การศึกษาวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับในห้องเรียน

การศกึ ษาวธิ ีแก้ปัญหาการนอนหลับในห้องเรยี น

1. นายภมู พิ ัฒน์ บญุ ราก ช้นั ม.4/5 เลขท่ี 32
2. นายอดิศกั ดิ์ ครบหมาย ชัน้ ม.4/5 เลขที่ 33
3. นาวสาวชมนน์ ภิ า แถบทอง ชนั้ ม.4/5 เลขท่ี 35
4. นางสาวกมลฉตั ร เรืองกระจาย ชั้น ม.4/5 เลขที่ 39
5. นายวงศธร ธีระวงศ์ ชนั้ ม.4/5 เลขที่ 40

การศกึ ษานเ้ี ปน็ สว่ นหนึง่ ของรายวิชาการศึกษาค้นควา้ และสรา้ งองค์ความรู้ (IS1)
ภาคเรยี นท่ี 1 ปกี ารศกึ ษา 2564

โรงเรยี นสุรวิทยาคาร อำเภอเมอื งสรุ ินทร์ จงั หวัดสุรินทร์
สำนกั งานเขตพืน้ ทกี่ ารศึกษามธั ยมศกึ ษาสรุ นิ ทร์

การศึกษาวธิ ีแก้ปัญหาการนอนหลับในห้องเรยี น

1. นายภูมพิ ัฒน์ บญุ ราก ช้ัน ม.4/5 เลขที่ 32
2. นายอดิศกั ดิ์ ครบหมาย ชนั้ ม.4/5 เลขที่ 33
3. นาวสาวชมนน์ ภิ า แถบทอง ชัน้ ม.4/5 เลขที่ 35
4. นางสาวกมลฉตั ร เรืองกระจาย ชนั้ ม.4/5 เลขท่ี 39
5. นายวงศธร ธีระวงศ์ ชัน้ ม.4/5 เลขที่ 40

การศกึ ษานเ้ี ปน็ สว่ นหนึง่ ของรายวิชาการศกึ ษาค้นคว้าและสรา้ งองค์ความรู้ (IS1)
ภาคเรยี นท่ี 1 ปกี ารศกึ ษา 2564

โรงเรียนสุรวิทยาคาร อำเภอเมอื งสรุ ินทร์ จังหวัดสุรินทร์
สำนักงานเขตพืน้ ทกี่ ารศึกษามธั ยมศึกษาสรุ นิ ทร์

ก

ชอื่ เรือ่ ง การศกึ ษาวิธแี กป้ ญั หาการนอนหลบั ในห้องเรียน

ผู้ศกึ ษา นายภมู พิ ฒั น์ บญุ ราก ชัน้ ม.4/5 เลขท่ี 3
เลขที่ 3
นายอดิศักดิ์ ครบหมาย ชน้ั ม.4/5 เลขท่ี 35
เลขท่ี 39
นางสาวชมนน์ ิภา แถบทอง ช้ัน ม.4/5 เลขที่ 40

นางสาวกมลฉัตร เรอื งกระจาย ชัน้ ม.4/5

นายวงศธร ธีระวงศ์ ชน้ั ม.4/5

ครูทปี่ รึกษา คุณครศู ภุ กานต์ ใจมน่ั

ระดบั การศึกษา นกั เรียนชั้นมัธยมศึกษาปีท่ี 4

โรงเรียนสรุ วทิ ยาคาร

รายวิชา การศึกษาค้นควา้ และสร้างองค์ความรู้ (IS1)

ปกี ารศกึ ษา 2564

บทคดั ย่อ

การศึกษาครั้งนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษาวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับในห้องเรียน เพื่อเป็น
แนวทาง และเป็นข้อมูลในการแก้ปัญหาการนอนหลับในห้องเรียนตลอดจนทางเลือกที่คาดว่า
จะเปน็ ไปไดแ้ ละทางเลอื กทจี่ ะดำเนนิ การในอนาคต

กลุ่มตัวอย่างที่ใช้ในการศึกษาค้นคว้าเป็นนักเรียนโรงเรียนสุรวิทยาคาร จำนวน 25 คน
ภาคเรียนที่ 1 ปีการศึกษา 2564 เครื่องมือที่ใช้ในการศึกษาประกอบด้วย คอมพิวเตอร์
โทรศัพท์มือถือ และแบบสอบถามเกี่ยวกับวิธีการแก้ไขปัญหาการนอนหลับ โดยศึกษาค้นคว้าและ
รวบรวมข้อมูลดงั นี้ กำหนดประเด็นที่จะศึกษา รวบรวมข้อมูลจากเว็บไซต์ต่าง ๆ วิเคราะห์ข้อมูลและ
เรียบเรียงข้อมูล สถิติที่ใช้ในการวิเคราะห์ข้อมูลคือค่าร้อยละ ค่าเฉลี่ย และวิเคราะห์ข้อมูลตาม
จดุ ประสงค์ของการศกึ ษา และนำขอ้ มลู ท่เี รียบเรยี งมาจัดทำเป็นรูปเล่มนำเสนอ

ผลการศึกษาพบว่า การนอนหลับในห้องเรียนมีผลมาจากสาเหตุดังนี้ การนอนหลับที่ไม่
เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ เกิดจากความเหน็ดเหนื่อยจากกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน การ
เรียนที่น่าเบ่ือ ส่งผลให้ผู้เรยี นไม่มีความกระตือรือร้นในการใฝ่ศกึ ษา อาจส่งผลไปสู่ภาวการณ์เป็นโรค
ซึมเศรา้ หวั ใจวาย โรคนอนไม่หลบั เรื้อรัง และอนื่ ๆ โดยมคี า่ เฉล่ยี วิธีการแก้ไขปญั หาการนอนหลับใน
ห้องเรียนทเี่ หมาะสมที่จะนำไปปฏบิ ัติ ดงั น้ี การแกป้ ัญหาโดยการหามุมทเ่ี หมาะสมกับการเรียนท่ีสุด
มีค่าเฉลี่ยละ 3.96 การจัดเวลาว่างให้เหมาะมีค่าเฉลี่ยละ 3.96 การปรับทัศนคติให้วิชาน้ันๆ น่าสนใจ
ขึ้นมีค่าเฉลี่ยละ 3.28 การยืมโน้ตเพื่อนอ่านทีหลังมีค่าเฉลี่ยละ 2.84 และการไปล้างหน้าให้สดชื่น มี
คา่ เฉลี่ยละ 2.48 นักเรยี นมคี วามพงึ พอใจต่อการแก้ปัญหาการนอนหลับในห้องเรียน อยใู่ นระดับ มาก

ข

กิตติกรรมประกาศ

การศึกษาครัง้ นสี้ ำเร็จลุลว่ งด้วยดี เพราะไดร้ ับความกรุณาแนะนำ ช่วยเหลอื เป็นอยา่ งดียิง่
จาก คุณครูศภุ กานต์ ใจมั่น ครูที่ปรกึ ษารายวิชาการศกึ ษาค้นคว้าและสร้างองค์ความรู้(IS1) ซง่ึ ผู้
ศึกษารสู้ ึกซาบซึ้ง และเป็นพระคณุ อยา่ งยิ่งจึงขอกราบขอบพระคุณเปน็ อยา่ งสูงไว้ ณ โอกาสน้ี

สดุ ทา้ ยขอขอบคุณนักเรยี นโรงเรยี นสุรวทิ ยาคารที่ให้ข้อมูลอยา่ งเต็มที่ ทำให้การศึกษาครง้ั นี้
สำเรจ็ ในเวลาอนั รวดเรว็ และขอขอบคณุ ผู้ใหค้ วามชว่ ยเหลืออกี หลายทา่ น ซงึ่ ไมส่ ามารถกล่าวนาม
ในท่ีนี้ได้ท้งั หมด

คณะผู้ศกึ ษา
9 มถิ ุนายน 2564

สารบัญ ค

เรื่อง หน้า

บทคัดย่อ ก
กติ ตกิ รรมประกาศ ข
สารบญั ค
สารบญั (ตอ่ ) ง
สารบญั ตาราง จ
บทที่ 1 บทนำ 1
1
ความเปน็ มาและความสำคญั 2
วตั ถปุ ระสงค์ 2
ขอบเขตการศกึ ษาค้นควา้ 2
สมมตฐิ าน 2
นยิ ามศัพทเ์ ฉพาะ 2
ผลที่คาดว่าจะได้รบั 3
บทที่ 2 เอกสารที่เก่ียวขอ้ ง 3
ความหมายเร่ืองการนอนไมห่ ลบั 8
พฤติกรรมการติดโทรศพั ท์ 11
โรคซมึ เศรา้ 12
โรคหัวใจวาย 14
โรคนอนไมห่ ลบั นอนเรื้อรงั 18
การจดั สรรเวลา

สารบญั (ต่อ) ง

เรอื่ ง หนา้

บทที่ 3 วธิ ด๊ ำเนนิ การศึกษา 23
ประชากรและกลมุ่ ตัวอย่าง 23
เครื่องมอื ท่ีใช้ในการรวบรวมข้อมลู 23
การเกบ็ รวบรวมขอ้ มูล 23
การวิเคราะห์ข้อมลู และสถติ ิทใ่ี ช้ 24
25
บทที่ 4 ผลการวิเคราะหข์ ้อมูล 25
วิเคราะห์ผลตามวตั ถปุ ระสงค์ 28
28
บทท่ี 5 สรุป อภิปรายผลและขอ้ เสนอแนะ 28
สรปุ ผล 29
อภิปรายผล
ข้อเสนอแนะ

บรรณานกุ รม
ภาคผนวก

สารบญั ตาราง จ

ตารางที่ 1 ตารางแสดงผลการตอบแบบสอบถาม หน้า
ตารางที่ 2 ตารางแสดงเทียบค่า 27
27

บทท่ี 1
บทนำ

ความเป็นมาและความสำคญั

การนอนหลับนั้นถือเป็นสิ่งที่สำคัญ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายโดยเฉพาะ
อย่างยิ่งคือระบบหายใจและหลอดเลือดดำได้พักผ่อน นอกจากนี้ในขณะที่มนุษย์นอนหลับ จะมีการ
ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ปรับสมดุลทางเคมีต่าง ๆ ในร่างกาย และที่สำคัญระหว่างการ
นอนหลับ จะถือเปน็ ชว่ งเวลาทีส่ มองทำการเรียบเรียงข้อมลู ต่าง ๆ เพือ่ ใหส้ ามารถดึงข้อมูลมาใช้อย่าง
มีประสิทธภิ าพ แตห่ ากเรานอนผดิ ที่ผดิ เวลา กอ็ าจส่งผลเสยี กลบั กนั

จากเหตุการณ์ปัจจุบนั ที่มักพบในชีวิตประจำวันของนักเรยี นไทย ส่วนใหญ่ก็มักจะพบปัญหา
การนอนหลับในห้องเรยี น ซึง่ สาเหตุสว่ นใหญ่มกั จะเกิดจาก

1.การนอนหลับท่ไี ม่เพยี งพอตามท่ีรา่ งกายต้องการ โดยอาจมาจากปัจจัยต่าง ๆ ดงั ตอ่ ไปนี้คือ
การบ้านที่ได้รับจากโรงเรียนที่เหลือเป็นจำนวนมาก จึงเป็นเหตุให้ต้องทำงานจนดึก การเล่นเกม คุย
แชทกับเพื่อนจนดึก หรอื อาจเกิดจากความเหน็ดเหน่อื ยจากกิจกรรมต่าง ๆ ในชวี ิตประจำวนั

2.การเรียนที่น่าเบื่อ เนื้อหาไม่มีความน่าสนใจ ไม่หลากหลาย ส่งผลให้ผู้เรียนไม่มีความ
กระตอื รือร้นในการใฝศ่ ึกษา

3.สภาพอากาศที่ผ่อนคลายนา่ นอนหลบั มากเกินไป
4.กจิ กรรมก่อนหน้าได้ทำกิจกรรมหนัก พอถึงคาบต่อไปจงึ กอ่ ใหเ้ กิดความเหนื่อยลา้
ซึ่งสาเหตุต่าง ๆ ที่กล่าวมานั้น มักส่งผลเสีย เช่น ในการเรียน จะส่งผลให้เราเรียนได้ไม่เต็มที่ ก่อให้
คะแนนสอบหรืองานท่ีได้รับมอบหมายมีคุณภาพลดลง แล้วย่ิงหากยังนอนหลบั ไม่เพยี งพอ ก็จะส่งผล
เสียต่อสขุ ภาพอีกดว้ ย โดยร่างกายจะเริ่มอ่อนเพลยี หนา้ ตาหมองคลำ้ และอารมณ์แปรปรวน ซึ่งหาก
ปฎิบัตเิ ชน่ นีไ้ ปนาน ๆ ก็อาจส่งผลไปส่ภู าวการณเ์ ปน็ โรคซึมเศร้า หัวใจวาย โรคนอนไมห่ ลับเร้ือรังและ
อ่นื ๆ
ดงั นน้ั คณะผู้จดั ทำจงึ เล็งเห็นว่าควรศึกษาหาข้อมูลเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับในห้องเรียน
รวมถึงหาวิธีในการแก้ปัญหา เพื่อใช้เป็นแนวทางและเป็นข้อมูลในการแก้ไขปัญหาการนอนหลับใน
หอ้ งเรยี น ตลอดจนทางเลือกทคี่ าดวา่ จะเป็นไปไดแ้ ละทางเลอื กทจี่ ะดำเนนิ การในอนาคต

2

วตั ถปุ ระสงค์

1. เพ่อื ศึกษาสาเหตุการนอนหลับในหอ้ งเรียน
2. เพ่อื ศึกษาผลกระทบจากการนอนหลับ๒ในหอ้ งเรียน
3. เพ่ือศึกษาวธิ แี ก้ไขปัญหาการนอนหลบั ในห้องเรยี น

ขอบเขตของการศกึ ษาค้นควา้

การศกึ ษาคร้ังนี้ม่งุ ศึกษาเก่ียวกบั สาเหตุ ผลกระทบและการแกป้ ญั หาการนอนหลบั ใน
ห้องเรียน โดยศกึ ษาจากนักเรียน โรงเรียนสุรวทิ ยาคาร จำนวน 25 คน เปน็ ระยะเวลาต้ังแต่
วนั ที่ 9 มถิ ุนายน 2564 ถงึ วนั ท่ี 11 ตลุ าคม 2564

สมมติฐาน

การจัดสรรเวลาให้ดีช่วยให้ได้พกั ผ่อนเพยี งพอ ส่งผลใหล้ ดการนอนหลบั ในหอ้ งเรยี น

นิยามศพั ท์เฉพาะ

การจัดสรรเวลา หมายถึง การแบ่งเวลาอยา่ งเปน็ ระบบ
การนอนหลบั หดมายถึง ชว่ งเวลาที่ร่างกายไดร้ บั การพักผ่อน
โรคซมึ เศรา้ หมายถงึ ภาวะความผิดปกตขิ องการหล่งั สารเคมใี นสมอง สง่ ผลให้ผ้ปู ว่ ยร้สู ึกเศรา้
โรคหัวใจวาย หมายถึง ภาวะกลา้ มเนื้อหวั ใจตายเฉียบพลนั
โรคนอนไม่หลบั เรอื้ รัง หมายถงึ อาการนอนไม่หลับ หลบั ลำบาก หรอื หลบั ไม่สนทิ

ผลทค่ี าดวา่ จะไดร้ ับ

1. ทราบถงึ สาเหตุของการนอนหลบั ในหอ้ งเรียน
2. ทราบถึงผลกระทบของการนอนหลบั ในห้องเรียน
3. ทราบถึงวิธีแก้ปญั หาของการนอนหลับในห้องเรยี น

บทที่ 2
เอกสารทเ่ี กยี่ วข้อง

รายงานการศึกษาค้นคว้า เรื่องการศึกษาวิธีการแก้ปัญหาการนอนหลับในห้องเรียน คณะ
ผู้จัดทำได้ศึกษาเอกสารท่ีเกี่ยวขอ้ ง ดงั น้ี

1. ความหมายเรอ่ื งการนอนไม่หลับ
2. พฤติกรรมการติดโทรศัพท์
3. โรคซมึ เศร้า
4. โรคหวั ใจวาย
5. โรคนอนไม่หลับนอนเร้อื รงั
6. การจดั สรรเวลา

ความหมายเรอ่ื งการนอนไม่หลบั

การนอนไม่หลับ โดยทั่วไปนั้น เมื่อคนเราเกิดความวิตกกังวล หรือความเครียดอัน
เนือ่ งมาจากสาเหตุต่าง ๆ ไมว่ า่ จะเป็น ปัญหาเร่ืองงาน สขุ ภาพ หรอื ครอบครวั กอ็ าจก่อให้เกิดอาการ
นอนไม่หลบั ได้ แตอ่ าการนอนไม่หลบั นจี้ ะเกิดขนึ้ เพียงระยะสั้น ๆ เม่ือหมดเร่อื งกงั วลหรอื ปญั หาต่าง
ๆคล่ีคลายไปแลว้ อาการนอนไม่หลบั กจ็ ะหายไปและ กลบั มานอนหลับได้ดีตามเดิม อย่างไรกต็ ามอาจ
มีกลมุ่ คนบางส่วนทย่ี ังคงมีอาการนอนไม่หลบั อยู่ แม้ว่าเรื่อง กังวลตา่ ง ๆจะหมดไปแล้ว นน่ั เป็นเพราะ
ความกังวลต่าง ๆเหล่านั้นถูกเปลี่ยนมาเป็นความกังวลว่าจะนอนไม่ หลับแทน การนอนมากเกินไป
ตามปกติแล้วความต้องการในการนอนของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง
ดว้ ยกันเชน่ วัย, เพศ, ปัญหาสุขภาพ หรอื คุณภาพในการนอนของแต่ละบคุ คล สําหรับผูใ้ หญ่ทวั่ ไปโดย
เฉลี่ย แล้วต้องการการนอนวนั ละ 7-8 ชั่วโมง ดังนั้นหากเราใช้เวลาในการนอนมากกว่าจาํ นวนชั่วโมง
ที่ร่างการ ต้องการ ก็จะท าให้เกิดปัญหานอนหลับยาก นอนหลับ ๆตื่น ๆ หรือตื่นเร็วได้ การด่ืม
เครอื่ งด่มื ทีม่ ีคาเฟอนี เป็นส่วนผสม ดังทที่ ราบกนั ดวี ่า การดม่ื ชาและกาแฟจะส่งผลให้เกิดอาการนอน
ไม่หลับ เพราะคาเฟอีนในชาและ กาแฟจะไปกระตุ้นสมอง ทําให้ไม่รู้สึกง่วง หลายคนจึงคิดว่าหาก
หลีกเลี่ยงการดื่มชา หรือกาแฟ จะช่วยไม่ให้ เกิดอาการนอนไม่หลับได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว
คาเฟอนี ไม่ได้พบเฉพาะในชา หรอื กาแฟ แต่ยงั รวมถงึ นำ้ อัดลมบางประเภท และเคร่อื งด่มื ชูกําลังต่าง
ๆ ด้วยเช่นกัน ฉะนั้นก่อนดื่มเครื่องดื่มประเภทใดควรศึกษาให้ แน่ใจเสยี ก่อนว่าเครื่องดื่มประเภทนนั้
ไม่ได้มีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ สําหรับระยะเวลาในการขจัดคาเฟอีนออกจากร่างกายนั้น จะพบได้
ว่า ผู้ที่อายุน้อยร่างกายอาจใช้ ระยะเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงในการขจัดคาเฟอีน ขณะที่ผู้สูงอายุจะใช้

4

เวลามากกว่าหลายช่ัวโมง ในบางคนอาจใช้ เวลามากถึงสิบชัว่ โมงเพื่อทําการขจดั คาเฟอีน ดังนั้นการ
ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่าย หรือในเวลาเย็นก็ อาจส่งผลให้นอนหลับยาก หรือไม่สนิทได้
เช่นกัน การออกกําลังกายก่อนนอน แม้ว่าการออกกำลังกายจะทําให้ร่างกายแข็งแรง เป็นประโยชน์
ทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต แต่หากการออกกําลังกายนั้นไม่เหมาะสม ไม่ถูกเวลาก็อาจเกิด
ผลเสียตามมาได้ ดงั เช่นความเชอ่ื ท่ีวา่ หากออกกำลังกายใกลเ้ วลานอนจะช่วยให้นอนหลับได้เร็ว และ
นอนหลับสนิท เนื่องจากร่างกายเหน็ดเหนื่อยและอ่อนล้า แต่ในความเป็นจริงนั้น ขณะที่ออกกําลัง
กายร่างกายจะหลั่งสารอะดินาลีน ซึ่งสารอะดินาลีนนี้จะกระตุ้นให้ ร่างกายตื่นตัว ดังนั้นหากเราออก
กําลังกายใกล้เวลานอนเกินไป ก็จะทําให้นอนหลับยาก หรือหลับไม่สนิท เพราะสารอะดินาลีนใน
ร่างกายยังคงอยูใ่ นระดับสงู การใช้เวลาในห้องนอนมากเป็นระยะเวลานาน ห้องนอนควรเป็นห้องท่มี ี
ไว้สําหรับนอนเท่านั้น การทํากิจกรรมอื่นในห้องนอนเป็นระยะเวลานานเช่น นั่งเล่น ดูโทรทัศน์
ทํางาน หรือแม้แต่นอนเล่น พฤติกรรมเหล่านี้จะส่งผลให้สมองเกิดการเรียนรู้ว่า ห้องนอนไม่ได้ มีไว้
สําหรับนอน เม่ือถึงเวลานอนจริง ๆ จึงทาํ ใหน้ อนหลบั ยาก หรอื หลับไม่สนิท ปัญหาการนอนไม่หลับที่
เกิดจากการใช้เวลาในหอ้ งนอนมากเกนิ ไปน้ี จะสังเกตได้จากอาการง่วงนอนตามปกติ เม่ือถงึ เวลานอน
แต่เมื่อล้มตัวลงนอนกลับหายง่วง และนอนไม่หลับ ซึ่งจะส่งผลต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆตามมา อาการ
เจ็บป่วยจากโรคต่าง ๆ การนอนไม่หลับอาจเป็นผลมาจากโรคอื่น ๆที่ส่งผลกระทบต่อการนอน อาทิ
เช่น โรคเบาหวานและ โรค ต่อมลูกหมากโต ซึ่งทําให้ปัสสาวะบ่อยจึงเป็นสาเหตใุ ห้นอนหลับได้อย่าง
ไม่ต่อเนื่อง หรือผู้ป่วยทีเ่ ป็นโรค ซึมเศร้า ก็อาจมีอาการนอนไม่หลับร่วมดว้ ยไดเ้ ช่นกัน การตรวจการ
นอน (Sleep Test) ผู้ที่นอนไม่หลับโดยทั่วไปนั้น มักมีความเข้าใจที่ผิดเกี่ยวกับการตรวจการนอนวา่
สามารถช่วยวินิจฉยั สาเหตขุ องอาการนอนไม่หลบั ได้ แต่ในความเปน็ จริงแล้ว การตรวจการนอนเป็น
การตรวจว่าในสภาวะที่เรา กําลังนอนหลับมีอาการผิดปกติอื่นใดเกิดขึ้นหรือไม่ อาการผิดปกติที่
ตรวจหาได้แก่ ภาวะการกรน หรือ การหยุดหายใจขณะนอนหลับ ดังนั้นการตรวจการนอนจึงไม่เกิด
ประโยชน์แก่ผู้ที่นอนไม่หลับเป็นส่วนใหญ่ อาจมี เพียงบางกรณีเท่านั้นที่จําเป็นต้องใช้การตรวจการ
นอนเขา้ ร่วมวินจิ ฉยั (คณะแพทยศาสตร์ศริ ริ าชพยาบาล. 2563 : ออนไลน์)

อาการนอนไม่หลบั หลบั ยาก หลับ ๆ ต่ืน ๆ จนพกั ผ่อนไม่เพียงพอ กลายเป็นปัญหาใหญ่ของ
คนยุคใหม่ ซึ่งสาเหตุอาจมาจากโรคเรื้อรังบางโรค เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง และ
ปัญหาทางด้านจิตใต ความเครียดความกังวลต่าง ๆ ซึ่งแน่นอนว่ากระทบต่อการใช้ชีวิต คุณจะรู้สึก
อ่อนเพลียในระหวา่ งวันและเปน็ สาเหตุใหม้ ปี ัญหาในการทำงานได้ ซ่ึงพบถงึ 1 ใน 3 ของประชากรที่มี
ปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ และมักพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 ต่อ 1 และพบบ่อยข้ึน
ตามอายุ ทำความรู้จกั โรคนอนไม่หลบั (Insomnia)
โรคนอนไมห่ ลับ (Insomnia) คือ โรคทม่ี คี วามผดิ ปกติในวงจรการหลับ โดยสามารถแบ่งเป็นชนิดของ
การนอนไม่หลับ 3 ชนิดใหญ่คือ ชนิดที่1 หลับยาก : จะมีอาการหลับได้ แต่ต้องใช้ระยะเวลาเป็น

5

ชั่วโมง ชนิดที่ 2 หลับไม่ทน : มักตื่นกลางดึก เช่น หัวค่ำอาจพอหลับได้ แต่ไม่นานก็จะตื่น ในบางคน
อาจตื่นแล้วกลับหลับอีกไม่ได้ ชนิดที่ 3 หลับๆตื่นๆ : จะมีอาการลักษณะ รู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยท้ัง
คืน เพียงแต่เคลิ้ม ๆ ไปเป็นพัก ๆ เท่านั้น ซึ่งผู้เป็นโรคนอนไม่หลบั อาจจะมีอาการเพียงข้อใดข้อหน่งึ
หรือมีหลายข้อรวมกันก็ได้ และแน่นอนเมื่อมีอาการนอนไม่หลับในช่วงตอนกลางคืนนั้นก็ จะส่งผล
กระทบในตอนกลางวันทำใหร้ ้สู ึกอ่อนแรง อ่อนเพลยี ปวดศรี ษะ ไมม่ สี มาธิ งว่ งซึม เป็นตน้

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ ปัญหาจากสง่ิ แวดล้อม เช่น อณุ หภูมิ สว่างเกินไป เสยี งรบกวน
จากการจราจร โทรทัศน์ พน้ื ทน่ี อนแคบเกนิ ไปหรอื กว้างเกนิ ไป หรอื การนอนต่างที่ ทำให้หลบั ยาก
ปัญหาจากร่างกาย เช่น อาการเจ็บป่วย ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัว เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ มี
ปัญหาเรื่องระบบการหายใจ มีอาการไอ ปัญหาจากจิตใจ เช่น ความเครียด อาการวิตกกังวล แรง
กดดัน หรือมีอาการซึมเศร้าและท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต คิดว่าตัวเองไร้ค่า ยึดติด
และอยู่กับตัวเองมากเกินไป การทำงานที่ไม่ได้ตามหวัง นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงไปถึงพฤติกรรมการใช้
ชีวิตที่อาจส่งผลให้เกิดภาวะนอนไม่หลับได้ เช่นการดื่มแอลกอ ฮอล์ คาเฟอีนในกาแฟ บุหรี่ หรือการ
ใช้ยาบางชนิดนัน้ อาจสง่ ผลเกี่ยวกับการนอนหลับ ท้องว่าง ทำให้เกิดอาการอึดอัด หิวขึ้นมาในช่วงดึก
หรืออิ่มมากเกินไป จนทำให้มีอาการแน่นท้องกลางดึก จนนอนไม่หลับ รวมไปถึงหน้าที่การงานบาง
ประเภท เช่น งานที่ต้องเปล่ียนเวลาการนอนอยูส่ ม่ำเสมอ เช่น พยาบาล ยาม เป็นต้น

วิธีการรกั ษาขึ้นอยู่กับสาเหตุอาการนอนไม่หลบั ของแต่ละบคุ คล ซ่ึงต้องแยกให้ได้เสียก่อนว่า
มาจากสาเหตุใด หากเกิดจากอุปนสิ ัยการนอน แพทยจ์ ะใหค้ ำแนะนำอุปนสิ ยั การนอนที่ถูกต้อง แต่ถ้า
เกิดจากโรคทางจิตใจหรือระบบประสาท เช่น โรคซึมเศร้า โรคไบโพล่าร์ โรคประสาทตื่นตัวผิดปกติ
แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาร่วมด้วย นอนไม่หลับแบบไหน ควรพบจิตแพทย์ ในการที่เรานอนหลับไม่
สนิท หรือนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 วัน/สัปดาห์ เป็นระยะเวลามากกว่า 1 เดือน จะส่งผลต่อ
อารมณ์ สมาธิ ความจำ เกิดภาวะเครียด กดดัน รู้สึกเป็นกังวล รบกวนจิตใจของคุณ มีผลกระทบต่อ
อารมณ์ และประสิทธิภาพในการทำงาน คุณควรปรึกษาแพทย์ แพทย์จะวินิจฉัยด้วยการสอบถาม
ประวตั คิ วามเจ็บปว่ ย อุปนสิ ยั การนอน ปญั หาทท่ี ำให้เกดิ ความกงั วลใจ รว่ มกบั การตรวจรา่ งกายอย่าง
ละเอยี ดเพื่อค้นหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลบั การป้องกันอาการนอนไม่หลับ

1. ตื่นนอนให้เป็นเวลาปรับพฤติกรรมการนอนที่ไม่เป็นเวลา ไม่งีบหลับระหว่างวัน ไม่กดดัน
ตัวเองให้นอนหลบั เพราะอาจส่งพลให้ตวั เองเกดิ ความวิตกกังวล

2. หลกี เลีย่ งการดื่มเคร่ืองด่มื ท่กี ระตนุ้ ให้ประสาทตื่นตัวหลงั ม้อื เท่ียง เช่น กาแฟ หรือชา และ
สบู บหุ รี่ เพราะจะทำใหห้ ลบั ยาก

3. สร้างสถานการณ์ให้เตียงนอน คอื การหลับเทา่ น้นั ดังนน้ั การนอนเล่นดทู วี ที ำงาน
พักผ่อนอ่ืน ๆ ใหท้ ำนอกเตยี ง เคล็ดลบั คอื เม่อื รสู้ ึกง่วงแลว้ เท่านัน้ ถงึ ลงมานอนท่ีเตยี ง

6

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการ
ออกกำลังหนักกอ่ นนอน ซง่ึ จะทำให้นอนหลบั ได้ยาก

5. พยายามหลบั ใหไ้ ดด้ ว้ ยตัวเอง หลกี เลี่ยงการใชย้ านอนหลับ
ปัญหาการนอนไม่หลับ อดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ แน่นอนว่าจะส่งผลเสียกับร่างกาย
ทำให้ระบบร่างกายทำงานติดขัด จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง และปัญหาด้าน
ระบบหลอดเลือดหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกนั ทำงานโดยมีประสิทธิภาพลดลง ดังนั้น ไม่ควรนิ่งนอนใจ ควร
หาสาเหตุใหพ้ บ และทำการป้องกันและรักษาอยา่ งถูกต้อง (โรงพยาบาลพหลโยธนิ . 2561 : ออนไลน์)
การนอนไม่หลับ เป็นภาวะที่บั่นทอนสุขภาพของคนเราและส่งผลกระทบทั้งการเรียน การ
ทำงาน รวมถึงคุณภาพชีวิต การนอนไม่หลับเกิดจากหลายสาเหตุ หลายคนนอกจากประสบปัญหา
การนอนไม่หลับแล้ว ยังมีอาการนอนกรนและภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอันเนื่องมาจากการอดุ
ก้ันอกี ดว้ ย ซงึ่ เป็นอันตรายอย่างยิ่ง
ปัจจุบันความผิดปกติจากการนอนหลับ เช่น อาการนอนกรน นอนไม่หลับ หรือการ
เคลื่อนไหวผิดปกติขณะนอนหลับ พบมากขึ้นเรื่อย ๆ และได้รับความสนใจอย่างกว้างขวาง ซึ่งความ
ผดิ ปกตเิ หลา่ นี้ควรได้รับการตรวจวินิจฉยั อยา่ งถกู ตอ้ งโดยแพทยผ์ ้ชู ำนาญการเพื่อคน้ หาโรคซ่อนเร้น
ตัวอย่างเช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea: OSA) ที่อาจทำ
ให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือด
สมองอุดตนั หรือหลอดเลอื ดหัวใจ เป็นตน้
ปัจจัยที่มผี ลต่อการนอน ระยะเวลาในการนอน (Duration)โดยทวั่ ไประยะเวลาในการนอนท่ี
เหมาะสม นอกจากจะขึ้นอยู่กับอายุแล้วยังแตกต่างกันในแต่ละบุคคล โดยทั่วไปเด็กต้องการ
ระยะเวลาในการนอนมากกว่าผ้ใู หญ่
คุณภาพของการนอน (Quality) ถ้าคนเรานอนหลับไม่ลึกพอ โดยส่วนใหญ่จะรู้สึกไม่สดชื่น
เวลาตื่นขึ้นมาตอนเช้า (Unrested Sleep) ระบบความจำอาจไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ ทำให้
จำอะไรท่เี รยี นร้มู าไม่คอ่ ยดีนัก เวลาเขา้ นอน ตืน่ นอน (Sleep – Wake Time)
บางคนที่เปลี่ยนเวลาเข้านอนบ่อย เช่น นอนดึกตื่นสายช่วงวันหยุดเสาร์อาทิตย์ มักจะมีปัญหาเรื่อง
การนอนในวนั ที่เริ่มทำงานในช่วงตน้ ของสัปดาห์
โดยเฉพาะอยา่ งยิ่งวันจันทร์ เนือ่ งจากจะตอ้ งปรับตัวให้ตนื่ เชา้ ขึ้น โดยอาจส่งผลให้มีอาการง่วงนอนใน
ช่วงเวลาทำงานในตอนกลางวันและถ้าในวันนั้นง่วงมากทนไม่ไหวต้องนอนหลับในช่วงเย็นก็อาจมีผล
ให้นอนไม่คอ่ ยหลบั ในคืนนั้น (Bangkok International Hospital. 2564 : ออนไลน์)
อาการนอนไม่หลับเปน็ ปัญหาท่ีพบบ่อยถึงร้อยละ 30 ของประชากรท้ังหมด 1 ใน 3 เป็นการ
นอนไม่หลับเรื้อรัง คือมีอาการนอนไม่หลับอย่างน้อย 1 เดือน หากปล่อยให้เกิดขึ้นเป็นเวลานานอาจ
เกดิ เป็นโรคนอนไมห่ ลบั ได้

7

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia disorder) มกั พบแพทย์ดว้ ยอาการ เข้านอนแล้วหลับยาก หลับ
แล้วตื่นบ่อย ตื่นเร็วกว่าปกติและไม่สามารถหลับต่อได้ กลางวันมีอาการง่วงเหงาหาวนอน อ่อนเพลีย
มาก ไม่สดชื่น ไม่มีเรี่ยวแรง และสมาธิลดลงอย่างมาก โดยอาการเกิดขึ้นต่อเนื่องอย่างน้อย 3 เดือน
จนสง่ ผลกระทบต่อชวี ติ ประจำวัน เช่น ทำให้เกิดบกพร่องในหนา้ ทก่ี ารงานหรือการเรยี น

สาเหตขุ องการนอนไม่หลบั อาการนอนไม่หลบั อาจเป็นอาการจากปญั หาอ่ืน ๆ ท้ังปญั หาจาก
ส่งิ แวดล้อมภายนอกหรือเกิดจากปัญหาภายในรา่ งกายและจิตใจของผู้น้ัน สาเหตุของการนอนไม่หลับ
ที่พบบ่อย ได้แก่ ปัญหาจากสิ่งแวดล้อม สภาพแวดล้อมขณะเข้านอนเป็นสิ่งหนึ่งที่มักทำให้นอนไม่
หลับ เช่น ความสว่าง เสียงรบกวน อุณหภูมิ ปัญหาจากอาการทางรา่ งกาย การเจ็บป่วยทางร่างกาย
เช่น อาการปวดท้อง ปวดศีรษะ คันตามตัว หายใจขัด ปวดข้อ ปวดปัสสาวะบ่อย อาจเป็นสาเหตุให้
เกิดอาการนอนไม่หลับได้ ซึ่งอาการต่าง ๆ เหล่านี้อาจเป็นอาการหนึ่งของโรคทางกาย อาทิเช่น โรค
ทางระบบประสาท โรคการนอนหลับที่สัมพันธ์กับการหายใจ โรคภูมิแพ้ เป็นต้น อาการและโรค
เหล่านีล้ ว้ นมผี ลกระทบกบั การนอนทงั้ ส้นิ

ปัญหาด้านจิตใจ ความเครียดจากการทำงาน ความวิตกกังวล หรือแม้แต่โรคทางจิตเวช เช่น
โรคซมึ เศรา้ โรคอารมณส์ องขั้ว โรควิตกกงั วล อาจเปน็ สาเหตุของการนอนไม่หลบั ไดเ้ ช่นกัน
สาเหตุจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตท่ไี มถ่ ูกสุขลกั ษณะ
การดมื่ เครื่องดม่ื ที่มีคาเฟอนี มากเกนิ ไป การด่มื เครื่องดื่มทีม่ แี อลกอฮอล์ การปลอ่ ยใหห้ ิวหรอื อ่ิม

ผลกระทบของการนอนไม่หลับ นอกจากโรคทางกายและโรคทางจิตใจจะเป็นสาเหตุหนึ่งของ
การนอนไม่หลับ ในทางกลับกันการนอนไม่หลับเองก็ย่อมมีผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจด้วย
เช่นกัน รวมทั้งยังกระทบไปถึงการใช้ชีวิตประจำวันอีกด้วย ผลกระทบของการนอนไม่หลับ ได้แก่ มี
อาการงว่ งตอนกลางวัน สมาธิลดลง ความจำลดลง ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง การร่วมกจิ กรรม
ทางสังคมลดลง ผลกระทบต่อการเปลยี่ นแปลงทางอารมณ์ ความรู้สกึ เชน่ หงุดหงิด เบื่อหน่าย ท้อแท้
เปน็ ต้น
ผลกระทบเหล่าน้ี หากเกิดขนึ้ เป็นระยะเวลานานอาจกอ่ ใหเ้ กดิ เป็นโรคอน่ื ๆ ตามมาได้ ทั้งโรคทาง
ร่างกาย และโรคทางจิตใจ ดังนั้น หากท่านมีอาการนอนไม่หลับ และไม่สามารถกลับสู่การนอนหลับ
ตามปกติได้ด้วยตัวเอง ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชีย่ วชาญ ก่อนที่ปัญหาการนอนจะมีผลกระทบในด้านอื่น
ตามมา

การรักษาอาการนอนไม่หลับ เนื่องจากอาการนอนไม่หลับอาจเป็นอาการของโรคอื่น ๆ ได้
ดงั น้ันจงึ ต้องวินจิ ฉยั เพ่อื หาสาเหตุของการนอนไม่หลบั และรกั ษาตามสาเหตทุ ี่คน้ พบ หากอาการนอน
ไม่หลับของผปู้ ว่ ยมีสาเหตุมาจากโรคนอนไม่หลบั โดยตรง มวี ธิ กี ารรกั ษาอยู่หลายวธิ ีดว้ ยกนั ดงั นี้

8

1. ปรบั พฤตกิ รรมการนอนใหถ้ กู สุขอนามัย
อาทเิ ช่น การเขา้ นอนใหต้ รงเวลา การจดั สิ่งแวดลอ้ มใหเ้ หมาะแกก่ ารนอนหลับ หลีกเลีย่ งเครอื่ งดื่มท่ี
มสี ่วนผสมของคาเฟอนี หรือแอลกอฮอล์ เปน็ ตน้

2. เทคนคิ วิธกี ารผ่อนคลายความเครยี ด (Relaxation technique)
ผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรังมักมีความวิตกกังวลสูงการเรียนรู้เรื่องวิธีการผ่อนคลายจะทำให้หลับได้ดีข้ึน
เทคนิคการผ่อนคลายอาทิเชน่ การผ่อนคลายด้วยฝกึ การหายใจ เทคนคิ การผ่อนคลายกลา้ มเน้อื

3. การรักษาด้วยยา เป้าหมายในการรักษาด้วยยา คือ เพื่อช่วยให้วงจรการนอนกลับสู่ภาวะ
ปกติ การใช้ยาช่วยนอนอยา่ ง ถูกวิธีจะชว่ ยให้การนอนกลบั สวู่ งจรปกติได้ดีข้นึ และเม่ือการนอนกลับสู่
ภาวะปกติการใช้ยาช่วยนอนไมไ่ ด้มีความจำเปน็ อีกต่อไป
อย่างไรกต็ ามการรักษาอาการนอนไม่หลับท่ดี ีที่สุดไม่ใชว่ ิธกี ารใดวิธกี ารหน่งึ เพยี งอย่างเดียว แต่ควรใช้
หลายวิธีควบคู่กันไปจะทำให้การรักษามปี ระสิทธภิ าพมากย่งิ ขึ้น เน่อื งจากการนอนหลบั เป็นกลไกเพื่อ
ฟื้นฟูซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งคงความสมดุลในการทำงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้นการ
นอนหลบั จึงเปน็ สิ่งสำคัญทท่ี ำให้มนุษย์อยู่ในภาวะสมดลุ ของรา่ งกายและจิตใจ ไม่ควรปล่อยให้อาการ
นอนไม่หลับคงอยู่เป็นเวลานาน หากได้รับผลกระทบจากการนอนไม่หลับควรรีบปรึกษาแพทย์
(โรงพยาบาลพระรามเก้า. 2562 : ออนไลน์)

พฤตกิ รรมการติดโทรศัพทม์ อื ถือ

ในยุคที่โทรศัพท์สมาร์ทโฟนกลายเป็นสิ่งจำเป็นในการติดตอ่ สื่อสาร แต่บางกลุ่มมีพฤติกรรม
ตดิ อยู่กบั การเล่นโทรศพั ท์มอื ถือตลอดเวลา เชน่ พกติดตวั ตอ้ งวางไว้ใกล้ตวั เสมอ ร้สู กึ กังวลเมอื่ มือถือ
ไม่ได้อยู่กับตัวหรอื แบตเตอรี่หมด คอยเช็กข้อความจากโซเชยี ลมเี ดีย หยิบโทรศัพท์ข้ึนมาดบู ่อยแม้ไม่
มีเรื่องด่วน ตื่นนอนจะเช็กโทรศัพท์ก่อนและยังคงเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน ติดเกม หรือในแต่ละวันใช้
เวลาพดู คุยกับผู้คนผ่านโทรศัพท์ในโลกออนไลน์มากกว่าพูดคุยกับคนรอบข้าง ซ่ึงพฤติกรรมเหล่านี้จะ
ถูกวินิจฉัยว่าเป็นอาการติดโทรศัพท์มือถือ (Nomophobia) และบางรายอาจมีอาการเครียด ตัวสั่น
เหงื่อออก คลื่นไส้ หากไม่มีโทรศัพท์มือถืออยู่กับตัว โทรศัพท์แบตหมด หรือว่าอยู่ในที่ไร้
สัญญาณ "อาการติดโทรศัพท์มือถือจะส่งผลต่อการปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้าง และสุขภาพร่างกาย
เชน่ เกดิ น้ิวลอ็ ก เกดิ จากการใชน้ ้ิวกด จ้มิ สไลด์หนา้ จอเป็นระยะเวลานาน เกดิ อาการทางสายตา เช่น
ตาล้า ตาพร่า ตาแห้ง เกิดจากเพ่งสายตาจ้องหน้าจอเล็ก ๆ ที่มีแสงจ้านานเกินไป อาจส่งผลให้วุ้นใน
ตาเสอ่ื ม จอประสาทตาเสอื่ ม เกดิ อาการปวดเม่อื ยคอ บ่า ไหล่ จากการกม้ หนา้ ค้อมตวั ลง สง่ ผลเลือด
ไหลเวียนไม่สะดวก หากเล่นนาน ๆ อาจมีอาการปวดศีรษะตามมา รวมไปถึงหมอนรองกระดูก
เสอื่ มสภาพกอ่ นวยั อันควร และเกดิ โรคอ้วนจากการไม่ลกุ เดนิ ไป

9

โนโมโฟเบีย (Nomophobia) มาจากคำว่า "no mobile phone phobia ใช้เรียกอาการท่ี
เกิดจากความหวาดกลัว วิตกกังวลเมื่อขาดโทรศัพท์มือถือ ซึ่งพบเกิดในกลุ่มเยาวชน อายุ 18-24 ปี
มากถงึ รอ้ ยละ 70 รองลงมาคือกลุ่มคนวัยทำงาน ช่วงอายุ 25-34 ปี และกล่มุ วยั ใกล้เกษยี ณ 55 ปีข้ึน
ไป อย่างไรก็ตาม แนวทางการเปลีย่ นพฤติกรรมการใช้สมารท์ โฟนด้วยตนเองมีหลายวิธี เช่น กำหนด
ช่วงเวลาในการใชโ้ ซเชยี ลมีเดียในแต่ละวนั , กำหนดสถานการณ์ท่ีจะไม่เล่นสมารท์ โฟน เช่น ขณะเดิน
กิน ก่อนนอน ตื่นนอนใหม่ ๆ ขับรถ อยู่บนรถโดยสาร เรียน ทำงาน หรือแม้แต่อยู่ในห้องน้ำ ควรหา
กิจกรรม งานอดิเรก เล่นกีฬา กิจกรรมผ่อนคลายในครอบครัวทดแทนเวลาในการใช้อุปกรณ์สื่อสาร
ทกุ ชนิด (กรมสุขภาพจติ . 2561 : ออนไลน์)

YouGov ซึ่งเป็นองค์การวจิ ยั ของสหราชอาณาจักร บัญญัตศิ พั ทท์ ่ีใช้เรยี กอาการของโรคน้ี
ขึ้นเมื่อปี 2008โดยนำคำว่าno-mobile-phone มารวมกับคำว่า phobia เป็น “nomophobia”
ประกอบด้วย

1. พกโทรศัพท์มอื ถือตดิ ตวั ตลอดเวลา ไมห่ า่ งตวั เลย ตอ้ งวางอยถู่ ูกท่ีเสมอ
2. ไมเ่ คยปดิ โทรศัพท์มอื ถอื เลย
3. แทบไมไ่ ดค้ ยุ กับเพอ่ื นท่ีอยตู่ รงหนา้ เลย แต่ใชเ้ วลาคยุ กับเพ่ือนทางออนไลน์แทน
4. เตอื นให้วางโทรศพั ท์ฯ ได้แล้วมากกวา่ วนั ละหนง่ึ ครงั้
5. เช็คข้อความ อัพเดทข้อมลู ในสมารท์ โฟนทงั้ วนั ทง้ั คนื
6. กอ่ นทานอาหารต้องถ่ายรูปอาหารลงเฟซบุ๊ก หลงั เจอหน้าเพื่อนเพยี งหนงึ่ นาทตี อ้ งถ่ายรูป
เพ่อื โหลดลงเฟซบกุ๊
อาการของโรคโนโมโฟเบีย มีทั้งเครียด ตัวสั่น เหงื่อออก คลื่นไส้ หากไม่มีโทรศัพท์มือถืออยู่
กับตัว โทรศัพท์เเบตหมด หรือว่าอยู่ในที่ไร้สัญญาณ นอกจากนี้ยังมีผลเสียต่อร่างกาย หรือเสี่ยงที่จะ
เป็นสารพัดโรค ไดแ้ ก่ อาการปวดเมื่อยปวดเหม่ือยคอ บ่า ไหล่ เปน็ อาการแรก ๆ เพราะนงั่ เกร็งในท่า
เดิมเป็นเวลานาน ยิ่งเพ่งดูหน้าจอท่านก็จะค่อย ๆ งอตัว นั่งหลังงุ้ม ทำให้ทั้งคอ บ่า ไหล่ มีอาการ
ลา้ ถา้ ปวดเมอ่ื ยมากจะปวดศีรษะเพราะเลือดท่ีไปเล้ยี งสมองนน้ั ต้องไหลผ่านกลา้ มเนื้อส่วนบา่ ตน้ คอ
เม่ือเกดิ อาการเกรง็ จนกล้ามเน้อื บดิ ทำใหเ้ ลอื ดไหลเวียนไม่สะดวก หากเดก็ และวยั รุ่นเกิดอาการน้ีจะ
สง่ ผลใหก้ ระดูกหรือหมอนรองกระดูกเสื่อมก่อนวันอันควร สว่ นความเสยี่ งขณะท่ีน่งั หลงั งุม้ เล่นสมาร์ท
โฟน จะทำให้หายใจไมส่ ดุ ปอด หายใจสน้ั ตดิ ขัด ระบบขบั ของเสียหรือเชอ้ื โรคในทางเดนิ หายใจติดขัด
และถูกจำกัดลง การแก้ไขอาการปวดเมื่อยดังกล่าวเบื้องต้น ท่านสามารถทำได้ด้วยการบริหาร
กล้ามเนื้อและเอ็นท่ีพยงุ ลำคอไว้ โดยอาศัยการออกแรง – ออกกำลังกาย ได้แก่ การบริหารแบบแอ
โรบิค (aerobic exercise) เพ่อื ความเข้มแข็งพน้ื ฐาน เช่น เดิน เดินเรว็ เดินข้นึ ลงบนั ไดตามโอกาส วิ่ง
เหยาะ(จอกกิง้ ) ขจี่ ักรยาน ว่ายน้ำฯ ซ่งึ เวลาออกกำลงั กายให้พยายามรักษา “คอ”ไว้ใหต้ รง และการ

10

ยืดเส้นหรือการบริหารแบบยืด-เหยียด (stretching exercise) เพื่อเพื่มความยืดหยุ่นของกล้ามเน้ือ
ช่วงคอ บา่ ไหล่

อาการตาเสื่อมการจ้องหน้าจอขนาดเล็กของสมาร์ทโฟนต่อเนื่องเป็นชั่วโมง ทำให้ตาแห้ง
แสบตา ปวดเม่อี ยสายตาตาล้า ตาพรา่ จนปวดกระบอกตา เพราะกล้ามเน้ือรอบดวงตาเกร็งตวั เมื่อ
มองแสงสขี องภาพจากจอทฉ่ี ูดฉาด เคลือ่ นท่เี ร็ว เมอื่ มีอาการแบบนี้บ่อยครั้ง ประสาทตาจะเสื่อมเร็ว
ขึ้น สิ่งที่ต้องทำคือ “ชะลอการทำร้ายสายตา และทำให้สายตารู้สึกสบายมากขึ้น” ท่านทำได้โดย
กระพรบิ ตาให้ถี่ขนึ้ ถงึ 20–22 ครัง้ /นาที หรอื ใช้น้ำตาเทียมหยอดตาใหช้ ุ่มช้นื ถอื โทรศัพท์ฯ ให้ห่าง
จากตวั เรา
50–70 เซ็นติเมตร แล้วยกให้อยู่ในระดับสายตาประมาณ 4–9 นิ้ว พักสายตาทุกครึ่งชั่วโมงโดย
ทอดสายตามองสิ่งของที่ห่างไปไม่น้อยกว่า 20 ฟุต หรือหลับตานิ่ง ๆ สักห้านาทีก่อนกลับมาดูจอ
โทรศัพท์ต่อ สำหรับขนาดตัวหนังสือ ต้องปรับให้อ่านง่าย สบายตา อย่าฝืนอ่านตัวอักษรที่ขนาดเล็ก
เกินไป ถา้ ทา่ นมีสายตาผิดปกติ ควรใช้แวน่ ทเี่ ข้ากับคา่ สายตา และระยะมองหน้าจอสมาร์ทโฟนแสงก็
เป็นเรอ่ื งที่ต้องคำนึงถงึ จงึ ควรปรับหน้าจอให้สว่างพอสบายตา ไมส่ ว่างจ้าเกนิ ไป และลดแสงสะท้อน
รบกวนโดยควรหาทีน่ งั่ ใชโ้ ทรศพั ทม์ ือถือในตำแหน่งที่แสงตกกระทบเฉยี ง ๆ กับหนา้ จอทำใหภ้ าพหรือ
ตัวอักษรสั่นตาม ท่านควรการสั่นสะเทือนจะหลีกเลี่ยงการใช้งานหน้าจอสมาร์ตโฟนขณะอยู่บน
รถยนต์หรือยานพาหนะจนใช้งานหน้าจอไม่สะดวก อาการนิ้วล็อก เริ่มจากมีอาการปวดโคนนิ้วมือ
เมื่อเอานิ้วกด ขยับนิ้วจะปวดมากขึ้น กำแล้วเหยียดขึ้นไม่ได้ งอนิ้วลงแล้วจะติดล๊อกถึงขั้นเหยียดน้ิว
ออกเองไม่ได้ ต้องเอามืออีกข้างมาช่วยแกะ ในที่สุดมือจะอักเสบ นิ้วบวมติดอยู่ในท่างอเล็กน้อย วิธี
รักษาต้องใช้ยาลดอาการอักเสบ ลดบวม ลดปวด ทำกายภาพบำบัดโดยใช้เครื่องดามนิ้ว นวดเบา ๆ
ใช้ความร้อนประคบ ออกกำลังกายเหยียดนิ้ว ถ้าอาการรุนแรงต้องฉีดสเตอรอยเฉพาะที่ เพื่อลด
อักเสบ ลดปวดบวมจะได้ผลดีที่สุด ให้แช่น้ำร้อนวันละ 1-2 ครั้ง เช้า-เย็น และบริหารโดยใช้ขวดใบ
เล็กใสน่ ำ้ ร้อนแลว้ เอามอื กำและเหยียด

อาการอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นตามมา อาทิ การปวดศรีษะจากกล้ามเนื้อเกร็งตัวบริเวณศรีษะ
และใบหนา้ ปวดเป็นประจำ ปวดขมบั ทา้ ยทอยทั้งสองข้างตอื้ ๆ หนกั ๆ นานเกิน 24 ช่ัวโมง บางคน
ปวดนานติดต่อกันทุกวันเป็นสัปดาห์หรือแรมเดือน แต่อาการปวดจะไม่รุนแรงขึ้นจากวันแรก ๆ วิธี
ปอ้ งกัน ควรนอนหลบั พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่คร่ำเคร่งกับการใช้งานบนสมาร์ทโฟนมากเกนิ ไป เปลี่ยน
อิริยาบถ เช่น ผละจากนั่ง ๆ นอน ๆ ใช้โทรศัพท์ ลุกเดินผ่อนคลายจากความเครียด ที่สำคัญควรไป
พบแพทย์เพื่อรักษาและแนะนำการใช้ยาให้ตรงจุด เมื่อท่านมีอาการดังกล่าว ถึงขั้นที่ต้องเข้ารับการ
รักษานั้น จิตแพทย์รักษาแบบ Cognitive Behavior Therapy (CBT) ที่นิยมใช้รักษาผู้มีอาการ
ซมึ เศรา้ วิตกกงั วล และอาการกลัวในระดับตา่ ง ๆ โดยจะปรบั เปล่ียนความคิด เปลีย่ นแปลงความเช่ือ
เฉพาะตวั และกรอบความคิด เพือ่ ใหผ้ ู้ปว่ ยเห็นปญั หาที่เกิดขึน้ กับตนเอง จนสามารถลำดบั ความสำคัญ

11

ของปัญหาเพื่อเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงหรือแกไ้ ขได้เองเมื่อรักษาตัวจนหายดีแล้ว (กองระบบและบริหาร
ข้อมูลเชงิ ยุทธศาสตร์อุดมศึกษา. 2564 : ออนไลน์)

โรคซมึ เศร้า

โรคซึมเศร้า เป็นความผิดปกติของสมอง ที่มีผลกระทบต่อความนึกคิด อารมณ์ ความรู้สึก
พฤติกรรมและสุขภาพกาย แต่คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าโรคซึมเศร้า เป็นผลมาจากความผิดปกติของ
จิตใจ สามารถแก้ไขให้หายได้ด้วยตนเอง ในความจริงแล้ว โรคซึมเศร้าเป็นโรคที่เกิดจากความไม่
สมดุลของสารสื่อประสาท 3 ชนิด คือ ซีโรโตนิน นอร์เอปิเนฟริน และโดปามีน โรคซึมเศร้านั้นมี
หลากหลายประเภท ทำใหผ้ ปู้ ว่ ยซึมเศรา้ แต่ละคนมีความแตกตา่ งกันออกไป อารมณท์ หี่ ลายหลายของ
โรคซมึ เศร้า ไดแ้ ก่

โรคซึมเศรา้ แบบเมเจอร์ ดีเพรสช่นั (Major Depression)
ผู้ที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าชนิดนี้ จะมีความผิดปกติที่มีอารมณ์ซึมเศร้านานกว่า 2 สัปดาห์ ผู้ที่ป่วยจะมี
อาการเศร้าสลดอยา่ งมาก จนไมม่ คี วามสนใจในกจิ กรรมต่าง ๆ ทจี่ ะช่วยทำให้กลับมามคี วามสขุ สดช่ืน
เหมือนเดิม ดงั นนั้ ควรเร่ิมรักษาแตเ่ นน่ิ ๆ จะช่วยไมใ่ ห้โรคซมึ เศร้าแบบน้มี คี วามรนุ แรงขน้ึ อีกทัง้ ยังลด
ความเสี่ยงตอ่ การฆ่าตัวตายอีกด้วย

โรคซึมเศร้าแบบดสิ ทเี มีย (Dysthymia Depression)
ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าชนิดนี้ จะมีอาการรุนแรงน้อยกว่าชนิดแรก แต่เป็นอย่างต่อเนื่องนานกว่า นั่นคือ
จะมอี าการอย่างน้อย 2 ปี แต่มักจะนานกว่า 5 ปี อาการไมร่ ุนแรงถึงขนาดทำอะไรไม่ได้ เน่ืองจากผู้ท่ี
ป่วยจะมีอารมณ์ผดิ ปกตสิ ลบั ไปดว้ ย

โรคซึมเศร้าแบบไบโพลาร์ ดสิ ออรเ์ ดอร์ (Bipolar disorder)
ผู้ปว่ ยทีเ่ ป็นโรคซมึ เศร้า ชนดิ น้ีบางรายจะมีอารมณ์เซ็ง ซึมเศรา้ สลบั กับอาการลิงโลด โดยเป็นอารมณ์
ที่ต่างกัน หรือ ต่างขั้วกัน โดยซึมเศร้าชนิดนี้จะมีผลต่อการตัดสินใจและมักกอ่ ให้เกิดปัญหา เช่น การ
ใช้จ่ายสุรุ่ยสุร่าย หรือตัดสินใจผิด ๆ และอาจมีความคิดฆ่าตัวตายในช่วงที่มีอาการซึมเศร้าได้ (กรม
สขุ ภาพจิต กระทรวง สาธารณสขุ . 2545 : ออนไลน์)

ภาวะซึมเศร้า (Depression) คืออารมณ์เบื่อหน่าย หด หู ห่อเหี่ยวใจ และหมดอารมณ์สนุก
เพลิดเพลินหรือหมดอาลัยตายอยาก มีอาการนาน 2 สัปดาห์ขึ้นไป จนส่งผลกระทบต่อการงานหรือ
การเรียน โดยแสดงออกทางอาการทางกาย พฤตกิ รรมคำพดู และ ความคดิ กงั วล

ได้กล่าวว่าภาวะซึมเศร้า หมายถึง ภาวะจิตใจที่ผิดปกติอย่างหนึ่งซึ่งแสดงออกทาง อารมณ์
เช่น รู้สึกเศร้า อยากร้องไห้ เบื่อหน่ายท้อแท้ ไม่สนุกสนาน ในรูปของความคิด เช่น คิดว่าตนเองไม่มี
ค่า หรือเป็นคนไม่ดี และทางพฤติกรรม เช่น แยกตัว หรือมีอาการก้าวร้าว ภาวะซึมเศรา้ สามารถพบ
ได้หลายแบบ ตง้ั แต่ความผิดปกติในการปรบั ตัว โรคซมึ เศรา้ เร้ือรัง และโรคเศร้าแบบรุนแรง

12

รวมทงั้ พบโรคทางจติ เวชอ่นื ๆ (วราภรณ์ วรรณพิรุณ. 2545 : 37)
ภาวะซมึ เศรา้ หมายถึง ภาวะทีแ่ สดงถงึ ความ เบีย่ งเบนทางอารมณ์ ด้านอาการทางกาย ด้าน

ความรู้สึกนึกคิด และด้านความสัมพันธ์กับบุคคลอื่น อันได้แก่ ความรู้สึกเศร้า เหงา รู้สึกไร้ค่า หมด
หวัง มีความคิดทางลบต่อตัวเอง สิ่งแวดล้อม และอนาคต นอนไม่หลับ มีปัญหาในการสร้าง
สัมพันธภาพกับผูอ้ ื่น ภาวะผิดปกติทางจิตใจที่ แสดงออกทางอารมณ์ ที่เกิดจากการสูญเสีย ความคับ
ข้องใจ ภาวะของโรคซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกเศร้า ท้อแท้ เบื่อหน่าย ไม่มีความสุข รู้สึกอ้างว้าง โดด
เด่ียว มผี ลตอ่ อาการทางกายทำให้เกิดอาการปวด ศรี ษะ นอนไมห่ ลับ เบ่อื อาหาร ใจสัน่ อ่อนเพลียไม่
มีแรง ทั้งนี้ยังส่งผลต่อพฤติกรรมที่แสดงออกมา เช่น ชอบแยกตัว มีพฤติกรรมต่อต้าน ก้าวร้าว คิด
อยากทำร้ายตนเอง ทำให้ส่งผลต่อการดำรงชีวิตใน ปัจจุบัน "สืบเศร้าเป็นกาวะที่มีอารมณ์สุข รู้สึก
เศรา้ (การเสรมิ สร้างความฉลาดทางสงั คมในวัยรนุ่ กลมุ่ เส่ียงต่อภาวะซึมเศร้า. 2545 : 8)

โรคหัวใจวาย

โรคหัวใจมักไม่แสดงอาการชัดเจนในระยะเร่ิม กวา่ จะรู้อาจจะสายเกินไป เมือ่ เกดิ ภาวะหัวใจ
วายเฉยี บพลัน หรอื Heart Attack มักเป็นอยา่ งฉุกเฉิน ไมร่ ตู้ ัวมากอ่ น อาจเกิดในคนทด่ี ูปกติไม่ทราบ
ว่าเป็นโรคหวั ใจมาก่อน โดยเฉพาะเม่ือพบอาการผิดปกติไมค่ วรละเลยเด็ดขาด เพราะทุกนาทีมคี ่าตอ่
ชีวิตสิ่งสำคัญที่สุดในการช่วยลดอัตราการเสียชีวิตคือ การวินิจฉัยโรคอย่างรวดเร็ว และได้รับการ
รักษาอย่างทันเวลา ผทู้ ่มี ีอาการ
ป่วยเปน็ โรคเบาหวาน โดยเฉพาะผูท้ ี่ควบคุมน้ำตาลในเลอื ดไดไ้ ม่ดี ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสงู และ
ไขมันในเลือดสูง เพราะไขมันอุดตันในเส้นเลอื ด หนึ่งในสาเหตสุ ำคัญที่ทำใหเ้ กิดภาวะกล้ามเนือ้ หัวใจ
ตายเฉียบพลัน เพราะเส้นเลอื ดหัวใจมีการตีบที่รนุ แรง หรอื อุดตนั อย่างเฉยี บพลนั
ผู้มีภาวะเครียด กดดัน พักผ่อนน้อย ทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติที่ควบคุมการทำงานของหัวใจมี
ความผิดปกติมีภาวะอ้วนตั้งแต่เด็กสูบบุหรี่นอนกรนรุนแรง มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วยไม่
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทั้งหมดนี้ คือสาเหตุสำคัญมาจากวิถีชีวิตและพฤติกรรมสุขภาพ ที่ไม่ถูกต้อง
ส่งผลตอ่ หลอดเลือดที่ไปเลีย้ งหวั ใจแข็งตวั หรอื ตีบตนั เม่ือเส้นเลอื ดตีบ ส่งผลให้เลือดไม่ไปเลี้ยงหัวใจ
ในทส่ี ดุ ดังน้นั ควรตรวจสุขภาพหัวใจ อาทิ ตรวจคล่ืนไฟฟ้าหวั ใจ (EKG) หรอื ตรวจสมรรถภาพหัวใจ
ด้วยการวิง่ สายพาน (EST) หรือ ตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถีส่ ูง (Echo) อย่างน้อยปีละ 1
ครั้ง ควบคู่กับการตรวจสุขภาพประจำปี โดยเฉพาะผู้มีอายุตั้งแต่ 35 - 40 ปีขึ้นไป เมื่อพบว่าอยู่ใน
กลุ่มเสี่ยงควรทำการรักษาอย่างต่อเนื่องและปฏิบัติตนตามคำแนะนำแพทย์อาการผิดปกติของ
โรคหัวใจ...ควรหมั่นสังเกตตนเอง หรือคนรอบข้าง เพราะอาจเป็นสัญญาณเตือน “หัวใจวาย
เฉยี บพลนั ”แน่นหนา้ อก นานกว่าครัง้ ก่อน ๆ นานกว่า 20 นาทีเหง่ือออก ตวั เย็นคลน่ื ไส้ อาเจียน หนา้

13

มืด เป็นลม แน่นหน้าอกปวดจุกท้อง บริเวณลิ้นปี่ หรือปวดร้าวขึ้นไปที่กรามหรือไหล่โดยเฉพาะไหล่
ซ้ายหายใจหอบ หายใจไมพ่ อ หายใจส้นั
หากมีอาการเหล่านี้ให้รีบนั่งพัก และนำส่งโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด เพราะอาการเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่ง
ของ ”ภาวะขาดเลือด”ถ้าไม่ไดร้ ับการรักษาอยา่ งรวดเร็วและถูกต้อง หวั ใจจะหยดุ เต้น สมองอาจขาด
ออกซิเจน กลายเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือเสียชีวิตอย่างรวดเร็ว (โรงพยาบาลบางประกอกเก้า.
2560 : ออนไลน์)

ภาวะหัวใจวายทางการแพทย์เรียกว่า หัวใจขาดเลือด (Heart Attack) หรือหัวใจขาดเลือด
เฉยี บพลนั เกดิ จากเสน้ เลอื ดที่ไปเล้ยี งหัวใจอุดตัน โรคนี้เกิดจากการอดุ ตนั ในเสน้ เลือดซ่งึ เป็นเส้นเลือด
ที่ทำหน้าที่นำเลือดที่มีออกซิเจนไปเล้ียงกล้ามเนื้อหัวใจภาวะนี้ถือเป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์
เน่อื งจากการอุดตันของเสน้ เลือดหรอื การมีเลือดไปเลีย้ งหัวใจน้อยจะทำให้เกิดอันตรายตอ่ กล้ามเนื้อท่ี
หวั ใจหากไมม่ เี ลอื ดไปเลี้ยงหัวใจนาน ๆ กจ็ ะทำให้กลา้ มเนือ้ หัวค่อยๆตาย
สาเหตุของการเกดิ ภาวะหัวใจวายเฉยี บพลัน

1. อายทุ มี่ ากข้นึ ผู้ปว่ ยมีโรคประจำตวั เชน่ เบาหวาน ความดนั เสน้ เลือดก็จะค่อย ๆ ตีบตัน
ไปเรือ่ ย ๆ จนคนไขม้ ภี าวะหัวใจวายเฉียบพลนั

2. กลุ่มที่ไม่ทราบอาการ เส้นเลือดหัวใจเดิมอาจมีรอยตีบตันเล็กน้อยหรือว่ามีไขมันเกาะอยู่
เล็กน้อย วันหนึ่งเกิดอาการแตกหรือปริออกจากทางด้านในหลอดเลือด (Luminal side) อาจตีบขึ้น
จาก 10 เปอร์เซ็นต์ขึ้นมาเป็น 100 เปอร์เซ็นต์ ภายในเวลาไม่กี่นาที ซึ่งผู้ป่วยจะมีอาการเจ็บหน้าอก
และทำให้เกิดอาการหวั ใจขาดเลอื ดเฉยี บพลันได้

3. ผู้ที่มีการสะสมของไขมันในเส้นเลือดแดงจะทำให้เป็นโรคเส้นเลือดหัวใจตีบซึ่งเป็นปัจจัย
เสี่ยงที่สำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โดยไขมันที่สะสมนั้นเกิดจากไขมัน
Cholesterol และสารอื่น ๆ รวมกัน เกาะอยู่ภายในเยื่อบุผนังหลอดเลือดชั้นใน ภาวะนี้เรียกว่า
atherosclerosisหรือภาวะเส้นเลือดแดงแข็งปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคมีอยู่หลายปัจจัยซึ่งหลัก ๆ
คือ

1. การสูบบุหรี่
2. ไขมนั ในเส้นเลือดสูง
3. เบาหวาน
4. ความดนั โลหิตสูง
5. โรคอ้วน
ลักษณะอาการของโรค ภาวะหัวใจวายฉับพลันโรคนี้มักเกิดขึ้นอย่างฉับพลันบางรายอาจมี
สุขภาพปกติแข็งแรงดีแต่อยู่ ๆ ก็มีอาการผิดปกติ อาการผิดปกติที่สำคัญ เช่น มีอาการเจ็บหน้าอก
ฉับพลัน มีเหงื่อออกตามร่างกาย เหนื่อยง่าย หายใจถี่ วิงเวียน หน้ามืด ชีพจรเต้นเร็ว ถ้าคนไข้มีการ

14

สบู บุหรี่เยอะจะมโี อกาสเกิดภาวะหวั ใจวายเฉียบพลันได้มากกว่าคนอื่น ๆ การสูบบุหรี่คนส่วนใหญ่จะ
มองว่าต้องเป็นมะเร็งปอด ถุงลมโป่งพอง แต่ความจริงที่ภัยที่มาจากบุหรี่ ทางด้านหัวใจก็อันตรายไม่
แพ้กัน เพราะการสูบบุหรี่จะทำให้ไขมันเกาะอยู่ตามเส้นเลือดที่จะเกิดการปริง่ายกว่าคนที่ ไม่สูบ
บุหร่ี ถ้าเส้นเลือดเกิดการปริขึ้นมาเกร็ดเลือดทุกชนิดก็จะมาเกาะรวมกันเพราะฉะนั้นจากเส้นเส้น
เลือดที่ตีบ 10-20 เปอร์เซ็นต์ ก็จะมีโอกาสเกิดขึ้นเป็น 100 เปอร์เซ็นต์ภายในไม่กี่วินาทีก็เป็นไปได้
และมีความอันตรายมากกว่า ขั้นตอนการรักษา หัวใจขาดเลือดเป็นภาวะที่เกิดขึ้นอย่าเฉียบพลันท่ี
ต้องได้รับการรักษาอย่างเร่งด่วน เพราะยิ่งรักษาเร็วก็จะสามารถยับยั้งความเสียหายของกล้ามเน้ือ
หวั ใจและช่วยใหก้ ารฟนื้ ฟเู ปน็ ไปได้ดยี ่งิ ขน้ึ โดยการรกั ษาจะข้นึ อยูก่ ับชนิดของโรคหวั ใจขาดเลือด
การรักษาโดยใชย้ าสลายล่ิมเลือด แพทยจ์ ะฉดี ยาท่ีมฤี ทธ์ิในการละลายเลือดทอี่ ุดตันอยทู่ ี่เส้นเลือดแดง
หัวใจ มกั จะใช้ในกลุม่ ผปู้ ว่ ยที่มาโรงพยาบาลเรว็ และไมม่ ีข้อหา้ มในการใช้
การรักษาโดยการขยายหลอดเลือดด้วยบอลลูน วิธีนี้ได้ผลการรักษาดีกว่าการใช้ยาละลานลิ่มเลือด
ผู้ป่วยไม่ต้องมีแผลผ่าตัด พักฟื้นไม่นานแต่ต้องทำในโรงพยาบาลที่มีความพร้อม ห้องฉีดสีสวนหัวใจ
ทมี แพทย์ พยาบาลทีม่ คี วามเชยี่ วชาญเพื่อผลการรกั ษาทีด่ ที ่สี ดุ
การรักษาโดยการผ่าตัดบายพาสหลอดเลอื ดหัวใจ ส่วนมากทำในกรณที ีม่ ีหลอดเลือดหัวใจตบี ตนั หลาย
เส้น และไม่สามารถทำการรกั ษาด้วยวิธีอ่นื ได้ (โรงพยาบาลกรุงเทพครสิ เตียน. 2561 : ออนไลน์)

โรคนอนไม่หลบั นอนเรอ้ื รงั

โรคนอนไม่หลับ คือ อาการนอนไม่หลับ หลับลำบาก หรือหลับไม่สนิท โรคนอนไม่หลับมีกี่
ชนิด โรคนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้ในประชากรทุกช่วงอายุ คนส่วนมากจะมีอาการนอนไม่หลับ 1-2 คืน
แตบ่ างครงั้ อาจเกดิ ขึ้นนานเป็นสัปดาห์ เดอื นหรือปี โรคนอนไมห่ ลบั มักพบในผหู้ ญงิ และผสู้ งู อายุ

โรคนอนไม่หลบั จากปญั หาการปรบั ตวั (Adjustment Insomnia)
ปัญหาหลับได้ยากหรือหลับไม่สนิท เป็นเวลาไม่กี่คืน และน้อยกว่า 3 เดือน มักเกิดจากความ ตื่นเต้น
หรือความเครียด ยกตัวอย่างในเด็กอาจนอนพลิกตัวในคืนก่อนที่โรงเรียนเปิดเทอม หรือในคืน ก่อน
การสอบสำคัญ หรือก่อนการแข่งขันกีฬา ในผู้ใหญ่มักเกิดขึ้นได้ก่อนการพบปะทางธุรกิจนัดสำคัญ
หรือการทะเลาะกันของสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท คนส่วนมากมักมีปัญหานอนไม่หลับ เมื่อ
ต้องห่างจากบ้าน การเดินทางไปในสถานที่เวลาต่างจากเดิม การออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน
(ภายใน 4 ชั่วโมง) หรือเวลาเจ็บป่วยก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุของโรคนอนไม่หลับชนิดนี้ เมื่อสถานการณ์
ความตงึ เครียดผอ่ นคลาย การนอนหลบั ก็จะกลับมาเปน็ ปกติ

โรคนอนไมห่ ลับเรอื้ รัง (Chronic insomnia)
หมายถึง การนอนไม่หลับนานมากกว่า 1 เดือน คนที่นอนไม่หลับส่วนมากมักจะกังวลกับ การนอน
หลบั ของตนเอง หรืออาจเพราะการทำงานของกล้ามเนอื้ ทผี่ ิดปกตใิ นระหวา่ งนอนหลับ

15

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับอาจเป็นอาการของปัญหาอื่น เช่น การมีไข้ หรือ ปวดท้อง หรืออาจเกิด
จากหลายปจั จัยรว่ มกัน (โรงพยาบาลจฬุ าลงกรณส์ ภากาชาดไทย. 2560 : ออนไลน์)

การรักษาโดยไม่ใช้ยา (Non-pharmacologic treatment) เป็นการรักษาหลักสำหรับภาวะ
นอนไมห่ ลบั ประกอบไปด้วย การปรบั ใหม้ ีสุขอนามยั การนอนทดี่ ี (Good sleep hygiene) เป็นการ
รักษาที่สำคัญและจำเปน็ อย่างย่งิ เพราะเป็นพนื้ ฐานของการรักษาภาวะของโรคนใี้ นผ้ปู ่วยทุกราย การ
มีสุขอนามัยการนอนที่ดี ทำได้โดยการปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมต่อการนอนหลับ
และนำหลักของการเหนี่ยวนำใหเ้ กิดอาการงว่ งนอนตามธรรมชาติมาใช้ เช่น การออกกำลังกายอย่าง
พอเหมาะในช่วงเย็นเพ่ือให้เหน่ือยเพลีย ซงึ่ เป็นการเพ่ิมแรงผลักดันของระบบ Homeostasis ให้มาก
ขึ้น หรือการเข้านอนให้เป็นเวลาและปิดไฟในห้องนอนให้มืดสนิท เพื่อช่วยให้ระบบ Circadian -
rhythm ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่ถูกรบกวนจากปัจจัยภายนอก เป็นต้น ข้อมูลของ
การปรับสภาพแวดล้อมและสมดุลของร่างกายให้เหมาะสมกับการนอนหลับได้แสดงไว้ในตารางที่ 1
การฝึกเทคนิคการผอ่ นคลาย (Progressive relaxation training) ซึ่งช่วยผ่อนคลายกลา้ มเนือ้ เพื่อทำ
ใหน้ อนหลบั ไดด้ ียง่ิ ข้นึ

การรักษาด้วยความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive-Behavioral therapy) โดยเน้นท่ี
การปรบั ความคิดเพ่ือนำไปส่กู ารปรับพฤติกรรมและอารมณ์ การรกั ษาวิธีน้ไี ด้ประโยชน์มากสำหรับผู้ที่
ปัญหาทีเ่ กดิ รว่ มกบั โรคทางอารมณแ์ ละกล่มุ โรควติ กกงั วล

การควบคมุ ปัจจัยกระตุ้น (Stimulus control)
การจำกัดช่วั โมงในการนอน (Sleep restriction) สำหรับรายท่ีมีอาการรุนแรงหรือมีโรคประจำตัวอื่น
ๆ ร่วมด้วย แพทย์จะให้การรักษาด้วยการปรับสุขอนามัยการนอนและการรักษาโดยการไม่ใช้ยา วิธี
อ่ืน ๆ รว่ มไปกบั การรักษาดว้ ยยา

การรกั ษาดว้ ยการใชย้ า (Pharmacologic treatment)
การรักษาด้วยยาเป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลายในสังคม ยาเหล่านี้มักถูกเรียกว่า “ยานอนหลับ” แต่
แท้จริงแล้วยานอนหลับไม่ได้หมายถึงยาชนิดใดชนดิ หนึ่ง แต่เป็นชื่อที่ใช้เรียกกลุ่มของยาหลากหลาย
ชนดิ ทม่ี ีผลโดยตรงหรือมีผลข้างเคียง ทำใหเ้ กดิ อาการง่วงและทำให้นอนหลบั ได้ง่ายขึ้น ดังนั้นยานอน
หลบั จึงมหี ลายชนิด มกี ลไกการออกฤทธแ์ิ ละผลขา้ งเคยี งทีแ่ ตกต่างกันไป

สำหรับยานอนหลับที่ออกฤทธิ์โดยตรงต่อสมองคือ กลุ่มยาเบนโซไดอะซีปีน
(Benzodiazepines) โดยออกฤทธิ์เพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทชนิดยับยั้งที่เรียกว่า ‘กาบา
(GABA)’ ในสมอง เมื่อมีสารนี้เพิ่มขึ้นจะทำให้เกิดอาการนอนหลับโดยตรง นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ช่วย
คลายกังวล หยุดอาการชัก และคลายกล้ามเนื้อได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามยากลุ่มนี้มีผลข้างเคียงมาก
เพราะยาสว่ นใหญ่ออกฤทธิ์ยาวนานกวา่ การนอนหลับปกตขิ องคนเรา ทำให้ผูท้ ร่ี บั ประทานยารู้สึกง่วง
นอน สะลึมสะลือในตอนเช้า ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลงและเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุได้

16

นอกจากนถี้ า้ ใช้ยากลุ่มนตี้ ดิ ตอ่ กันเป็นเวลานานจะทำใหเ้ กิดอาการติดยาและทำให้สมองด้อื ยา ลดการ
ตอบสนองต่อยา ทำให้ปริมาณยาที่ใช้ในขนาดเดิมไม่ได้ผล ต้องใช้ขนาดยาสูงขึ้นเพื่อให้ได้ผลการ
ตอบสนองเท่าเดิม เป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดผลข้างเคียงจากยาได้มากยิ่งขึ้น และมีโอกาสที่จะ
ติดยาได้มากขึ้นด้วย นอกจากนี้ถ้าหยุดยากลุ่มเบนโซไดอะซีปีนอย่างทันทีทันใดหลังจากการ
รบั ประทานต่อเนอ่ื งมาเป็นระยะเวลานาน จะมคี วามเสี่ยงต่อการเกิด อาการขาดยา เชน่ มอื สน่ั ใจส่ัน
ซมึ เศร้า และอาจทำให้เกดิ อาการชกั ได้

ยาลดน้ำมูกในกลุ่มยาแอนตี้ฮิสตามีน (Antihistamine) เนื่องจากยากลุ่มนี้มีผลข้างเคียงคือ
ทำใหเ้ กดิ อาการง่วง แตผ่ ลดงั กลา่ วมกั จะไม่มากและความร้สู กึ ง่วงนอนของแต่ละคนก็แตกตา่ งกันอีก
สำหรับยานอนหลับกลุ่มอื่นมักจะเปน็ กลุ่มยาที่ใช้สำหรับรักษาโรคทางระบบประสาทหรือโรคทางจิต
เวชเป็นหลัก เช่น กลุ่มยารักษาโรคซึมเศร้า (Antidepressants) ยาเหล่านี้มกั มีผลข้างเคียงมาก จึงใช้
เฉพาะผู้ท่มี อี าการจากโรคทางระบบประสาทหรอื โรคทางจิตเวชเท่านั้น

ปัจจุบันมีการนำเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติที่ช่วยส่งเสริมการ
นอนหลับมาใช้ในการรักษา พบว่าได้ผลดีในภาวะที่เกิดจากการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเขตเวลาหรือ ที่
รจู้ กั กันในชือ่ วา่ Jet lag หรอื ในรายท่ีต้องทำงานเปน็ กะ แต่ประสิทธิภาพในการรักษาภาวะโดยตรงยัง
ไมช่ ัดเจนและยังขาดข้อมูลการศกึ ษาผลของการใช้ยานี้ในระยะยาว
ดังนั้นการรกั ษาด้วยการใช้ยานอนหลับจึงควรเลือกใช้เฉพาะรายท่ีจำเป็นเท่าน้ัน และควรเร่ิมใช้ขนาด
ยาที่ต่ำที่สุด ใช้ยาให้น้อยครั้งที่สุด และไม่ควรใช้ยาติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ทั้งนี้เพื่อลดโอกาส
เสี่ยงต่อการเกิดผลอนั ไม่พึงประสงค์จากยา โดยเฉพาะอยา่ งยิ่งโอกาสเสี่ยงต่อการเสียชวี ติ หรือการเกิด
มะเร็งจากการใช้ยานอนหลับ ไม่ว่าจะใช้ปริมาณยานอนหลับมากหรือน้อยเพียงใดก็ตามก็ทำให้เกิด
ความเส่ียงเพม่ิ ขน้ึ
โดยสรุปอาการนี้เป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยทั้งในคนปกติและคนที่มีโรคประจำตัว นอกจากน้ี
อาการอาจบ่งบอกถึงอาการของโรคสมองและระบบประสาทได้ ความเข้าใจกลไกการนอนของมนษุ ย์
จึงมผี ลตอ่ การรักษา การวนิ ิจฉยั และหาสาเหตุนนั้ แพทย์จำเป็นต้องได้รับข้อมลู ประวัติการนอนหลับ
ที่ละเอียด รวมถึงประวัติการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้อง การตรวจการนอนหลับด้วยเครื่อง
Polysomnography อาจจำเป็นสำหรับผู้ป่วยบางรายที่ยังหาสาเหตุการนอนหลับไม่ไดช้ ัดเจน หรือผู้
ที่อาการยังไม่ดีขึ้น ทั้งที่ได้รับการรักษาที่เหมาะสม การรักษาหลักที่ใช้รักษา คือ การปรับ
สภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน การรักษาด้วยยานอนหลับจะใช้เฉพาะผู้ที่มีอาการเร้ือรังหรือ
มีปญั หาโรคประจำตัวอ่ืนรว่ มด้วยเท่าน้นั

Insomnia โรคนอนไมห่ ลับ เป็นปัญหาทพ่ี บไดบ้ ่อยในคนไข้เกือบทุกวัย ไมว่ า่ จะมีอาการนี้ใน
ระยะสั้น (acute) หรือเป็นเรื้อรัง (chronic) สามารถเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ดังต่อไปน้ี
Pyschophysiologic insomnia คนไข้มักมีอาการกังวลคิดมาก (racing thought) ในช่วงเวลาก่อน

17

นอน โดยมักมีความรู้สึกฝังใจว่าจะนอนไม่หลับขณะเข้านอน ส่งผลให้ยิ่งนอนไม่ค่อยหลับ คนไข้ใน
ก ล ุ ่ ม น ี ้ อ า จ ไ ด ้ ผ ล บ า ง ส ่ ว น จ า ก ก า ร ร ั ก ษ า โ ด ย ว ิ ธ ี cognitive behavioral therapy for
insomnia Parodoxical insomnia คนไข้ในกลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดว่านอนไม่หลับและจะมีความ
กังวลว่าอาการดังกล่าวจะมีผลต่อสุขภาพของตนเอง บางคนทานยานอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน
กลมุ่ benzodiazepine ทุกคนื จนไม่สามารถหยดุ ได้ (dependence) บางครง้ั อาจต้องเพ่ิมขนาดของ
ยาเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพเท่าเดิม (tolerance) อย่างไรก็ตาม คนไข้ paradoxical insomnia เม่ือ
ได้รับการตรวจค้นเพิ่มเติมโดย polysomnography จะพบว่าที่จริงแล้วคนไข้ในกลุ่มนี้สามารถเร่ิม
นอนหลับหลังจากเข้านอนได้โดยใช้ระยะเวลาปกติ (normal sleep onset) แต่คนไข้ในกลุ่มนี้อาจมี
ความผิดปกติในแง่ sleep microstructure ทำให้คุณภาพการนอนไม่ดีมากนัก ถึงแม้ระยะเวลาใน
การนอนอาจจะดูเพียงพอ ทำให้คนไข้ในกลุ่มมีความรู้สึกว่ายังนอนหลับไม่เพียงพอ จึงเข้าใจผิดว่า
ตนเองนอนไม่หลับ

Insufficient sleep syndrome ภาวะนี้พบได้ค่อนข้างบ่อยในกลุ่มวัยรุน่ โดยเฉพาะอย่างย่งิ
ในยคุ ปัจจบุ นั ซึ่ง Internet หรอื smart phones กำลงั เปน็ ท่นี ิยมแพร่หลาย ทำใหว้ ัยรุ่นในสมัยน้ีเข้า
นอนค่อนข้างดึกถึงแม้ไม่ได้มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับก็ตาม โดยผลที่ตามมาจะทำให้คนในกลุ่มนี้ตื่น
สายและไม่ค่อยสดชื่นหลังตื่นนอน (non-restorative sleep) จนมีผลเสียต่อการเรียน Insomnia
secondary to medical problems นอนไม่หลับเนื่องจากมีปัญหาจากโรคภัยไขเ้ จ็บต่าง Insomnia
secondary to medication นอนไม่หลับจากยาบางชนิดที่มีผลกระตุ้นระบบประสาท (Central
nervous system stimulants) Idiopathic insomnia นอนไม่หลับโดยไม่ทราบ Central origin of
hypersomnolence นอนหลบั มากเกินปกติ / โรคนอนเกนิ / โรคนอนขเ้ี ซา คนไข้ในกล่มุ นี้นอนหลับ
มากเกินไป ซึ่งเกิดจากความผิดปกติทางระบบประสาท ดังนั้นจึงควรได้รับการค้นหาสาเหตุเพิ่มเติม
เช่นกัน อย่างไรก็ตามก่อนจะลงความเห็นว่าคนไข้ที่ง่วงนอนผิดปกติตกอยู่ในกลุ่มน้ี ควรมั่นใจก่อนว่า
คนไข้ดังกล่าวได้รับการนอนหลับพักผ่อนแล้วอย่างเพียงพอ ไม่ใช่พวกอดหลับอดนอน (Insufficient
sleep syndrome) คนไข้ Central origin of hypersomnolence ส่วนใหญ่มีการง่วงนอนผิดปกติ
ในเวลากลางวัน (excessive daytime sleepiness) โดยความผิดปกตินี้อาจเกิดได้จากสาเหตุต่าง ๆ
ได้แก่ Narcoleps นอกจากคนไข้ Narcolepsy จะมีอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน (excessive
daytime sleepiness) แล้ว บางคนอาจมอี าการคอพบั (head nodding) เขา่ ทรดุ (knee buckling)
หรือ ความตึงตัวของกล้ามเนื้อลดลงทันทีทันใด (cataplexy) ทำให้อ่อนแรงฉลับพลัน ชั่วขณะหนึ่ง
(loss of muscle tone) อาการพวกน้มี กั ถูกกระตุ้นด้วยอารมณ์ต่าง ๆ เชน่ อารมณข์ บขนั

อาการอื่น ๆ ที่อาจพบได้ในคนไข้ narcolepsy ได้แก่ sleep paralysis ซึ่งคนไข้ไม่สามารถ
ขยับเขยื้อนได้ชั่วขณะทั้ง ๆ ที่ไม่ได้ขาดสติ (preserved consciousness) มักเกิดอาการในขณะเพิ่ง
ต่ืนนอน กำลังสะลึมสะลอื โดยชาวบา้ นบางคนอาจเรยี กกนั วา่ ผอี ำ hypnaggoggic hallucination ก็

18

สามารถพบได้ในคนไข้ narcolepsy โดยคนไข้จะเห็นภาพหลอนในขณะนอนเคลิ้มหลับเคลิ้มตื่น
Circadian rhythm disorder ภาวะนอนไม่เป็นเวลาAdvanced phase sleep disorder พบได้ใน
คนสงู อายบุ างคน โดยคนไขจ้ ะนอนหลบั แตห่ วั วนั (early falling asleep time) และตืน่ นอนตั้งแต่ไก่
ยังไม่ขัน (early awakening) คนไข้บางคนอาจมีตื่นนอนกลางดึกร่วมด้วย Delayed phase sleep
disorder พบในวัยรุ่นค่อนข้างบ่อย โดยเด็กในกลุ่มนี้นอนดึกและตืน่ สาย ซึ่งถ้ามีความจำเปน็ ต้องตืน่
ตอนเช้า อาจมีผลทำให้ง่วงนอนในขณะเรียนหรือทำงานในตอนกลางวัน Irregular sleep-wake
rhythm อาจพบได้ในคนไข้ neurodegenerative disorders เช่น คนไข้ dementiaNon 24 hour
sleep-wake disorder (free running) พบได้ในคนตาบอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งตาบอดสนิท Jet lag
disorder Parasomnia พฤติกรรมผิดปกติขณะหลับ Non-Rapid eye movement parasomnia
เ ช ่ น night terror, sleep walking (เ ด ิ น ล ะ เ ม อ ) , sleep talking, sleep drinking Rapid eye
movement parasomnia เช่น REM behavior disorder ซึ่งพบได้บ่อยในคนไข้ที่มีความผิดปกติ
ชนิด synucleinopathy ได้แก่ คนไข้ multiple system atrophy, dementia with lewy bodies
และ idiopathic parkinson disease โรคอน่ื ๆ ไดแ้ ก่
Sleep related breathing disorder ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ เช่น Obstructive sleep
apnea, Obesity hypoventilation syndrome Sleep related movement disorder bruxism
(ก ั ด ฟ ั น ใ น ข ณ ะ น อ น ห ล ั บ ) , periodic limb movement disorder (Bangkok International
hospital. 2564 : ออนไลน์)

การจัดสรรเวลา

ความหมายของการการจัดสรรเวลาหรือการบริหารเวลาเป็นศาสตร์และศิลป์เฉพาะบุคคล
ของผู้บริหารที่จะใช้ในการบริหารงานต่าง ๆ อย่างมีประสิทธิภาพมีหลายท่านให้ความหมายการ
บริหารเวลาไวด้ ังน้ี การบริหารเวลา หมายถึงการรจู้ กั แบ่งเวลาเปน็ สัดส่วน รจู้ ักแบง่ เวลาไหนทำอะไร
เพื่ออะไร แล้วใช้เวลาที่กำหนดให้คุ้มค่าแต่ละส่วนการบริหารเพื่อเกิดความสำเร็จ และคุณภาพงาน
และชีวติ มีแนวทางในการบริหารเวลา ดงั น้ี

1. วางแผนงานทำงานเป็นเวลา มีแผนแต่ละวนั
2. มคี วามตงั้ ใจทำงาน มสี มาธิแนว่ แนใ่ นการทำงาน
3. หยดุ พกั ช่วั ขณะ เปลีย่ นอริ ิยาบถแลว้ ค่อยมาทำงานใหม่
4. หลีกเลี่ยงความไม่เป็นระเบียบ จัดเอกสารให้เป็นระเบียบ หยิบง่าย สะดวก ทำงานให้
เสรจ็ แต่ละวนั จะดี
5. ไม่เป็นผู้ที่ต้องการความถูกต้องสมบูรณ์ที่สุดไม่มีงานใดถูกต้องสมบูรณ์ที่สุดจงทำดี ที่สุด
แตอ่ ย่าเล็งผลเลิศจนเกินไป

19

6. ไม่ต้องกลัวทจ่ี ะกลา่ วปฏิเสธ หากไมพ่ รอ้ มกับการเชญิ ชวนใหป้ ฏิเสธอยา่ งสุภาพ
7. อยา่ ผัดวันประกนั พรงุ่ นิสัยนีห้ ากตดิ ตวั แลว้ แกไ้ ขยา
การบริหารเวลา หมายถงึ การที่ สามารถวางแผนกำหนดระยะเวลาในการทำกจิ กรรมต่าง ๆ
ในชีวติ ไดอ้ ย่างเหมาะสมและมี ประสทิ ธภิ าพ ซ่ึงเป็นการใช้เวลาอย่างถูกต้อง เป็นประโยชน์ และช่วย
ให้ลดความเครียด
การบริหารเวลาเป็น การใช้ความคิดว่าจะดำเนินงานอย่างไร และลงมือปฏิบัติเพื่อไปสู่
จดุ มงุ่ หมายท่ตี ง้ั ไวใ้ นเวลาทีม่ อี ยู่ ให้เกดิ ประโยชนส์ ูงสดุ
บริหารเวลาเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับบุคคลที่ต้องตระหนักและ ให้ความสำคัญ หากบุคคลไม่
เห็นคุณค่าของเวลาก็จะปล่อยให้เวลาผ่านไปอย่างไร้ประโยชน์ ทำให้ บุคคลไม่สามารถบริหารการ
ทำงานและการดำรงชีวิตของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ การบริหาร เวลาไม่ใช่การรีบเร่งในการ
ทำงาน แต่เป็นการบริหารงานอย่างมีประสิทธิภาพ จากความหมายของการบริหารเวลาดังกล่าว
ข้างต้น สรุปได้ว่าการบริหารเวลา หมายถึง การจัดการเวลาให้มีประสิทธิภาพ และใช้เวลาที่ผ่านไป
อย่างคุ้มค่า ทำให้งานบรรลุเป้าหมายของ หน่วยงาน การบริหารเวลาเป็นปัจจัยสำคัญท่ีผู้บริหารตอ้ ง
คำนึงถึงก่อนที่จะดำเนินการใด ๆ ทั้งนี้ เป็นเพราะงานบริหารนั้นมีความหลากหลายต้องการความ
รวดเรว็ ความชดั เจน ความถกู ตอ้ ง ความ เปน็ ระเบียบ โดยเฉพาะอย่างยงิ่ ความสำเรจ็ ซงึ่ สงิ่ เหลา่ นี้จะ
เกิดขึ้นต่อเม่ือผู้บริหารรู้จักการบริหาร เวลาอย่างมีประสิทธิภาพอันจะก่อให้เกิดผลสำเรจ็ ของงานท่มี ี
ประสิทธิภาพต่อไป (ปจั จยั การบรหิ ารเวลา. 2556 : ออนไลน์)
ความหมายและความสำคัญของการบริหารเวลา นักวิชาการหลายท่านได้ให้คำจำกัดความ
ของคำว่า “การ บริหารเวลา” ไว้ดังนี้ การบริหารเวลา คือ การรู้จักวางแผนและจัดสรรเวลาในการ
ทำงานอย่างถูกต้อง เหมาะสม ซึ่งไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นนักบริหาร เท่านั้นที่จะสามารถบริหารเวลา
ทุกคนก็สามารถทำได้เพียงแต่ต้องรู้จัก ที่จะแบ่งเวลา โดยจัดสรรเวลาของตนเองให้ถูกต้องและ
เหมาะสมตาม วันเวลาที่กำหนด การบริหารเวลา หมายถึง “การกำหนดและการควบคุมการ
ปฏิบัตงิ านให้บรรลผุ ลตามเวลาและวัตถุประสงคท์ ี่กำหนด เพ่อื ก่อให้ เกิดประสทิ ธิภาพในงานหน้าที่ท่ี
รับผิดชอบ” เวลา มีความสำคัญต่อทุกคน ทั้งนี้เพราะธรรมชาติของเวลามี ลักษณะพิเศษคือ เวลา
เป็นทรัพยากรที่มีจำกัด ใช้แล้วหมดไป เวลาไม่สามารถซื้อเพิ่มได้ไม่ว่ารวยหรือจน เวลาไม่สามารถ
เก็บเอาไว้ใช้ เวลาผ่านไปเรื่อย ๆ ไม่หวนย้อนกลับมาอีก จากธรรมชาติของเวลาดังกล่าวข้างต้น เรา
ผปู้ ฏบิ ัตงิ านควร ใจจดใจจอ่ กบั การบริหารเวลาเพ่ือใหช้ วี ิตและการงานบรรลผุ ลได้อย่าง รวดเร็ว ท้ังน้ี
เพราะ มีคำกล่าวของนักปราชญ์ที่ว่า ความจำเป็นในการบริหารเวลา เวลาที่ทุกคนถือครองในแต่ละ
วนั มเี ทา่ กัน จงึ มคี วามจำเป็นท่ี ตอ้ งมกี ารบรหิ ารเพื่อการใช้อย่างมีประสทิ ธิภาพมากที่สุด จะเห็นได้ว่า
บุคคลที่มีความก้าวหน้าในชีวิตส่วนใหญ่ไม่มีใครนั่งเฉย ๆ แต่ละคน ต้องทำงานมากมายในแต่ละวัน
และต้องรู้จักบริหารเวลา ความจำเป็น ในการบริหารเวลามีดังนี้ เพื่อความสำเร็จของงานและชีวิต

20

เพือ่ ทำใหม้ ีค่าเพิ่มขน้ึ เปน็ เงิน เปน็ เกยี รตเิ ป็นสขุ การจดั เวลาเพือ่ ทำให้ work smart,not workhard
สามารถพัฒนางานและตนเองสู่เป้าหมาย.ทำงานอย่างมี ความสุขโดยที่การบริหารเวลาที่มี
ประสิทธิภาพ ทำแผนและข้อมูลการใช้เวลา ให้เหมาะสมกับงาน ชีวิต การพัฒนางาน การพัฒนาตน
อายงุ าน อายุคน 2 วทิ ยาธร ทอ่ แกว้ ,การบรหิ ารเวลา, สาขาวิชานิเทศศาสตรมหาวิทยาลัยสุโขทัยธรร
มาธิราช 3 ข้อมูลจากการสัมมนาเรื่อง “เทคนิคการบริหารเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ” โดย รอง
ศาสตราจารย์ ดร.วัลลภ สันติประชา “การคลาดสายตาจากเป้าหมาย เราจะใช้เวลาเพิ่มขึ้นเป็นสอง
เท่า ในการค้นหา” ดังนั้น “เราอย่าเสียเวลาอีกเลย ใช้เวลากับเป้าหมายนั้นเถิด แล้วจะเกิดผลดี
ตามมา” มีวินัยกับการใช้เวลา พยายามทำงานตามแผน กำหนด การให้มากที่สุด ตรวจสอบการใช้
เวลา แผน ผล ประสทิ ธภิ าพ และ พยายามเตือนตวั เองไวเ้ สมอวา่ ทำให้ดกี วา่ ได้หรอื ไม่ ถ้าเราร้จู กั การ
ใช้เวลาจะไม่มีคำว่าไม่มีเวลา หลักการเบื้องต้นในการบริหารเวลา การบริหารเวลาที่ดีนอกจาก
สามารถทำงานของตนเองให้ สำเร็จลุล่วงไปได้ด้วยดีแล้ว ยังสามารถทำงานเพื่อผู้อื่นได้ด้วยและยัง
ไดร้ บั ความสขุ จากการมีเวลาวา่ งของตน โดยมีหลักดงั ตอ่ ไปนี้ การเร่มิ ตน้ ทดี่ ีมีความสำเร็จเกินกว่าคร่ึง
ถ้าการเริ่มต้น ของวันใหม่มีความสดชื่นแจ่มใสจึงควรค้นหาสิ่งที่ตนเองชื่นชอบ สักอย่าง พิจารณาให้
แนน่ อนวา่ อะไรสำคัญท่ีสุด เพอื่ ปอ้ งกันไม่ให้ คนอ่ืนปลน้ เวลา หรอื ปลน้ ส่ิงสำคญั ๆ ในชวี ิตไป และจง
กล้าที่จะตอบ ปฏิเสธ เพียงกล่าวว่า “ไม่” สั้น ๆ และง่าย ๆ ตั้งเป้าหมาย การมีเป้าหมายอาจมีได้
หลายเป้าหมาย ทั้งเรื่องส่วนตัวและเรื่องงาน การเขียนเป้าหมายเหล่านั้นออกมาจะช่วย ให้
จุดประสงค์ของมันชัดเจนขึ้น และช่วยกำหนดทิศทางการใช้เวลาใน แต่ละสัปดาห์เดือน ปีทศวรรษ
และชว่ั ชีวติ ได้ กำหนดเกณฑ์ในการใช้เวลาในการทำกจิ กรรมแตล่ ะ อย่างเชน่ การโทรศพั ท์ การคุยกับ
แขก การรับประทานอาหาร ตลอดจนเรื่องใช้จ่ายต่าง ๆ ควรกำหนดไว้ล่วงหน้าว่าจะใช้เวลาเท่าไร
วางแผนประจำวัน ควรเขียนกิจกรรมต่าง ๆ ออกมาอย่าง ชัดเจน แล้ววางแผนการจัดทำเพื่อให้
บรรลุผล โดยจัดลำดับความ สำคัญ ใช้ชีวิตอย่างสมดุล ทั้งในการพักผ่อนนอนหลบั ให้เพียงพอ มีเวลา
หย่อนใจพอควร เวลาให้กับตนเอง และ การพัฒนาจิตวิญญาณ ตลอดจนเรื่องที่สนใจ จัดลำดับ
ความสำคัญของงานให้ชัดเจน โดยพิจารณาว่า งานใดเร่งด่วน ที่ต้องดำเนินการโดยด่วน งานใดที่
สามารถทำภายหลัง ได้ไม่ต้องใช้สมองและเวลามากนัก ก็ทำภายหลังได้ ลงมือทำงานที่ยากทีส่ ดุ เม่ือ
ทำงานที่ยากสำเร็จจะช่วยให้ เกิดความโล่งใจ และช่วยให้เกิดความสำเร็จในการทำงาน มอบหมาย
งาน โดยพจิ ารณาวา่ ใครทีพ่ อจะชว่ ยได้เพื่อ ช่วยให้มีเวลาเพม่ิ ขน้ึ ทำงานใหส้ ำเรจ็ เปน็ ชิ้นเปน็ อัน อย่า
ทำงานด้วยความ ยืดยาด ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายกระฉับกระเฉง กระปร้ี- กระเปร่า การเดิน
เป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดที่สุดและง่ายที่สุด ตรวจสอบสิ่งที่ทำ ว่ามีความสำคัญหรือจำเป็น
เพยี งใด หรือเปน็ เพียงความเคยชิน สำรวจดูวา่ ถา้ ตดั ออกจะช่วยใหม้ ีเวลามาก ยงิ่ ขน้ึ หรือไม่ วางแผน
ฉลองความสำเร็จ เช่น ถา้ งานช้นิ นเี้ สร็จแลว้ ควรจะใหอ้ ะไรเป็นรางวัลให้สำหรับตัวเอง ซ่ึงอาจเป็นส่ิง

21

เล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ได้เพื่อให้เป็นขวัญและกำลังใจตัวเอง ใช้ความจำช่วยประหยัดเวลาในการทำงานสูง
จงควรฝึก การจดจำสิ่งตา่ ง ๆ

การบรหิ ารเวลา (Time Management) การเพมิ่ ประสิทธภิ าพและประสิทธิผลของตนเองใน
การบริหารเวลา การบริหารเวลาที่ดีจะสามารถทำงานสำเร็จลุล่วงไปได้อย่าง มีประสิทธิภาพและ
ประสิทธิผล ซึ่งมีผู้รู้ได้เสนอแนวทางและวิธีการไว้ ดังนี้ การจัดลำดับความสำคัญและความเร่งด่วน
การจัดลำดับความสำคัญและความเร่งด่วนในการทำงานจะ ต้องแยกแยะให้ชัดแจ้ง มีหลักดังต่อไปน้ี
จัดทำบัญชีรายช่อื งานเก่า งานใหม่ งานทไี่ มค่ าดคดิ และ งานทเ่ี กิดขนึ้ เป็นประจำ จัดประเภทของงาน
ได้แก่ งานตามเวลา งานไม่ตามเวลา งานเร่งด่วน งานไม่เร่งด่วน งานสำคัญ และงานไม่สำคัญ
จัดลำดับงานโดยเรียงตามลำดับ คือ งานตามเวลา งาน เร่งด่วน งานสำคัญ และงานที่เหลือทั้งหมด
จัดตารางปฏิบัติงานโดยเร่ิมจากลงตารางจากงานตาม เวลา งานเร่งด่วน และงานสำคัญรวมทั้งงานที่
เหลอื ท้ังหมด ปฏบิ ัติงานตามตารางเวลาท่ีกำหนด ประเมนิ ผลงาน เปน็ การประเมินผลว่าในรอบวันได้
ปฏิบัติ งานตามที่กำหนดครบถ้วนหรือไมเ่ พียงใด หากมีงานใดที่ยังคงคัง่ ค้าง ให้ระบุงานนั้นเพื่อนำไป
วางแผนในวันต่อไป จัดทำบัญชีรายชื่องานเก่าท่ีค้างตาม งานใหม่ งานที่ ไม่คาดคิด งานที่เกิดประจำ
และดำเนินการวางแผนตาม และขอ้ อน่ื ๆ

เทคนิคการบริหารเวลา ไปถึงที่ทำงานแต่เช้า การไปถึงที่ทำงานก่อนเวลาทำงาน ปกติจะได้
เวลาซึ่งปราศจากการขัดจังหวะ จากสิ่งใด ๆ สามารถใช้เวลา นั้นเพื่อใช้เวลาคิดในการวางแผน หรือ
ทำงานที่ต้องใช้สมาธิได้ จัดชั่วโมงศักดิ์สิทธิ์หาชั่วโมงศักดิ์สิทธิ์ที่ปราศจากการ รบกวน โดยงดรับ
โทรศัพท์ปิดห้องทำงาน เพื่อได้ทำงานให้สำเร็จลุล่วง ไปได้ด้วยดี เขียนสิ่งที่ต้องทำในบันทึก พร้อม
จัดสรรเวลาและจัด ลำดับความสำคัญของกิจกรรมไปได้ด้วย พร้อมกับระบุวันเวลาลงใน บันทึก เพื่อ
จัดการงานแตล่ ะช้ินออกไป จดั โต๊ะทำงานใหเ้ ป็นระเบียบ จดั โตะ๊ ให้เปน็ ระเบียบทกุ เย็น ถ้าโต๊ะสะอาด
จะชว่ ยใหก้ ารทำงานในตอนเช้าง่ายขึ้น

ลดจำนวนครั้งและเวลาในการประชุม ต้องคำนึงถึงเสมอ ถึงผลที่ได้จากการประชุมอย่างถี่
ถว้ น คมุ้ ค่ากับเวลา โดยมีการกำหนด วาระประชุม รักษาเวลาการประชุม และวาระการประชุมอย่าง
เคร่งครัด แบ่งงานออกเป็นส่วนๆ โดยแปรรูปงานหรือโครงการที่ สำคัญให้เป็นกิจกรรมย่อย ๆ ท่ี
สามารถจัดการได้สะดวก และใช้เวลาไม่ นานนักในแต่ละกิจกรรม จะทำงานให้สำเร็จไปได้ในแต่ละ
ชว่ ง เพราะ เปน็ การยากมากที่จะหาเวลาตดิ ต่อกนั ในช่วงยาวๆ เริ่มลงมอื ทำทันทีอย่ามัวรีรอในการทำ
กจิ กรรมตา่ ง ๆ อย่า งงวา่ จะเริม่ ต้นตรงไหนก่อนการรีบตดั สนิ ใจทำทนั ทีแลว้ ค่อยเพิ่มเติม ทีหลังจะให้
งานเสร็จเร็วขึ้น พิจารณาใช้เทคโนโลยีช่วย การเลือกใช้เทคโนโลยีที่ เหมาะสมทำให้งานเสร็จเร็วข้ึน
หลายเทา่ เชน่ โทรศพั ทโ์ ทรสาร คอมพิวเตอร์บัตรเครดติ

22

กระบวนทัศนใ์ หม่ในการทำงาน ปรับเปล่ยี นให้ทัน ยคุ สมยั ของเวลา กระบวนทัศน์ใหม่ หลาย
คนคงสงสัยว่าหมายถึงอะไรกันแน่ ใคร่ขออธิบายง่าย ๆ ก็คือ “กรอบความคิดใหม่ที่เป็นแนวทางการ
ยึดถือเพื่อปฏิบัติงาน” ดังนั้น การทำงานในแต่ละช่วงเวลาผู้ทำงาน จะต้องปรับกรอบแนวความคิด
ใหมเ่ พอื่ เป็นทิศทางในการปฏิบัตงิ านให้ สอดคลอ้ งกบั สถานการณท์ ี่เปล่ียนไปโดยไม่ติดยดึ กับแนวทาง
เก่า ๆ การปรับเปลี่ยนกระบวนทัศน์เป็นกระบวนการเรียนรู้ทางสังคมที่ต้องใช้ เวลาศึกษาและการ
ฝึกฝนจึงจะเกิดความเปลี่ยนแปลงได้ (สถาบันดำรงราชานุภาพ สำนักงานปลัดกระทรวงมหาดไทย.
2553 : 4-19 )

บทที่ 3
วธิ ีดำเนนิ การศึกษา

รายงานการศึกษาค้นคว้า เรื่องการศึกษาวิธีการแก้ปัญหาการนอนหลับในห้องเรียน มี
วธิ ีดำเนนิ การศกึ ษา ดงั น้ีตอ่ ไปน้ี

1. ประชากรและกลมุ่ ตวั อย่าง

ประชากรเป็นนักเรียนโรงเรียนสุรวิทยาคาร กลุ่มตัวอย่างคือนักเรียน ชั้นมัธยมปีท่ี 4 ปี
การศึกษา 2564 จำนวน 25 คน โดยมเี กณฑค์ ือ ไมจ่ ำกัดเพศ และยินยอมเข้ารว่ มการสำรวจรวบรวม
ข้อมูลเพื่อวเิ คราะห์ ในการศึกษาวิธกี ารแกป้ ญั หาการนอนหลบั ในห้องเรียน

2. เครอ่ื งมือทใ่ี ช้ในการรวบรวมข้อมูล

เครอื่ งมือท่ีใชใ้ นการรวบรวมข้อมูล แบ่งเป็น 2 สว่ น
ส่วนที่ 1 แบบสอบถามวิธีการแก้ไขปัญหาการนอนหลับในห้องเรียน ประกอบด้วยข้อมูล

เกย่ี วกบั ชื่อ ชน้ั ปที ี่กําลัง ศกึ ษา มีลกั ษณะคาํ ตอบเป็นแบบตัวเลือก
ส่วนที่ 2 แบบสอบถามเก่ียวกบั วิธีการแก้ไขปญั หาการนอนหลับ เป็นแบบสอบถามท่ีผู้ศึกษา

สรา้ งขนึ้ เองจากการศกึ ษาการแก้ปญั หาการหลบั ในหอ้ งเรยี น

3. การเกบ็ รวบรวมข้อมูล

3.1 กำหนดหวั เร่อื งหรือประเดน็ ที่จะศึกษา
3.2 เรม่ิ คน้ ควา้ จากแหลง่ ความรู้ เชน่ ห้องสมุด สอื่ สารสนเทศ สมั ภาษณ์ผรู้ ู้ ในหวั ขอ้ ตอ่ ไปน้ี

3.2.1 ความหมายของการนอนหลับในหอ้ งเรียน
3.2.2 ความหมายภาวะโรคซึมเศรา้ โรคหวั ใจวายและโรคนอนไมห่ ลบั เรอ้ื รัง
3.2.3 สาเหตขุ องการนอนหลบั ในห้องเรียน
3.2.4 ผลกระกระทบของการนอนหลบั ในห้องเรยี น
3.2.5 วิธีการแกป้ ญั หาการนอนหลับในหอ้ งเรยี น
3.3 รวบรวมข้อมูลที่ได้จากการศึกษาค้นคว้า การสัมภาษณ์ การสังเกต และลงมือปฏิบัติมา
วิเคราะห์และเรยี บเรียงขอ้ มูลตามหัวขอ้ ทต่ี อ้ งการ เพอื่ สรุปเป็นองคค์ วามรู้
3.4 จากนน้ั นำข้อมูลท่ีได้มาเรยี บเรยี งขอ้ มูลและจัดทำเปน็ รปู เลม่ เพ่ือเผยแพร่ผลงาน
3.5 นำองค์ความรูท้ ไ่ี ดร้ บั นำไปปรบั ใช้กับชีวิตประจำวันและสังคม

24

4. การวิเคราะหข์ อ้ มลู และสถิตทิ ใ่ี ช้

หลังจากเกบ็ ขอ้ มูลครบถว้ นแลว้ ผศู้ ึกษาได้นำมาดำเนนิ การวิเคราะหข์ ้อมลู ดงั นี้
4.1 นำแบบสอบถามทั้งหมดมาตรวจสอบความสมบูรณ์และคัดเลือกแบบสอบถามที่มีความ
สมบรู ณ์เพยี งพอที่มาประมวลผลได้
4.2 นำไปประมวลผล

บทท่ี 4
ผลการวเิ คราะหข์ อ้ มลู

รายงานการศึกษาค้นควา้ เรอื่ ง การศกึ ษาวธิ แี ก้ไขปัญหาการนอนหลับในห้องเรยี น
ผศู้ กึ ษาไดก้ ำหนดวตั ถุประสงคไ์ ว้ 3 ประการ คือ

1. เพื่อศึกษาสาเหตุการนอนหลบั ในหอ้ งเรยี น
2. เพ่อื ศึกษาผลกระทบจากการนอนหลบั ในหอ้ งเรียน
3. เพ่อื ศึกษาวธิ กี ารแก้ไขปัญหาหาการนอนหลบั ในห้องเรียน

วิเคราะหผ์ ลตามวัตถปุ ระสงค์

1. ศกึ ษาและวเิ คราะหส์ าเหตุการนอนหลบั ในห้องเรยี น
จากการศึกษา เร่ือง การศกึ ษาวธิ แี กไ้ ขปัญหาการนอนหลับในห้องเรยี น ตามวตั ถุสงค์ พบว่า
สาเหตุส่วนใหญม่ ักจะเกดิ จาก

1.1. สาเหตุดา้ นบุคลกิ ภาพ
1.2 สาเหตุด้านสุขภาพ
1.3 สาเหตดุ า้ นสภาพแวดล้อม อากาศ
การนอนหลับที่ไม่เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ โดยอาจมาจากปัจจัยต่าง ๆ ดังต่อไปนี้คือ
การบ้านที่ได้รับจากโรงเรียนที่เหลือเป็นจำนวนมาก จึงเป็นเหตุให้ต้องทำงานจนดึก การเล่นเกม คุย
แชทกับเพื่อนจนดึก หรืออาจเกิดจากความเหน็ดเหนื่อยจากกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน มีการ
เรียนที่น่าเบ่ือ เนื้อหาไม่มีความน่าสนใจ ไม่หลากหลาย ส่งผลให้ผูเ้ รยี นไม่มคี วามกระตือรือร้นในการ
ใฝ่ศึกษา สภาพอากาศที่ผ่อนคลายน่านอนหลับมากเกินไป และกิจกรรมก่อนหน้าได้ทำกิจกรรมหนัก
พอถงึ คาบต่อไปจงึ ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้า
2. ศึกษาและวเิ คราะห์ผลกระทบจากการนอนหลับในห้องเรียน
จากการศึกษา เร่ือง การศกึ ษาวิธีแก้ไขปัญหาการนอนหลับในหอ้ งเรยี น ตามวตั ถุสงค์ พบว่า
ผลกระทบทีเ่ กดิ จากการนอนหลบั ในห้องเรียน ส่งผลให้เราเรียนไดไ้ มเ่ ต็มท่ี กอ่ ใหค้ ะแนนสอบหรืองาน
ทไ่ี ด้รับมอบหมายมคี ุณภาพลดลง แลว้ ย่งิ หากยงั นอนหลับไม่เพียงพอ กจ็ ะส่งผลเสียตอ่ สุขภาพอีกด้วย
โดยรา่ งกายจะเริ่มอ่อนเพลีย หน้าตาหมองคล้ำ และอารมณ์แปรปรวน ซงึ่ หากปฎิบตั เิ ช่นนีไ้ ปนาน ๆ
กอ็ าจสง่ ผลไปสภู่ าวการณ์เป็นโรคซมึ เศรา้ หัวใจวาย โรคนอนไม่หลบั เรื้อรัง และอ่นื ๆ โดยมี
รายละเอยี ดโรคต่าง ๆ ดงั นี้

26

2.1 โรคซึมเศร้า
โรคซึมเศรา้ เป็นความผิดปกติของสมอง ท่ีมีผลกระทบต่อความนกึ คดิ อารมณ์ ความรูส้ กึ
พฤติกรรมสุขภาพกาย คนส่วนใหญ่คดิ วา่ โรคซึมเศรา้ เปน็ ผลมาจากความผดิ ปกติของจติ ใจ สามารถ
แกไ้ ขใหห้ ายไดด้ ว้ ยตนเอง ในความจริงแล้วโรคซึมเศร้าเป็นโรคที่เกิดจากสารสือ่ ประสาท 3 ชนดิ คอื
ซีโรโตนิน นอร์เอปเิ อนฟริน และโดปามีน โรคซึมเศร้านน้ั มีหลากหลายประเภท ทำให้คนไขม้ ีความ
แตกต่างกนั ออกไป

2.2 โรคหวั ใจ
โรคหัวใจมักไม่แสดงอาการชัดเจนในระยะเร่ิมกวา่ จะรอู้ าจจะสายเกินไป เมือ่ เกดิ ภาวะหัวใจ
วายเฉียบพลนั หรอื Heart Attack มกั เป็นอย่างฉุกเฉนิ ไม่รู้ตวั มาก่อน อาจเกดิ ในคนท่ีดูปกติไม่ทราบ
วา่ เป็นโรคหัวใจมากอ่ น โดยเฉพาะเม่ือเกดิ อาการผิดปกติไมค่ วรละเลยเด็ดขาด เพราะทุกนาทีมีค่าต่อ
ชวี ิต สงิ่ สำคญั ทส่ี ดุ ในการช่วยลดอตั ราการเสียชีวิตคือ การวินจิ ฉยั โรคอยา่ งรวดเรว็ และไดร้ ับการ
รกั ษาอยา่ งทนั เวลา

2.3 โรคนอนไม่หลบั เรื้อรงั
โรคนอนไมห่ ลับเรื้อรงั คือ อาการนอนไมห่ ลับ หรอื หลบั ไม่สนิท โรคนอนไมห่ ลับเกิดได้
ประชากรทุกชว่ งอายุ คนส่วนมากจะมีอาการนอนไมห่ ลับ 1-2 คืน แตบ่ างครั้งอาจเกดิ ขึน้ นานเป็น
สัปดาห์ เดือน หรือปี โดยโรคนอนไม่หลบั มกั พบในผ้หู ญงิ และผู้สูงอายุ
3. ศึกษาและวเิ คราะหว์ ิธีการแกไ้ ขปญั หาหาการนอนหลับในหอ้ งเรยี น
จากการศึกษา เร่ือง การศึกษาวิธแี กไ้ ขปญั หาการนอนหลบั ในห้องเรยี น ตามวัตถุประสงค์
พบวา่ มวี ิธกี ารแก้ไขปัญหาการนอนหลับในห้องเรียนได้ดังนี้

3.1 หามมุ ทเ่ี หมาะกบั การเรยี นมากทส่ี ุด
3.2 จัดเวลาใหเ้ หมาะสม
3.3 ปรับทศั นคติให้วชิ าน้ัน ๆ น่าสนใจมากขึน้
3.4 ยมื โน้ตเพื่อนอา่ นทีหลงั
3.5 ลา้ งหนา้ ใหส้ ดชนื่
เมอ่ื ได้รับข้อมูลทีแ่ น่นอนแลว้ นำข้อมลู มาทำแบบสอบถาม จำนวน 25 ชดุ น้ี เราจะให้
นกั เรียนมธั ยมศกึ ษาปที ี่ 4 โรงเรียนสุรวทิ ยาคาร จงั หวดั สรุ ินทร์ จำนวน 25 คน เป็นผู้ตอบ
แบบสอบถาม หลงั จากน้นั กน็ ำขอ้ มลู จากแบบสอบถามทไี่ ด้มานนั้ มาหาค่าเฉลีย่

27

ผลปรากฏดงั ตาราง

ตารางที่ 1 ตารางแสดงผลการตอบแบบสอบถาม

ความคิดเหน็

รายการ มาก มาก ปาน นอ้ ย นอ้ ย คา่ เฉล่ีย ผลสรปุ
ท่สี ดุ
ทส่ี ดุ (4) กลาง (2) (1)
1 3.96 มาก
(5) (3)
1 3.96 มาก
1.หามุมท่ีเหมาะกับการ 8 10 6 - 2 3.28 มาก

เรยี นที่สุด 3 2.84 กลาง
2 3.48 กลาง
2.จัดเวลาให้เหมาะสม 10 8 4 2

3.ปรบั ทศั นคติใหว้ ชิ า 6 12 4 1

น้ันๆ นา่ สนใจขน้ึ

4.ยืมโน้ตเพ่ือนอา่ นทหี ลัง 2 3 12 5

5.ไปลา้ งหน้าให้สดชนื่ 7 6 6 4

ตารางที่ 2 ตารางแสดงเทียบคา่ ความหมาย
มากทส่ี ุด
ค่าเฉล่ีย
4.50-5.00 มาก
3.50-4.49 ปานกลาง
2.50-3.49
1.50-2.49 นอ้ ย
1.00-1.49 นอ้ ยท่ีสดุ

จากตารางได้ข้อสรุปวา่ นกั เรยี นสว่ นใหญพ่ ึ่งพอใจกบั วิธีการแก้ปัญหาการนอนหลับใน
ห้องเรยี น โดยเฉพาะวธิ ีการหามมุ ทเ่ี หมาะกบั การเรยี นทส่ี ุด จัดเวลาใหเ้ หมาะสม และปรับทศั นคติให้
วชิ านน้ั ๆ นา่ สนใจขึ้น เป็นข้อสรปุ ทน่ี ักเรยี นสว่ นใหญใ่ ห้ข้อสรุปได้วา่ “มาก” นอกจากนั้นหัวขอ้ ยืม
โน้ตเพ่ือนอา่ นทีหลงั และไปล้างหน้าให้สดชืน่ เป็นหัวขอ้ ท่ีนักเรียน 25 คน ใหข้ ้อสรปุ ไวว้ ่า “ปาน
กลาง”

บทท่ี 5
สรุป อภปิ รายผลและข้อเสนอแนะ

1. สรปุ ผล

จากการศึกษาค้นคว้า เรื่อง วิธีการแก้ปัญหาการนอนในห้องเรียน พบว่าการนอนหลับใน
ห้องเรียนมผี ลมาจากสาเหตุดังน้ี การนอนหลับท่ไี ม่เพยี งพอตามทรี่ า่ งกายต้องการ คอื การบ้านที่ได้รับ
จากโรงเรียนที่เหลือเป็นจำนวนมาก จึงเป็นเหตุให้ตอ้ งทำงานจนดึก การเล่นเกม คุยแชทกับเพื่อนจน
ดึก หรืออาจเกิดจากความเหน็ดเหนื่อยจากกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน มีการเรียนที่น่าเบ่ือ
เน้อื หาไมม่ ีความนา่ สนใจ ไมห่ ลากหลาย ส่งผลใหผ้ เู้ รียนไม่มคี วามกระตือรือร้นในการใฝ่ศึกษา สภาพ
อากาศทีผ่ อ่ นคลายน่านอนหลบั มากเกนิ ไป และกจิ กรรมกอ่ นหน้าไดท้ ำกิจกรรมหนัก พอถึงคาบต่อไป
จึงก่อให้เกิดความเหนื่อยล้า ส่งผลกระทบให้เราเรียนได้ไม่เต็มที่ ก่อให้คะแนนสอบหรืองานที่ได้รับ
มอบหมายมีคุณภาพลดลง แล้วยิ่งหากยังนอนหลับไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย โดย
ร่างกายจะเริ่มอ่อนเพลีย หน้าตาหมองคล้ำ และอารมณ์แปรปรวน ซึ่งหากปฎิบัติเช่นนี้ไปนาน ๆ ก็
อาจส่งผลไปสู่ภาวการณ์เป็นโรคซึมเศร้า หัวใจวาย โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง และอื่น ๆ โดยมีวิธีการ
แก้ไขปัญหาการนอนหลับในห้องเรียนที่เหมาะสมที่จะนำไปปฏิบัติ ดังนี้ หามุมที่เหมาะกับการเรียน
ที่สุด จัดเวลาให้เหมาะสม เพื่อจะได้ไม่หลับในหอ้ งเรียนและทำงานหรือเรียน ได้อย่างมีประสิทธภิ าพ
มากขึน้

2. อภปิ รายผล

จากการจัดทำรายงาน เรื่อง การศึกษาปัญหาการนอนหลับในห้องเรียน ผู้ศึกษาสามารภ
อภปิ รายผลได้ ดังน้ี จาการศกึ ษาพบว่า สาเหตทุ ที่ ำใหน้ อนหลับในห้องเรียน มสี าเหตุมาจากการนอน
หลับที่ไม่เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ คือการบ้านที่ได้รับจากโรงเรียนที่เหลือเป็นจำนวนมาก จึง
เป็นเหตุให้ต้องทำงานจนดึก การเล่นเกม คุยแชทกับเพื่อนจนดึก หรืออาจเกิดจากความเหน็ดเหนื่อย
จากกิจกรรมต่าง ๆ ในชวี ิตประจำวัน มีการเรียนทีน่ า่ เบอื่ เนอื้ หาไมม่ ีความนา่ สนใจ ไม่หลากหลาย ซึ่ง
การนอนหลบั ในห้องเรยี น สง่ ผลให้ มผี ลเสยี ทางดา้ นบุคลิกภาพ ดา้ นสขุ ภาพ และด้านสภาพแวดล้อม
อากาศ ดังนั้นมีแนวทางการแก้ไขได้หลายแนวทาง คือ หามุมที่เหมาะกับการเรียนที่สุด จัดเวลาให้
เหมาะสม และปรบั ทศั นคตใิ ห้วชิ าน้ัน ๆ นา่ สนใจขนึ้ ซึ่งมวี ธิ ที ่นี ักเรียนจำนวน 25 คน เลอื กเป็นวิธีที่ดี
ทส่ี ุด คือ หามมุ ที่เหมาะกับการเรียนทสี่ ุดและจัดเวลาให้เหมาะสม อยู่ในระดบั “มาก”

29

3.ขอ้ เสนอแนะ

การจัดทำรายงานเร่อื ง การศึกษาวธิ กี ารแกป้ ัญหาการนอนในหอ้ งเรยี นมีข้อเสนอแนะดังนี้
1. ควรนำความรจู้ ากการศึกษาครง้ั น้ไี ปใช้กบั การปรบั ปรุงการเรียนในห้องเรียน
2. ควรมีวธิ กี ารแก้ไขปัญหาโดยการดม่ื นำ้ เป็นชว่ ง ๆ
3. การศึกษาในครั้งต่อไปกลมุ่ ของผู้ศึกษาจะศึกษาเก่ียวกับเรื่องการพัฒนากิจกรรมใน

ระหวา่ งเรยี นให้วิชานน้ั ๆ ให้มคี วามน่าสนใจมากข้นึ

บรรณานกุ รม

กรมสุขภาพจิต. (2562). “เช็กความต่างตามประเภทของโรคซึมเศรา้ .” [ออนไลน์].
เข้าถงึ ไดจ้ าก : https://www.dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=29928 สืบค้น
30 สิงหาคม 2564.

กรมสขุ ภาพจติ . (2561). “สธ.เตอื นติดมอื ถือเสย่ี งโรคอว้ น.” [ออนไลน์]. เขา้ ถงึ ได้จาก :
https://www.dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=27765 สบื คน้ 30 สงิ หาคม
2564.

กรมสขุ ภาพจติ . (2561). “พบวัยรุ่นไทยป่วย เปน็ โรคตดิ มือถือ.” [ออนไลน์]. เข้าถงึ ไดจ้ าก :
https://www.dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=27762 สืบคน้ 30 สิงหาคม
2564.

กองระบบและบริหารข้อมูลเชิงยธุ ศาสตร์ การอดุ มศึกษา วิทยาศาสตร์ วจิ ยั และนวัตถกรรม.
(ม.ป.ป.). “โรคติดโทรศพั ทม์ อื ถือ.” [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก :
https://www.bangkokinternationalhospital.com สบื คน้ 10 กนั ยายน 2564.

ประณิธิ สาระยา. (2561). “โรคหวั ใจเกิดขึ้นไดเ้ ฉียบพลนั .” [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก :
https://www.bangpakokhospital.com/care_blog/content/โรคหัวใจเกิดขน้ึ ได้
เฉียบพลัน สืบค้น 31 สิงหาคม 2564.

พรทิพย์ ศรโี สภติ . (ม.ป.ป.). “ใครนอนไม่หลบั ฟังทางน้.ี ” [ออนไลน์]. เขา้ ถึงได้จาก :
https://www.praram9.com/insomnia/ WWW สบื ค้น 10 กันยายน 2564.

โรงพยาบาลจฬุ าลงกรณ์ สภากาชาดไทย. (2560). “โรคนอนไม่หลบั .” [ออนไลน์].
เขา้ ถงึ ได้จาก : https://chulalongkornhospital.go.th/kcmh/insomnia/ สบื คน้
31 สงิ หาคม 2564.

โรงพยาบาลจฬุ าลงกรณ์ สภากาชาดไทย. (ม.ป.ป.). “การนอนไม่หลับ.” [ออนไลน์].
เข้าถึงไดจ้ าก : https://www.bangkokinternationalhospital.com/th/health-
articles/health-tips/insomnia สืบคน้ 10 กันยายน 2564.

โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน. (2564). “อยากนอน แตน่ อนไมห่ ลับ ใช่อาการป่วยทาง
จติ หรอื ไม่?.” [ออนไลน์]. เข้าถงึ ได้จาก : https://www.paolohospital.com/th-
TH/phahol/Article/Details/บทความ-สขุ ภาพจิต/อยากนอน-แตน่ อนไม่หลบั -ใชอ่ าการ
ป่วยทางจติ หรือไม่- สบื คน้ 1 กันยายน 2564.

บรรณานกุ รม(ตอ่ )

สนทรรศ บุษราทิจ. (ม.ป.ป.). “การนอนไมห่ ลบั .” [ออนไลน์]. เข้าถึงไดจ้ าก :
https://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/admin/article_files/815_1.pdf
สืบคน้ 30 สิงหาคม 2564.

อภชิ าติ พิศาลพงศ์, โยธิน ชนิ วลัญช์, และนันทศักดิ์ ทศิ าวภิ าต. (ม.ป.ป.). “แนวทางการ
รกั ษาภาวะนอนไม่หลบั .” [ออนไลน์]. เขา้ ถงึ ไดจ้ าก :
https://www.bangkokinternationalhospital.com สบื คน้ 10 กันยายน 2564.

อภิชาติ พศิ าลพงศ์, โยธิน ชนิ วลญั ช์, และนนั ทศกั ด์ิ ทิศาวภิ าต. (ม.ป.ป.). “โรคตา่ ง ๆ
เก่ียวกับการนอนหลบั ผิดปกต.ิ ” [ออนไลน์]. เขา้ ถึงได้จาก :
https://www.bangkokinternationalhospital.com สบื ค้น 10 กนั ยายน 2564.

ภาคผนวก

ภาคผนวก ก
แบบสอบถาม

แบบสอบถามวิธกี ารแกไ้ ขปญั หาการนอนหลับ

คำชแี้ จง ทำเครอ่ื งหมาย ✓ ลงในช่องทตี่ รงกับความคิดเห็นของทา่ นมากที่สดุ

รายการ มากที่สุด ความคดิ เหน็ น้อยทีส่ ดุ
(5) มาก ปาน นอ้ ย (1)
(4) กลาง (2)

(3)

1.หามุมที่เหมาะกับการ
เรียนที่สดุ
2.จัดเวลาใหเ้ หมาะสม
3.ปรับทศั นคตใิ หว้ ชิ า
นนั้ ๆ น่าสนใจข้นึ
4.ยมื โน้ตเพื่อนอ่านทีหลัง
5.ไปล้างหนา้ ใหส้ ดช่ืน

ข้อเสนอแนะ
............................................................................................................................. ...................................
................................................................................................ ................................................................

ภาพการตอบแบบสอบถามของคนที่ 1
ภาพการตอบแบบสอบถามของคนท่ี 2

ภาพการตอบแบบสอบถามของคนท่ี 3
ภาพการตอบแบบสอบถามของคนท่ี 4

ภาพการตอบแบบสอบถามของคนท่ี 5
ภาพการตอบแบบสอบถามของคนท่ี 6

ภาพการตอบแบบสอบถามของคนท่ี 7
ภาพการตอบแบบสอบถามของคนท่ี 8

ภาพการตอบแบบสอบถามของคนที่ 9
ภาพการตอบแบบสอบถามของคนท่ี 10

ภาพการตอบแบบสอบถามของคนที่ 11
ภาพการตอบแบบสอบถามของคนที่ 12

ภาพการตอบแบบสอบถามของคนที่ 13
ภาพการตอบแบบสอบถามของคนที่ 14

ภาพการตอบแบบสอบถามของคนที่ 15
ภาพการตอบแบบสอบถามของคนที่ 16

ภาพการตอบแบบสอบถามของคนที่ 17
ภาพการตอบแบบสอบถามของคนที่ 18