เรื่องอาหารหลัก 5 หมู่ และสารอาหาร

สรปุ ความรู้
ชน้ั ประถมศกึ ษาปที ี่6
เรอ่ื งอาหารและการยอ่ ยอาหาร

อาหาร (Food) หมายถึง สิ่งที่เรารับประทานเขา้ ไปในรา่ งกายไดอ้ ยา่ งปลอดภยั และมปี ระโยชน์ต่อรา่ งกาย

อาหารหลกั 5 หมู่

หม่ทู ี่ 1 ประเภท โปรตนี ได้แก่ เน้อื สัตว์ ไข่ นม และถว่ั ตา่ ง ๆ
ประโยชน์ ทาให้รา่ งกายเจรญิ เติบโต และแข็งแรง ช่วยซ่อมแซมสว่ นที่สกึ หรอของร่างกาย

หมทู่ ี่ 2 ประเภท คารโ์ บไฮเดรต ได้แก่ ขา้ ว แปง้ นา้ ตาล เผอื ก มนั อ้อย
ประโยชน์ คอื ใหพ้ ลังงานและความอบอ่นุ แกร่ า่ งกาย

หมทู่ ่ี 3 ประเภท วิตามนิ และเกลอื แร่จากผกั ได้แก่ ผักใบเขียว และพืชผักอน่ื ๆ
ประโยชน์ ทาใหร้ า่ งกายมีความต้านทานโรคได้ดี ช่วยควบคุมการทางานของรา่ งกายให้
เป็นปกติ
หมทู่ ่ี 4 ประเภท วติ ามินและเกลอื แรจ่ ากผลไม้ ไดแ้ ก่ ผลไม้ เป็นอาหารทมี่ ีเสน้ ใย
ประโยชน์ ช่วยในการขบั ถา่ ยอจุ จาระ ทาใหไ้ ม่เกิดอาการท้องผูก ช่วยสรา้ งเสรมิ รา่ งกาย
ให้แขง็ แรง ช่วยควบคมุ การทางานของร่างกายให้เป็นปกติ

หมู่ท่ี 5 ประเภท ไขมนั จากพืชและสัตว์ ได้แก่ นา้ มนั จากพืชและสัตว์
ประโยชน์ ใหพ้ ลังงานแกร่ า่ งกายช่วยให้รา่ งกายอบอนุ่

สารอาหาร (Nutrient) คือ สารเคมีทอี่ ยใู่ นอาหาร โดยร่างกายนาไปใชใ้ นกระบวนการต่าง ๆ เพ่ือการ
เจรญิ เติบโตและการดารงชีวิต สามารถแบง่ ออกเปน็ 6 ประเภท ได้แก่ คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน
วิตามิน เกลอื แร่ และน้า

ประโยชน์ของสารอาหาร ประโยชน์

สารอาหาร  ช่วยให้พลังงานและความอบอ่นุ แกร่ า่ งกาย

คาร์โบไฮเดรต  ทาใหร้ ่างกายเจรญิ เตบิ โต ซอ่ มแซมส่วนทีส่ กึ หรอ
 ใหพ้ ลงั งานแก่รา่ งกาย
โปรตนี  ใหค้ วามอบอนุ่ ใหพ้ ลังงาน
 ชว่ ยดดู ซึมวิตามินท่ลี ะลายได้ในไขมนั
ไขมัน  ชว่ ยให้อวัยวะตา่ ง ๆ ในร่างกายทางานเปน็ ปกติ
 สรา้ งภมู ิคุ้มกนั ใหแ้ ก่รา่ งกาย
วิตามิน  ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายทางานเปน็ ปกติ
 สร้างภมู ิคุ้มกนั ใหแ้ กร่ า่ งกาย
เกลอื แร่  ช่วยในการนาของเสยี ออกจากร่างกาย
 ช่วยในการควบคุมอณุ หภูมิ
นา้

คณุ คา่ ของสารอาหาร

วติ ามิน/แรธ่ าตุ ความสาคัญ แหลง่ อาหาร ผลจาการขาด

วติ ามนิ เอ ช่วยบารงุ สายตาและผิวหนัง นม เนย ไข่แดง ตบั จะมองเหน็ วัตถใุ นที่สลัวไม่ชดั เจนตาดา

(A) นา้ มนั ตับปลา ผัก และผลไม้ อกั เสบ กระจกตาขนุ่ และผิวหนงั แห้ง

วติ ามินบี 1 ใหพ้ ลังงานและนากระแสความรู้สกึ ยีสต์ ธัญพชื ถั่ว และเนอ้ื สตั ว์ มีอาการอ่อนเพลีย หงดุ หงดิ

(B1) ของเส้นประสาท และมกั จะผสมในวติ ามนิ บรี วม ความจาไมด่ ี นอนไม่หลบั

วติ ามนิ บี 2 มีความจาเปน็ ต่อสุขภาพผิวหนัง เนือ้ สตั ว์ ไข่ ตบั และผกั ใบ ตาจะไวตอ่ แสงแดดและอาจพร่าเลือน

(B2) และระบบประสาท เขียว ผวิ หนังจะเป็นสะเกด็ มนั ๆ

วิตามินซี เสริมสรา้ งภมู คิ ุ้มกัน เปน็ สารต้าน ผกั ผลไม้ เช่น พรกิ หวาน อาการอ่อนเพลีย ปวดตามข้อ ปวด

(C) อนมุ ูลอิสระ โขม กะหลา่ ดอก และตับสัตว์ กล้ามเนือ้

วติ ามนิ ดี ช่วยเสรมิ การทางานของกระดูก แสงแดด เกิดโรคกระดกู พรนุ
(D) กล้ามเนอื้ หัวใจ ปอด
และสมอง ไข่ พชื ผัก ผลไม้ อาหาร ความผิดปกติทางระบบประสาท
วติ ามินอี จาพวกถ่ัว ระบบเลือด ระบบสืบพันธุ์
(E) ป้องกนั การอุดตันของเมด็ เลอื ด
ตอ่ ตา้ นอนมุ ลู อิสระ นม เนือ้ ไข่ ผักสเี ขียวเขม้ เดก็ เจริญเตบิ โตไม่เต็มท่ี ในหญงิ มี
แคลเซยี ม และปอ้ งกันการอักเสบ สัตว์ทก่ี ินทั้งเปลือกและกระดกู ครรภ์จะทาใหฟ้ นั ผุ
(Ca)
ชว่ ยในการทางานของประสาท เชน่ กงุ้ แห้ง ปลา ออ่ นเพลีย กระดกู เปราะและแตกงา่ ย
ฟอสฟอรสั และกลา้ มเนือ้ นม เน้ือสตั ว์ ไข่ ถวั่ ผกั บาง ทอ้ งผูก ออ่ นเพลยี สูญเสียเน้ือเยอ่ื
(P) ชนดิ เชน่ เห็ดมะเขือเทศ กลา้ มเน้ือ ภาวะหวั ใจเตน้ ผดิ ปกติ
ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันการ ผักใบเขียวทกุ ชนิด สะระแหน่
โพแทสเซียม ดดู ซึมคาร์โบไฮเดรตการสร้างเซลล์ เมล็ดทานตะวัน ถวั่ เปน็ ตน้
(K)
ประสาท
ควบคุมสมดุลของน้าในร่างกาย
และช่วยทาให้หวั ใจเตน้ เปน็ ปกติ

เหลก็ เปน็ ส่วนประกอบของเอนไซม์บาง ตบั เนือ้ สตั ว์ ถว่ั ไข่ ผกั สี โลหติ จาง ออ่ นเพลยี
(Fe) ชนดิ และฮโี มโกลบนิ ในเมด็ เลอื ด เขียว

แดง

ไอโอดนี เป็นสว่ นประกอบของฮอร์โมนไทร อาหารทะเล เกลอื สมทุ ร ในเด็กทาให้สตปิ ัญญาเส่อื ม รา่ งกาย
(I) อกซนิ ซงึ่ ผลิตจากตอ่ มไทรอยด์ เกลอื เสริมไอโอดีน แคระแกรน ในผู้ใหญ่ จะทาใหเ้ ปน็

โรคคอพอก

ธงโภชนาการ

ธงโภชนาการ คือ แนวทางการรบั ประทานอาหารที่ใหค้ ุณคา่ ทางอาหารครบถ้วนกบั ความตอ้ งการ
ของรา่ งกาย โดยการนาอาหารหลัก 5 หมู่ มาจัดแบง่ ออกเปน็ ชั้นๆ ตามสดั ส่วน ปรมิ าณ และ
ความหลากหลาย ที่ควรรับประทานใน 1 วัน

ธงโภชนาการแสดงปรมิ าณอาหารทเ่ี ดก็ ไทยควรบรโิ ภคใน 1 วนั

ขา้ ว-แปง้
วนั ละ 8-12 ทพั พี

ผกั ผลไม้
วนั ละ วนั ละ 3-5 สว่ น
4-6 ทพั พี
เนอื้ สตั ว์
นม วนั ละ 6-12 ชอ้ นกนิ ขา้ ว
วนั ละ 1-2 แกว้

นา้ มนั นา้ ตาล เกลอื วนั ละน้อย ๆ

1.จากธงโภชนาการ ใน 1 วนั นักเรียนควรรับประทานอาหารใดในปรมิ าณมากทสี่ ดุ ขา้ ว-แปง้

2.จากธงโภชนาการ ใน 1 วัน นกั เรยี นควรรบั ประทานอาหารใดในปริมาณนอ้ ยทส่ี ดุ นา้ มนั นา้ ตาล เกลอื

การเลอื กรบั ประทานอาหาร

ชว่ งวยั ลักษณะของช่วงวัย สารอาหารท่ีต้องการ พลังงานทต่ี ้องการ
วัยทารก ชว่ ง 0-6 เดือน น้านมของมารดา
(0-1 ป)ี มีกล้ามเนอ้ื น้อยเมือ่ อายุครบ หรือนมผงสาหรับทารก หลัง6เดือน 500-800
1 ปจี ะมีมวลเพิ่มขนึ้ จากแรก ควรได้รับสารอาหารครบท้ัง 5 หมู่ กิโลแคลอรี
วยั ก่อนเรยี น ต้องการสารอาหารและพลังงานสงู
(1-6 ป)ี เกิดประมาณ 3 เทา่ จึงควรรบั ประทานใหค้ รบทงั้ 5 หมู่ เพศชาย1,000-1,300
กโิ ลแคลอรี
วยั เรยี น รปู ร่างจะคอ่ ย ๆ ยดื ออก ในปรมิ าณทีม่ ากข้นึ
(6-12 ป)ี ศรี ษะมขี นาดเล็กลงเม่อื เทียบ เพศหญงิ 1,000-1,300
กบั ขนาดของร่างกาย ขนาด ตอ้ งการพลังงานโปรตีน วติ ามนิ กิโลแคลอรี
ของมือและเทา้ จะใหญข่ นึ้ มฟี ัน และเกลือแร่
เพศชาย1,400-1,700
น้านม ต้องการสารอาหาร กโิ ลแคลอรี
และพลังงานมากที่สุด
รา่ งกายจะมขี นาดใหญข่ นึ้ เพศหญิง1,400-1,500
โดยมวลและความสูงจะเพมิ่ ขน้ึ รบั ประทานอาหารให้หลากหลาย กิโลแคลอรี
ซึง่ ปริมาณอาหารและพลังงาน
ทุกปแี ละเรม่ิ มีฟันแทข้ ึ้น ที่รา่ งกายต้องการจะขึน้ อย่กู บั อายุ เพศชาย2,100-2,300
กิโลแคลอรี
วยั รนุ่ ร่างกายจะมีการเจริญเตบิ โต เพศ และกจิ กรรมทีท่ า
(12-18 ปี อย่างรวดเร็วและเปลย่ี นแปลง ตอ้ งการสารอาหารเช่นเดยี วกบั เพศหญิง1,800-1,850
วัยหนมุ่ สาว แตต่ ้องควบคมุ อาหาร กโิ ลแคลอรี
อยา่ งเหน็ ไดช้ ัด เพราะเผาผลาญพลงั งานไดน้ อ้ ยลง
เพศชาย2,150
วยั หนมุ่ สาว ร่างกายจะมกี ารเจริญเติบโต ต้องการสารอาหารประเภทโปรตนี กโิ ลแคลอรี
(18-39 ป)ี สมบรู ณ์เตม็ ท่วี ยั นี้จึงเหมาะแก่ แร่ธาตแุ ละวิตามนิ
เพศหญิง1,750
การมีบตุ ร เพือ่ ซ่อมแซมรา่ งกายสว่ นทีส่ กึ หรอ กโิ ลแคลอรี

วยั กลางคน ร่างกายจะค่อยๆเสื่อมโทรมลง เพศชาย2,100
กิโลแคลอรี
(40-65 ปี) กลา้ มเนื้อต่าง ๆ จะมีความ
เพศหญิง1,750
แข็งแรงลดลงเรมิ่ มีไขมันสะสม กิโลแคลอรี

ใต้ผวิ หนัง เสน้ ผมเริ่มหงอก เพศชาย1,750
กิโลแคลอรี
วยั ชรา ร่างกายจะเสอื่ มโทรม
เพศหญิง1,550
(65 ปีขึน้ ไป) เกอื บทกุ ระบบ กโิ ลแคลอรี