REVISTA

Hellthy

Dedicada a:

La salud de los adolescentes modernos, para
que sean concientes sobre el mantener una

vida saludable

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ÍNDICE

EAT WELL, FEEL GREAT 4
11
• Desayunos y bocadillos saludables 12
• Beneficios del aguacate
• Falsos mitos de la alimentación

WORK OUT!

• Bailoterapia 16
• Calendario 18
• Rutina de ejercicio 19
• Mitos del yoga 21
• Relaciones entre la salud física y otras 23

M!ND OF MINE

• Maneras de aumentar la resilencia 24
• Tips para hacer del día un buen día 25
• Pasos para aumentar el amor propio 26
• ¡Aumenta tu confianza! 27
• Hábitos 28
• Mejora tu salud mental y emocional 29
• Frases de motivación 30

3

Banana pancakes PREPARACIÓN
• en un recipiente, pele el plátano y divi-
dalo en 3 partes. con un tenedor lo co-
INGREDIENTES menzaremos a amazar hasta tener una
• 1 plátano maduro de tamaño me- masa homogénea
dio • añadimos el huevo, procurar juntarlo
• 1 huevo bien con la mezcla
• 2 cucharadas de harina*
• Canela y/o escencia de vainilla • añadimos las 2 cucharadas de harina y
*la harina puede ser integral la cucharada de canela o escencia

• Ponemos la mezcla por porciones en el
sartén, no sin antes poner un poco de

4 aceite.

YOGURT CON FRUTAS PREPARACIÓN
• cortar en trozos la manzana
• cortar en trozos la banana
INGREDIENTES • colocar los trozos en un reci-
• 1/2 manzana
• 1 banana piente y agregar yogurt al gusto
• yogurt natural* • colocar los frutos secos
• pasas o cualquier otro fru- • agregar mermeladas en el caso

to seco (opcional) de quererlo así

*yogurt a tu preferencia 5

OMELETTE CON VEGETALES PREPARACIÓN

• en un recipiente, romper el huevo y
INGREDIENTES revolverlo con un tenedor.
• 1 huevo • cortar la mital del tomate en cuadri-
• espinaca*
tos, luego agregarlos al recipiente.
• coger un puñado de espinaca al gusto
• 1/2 tomate y cortarla en pedacitos. agregarlas al
• queso* recipiente.
*al gusto • utilizar un pedazo de queso, cortar-
lo en cuadritos o rayarlo, agregarlo al
recipiente.
• en un sartén, poner un poco de aceite
6 y freír hasta que esté listo.

PLATANINAS PREPARACIÓN

INGREDIENTES • precalentar el horno con 10 mi-
• 1 plátano verde nutos de antelación a 180°.
• sal
• chile (opcional) • cortar el plátano a la mitad y
luego en rodajas.

• poner en una bandeja metálica
y agregar sal y chile al gusto.

• meter al horno por cinco minu-
tos.

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MANZANAS DORADAS PREPARACIÓN
• cortar la manzana en rodajas
al gusto.
INGREDIENTES • colocar las rodajas en un re-
• 1 manzana
• Canela cipiente para hornear.
• Azucar • esparcir la canela y la azucar
• (agregar temperatura del
encima de las rodajas.
horno) • hornar por 4 minutos.

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SANDUCHE DE PAVO PREPARACIÓN
• colocar las dos rodajas de pan
en un plato.
INGREDIENTES • colocar la lechuga al gusto.
• pan integral • cortar el tomate y colocar al gus-
• 2 rodajas de jamón de pavo
• 1/2 tomate to.
• lechuga • agregar queso al gusto, preferi-
• queso
• orégano (al gusto) ble dos rodajas.
• agregar las dos rodajas de jamón
de pavo y el oregano.
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bENEFICIOS DEL AGUACATE

1. Mejora la piel.
2. es una fruta que contiene muchos nutrientes.
3. Su piel es tan resistente que cubre todos los pesticidas.
4. Llenos de fibra
5. Comerlo puede disminuir los niveles de colesterol.
6. La grasa que contienen puede ayudar a absorber los nutrientes

de los alimentos vegetales.

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falsos mitos en la alimentación

La alimentación es un tema que ha causado un gran in-
terés a lo largo de la historia. Este interés, unido a cierta
falta de conocimiento, han incremento el desarrollo de
numerosos mitos alimenticios.
Sin embargo, en la actualidad y gracias a las bases cien-
tíficas es posible demostrar la veracidad o falsedad de
cada una y, como señala el título, erradicaremos esos
mitos

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• ¿Hay alimentos buenos y malos?

No hay alimentos perjudiciales, tampoco perfectos o completos. El con-
junto de estos son la base para una dieta saludable y equilibrada. Lo co-
rrecto es establecer porciones de los alimentos que ayudan a conseguir
un peso adecuado, garantizando una buena situación nutricional.

• ¿Hay alimentos que adelgazan?

Hay que recordar que todo alimento aporta calorías. Ningún alimento hace
perder un gramo. Siempre es importante encontrar el equilibrio entre la
ingesta y el gasto energético.

• ¿La fruta después de la comida engorda?

No, la fruta no engorda porque se la ingiera en determinado orden, sino
porque la cantidad de calorías ingeridas supera las necesidades del in-
dividuo. Es cierto que la fruta tiene un alto contenido en fibra, lo que pro-
duce una sensación de saciedad. Uno debe ingerir tres piezas de fruta al
día, ya que estas contienen minerales y vitaminas.

• ¿El agua engorda durante las comidas?

El agua es una bebida acalórica, es decir que no tiene calorías. No engor-
da ni adelgaza si se la toma antes, durante o después de las comidas.

• ¿Los alimentos light adelgazan?

No, solo son alimentos a los cuales se les han reducido alguno o algunos
de sus componentes calóricos. Son alimentos que engordan menos, por
así decirlo.

• ¿Los alimentos frescos son más nutritivos que
los congelados?

El frío de la nevera o congelador mantiene a los alimentos sin alteración
alguna, por lo que una carne o un pescado congelado no te aportará me-
nos que si los comieras frescos.

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• ¿Saltarse una comida adelgaza?

Es un mal hábito. Los especialistas recomiendan ingerir cinco comidas
diarias, de esta manera llevamos un control de nuestro sistema. Al repar-
tir la ingesta en varios tomos al día nos ayuda a no llegar con un hambre
excesiva al día siguiente.

• ¿Los alimentos que llevan grasas vegetales en-
gordan más?

Se puede llegar a una confusión. Se puede entender que estos contienen
aceite de girasol o de oliva, provenientes del aceite de coco y de palma,
que suelen aumentar el coresterol de la sangre.

• ¿El metabolismo bajo provoca la subida de peso?

Las calorías que una persona necesita van de acuerdo a la edad, la talla
y el peso. Mientras mayor sea tu peso, mayor será tu metabolismo. La
masa muscular es la que se encarga de quemar calorías, por eso se re-
comienda hacer ejercicio.

• ¿Mi exceso de peso se debe a la retención de lí-
quidos?

Científicamente, tanto el sobrepeso como la obesidad se caracterizan por
un exceso de grasa corporal, no de líquidos.

• ¿Los productos integrales tienen menos calorías?

Suelen tener cantidades muy similares a los productos no integrales, lo
que los diferencia es que los productos integrales tienen alto contenido en
fibra. Al ingerir productos integrales mejora el tráfico intestinal pero ganas

las mismas calorías.

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LA BAILOTERAPIA:
UNA ACTIVIDAD DIVERTIDA

‘‘ Hay atajos para la felicidad, y el baile es uno de
ellos ’’ — Vicky Baum

Hacer bailoterapia es una manera beños tales como el merengue, reg-
perfecta y divertida para hacer ejer- gaetón o salsa, también hay cabida
cicio. El éxito de esta práctica se para la música tecno y disco. Es una
debe a que combina la exigencia terapia alternativa que aprovecha la
física y la autodisciplina de los ae- manifestación cultural para generar
róbicos, incorporado con un sentido bienestar.
lúdico aportado por el baile y la mú-
1s6ica. No solo se utilizan ritmos cari-

10 BENEFICIOS DE LA

BAILOTERAPIA

1. Tonifica y fortalece muslos, pantorrillas y glúteos.
2. Aumenta la capacidad respiratoria.
3. Baja y estabiliza la presión arterial en los vasos

sanguíneos.
4. Aumenta los tejidos del corazón, lo cual permite

que las células del cuerpo estén abastecidas por ma-
yor cantidad de oxígeno y sangre rica en nutrientes.
5. Aumenta la producción de anticuerpos y células
que nos defienden de enfermedades como el cáncer.
6. En cada sesión de baile se pueden perder entre 500
a 1000 calorías, dependiendo del metabolismo de la
persona.
7. Se logra reestablecer la salud física, emocional y
mental de quienes la practican.
8. Esta terapia no tiene contraindicaciones, cada per-
sona trabaja según su resistencia física.
9. Reduce la tensión, principalmente en los hombros,
cuello y espalda.
10. Aumento de fuerza y resistencia.

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RUTINA DE EJERCICIOS:

AVANZADA

RUTINA (1 HORA)
• 4 series de 30 flexiones

de pecho
• 4 series de 25 triceps
• 4 series de 30 sentadillas
• 4 series de 20 zancadas
• 3 minutos de plancha 19

20

mitos del yoga
El yoga es una disciplina
que nació en la india y que
conciste en una práctica de
meditación muy común
en el hinduismo. El yoga
tiene un objetivo: la unión
del cuerpo y la mente. Con
el paso del tiempo se han
creado o dado a conocer
diferentes mitos acerca de
esta práctica. En este ar-
tículo daremos a conocer
Cortesía: La luz del alma alguno de estos.

• ¿Es una religión?
No. Se tiene un mal concepto ya que el yoga te conecta con lo
espiritual, y eso tiende a fundirse con lo religioso.
• ¿Es solo para mujeres?
No, es para todos, tanto para hombres como para mujeres aun-
que en un principio era praticado solo por hombres.
• ¿Sirve para bajar de peso?
En parte sí y en parte no. El yoga ayuda a tonificar el cuerpo,
también a tener más resistencia para cualquier ejercicio.
• ¿Es solo para adultos?
No. Existe el yoga para niños, didáctico y lúdico, y el yoga tra-
dicional para adolescentes y adultos.
21

• ¿Es solo para personas delgadas?

No, es para todo tipo de pesos. Relacionar la delgadez con
yoga es incoherente por su filosofía: fomentar la aceptación
del cuerpo con sus fortalezas y debilidades.

• ¿Es aburrido y lento?

Depende del tipo de práctica. Existe el hatha tradicional que
puede ser pausado y no fluido, y otros como el ashtanga vin-
yasa que combina posturas de fuerza, equilibrio y flexibilidad
en secuencias rápidas y fluidas.

• ¿Se necesitan muchos implementos para practi-
carlo?

Un mat y ya estás listo para practicar. Se pueden utilizar blo-
ques y tiras especiales para yoga que facilitan ciertas posturas.

• ¿No es un deporte?

No. El yoga visto desde una perspectiva física es sumamente
retadora y exigente, pero no es un ejercicio de alto impacto.

• ¿Está prohibido para los que sufren dolores de
espalda?

¡Para nada! Existe el yoga-terapia que es especifíco para aultos
mayores y personas lesionadas.

• ¿Es solo para personas flexibles?

No. A ellas se les hace un poco más fácil pero el yoga ayuda a
ganar flexibilidad.

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Salud física: ¿Relación con la salud
emocional y mental?

El cuidado de tu cuerpo es un paso
poderoso hacia una buena salud men-
tal y emocional y eso se debe a que la
mente y el cuerpo están unidos. Por
ejemplo, al hacer ejercicio no solo se
fortalece el corazón y los pulmones,
también se liberan endorfinas, unas
sustancias químicas que nos dan ener-
gía y elevan nuesro estado de ánimo.
Aquí te daremos una serie de tips que
puedes agregar a tu día a día. Recuer-
da, tu estilo de vida afecta a cómo te
sientes física y emocionalmente.

• Descansa lo suficiente: Para tener una buena salud mental y emocional
es importante el bienestar del cuerpo, eso incluye dormir lo suficiente.
La mayoría de las personas necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada no-
che para funcionar de manera óptima.
• Aprende lo básico para una buena nutrición: El tema de nutrición pue-
de llegar a ser algo complicado pero cuanto más se aprende acerca de
lo que comes y en cómo afecta a tu energía y estado de ánimo, mejor te
sientes.
• Haz ejercicio: El ejercicio es poderoso cuando se trata del estrés, la an-
siedad y la depresión. Busca pequeñas maneras de añadir la actividad
física.
• Obtener una dosis de luz solar: Con 15 a 10 minutos diarios es suficien-
te, estar al sol eleva tu estado de ánimo.
• Limita el alcohol, evita el tabac y otras drogas.
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MANERAS DE AUMENTAR LA RESILENCIA

Cortesía: The corner of excellence

¿Qué es la resilencia?

En psicología, es la capacidad que tiene una persona para suspe-
rar circunstancias traumáticas.
Este artículo se centrará en varias formas o maneras para aumen-
tar la resilencia del individuo, con el fin de lograr hacer frente a los
problemas cotidianos.

1. Descubre tu propósito para vivir.
2. Tener confianza en lo que eres.
3. Intenta identificar y ejercer un control en tus sentimientos.
4. Piensa con cuidado antes de tomar decisiones.
5. Desarrollar una forma realista de optimismo.
6. Aprender a aceptar y adaptarse al cambio.
7. Crear metas razonables con el fin de resolver problemas diver-

sos.
8. Ser sensible a los sentimientos de otras personas.
9. Estar dispuesto a asumir riesgos y encontrar cosas nuevas.
10. Concentrrate en tus puntos fuertes y tus logros.

24

TIPS PARA HACER DEL DÍA UN
BUEN DÍA

Ayer es historia y el mañana es porducto de tu imaginación, hoy es lo que verda-
deramente importa. A continuación dejo a tu disposición 10 tips para hacer del
día un buen día:
1. Pasa tiempo con personas positivas y agradables.
2. Haz algo bueno por alguien.
3. Centrate en el presente. Enfócate en qué haces, dónde lo haces y con quién

estás.
4. Haz cosas que te hagan reír.
5. No te compares con los demás, deja que esas personas te inspiren.
6. Dedica unos minutos a estar a solas, en silencio.
7. No trates de complacer a todo el mundo, haz lo que creas correcto.
8. Disfruta de la alegría de los placeres sencillos.
9. Observa los aspectos más positivos de las personas con las que te cruzas.
10. Piensa en todas las cosas que dispones y en lo afortunado/a que eres.

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PASOS PARA AUMENTAR EL AMOR PROPIO

¿QUÉ ES?
Es un estado de aprecio de uno mis-
mo que crece a raíz de las acciones
que apoyan a nuestra salud física y
psicológica, y que estimula nuestro

crecimiento espiritual

1. Permanecer atento y consciente
2. Actúa en función de tus necesidades
3. Practica un buen cuidado personal
4. Establece límites
5. Protégete de las personas tóxicas
6. Perdónate a ti mismo
7. Vive con intención

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¡AUMENTA TU CONFIANZA!

‘‘ La forma de desarrollar la confianza en ti mismo es hacer
lo que temes y llevar un registro de tus experiencias exitosas

’’ — William Jennings Bryan
1. Visualiza a la persona que deseas ser.
2. Conviértete en una persona integra.
3. Mejora tus habilidades.
4. Deja ir el pasado y sigue adelante.
5. Edúcate a ti mismo y conviértete en un experto.
6. Establece metas alcanzables.
7. Mantente saludable.
8. Cuida tu lenguaje corporal.
9. No esperes ser perfecto.
10. Desarrolla relaciones de apoyo.

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MEJORA TU SALUD MENTAL Y EMOCIONAL

Es importante no olvidar
el prestar atención a tus
propias necesidades y sen-
timientos. No dejes que el
estrés y las emociones ne-
gativas se apoderen de ti.
Cuida de ti. Esto implica
el continuar con activida-
des que liberan endorfinas
y contribuyen al sentirse
bien. Aquí te dejamos unas
maneras efectivas que ayu-
dan a la liberación natural
de endorfinas:

1. Comenzar con actividades que afectan positivamente a
los demás.

2. Desarrolar la autodisciplina.
3. Descubrir o aprender cosas nuevas.
4. Disfrutar de la belleza de la naturaleza.
5. Administrar los niveles de estrés.
6. Controlar los pensamientos.
7. Apelar a los sentidos.
8. Convierte tu tiempo libre en una prioridad.
9. Tómate un tiempo para apreciar las cosas.
10. Participa en un trabajo significativo o creativo.

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FRASES DE MOTIVACIÓN

Todos, alguna vez en nuestro día a día, hemos necesito de pequeñas palabras o
frases que nos impulsen a seguir adelante. Es por eso que tenemos esta peque-
ña parte dedicada a frases que podrás recortar y llevarte contigo a todos lados

“No digas no puedo ni en broma, porque el inconsciente
no tiene sentido del humor, lo tomará en serio, y te lo
recordará cada vez que lo intentes. ”

- Facundo Cabral

“Ámate a ti mismo primero y todo lo demás vendrá a con-
tinuación. “

- Lucille Ball

“Si crees totalmente en ti mismo, no habrá nada que esté
fuera de tus posibilidades. “

- Wayne Dyer

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“Nunca es demasiado tarde para ser lo que podrías haber
sido.”

- George Eliot

‘‘La peor soledad es no estar cómodo contigo mismo. ‘‘
- Mark Twain

‘‘Confía en ti mismo. Sabes más de lo que crees que sabes.‘‘
- Benjamin Spock

‘‘Amarse a uno mismo es el comienzo de una larga vida
romántica. ‘‘

- Oscar Wilde

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HELLTHY

Edición N° 1