SENAM LANTAI
Pengertian dan Macam-Macam Gerak Senam Lantai Pengertian dan Macam-Macam Gerak Senam Lantai – Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di atas lantai, biasanya menggunakan matras sebagai alasnya. Penggunaan matras dalam senam lantai ini tentunya untuk mengurangi cedera saat melakukan senam lantai. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai melakukan gerakan yang langsung bersentuhan dengan lantai. Senam lantai umumnya memiliki gerakan seperti, berguling, melompat, berputar, bertumpu dengan tangan atau kaki, bertumpu dengan punggung, bertahan untuk menyeimbangkan badan, bahkan bertumpu dengan kepala saja. Gerakan senam lantai itu bisa dilakukan di mana saja. Umumnya gerakan senam lantai jika dilakukan di pertandingan resmi biasanya berada di dalam ruangan berukuran 12×12. Senam berasal dari istilah bahasa Inggris yang memiliki nama “gymnastic”. Artinya senam dilakukan di dalam ruangan khusus serta melakukan performa dari gerakan, kecepatan, keserasian, dan juga kekuatan tubuh. Performa tersebut dibutuhkan karena senam lantai membutuhkan kombinasi-kombinasi gerakan agar manfaat mental dan fisik dapat dirasakan.
Pengertian Senam Lantai Menurut Ahli Dalam hal ini para ahli juga memiliki pendapat mengenai pengertian dari senam lantai. Berikut adalah pengertian senam lantai menurut para ahli. Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam. Gerakan dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan istilahnya yaitu di lantai. Muhajir (2010) juga membahas mengenai senam lantai lagi, ia mengatakan bahwa senam lantai adalah suatu cabang olahraga yang memproduksi gerakan berupa mengguling, melenting, keseimbangan lompat, dan juga loncat. Untuk bisa melakukan kegiatan senam lantai, kalian harus banyak melakukan latihan. Menurut Sayuti Sahara (2010), senam atau gymnastic adalah sistem dari latihan yang bertujuan untuk meningkatkan pengembangan fisik tubuh melalui latihan gerak tubuh. Menurut Budi Sutrisno (2010), senam lantai mengacu pada gerakan kombinasi yang terpadu dari setiap anggota tubuh seperti, kemampuan gerak, keseimbangan, kecepatan, kekuatan, ketepatan, kelincahan, dan juga kelenturan tubuh.
Macam-Macam Gerak Senam Lantai Senam lantai memiliki beragam gerakan untuk dilakukan di atas matras. Seperti yang sudah diketahui bahwa senam lantai mengutamakan kombinasi gerakan dalam performanya. Berikut adalah macam-macam senam lantai. 1. Gerak Sikap Lilin (Shoulder Stand) Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap lilin, kaki sampai pinggang akan diluruskan ke atas sementara bagian kepala, lengan tangan, dan punggung berada di bawah. Sikap lilin ini bertumpu pada punggung bagian atas dan juga siku tangan yang menahan pinggul agar tegak lurus. Untuk melakukan sikap lilin, berikut ada beberapa langkahnya. Baringkan tubuh di atas matras; Angkat kaki sampai pinggul kalian ke atas secara perlahan; Letakkan telapak tangan di bagian pinggul kalian untuk menopang tubuh agar kaki bisa tegak lurus ke atas; Usahakan agar lengan dan punggung atas menopang tubuh kalian dengan benar agar tubuh tidak jatuh; Luruskan postur kaki hingga pinggul. Lalu kalian bisa menahannya sesuai waktu yang kalian inginkan.
Sikap Lilin (shoulder stand) Jadi, bila pose ini dilakukan secara rutin, kelenturan tubuh tentunya akan meningkat. Tak hanya bagian bahu dan leher, sikap lilin juga sangat baik untuk melatih kekuatan otot kaki dan punggung. Selain itu, bermanfaat untuk meringankan kram perut akibat menstruasi (bagi wanita), meregangkan otot leher dan punggung atas, meringankan sembelit, gangguan pencernaan, dan asma, menjaga kesehatan kelenjar tiroid, meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, sehingga dapat meringankan sakit kepala, sakit tenggorokan, atau hidung tersumbat, dan mengencangkan otot perut dan kaki.
2. Gerak Headstand Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan kepala dan telapak tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa tegak lurus ke atas dengan seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di ubun-ubun kepala dan telapak tangan berada di bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke atas secara tegak lurus. Gerakan headstand ini dapat membuat aliran darah dan oksigen mengalir lancar ke otak, sehingga meningkatkan sistem kerja pada saraf otak. Juga menguatkan otot tubuh bagian atas dan tengah, melancarkan pencernaan, meredakan stres dan depresi, melancarkan peredaran darah. Untuk melakukan headstand, kalian bisa mengikuti langkah-langkahnya seperti ini. Sediakan matras di dekat tembok, lalu kalian harus berdiri menghadap tembok dengan beberapa jarak; Setelah itu kalian bisa meletakkan telapak tangan dan kepalamu di atas matras yang mepet dengan tembok; Kemudian kalian harus membuka bahu sedikit lebar agar bisa menopang tubuhmu lebih kuat; Setelah kalian yakin bahwa posisimu telah kuat, kalian bisa mengangkat punggung perlahan ke atas, kemudian menyusul untuk mengangkat kaki satu per
satu ke atas. Gunakan tembok sebagai penjaga keseimbangan tubuhmu. Ketika semua anggota tubuhmu telah terangkat dan berhasil melakukan headstand, kalian bisa menahannya selama yang kalian bisa. Lakukan hal ini berulang kali agar semakin bisa. Headstand
3. Gerak Handstand Gerakan handstand ini sedikit mirip dengan gerakan headstand dan tentunya lebih sulit. Yang membedakan gerakan ini adalah tumpuan hanya ada pada telapak tangan. Oleh karena itu, lengan dan telapak tangan kita harus kuat untuk menopang tubuh karena kepala kita juga ikut terangkat, tidak menjadi tumpuan lagi. Gerakan ini memiliki tujuan yang sama seperti headstand dan sikap lilin yaitu, mengalirkan darah dan oksigen agar menuju ke tubuh bagian atas dengan sempurna. Selain itu dapat membangun kekuatan tubuh bagian atas, meningkatkan kesehatan tulang, meningkatkan daya cengkeram, melatih keseimbangan tubuh, memperlancar sirkulasi dan pernapasan. Untuk dapat melakukan gerakan handstand, kalian bisa mengikuti langkah-langkah berikut. Pasang matras di dekat tembok, lalu kalian bisa berdiri di atasnya; Bungkukkan badan kalian ke bawah, lalu letakkan telapak tangan di atas matras; Setelah itu, angkatlah kaki kanan disusul dengan kaki kiri ke atas dengan cepat agar langsung naik; Jika keduanya telah terangkat, seimbangkanlah tubuhmu dengan lengan dan telapak tangan yang menopang tubuh. Gunakan tembok sebagai penyeimbang tubuhmu;
Kemudian tahanlah sikap handstand selama yang kalian bisa. Kalian bisa mengulanginya lagi jika perlu. Handstand
4. Gerak Guling ke Depan (Forward Roll) Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar dalam senam lantai. Gerakan ini dimulai dari gerakan dari tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti oleh panggul. Dasarnya gerakan ini mengutamakan otot tangan dan juga kaki. Agar kalian juga bisa mempraktikkan gerakannya, kalian bisa mengikuti langkah-langkah berikut. Posisikan tubuh untuk jongkok di atas matras; Letakkan tangan di samping kanan dan kiri tubuh dengan menyentuh matras; Bersiap dengan mengangkat pinggul dengan kaki yang diluruskan. Lalu kalian bisa menundukkan kepala dan menendang kaki agar tubuh terguling ke depan; Saat menggulingkan badan, usahakan tengkuk kepala terlebih dahulu yang menyentuh matras, kemudian disusul oleh punggung, pinggang, panggul, dan juga kaki; Setelah kaki kembali menyentuh matras dengan keadaan jongkok, kalian bisa meluruskan tangan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Berguling ke depan (forward roll)
Manfaat gerakan guling depan untuk kesehatan dan kebugaran tubuh adalah untuk membantu menguatkan tulang, melenturkan tubuh, membakar kalori dalam tubuh, membantu meningkatkan sirkulasi darah, dan melatih keseimbangan.
5. Gerak Guling ke Belakang (Backward Roll) Gerak guling ke belakang atau backward roll ini hampir mirip dengan gerak guling ke depan. Namun tumpuan tidak lagi berada di tangan dan tengkuk kepala. Tumpuan pada gerak guling ke belakang berada pada bokong dan panggul. Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh. Seperti yang kita tahu bahwa berguling ke belakang jauh lebih sulit daripada ke depan. Manfaat gerakan guling ke belakang untuk kesehatan dan kebugaran tubuh adalah untuk membantu menguatkan tulang, melenturkan tubuh, membakar kalori dalam tubuh, membantu meningkatkan sirkulasi darah, dan melatih keseimbangan. Agar kalian mengerti cara untuk gerak guling ke belakang, kalian bisa melihat langkah-langkah berikut. Posisikan tubuh dengan jongkok dan membelakangi matras, lalu letakkan juga bokong dan panggul sebagai tumpuan utama; Setelah itu berjaga-jagalah dengan telapak tangan saat ingin menggulingkan badan untuk menahan beban tubuh; Untuk menggulingkannya naikkan kaki dan paha dengan cepat, jangan lupa paha menyentuh dada agar dapat terguling dengan mudah dan cepat;
Gunakan tangan untuk menahan dan menolak tubuh agar semakin terguling ke belakang. Pastikan kedua kaki masih berada di dada; Setelah kembali pada posisi jongkok, luruskan tangan untuk menyeimbangkan tubuh. Berguling ke belakang (backward roll)
6. Gerak Push Up Gerak push up ini adalah gerakan yang paling sering kita dengar bahkan lakukan. Gerakan push up ini bertumpu pada telapak tangan dan juga jari kaki. Dalam praktiknya, push up ini hanya melakukan gerak naik turun pada lengan. Hanya lengan yang bergerak, semua anggota tubuh hanya berada pada posisi lurus dan kaki sebagai tumpuan. Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh. Otot yang dapat diperkuat dengan gerakan ini adalah otot tubuh dada, otot trisep, dan juga otot bahu. Manfaatnya adalah menambah massa otot, memperkuat tulang dan sendi, membakar lemak, menyehatkan jantung, memperbaiki postur tubuh, membuat mood lebih baik, melatih banyak otot sekaligus, memperlancar aktivitas sehari-hari. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan push up. Posisikan tubuh menghadap matras dengan bertumpu pada kaki dan tangan; Luruskan lengan dan buka selebar bahu. Dekatkan kedua kaki, dan punggung juga harus lurus; Saat memulai push up tekuk lengan tangan hingga membentuk siku 90 derajat. Jaga agar bagian tubuh tidak menyentuh matras; Angkat kembali tubuh pada posisi awal. Atur napas dan kalian bisa melakukannya berulang kali.
Push-up
7. Gerak Kayang Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi tumpuan tubuh dengan posisi terbalik. Untuk melakukan kayak ini ada dua pilihan, yaitu dari posisi berdiri dan juga dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi tidur. Posisi tersebut juga posisi yang aman dari cedera. Berikut adalah langkah-langah untuk gerak kayang. Posisi kan tubuh tidur di atas matras; Persiapkan tangan menyentuh matras dengan posisi siku terangkat dan telapak berada di samping kanan dan kiri telinga. Persiapkan juga kaki yang kuat untuk membantu tangan menopang tubuh; Angkat tubuh dengan tangan dan kaki yang menyentuh matras. Dorong perut dan pinggang ke atas agar lebih mudah terangkat. Tolak kuat-kuat pada bagian tangan dan kaki; Jika berhasil terangkat maka posisi tubuh akan melengkung seperti huruf “n”. Hal tersebut menkaliankan kalian telah berhasil. Kalian dapat menahannya selama yang kalian bisa. Kayang
Manfaat gerak kayang adalah menjaga kesehatan jantung, membakar kalori, meningkatkan kelenturan perut, meningkatkan kelenturan bahu, membantu pembentukan tubuh ideal, menambah daya tahan tubuh, memperkuat otot tubuh, menguatkan lengan dan bahu.
8. Gerak Plank Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk push up. Namun perbedaannya gerakan plank hanya menahan tubuh dengan posisi yang sama selama yang kalian bisa. Plank tidak perlu menggerakkan banyak bagian tubuh. Plank bertujuan untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh, mengurangi risiko cedera punggung, meningkatkan fleksibilitas (kelenturan) tubuh, menurunkan berat badan, meningkatkan pernapasan, bahkan bisa membuat perut menjadi berotot atau dikenal dengan sixpack. Meski gerakannya terlihat sangat mudah dan tidak repot seperti senam lantai yang lain. Namun tidak semua orang bisa menahan gerakan plank dalam waktu yang lama. Butuh energi yang banyak untuk menahan beban tubuh menggunakan lengan tangan dan kaki. Untuk mengetahui cara plank yang benar, berikut adalah langkah-langkahnya. Posisikan tubuh menghadap ke lantai dan berada di atas matras; Letakan tangan di atas matras dengan membentuk sudut 90 derajat atau siku-siku. Posisikan kaki dengan benar untuk membantu menopang tubuh;
Angkat tubuh ke atas dengan lengan tangan dan kaki. Pastikan tubuhmu dalam posisi yang lurus dan tidak ada bagian yang ditekuk; Jika sudah terangkat, kalian bisa menahannya selama yang kalian bisa. Jika masih pemula, kalian bisa menahannya 10 – 20 detik sambil bernapas normal; Kalau masih kuat kalian bisa menahannya lebih lama lagi. Semakin lama maka semakin baik juga untuk kekuatan otot. Plank
9. Gerak Meroda (Cartwheel) Seperti namanya, gerakan meroda adalah senam lantai yang dilakukan dengan cara memutar badan 90 derajat seperti roda. Dikutip dalam buku Teknik Meroda yang ditulis oleh Suhardi, meroda (cartwheel) merupakan gerakan memutar tubuh ke arah samping kanan atau kiri yang ditumpu menggunakan kedua tangan. Dalam melakukan gerakan meroda, faktor utama yang diperlukan adalah kekuatan, koordinasi, dan ketepatan gerak. Berbeda dengan handstand, beban yang ditanggung saat gerakan meroda relatif lebih kecil karena gerakannya lumayan singkat. Pada dasarnya, meroda adalah gerakan memutar badan dengan sikap badan menyamping dan tumpuan berat badan ketika berputar menggunakan kedua tangan. kalian harus bisa menopang titik berat tubuh secara tepat pada titik tumpu sehingga posisinya tidak berat sebelah. Berikut adalah cara untuk melakukan gerak meroda atau cartwheel. Awali gerakan dengan berdiri tegap menyamping. Kedua kaki dibuka selebar bahu, tidak boleh terlalu lebar. Kedua tangan direntangkan ke atas. Pkalianngan lurus ke depan. Arahkan tubuh ke kanan atau kiri. Letakkan satu tangan tumpuan di matras, diikuti oleh tangan satunya. Angkat kaki satu persatu melewati kepala, pastikan posisi kaki lurus.
Lakukan gerakan memutar dengan cepat. Jika masih pemula, mintalah bantuan teman untuk memegang kaki kalian. Kaki yang pertama diangkat harus mendarat terlebih dahulu. Setelah kedua kaki mendarat, angkat kedua tangan. Posisi akhir akan sama seperti posisi semula, namun ke arah sebaliknya. Pastikan keseimbangan tetap terjaga sampai posisi akhir. Gerak Meroda (cartwheel) Perlu diperhatikan, ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan saat gerakan meroda, antara lain: Tangan tidak cukup kuat untuk menopang tubuh. Posisi tangan tidak lurus dan siku masih ditekuk. Tangan pertama yang digunakan sebagai penopang terlalu dekat jaraknya dengan tolakan kaki. Lemparan kaki terlalu kuat. Lemparan kaki terlalu ditahan. Lemparan kaki mengarah ke samping, bukan ke atas. Badan kurang melenting. Gerakan meroda memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, antara lain melatih kelenturan, melatih kekuatan otot bahu, lengan, perut, dan kaki,
menguatkan tulang punggung, bahu, lengan, dan pergelangan tangan, melatih koordinasi gerak antara tangan dan kaki, melatih keseimbangan, dan melancarkan aliran darah.
10. Gerak Bicycle Crunch Seperti pada namanya, gerakan ini seperti gerakan mengayuh sepeda. Namun gerakan ini digerakkan di lantai dengan posisi telentang. Gerakan ini termasuk yang cukup mudah dilakukan, namun memerlukan tenaga yang besar seperti mengayuh sepeda pada umumnya. Gerakan ini bertujuan untuk membakar lemak, khususnya lemak yang ada di perut. Dengan lemak yang terbakar maka perut kalian juga dapat mengecil dan juga berotot. Berikut adalah cara untuk melakukan gerak bicycle crunch. Baringkan tubuh di atas matras dengan posisi telentang; Jadikan punggung sebagai tumpuan. Lalu pegang kepala dengan tangan dan juga angkat bahu kalian; Angkat kaki dan tekuk ke bagian dada hingga membentuk sudut 45 derajat; Jika sudah siap, kalian bisa mengayuh kakimu seperti sedang mengayuh sepeda. Saat mengayuh kalian bisa memutar tubuhmu ke kanan dan ke kiri; Lakukan berulang agar lemak terbakar lebih banyak.
Gerakan Bicycle Crunch
11. Sit-Up Senam lantai dengan gerakan sit up berfungsi untuk memperkuat dan mengencangkan otot tubuh bagian tengah, khususnya otot perut. Langkahlangkah gerakan sit up adalah sebagai berikut: Berbaring telentang di atas matras dengan telapak kaki menyentuh lantai dan lutut ditekuk. Silangkan kedua tangan di depan dada atau di belakang kepala. Kencangkan otot inti tubuh dan angkat tubuh ke posisi duduk tegak, lalu berbaring kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 15–20 kali atau sesuai kemampuan. Manfaat olahraga sit up antara lain menambah massa otot, memperbaiki keseimbangan tubuh, membuat bentuk perut lebih indah, membakar banyak kalori, menjaga sistem metabolisme, menjaga sistem pencernaan, membuat postur tubuh lebih baik, memperlancar peredaran darah, membentuk pinggul, melatih inti tubuh, menambah kelenturan tubuh, mengurangi risiko adanya cedera dan sakit punggung. Cara sit up dengan tepat: Betulkan posisi tubuh dengan alas yang nyaman seperti matras. Alasnya jangan terlalu empuk maupun terlalu keras. Tekuk lutut 90 derajat dan telapak kaki menyentuh alas.
Tangan saling disilang di dada atau keduanya diletakkan di belakang kepala. Angkat tubuh dengan otot perut sambil buang napas. Turunkan tubuh perlahan dengan menahan otot perut sambil ambil napas. Lakukan gerakan secara berulang, tapi jangan paksakan jika tidak kuat.
12. Back-Up Pada dasarnya, gerakan back up merupakan salah satu latihan fisik yang dilakukan untuk memperkuat tulang belakang dan otot punggung. Tak hanya itu, jenis latihan atau olahraga berintensitas rendah ini juga baik dilakukan untuk melatih otot perut, otot pinggul, dan otot paha belakang. Berikut adalah cara melakukan gerakan back up variasi cobra: Berbaring dengan posisi tengkurap lalu letakkan telapak tangan di permukaan lantai dan sejajarkan dengan bahu. Tekan telapak tangan ke lantai lalu angkat kepala, dada, serta bahu ke atas secara perlahan. Pastikan pusar tetap bersentuhan dengan lantai Luruskan siku dan tahan posisi ini sambil menarik napas secara perlahan. Embuskan napas perlahan saat Kalian menurunkan badan seperti posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 4–5 kali dan tingkatkan durasinya secara bertahap hingga beberapa menit. Sementara itu, kalian dapat melakukan gerakan back up variasi superman dengan beberapa langkah berikut: Berbaring dengan posisi tengkurap dan rentangkan kedua tangan lurus ke depan dengan posisi telapak tangan menghadap lantai. Jaga pkalianngan lurus ke depan, kemudian angkat kedua lengan dan kaki secara bersamaan kira-kira
lebih tinggi dari kepala. Pertahankan posisi ini selama 2–3 detik. Turunkan kembali kedua tangan dan kaki secara perlahan seperti posisi awal. Lakukan gerakan superman ini sebanyak 12–20 kali dan ulangi hingga 2 set. Sebelum melakukan gerakan back up atau olahraga lainnya, penting untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu agar bisa mengurangi risiko terjadinya cedera. Selain pemanasan, kalian juga perlu melakukan pendinginan setelah olahraga untuk meningkatkan relaksasi serta mengoptimalkan manfaat olahraga yang kalian lakukan. Jika dilakukan secara rutin dan tepat, gerakan back up bisa memberikan beragam manfaat untuk kesehatan, di antaranya memperkuat tulang belakang, menjaga postur tubuh yang baik, mengurangi ketegangan pada punggung bawah, menguatkan kaki dan bokong. Back Up