E-Book Tiru Macam Saya baru

Tiru Macam Saya

GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

Diterbitkan Oleh :
Unit Promosi Kesihatan bersama Kelab Doktor Muda

Jabatan Kesihatan Negeri Kedah

TIRU MACAM SAYA 02

KENAPA SAYA HARUS BERSENAM

1 Saya jadi lebih berstamina
2 Tidur saya lebih kualiti
3 Saya lebih cerdas
4 Menajamkan daya pemikiran saya
5 Badan saya mudah lentur

6 Saya lebih bertenaga
7 Otot dan tulang menjadi kuat
8 Merehatkan tubuh badan saya
9 Mengurangkan stres dalam kehidupan seharian
10 Meningkatkan tahap kesihatan jantung

0 3 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

KOMPONEN KECERGASAN

KESIHATAN
DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

DAYA TAHAN OTOT
KEKUATAN OTOT
KELENTURAN
KOMPOSISI BADAN

KEMAHIRAN
KOORDINASI
IMBANGAN
KELAJUAN

MASA TINDAK BALAS
KETANGKASAN
KUASA

TIRU MACAM SAYA 04

PERGERAKKAN DALAM SENAMAN LOKOMOTO

Pergerakkan dari satu tempat ke satu tempat yang lain.

BERJALAN BERLARI MENGCONGKLANG

LOMPAT SEBELAH KAKI MELONJAK

MENGGELONGSOR BERLOMPAT BERSKIP

0 5 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

PERGERAKKAN DALAM SENAMAN
BUKAN LOKOMOTO

Pergerakkan setempat

Membongkok Meregang Mengilas

Menarik Menolak Dan Mengimbang

Memusing Mengayun Meringkuk

TIRU MACAM SAYA 06

FASA SENAMAN

1

PEMANASAN DAN REGANGAN
BADAN

2

SENAMAN

3

PENYEJUKAN BADAN

0 7 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

PEMANASAN DAN REGANGAN BADAN
SEBELUM SENAMAN

Panduan Melaksanakan Regangan

Lakukan regangan mengikut turutan yang betul sama ada bermula dari
bahagian kepala hingga kaki. Tahan setiap pergerakan

sekurang-kurangnya 8 saat. Jangan paksa sekiranya terasa sakit.
Lakukan setakat yang mampu.

1

Regangan Leher

TIRU MACAM SAYA 08

2

Regangan Bahu

3

Regangan Triceps

4

Regangan Melentik
Ke Sisi

0 9 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

5

Regangan Pinggang

6

Regangan Knee Lift

7

Regangan Betis
( gastroendemis )

TIRU MACAM SAYA 10

8

Regangan Kaki

9

Tarik Nafas
dan hembus
sebanyak

3 kali

Setelah selesai regangan tubuh badan kita akan menjadi lebih fleksibel dan
dalam keadaan bersedia untuk bersenam.

1 1 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

SENAMAN
6 SENAMAN KELENTURAN BADAN

Duduk Dan Jangkau Rotasi Bahu

Quad Stretches Calf Stretches

Straddel Stretche Hamstring Stretch

TIRU MACAM SAYA 12

6 SENAMAN KEKUATAN OTOT
10 - 15ULANG
KALI SETIAP SESI

Shoulder Presses Standing Squat

(memerlukan bebanan di kedua
belah tangan)

Lunges Squat Tekan Tubi

Bangun Tubi

1 3 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

7 SENAMAN UNTUK KEKUATAN JANTUNG
10 - 15ULANG
KALI SETIAP SESI

Berlari High Knee March Naik Turun Bangku

Lari Setempat Lompat Katak Lompat Tali

Mountain Climbers

TIRU MACAM SAYA 14

PELAN SENAMAN MENGIKUT PRINSIP SENAMAN

HARI KEKERAPAN INTENSITI MASA JENIS
Ahad Regangan
Isnin Pagi 30 Minit Burung Dalam Sangkar
Selasa ‘Spell Your Name’
Rabu Petang 30 Minit Latihan Litar
Khamis
Pagi 30 Minit Rehat
Kerusi Musik
Petang SEDERHANA 30 Minit Zero Point

Pagi Hingga Rehat Rehat
Limbo Rock
Petang TINGGI 60 Minit Teng Teng

Pagi 60 Minit

Petang Rehat

Pagi 30 Minit

Petang 30 Minit

1 5 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

JOM BERMAIN SAMBIL BERSENAM !!

SPELL YOUR NAME WORKOUT

Spell your whole names, do the moves, repeat 3 times

A | 10 Leg Raise T | 30 Second Wall Sit
B | 10 Jumping Jacks U | 5 Burpees
C | 5 Push Up V | 20 Arm Circles
D | 5 Squats W | 10 Lunges
E | 30 Second Wall Sit X | 10 Push Ups
F | 15 Arm Circle Y | 20 High Knees
G | 10 Mountain Climbers Z | 10 Burpees
H | 5 Burpees Arahan untuk
I | 30 Second Plank Spell Your Name Workout
J | 10 Jump Squats Nama : AKRAM
K | 10 Lunges Workout Plan :
L | 15 Crunches A - 10 Leg Raise
M | 20 High Knees K - 10 Lunges
N | 10 Tricep Dips R - 30 Second Planks
O | 10 Push Ups A - 10 Leg Raise
P | 10 Squats M - 20 High Knees
Q | 20 Jumping Jacks
R | 30 Second Planks
S | 20 Bicycle Cruches

TIRU MACAM SAYA 16

PANDUAN SENAMAN |

Leg Raise Wall Sit Jumping

Arm Circle Push Up Mountain

Squat Burpee

1 7 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

| SPELL YOUR NAME WORKOUT

Jack Plank Lunges

Climber Jump Squat Crunches

High Knees Tricep Dips

TIRU MACAM SAYA 18

2. TENG TENG

OBJEKTIF • Menguatkan otot kaki kanak-kanak.
Membantu koordinasi mata dan kaki

JENIS ALATAN • Lakaran teng teng kapal terbang
DAN FUNGSINYA

PERATURAN • Kanak-kanak melompat dengan sebelah kaki
PERMAINAN setiap satu kotak.

• Apabila tiba di bahagian kepak, kanak-kanak
melompat dengan dua belah kaki.

• Kemudian kanak-kanak akan melompat
semula ke bahagian bawah.

• Permainan akan terbatal jika kaki kanak-kanak
terkena garisan apabila melompat.

8
67

5
34

2
1

1 9 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

3. BURUNG DALAM SANGKAR

OBJEKTIF • Menguatkan daya tahan jantung

JENIS ALATAN DAN • Tiada
FUNGSINYA

PERATURAN • Kanak-kanak dibahagikan kepada satu
PERMAINAN kumpulan kecil lebih kurang 5 - 10 orang.

• Kanak-kanak memegang tangan membentuk
bulatan menjadi sangkar.

• Seorang kanak-kanak menjadi burung
duduk di tengah bulatan.

• Burung cuba keluar dari sangkar dengan
menggunakan sebarang cara.

• Apabila burung dapat keluar, ganti dengan
kanak-kanak yang lain pula untuk menjadi burung.

TIRU MACAM SAYA 20

4. PERMAINAN TANGKAP EKOR

OBJEKTIF • Menguatkan daya tahan jantung

JENIS ALATAN • Bahan atau peralatan - sapu tangan
• Tempat kawasan lapang
• Bilangan kanak-kanak tidak terhad

PERATURAN • Pemain cuba mendapatkan ekor (sapu tangan)
PERMAINAN sebanyak mungkin dalam masa yang sama pemain
cuba mempertahankan ekor masing-masing

CARA • Semua kanak-kanak ada ekor daripada sapu tangan.
BEMAIN • Masing-masing cuba mendapatkan ekor lain dan
PERMAINAN
mengumpul sebanyak yang mungkin.
• Sampai satu masa ketua membunyikan wisel.
• Kira berapa banyak sapu tangan yang dapat ditangkap.
• Pengutip sapu tangan yang banyak dikira juara."

2 1 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

5. PERMAINAN IBU AYAM

OBJEKTIF Menguatkan daya tahan jantung

JENIS ALATAN Tiada | Tempat : kawasan padang

PERATURAN Bilangan kanak-kanak :
PERMAINAN Seorang kanak-kanak menjadi ibu ayam.
Seorang kanak-kanak menjadi seekor helang.
Anak-anak ayam tidak terhad bilangannya antara 2-10
Ibu ayam cuba mempertahankan anak-anak daripada
di sambar helang

CARA Anak-anak ayam perlu sentiasa berada di belakang
BEMAIN ibu ayam bagi mengelakkan di sambar helang
PERMAINAN sambil berbunyi cip, cip, cip.
Apabila isyarat mula ditunjukkan helang hendaklah
terbang dengan melakonkan aksi burung terbang dan
cuba menyerang / menangkap anak-anak ayam.
Ibu ayam melindungi anak-anaknya sambil bergerak
ke depan dan ke belakang.
Apabila helang dapat menangkap anak ayam maka
anak ayam tidak dapat bermain lagi.
Tukar kanak-kanak lain jadi helang, setiap kali
helang yang bermain sebelumnya sudah dapat
menangkap anak ayam.

TIRU MACAM SAYA 22

6. LIMBO ROCK

OBJEKTIF • Meningkatkan tahap fleksibiliti

JENIS ALATAN • Getah yang disambung

CARA • Muzik dimainkan, 
BEMAIN • Murid bergerak melepasi bawah getah
PERMAINAN
dengan cara meleding.
• Ketinggian kayu semakin direndahkan.
• Pemenang adalah murid yang dapat melepasi

palang kayu yang paling rendah.

2 3 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

7. ZERO POINT

OBJEKTIF • Meningkatkan daya tahan jantung
JENIS ALATAN • Tali getah yang disambung
CARA • Permainan ini memerlukan sekurangnya tiga orang
BEMAIN
PERMAINAN pemain atau berkumpulan.
• Kalau berkumpulan ianya dimulakan oleh

'Ibu' & diikuti oleh 'anak²'.
• Jika 'anak' melanggar giliran semua ahli akan

'mati' & giliran kumpulan lawan pula.
• Dua orang akan ditugaskan memegang hujung getah,

sementara yang lain akan melompat melepasi getah
tersebut mengikut paras yang telah ditetapkan.

• TAHAP 1 - PIJAK GETAH DENGAN TAPAK KAKI
• PARAS 2 - LUTUT
• TAHAP 3 - PARAS PAHA
• TAHAP 4 - PARAS PINGGANG
• TAHAP 5 - PARAS KETIAK
• TAHAP 6 - PARAS BAHU
• TAHAP 7 - PARAS TELINGA/MATA
• TAHAP 8 - PARAS KEPALA

TIRU MACAM SAYA 24

8. LATIHAN LITAR UNTUK KEKUATAN JANTUNG

SKIPPING

JUMPING JACK HIGH KNEES

LEG CURL

20

SAAT SETIAP SENAMAN

10

SAAT REHAT
* LAKUKAN 2 HINGGA 3 PUSINGAN

2 5 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

9. LATIHAN LITAR UNTUK KEKUATAN OTOT

SQUAT

BICEP CURL PUSH UP

SIT UP

20

SAAT SETIAP SENAMAN

10

SAAT REHAT
* LAKUKAN 2 HINGGA 3 PUSINGAN

TIRU MACAM SAYA 26

10. KERUSI MUZIK

JENIS ALATAN • KERUSI
CARA • MUZIK
BEMAIN • Semua peserta terlibat dalam permainan ini
PERMAINAN
kecuali penjaga radio.
• Permainan dimulakan dengan meletakkan 9 buah

kerusi dalam satu bulatan.
• Semua peserta akan berdiri di hadapan kerusi

dan bergerak apabila muzik dimainkan.
• Apabila muzik dihentikan, kesemua peserta perlu

berebut untuk mendapatkan kerusi yang ada
dan duduk.
• Jika pemain yang tidak berjaya mendapatkan
kerusi, pemain tersebut akan terkeluar daripada
permainan ini.
• Kemudian, sebuah kerusi akan dikeluarkan,
permainan diteruskan sehingga hanya tinggal
sebuah kerusi bagi dua orang pemain.
• Pemenang dikira berdasarkan kepada pemain
terakhir yang berjaya merebut kerusi yang
tinggal

2 7 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

PENYEJUKAN BADAN

Cara Regangan Yang Betul.
Aktiviti Regangan Menghilangkan Atau Mengurangkan Kesakitan Otot

Selepas Beraktiviti.

12 3

Tarik Nafas dan hembus Regangan Kaki Regangan Betis
sebanyak 3 kali ( gastroendemis )

45 6

Regangan Knee Lift Regangan Pinggang Melentik Ke Sisi

78 9

Regangan Triceps Regangan Bahu Regangan Leher

Regangan Otot Membantu Mengembalikan Darah Ke Jantung.
Elakkan Perlakuan Menghenjut Ketika Meregang Otot.

TIRU MACAM SAYA 28

PENYEJUKKAN BADAN

MARI LAKUKAN REGANGAN STATIK SELEPAS AKTIVITI FIZIKAL
Regangan statik mempercepatkan pemulihan selepas beraktiviti

Regangan statik meningkatkan kelenturan otot

Otot Hadapan Paha

Otot Pinggul Otot Dalam Paha

Otot Belakang Paha Otot Atas Belakang Badan

2 9 GARIS PANDUAN KEKAL SIHAT DAN CERGAS

UJIAN PEMERHATIAN KECERGASAN RAKAN SEBAYA

JENIS PEMERHATIAN TELAH SEDANG TIDAK
REGANGAN MENGUASAI MENGUASAI MENGUASAI
Bangun Tubi
Rakan
Wall Sit saya mampu
Tekan Tubi melakukan
Bangun Tubi
Plank
10 kali

Rakan
saya mampu
melakukan

Wall Sit
selama 40 saat

Rakan
saya mampu
melaksanakan

10 kali
Tekan Tubi

Rakan
saya mampu
melakukan

Plank
30 saat

TIRU MACAM SAYA 30

SENAMAN DAN AKTIVITI FIZIKAL
SEKOLAH RENDAH

CADANGAN AKTIVITI

BIL CADANGAN
1. Sasaran - 10% daripada jumlah murid di sekolah

Jangka masa - Julai hingga Oktober ( 4 bulan )
Masa - setiap hari rabu & khamis (petang)
] 30 minit - sebelum mula 1M1S
] Bina gilliran ikut sukan dan permainan (jadual)
] Setiap minggu - hingga capai target
2. ] 2 jam seminggu
] 5 minit sebelum masuk kelas buat aktiviti
] Buat aktiviti waktu rehat sebelum dan selepas rehat selama 10 minit
] Buat pertandingan - dalam minggu sihat
] Buat aktiviti pada waktu koko - hari rabu
] Terapkan aktiviti game pada waktu rehat - sediakan ruang
] Buat semasa waktu 1M1S
3. ] 5 minit sebelum masuk kelas
] Buat di dataran - dikendalikan oleh kelab doktor muda
] Hari kokurikulum - sebelum perhimpunan
] Setiap ahad
] Waktu PJ
] 1M1S
] Waktu rehat 10.20 - 10.30 ( 10 minit )