การอบอุ่นร่างกายก่อนแข่งของนักกีฬาฟุตซอล

การอบอุน่ ร่างกายกอ่ นแขง่ ของนกั กีฬาฟตุ ซอล

กาการอบอุ่นรา่ งกายของนกั กีฬาฟุตซอล

การอบอุ่นรา่ งกาย ( Warming-Up ) ก่อนการฝกึ ซอ้ มหรอื แข่งขนั เป็นสิ่งท่ีนักกีฬาตอ้ งทำ
เพื่อปอ้ งกนั การบาดเจ็บของกล้ามเน้ือ ข้อต่อ เอ็น และยังสง่ ผลต่อสมรรถภาพในการเลน่ กฬี าดว้ ย
กลา่ วคือ

1. ทำใหก้ ารประสานงานระหวา่ งกลา้ มเนอ้ื กบั ประสาทเปน็ ไปดว้ ยความราบรน่ื
2. เพมิ่ อณุ หภูมิในกล้ามเนอ้ื ทำให้กล้ามเนอ้ื หดตวั ได้อยา่ งมปี ระสิทธิภาพสูงสดุ
3. ปรับการหายใจและการไหลเวยี นของโลหติ ให้คงท่ี
การเตรียมรา่ งกายใหพ้ ร้อมกอ่ นเริ่มลงมอื ฝกึ ซอ้ มหรือแขง่ ขนั ให้มปี ระสทิ ธภิ าพน้ัน จะทำให้
รา่ งกายตน่ื ตัวและสามารถหลีกเลยี่ งอาการบาดเจ็บทพี่ บเหน็ อยูเ่ ป็นประจำได้เป็นอยา่ งดี

ตัวอยา่ งทา่ กายบรหิ ารกลา้ มเน้อื เพ่ืออบอนุ่ รา่ งกาย
1. วิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 10-15 นาที
2. ว่ิงเรว็ 50 เมตร
3. ว่งิ ซกิ แซก 10 เมตร ใหท้ ำอยา่ งเร็ว
4. กระโดดเขา่ ตหี นา้ อก 10 คร้ังติดตอ่ กัน
5. กระโดดข้ามหลังเพื่อน แลว้ ลอดใตข้ า 10-20 ครั้ง
6. กระโดดแอ่นหลัง โดยกระโดดใหส้ ูง ทำตดิ ตอ่ กนั 10 ครงั้
7. เตะขาใหส้ งู เท้าเหยียดตรง เตะสลบั กัน ซ้าย 20 คร้งั ขวา 20 ครง้ั
8. ทำ Sit-Up 10-20 คร้ัง
9. ทำ Push – Up 10-20 ครงั้
10. ยืดเหยยี ดกล้ามเนอื้ ทกุ ส่วนของข้อต่อ เช่น ข้อศอก หวั ไหล่ ขา สะโพก คอ ขอ้ เทา้
ข้อมอื โดยยืด-เหยยี ดออกใหส้ ดุ การเคลือ่ นไหว

ขอ้ แนะนำในการอบอุ่นร่างกาย
1. การอบอุน่ รา่ งกายเป็นการเพม่ิ การเต้นของหวั ใจ เพิม่ อุณหภมู ขิ องร่างกาย และเพม่ิ การ
หายใจอย่างช้าๆ การอบอุน่ ทไ่ี ด้ผลดีร่างกายจะตอ้ งมอี ุณหภูมิเพม่ิ ขนึ้ มีเหง่อื ออก
2. การอบอุ่นร่างกายท่ดี ีจะตอ้ งมกี ารเคลอ่ื นไหวของข้อ โดยเฉพาะขอ้ ทใี่ ชใ้ นการออกกำลัง
เชน่ ขอ้ เทา้ ขอ้ เขา่ สะโพก หลงั ไหล่
3. ยดื กลา้ มเนอื้ ท่ใี ช้ในการออกกำลังกายขอ้ แนะนำในการยดื กลา้ มเนอ้ื
4. การยดื กลา้ มเน้ือควรจะทำหลงั จากการอบอุ่นร่างกายแล้ว
5. การยดื กล้ามเนอื้ ควรยดื เฉพาะกล้ามเน้ือทใ่ี ชเ้ ท่านน้ั และไม่ควรมากไป เพราะจะทำใหห้ วั
ใจเตน้ ลดลง
6. ควรจะเลอื กทา่ ยืนเปน็ หลกั เพราะจะทำได้เรว็