[FINALIZED] WANS

WELLNESS ADEQUATE NAP
& SLEEP (WANS) MODULE

MODUL FOR COUNSELLOR/ CAREGIVERS
“THE SKILLED HELPER MODEL”

“PENDEKATAN KAUNSELIG & KONSULTASI DALAM
MENGURUS MASA TIDUR”

KATEGORI : PERKHIDMATAN

SENARAI KANDUNGAN

KANDUNGAN HALAMAN

PENGENALAN 3
PENGENALAN KUMPULAN 4
PENGENALAN AGENSI 5
PENGENALAN PRODUK INOVASI
6
KREATIVITI 7
OBJEKTIF INOVASI 9
SASARAN PELANGAN 10 – 12
KETERANGAN MENGENAI PRODUK
PENAMBAHBAIKAN INOVASI 13 – 14
15 – 16
RELEVAN DAN SIGNIFIKAN
SEBELUM INOVASI 17
SELEPAS INOVASI 18

KEBERKESANAN DAN IMPAK 19
KELEBIHAN INOVASI
SOKONGAN PIHAK PENGURUSAN 20
21
WAYFORWARD

KESIMPULAN
LAMPIRAN

2

PENGENALAN KUMPULAN
KETUA PROJEK

PN WAN NORIZAN BT W OTHMAN
PEGAWAI PSIKOLOGI HRC

AHLI

JT NURHAMIERA BINTI KAMARUDDIN

PN SITI NURSAZALIZA BINTI KAMARUDDIN

FASILITATOR PEMBIMBING
EN. MUZZAMMIL BIN RAZALI

3

PENGENALAN AGENSI

Unit Psikologi Kauseling Hospital Rehabilitasi Cheras

´ Unit Psikologi Kaunseling telah dimulakan di Hospital Rehabilitasi Cheras pada
bulan Ogos tahun 2012 dengan matlamat menawarkan satu persekitaran sokongan
dan bantuan sewajarnya kepada pesakit dan penjaga untuk menjaga kestabilan
emosi dan meningkatkan kualiti kehidupan yang lebih baik.

´ Menjalankan perkhidamatan Intervensi Psikologi kepada klien yang dirujuk yang
terdiri daripada pesakit dan anggota

4

PENGENALAN
PRODUK INOVASI

WELLNESS ADEQUATE NAPP & SLEEP (WANS) MODULE adalah satu bahan
psikopendidikan dan rujukan yang boleh digunakan bagi memberi panduan dan
rujukan yang direktif kepada pengguna. Pada asalnya ianya terhasil daripada
keperluan bagi menetapkan satu jadual pengurusan masa yang standard dalam
menjalankan intervensi psikologi oleh pegawai psikologi atau kaunselor. Modul ini
adalah penambahbaikan kepada produk inovasi Prosperos Clock atau Jam
Kesejahteraan yang telah dibina oleh kaunselor. Selain daripada itu, bahan inovasi
WANS ini juga adalah satu bahan yang boleh dijadikan rujukan kepada penjaga
pesakit bagi menguruskan waktu tidur, petugas klinikal di lapangan seperti jururawat
dan anggota paramedik bagi melengkapi sleep chart yang telah digunakan dalam
memantau tidur pesakit in-patient di wad. Selain itu juga ia boleh digunakan oleh para
ibu bapa dalam menentukan jadual pengurusan masa anak-anak.

Hasil daripada kajian temu bual yang dijalankan ke atas pesakit mendapati, setiap
enam daripada 10 orang pesakit mempunyai masalah tidur sama ada kesukaran tidur
atau masalah gangguan tidur. Manakala sesi temu bual ke atas penjaga mendapati
hampir semua penjaga mengalami masalah menguruskan masa selepas menjaga
pesakit yang mempunyai masalah tidur dan pesakit yang mempunyai tingkah laku
yang abnormal.

Selain itu, hasil pemeriksaan tekanan darah yang dijalankan oleh jururawat bertugas
ke atas penjaga mendapati kebanyakan penjaga mengalami tekanan darah yang tinggi
yang melebihi paras normal. Selain itu juga, hasil daripada temu bual yang dijalankan
bersama pesakit, waris pesakit dan jururawat yang menjaga pesakit in-patient
mendapati, mereka tidak mempunyai satu rujukan yang khas dalam menentukan
tahap masalah tidur pesakit walaupun mereka menggunakan sleep chart.

5

Kajian yang sama juga dijalankan ke atas 165 orang anggota di Hospital Rehabilitasi
Cheras daripada pelbagai kumpulan. Hasil soal selidik adalah seperti berikut: 53 orang
mempunyai masalah pengurusan masa, 32 orang anggota mengalami masalah sukar
tidur, 27 orang anggota mengalami masalah gangguan tidur, 102 orang anggota
sangat berminat untuk mempunyai satu jadual pengurusan masa dan 123 orang
anggota berharap dapat meningkatkan kesedaran pengurusan masa yang sejahtera.
Dapatan ini amat signifikan dengan kajian yang dijalankan oleh The Nielson Company
mendapati 9 daripada 10 rakyat Malaysia mengalami masalah tidur.
Justeru satu bahan psikopendidikan iaitu jadual pengurusan masa khusus untuk
mengurus masa tidur Wellness Adequate Nap & Sleep (WANS) ini diharapkan dapat
memperkasakan penjaga untuk mengetahui, menyusun atur jadual tidur pesakit dan
dirinya bagi mendapatkan kehidupan sejahtera. Bahan psikopendidikan WANS ini
telah berjaya membuktikan penjaga yang patuh dengan jadual Prosperos atau
kesejahteraan dan menjalani intervensi bersama kaunselor telah menunjukkan trend
tingkah laku yang baik dan penurunan tekanan darah yang lebih baik.

OBJEKTIF INOVASI

MENGHASILKAN SATU MODUL YANG LEBIH KOMPREHANSIF, BERSTRUKTUR DAN
DIREKTIF MENGGUNAKAN KAEDAH KAUNSELING KELOMPOK/ PSIKOPENDIDIKAN
KELOMPOK.

6

SASARAN PELANGGAN

KAKITANGAN PESAKIT AGENSI KERAJAAN
DAN SWASTA

ONLINE KOMUNITI PELAJAR

SEMUA WARGA DALAM DAN LUAR
PERINGKAT EMAS NEGARA

UMUR

LATAR BELAKANG KAJIAN INOVASI

Bermula pada tahun 2018:
Gambar di bawah menunjukkan produk prosperos clock yang pernah dicipta pada tahun
2019. Walaubagaimanapun produk ini mempunyai kekurangan dari segi kaedah
penyampaian kesedaran dan memerlukan satu modul kategori perkhidmatan dicipta oleh
kaunselor.

7

WANS MENGGUNAKAN PROSPEROUS CLOCK SEBAGAI ALAT UJIAN

8

“PROSPEROUS
CLOCK”

BERJAYA KE PERINGKAT
ANUGERAH INOVASI KKM
2019 KATEGORI PRODUK

9

PENAMBAHBAIKAN INOVASI

WELLNESS ADEQUATE NAPP & SLEEP (WANS) MODULE
1) MENGHASILKAN SATU MODUL AGAR SESI PSIKO-PENDIDIKAN PESAKIT
MENJADI LEBIH EFISIEN
-Kaunselor menjalankan beberapa siri psiko pendidikan menggunakan WANS
modul. Maklumalas yang diterima juga adalah baik.Pesakit dan penjaga
memberikan markah penilaian yang baik.
-Dalam program ini, klien dipantau selama 8 minggu menggunakan sleep chart
yang disertakan.
-Temujanji kelompok diberikan setiap 2 minggu.
-Hasil kelompok menunjukkan ada peningkatan dari segi kuantiti dan kualiti tidur
klien (pesakit atau penjaga) apabila mereka sendiri membuat perubahan tingkah
laku.

Menjalankan kaunseling kelompok WANS bersama pesakit dan penjaga

Menjalankan kaunseling kelompok WANS bersama pesakit dan penjaga

10

2) MODUL WANS INI IKONGSIKAN BERSAMA ANGGOTA HRC

3) MODUL WANS INI IKONGSIKAN BERSAMA AGENSI LAIN
-Antara agensi yang pernah diberi taklimat WANS secara bersemuka ialah:
• Setiausaha Kerajaan Negeri Perak di Institut Latihan Pegawai Awam Perak
• Anggota Polis Diraja Malaysia di Maktab Polis Diraja Malaysia Kuala Kubu
Baru
• Pegawai FELDA di Institut Semarak Felda Bangi (ISEF)
• Pameran tidur, Universiti Malaya

11

4) MODUL WANS INI DIKONGSIKAN SECARA ONLINE BERIKUTAN PANDEMIK
COVID-19
-Perkongsian LIVE di Facebook Persatuan Kaunseling International Malaysia
(PERKAMA INTERNATIONAL)
-Perkongsian LIVE di Chanel Weekend With WAN

12

SEBELUM INOVASI
KENALPASTI MASALAH SEMASA PENGENDALIAN SESI KAUNSELING

13

Kotak yang Intervensi perubahan tingkah
disediakan laku sukar dijalankan kerana
tetapi tidak tiada modul khas bagi
mempunyai pengurusan tidur pesakit yang
makna untuk dapat dijadikan sebagai
menjadi alat panduan
monitoring
Borang sleep chart asal yang
digunakan di wad. Isu yang
didapati adalah kita
memerlukan satu bahan
psikopendidikan yang dapat
menjadi panduan dalam
pengurusan tidur klien.

14

SELEPAS INOVASI

Jadual pengurusan
masa terutama power
nap dan jadual tidur
akan menggunakan
modul yang telah
disediakan iaitu
berpandukan produk
prosperos clock

Kaunselor akan mengajar caregiver MEMUDAHKAN PEMANTAUAN 15
membuat pemantauan selama 2 PERUBAHAN TINGKAH LAKU
mingg. Setiap dua minggu, sesi
kaunseling kelompok akan MEMBANTU PENJAGA LEBIH
dijalankan. (3 kali sesi bersemuka- FOKUS DALAM PENGENDALIAN
fokus kepada kesedaran penjagaan RUTIN HARIAN
tidur yang sejahtera.
MENINGKATKAN KESEDARAN
JADUAL YANG TERATUR DAN TENTANG PENJAGAAN KESIHATAN
DIREKTIF MELALUI TIDUR YANG BETUL

SELEPAS MENJALANI SESI KAUNSELING PNGURUSAN MASA, KLIEN BERJAYA MENGAMBIL

UBAT YANG DIBERIKAN PADA MASA YANG BETUL DAN DOS UBAT TELAH DIKURANGKAN.

Contoh borang yang telah digunakan dalam modul WANS

16

KELEBIHAN
INOVASI

ZERO COST



SOKONGAN PIHAK PENGURUSAN

Sokongan Ketua Jabatan

Sokongan Pengurusan
Tertinggo Hospital

18

WAYFORWARD
Kami berharap agar:

MODUL WELLNESS ADEQUATE NAPP
& SLEEP (WANS) MODULE

WANS INI DAPAT DIPERKEMBANGKAN DENGAN MEWUJUDKAN SATU
APLIKASI DAN TEKNOLOGI BAGI MEMUDAHKAN CAPAIAN DAN MENJADI

SATU ALAT MONITORING YANG LEBIH BERKESAN

MODUL WELLNESS ADEQUATE NAPP
& SLEEP (WANS) MODULE

WANS INI DAPAT DIGUNAKAN SECARA MELUAS DALAM PERKHIDMATAN
PEGAWAI PSIKOLOGI KAUNSELING KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA

-PERKARA INI TELAH DIBINCANGKAN DENGAN KETUA PROFESION
PEGAWAI PSIKOLOGI KKM DAN BELIAU TELAH BERSETUJU UNTUK
MENJALANKAN PILOT TEST KEPADA PEGAWAI PSIKOLOGI YANG BERMINAT

MODUL WELLNESS ADEQUATE NAPP
& SLEEP (WANS) MODULE

WANS INI DAPAT DITERIMA SECARA MENYELURUH BUKAN SAHAJA DI
DALAM PROFESION PSIKOLOGI KAUNSELING TETAPI AKHIRNYA MENJADI

SATU KESEDARAN BAGI MENINGKATKAN KESEDARAN TERHADAP
PENGURUSAN MASA TERUTAMA KEPENTINGAN POWER NAPP & MASA

TIDUR YANG BETUL

MODUL WELLNESS ADEQUATE NAPP
& SLEEP (WANS) MODULE

WANS INI DISASARKAN UNTUK DILUASKAN KEPADA PELBAGAI PLATFORM
MEDIA SEPERTI MEMBUKA CHANNEL TELEGRAM, KUMPULAN WHATSAPP
KHAS YANG FOCUS PADA WANS MODULE, INSTAGRAM PAGE DAN AKAUN

FACEBOOK TERSENDIRI

19

KESIMPULAN

Kesimpulannya, Modul yang berfokus kepada Power Nap dan Tidur iaitu Wellness
Adequate Nap & Sleep (WANS) ini diharap dapat berkembang sekaligus mencipta
satu kaedah terbaru yang dapat membantu dalam intervensi kaunseling . Bidang
Kaunseling juga memerlukan lebih banyak idea dan inovasi terbaru yang dapat
disesuaikan dengan situasi semasa.
Harapan kami agar semua pegawai psikologi di Kementerian Kesihatan Malaysia
dapat menggunakan Inovasi Modul WANS ini dalam sesi pendidikan pesakit dalam
membuat pengurusan masa tidur.

20

LAMPIRAN

WELLNESS ADEQUATE NAPP
& SLEEP (WANS) MODULE

MODUL FOR COUNSELLOR/ CAREGIVERS
“THE SKILLED HELPER MODEL”

“PENDEKATAN KONSULTASI & KAUNSELING DALAM
MENGURUS MASA TIDUR”

21

R
B
A
T

U
A
N

TAHUN 2019 4
BULAN 11 12 1 2 3
Aduan Pengguna

Mengenalpasti Masalah

Penubuhan Kumpulan

Pengumpulan Data

Idea Asal

Prototaip

Uji lari

Pengumpulan Data (Maklumbalas)

Bahan Media

Pembentangan Projek Bersama
Fasilitator

Menjalankan Program

C
A
R
T
A

P
E

2020 2021

5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5

PERANCANGAN
PELAKSANAAN

PERANCANGAN DAN PELAKSANAAN MODUL

Aduan Pengguna – Dalam menjalankan perkhidmatan kaunseling rehabilitasi ini, kaunselor
mendapati isu tidur dalam kalangan pesakit dan penjaga amatlah meruncing. Ada pesakit yang
mengalami masalah kesukaran tidur dan masalah tidur terganggu. Kebanyakan daripadanya
tidak mengetahui waktu yang terbaik untuk tidur dan cara efektif untuk mendapat tidur yang
berkualiti.

Mengenal pasti Masalah - Masalah tidur yang dialami pesakit akhirnya mampu menjejaskan
kualiti tidur dan kesihatan penjaga, dalam kalangan pesakit biasanya disebabkan oleh faktor
penyakit iaitu kesakitan dan ketidakselesaan, insomnia, masalah psikologi, masalah pengurusan
masa, kebisingan dan sebagainya. Hasil daripada kajian temu bual yang dijalankan ke atas 10
orang pesakit mendapati, enam daripadanya mempunyai masalah kesukaran tidur dan 3
daripadanya menghadapi masalah gangguan tidur.

Penubuhan Kumpulan - Justeru satu bahan psikopendidikan iaitu jadual pengurusan masa
yang telah dibuat dengan harapan dapat memperkasakan penjaga untuk mengetahui, menyusun
atur jadual tidur pesakit dan dirinya bagi mendapatkan kehidupan sejahtera. WANS telah berjaya
membuktikan penjaga yang patuh dengan jadual Prosperos atau kesejahteraan dan menjalani
intervensi bersama kaunselor telah menunjukkan trend penurunan tekanan darah yang lebih
baik.

Pengumpulan Data - Kajian ke atas penjaga mendapati hampir semua penjaga mengalami
masalah menguruskan masa dalam menjaga pesakit dan telah mengganggu kesejahteraan
mereka. Hal ini dibuktikan dengan pemeriksaan tekanan darah yang dijalankan ke atas penjaga
dan mendapati kebanyakan penjaga mengalami tekanan darah yang tinggi yang melebihi paras
normal.

Idea Asal - Tidur adalah keperluan hidup manusia sama pentingnya dengan keperluan seperti
nutrien. Fungsi sebenar tidur ke atas fungsi tubuh badan manusia masih belum diketahui
sepenuhnya walaupun ahli sains ketahui bahawa proses biokimia, fisiologi, neurologi dan
psikologi yang berlaku di dalam badan manusia berbeza semasa tidur jika dibandingkan ketika
sedar.

Prototaip – Dalam menyediakan prototaip antara aspek yang diambil kira ialah Simptom atau
Gejala Tidur Yang Kurang Baik. Prototaip ini akan membantu untuk menguatkan ingatan dan
memperbaiki fungsi pembelajaran pemikiran seterusnya akan meningkatkan sistem imunisasi
badan kerana tenaga disimpan dan suhu badan juga menurun semasa tidur.

Uji lari – Kajian telah dijalankan selama 1 tahun 6 bulan bermula pada bulan Oktober 2019.
Kajian menunjukkan bahawa prototaip yang disediakan telah dikendalikan dengan baik, dan
hasil keputusan yang diterima adalah memuaskan.

Pengumpulan Data (Maklum balas) - Kajian yang sama juga dijalankan ke atas 165 orang
anggota di Hospital Rehabilitasi Cheras daripada pelbagai kumpulan. Hasil soal selidik adalah
seperti berikut: 53 orang mempunyai masalah pengurusan masa, 32 orang anggota mengalami
masalah sukar tidur, 27 orang anggota mengalami masalah gangguan tidur, 102 orang anggota
sangat berminat untuk mempunyai satu jadual pengurusan masa dan 123 orang anggota
berharap dapat meningkatkan kesedaran pengurusan masa yang sejahtera. Dapatan ini amat
signifikan dengan kajian yang dijalankan oleh The Nielson Company mendapati 9 daripada 10
rakyat Malaysia mengalami masalah tidur.

Bahan Media – Beberapa bahan media telah disediakan berkaitan dengan projek ini. Antaranya
ialah Ebook, Broshure dan Buku Modul yang mengandungi 3 model iaitu ;

Model 1 – Exploring Sleep Patern

Model 2 – The New Sleep Routine

Model 3 – Action

Pembentangan Projek Bersama Fasilitator - Pembentangan projek telah dilakukan oleh
anggota Unit Psikologi Kaunseling HRC bersama Fasilitator Pembimbing En. Muzzammil Bin
Razali dari Hospital Selayang

Menjalankan Program – Program kesedaran terhadap projek kami ini telah dijalankan
beberapa kali iaitu di Maktab Polis Diraja Malaysia, Kuala Kubu Bharu, Pejabat Setiausaha
Kerajaan Negeri (SUK) Perak dan beberapa kali secara online dengan agensi-agensi luar.







WANS WELLNESS ADEQUATE NAP & SLEEP CHART ( 1 – 2 MINGGU )

9AM

WANS WELLNESS ADEQUATE NAP & SLEEP CHART ( 3 – 4 MINGGU )

M 9AM

WANS WELLNESS ADEQUATE NAP & SLEEP CHART ( 5 – 6 MINGGU )

9AM

WANS WELLNESS ADEQUATE NAP & SLEEP CHART ( 7 – 8 MINGGU )

9AM

WELLNESS ADEQUATE NAP & SLEEP
(WANS) MODULE

THE SKILLED HELPER MODEL FOR COUNSELLOR/
CAREGIVER

“PENDEKATAN KONSULTASI& KAUNSELING DALAM MENGURUS MASA TIDUR”

1

MASALAH?

Terdapat hampir 100 jenis gangguan tidur.
Insomnia merupakan gangguan tidur paling umum.

Kebanyakan masalah tidur dan gangguan tidur
boleh diuruskan dengan bantuan profesional.
Bagaimanapun, hanya satu per tiga daripada
penghidapnya meminta bantuan dan perkhidmatan

profesional

3

14/06/21

KAEDAH PELAKSANAAN

1) Sesi ini dijalankan secara berkelompok dan tidak boleh dijalankan secara individu
2) Kaunselor akan memanggil klien bersama penjaganya. Bagi mengikuti sesi kaunseling atau

konsultasi ini, klien perlu bersetuju untuk hadir 4 kali sesi pemantauan.
3) Kpleiertnemdimuaank.luSmetkiaapnpbearhtaewmauasensai kinainamkaennmgaemnbgailmmbaisl amsaeslaamseala3m0am8inmitinhginggugdaesnegteanng4ahkali

jam sama ada secara bersemuka atau secara online
4) tPienngjkaaghalbaekurtiknlideank sebagai fasilitator dalam membuat pemantauan kepada perubahan
5) dPeannjamgeamabkaimn bminegmkbliaenntumkelliaeknumkaenmebxuearctispeembearndtaasuaarnkamnebnaghgaunnpaskiaknopbeonrdanidgiksaleneypanchgatretlah

dibekalkan semasa sesi

2

MODUL 1 : EXPLORING SLEEP PATTERN

4

1

MODUL 1: EXPLORING SLEEP PATTERN

WELLNESS SLEEP TRACE (SMI)

“PENDEKATAN KONSULTASI& KAUNSELING DALAM MENGURUS MASA TIDUR”

FOR COUNSELLOR/ CAREGIVER

5

FOKUS MANFAAT

MANFAAT TIDUR YANG BERKUALITI
1) Menguatkan ingatan dan memperbaiki fungsi pembelajaran pemikiran
2) sMeemmabsaintaidduarn membaiki otot melalui hormon pertumbuhan yang dikeluarkan
3) Mdaenmmbeannitnugpkaetnkgaenluraasraansehroornmookn seratonin yang boleh memberikan kebahagiaan
4) Mengurangkan tahap tekanan kerana otak tidak mengeluarkan hormon kortisol

semasa tidur
5) Meningkatkan sistem imunisasi badan kerana tenaga disimpan dan suhu badan

juga menurun semasa tidur

7

14/06/21

ANALYSIS

NAMA UBAT DOS/HARI CATATAN

6

MEMBINA KEFAHAMAN KESAN MASALAH TIDUR

1. kKeekkeubraanlagnantutbiduuhrtaidkaakn dmaepnaytebbearbfkuanngsgiadnegngguaann bkaeipkaudnatpurkomseeslapweanngepluenaryaankiht.ormon yang menyebabkan sistem
2. Idnisdeivbiadbukaaknaonlemhusdisathemmepnegratalahmani atenkbanadananpyearansgamanen(sjtardeislse)mdaanh.akan mudah terdedah kepada penyakit,
3. Mudah sakit kepala, kelesuan, sukar untuk berfikir atau memberi tumpuan serta sakit di bahagian bahu dan

leher.
4. tTiedrudre)d. ah kepada masalah tidur yang lebih serius seperti tidak cukup tidur (insomnia) atau hypersomnia (terlebih
5. Tmideunruyruannkgatnidparkotdeurkattiuvritbi koelerhja.menyebabkan tubuh menjadi lesu, cepat letih, kurang tumpuan, pelupa dan
6. Kekurangan tidur atau tidur yang terganggu boleh menyebabkan gangguan kepada sistem endokrine dan

meningkatkan risiko penyakit seperti kanser, stroke, serangan jantung, kencing manis dan dimentia.
7. Kkuelgitagdaegnaglaann lmebeinhycuespuantwiaaitkutuntaimduprabkolelebhihmteulaamdabrai tukmanurprsoesbeesnpaer nyembuhan kulit dan mengalami penuaan
8. mKpeeagnkaiangngaaklanantbamnerebknaeglroaurtriubtsiankdagangnimdaansamtiedmurpduennyagiaknebinagikinbaonletihngmgai mtebhaawdaapkempaakdaankaenstuidkaarkasnihmatenmgeanwyaelbnaabfksuanterhadap

8

2

MEMBUAT PENILIAIAN:

SIMPTOM ATAU GEJALA SLEEP GYGIENE YANG KURANG BAIK

1) Sering terjaga di tengah malam atau sering mengalami tidur yang terganggu
2) Selalu berasa tidak bermaya apabila bangun daripada tidur
3) Sentiasa tidak bermaya untuk menjalani rutin harian
4) Mengalami kesukaran tidur di waktu malam

9

PENETAPAN MASA TIDUR TETAP

WAKTU TIDUR : SEKURANG-KURANGNYA 6 JAM SEHARI

WAKTU DITETAPKAN:

vSIANG - 12.00 PM- 2.00 PM = 30 MINIT (POWER NAPP)
= SEKURANGNYA 6 JAM
vMALAM - 10.30 PM-6.30 AM

11

14/06/21

FOKUS KEPADA PERUBAHAN

1) Menetapkan jadual waktu tidur dan bangun tidur yang rutin
2) Mengelakkan daripada sentiasa terlelap atau tidur yang panjang pada waktu siang
3) Tidak mengambil kefein pada waktu malam
4) Tidak menggunakan ubat-ubat stimulan
5) Lakukan senaman yang ringan sebelum tidur
6) Mengelakkan mengambil makanan 2 jam sebelum tidur tetapi elakkan perut kosong ketika tidur
7) Segera bangun dari tempat tidur apabila tidak dapat tidur (15-30 minit)
8) Hpeinmdiakririaransdaacnememasosaitayaunegmboasiki .negatif. Amalkan latihan relaksasi atau teknik-teknik pengawalan
9) Mseesuwaui,jutiddkaakntsiduuarsadnaalaymancgahteanyaanlagmdpaun yteanntgetrearmansgebseerlutambteidraudrasedpaelarmti tbidiluikrydaanlagmkosnudhuusibfidliaknyasneglesa

10

MODUL 2: THE NEW SLEEP ROUTINE
WELLNESS SLEEP TRACE (SMI)

“PENDEKATAN KONSULTASI& KAUNSELING DALAM MENGURUS MASA TIDUR”

FOR COUNSELLOR/ CAREGIVER

12

3

13

Amalan Untuk Kurangkan Mengantuk (Excessive Sleepiness)
1. Bangun dan berjalan-jalan sekitar 5-10 minit.
2. Tidur seketika (nap) selama 5 minit atau pejamkan mata selama 10 minit jika rasa mengantuk.
3. Lihat pemandangan lain untuk seketika jika telah terlalu lama memandangan skrin komputer.
4. Ambil makanan ringan seperti biskut atau kekacang untuk beri tenaga dan meransang pergerakan badan.
5. Berbual seketika dengan rakan sekerja.
6. Nyalakan lampu yang lebih terang supaya dapat kurangkan mengantuk.
7. Lakukan latihan pernafasan supaya lebih oksigen dapat masuk ke dalam badan.
8. Jika memandu, berhenti seketika di tempat yang selamat untuk tidur selama 5-10 minit atau tukar pemandu lain.
9. Lakukan perkara atau aktiviti yang berlainan jika telah lama melakukan perkara yang sama (Cth: Buat senaman ringan

selepas lama duduk memandang komputer).
10. Minum air kosong lebih banyak bagi mencegah dehidrasi (kurang air dalam badan) kerana dehidrasi boleh

menyebabkan badan kepenatan.
11. Lakukan amalan tidur yang sihat.
12. Lakukan senaman, tetapi waktu senaman tidak harus dilakukan jika sudah dekat dengan waktu tidur.
13. Membuat rangsangan pada anggota badan seperti menyentuh telinga, membasuh muka, membuat regangan tangan &

kaki atau mencubit tangan.
14. Ambil caffeine (kopi atau nescafe) bila perlu, tetapi tidak boleh berlebih-lebihan atau minum terlalu cepat.

15

14/06/21

PENGURUSAN MASA TIDUR
SLEEP HYGIENE

PROSPEROS CLOCK OLEH UNIT PSIKOLOGI KAUNSELING HOSPITAL REHABILITASI CHERAS

TETAPKAN WAKTU TIDUR 01 02 WUJUDKAN SUASANA
YANG RUTIN NYAMAN SEBELUM TIDUR
06 03
-Waktu tidur yang dicadangkan: 10.00 Suhu bilik yang sesuai, tidak tidur dalam
malam-5.00 pagi #HRCCOMBATCOVID-19 cahaya lampu putih yang terang serta
(Mesti melebihi 6 jam sehari) berada dalam bilik yang kondusif dan
-Hanya baring di katil apabila mengantuk 05 04 terapkan perasaan tenang.
sahaja
AMALKAN LATIHAN
AMALKAN POWER NAPP RELAKSASI

-Tidur sebentar di siang hari Amalkan latihan relaksasi atau teknik-
- Waktu: 1.00-2.00 petang (20-30 minit) teknik pengawalan pemikiran dan
emosi yang baik untuk hindari rasa
AMALKAN MASA MAKAN YANG cemas atau emosi negatif sebelum
TERATUR tidur.
-Sarapan: 7.00 pagi-9.00 pagi
-Tengahari: 12.00 tgh- 2.00 ptg ELAKKAN TIDUR DI
-Makan malam: 6.00 ptg-7.00 ptg WAKTU PETANG
-Elakkan mengambil makanan dengan
banyak sebelum tidur Luangkan masa di waktu petang untuk
senaman ringan dan beriadah. Lakukan
latihan fizikal supaya otak akan
mendapat bekalan oksigen secukupnya.

14

MODUL 3: ACTION
WELLNESS SLEEP TRACE (SMI)

“PENDEKATAN KONSULTASI& KAUNSELING DALAM MENGURUS MASA TIDUR”

FOR COUNSELLOR/ CAREGIVER

16

4

MAINTANANCE PHASE

BIL AKTIVITI MASA MASALAH-jika ada (Diisi oleh
penjaga)
1 BANGUN TIDUR 5.30AM/ 6.00AM
2 EXERCISE/ KERJA/ BELAJAR 8.00AM-1.00TGH
3 POWER NAPP 1.00 PM-2.00 PM
4 EXERCISE/BUANG AIR/ 2.00PM-6.00 PM

REHAT/KERJA/BELAJAR 6.00PM-7.00PM
5 EXERCISE/ MAKAN MALAM 8.00 PM-10.00 PM
6 BEREHAT 10.30 PM-5.30AM
7 TIDUR

17

14/06/21
5