FOLIO PJ ALEESYA

SEKOLAH KEBANGSAAN POKOK SENA
13220 KEPALA BATAS,

SEBERANG PERAI UTARA, PULAU PINANG.

FOLIO PENDIDIKAN JASMANI

TAHUN 2021

TAJUK:

KECERGASAN FIZIKAL

NAMA : NUR ALEESYA FARIHA BINTI MARBAWI
KELAS : 4 SUCCESS

BIODATA DIRI SAYA

NAMA : NUR ALEESYA FARIHA BINTI MARBAWI

KELAS : 4SUCCESS

TARIKH LAHIR : 1/4/2011

TEMPAT LAHIR : SUNGAI PETANI, KEDAH

TINGGI : 148 cm

BERAT : 49.9 kg

HOBI : BADMINTON

CITA-CITA : DOKTOR GIGI

MAKANAN KEGEMARAN: NASI AYAM DAN LAKSA

MINUMAN KEGEMARAN : MILO AIS DAN ICE BLENDED

MOTTO HIDUP SAYA : JANGAN MUDAH MENGALAH

KECERGASAN FIZIKAL

Kercegasan Fizikal ialah keadaan kesihatan dan kesejahteraan dan lebih khusus lagi,
kemampuan untuk melakukan aspek sukan, pekerjaan dan aktiviti harian. Kecergasan
fizikal biasanya dicapai melalui pemakanan yang sihat, aktiviti senaman fizikal sederhana
hingga kuat, dan rehat yang mencukupi.

Kecergasan Fizikal terbahagi kepada dua komponen, iaitu kecergasan fizikal
berasaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berasaskan perlakuan motor.

Kecergasan fizikal berasaskan kesihatan terdiri daripada daya tahan kardiovaskular,
fleksibiliti, daya tahan otot, kekuatan otot dan komposisi badan.

Kecergasan fizikal berasaskan perlakuan motor terdiri daripada kordinasi imbangan,
ketangkasan, kepantasan , kuasa dan masa tindak balas.

1) Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular atau kecergasan jantung ialah kecekapan sistem peredaran
dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada
jangka masa yang panjang semasa melakukan aktiviti.

Contoh aktiviti:

 Joging
 Skip
 Senamrobik
 Berjalan perlahan
 Berlari
 Memecut

Gambar Aktiviti Daya Tahan Kardiovaskular:

2) Fleksibiliti

Fleksibiliti ialah keupayaan meregangkan otot dan mengeratkan sendi-sendi. Ianya juga
merupakan kemampuan individu untuk menyesuaikan diri dengan berbagai
perubahan yang mungkin berlaku semasa hidupnya atau menyesuaikan peraturan
dengan keadaan atau perubahan yang berbeza .

Contoh aktiviti:

 Regangan
 Cucuk jarum
 Menari limborock
 Masuk ke dalam gelung rotan
 Gimnastik
 Lompat tinggi
 Terjunan

Gambar Aktiviti Fleksibiliti:

3) Koordinasi

Koordinasi ialah keupayaan menyelaraskan pergerakan anggota badan.

Contoh aktiviti:
 Bermain bola beracun
 Sukaneka

Gambar Aktiviti Kordinasi:

4) Imbangan

Imbangan ialah keupayaan individu untuk mengekalkan posisi badan pada kedudukan
asal dan mengimbangi kedudukannya dalam masa yang lama, sama ada melakukan
imbangan dinamik atau imbangan statik. Imbangan juga merupakan kebolehan
mengawal diri dengan stabil.

Contoh aktiviti:

 Dirian sekala
 Dirian kepala
 Meniti atas bangku gimnastik
 Laga ayam
 Imbangan satu kaki, bersandar dan berpaut

Gambar Aktiviti Imbangan:

5) Ketangkasan

Ketangkasan ialah kecekapan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa
bergerak.

Contoh aktiviti:

 Gelecek dalam bola sepak
 Kawal bola dalam bola jaring
 Lompat halangan sisi
 Lari ulang alik

Gambar Aktiviti Ketangkasan:

6) Daya tahan otot

Daya tahan otot ialah kemampuan otot melakukuan aktiviti berulang kali atau dalam
jangka masa yang lama tanpa berasa letih.

Contoh aktiviti:
 Tekan tubi
 Mendagu
 Skip
 Gulung badan
 Turun naik bangku

Gambar Aktiviti Daya Tahan Otot:

7) Kekuatan

Kekuatan ialah bentuk-bentuk asas yang membawa kepada suatu pembinaan struktur
yang lebih mantap dan menepati ciri-ciri kekuatan dan kestabilan. Kekuatan merupakan
tahap kemampuan otot bekerja.

Contoh aktiviti:

 Tarik tali
 Perigi beracun
 Lompat sentuh belon
 Bangkit tubi dengan bola
 Memanjat

Gambar Aktiviti Kekuatan:

8) Masa Tindak Balas

Masa tindak balas ialah jangka masa yang diambil oleh seseorang untuk memulakan
sesuatu tindakan atau pergerakan setelah menerima rangsangan untuk berbuat
demikian. Masa tindak balas juga bermaksud masa yang diperlukan untuk bergerak
dengan pantas.

Contoh aktiviti:

 Bergerak dan bertukar arah
 Menendang dan menangkap bola
 Berlari dan mengelilingi bulatan
 Membaling dan menerima bola
 Belatuk dan belalang

Gambar Aktiviti Masa Tindak Balas:

Ulasan Murid

Alhamdulillah, saya bersyukur dan berasa gembira kerana folio ini telah berjaya
disiapkan dalam tempoh masa yang ditetapkan. Saya telah membuat folio ini di rumah
bermula pada tarikh 20.09.2021. Folio ini telah dibuat dengan kemas dan teliti dan telah
berjaya disiapkan pada 22.09.2021. Folio ini juga membantu saya untuk lebih memahami
tentang topik Kecergasan Fizikal. Saya berharap folio ini dapat dijadikan sebagai rujukan
dan panduan kepada murid-murid yang lain pada masa hadapan.

Akhir sekali, saya mengucapkan terima kasih kepada semua pihak terutamanya
kedua ibu bapa saya dan juga guru yang telah membantu serta membimbing saya sama
ada secara langsung atau tidak dalam menyiapkan folio ini. Saya amat menghargainya.

Sekian, terima kasih.