Makan Secara
Sihat
SUKU-SUKU SEPARUH
(~1500 – 1800 kcal/hari)
Perempuan: ~1500 kcal
Lelaki: ~1800 kcal
SARAPAN (~438 KCAL)
• Gardenia wrap (1 sajian) – 145 kcal
• Ayam Panggang, tanpa kulit (1/4
ekor/202g) – 245 kcal
• Salad (1 cawan/ ~94g) – 16 kcal
• Sos cili (1 sajian) – 23 kcal Seeloknya dielakkan
• Mayonis (1 sajian) – 96 kcal dan diganti dengan
rempah ratus perepan
ayam
SARAPAN (~280 kcal)
• Salad telur + ayam panggang (1 sajian/
~ 200g) - ~ 280 kcal
SARAPAN ( ~130 kcal)
• Sandwic Telur dan Mayonis (2
keping/30g) – 130 kcal
SARAPAN ( ~302 kcal)
• Nasi Goreng Cina (1 serving/180g) - 292
kcal
• Salad - ~10 kcal
SARAPAN ( ~400 kcal)
• Nasi lemak telur rebus (1 sajian, 1 sudu
sambal/220 g) - ~400 kcal
Sarapan (~460 kcal)
• Nasi Kerabu (Solok Lada + Telur Masin +
Budu + Ulam) (1 pinggan / 260g) - ~ 310
kcal
• Ayam bakar (1 ketul) – 150 kcal
CONTOH MENU
SARAPAN
CONTOH MENU
SARAPAN
Makan tengah hari/
malam (~334 kcal)
• Nasi putih (1 senduk) – 100 kcal
• Ayam bakar (1 ketul/100g) – 150 kcal
• Tumis sawi dan taugeh (2 senduk/ 80g)
– 84 kcal
Makan tengah hari/
malam (~370 kcal)
• Nasi putih (1 senduk) – 100 kcal
• Ayam masak kari (1 ketul/120g) –
200kcal
• Pak choy masak sos tiram (1 pinggan/
146.96g) – 70kcal
Makan tengah hari/
malam (~334 kcal)
• Nasi putih (1 senduk) – 100 kcal
• Ikan Cencaru Goreng Berlada (1
ekor/100g) – 200 kcal
• Ulam-ulaman (1 cawan) – 10 kcal
• Sambal Belacan (2 sudu teh/20g) –
24kcal
Makan tengah hari/
malam (~297 kcal)
• Nasi putih (1 senduk) – 100 kcal
• Kari Ikan dengan Bendi (1
mangkuk/211g) – 167 kcal
• Ulam-ulaman (1 cawan) – 10 kcal
• Sambal tempoyak (2 sudu teh/20g) – 20
kcal
Makan tengah hari/
malam (~364 kcal)
• Nasi putih (1 senduk) – 100 kcal
• Ayam bakar berempah (1 sajian) – 150
kcal
• Ulam-ulaman (1 cawan) – 10 kcal
• Sambal bilis tempe (40g) – 104 kcal
Makan tengah hari/
malam (~479 kcal)
• Spageti bersama Ayam, Cendawan dll (1
mangkuk/526g) – 463 kcal
• Salad (1 cawan/ ~94g) – 16 kcal
Makan tengah hari/
malam (~366 kcal)
• Spageti Udang, Cendawan, dll (1
sajian/100g) – 90 kcal
• Ayam Panggang, tanpa Kulit (1/4
ekor/202g) – 245 kcal
• Steamed brokoli (1 cawan/ ~91g) – 31
kcal
Lengkapkan
Pengambilan Kalori
Harian Dengan
Buah-buahan
Contoh Cadangan Pengambilan Kalori Harian (~1500 kcal)
Sarapan Tengah hari Malam
Nasi goreng cina + salad (1 sajian) – Nasi + Ikan Cencaru Goreng Berlada Spageti 100g + Ayam Panggang +
~302 kcal + Ulam + Sambal (1 sajian) - ~334 Steamed brokoli - ~366 kcal
Epal Merah (1 biji) – 65 kcal kcal Oren Sunkist 1 biji – 69 kcal
Teh hijau (1 cawan) - ~2 kcal Air kosong (1 gelas) – 0 kcal
Jus tembikai tanpa/kurang gula ( 1
gelas) - ~60 kcal
Jumlah: ~369 kcal Jumlah: ~394 kcal Jumlah: ~435 kcal
Jumlah pengambilan harian: 369 + 395 + 435 = 1,199 kcal
Pilih ‘Snacking’ makanan yang rendah kalori seperti kekacang, biskut rendah kalori,yogurt, buah-buahan dan
lain-lain.
Contoh: Pengambilan kalori ( 1,199 kcal) + 100 g Yogurt rendah lemak (57 kcal) + 1 biji karipap (125 kcal) + 8
biji anggur (60 kcal) = 1541 kcal
Tips Pemakanan Sihat
• Suku-suku separuh
• Satu hidangan makanan (~500 kcal) x 3 kali/hari
• Kurangkan pengambilan gula, makanan
berminyak dan ‘fast food’
• Sentiasa waspada dengan kalori makanan (baca
label makanan)
• Tetapkan waktu
Sarapan Waktu Makan Bersesuaian
Tengah hari 7.00 – 8.00 pagi
Malam 12.00 tghhari – 2.00 petang
6.30 petang – 8.00 malam ( 4 jam sebelum tidur)
MODUL MAKAN SECARA SIHAT
IFitEr 3/2021
KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA
PEJABAT KESIHATAN DAERAH PEKAN