MODUL SENAMROBIK

MODUL
SENAMROBIK

Kelab Senamrobik SMKPBG

KONSEP SENAMROBIK

u Latihan jasmani yang menggabungkan aerobik dan
senaman yang lazimnya dilakukan beramai-ramai
sebagai suatu acara.

u Senaman menggunakan gerakan-gerakan otot yang
merangkumi komponen :

Ø Memanaskan badan
Ø Menyejukkan badan
Ø Regangan

Ø Aktiviti dilakukan beserta iringan muzik.

Koreografi Dalam Senamrobik

u Seni merancang dan menyusun pergerakan seperti
membuat sebuah karya dalam lukisan.

u Keupayaan guru mempelbagaikan gerakan yang unik dan
menyeronokkan adalah langkah awal ke arah
pengajaran yang professional.

u Guru perlu memahami dan menguasai teknik dan sistem
pengajaran dalam menyusun program pengajaran
senamrobik yang mudah dan berkesan.

Kelebihan Senamrobik

u Memperkuat otot-otot yang terlibat dalam sistem
pernafasan, memangkin keluar masuk udara daripada
paru-paru.

u Memperkuat dan memperbesar otot jantung.
u Memperbaiki kecekapan mengepam dan mengurangkan

kadar rehat jantung.
u Memperkuat otot-otot jantung.
u Memperbaiki kecekapan kitaran dan mengurangkan

tekanan darah tinggi.

u Menaikkan jumlah sel-sel darah merah dalam badan dan
membantu pengangkutan oksigen.

u Memperbaiki kesihatan mental termasuklah
mengurangkan tekanan emosi dan menurunkan insiden
kemurungan menerusi penghasilan hormon endorfin.

u Mengurangkan risiko diabetes

u Membakar lemak sambil membina otot-otot utama.

Kelengkapan

u Pemain CD dan pembesar suara.
u Mikrofon mudah alih untuk instruktor (jika perlu).
u Tapak yang sesuai seperti padang sekolah, astaka dan tapak perhimpunan.

Ciri-Ciri Jurulatih Senamrobik

u Yakin diri.
u Berminat dan bersemangat mengajar.
u Sentiasa berbudi bahasa dan ceria.
u Bijak berkomunikasi.
u Mempunyai suara yang kuat dan jelas.
u Berpengetahuan semasa tentang senaman dan kecergasan.
u Bersikap professional dan beretika.

Pakaian

u Kemas dan sopan.
u Pakaian sukan lengkap.
u Baju berlengan dan seluar panjang.
u Kasut yang sesuai.
u Topi jika cuaca terlalu panas.

MUZIK DALAM SENAMAN

u Muzik yang digunakan dalam senamrobik adalah susunan
rentak dalam irama yang sekata. Terdapat beberapa
elemen iaitu :

‘tersusun.
u Pemilihan muzik adalah amat penting dalam

melaksanakan senamrobik untuk kesesuaian
guru/instruktor dan peserta. Ia juga boleh berpandukan
kepada kemahuan dan citarasa peserta bagi melahirkan
sesi senamrobik yang seronok dan ceria.

u Beat’ - Adalah bunyi denyutan muzik berulangkali. Ia boleh dibandingkan
dengan perkataan di dalam percakapan/bahasa. Kita boleh mengenal pasti
dan mencantumkan ‘beat’ seperti membentuk susunan ayat. Muzik yang
biasa digunakan mempunyai 32 ‘beat’ berterusan.

u ‘Phrase’ - Adalah seperti susunan ayat dalam satu baris lagu. 1 ‘Phrase’
mempunyai 8 ‘beat’.

u ‘Block’- Adalah seperti rangkap dalam lagu. Di dalam satu ‘Block’
mempunyai 4 Phrase. Memahami‘ block’ adalah penting untuk menjadikan
pergerakan senamrobik lebih

1) 12345678 1 Beat
1 Phrase
2) 12345678
3) 12345678 1 Block
4) 12345678

Tempo Muzik Yang Disyorkan

Kelas BPM ( Beat Per minute)
Low Impact 128 - 135
High Impact 135 -170
130 - 148
Hi/Lo 128 – 135
Senamrobik 128 - 145
Aerodance 128 - 138
Step Aerobic 128- 140
120 - 135
Latin 105 - 130
Fitball
Body Toning/Conditioning

Pergerakan Asas Senamrobik

MARCH

Berjalan/berkawad setempat atau
bergerak.

STEP
TOUCH

Bergerak selangkah ke sisi.

TAP

Sentuh dengan hujung jari kaki.

LIFT

Mengangkat lutut atau kaki.

Pergerakan Impak Rendah

MARCH

Sentuh dengan hujung jari kaki.

V STEP

Membuka besar kedua- dua
belah kaki ke hadapan dan
menutup langkah kebelakang
seperti huruf V.

TOSTUECPHSTT/DOEOUP UCBHLE

Langkah sisi ke kanan dan ke kiri.

LEG CURL

Langkah ke sisi ke kanan dan ke
kiri sambil melipatkan kaki.

KNEE LIFT

Langkah sisi ke kanan dan ke kiri
sambil mengangkat lutut ke parasa
pinggang.

SIDET/AFRPONT

Sentuh dengan hujung kaki ke sisi
atau ke hadapan.

TOHUEECLH

Sentuh dengan tumit kaki ke
hadapan.

LUNGES

Sebelah kaki ke hadapan dan sebelah
kaki ke belakang dengan lutut di
fleksikan.

SQUAT

Membuka kaki selebar bahu dan
lutut di fleksikan seperti duduk di
atas sebuah bangku.

Impak Tinggi

PONY

Sama dengan step touch tetapi
digantikan dengan lompatan ke sisi.

SHUFFLE

Menyilangkan kaki dengan
pergerakan pantas.

JUJMACPKING

Lompat bintang dengan membuka
dan menutup kaki.

KICK

Menendang statik atau melompat
dan menendang.

Pergerakan Tangan

BICEP CURL
LARATEISREAL

PEC DEC
ARM

CIRCLE

UPRROIGWHT

Teknik Pengajaran Senamrobik

5.1 SISTEM ANSUR MAJU DAN KAEDAH PENAMBAHAN.

•Kedah mengajar pergerakan senamrobik dari sedikit menjadi
banyak.
•Menambahkan satu elemen pergerakan sahaja pada satu masa dan
seterusnya.

CONTOH :

Ajar pergerakan A ( STEP TOUCH) = 1 BLOK
Ajar pergerakan B ( LEG CURL) = 1 BLOK

Gabung A + B

Ajar pergerakan C (DOUBLE STEP TOUCH)=1BLOK
Gabung A + B + C

Ajar pergerakan D (SIDE TAP) =1BLOK
Gabung A + B + C + D

5.2 SISTEM ANSUR MAJU DAN KAEDAH BERANGKAI.

•Kedah ini pergerakan A dan Pergerakan B diajar dan
dirangkai bersama dalam kombinasi gerakan berkembar.

CONTOH :

Ajar pergerakan A ( STEP TOUCH) = 1 BLOK
Ajar pergerakan B ( LEG CURL) = 1 BLOK

Gabung A dan B (A+B)

Ajar pergerakan C(DOUBLE STEP TOUCH)=1BLOK

Ajar pergerakan D (SIDE TAP) =1BLOK

Gabung C dan D (C+D)

Akhir Gabung (A+B) dan (C+D)

Teknik Arahan & Komunikasi
Dalam Senamrobik

Arahan Lisan (Verbal Cueing)

u Apakah nama pergerakan?. Contohnya ToeTouch,
Pecdec.

u Di mana dan ke mana arah pergerakan?. Contohnya
setempat, bergerak ke depan, ke atas dan sebagainya.

u Bilakan pergerakan bermula, bertukar atau berakhir?.
Contohnya, buat step touch 4 kali kemudian Grapevine.

u Bagaimanakah kualiti atau tahap pergerakan?.
Contohnya, buat dengan laju, tinggikan aras lutut, soft
knees, chest tall dan sebagainya.

Arahan Bukan Lisan (Non-verbal Cueing)

u Simbol/Signs. Menggunakan tangan untuk menunjukan bentuk pergerakan,
arah dan bilangan ulangan pergerakan.

u Mimik Muka.

u Muzik.
u Bahasa Badan (Body Language)

u Tunjuk dan Lihat.

Fasa Senamrobik

Pemanasan Badan (5-10 minit)
u Menggunakan pergerakan-pergerakan asas dan impak rendah .
u Melancarkan perjalanan darah ke otot-otot.
u Melicinkan pergerakan sendi-sendi.
u Menaikkan kadar nadi.
u Menambahkan penumpuan yang lebih kepada akal (mental alertness).

Regangan (5-10 minit)
u Meregang otot dan sendi agar bersedia dengan latihan berintensiti

yang lebih tinggi bagi mengelakkan berlakunya kecederaan .
u Regangan dapat meningkatkan kelenturan.
u Regangan perlulah dilakukan tanpa paksaan atau henjutan.
Terbahagi kepada:
Statik
u Regangan statik membolehkan peserta memberi tumpuan kepada

posisi badan mereka (body posture & body alignment).
u Regangan statik ini boleh dilakukan selama 10-30 saat tanpa

henjutan.
u Dilakukan semasa pemanasan badan dan penyejukan badan.
Dinamik

u Regangan yang dilakukan dalam keadaan bergerak.

Senaman Asas Regangan

Senaman Regangan Bahagian Bawah Badan :
STCREATLCFH

STRSHETINCH

HSATMRESTTRCIHNG
QSUTARDETRCICHEP

INSNTERRETTCHHIGH

Senaman Regangan Bahagian Atas Badan :
STCRHEETSCTH
SSHTORUETLCDHER

STTRREICTECPH

Fasa Kardio 15-20 minit

u Aktiviti-aktiviti adalah berintensiti
lebih tinggi dengan penggunakan
langkah-langkah kombinasi impak
rendah dan impak tinggi.

u Merupakan bahagian terpenting bagi
membina kekuatan otot dan menjana
penggunaan tenaga daripada
pembakaran lemak.

Fasa Penyejukan Badan 5-10
minit

u Dilakukan dengan regangan.

u Boleh dilakukan dengan iringan muzik yang berentak
perlahan seperti berirama balada.

u Jangan terus berhenti daripada melakukan aktiviti
secara mengejut.

u Terus lakukan aktiviti senaman tetapi pada intensiti
yang rendah.

Langkah-langkah Keselamatan

u Pakaian mestilah selesa. Hal ini untuk mengelakkan kesusahan melakukan
pergerakan semasa senamrobik berlangsung.

u Mulakan aktiviti senaman dengan sesi memanaskan badan dan regangan.
u Pastikan teknik yang digunakan betul.
u Pastikan postur badan yang betul.
u Jangan terlalu ambitious.

u Tingkatkan tahap senaman secara ansur maju.

u Jika rasa sakit, berhenti melakukan aktiviti tersebut.

u Akhiri setiap sesi senaman dengan fasa menyejukkan badan dan regangan.
u Jika latihan melibatkan penggunaan alatan, praktikkan prosedur yang

betul.
u Pastikan aktiviti dilakukan ditempat yang selamat dan sesuai.

u Jangan melakukan senaman, jika berasa tidak sihat.