Panduan Pengajaran KSSM PJPK (Komponen PJ) Tingkatan 2

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Petunjuk
Kawasan permainan
Pasukan A
Pasukan B
Zon A
Bola
Kawasan D

Rajah Aktiviti 1: Mara dan Pukul (Memukul dan menahan dengan berat badan
pada kaki hadapan)

Soalan Guru:
1. Namakan kemahiran asas dalam permainan kriket?
2. Apakah peralatan asas yang diperlukan dalam permainan kriket?
3. Apakah yang dimaksudkan dengan satu larian yang lengkap?
4. Bagaimanakah pemenang ditentukan dalam permainan kriket?
5. Bilakah kemahiran memukul dan menahan kaki hadapan digunakan dalam

permainan?

61

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Aktiviti 2: Undur dan Pukul (Memukul dan menahan dengan berat badan
pada kaki belakang)

Cara Bermain
1. Bahagikan murid kepada pasukan memukul dan pasukan memadang
2. Dua orang dari pasukan memukul berada di tempat yang telah ditentukan
3. Pasukan memadang mengambil posisi dengan seorang akan bertindak

sebagai pemboling manakala seorang lagi sebagai penjaga wiket.
4. Pemboling (bowler) akan membaling bola secara atas bahu jauh dan bola itu

mesti melantun dan menuju ke pemukul (sasaran B). Jika balingan bola
dekat pada kaki pemukul maka boling itu tidak sah, ulang baling dan satu
larian percuma diberi kepada pasukan memukul.
5. Setiap pemboling (bowler) diberi 3 balingan.
6. Semua pemadang akan melakukan boling dan menjaga wiket secara
bergilir.
7. Setiap pemukul akan menerima sebanyak 6 balingan bola sahaja dari
pasukan pemadang sebelum digantikan dengan rakan sepasukan.
8. Pemukul boleh dikeluarkan samada secara bowled, tangkap, run out atau
stumped, dan 4 larian akan ditolak dari jumlah larian pasukan memukul.
9. Giliran pasukan pemukul tamat apabila setiap pemain dalam pasukan
pemadang selesai membuat tiga balingan.
10. Kedua-dua pasukan bertukar peranan (innings).
11. Pemukul perlu memukul atau menahan bola dengan berat badan pada kaki
belakang dan cuba mendapatkan larian bersama pasangan pemukul.
Pukulan yang dibuat dengan berat badan pada kaki hadapan tidak dikira.
12. Pemadang perlu memadang untuk menyekat larian atau mengeluarkan
pemukul.

62

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Petunjuk:
Pemukiul
Pemadang
Pembaling (Bowler)

Penjaga Wiket
Wiket

Rajah Aktiviti 2: Undur dan Pukul (Memukul dan menahan dengan berat badan
pada kaki belakang)
Soalan Guru:
1. Apakah yang dimaksudkan dengan pukulan boundary?
2. Bilakah kemahiran memukul dan menahan kaki belakang digunakan dalam

permainan?
3. Bagaimanakah pemukul dapat melakukan pukulan kaki belakang secara efektif?
4. Mengapakah kemahiran menahan bola kaki belakang perlu digunakan dalam

permainan?
5. Bilakah seorang pemukul membuat keputusan untuk menahan bola dengan

berat badan pada kaki belakang? Mengapa?

63

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Aktiviti 3: Boling Santai (Boling pada kelajuan perlahan, sederhana dan laju)
Cara Bermain
1. Bahagikan murid kepada pasukan memukul dan pasukan memadang.
2. Dua orang dari pasukan memukul berada di tempat yang telah ditentukan.
3. Pasukan memadang mengambil posisi dengan seorang akan bertindak

sebagai pemboling manakala seorang lagi sebagai penjaga wiket.
4. Pemboling (bowler) akan melakukan boling pada kelajuan perlahan,

sederhana atau laju dengan tangan lurus, lakuan ikut pusingan jam dan
dilepaskan di atas kepala (over head) ke arah pemukul (sasaran C).
5. Setiap pemboling (bowler) diberi 6 balingan.
6. Semua pemadang akan melakukan boling dan menjaga wiket secara bergilir-
gilir.
7. Setiap pemukul akan menerima sebanyak 6 balingan bola sahaja dari
pasukan pemadang sebelum digantikan dengan rakan sepasukan.
8. Pemukul boleh dikeluarkan samada secara bowled, tangkap, run out atau
stumped dan 4 larian akan ditolak dari jumlah larian pasukan memukul
9. Giliran pasukan pemukul tamat apabila setiap pemain dalam pasukan
pemadang selesai membuat 6 balingan.
10. Kedua-dua pasukan bertukar peranan (innings).
11. Pemukul memukul atau menahan bola samada dengan berat badan pada
kaki hadapan atau kaki belakang dan cuba mendapatkan larian bersama
pasangan pemukul.
12. Pemadang perlu memadang untuk menyekat larian atau mengeluarkan
pemukul.

64

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Petunjuk:
Pemukiul
Pemadang
Pembaling (Bowler)
Penjaga Wiket
Wiket

Rajah Aktiviti 3: Boling Santai (Boling pada kelajuan perlahan, sederhana dan
laju)
Soalan Guru:
1. Mengapakah kita perlu ada larian landas (run up) untuk pembaling?
2. Apakah yang dimaksudkan dengan boling yang sah?
3. Mengapakah bola yang dibol tersasasr (wide)? Bincangkan cara mengatasinya.
4. Bagaimanakah pemboling (bowler) dapat menyekat pemukul daripada

membuat larian?

65

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Aktiviti 4: Boling Putar (Boling secara putaran)

Cara Bermain

1. Bahagikan murid kepada pasukan memukul dan pasukan memadang.
2. Dua orang dari pasukan memukul berada di tempat yang telah ditentukan
3. Pasukan memadang mengambil posisi dengan seorang bertindak

sebagai pemboling manakala seorang lagi sebagai penjaga wiket.
4. Pemboling (bowler) melakukan boling putar dengan tangan lurus, lakuan

ikut pusingan jam dan dilepaskan di atas kepala (over head) ke arah
pemukul (sasaran D).
5. Setiap pemboling (bowler) diberi 6 balingan.
6. Semua pemadang akan melakukan boling putar dan menjaga wiket
secara bergilir-gilir.
7. Setiap pemukul akan menerima sebanyak 6 balingan bola sahaja dari
pasukan pemadang sebelum digantikan dengan rakan sepasukan.
8. Pemukul boleh dikeluarkan samada secara bowled, tangkap, run out
atau stumped dan 4 larian akan ditolak dari jumlah larian pasukan
memukul
9. Giliran pasukan pemukul tamat apabila setiap pemain dalam pasukan
pemadang selesai membuat 6 balingan.
10. Kedua-dua pasukan bertukar peranan (innings).
11. Pemukul memukul atau menahan bola samada berat badan pada kaki
hadapan atau kaki belakang dan cuba mendapatkan larian bersama
pasangan pemukul.
12. Pemadang perlu memadang untuk menyekat larian atau mengeluarkan
pemukul.

66

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Petunjuk:
Pemukiul
Pemadang
Pembaling (Bowler)

Penjaga Wiket
Wiket

Rajah Aktiviti 4: Boling Putar (Boling secara putaran)

Soalan Guru:
1. Apakah yang dimaksudkan dengan boling yang sah?
2. Namakan jenis-jenis boling putaran (spin) yang di gunakan dalam

permainan kriket?
3. Apakah perbezaan antara boling sederhana dan boling putar?
4. Apakah tujuan memutar bola semasa boling?
5. Bagaimana memutar bola semasa boling?
6. Anda sering menghadapi masalah semasa boling. Kenal pasti masalah

tersebut dan bincangkan cara mengatasi.
7. Bagaimanakah pemboling dapat menyekat pemukul daripada membuat

larian?

67

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Aktiviti 5: Pemadang yang Tangkas (Memadang)
Cara Bermain

1. Bahagikan murid kepada pasukan memukul dan pasukan memadang
2. Dua orang dari pasukan memukul berada di tempat yang telah ditentukan
3. Pasukan memadang mengambil posisi dengan seorang akan bertindak

sebagai pemboling manakala seorang lagi sebagai penjaga wiket.
4. Pemboling (bowler) akan melakukan boling ke arah pemukul. Setiap

pemboling (bowler) diberi 6 balingan (1 over). Setiap boling yang tidak sah
perlu di ulang boling dan 1 larian percuma diberi kepada pasukan pemukul.
5. Bila selesai 1 over, maka bowler baru akan membuat boling akan tetapi dari
tempat (ends) yg berbeza.
6. Hanya 2 pemadang dibenarkan berada di luar garisan bulatan 15 meter.
7. Pemadang yang lain berada dalam bulatan 15 meter.
8. Pemukul perlu mendapatkan larian daripada setiap balingan bola.
9. Pemposisian penjaga wiket mengikut jenis pemboling (bowler). Penjaga wiket
perlu bersedia untuk melakukan run out dan stumping.
10. Giliran pasukan pemukul tamat apabila 5 pemain daripada pasukan pemadang
selesai membuat boling.
11. Kedua-dua pasukan bertukar peranan (innings).
12. Pemposisian pemadang lain perlu berada pada kedudukan bersesuaian
semasa balingan bola ke arah wiket daripada pemadang luar (covering).
13. Pemadang perlu memadang bola yang dipukul dan menyekat atau
mengeluarkan pemukul.
14. Pasukan pemukul mengira jumlah larian.
15. Selesai inning pertama baru mula inning kedua.
16. Hanya 4 pemain pasukan pemadang boleh berada dalam garisan 15 meter
untuk permainan inning kedua.
17. Pasukan yang memperolehi jumlah larian kedua dua inning yang lebih banyak
adalah pemenang.

68

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Petunjuk:
Pemukiul
Pemadang
Pembaling (Bowler)

Penjaga Wiket
Wiket

Rajah Aktiviti 5: Pemadang yang Tangkas (Memadang)

Soalan Guru:
1. Apakah kemahiran asas memadang?
2. Apakah perkara-perkara yang perlu diberi perhatian dalam kemahiran

menangkap bola?
3. Apakah yang dimaksudkan dengan penyerapan daya semasa menangkap

bola?
4. Apakah yang dimaksudkan dengan pemposisian semasa menjaga wiket?
5. Bagaimanakah cara seorang penjaga wiket boleh mengeluarkan seorang

pemukul?
6. Bilakah kemahiran balingan bawah tangan (under arm) digunakan dalam

permainan?
7. Bagaimanakah cara untuk menangkap bola dari pelbagai arah dan aras?
8. Bagaimana cara untuk mengelak dari bertembung dengan rakan sepasukan

semasa memadang?
9. Anda mempunyai masalah untuk membaling bola pada jarak jauh. Bincangkan

jalan penyelesaian masalah tersebut?
10. Rakan anda menghadapi masalah menangkap bola tinggi, bagaimanakah anda

boleh membantu?
11. Apakah tindakan pemadang lain ketika bola dibaling oleh pemadang luar ke arah

wiket (covering)?

69

CADANGAN PENTAKSIRAN FORMATIF

SENARAI SEMAK

KELAS: ___________________ TARIKH: ______________________

A. Memukul dan Menahan
Tandakan (√) bagi kemahiran permainan kriket.

Memukul Menahan Memukul Menahan CATATAN
dengan dengan dengan dengan
Bil. Nama Murid kaki kaki kaki kaki

hadapan hadapan belakang belakang LEMAH BAIK

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

B. Memboling Sederhana Jenis Boling Putar
Laju
Bil. Nama Murid

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

70

CADANGAN PENTAKSIRAN FORMATIF

C. Memadang Menyerkap Kemahiran Menangkap
Membaling
Bil. Nama Murid

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

D. Menjaga Wiket Posisi Kemahiran Stumping
Menangkap
Bil. Nama Murid

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

71

CADANGAN PENTAKSIRAN SUMATIF

Pada akhir modul ini, murid akan dapat:
1. Menganalisis satu perlawanan kriket (rakaman atau secara langsung).
2. Menganjurkan satu perlawanan kriket di kalangan murid.
3. Menghasilkan sebuah buku log tentang permainan kriket (undang-

undang dan kemahiran).

72

HURAIAN MODUL

Menerusi modul komponen kecergasan, murid boleh memilih dan mengamalkan
senaman bersesuaian dengan kemudahan yang terdapat di persekitaran mereka
untuk mengekalkan kecergasan. Murid juga boleh memahami hubungan antara fungsi
tubuh badan dengan senaman yang sesuai mengikut komponen kecergasan
berasaskan kesihatan bagi menghasilkan kesejahteraan hidup.

STANDARD PEMBELAJARAN

Senaman Kapasiti Aerobik
3.1.1 Mengira kadar nadi latihan (KNL) diri sendiri berdasarkan kadar nadi rehat

(KNR) dan kadar nadi maksimum (KNM) dengan menggunakan rumus
Karvonen [(KNM – KNR) x % intensiti] + KNR.
3.1.2 Melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik dalam julat 65% - 85%
KNL berdasarkan prinsip FITT (Frequency, Intencity, Type and Time).
4.1.1 Mengenal pasti peratus intensiti yang sesuai bagi menetukan kadar nadi
latihan untuk meningkatkan kapasiti aerobik.
4.1.2 Menerangkan kepentingan kadar nadi latihan semasa melakukan aktiviti
meningkatkan kapasiti aerobik.
4.1.3 Menjelaskan keperluan kekerapan melakukan senaman untuk
meningkatkan kapasiti aerobik.
5.2.1 Mengambil bahagian dalam aktiviti secara aktif.
5.2.3 Menetapkan matlamat kendiri dalam melakukan aktiviti.

Senaman Kelenturan
3.2.1 Melakukan senaman Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

untuk meningkatkan kelenturan berdasarkan prinsip FITT.
4.2.1 Menjelaskan kepentingan regangan PNF.
4.2.2 Menerangkan kekerapan, intensiti dan jangka masa dalam regangan PNF.
5.1.2 Mengenal pasti aktiviti yang selamat dan berisiko semasa melakukan

aktiviti secara individu dan berkumpulan.
5.2.4 Menunjukkan keyakinan semasa melakukan aktiviti fizikal.

107

STANDARD PEMBELAJARAN

Senaman Daya Tahan dan Kekuatan Otot
3.3.1 Melakukan senaman meningkatkan daya tahan otot berdasarkan prinsip

FITT.
4.3.1 Menyenaraikan senaman meningkatkan daya tahan otot.
4.3.2 Menjelaskan kepentingan daya tahan otot dalam kehidupan seharian.
5.1.2 Mengenal pasti aktiviti yang selamat dan berisiko semasa melakukan

aktiviti secara individu dan kumpulan.
5.2.3 Menetapkan matlamat kendiri dalam melakukan aktiviti.

Komposisi badan
3.4.1 Mengukur peratus lemak badan menggunakan ukuran lipatan kulit

berdasarkan 3 titik cubitan.
4.4.1 Mengenal pasti cubitan pada otot trisep, abdominal dan gastroknemius.
4.4.2 Menentukan peratus lemak badan sendiri menggunakan Jadual Peratus

Lemak Badan.
4.4.3 Membandingkan peratus lemak badan sendiri dengan julat peratus lemak

badan yang ideal.
5.4.1 Bekerjasama melaksanakan aktiviti dalam kumpulan.
5.5.2 Melakukan aktiviti mengikut peraturan yang ditetapkan dengan beretika.

Pentaksiran Kecergasan Fizikal, SEGAK (4 jam)
3.5.1 Mengukur tahap kecergasan fizikal menggunakan ujian SEGAK mengikut

prosedur yang betul.
3.5.2 Melakukan senaman-senaman yang dapat meningkatkan komponen

kecergasan berdasarkan keputusan ujian SEGAK.
4.5.1 Menganalisis keputusan ujian SEGAK untuk menentukan tahap

kecergasan fizikal kendiri.
4.5.2 Mencadangkan tindakan susulan berdasarkan keputusan ujian SEGAK.
5.2.3 Menetapkan matlamat kendiri dalam melakukan aktiviti.
5.5.2 Melakukan aktiviti mengikut peraturan yang ditetapkan dengan beretika.

108

CONTOH SOALAN INKUIRI

Berdasarkan Fakta
1. Apakah maksud kadar nadi maksimum (KNM)?
2. Apakah maksud kadar nadi rehat (KNR)?
3. Apakah maksud kadar nadi latihan (KNL)?
4. Senaraikan senaman-senaman PNF yang boleh meningkatkan kelenturan.
5. Senaraikan senaman-senaman yang boleh meningkatkan daya tahan otot.
6. Apakah maksud ukuran lipatan kulit?
7. Senaraikan tiga titik cubitan yang dilakukan untuk mengukur peratus lemak badan

kamu.
8. Senaraikan kaedah pengukuran peratus lemak badan selain ukuran lipatan kulit.
9. Nyatakan tahap kecergasan berdasarkan keputusan ujian SEGAK.

Berdasarkan Konsep
1. Apakah perbezaan di antara kadar nadi latihan (KNL) dengan kadar nadi

maksimum (KNM)?
2. Jelaskan bagaimana kamu menggunakan rumus Karvonen untuk mengira kadar

nadi latihan (KNL).
3. Jelaskan bagaimana kamu mengaplikasi prinsip FITT dalam senaman PNF untuk

meningkatkan kelenturan?
4. Jelaskan bagaimana kamu mengaplikasi prinsip FITT dalam senaman

meningkatkan daya tahan otot?
5. Mengapakah regangan maksimum perlu dilakukan semasa senaman PNF?

Berdasarkan Perbahasan
1. Bagaimanakah kamu meningkatkan kapasiti aerobik?
2. Mengapakah senaman PNF berkesan untuk meningkatkan kelenturan?
3. Mengapakah kamu perlu melakukan prosedur yang betul untuk ukuran lipatan kulit?
4. Bagaimanakah peratus intensiti mempengaruhi kadar nadi latihan untuk

meningkatkan kapasiti aerobik?
5. Mengapakah kamu perlu membandingkan peratus lemak badan sendiri dengan

julat peratus lemak badan yang ideal?
6. Bagaimanakah kamu meningkatkan tahap kecergasan berdasarkan keputusan

ujian SEGAK?

109

STRATEGI PENGAJARAN DAN PENGALAMAN PEMBELAJARAN
1. Murid merancang, melaksana, dan menilai senaman kapasiti aerobik,

kelenturan dan daya tahan otot dengan berpandukan kepada prinsip FITT.
2. Murid menetapkan matlamat untuk meningkatkan kecergasan berasaskan

kesihatan dan mengenal pasti senaman-senaman untuk dilaksana bagi
mencapai matlamat tersebut.

110

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Senaman Kapasiti Aerobik
Aktiviti: ‘Parcourse Lompat Tali’
1. Murid berada di stesen masing-masing.
2. Lakukan lompat tali secara individu selama
1 minit berdasarkan maklumat yang
dipaparkan di setiap stesen.
3. Berjoging ke stesen berikutnya mengikut
turutan.
4. Setelah tamat kesemua stesen, ambil kadar
nadi setiap minit selama 3 minit.
5. Lakukan aktiviti ini untuk 2 hingga 3 set.

Cadangan aktiviti (Rujuk Lampiran 1):
1. Lompat dua kaki (Two-foot jump)
2. Lompat satu kaki (One-foot jump)
3. Lompat gunting (Scissors)
4. Lompat sisi (Side straddle)
5. Lompat loceng (Bell)
6. Lompat luncur (Skier)
Sumber Rujukan:

111

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Senaman Kelenturan

Aktiviti: ‘8 PNF’
1. Murid berpasangan dan berada di stesen senaman masing-

masing.
2. Lakukan senaman berbantukan pasangan di setiap stesen

berdasarkan maklumat yang dipaparkan di setiap stesen.
3. Murid pertama melakukan senaman dengan rakannya

memberi tekanan. Tukar peranan selepas itu.
4. Senaman yang dicadangkan ialah senaman PNF untuk

meningkatkan kelenturan.
5. Bergerak ke stesen senaman berikutnya mengikut turutan.

Cadangan senaman (Rujuk Lampiran 2):
1. Single Knee-to-Chest
2. Supine Trunk Twist
3. Lateral Trunk Stretch
4. Calf Stretch Sitting Stretch
5. Forearm Stretch
6. Hip and Thigh Stretch
7. Back-Saver Hamstring Stretch
Sumber Rujukan:
Corbin, C., Welk, G., Corbin, W., & Welk, K. (2011). Concepts of fitness and
wellness:
A comprehensive lifestyle approach (10 ed.). NY: The McGraw-Hill Companies, Inc.

112

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Senaman Daya Tahan dan Kekuatan Otot

Aktiviti: ‘Jumpa Saya di Tengah’
1. Murid berpasangan, menghadap masing-masing di hujung yang bertentangan.
2. Apabila isyarat diberi, mereka akan berlari ke tengah dan melakukan aktiviti-

aktiviti berikut mengikut turutan (satu aktiviti dan berlari balik ke hujung semula
sebelum aktiviti ke dua dan seterusnya):
i) Cangkung separa (Half squat)
ii) Tekan tubi
iii) Bangkit tubi
iv) Lompat bintang
v) Lentik belakang
vi) Menjengkit
vii) Burpee
3. Ulang aktiviti dengan berpandukan prinsip FITT.
Nota Guru:
 Bilangan ulangan bagi setiap aktiviti adalah mengikut kemampuan murid.
 Cara larian ke tengah boleh dipelbagaikan seperti merangkak dan berjalan
seperti ketam dan sebagainya.

113

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Komposisi Badan

Pengukuran Lipatan Kulit
(Kaedah FITNESSGRAM)
Aktiviti 1: Lipatan Trisep
1. Murid dalam pasangan, seorang sebagai

penguji dan seorang sebagai subjek.
2. Tandakan (+) di bahagian tengah kulit otot

trisep pada tangan dominan subjek.
3. Cubit lipatan kulit di tandaan (+) secara

menegak. Pastikan lengan subjek yang diuji
berkeadaan relaks.
4. Kepitkan kaliper pada 2 hingga 3 cm bahagian
bawah cubitan kulit dan biarkan ukuran pada
kaliper selama 3 saat.
5. Ulang ujian sebanyak 3 kali. Ukuran penengah
dari 3 ukuran akan dikira sebagai ukuran
muktamad.
6. Catatkan ukuran di dalam borang subjek.
7. Tukar peranan dan ulang aktiviti ini.

114

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Komposisi Badan

Aktiviti 2: Lipatan Betis (gastroknemius)
1. Murid dalam pasangan, seorang sebagai

penguji dan seorang sebagai subjek.
2. Subjek yang diuji berdiri dan meletakkan kaki

dominannya di atas kerusi supaya otot dalam
keadaan relaks.
3. Tandakan (+) di bahagian lilitan terbesar otot
gastroknemius subjek.
4. Tandaan dibuat di bahagian sisi otot.
5. Cubit lipatan kulit di tandaan (+) secara
menegak. Pastikan cubitan tidak terlalu kuat.
6. Kepitkan kaliper pada 2 hingga 3 cm
bahagian bawah cubitan kulit dan biarkan
ukuran pada kaliper selama 3 saat.
7. Ulang ujian sebanyak 3 kali. Ukuran
penengah dari 3 ukuran akan dikira sebagai
ukuran muktamad.
8. Catatkan ukuran dalam borang subjek.
9. Tukar peranan dan ulang aktiviti ini.

115

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Komposisi Badan

Aktiviti 3: Lipatan Abdominal
1. Murid dalam pasangan, seorang sebagai

penguji dan seorang sebagai subjek.
2. Tandakan (+) di atas kulit otot abdominal

sebelah kanan subjek, 2.54 cm dari pusat.
3. Cubit lipatan kulit di tandaan (+) secara

mendatar. Pastikan otot subjek berkeadaan
relaks.
4. Kepitkan kaliper pada 2 hingga 3 cm
bahagian bawah cubitan kulit dan biarkan
ukuran pada kaliper selama 3 saat.
5. Ulang ujian sebanyak 3 kali. Ukuran
penengah dari 3 ukuran akan dikira sebagai
ukuran muktamad.
6. Catatkan ukuran dalam Borang Skor.
7. Tukar peranan dan ulang aktiviti ini.

116

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN
Komposisi Badan
Aktiviti 4: Peratus dan Kategori Lemak Badan
1. Jumlahkan ukuran lipatan kulit trisep, gastroknemius dan abdominal yang di-

peroleh (Borang Skor).
2. Padankan jumlah ukuran lipatan kulit ini dengan Jadual Peratus Lemak Badan

FITNESSGRAM (Jadual 1) untuk menentukan peratus lemak badan.
3. Rujuk Jadual Kategori Lemak Badan (Jadual 2) untuk menentukan tahap

kegemukan badan.
Nota Guru:
Bagi murid perempuan, aktiviti perlu dibuat di tempat yang tertutup dan
dikendalikan oleh guru perempuan.

117

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Borang Skor: Pengukuran Lipatan Kulit (Kaedah FITNESSGRAM)

Nama Peserta: Kelas:
Catatan pengukuran lipatan kulit:
Ukuran
Ukuran 1 Ukuran 2 Ukuran 3 Muktamad

Trisep (mm) Tarikh:
Gastroknemius (mm)
Abdominal (mm)
Jumlah Ukuran (mm)

% lemak badan
Kategori
Nama Penguji:

118

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Jadual 1: Jadual Peratus Lemak Badan FITNESSGRAM

LELAKI PEREMPUAN

Jumlah Ukuran Lipatan % Le- Jumlah Ukuran % Lemak
Kulit (mm) mak Lipatan Kulit (mm)
8 – 10 3.2
11 – 13 4.1 23 – 25 16.8
14 – 16 5.0 26 – 28 17.7
17 – 19 6.0
20 – 22 6.0 29 – 31 18.5
23 – 25 7.8 32 – 34 19.4
26 – 28 8.7
29 – 31 9.7 35 – 37 20.2
32 – 34 10.6 38 – 40 21.0
35 – 37 11.5
38 – 40 12.5 41 – 43 21.9
41 – 43 13.4 44 – 46 22.7
44 – 46 14.3
47 – 49 15.2 47 – 49 23.5
50 – 52 16.2 50 – 52 24.4
53 – 55 17.1
56 – 58 18.0 53 – 55 25.2
59 – 61 18.9 56 – 58 26.1
62 – 64 19.9
65 – 67 20.8 59 – 61 26.9
68 – 70 21.7 62 – 64 27.7
71 – 73 22.6
74 – 76 23.6 65 – 67 28.6
77 – 79 24.5 68 – 70 29.4
80 – 82 25.4
83 – 85 26.4 71 – 73 30.2
86 – 88 27.3 74 – 76 31.1
89 – 91 28.2
92 – 94 29.1 77 – 79 31.9
95 – 97 30.1 80 – 82 32.7
98 – 100 31.0
101 – 103 31.9 83 – 85 33.6
104 – 106 32.8 86 – 88 34.4
107 – 109 33.8
110 – 112 34.7 89 – 91 35.5
113 – 115 35.6 92 – 94 36.1
116 – 118 36.6
119 – 121 37.5 95 – 97 36.9
122 – 124 38.4 98 – 100 37.8
125 – 127 39.3
101 – 103 38.6
104 – 106 39.4

107 – 109 40.3
110 – 112 41.1

113 – 115 42.0
116 – 118 42.8

119 – 121 43.6
122 – 124 44.5

125 – 127 45.3
128 – 130 46.1

131 – 133 47.0
134 – 136 47.8

137 – 139 48.7
140 – 142 49.5

Sumber: Corbin, C., Welk, G., Corbin, W., & Welk, K. (2011). Concepts of fitness and wellness:
A comprehensive lifestyle approach (10 ed.). NY: The McGraw-Hill Companies, Inc.

119

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Jadual 2: Jadual Kategori Lemak Badan

Terlalu Pinggiran Sihat Marginal Lebih
Rendah (Borderline) Optimum Lemak
Di bawah Tidak sihat Berkait Berisiko
tahap lemak untuk dengan Sangat tidak
untuk kesihatan sedikit
perlu kebanyakan masalah sihat
baik kesihatan
orang 21% - 25% > 25%

Lelaki ≤ 5% 6% - 9% 10% - 20%

Perempuan ≤ 10% 11% - 16% 17% - 28% 29% - 35% > 35%

120

CADANGAN PENTAKSIRAN FORMATIF

BORANG SENAMAN KAPASITI AEROBIK
Senaman Kapasiti Aerobik

a) Kadar nadi maksimum (KNM) = 220 – umur
= _____ denyutan seminit

b) Kadar nadi rehat (KNR) = _____ denyutan seminit
c) Rumus Karvonen:

Kadar nadi latihan (KNL) = [(KNM – KNR) x %Intensiti] + KNR
i. Kirakan KNL pada intensiti 65%.

ii. Kirakan KNL pada intensiti 85%.

d) Mengapakah KNL penting semasa melakukan aktiviti untuk
meningkatkan kapasiti aerobik?
_______________________________________________________
_______________________________________________________

e) Mengapakah senaman untuk meningkatkan kapasiti aerobik perlu
dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit sehari?
________________________________________________________
________________________________________________________

121

CADANGAN PENTAKSIRAN FORMATIF

Senaman Kelenturan
1. Mengapa pentingnya melakukan regangan maksimum semasa

senaman PNF?
2. Jelaskan bagaimana prinsip FITT diaplikasikan dalam senaman PNF

yang menggunakan teknik contract-relax.

Senaman Daya Tahan dan Kekuatan Otot
1. Senaraikan jenis-jenis senaman yang boleh meningkatkan daya tahan

otot.
2. Jelaskan kepentingan daya tahan otot dalam kehidupan seharian.
3. Berapakah kekerapan senaman yang boleh meningkatkan daya tahan

otot?
4. Layari laman sesawang untuk mendapatkan senaman-senaman yang

sesuai untuk meningkatkan daya tahan otot.

Komposisi badan
1. Terangkan prosedur mengenal pasti titik cubitan untuk mengukur

lipatan kulit dibahagian trisep, gastroknemius dan abdominal.
2. Terangkan cara membuat cubitan di bahagian trisep, bahagian

gastroknemius dan bahagian abdominal untuk mengukur lipatan kulit.
3. Berapa lamakah kaliper perlu dikepit di lipatan kulit semasa mengambil

bacaan?
4. Apakah cadangan tindakan susulan yang perlu anda ambil bagi

memperbaiki atau mengekalkan status kandungan lemak yang
diperoleh dari bacaan lipatan kulit?
5. Layari laman sesawang untuk mendapatkan kaedah pengukuran
peratus lemak badan lain yang boleh dilakukan.

122

CADANGAN PENTAKSIRAN SUMATIF

Pada akhir modul ini, murid akan dapat:
1. Murid menduduki satu ujian bertulis yang menguji pengetahuan dari

segi istilah kecergasan berasaskan kesihatan, jenis-jenis senaman
PNF, jenis-jenis senaman daya tahan otot dan mengira kadar nadi lati-
han dengan menggunakan rumus Karvonen.
2. Murid memilih dan merancang senaman yang bersesuaian untuk
kapasiti aerobik, kelenturan (PNF) dan daya tahan otot berdasarkan
prinsip FITT dan sumber-sumber yang sedia ada dalam persekitaran.
3. Murid menganalisis dan menilai senaman kecergasan berdasarkan
hasil yang telah dirancang.
4. Murid berkebolehan menerang dan memimpin satu kumpulan kecil
untuk melaksana satu senaman kecergasan.
5. Murid berkebolehan mentaksir komposisi tubuh berdasarkan jumlah
ukuran lipatan kulit pada tiga titik cubitan.
6. Murid mentaksir tahap kecergasan kendiri berdasarkan norma ujian
SEGAK dan mengambil tindakan susulan untuk mencapai
kesejahteraan hidup.

123





KEMENTERIAN PENDIDIKAN MALAYSIA

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KURIKULUM
ARAS 4-8, BLOK E9

KOMPLEKS KERAJAAN PERSEKUTUAN