The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.

Modul Makan Secara Sihat sebahagian daripada Program IFitEr 3/2021

Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search
Published by PKD Pekan, 2021-10-06 21:07:15

Makan Secara Sihat

Modul Makan Secara Sihat sebahagian daripada Program IFitEr 3/2021

Makan Secara
Sihat

SUKU-SUKU SEPARUH
(~1500 – 1800 kcal/hari)

Perempuan: ~1500 kcal
Lelaki: ~1800 kcal

SARAPAN (~438 KCAL)

• Gardenia wrap (1 sajian) – 145 kcal

• Ayam Panggang, tanpa kulit (1/4
ekor/202g) – 245 kcal

• Salad (1 cawan/ ~94g) – 16 kcal

• Sos cili (1 sajian) – 23 kcal Seeloknya dielakkan
• Mayonis (1 sajian) – 96 kcal dan diganti dengan
rempah ratus perepan
ayam

SARAPAN (~280 kcal)

• Salad telur + ayam panggang (1 sajian/
~ 200g) - ~ 280 kcal

SARAPAN ( ~130 kcal)

• Sandwic Telur dan Mayonis (2
keping/30g) – 130 kcal

SARAPAN ( ~302 kcal)

• Nasi Goreng Cina (1 serving/180g) - 292
kcal

• Salad - ~10 kcal

SARAPAN ( ~400 kcal)

• Nasi lemak telur rebus (1 sajian, 1 sudu
sambal/220 g) - ~400 kcal

Sarapan (~460 kcal)

• Nasi Kerabu (Solok Lada + Telur Masin +
Budu + Ulam) (1 pinggan / 260g) - ~ 310
kcal

• Ayam bakar (1 ketul) – 150 kcal

CONTOH MENU
SARAPAN

CONTOH MENU
SARAPAN

Makan tengah hari/
malam (~334 kcal)

• Nasi putih (1 senduk) – 100 kcal
• Ayam bakar (1 ketul/100g) – 150 kcal
• Tumis sawi dan taugeh (2 senduk/ 80g)

– 84 kcal

Makan tengah hari/
malam (~370 kcal)

• Nasi putih (1 senduk) – 100 kcal
• Ayam masak kari (1 ketul/120g) –

200kcal
• Pak choy masak sos tiram (1 pinggan/

146.96g) – 70kcal

Makan tengah hari/
malam (~334 kcal)

• Nasi putih (1 senduk) – 100 kcal
• Ikan Cencaru Goreng Berlada (1
ekor/100g) – 200 kcal
• Ulam-ulaman (1 cawan) – 10 kcal
• Sambal Belacan (2 sudu teh/20g) –
24kcal

Makan tengah hari/
malam (~297 kcal)

• Nasi putih (1 senduk) – 100 kcal
• Kari Ikan dengan Bendi (1
mangkuk/211g) – 167 kcal
• Ulam-ulaman (1 cawan) – 10 kcal
• Sambal tempoyak (2 sudu teh/20g) – 20
kcal

Makan tengah hari/
malam (~364 kcal)

• Nasi putih (1 senduk) – 100 kcal
• Ayam bakar berempah (1 sajian) – 150

kcal
• Ulam-ulaman (1 cawan) – 10 kcal
• Sambal bilis tempe (40g) – 104 kcal

Makan tengah hari/
malam (~479 kcal)

• Spageti bersama Ayam, Cendawan dll (1
mangkuk/526g) – 463 kcal

• Salad (1 cawan/ ~94g) – 16 kcal

Makan tengah hari/
malam (~366 kcal)

• Spageti Udang, Cendawan, dll (1
sajian/100g) – 90 kcal

• Ayam Panggang, tanpa Kulit (1/4
ekor/202g) – 245 kcal

• Steamed brokoli (1 cawan/ ~91g) – 31
kcal

Lengkapkan
Pengambilan Kalori
Harian Dengan
Buah-buahan

Contoh Cadangan Pengambilan Kalori Harian (~1500 kcal)

Sarapan Tengah hari Malam

Nasi goreng cina + salad (1 sajian) – Nasi + Ikan Cencaru Goreng Berlada Spageti 100g + Ayam Panggang +
~302 kcal + Ulam + Sambal (1 sajian) - ~334 Steamed brokoli - ~366 kcal
Epal Merah (1 biji) – 65 kcal kcal Oren Sunkist 1 biji – 69 kcal
Teh hijau (1 cawan) - ~2 kcal Air kosong (1 gelas) – 0 kcal
Jus tembikai tanpa/kurang gula ( 1
gelas) - ~60 kcal

Jumlah: ~369 kcal Jumlah: ~394 kcal Jumlah: ~435 kcal

Jumlah pengambilan harian: 369 + 395 + 435 = 1,199 kcal

Pilih ‘Snacking’ makanan yang rendah kalori seperti kekacang, biskut rendah kalori,yogurt, buah-buahan dan
lain-lain.

Contoh: Pengambilan kalori ( 1,199 kcal) + 100 g Yogurt rendah lemak (57 kcal) + 1 biji karipap (125 kcal) + 8
biji anggur (60 kcal) = 1541 kcal

Tips Pemakanan Sihat

• Suku-suku separuh

• Satu hidangan makanan (~500 kcal) x 3 kali/hari

• Kurangkan pengambilan gula, makanan
berminyak dan ‘fast food’

• Sentiasa waspada dengan kalori makanan (baca
label makanan)

• Tetapkan waktu

Sarapan Waktu Makan Bersesuaian
Tengah hari 7.00 – 8.00 pagi
Malam 12.00 tghhari – 2.00 petang
6.30 petang – 8.00 malam ( 4 jam sebelum tidur)

MODUL MAKAN SECARA SIHAT
IFitEr 3/2021

KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA
PEJABAT KESIHATAN DAERAH PEKAN


Click to View FlipBook Version
Previous Book
Panduan Penggunaan
Next Book
Jual Botol Sambal Plastik ౦83l-Կl8౦-l8l౦{WhatsApp}