10 ท ่ าออกกา ลง ั กายโดยไม ่ ตอ ้ งใชอ ้ ุ ปกรณ ์ นายสมรักษ์ ทัดดอกไม้
1.ท่ากระโดดกางแขนแตะพ ้ ื น ท่าเริ่มตน ้ อุ่นเคร ื่องกลา ้ มเน ้ ื อและเพิ่มอตัราการเตน ้ ของหวัใจ ออกกา ลงักายท ี่บา ้ น สร ้ างกลา ้ มเน ้ ื อง่ายๆ โดยไม่ตอ ้ งม ี อุปกรณ ์ในท่ากระโดดกางแขนแตะพ ้ ื น กางแขนและขาสองขา ้ งออกคลา ้ ยรูปดาวใหแ ้ ขนเหยย ี ดตรงขนานกบัพ ้ ื น ค่อยๆ เอ ี ยงตวัไปทางขวาจนม ื อขวาสมัผสักบัพ ้ ื น เอ ี ยงตวักลบัมาในท่าเดิม และกระโดดใหข ้ าสองขา ้ งมาชิดกนั ทา สลบัขา ้ งเอ ี ยงไปทางซา ้ ยจนม ื อซา ้ ยสมัผสักบัพ ้ ื น เอ ี ยงตวักลบัมาและกระโดดขาสองขา ้ งชิดกนัอ ี กคร ้ัง ทา ซ ้ า 3 เซต เซตละ 12-15 คร ้ัง
2.ท่าเหยย ี ดขาเหยย ี ดแขน ท่าบริหารท ี่ไดข ้ ยบัท ้ งัตวั ฝึ กการทรงตวัและความมนั่คงของร่างกาย ออกกา ลงักายท ี่บา ้ น สร ้ างกลา ้ มเน ้ ื อง่ายๆ โดยไม่ตอ ้ งม ี อุปกรณ ์ในท่าเหยย ี ดขาเหยย ี ดแขน อยใู่นท่าคลาน เข่าท ้ งัสองขา ้ งแตะพ ้ น ื และอยใู่นระดบัเด ี ยวกบัสะโพก ม ื อ2ขา ้ งอยใู่ตห ้ วัไหล่ คออยใู่นท่าธรรมชาติไม่กม ้ หร ื อเงยเกินไป ค่อยๆ เหยย ี ดแขนซา ้ ยไปขา ้ งหนา ้ และเหยย ี ดขาขวาไปขา ้ งหลงั ใหล ้ า ตวัและสะโพกต ้ งั ฉากกบัหวัเข่า ท าค้างไว้ 2วินาที กลบัไปท่าเดิม ทา สลบัขา ้ งกบัแขนขวาและขาซา ้ ย ทา ท ้ งัหมด 3 เซต เซตละ 20 คร ้ัง
3.ท่าแพลงกไ์ ต่ภูเขา เวทเทรนนิ่งโดยใชน ้ ้ า หนกัตวัและเข่า สร ้ างกลา ้ มเน ้ ื อ ช่วยเพิ่มการเผาเผลาญ ออกกา ลงักายท ี่บา ้ น สร ้ างกลา ้ มเน ้ ื อง่ายๆ โดยไม่ตอ ้ งม ี อุปกรณ ์ในท่าแพลงกไ์ ต่ภูเขา อยใู่นท่าแพลงกแ ์ขนเหยียดตรง ยกเข่าข ้ึ นมาบริเวณหนา ้ อกจากน ้ นัยด ื ขากลบัไปท่าเดิม ร ี บยกเข่าซา ้ ยข ้ึ นมาบริเวณหนา ้ อกเช่นเด ี ยวกบัท ี่ทา กบัขา ้ งขวา ทา ซ ้ า สลบัซา ้ ยขวาเป็ นเวลา30วนิาท ี ท ้ งัหมด 3 เซต ควรทา ใหเ ้ ร ็ วท ี่สุดเท่าท ี่จะทา ไดโ้ ดยคงไวซ ้่ึ งท่าท ี่ถูกตอ ้ ง
4.ท่าแพลงกแ ์ ตะหวัเข่า ท่าเร ี ยกเหง ื่อท ี่ไดป้ ระโยชน ์ ทุกส่วนของร่างกาย ทา ท่าแพลงกส ์ูงโดยเหยย ี ดแขนตรงระวงัใหล ้ า ตวัและหลงัส่วนล่างเหยย ี ดตรงคออยใู่นท่าธรรมชาติ(ท่าเริ่มตน ้ เด ี ยวกบัท่าแพลงกไ์ ต่ ภูเขา) ยกแขนขวาไปแตะตน ้ ขาขา ้ งซา ้ ยแลว ้ กลบัมาในท่าเริ่มตน ้ ทา สลบัอ ี กขา ้ งโดยยกแขนซา ้ ยไปแตะตน ้ ขาขา ้ งขวาแลว ้ กลบัมาอยใู่นท่าเดิม ทา ท ้ งัหมด 3 เซต เซตละ 20 คร ้ัง
5.ท่ากระโดดขา ้ ง บริหารการเคลื่อนไหวของสะโพกและข้อเท้า ยน ื เทา ้ ชิดกนัแขนงอ90องศา กระโดดในท่าเทา ้ ชิดกนัไปทางขวาโดยปลายเทา ้ส่งตวัข ้ึ นและลงดว ้ ยปลายเทา ้ เช่นกนั จากน ้ นักระโดดกลบัไปทางซา ้ ยทนัท ี ทา ท ้ งัหมด 3 เซต เซตละ 20 คร ้ัง
6.ท่าสควอทข ้ึ นลง บริหารกลา ้ มเน ้ ื อหลายส่วนพร ้ อมกนัโดยใชก ้ ารต ึ งตวัของกลา ้ มเน ้ ื อ ออกกา ลงักายท ี่บา ้ น สร ้ างกลา ้ มเน ้ ื อง่ายๆ โดยไม่ตอ ้ งม ี อุปกรณ ์ในท่าสควอทข ้ึ นลง ทา ท่าสควอทแลว ้ ยกม ื อสองขา ้ งข ้ึ นมาประสานกนั ดนัตวัข ้ึ นท ี ละนอ ้ ยโดยใชแ ้ รงดนัจากส้ นเทา ้ และค่อยๆ ลดตวัลงในท่าเดิม ทา ท ้ งัหมด 3 เซต เซตละ 30 วินาที
7.ท่ากระโดดสคอท ฝึ กความแขง ็ แรงในการหดและคลายตวัของกลา ้ มเน ้ ื อในเวลาอนัรวดเร ็ ว ท่าน ้ ี คนท ี่ม ี ขอ ้ ต่อไม่แขง ็ แรงควรทา อยา่งระมัดระวัง ยอ่ตวัลงในท่าสควอทแลว ้ ยกฝ่าม ื อสองขา ้ งข ้ึ นมาประสานกนั กระโดดตวัข ้ึ นแลว ้ ยอ่ตวักลบัมาในท่าสควอทอ ี กคร ้ัง ทา ท ้ งัหมด 3 เซต เซตละ 10-12 คร ้ัง
8.ท่าปั่นจกัรยาน เพิ่มความแขง ็ แรงของลา ตวัสะโพกเพิ่มการเผาผลาญไขมนับริเวณหนา ้ ทอ ้ ง ออกกา ลงักายท ี่บา ้ น สร ้ างกลา ้ มเน ้ ื อง่ายๆ โดยไม่ตอ ้ งม ี อุปกรณ ์ในท่าปั่นจกัรยาน นอนลงบนพ ้ ื น ยกเข่าสองขา ้ งข ้ึ น งอศอกและวางม ื อไวห ้ ลงัศ ี รษะ งอเข่าซา ้ ยเขา ้ หาหนา ้ อกและยกตวัข ้ึ นใหข ้ อ ้ศอกขา ้ งขวาแตะเข่าซา ้ ยขาขวาเหยย ี ดตรง สลบัขา ้ ง งอขาขวาเขา ้ หาหนา ้ อกยกตวัแตะขอ ้ศอกซา ้ ยกบัเข่าขวาขาซา ้ ยเหยย ี ดตรง ทา ท ้ งัหมด 3 เซต เซตละ 20 คร ้ัง
9.ท่าดนัพ ้ ื น เนน ้ เพิ่มความแขง ็ แรงของลา ตวัส่วนบน พร ้ อมกบัความมนั่คงของลา ตวัและขา ออกกา ลงักายท ี่บา ้ น สร ้ างกลา ้ มเน ้ ื อง่ายๆ โดยไม่ตอ ้ งม ี อุปกรณ ์ในท่าดนัพ ้ ื น อยใู่นท่าแพลงก ์ ลา ตวัตรงฝ่าม ื ออยใู่ตห ้ วัไหล่ ค่อยๆ ลดตวัลงดว ้ ยการงอขอ ้ศอกจนลา ตวัเก ื อบติดพ ้ ื น ในขณะท ี่ยงัคงลา ตวัใหต ้ รงเหม ื อนเดิม ยด ื ขอ ้ศอกข ้ึ นเพ ื่อยกร่างกายข ้ึ นมาในท่าเริ่มตน ้ ทา ใหไ้ ดจ ้ า นวนมากท ี่สุดเท่าท ี่ไหว ท ้ งัหมด 3 เซต
10.Split Squat วธิี ออกกา ลงักายStep 1 : ม ื อเทา ้ เอวจากน ้ นักา ้ วขาไปขา ้ งหนา ้ แลว ้ ทิ้ งน ้ า หนกัลงไปดา ้ นหนา ้ Step 2 : ยอ่ตวัลงไปดา ้ นหนา ้ หวัเข่าหา ้ มเกินปลายเทา ้ เข่าหา ้ มโดนพ ้ ื น จา นวนคร ้ัง : 15 คร ้ัง/4 เซต