой, кабачки
• 200 гр. корневого сельдерея и морковь – кубиками.
• 330 гр. репчатого лука В кастрюлю сложить морковь, кабачки, сельдерей и 1/2 часть лука,
• 60 гр. петрушки добавить воду и лавровый лист.
• 23 гр. чеснока В мешочек из марли сложить перец душистый, перец чёрный го-
• 1/2 ч.л. чёрного молотого перца рошком и 1 зубчик чеснока, мешочек завязать и отправить вариться
• 12 горошин чёрного перца в кастрюлю с овощами.
• 1/6 ч.л. молотого душистого перца Замоченную чечевицу измельчить со второй половиной лука и
• 3 горошка душистого перца чеснока, добавить молотый душистый и чёрный перец, кориандр,
• 2 лавровых листа майоран, соль и воду для фарша.
• 1 ч.л. майорана В маленькую кастрюлю налить растительное масло, обжарить со
• 2 ч.л. молотого кориандра вех сторон во фритюре маленькие фрикадельки из чечевичного
• 200 мл. растительного масла (для фарша.
фритюра) Когда овощи будут готовы, из кастрюли достать мешочек с перцем
• 50 мл. вода (для фарша) (он одноразовый и после варки больше использоваться не должен).
• 2,5 л. вода (для бульона) Посыпать суп мелко нарезанной петрушкой, при подаче сверху
• По вкусу соль выкладываются фрикадельки.

@ludmilabrilliant 23

МОРКОВНЫЙ СУП ПЮРЕ
С ЧЕЧЕВИЦЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

• 200 гр. моркови Предварительно чечевицу промыть, замочить в воде на 8 часов или
• 1 л. воды на ночь, затем воду слить, а чечевицу промыть.
• 120 гр. красной чечевицы Мелко нарезать лук и чеснок.
• 140 гр. репчатого лука Морковь нарезать колёсиками или небольшими брусочками.
• 10 гр. чеснока В кастрюлю выложить морковь, залить водой и поставить варить.
• 2 ст.л. подсолнечного масла В сковороде на растительном масле прогреть специи, добавить к ним
• 1/2 ч.л. тимьяна (чабрец) лук с чесноком и пассировать до золотистой корочки лука.
• 1/2 ч.л. молотого мускатного Когда морковь готова, к ней в кастрюлю выложить лук со специями и
ореха чечевицу, перемешать и варить ещё около 15 минут.
• 1 ч.л. карри Блендером превратить морковно-чечевичную смесь в пюре.
• 1/2 ч.л. чёрного молотого В течение двух минут пюре прогреть на огне и посолить.
перца
• По вкусу соль Примечание: если убрать или уменьшить количество специй, такой суп
можно смело использовать для начального прикорма маленьких детей.

время @ludmilabrilliant

80приготовления
минут

24

СЫРОЕДНАЯ ОКРОШКА

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ОКРОШКИ: ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СЫРОЕДНОГО
КЕФИРА ЗАПРАВКА ОКРОШКИ:
• 1 большой огурец • 130 гр. семян подсолнечника
• 250 гр. редиса (можно заменить редькой) • 1 ч.л. молотых семян горчицы
• 1 большой спелый авокадо • 75 гр. сока лимона(лайма)
• Большой пучок зелёного лука • 45 гр. мёда
• Пучок свежего укропа • 1 л. 125 мл. холодной воды

• По желанию черемша • По вкусу соль

время

30приготовления
минут

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОКРОШКИ: ПРИГОТОВЛЕНИЕ КЕФИРА ИЗ СЕМЕЧЕК:
Авокадо, огурец, редис, лук и укроп мелко наре- Семена подсолнечника замочить на ночь, а затем
зать. Если редис заменяете на редьку - её можно просушить либо смолоть в кофемолке сразу.
натереть на крупной тёрке. Смешать все ингредиенты для кефира в блендере.
Подавать порционно в тарелках, заливая сыроед- Можно использовать заранее охлажденную в
ным кефиром. холодильнике воду или дать кефиру перед подачей
При желании посолить. охладиться в холодильнике.

@ludmilabrilliant 25

ЗАМАЧИВАЙ И ПРОРАЩИВАЙ

ИЛИ ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА АНТИГЕРОЙ

Давайте разберемся в том организма ранее усвоенные кальций,
зачем нужно замачивать или магний, железо и цинк.
проращивать зерновые, бо-
бовые, семена, орехи и даже Выходит так, что съеденный сала-
зелень. тик с горстью невымоченных в воде
семян может не только не одарить
Во всех продуктах этих групп со- организм минералами, он может
держатся антинутриенты. Они разные, способствовать тому, что организм
где-то есть сапонины, где-то лектины. потеряет часть того богатства, что у
Давайте поговорим о самом популяр- него уже было.
ном антигерое - фитиновой кислоте.
В итоге за недостатком этих ве-
Фитиновая кислота мешает усво- ществ может развиваться остеопороз,
иться в организме всему полезному из хрупкость зубов и дефицит минералов.
продукта, в котором она содержится,
а так же соединяет и выводит из Кроме того, фитин замедляет
работу ферментов, расщепляющих
белки и крахмал - отсюда сложности с
пищеварением.

26 @green_mila

КОМУ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ
СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ
НЕОБХОДИМО ТЩАТЕЛЬ
НО СЛЕДИТЬ ЗА ВЫВЕ
ДЕНИЕМ ФИТИНОВОЙ
КИСЛОТЫ ИЗ ПИЩИ
ПЕРЕД ЕЁ УПОТРЕБЛЕ
НИЕМ:

• Тем, у кого имеются
любые аутоиммунные
заболевания;
• Тем, у кого синдром
текущего кишечника, СИБР,
синдром раздражённого
кишечника;
• Тем, у кого недостаточ-
ность ферментов и другие
сложности с пищеварени-
ем.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ФИТИНО лота тоже разрушается, поэтому после
замачивания тепловая обработка этих
ВОЙ КИСЛОТЫ? продуктов (особенно бобов и круп) -
важный этап.
Обязательно замачивать зерновые,
бобовые, семена и орехи минимум на Чтобы вывести высокий процент
8-12 часов в идеале в кислой среде фитиновой кислоты из зерновых и
(к примеру с яблочным уксусом или бобовых, одной только тепловой об-
соком лимона в пропорциях 1 ст.л. на работки недостаточно, для наилучшего
литр воды). результата их необходимо предвари-
тельно вымачивать в подкисленной
При варке и жарке фитиновая кис- воде.

27

ОСНОВА ОСНОВ...

Основные блюда считаются центром трапезы, как пра-
вило, они очень сытные и к столу подаются горячими.

ЗАПЕКАНКА ИЗ ЗЕЛЁНОЙ
ЧЕЧЕВИЦЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 1,5 ст. сухой зелёной чечевицы
• 1 средняя свекла Предварительно промыть чечевицу, замочить в воде
• 1 луковица
• 200 гр. белокочанной капусты на 8 часов или на ночь, затем воду слить, а чечевицу
• 1 ст. воды
• 4 зубчика чеснока промыть.
• соль, специи по вкусу
Блендером взбить в пюре вымоченную чечевицу, лук,
Примечание: Хрустящая, румяная
корочка сверху и нежная начинка свёклу, капусту и чеснок с водой.
внутри. Расчёт продуктов на большую
форму диаметром 22 см Смесь посолить и добавить любимые специи.

@sasha_spelaya Смесь вылить в форму и

поставить запекаться в время
разогретую до 200 градусов
духовку на 1 час. 90приготовления

минут

29

КОТЛЕТЫ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ
С ЛУКОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 190 гр. чечевицы Предварительно чечевицу промыть, замочить в воде на 8
• 500 гр. репчатого лука часов или на ночь, затем воду слить, а чечевицу промыть.
• 20 гр. чеснока Лук нарезать мелкими кубиками и пассировать в течение 2-3
• 2 ч.л. уцхо-сунели минут, в середине пассировки добавить специи и переме-
• 2 ч.л. чабера шать.
• 2 ч.л. майорана Блендером измельчить чечевицу, тушёный лук и очищенные
• 1/3 ч.л. острого перца зубчики чеснока.
• 100 гр. панировочных В массу добавить небольшое количество панировочных
сухарей сухарей, соль и перемешать.
• 4 ст.л. подсолнечного масла Смочить в воде руки и сформировать котлеты.
• По вкусу соль Каждую котлетку обвалять в оставшейся части панировочных
сухарей.
время На противень постелить пергаментную бумагу или фольгу,
слегка присыпать сухарями и выложить котлеты.
70приготовления Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 20
минут минут, после чего котлеты перевернуть и снова запекать в
течение 20 минут.
30
@ludmilabrilliant

ПРОРОСТКИ ЧЕЧЕВИЦЫ
ТУШЁНЫЕ С ОВОЩАМИ

время

35приготовления
МИНУТ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 1 ст. пророщенной чечевицы
• 1 болгарский перец Морковь нарезать брусочками и слегка поджарить со
• 1 большая морковь всех сторон в течение 5 минут.
• 1 спелый томат Добавить нарезанный брусочками болгарский перец,
• 2-3 зубчика чеснока мелко нарезанный томат и 1/4 стакана воды, томить в
• 1/4 ст. воды течение 1 минуты.
• 1 ст.л. растительного масла для Влить соевый соус и продолжать томление в течение
пассировки. 3 минут.
• По вкусу: Добавить проростки чечевицы, специи, измельчённый
• Зелень чеснок, перемешать и 5 минут томить.
• Соевый соус Готовое блюдо посыпать рубленой зеленью.
• Любые специи
31
@moya.muza

ФАРШИРОВАННЫЙ ПЕРЕЦ
С ТЫКВЕННЫМ СОУСОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СОУСА: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 2 ст.л. урбеча из тыквенных семечек/
можно измельчить блендером очищенные Хорошо взбить в блендере все ингредиенты и соус
тыквенные семечки. готов!
• 1 ст.л. оливкового масла Хранить в холодильнике до 5 дней в чистой
• 1 ч.л. горчицы герметичной банке.
• По вкусу соль
• По вкусу перец время
• 1/3 ч.л. сиропа топинамбура, меда или
любого другого подсластителя. 40приготовления
• Немного воды или растительного молока, минут
чтобы довести соус до нужной консистенции
• 1 зубчик чеснока @green_mila

32

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ПЕРЦЕВ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 4-5 средних сладких перцев
• 4 ст.л. отварного риса Перцы разрезать пополам, очистить от семечек
• 4 ст.л. зелёной отварной чечевицы и перегородок.
• 4 ст.л. зёрен кукурузы Всё, кроме перцев, смешать на сковороде и
• 2 ст.л. жидких аминокислот или соевого слегка притушить, чтобы специи раскрылись.
соуса Содержимое сковороды переложить в блендер
• 1/3 ч.л. молотого пажитника и измельчать в течение 5-10 секунд, чтобы
• 1/4 ч.л. молотого перца чили большинство риса и чечевицы осталось цель-
• По вкусу соль ной, а масса всё же стала похожей на фарш.
• 1/4 ч.л. финикового сиропа или любого Сельдерей и лук мелко покрошить и добавить в
другого подсластителя. готовый «фарш».
• По вкусу соль Запекать от 10 минут и более в зависимости от
• По вкусу сельдерей и зелёный лук желаемой готовности.
.

33

СОЕВО ОВОЩНАЯ
ЗАПЕКАНКА

время

70приготовления
минут

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 1 ст. соевых бобов Предварительно вымыть соевые бобы, замочить в воде на 8
• 2 ст.л. сока лимона часов или на ночь, затем воду слить, а бобы промыть.
• 1 болгарский перец Отварить сою в кипящей воде в течение 10 минут.
• 1 луковица среднего Луковицу мелко нарезать, морковь натереть на терке и
размера пассировать.
• 1 морковь Томат и болгарский перец мелко нарезать, добавить к луку и
• 1 маленький томат морковке, томить на медленном огне в течение 5 минут.
• 2-3 зубчика чеснока Смешать сою, чеснок, соль, перец и мелконарезанную
• Растительное масло для зелень.
пассировки овощей Блендером довести эту смесь до однородности.
• По вкусу: Выложить 1/2 пюре на дно формы, сверху выложить 1/2
• Чёрный молотый перец часть пассированных овощей, затем снова пюре и вновь слой
• Соль овощей.
• Зелень Запекать в разогретой до 180-200 градусов духовке в течение
20-30 минут.
34
@moya.muza

ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО?
МОЖЕТ ДЕЛО В ТРИПТОФАНЕ?

ТРИПТОФАН НЕЗАМЕНИМАЯ АМИНО реакций и впечатлений от происходящего.
4. Необходим для хорошего настроения и
КИСЛОТА, КОТОРУЮ ОРГАНИЗМ МОЖЕТ качественного сна.
5. Участвует в регуляции перистальтики
ПОЛУЧИТЬ ТОЛЬКО ИЗВНЕ. кишечника.
В теле она не синтезируется самостоятель- 6. Необходим для устойчивости перед
но, получить её можно только с пищей или инфекциями.
принимая бады. К чему может привести нехватка трипто-
Для чего организму аминокислота фана:
триптофан: 1. Чрезмерный аппетит.
1. Без него невозможен синтез витамина 2. Неуемная тяга к сладкому.
В3. 3. Исходя из первых двух пунктов возмож-
2. Он необходим для производства ность возникновения лишнего веса.
серотонина (гормон счастья) и мелатонина 4. Стресс.
(гормон суточных циклов). 5. Депрессия.
3. Нужен для хорошей памяти, адекватных

СВЯЗЬ ТРИПТОФАНА И ТЯГА НАТУРАЛЬНЫМИ ИСТОЧНИКАМИ ТРИПТО
К СЛАДОСТЯМ: ФАНА ЯВЛЯЮТСЯ БЕЛКИ:

В рационе мало белковой пищи = Растительные • Семена подсолнеч-
недостаток триптофана = нехватка продукты: ника
серотонина (гормон счастья) = организм • Соевые бобы • Кунжут
хочет взять серотонин самым простым • Фасоль • Финики
способом = сладости (быстрые • Горох • Шоколад
углеводы) • Нут
• Маш Продукты животного
ПОЧЕМУ ВО ВРЕМЯ ДИЕТЫ • Чечевица происхождения:
СЛУЧАЮТСЯ СРЫВЫ: • Арахис • Молочные продукты
• Овёс • Рыба
Воздержание от пищи после 18 часов и • Ячмень • Мясо
ужин легкой пищей = 2-3 дня терпимо, • Брокколи • Яйца
потом стресс, усталость, слабость, пере- • Цветная капуста • Красная и черная
утомление = срыв и заедание, организм • Грибы икра
требует восполнения необходимых • Орехи
ему питательных веществ, так как для
нормального функционирования всех Порция свежей зелени помогает белкам
систем ему не хватило того количества перевариться и усвоиться всему полез-
или качества пищи, которая была
получена. ному, что в них есть!

Зелень в тарелке - один из важных по-
мощников качественного пищеварения!

@sasha_spelaya 35

ДЕЛО ВКУСА

Соусы на основе овощей способны подчеркнуть вкусовые
оттенки многих блюд, а привычным гарнирам придать
особый смак.

СОУС ИЗ ЗЕЛЕНОЙ
ГРЕЧКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 3 ст.л. с горкой уже вымоченной в
воде зелёной гречки Овощи нарезать.
• 1 красный болгарский перец
• 1 морковь среднего размера Слегка подрумянить на сковороде и тушить с
• 1 спелый томат
• 1/2 от большой луковицы небольшим количеством воды на среднем огне
• 3 зубчика чеснока
• Зелень по вкусу до желаемой мягкости, либо приготовить в
• Соль по вкусу
• Чёрный молотый перец по вкусу пароварке.
• Нерафинированное растительное
масло по вкусу В чаше блендера смешать готовые овощи,

@moya.muza зелёную гречку и зелень.

Измельчить до однородности, время
посолить, поперчить, добавить
растительное масло и хорошо 25приготовления
перемешать. минут

37

КАК МЫТЬ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Фрукты, сухофрукты, ягоды, овощи и она быстро растворяется в воде и способна
корнеплоды с прилавков магазинов расщеплять различные химические сое-
покрыты слоем химических веществ, динения.
которыми их обработали для лучшего Как действует сода с водой:
и долгого хранения. • Расщепляет и смывает химическое
Дачные плоды так же рекомендуется напыление с плодов и зелени.
хорошо промывать с содой, так как на них • Удаляет яйца паразитов
могут быть споры и яйца паразитов. • Ликвидирует следы плесени
Чтобы смыть слой химии достаточно иметь • Дарит стерильность
под рукой воду и соду. • Высвобождает натуральный запах и
Сода это натриевая соль угольной кислоты, цвет плода

Как помыть плоды, используя соду:

Мелкие плоды: Сухофрукты:

1. В глубокой миске сделать раствор соды 1. Промыть водой.

и воды (на 1 литр воды 1 столовая ложка 2. В глубокой миске сделать раствор

соды) соды и воды (на 1 стакан ГОРЯЧЕЙ воды 1

2. Хорошо промыть плоды в содовом чайная ложка соды).

растворе. 3. Поместить сухофрукты в раствор.

3. Ополоснуть чистой водой. 4. Через 30 минут содовую воду слить, а

Крупные плоды: сухофрукты промыть в чистой воде.

1. Промыть плоды водой.

2. Натереть содой пока содовый порок не

растворится.

3. Смыть соду. @moya.muza

38

ВЫПЕЧКА

Свежий хлеб и кексы, пицца и пирожки – ароматы этой
выпечки навевают мысли о домашнем уюте, атмосфере
тепла и заботы.

39

5 БАЗОВЫХ РЕЦЕПТОВ
ПО БЕЗГЛЮТЕНОВОМУ

ПИТАНИЮ

ЗДЕСЬ СОБРАНЫ САМЫЕ ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ
КОМБИНАЦИИ ПО РАСТИТЕЛЬНОМУ ПИТАНИЮ БЕЗ ГЛЮТЕНА,
КОТОРЫЕ СЭКОНОМЯТ ВАШЕ ВРЕМЯ И ОСТАВЯТ ВАС СЫТЫМИ

И ДОВОЛЬНЫМИ.

ПШЕНО В КОКОСОВОМ МОЛОКЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Пшено сварить в воде, воду слить
СО ШПИНАТОМ И НУТОМ Добавить кокосовое молоко
Шпинат припустить на медленном огне в
ИНГРЕДИЕНТЫ: небольшом количестве воды
• 1/2 ст. предварительно вымоченного в Нут отварить, воду слить и припустить его с
воде пшена добавлением карри, а по желанию с добав-
• 1/2 ст. кокосового молока лением кокосового либо оливкового масла.
• 1/4 ст. предварительно вымоченного в
воде нута или белой фасоли
• По вкусу:
• Шпинат
• Соль
• Перец
• Камелька лимонного сока

ГРЕЧА ЧЕЧЕВИЦА С РУБЛЕННОЙ ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Гречку сварить с чечевицей, воду слить
ЗЕЛЕНЬЮ Добавить томаты и специи
Подавать с рубленой зеленью
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1/4 ст. предварительно вымоченной в @green_mila
воде гречки (зеленой или коричневой)
• 1/4 ст. предварительно вымоченной в
воде зелёной чечевицы
• Пучок:
• Петрушки
• Укропа
• По вкусу:
• Протёртые или порезанные кусочками
томаты
• Соль
• Перец

40

РИСОВАЯ ЛАПША С НУТОМ И ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Отдельно сварить лапшу и нут, воду слить
ОВОЩАМИ Овощи потушить
Лапшу слегка поджарить с добавлением
ИНГРЕДИЕНТЫ: соевого соуса
• Рисовая лапша Нут размять
• Нут Подавать всё на одной тарелке, приправлен-
• Соевый соус ным красным острым перчиком.
• Зелёная стручковая фасоль
• Брокколи
• Красный острый перец

СОЕВОЕ МЯСО С РИСОМ И ЗЕЛЕНЬЮ ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Сварить рис, воду слить
ИНГРЕДИЕНТЫ: Сварить соевое мясо (или фасоль) Если мясо,
• 1/2 ст. предварительно вымоченного в воде то отжать после варки.
риса Поджарить мясо (или фасоль) с солью и
• По вкусу: специями
• Соевое мясо (или красная фасоль) Смешать рис с мясом (фасолью) и тушить
• Специи для плова пару минут.
• Укроп Подавать с рубленным укропом и подушкой
• Руккола из рукколы.

БЕЗГЛЮТЕНОВЫЕ МАКАРОНЫ С ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Макароны сварить с добавлением куркумы
ОВОЩАМИ Овощи нарезать соломкой и притушить
Смешать макароны, овощи и фасоль
ИНГРЕДИЕНТЫ: Посолить
• Безглютеновые макароны Поперчить
• Куркума Подавать со свежей зеленью салата
• Сладкий красный перец
• Томаты и любые другие овощи
• Отваренная белая фасоль
• Соль
• Перец

41

ЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ БЕЗ
ГЛЮТЕНА

ИНГРЕДИЕНТЫ время
• 200 гр. зелёной гречки
• 200 гр. пшена 90приготовления
• 40 гр. семян льна минут
• 2/3 ст. воды
• 4 ст.л. оливкового/кокосового @green_mila
масла или миндального/подсол-
нечного урбеча
• 1 ч.л. соли
• 1 ст.л. сиропа топинамбура/ага-
вы/кленового/жидкого мёда
• 1 ч.л. соды
• 1 ст.л. яблочного уксуса/лимон-
ного сока

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Предварительно, отдельно друг
от друга промыть пшено и гречку,
замочить в отдельных мисках,
чистой водой на 8 часов или на
ночь, затем воду слить, а крупы
промыть.
Семена льна перемолоть в муку,
залить водой и оставить до загуще-
ния - это замена яйцам в рецепте.
В блендер сложить все ингредиен-
ты и измельчить в пастообразную,
но неоднородную массу. Частицы
пшена должны остаться в тесте,
чтобы он пропёкся - это важно!
В форму проложенную пергамен-
том, выложить тесто и выпекать
при температуре 180 градусов
около 1 часа, а затем вынуть хлеб
из формы и остудить на решётке.

42

КЕКСЫ ИЗ КАБАЧКОВ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 2 ст. овсяной муки
• 1/2 ст. рисовой муки. Смешать молотый лён с водой и оставить набухать
• 1/4 ст. кокосовой стружки.
• 2 ч.л. молотого семени льна (не на 5 минут.
муки)
• 5 ч.л. воды, чтобы залить молотые Смешать овсяную и рисовую муку, стружку, соду,
семена льна
• 1 ч.л. соды. соль и довести до однородности.
• 1/4 ч.л. соли.
• 1 кабачок среднего размера. В отдельной миске смешать молоко, масло (или
• 1/4 ст. оливкового масла или любого
урбеча урбеч), сахар, уксус и набухшее молотое льняное
• 1/2 ст. кокосового или другого сахара
• 3/4 ст. любого растительного молока семя.
(можно подкисшее).
• 1 ст.л. яблочного уксуса. Порубить орехи.
• Горсть грецкого ореха или фундука
Кабачок натереть на мелкой тёрке и хорошенько

отжать с него сок.

Вылить влажные ингредиенты в сухие, добавить

орехи и перемешать.

Добавить кабачок и снова время
перемешать.
Тесто вылить в форму и 90приготовления
выпекать около 50 минут минут
при 180 градусах.

@green_mila 43

КЕКС ИЗ РИСОВОЙ МУКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 150 гр. рисовой муки Изюм вымыть и ненадолго залить водой, чтобы он слегка размяк.
• 50 гр. пшеничной В глубокую миску выложить мягкое сливочное масло и растереть его с
муки сахаром.
• 3 яйца Добавить яйца и взбить.
• 150 гр. сливочного Цедру лимона натереть на мелкой тёрке и добавить её в тесто.
масла Соду погасить лимонным соком, добавить в тесто и хорошо перемешать.
• 50 гр. изюма Добавить рисовую и пшеничную муку, довести смесь до однородности.
• 1 ч.л. соды Готовое тесто выложить в форму, сверху выложить изюм, чуть надавли-
• 1 ст.л. сока лимона вая на него, чтобы он вошел в тесто.
• 150 гр. сахара Выпекать при температуре 180 градусов от 25 до 50 минут, в зависимо-
сти от формы, которую вы используете.

44 @ludmilabrilliant время

90приготовления
минут

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ СЛИВОЧНОЕ
МАСЛО В ВЫПЕЧКЕ И В КРЕМЕ?

ЗАМЕНА СЛИВОЧНОГО МАСЛА Нагреть до 70 - 80 градусов, остудить
и использовать в качестве замены
В ВЫПЕЧКЕ: сливочному маслу.
Допустимо использовать в тесте с
Любое растительное масло добавлением муки, а так же практически
2/3 стакана растительного масла заме- в чистом виде, меняя пропорции по
нит 200 грамм сливочного. желанию.

Семечки и орехи ЗАМЕНА СЛИВОЧНОГО МАСЛА В
Придадут выпечке жирность, как и
масло. КРЕМЕ:
Перемолоть и добавить столько же, • Любое масло в твёрдом состоянии
сколько было необходимо добавить • Тофу
масла. • Банан
Допустимо разбавить любым молоком не • Авокадо
более чем на четверть от общего объёма. • Нут
• Тыквенные семечки
Авокадо • Семена подсолнечника
Готовая выпечка приобретет зелёный • Орехи
оттенок. • Арахис
Мякоть перемолоть в пюре.
Авокадо нужно в два раза меньше чем Перемолоть в пюре и использовать как
сливочного масла. основу для крема.
Допустимо добавить воды или любого
молока на 1/2 веса сливочного масла.

Фруктовая или овощная мякоть
Изделие получится менее жирным чем
с использованием семечек, орехов или
авокадо.
Допустимо использовать любой фрукт
или овощ. Банан является лучшим
кандидатом на эту должность.
Добавить в тесто мякоть фруктов или
овощей в таком количестве в каком
рекомендовано было добавить сливоч-
ное масло.
Время выпекания теста на фруктовой
мякоти на четверть короче времени
выпекания теста на сливочном масле.

Кукурузный крахмал
Разбавить холодной водой (1 часть
крахмала на 2 части воды) и довести до
однородного состояния.

@moya.muza 45

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЯЙЦО В

ВЫПЕЧКЕ ЭТИ СОВЕТЫ ПОДОЙДУТ
ЕСЛИ В ТЕСТО НУЖНО
ДОБАВИТЬ НЕ БОЛЕЕ
ДВУХ ЯИЦ.

• 1 столовая ложка перемоло-

тых семян льна + 3 столовые

ложки воды. Поставить в

холодильник на 15 минут, чтобы

семена набухли.

• 3 столовые ложки нутовой

муки + 3 столовые ложки воды.

• 1 чайная ложка соевой муки,

разведенной в 1 столовой

ложке воды.

• 1 столовая ложка семян

чиа + 3 столовые ложки воды.

Поставить в холодильник на 30

минут, чтобы семена набухли.

• 1/2 размятого банана.

• 3 столовые ложки пюре из

яблок, слив, тыквы, кабачков

или абрикоса.

• 3 столовые ложки арахисово-

го масла.

• 2 столовые ложки молока +

1/2 столовой локи соды + 1/2

столовой ложки лимонного

сока.

• 1 столовая ложка кукурузного

крахмала + 2 столовые ложки

воды.

• 2 столовые ложки картофель-

ного крахмала.

• 40 мл. аквафабы.

• 1 столовая ложка агар-агара

+ 1 столовая ложка воды.

• 1 столовая ложка соевого

протеина.

• 2 чайные ложки разрыхли-

теля + 1 столовая ложка рас-

тительного масла + 2 чайные

@moya.muza ложки воды.

46

КУКУРУЗНЫЙ КЕКС БЕЗ
ЯЙЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 115 гр. муки куку-
рузной Какао и сахар смешать в глубокой миске, влить к ним горячую воду и довести
• 90 гр. сахара до однородности.
• 1,5 ст.л. какао Добавить растительное масло и перемешать.
• 100 мл. воды В ложке лимонного сока погасить соду и вылить в шоколадную массу.
• 30 мл. растительного Просеять кукурузную муку и перемешать. Дать шоколадной массе настояться
масла при комнатной температуре минимум 30 минут, муке нужно набухнуть.
• 35 гр. грецких орехов Ядра грецкого ореха порубить, высыпать в тесто и распределить их равно-
• 0,5 ч.л. соды мерно по всей массе.
• 1 ст.л. сока лимона Смазать форму для выпечки растительным маслом, посыпать кукурузной му-
кой, влить в неё тесто и отправить в нагретую до 180 градусов духовку минут
на 45 (время зависит от духовки, высоты налитого теста и величины формы).
Примечание: с готовой выпечкой будьте аккуратны, она получается доста-
точно рассыпчатой.

время

90приготовления
минут

@ludmilabrilliant 47

ПИЦЦА ИЗ ГРЕЧНЕВО
ОВСЯНОЙ МУКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

• 200 гр. обезжиренного творога Творог, яйцо и муку тщательно перемешать, посолить,
• 1 яйцо замесить тесто и дать ему «отдохнуть» минут 15.
• 5 ст.л. гречневой муки или муки Оставшиеся ингредиенты нарезать в произвольной
зелёной гречки форме.
• 4 ст.л. овсяной муки Раскатать тесто и отправить его на 10-15 минут в разо-
• По вкусу: гретую до 180 градусов духовку слегка пропечься.
• Соль Достать из духовки тесто, смазать томатной пастой,
• Томатная паста без соли и сахара посыпать травами, разложить нарезанные ингредиен-
• Маслины ты в творческом беспорядке.
• Шампиньоны Посыпать пиццу тертым сыром.
• Брокколи Выпекать в течение 15-20 минут в разогретой до 180
• Помидорки «Черри» градусов духовке.
• Сыр моцарелла
• Специи: соль и прованские травы

время

60приготовления
минут

48 @vicula_m

ПИЦЦА
ИЗ КАБАЧКОВ

время

50приготовления
минут

ИНГРЕДИЕНТЫ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
• 1/2 молодого кабачка Кабачок натереть на крупной терке и слегка отжать из
• 3 cт.л. соевой муки него сок.
• 1 ч.л. на выбор: сироп топинамбу- В миске смешать кабачок, муку, соль, подсластитель и
ра, мёд или любой другой подсла- специи. Консистенция теста получится, как на оладьи.
ститель Выложить тесто на противень, придав ему форму круга.
• 1-2 спелых томата На тесто выложить нарезанный тонкими кружками
• 1 болгарский перец помидор и болгарский перец кольцами.
• 200 гр. твердого сыра без сычуга Посыпать нарезанной зеленью и тёртым сыром.
• По вкусу зелень Поставить запекаться в разогретую до 180 градусов
духовку на 30 минут.
@rimar108
49

РЖАНАЯ ГАЛЕТА С
ЯБЛОКАМИ И КОРИЦЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 120 гр. ржаной муки
• 100 мл. воды
• 300 гр. яблока
• 30 гр. сахара
• 1,5 ч.л. корицы

СПОСОБ

ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Сахар смешать с молотой
корицей.
Ржаную муку смешать с тёплой
водой и замесить тесто.
Мякоть яблока нарезать на
тонкие ломтики.
Выложить тесто на пергаментную
бумагу и раскатать в тонкую
лепёшку.
В центр лепёшки выложить
веером яблоки, оставляя свобод-
ными края.
Веер яблок посыпать сахаром с
корицей.
Загнуть свободные края теста,
оставляя центр с яблоками
открытым.
Выпекать в разогретой до 180
градусов духовке до готовности.
Важно не пересушить тесто, ина-
че оно получится «резиновым»
на вкус.

Примечание: при желании
ржаную муку можно разбавить
пшеничной, в таком случае вкус
получится нежнее.

время

60приготовления
минут
@ludmilabrilliant
50