แอโรบิคSS

แอโรบคิ

แอโรบคิ แดนซ์ หรือ แอโรบคิ ส์

เป็นอีกรูปแบบหนง่ึ ของการออก ลงั กายยืดเหยียดประกอบจงั หวะเพลง
โดยมีจดุ ประสงค์เพื่อให้เกิดความยืดหย่นุ และความแข็งแรงของกล้ามเนือ้
ปกติจะเลน่ กนั เป็ นกลมุ่ โดยมผี ้นู าและสามารถเล่นเป็นคนเดี่ยวโดยไมม่ เี พลง
ประกอบได้ ได้มีการนาการออกกาลงั กายหลากหลายทา่ ทางเข้ามาประยกุ ต์
ประกอบจงั หวะ เพลงอย่างเป็นชดุ ของท่าทางตา่ งๆทาให้เกิดความสนกุ สนาน
และเป็นการได้เหง่ือไป ในตวั อาจมผี ้เู ช่ียวชาญคอยดแู ลอย่างใกล้ชิด
ได้จาแนกท่าทางจากเกณฑ์ความยากง่ายโดยผ้ใู ห้คาปรึกษา เป็นระดบั
เบือ้ งต้น กลาง และระดบั ชานาญแล้ว และเหตดุ ้วยท่ีแตล่ ะระดบั มคี วามยาก
งา่ ยแตกตา่ งกนั การแบ่งเป็นออกระดบั ย่อยนีท้ าให้ผ้เู ช่ียวชาญที่ดแู ลในแตล่ ะ
ระดบั สามารถให้คาปรึกษาและแก้ไขปรับปรุงทา่ ทางได้ แอโรบิคส์จดั ให้เป็น
อีกรูปแบบหนึง่ ของการออกกาลงั การเพ่ือการลดนา้ หนกั ปกติได้นามาเล่น
เพ่ือเป็นการสร้างเสริมสขุ ภาพและไมไ่ ด้ถกู จดั ให้อยู่ในการ ฝึกฝนเหมือนใน
ระดบั ยิม โดยปกติแล้วผ้หู ญิงเลน่ บ่อยกว่าผ้ชู าย แม้ว่าจะเป็นการเล่น
ประกอบเพลง แต่กม็ ีความแตกตา่ งท่ไี มเ่ หมือนการเต้มประกอบเพลงทวั่ ไป

วธิ ีปฏิบตั ิเกยี่ วกบั แอโรบิก ด๊านซ์

1. ใชเ้ วลาในการปฏิบตั ิ 30-45 นาที
2. แอโรบิก ดา๊ นซ์ ไดแ้ บ่งการออกกาลงั กายเป็น 3 ข้นั ตอนดงั น้ี

2.1 ช่วงอบอนุ่ ร่างกาย (Warm up) เป็นการอุ่นเคร่ืองใหก้ ลา้ มเน้ือ
เร่ิมทางาน ทาใหก้ ลา้ ม เน้ือยดื หยนุ่ พร้อมที่จะออกกาลงั มากกวา่ ปกติ ถา้ หาก
ออกกาลงั กายโดยไม่มีการอุ่นร่างกายก่อน อาจทาใหก้ ลา้ มเน้ือเป็นอนั ตรายได้
เช่น กลา้ มเน้ือ ฉีก เคลด็ หรือขดั ยอกเป็นตน้

2.2 ช่วงแอโรบิก (Aerobic) เป็นข้นั ตอนของการบริหาร
ร่างกาย จะช่วยใหก้ ลา้ มเน้ือทุกส่วนไดท้ างาน ซ่ึงเป็นผลทาใหร้ ่างกาย
แขง็ แรงข้ึน สามารถเพม่ิ หรือลดบางส่วนของร่างกายได้

2.3 ช่วงผอ่ นคลาย (Cool down) เป็นการบริหารอยา่ ง
ชา้ ๆ เพ่อื ทาใหก้ ลา้ มเน้ือท่ีเพิง่ ทางานหนกั ค่อยๆ ผอ่ นคลาย รวมท้งั ลดการ
ทางานของหวั ใจใหเ้ ขา้ สู่สภาวะปกติ ในข้นั น้ีจะเนน้ การหายใจ เขา้ – ออก
อยา่ งชา้ ๆ ทาร่างกายใหส้ บายและผอ่ นคลายที่สุด

ข้อควรระวังการเต้นแอโรบิก

การเตน้ แอโรบิกเองมีขอ้ จากดั เหมือนกบั กีฬาชนิดอื่นๆ โดย เฉพาะท่า
ท่ีจะใชน้ ามาเตน้ ออกกาลงั กายกบั จงั หวะเพลงมีมากไม่จากดั ท่า หากเลือกท่าท่ี
ใชเ้ ตน้ ไม่ถกู ตอ้ งแลว้ ตอ้ งเกิดการบาดเจบ็ ต่อผเู้ ตน้ แอโรบิคอ ยา่ ง
แน่นอน ท่าอนั ตรายท่ีไม่ควรนามาใช้

1. ท่าที่เกี่ยวกบั การ ยอ่ ยดื กระตุกบริเวณหวั เข่า จะก่อใหเ้ กิดการ
บาดเจบ็ ตรงขอ้ ทาใหเ้ ป็นขอ้ เส่ือม

2. ท่าที่เก่ียวกบั กระดูกสนั หลงั เช่น การบริหารหนา้ อกหา้ มแอ่นหลงั
มิฉะน้นั จะปวดหลงั ถาวร การบริหารหนา้ อกที่ถกู ตอ้ งน้นั แขนควรต้งั ขนาน
กบั ลาตวั ต้งั ฉากกบั หวั ไหล่

3. หลีกเล่ียงการหมุนขอ้ ต่อเช่ือมกบั อวยั วะทุกส่วนของร่างกาย ไม่วา่
จะคอ หรือ ขอ้ มือ ขอ้ เทา้ ควรใชว้ ิธีเหยยี ด พบั ข้ึน พบั ลง มากกวา่

ประโยชน์ของการออกกาลังกายแบบแอโรบกิ ด๊านซ์

1. สขุ ภาพทว่ั ไปแข็งแรงสมบรู ณ์ขนึ ้ ทาให้มีเร่ียวแรงตอ่ ส้กู บั กิจการงาน
โดยไมเ่ หน่ือยออ่ นเพลียง่าย
2. อาหารย่อยได้ดีขนึ ้ อาการท้องอดื ท้องเฟ้ อ เรอเปรีย้ ว อาหารไมย่ ่อยจะ
หมดไป
3. ขบั ถ่ายสบาย และท้องไมผ่ กู
4. นอนหลบั ง่าย และได้สนิทขึน้

5. ลดความเครียด ความวิตกกงั วล และอารมณ์ซมึ เศร้า หรืออาการประสาท
อน่ื ๆ
6. ทาให้ไมอ่ ยากสบู บหุ ร่ี
7. ทาให้ไมอ่ ยากด่ืมเคร่ืองด่ืมแอลกอฮอล์
8. สมรรถภาพทางเพศจะดีขนึ ้
9. ลดความอ้วนได้ผลดที ี่สดุ
10. ทาให้จิตใจสดช่ืน แจ่มใส ปลอดโปร่ง อารมณ์เยือกเย็นมน่ั คงขึน้
11. ความเชื่อมนั่ ในตนเองเพ่ิมขนึ ้
12. สติปัญญาและความคดิ สร้างสรรค์เพ่ิมขึน้
13. กระดกู แขง็ แรงขนึ ้ แม้อายจุ ะมากขนึ ้ ก็ตาม
14. หวั ใจแข็งแรงขนึ ้ เป็นวธิ ีป้ องกนั โรคหวั ใจได้ผลดีทส่ี ุด
15. ชว่ ยฟื น้ ฟสู ภาพหวั ใจท่ผี ิดปกติ เชน่ หลอดเลอื ดโคโรนาร่ี ของหวั ใจตีบตนั

อุปกรณ์ทใ่ี ช้ในการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ด๊านซ์

1. เส้ือผา้ ที่เหมาะสม 2. รองเทา้ ท่ีเหมาะสม
3. เทปเพลงและเคร่ืองบนั ทึกเสียง
4. พ้ืนหอ้ งควรมีการยดื หยนุ่

อ้าวอิง;

https://sites.google.com/site/
orathai1nwschool/kar-ten-
xaer-ro-bikh

จดั ทาโดย
นายรัฐพล กนะกาศยั

เลขที่ 6 ม.5/1
เสนอ

คณุ ครู บรรลือศกั ด์ิ จินตนากลู