kapasiti aerobik (2) TING 4

SELAMAT DATANG KE KELAS
PENDIDIKAN JASMANI DAN
PENDIDIKAN KESIHATAN 2021

DISEDIAKAN OLEH
PANITIA PJPK SMK BUKIT MEWAH

TAJUK : KECERGASAN FIZIKAL

Kecergasan fizikal adalah keupayaan sistem tubuh badan untuk bekerja
dengan efisien bagi membolehkan seseorang itu menjadi sihat serta dapat
melaksanakan aktiviti dalam kehidupan seharian.
Komponen kecergasan berasaskan kesihatan terdiri daripada
i. Kapasiti Aerobik
ii. Daya tahan otot
iii. Kekuatan otot
iv. Fleksibiliti
v. Komposisi badan

PRINSIP FITT

Apa itu FITT

F - Frequency (Kekerapan)

•Frequency bermaksud kekerapan melakukan latihan. Anda digalakkan
bersenam sekurang-kurangnya 5 kali seminggu seperti berjalan laju,
berjoging, berenang dan senamrobik.

I - Intensity (tahap intensiti)

•Intensiti bermaksud tahap kesukaran melakukan aktiviti fizikal. Semakin tinggi
intensiti latihan, semakin tinggi denyutan nadi atau degupan jantung.

T - Time (masa)

•Masa yang ada peruntukkan untuk aktiviti fizikal. Lakukan aktiviti fizikal
sekurang-kurangnya 30-60 minit.

T - Type ( Jenis)

•Jenis-jenis aktiviti fizikal yang berbeza memberi kesan terhadap komponen
kecergasan yang berbeza.



Setiap kali kita melakukan aktiviti untuk meningkatkan kecergasan diri,
kita perlu ikut Prinsip FITT.

Apakah Ujian yang terdapat di sekolah untuk menguji tahap
kecergasan murid sekolah????????????

UJIAN SEGAK

APA ITU UJIAN SEGAK….

SEGAK merupakan singkatan bagi Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan
untuk Murid Sekolah Malaysia.
SEGAK adalah satu bateri ujian standard untuk mengukur tahap kecergasan
murid berdasarkan kesihatan.
Ujian SEGAK dijalankan 2 kali setahun iaitu pada bulan Mac dan bulan Ogos.

Terdapat 5 bateri ujian dalam Ujian SEGAK iaitu:

Tujuan setiap bateri ujian

Indeks Jisim Badan (BMI)
•Tinggi dan berat diukur untuk mengira BMI murid. BMI adalah penting untuk

mengenali jenis tubuh badan murid sama ada normal, susut berat badan, lebihan
berat badan dan obes.

Naik Turun Bangku
•Untuk mengukur kapasiti aerobik murid iaitu mengukur kekuatan jantung seseorang.

Tekan Tubi
•Untuk mengukur kekuatan tangan dan bahu murid

Ringkuk tubi Separa
•Untuk mengukur kekuatan otot abdominal.

Jangkauan Melunjur
•Untuk mengukur fleksibiliti bahagian belakang badan murid.

Apakah kepentingan Ujian SEGAK

 Data Ujian SEGAK ini akan dimasukkan dalam sistem PAJSK di mana SEGAK
merupakan satu bahagian dalam markah PAJSK murid.

 Murid akan diberikan gred A – F dalam Ujian SEGAK berdasarkan
pencapaian mereka dalam Ujian.

 Murid yang mempunyai BMI obes akan menyertai program “I Love Myself”
yang dijalankan oleh Panitia PJPK untuk menggurangkan berat badan
murid dan memberi peluang kepada mereka untuk mencapai berat
badan ideal.

 Selain daripada itu, guru PJPK juga akan membimbing murid untuk
meningkatkan tahap kecergasan mereka.

Bagaimana untuk menjaga
kecergasan diri dalam musim PKP ini…

 Guru PJPK akan mengajar anda tentang topik kecergasan dan latihan-
latihan yang sesuai dibuat untuk meningkatkan kecergasan diri.

 Marilah sama-sama berusaha untuk melahirkan murid-murid SMK BUKIT
MEWAH yang sihat dan cergas.

# BADAN CERGAS OTAK CERDAS

KAPASITI AEROBIK

Maksud : Keupayaan seseorang melakukan aktiviti dalam jangka masa yang
lama.
Kapasiti aerobik juga dikenali sebagai VO2 max merupakan penggunaan
maksimum oksigen oleh badan semasa melakukan aktiviti fizikal.



Dalam tingkatan 4 anda akan belajar 2 aktiviti untuk
meningkatkan kapasiti aerobik iaitu latihan fartlek dan

tabata.

Mari kita lihat cara melakukan setiap aktiviti ini







Sila tonton Video tabata di link ini:
https://www.youtube.com/watch?v=4soVG6aU22I

TUGASAN :

• Setiap murid perlu merakam video anda melakukan aktiviti tabata dalam
masa 40 SAAT dan hantar video anda kepada EN.DAVID(0166836054)
sebelum 29.01.2021 masa 7 PETANG. Ini adalah penilaian PBD anda untuk
TP6.

• Anda boleh pilih mana-mana senaman yang sesuai mengikut tahap
kecergasan anda.

• Jika anda ada sebarang masalah kesihatan, sila maklumkan kepada saya.
• Utamakan aspek keselamatan seperti memanaskan badan sebelum

aktiviti, menyejukkan badan selepas aktiviti, buat latihan di kawasan yang
selamat dan memakai pakaian yang sesuai.

GOOD LUCK

SEKIAN TERIMA
KASIH