E-BOOK ZAT GIZI MAKRO FITRIA DWI RAHAYU

1

KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, segala puji dan syukur penulis panjatkan kehadirat
Allah SWT karena buku ini telah selesai disusun. Buku ini disusun
agar dapat membantu para mahasiswa dalam mempelajari konsep-
konsep dan kandungan zat gizi makro beserta mempermudah
mempelajari materi terutama bagi kaum awam yang belum mengenal
manajemen keuangan itu sendiri.
Penulis pun menyadari jika didalam penyusunan buku ini
mempunyai kekurangan, namun penulis meyakini sepenuhnya
bahwa sekecil apapun buku ini tetap akan memberikan sebuah
manfaat bagi pembaca.
Akhir kata untuk penyempurnaan buku ini, maka kritik dan saran
dari pembaca sangatlah berguna untuk penulis kedepannya.

Cilacap, September 2021

2

DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL ........................................................ 1

KATA PENGANTAR ...................................................... 2
DAFTAR ISI .................................................................... 3
BAB I PENDAHULUAN ................................................ 5
BAB II PEMBAHASAN................................................... 7

Karbohidrat

 Definisi karbohidrat .............................................. 7
 Sumber karbohidrat .............................................. 8
 Fungsi karbohidrat ............................................... 10
 Klarifikasi karbohidrat........................................ 11
 Kekurangan

dan kelebihan karbohidrat .................................. 15

Protein

 Definisi protein .................................................. 17
 Sumber protein .................................................. 18
 Fungsi protein .. ................................................... 19
 Klarifikasi protein............................................... 20
 Kekurangan

dan kelebihan protein.......................................... 23

Lemak

 Definisi lemak.. .................................................. 27
 Sumber lemak .. .................................................. 28
 Fungsi lemak.... .................................................. 29

3

 Klarifikasi lemak ................................................. 30
 Kekurangan

dan kelebihan lemak ........................................... 32
BAB III PENUTUP ......................................................... 36

 Kesimpulan ......................................................... 36
DAFTAR PUSTAKA...................................................... 36

4

BAB I

PENDAHULUAN

Definisi zat gizi adalah zat kimia yang dapat digunakan
oleh organisme untuk mempertahankan kegiatan
metabolisme tubuhnya. Kegiatan metabolisme pada manusia
dan hewan lainnya termasuk penyediaan energi, pertumbuhan,
pembaruan jaringan, dan reproduksi. Beberapa bahan kimia
yang berperan sebagai zat gizi adalah karbohidrat, protein,
asam lemak, vitamin dan mineral. Bahan kimia seperti
serat makanan dan metabolit sekunder tanaman merupakan
bagian dari makanan tetapi tidak diklasifikasikan sebagai zat
gizi.

Zat gizi adalah senyawa dari makanan yang digunakan
tubuh untuk fungsi fisiologis normal. Definisi yang luas
ini mencakup senyawa yang digunakan langsung untuk
produksi energi yang membantu dalam metabolisme (koenzim),
untuk membangun struktur tubuh atau untuk membantu
dalam sel tertentu. Suatu zat gizi sangat penting untuk
organisme dalam kelangsungan siklus hidup dan terlibat
dalam fungsi organisme.

Dalam pengelompokannya, zat gizi dibagi berdasarkan fungsi
dan jumlah yang dibutuhkan. Berdasarkan fungsinya zat
gizi digolongkan kedalam “Triguna Makanan”. yaitu sebagai
berikut:

1) Sumber zat tenaga, yaitu padi-padian dan umbi-umbian
serta tepung-tepungan, seperti beras, jagung, ubi-ubian,
kentang, sagu, roti, dan makanan yang mengandung
sumber zat tenaga menunjang aktivitas sehari-hari.

5

2) Sumber zat pengatur, yaitu sayuran dan buah-buahan.
Zat pengatur mengandung berbagai vitamin dan mineral yang
berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ tubuh.
3) Sumber zat pembangun, yaitu kacang -kacangan, makanan
hewani, dan hasil olahannya. Makanan sumber zat
pembangun yang berasal dari nabati adalah kacang-
kacangan, tempe, dan tahu. Sedangkan makanan sumber
zat pembangun yang berasal dari hewan adalah telur, ikan,
ayam, daging, susu, serta hasil olahannya. Zat pembangun
berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan
perkembangan kecerdasan seseorang.
Zat Gizi Makro adalah makanan utama yang membina tubuh
dan memberi energi. Zat gizi makro dibutuhkan dalam
jumlah besar dengan satuan gram (g). Zat gizi makro
terdiri atas karbohidrat, lemak, dan protein.

6

BAB II

PEMBAHASAN

KARBOHIDRAT

 DEFINISI KARBOHIDRAT

Secara umum definisi karbohidrat adalah senyawa
organik yang mengandung atom Karbon, Hidrogen dan
Oksigen, dan pada umumnya unsur Hidrogen dan oksigen
dalam komposisi menghasilkan H2O. Di dalam tubuh
karbohidrat dapat dibentuk dari beberapa asam amino dan
sebagian dari gliserol lemak. Akan tetapi sebagian besar
karbohidrat diperoleh dari bahan makanan yang
dikonsumsi sehari-hari, terutama sumber bahan makan yang
berasal dari tumbuh-tumbuhan. Sumber karbohidrat nabati
dalam bentuk glikogen, hanya dijumpai pada otot dan
hati, dan karbohidrat dalam bentuk laktosa hanya dijumpai
di dalam susu. Pada tumbuh-tumbuhan, karbohidrat di
bentuk dari hasil reaksi CO2 dan H2O melalui proses foto
sintese di dalam sel-sel tumbuh-tumbuhan yang
mengandung hijau daun (klorofil).

Karbohidrat atau Hidrat Arang merupakan suatu zat
gizi yang fungsi utamanya sebagai penghasil energi,
dimana setiap gramnya menghasilkan 4 kalori. Walaupun
lemak menghasilkan energi lebih besar, namun karbohidrat
lebih banyak di konsumsi sehari-hari sebagai bahan makanan

7

pokok, terutama pada negara sedang berkembang. Di negara
sedang berkembang karbohidrat dikonsumsi sekitar 70-80%
dari total kalori, bahkan pada daerah-daerah miskin bisa
mencapai 90%. Sedangkan pada negara maju karbohidrat
dikonsumsi hanya sekitar 40-60%. Hal ini disebabkan sumber
bahan makanan yang mengandung karbohidrat lebih murah
harganya dibandingkan sumber bahan makanan kaya lemak
maupun protein.

 Sumber Karbohidrat

Sumber karbohidrat adalah padi-padian atau serealia, umbi-
umbian, kacang-kacang kering dan gula. Hasil olahan bahan-
bahan ini adalah bihun, mie, roti, tepung-tepungan, selai, sirup
dan lainnya. Sumber karbohidrat yang banyak dimakan sebagai
makanan pokok di Indonesia adalah beras, jagung, ubi, singkong,
talas dan sagu.

Bahan Makanan Nilai Bahan Makanan Nilai
KH KH
Gula 94 Kacang 23,6
pasir
Gula tanah 12,7
kelapa 76 Tempe
1,6
64,5 Tahu

Jelli/jam 87,6 Pisang ambon 25,8
Pati
(maizena)

Bihun 82 Apel 14,9

8

Makaroni 78,7 Mangga 11,9
harumanis 12,2
Beras 13
setengah 78,3 Pepaya 9,3
giling
Jagung 73,7 Daun 6,5
kuning, singkong 3,14
pipil 4,2
Kerupuk 68,2 Wortel 6
udang 0,8
dengan 50 Bayam 0,7
pati 50 Kangkung 4,3
Mie 4
kering 34,7 Tomat
Roti putih masak

Singkong 27,9 Hati sapi
Ubi jalar
merah 19,2 Telur bebek

Kentang 62,9 Telur ayam

Kacang 59,5 Susu sapi
ijo
34,8 Susu kental
Kacang manis
merah
9
Kacang
kedelai

 FUNGSI KARBOHIDRAT

Karbohidrat mempunyai peranan penting dalam
menentukan karakteristik bahan makanan, seperti rasa, warna
dan tekstur.

Fungsi karbohidrat di dalam tubuh adalah:

1. Fungsi utamanya sebagai sumber energi (1 gram
karbohidrat menghasilkan 4 kalori) bagi kebutuhan
sel-sel jaringan tubuh. Sebagian dari karbohidrat
diubah langsung menjadi energi untuk aktifitas tubuh,
dan sebagian lagi disimpan dalam bentuk glikogen di
hati dan di otot. Ada beberapa jaringan tubuh seperti
sistem syaraf dan eritrosit, hanya dapat menggunakan
energi yang berasal dari karbohidrat saja.

2. Melindungi protein agar tidak dibakar sebagai
penghasil energi. Kebutuhan tubuh akan energi
merupakan prioritas pertama; bila karbohidrat
yang di konsumsi tidak mencukupi untuk kebutuhan
energi tubuh dan jika tidak cukup terdapat lemak di
dalam makanan atau cadangan lemak yang disimpan
di dalam tubuh, maka protein akan menggantikan
fungsi karbohidrat sebagai penghasil energi.
Dengan demikian protein akan meninggalkan
fungsi utamanya sebagai zat pembangun. Apabila
keadaan ini berlangsung terus menerus, maka
keadaan kekurangan energi dan protein (KEP) tidak
dapat dihindari lagi.

10

3. Membantu metabolisme lemak dan protein dengan

demikian dapat mencegah terjadinya ketosis dan

pemecahan protein yang berlebihan.

4. Di dalam hepar berfungsi untuk detoksifikasi zat-zat

toksik tertentu.

5. Beberapa jenis karbohidrat mempunyai fungsi

khusus di dalam tubuh. Laktosa misalnya berfungsi

membantu penyerapan kalsium. Ribosa merupakan

komponen yang penting dalam asam nukleat.

6. Membantu pengeluaran feses. Karbohidrat membantu

pengeluaran feses dengan cara mengatur peristaltik

usus dan memberi bentuk pada feses. Selulosa dan

serat makanan mengatur peristaltik usus,

sedangkan hemiselulosa dan pektin mampu

menyerap banyak air dalam usus besar sehingga

memberi bentuk pada sisa makanan yang akan

dikeluarkan. Serat makanan mencegah kegemukan,

konstipasi, hemoroid, penyakit-penyakit

divertikulosis, kanker usus besar, penyakit diabetes

mellitus dan jantung koroner yang berkaitan

dengan kadar kolesterol.

 KLASIFIKASI KARBOHIDRAT

Karbohidrat yang terdapat pada makanan dapat
dikelompokkan:

 Available Carbohydrate (Karbohidrat yang
tersedia), yaitu karbohidrat yang dapat
dicerna, diserap serta dimetabolisme sebagai
karbohidrat.

11

 Unvailable Carbohydrate (Karbohidrat yang
tidak tersedia) Yaitu karbohidrat yang tidak
dapat dihidrolisa oleh enzim-enzim
pencernaan manusia, sehingga tidak dapat
diabsorpsi.

Karbohidrat yang penting dalam ilmu gizi dibagi
menjadi dua golongan yaitu karbohidrat sederhana dan
karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana terdiri atas
monosakarida yang merupakan molekul dasar dari karbohidrat,
disakarida yang terbentuk dari dua monosa yang dapat saling
terikat, dan oligosakarida yaitu gula rantai pendek yang
dibentuk olh galaktosa, glukosa dan fruktosa.

Karbohidrat sederhana terdiri atas:

a. Monosakarida. Ada tiga jenis monosakarida yang
mempunyai arti gizi yaitu glukosa, fruktosa dan
galaktosa. Glukosa, dinamakan juga sebagai gula
anggur, terdapat luas di alam dalam jumlah sedikit
yaitu dlama sayur, buah, sirup jagung, sari pohon dan
bersamaan dengan fruktosa dalam madu. Glukosa
memegang peranan sangat penting dalam ilmu gizi.
Glukosa merupakan hasil akhir pencernaan pati,
sukrosa, maltosa dan laktosa pada hewan dan
manusia. Dalam proses metabolisme, glukosa
merupakan bentuk karbohidrat yang beredar di dalam
tubuh dan di dalam sel merupakan sumber energi.
Fruktosa, dinamakan sebagai gula buah yang
merupakan gula paling manis. Gula ini terutama
terdapat dalam madu bersama glukosa dalam buah,

12

nektar bunga dan juga di dalam sayur. Galaktosa,
terdapat di dalam tubuhsebagai hasil pencernaan
laktosa.
b. Disakarida. Ada tiga jenis yang mempunyai arti gizi
yaitu sukrosa, maltosa, laktosa dan trehalose. Sukrosa,
dinamakan juga gula tebu atau gula bit. Gula pasir
terdiri atas 99 % sukrosa dibuat dari kedua macam
bahan makanan tersebut melalui proses penyulingan
dan kristalisasi. Gula merah dibuat dari kelapa,
tebu atau enau melalui proses penyulingan tidak
sempurna. Sukrosa juga banyak terdapat di dalam
buah, sayuran dan madu. Bila dihidrolisis atau
dicernakan, sukrosa pecah menjadi satu unit glukosa
dan fruktosa. Maltosa (gula malt) tidak terdapat bebas
di alam. Maltosa terbentuk pada setiap pemecahan
pati. Bila dicernakan atau dihidrolisis, maltosa pecah
menjadi dua unit glukosa. Laktosa (gula susu) hanya
terdapat dalam susu dan terdiri atas satu unit
glukosa dan satu unit galaktosa. Banyak orang,
terutama yang berkulit berwarna (termasuk orang
Indonesia) tidak tahan tehadap susu sapi, karena
kekurangan enzim laktase yang dibentuk di dalam
dinding usu dan diperlukan untuk pemecahan
laktosa menjadi glukosa dan galaktosa. Kekurangan
laktase ini menyebabkan ketidaktahanan terhadap
laktosa. Laktosa yang tidak dicerna tidak dapat diserap
dan tetap tinggal dalam saluran pencernaan. Hal ini
mempengaruhi jenis mikroorganisme yang tumbuh,
yang menyebabkan gejala kembung, kejang perut dan
diare. Ketidaktahanan terhadap laktosa lebih banyak

13

terjadi pada orangtua. Trehalose adalah gula
sederhanadisakarida terdiri atas dua molekul
glukosayang dihgubungolvean satu sama laindengan
ikatan glikosida α-α 1-1. Gula initermasuk dalam
gula non reduksi,mempunyai tingkat kemanisan
sekitar 45%dibanding sukrosa (Higashiyama,
2002).Bersifat amourphous (tak berbentuk)
padakondisi 100% tanpa air (Hagen et al 1995).Gula
ini banyak ditemukan pada organism tingkat rendah
bakteri dan jamur, tanaman tingkat rendah serta
pada tanaman yangteradaptasi dengan kehidupan
yang keras seperti iklim gurun (Zentella et al 1999).
c. Oligosakarida. Oligosakarida terdiri atas polimer dua
hingga sepuluh monosakarida. Sebetulnya disakarida
termasuk dalam oligosakarida, tetapi karena
peranannya dalam ilmu gizi sangat penting maka
dibahas secara terpisah.

Karbohidrat kompleks terdiri atas polisakarida yang
terdiri atas lebih dari dua ikatan monosakarida dan serat yang
dinamakan juga polisakarida nonpati.

a. Polisakarida. Jenis polisakarida yang penting dalam
ilmu gizi adalah pati, dekstrin, glikogen dan polisakarida
nonpati.Pati, merupakan karbohidrat utama yang dimakan
manusia yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Pati terutama
terdapat dalam padi-padian, biji-bijian dan umbi-umbian.
Beras, jagung dan gandum mengandung 70-80 % pati,
kacang-kacang kering seperti kacang kedelai, kacang merah
dan kacang hijau mengandung 30-60% pati, sedangkan ubi,
talas, kentang dan singkong mengandung 20-30% pati. Proses

14

pemasakan pati disamping menyebabkan pembentukan gel
juga akan melunakkan dan memecah sel, sehingga
memudahkan pencernaannya. Dalam proses pencernaan semua
bentuk pati dihidrolisis menjadi glukosa. Pada tahap
pertengahan akan dihasilkan dekstrin dan maltosa. Dekstrin,
merupakan produk antara pada penc ernaan pati atau dibentuk
melalui hidrolisis parsial pati. Glikogen, dinamakan juga pati
hewan karena merupakan bentuk simpanan karbohidrat di
dalam tubuh manusia dan hewan, yang terutama terdapat
di dalam hati dan otot. Dua pertiga bagian dari glikogen
disimpan di dalam otot dan selebihnya dalam hati. Glikogen
dalam otot hanya dapat digunakan untuk keperluan energi di
dalam otot tersebut, sedangkan glikogen dalam hati dapat
digunakan sebagai sumber energi untuk keperluan semua sel
tubuh.

b. Polisakarida nonpati/ Serat. Serat mendapat perhatian
karena peranannya dalam mencegah berbagai penyakit.

 KEKURANGAN DAN KELEBIHAN
KARBOHIDRAT
Kekurangan :
a. Lemas dan lesu

Salah satu tanda-tanda tubuh tidak mendapatkan asupan
karbohidrat yaitu Anda merasa lemas dan lesu setiap saat.
Pasalnya tubuh membutuhkan karbohidrat untuk proses
pembentukan energi, yakni proses ketika karbohidrat akan
diubah menjadi gula darah glukosa sebagai bahan bakar tubuh,
terutama untuk otak dan sistem saraf.

b. Sembelit

15

Selain lemas dan lesu, kekurangan karbohidrat bisa
menyebabkan penyakit sembelit (konstipasi). Hal ini
dikarenakan tubuh juga kekurangan serat secara bersamaan.

c. Kekurangan gizi

Kekurangan gizi ternyata termasuk dampak dari kekurangan
karbohidrat. Pada saat mengurangi asupan karbohidrat, secara
tidak langsung Anda juga mengurangi makanan yang tidak
hanya kaya karbohidrat.

Sebagai contoh, buah jeruk, brokoli, dan tomat menjadi
sumber vitamin C yang baik untuk kekebalan tubuh. Sementara
itu, wortel, ubi, jalar, dan aprikot merupakan jenis makanan
sumber vitamin A.

d. Berat badan turun

Salah satu tujuan mengurangi asupan karbohidrat yaitu untuk
menurunkan berat badan. Anda memang berhasil membuat
berat badan turun karena membatasi karbohidrat. Sayangnya,
hal ini tidak berlangsung lama.

Bila diet ini dilakukan selama beberapa bulan terutama ketika
menjalani gaya hidup aktif, tentu akan berbahaya. Tubuh
mungkin akan menyimpan lemak lebih banyak, memperlambat
metabolisme tubuh, dan berisiko mengalami dehidrasi.

Jika mengonsumsi karbohidrat berlebih maka tubuh
akan kelebihan energi, akhirnya karbohidrat dalam tubuh akan
diubah menjadi lemak. Jika lemak dalam tubuh berlebih
akan menyebabkan kelebihan berat badan atau obesitas.

16

Setelah obesitas akan muncul penyakit turunannya seperti
diabetes, hipertensi, stroke dan jantung koroner.

PROTEIN

 DEFINISI PROTEIN

Protein merupakan komponen struktur utama seluruh
sel tubuh dan berfungsi sebagai enzim, hormon, dan
molekul-molekul penting lain. Protein dikenal sebagai zat
gizi yang unik sebab menyediakan asam-asam amino esensial
untuk membangun sel-sel tubuh maupun sumber energi.
Karena menyediakan "bahan baku" untuk membangun tubuh,
protein disebut zat pembangun.

Protein terbentuk dari asam-asam amino dan bila asam-
asam amino tersebut tidak berada dalam keseimbangan
yang tepat, kemampuan tubuh untuk menggunakan protein
akan terpengaruh. Jika asam-asam amino yang dibutuhkan
untuk sintesis protein terbatas, tubuh dapat memecah protein
tubuh untuk memperoleh asam -asam amino yang dibutuhkan.
Ke kura n gan protein memengaruhi seluruh organ dan
terutama selama tumbuh kembang sehingga asupan protein
kualitas tinggi yang memadai untuk kesehatan.

Kualitas protein sangat bervariasi dan tergantung pada
komposisi asam amino protein dan daya cerna (digestibility).
Protein hewani yang diperoleh dari telur, ikan, daging,
daging unggas dan susu, pada umumnya adalah protein
berkualitas tinggi. Adapun protein nabati yang diperoleh dari

17

biji-bijian dan kacang-kacangan, pada umumnya merupakan
protein berkualitas lebih rendah, kecuali kedelai dan hasil
olahnya (tempe, tahu). Makanan yang tinggi daya cerna
proteinnya (>95%) ialah telur, daging sapi (98%), susu
sapi dan kedelai (95%). Narnun, bila kacang-kacangan dan
padi-padian dikonsumsi secara kombinasi, protein nabati dapat
membentuk protein lebih lengkap.

 SUMBER PROTEIN
a. Protein Nabati Hampir sekitar 70% penyedian

protein di dunia berasal dari bahan nabati (hasil tanaman),
terutama berasal dari biji-bijian (serealia) dan kacang-
kacangan. Sayuran dan buah-buahan tidak memberikan
kontribusi protein dalam jumlah yang cukup bearti, sebagian
besar penduduk dunia menggunakan serealia (terutama beras,
gandum dan jagung) sebagai sumber utama kalori, yang
ternyata sekaligus juga merupakan sumber protein yang
penting.

Gambar di peroleh dari April 16, 2020
sehatsecaraalami.id

18

b. Protein Hewani Hasil-hasil hewani yang umum
digunakan sebagai sumber protein adalah daging , telur, susu
dan ikan. Protein hewani disebut sebagai protein yang lengkap
dan bermutu tinggi, karena mempunyai kandungan asam-
asam amino esensial yang lengkapnyang susunannya
mendekatiapa yang diperlukan oleh tubuh (Muchtadi, D 2010).

Gambar di peroleh dari Ceknricek.com 12/10/2018
 FUNGSI PROTEIN

Fungsi dan Peranan Protein Protein mempunyai
beberapa fungsi protein:

a. Membentuk jaringan dalam masa pertumbuhan dan
perkembangan tubuh.

b. Memelihara jaringan tubuh, memperbaiki serta
mengganti jaringan yang rusak atau mati.

19

c. Menyediakan asam amino yang diperlukan untuk
membentuk enzim pencernaan dan metabolisme serta
antibodi yang diperlukan.

d. Mengatur keseimbangan air yang terdapat dalam
tiga kompartemen, yaitu intraseluler,
ekstraseluler/intraseluler dan intravaskuler (Adriani
dan Wirjatma 2012).

 KLASIFIKASI PROTEIN
Protein dapat diklasifikasikan dalam berbagai bentuk,

yaitu menurut kemampuan tubuh dalam menyintesis,
struktur susunan molekul, kelarutan, eterikatan dengan
senyawa lain, serta berdasarkan kelengkapan kandungan zat
gizi.

a. Klasifikasi protein menurut kemampuan sintesis tubuh
Berdasarkan kemampuan tubuh dalam mensintesis,
asam amino terbagi ke dalam dua kelompok besar,
yaitu esensial berarti tidak dapat disintesis tubuh dan
harus didapatkan dari makanan yang dikonsumsi,
sedangkan non-esensial berarti dapat dibuat di dalam
tubuh dari pemecahan jaringan yang rusak dan dari
kelebihan asam amino esensial.

b. Klasifikasi protein berdasarkan struktur susunan molekul
1. Protein Fibriler Yaitu protein berbentuk serabut,
bersifat sulit larut, memiliki kekuatan mekanis yang
tinggi serta tahan terhadap enzim pencernaan. Protein
ini terdapat dalam struktur tubuh, seperti:
a) kolagen pada tulang rawan,
b) keratin pada rambut dan kuku,
c) miosin pada jaringan otot, serta
d) elastin dalam urat, otot, dan pembuluh darah.

20

2. Protein globular Yaitu protein yang berbentuk
bola, bersifat mudah larut dan berubah akibat
adanya garam, basa dan asam, serta mudah
terdenaturasi.
a) Albumin: bersifat larut dalam air, terkoagulasi
oleh panas, terdapat dalam telur, serum,
laktalbumin susu.
b) Globulin: tidak larut dalam air, tetapi larut
dalam garam encer, terkoagulasi oleh panas;
terdapat dalam otot, serum, kuning telur
(ovoglobulin), serta kacang-kacangan (legumin).
c) Glutelin: larut dalam asam/basa encer, tidak
larut dalam pelarut netral; glutenin gandum,
orizein beras.

c. Klasifikasi protein berdasarkan adanya senyawa lain
(protein konjugasi)
1) Nukleoprotein: protein+asam nukleat (terdapat
pada inti sel, kecambah).
2) Glikoprotein: protein + karbohidrat (terdapat
pada kelenjar ludah, hati).
3) Fosfoprotein: protein + fosfat (terdapat pada
lesitin, susu, kuning telur).
4) Lipoprotein: protein + lemak (terdapat pada
serum darah, kuning telur, susu).

d. Klasifikasi protein berdasarkan kualitas gizi
1) Protein lengkap Mengandung semua asam amino
esensial dalam jumlah cukup dan rasio yang
tepat untuk mempertahankan keseimbangan

21

nitrogen dan untuk pertumbuhan normal.
Contoh: albumin pada telur, casein pada susu,
daging, ikan dan unggas.
2) Protein setengah lengkap Protein dikatakan
“setengah lengkap” karena terdapat kekurangan
asam amino esensial, meskipun demikian
protein ini tetap memiliki fungsi dalam
mempertahankan hidup. Karena kurang
mengandung asam amino esensial, dalam
menjalankan fungsinya protein ini tidak dapat
membantu pertumbuhan normal Contoh: protein
pada kacang-kacangan, polong, dan biji-bijian.
3) Protein Tidak Lengkap Protein dikatakan tidak
lengkap jika protein tersebut tidak
mengandung asam amino esensial dalam jenis
dan jumlah yang mencukupi, sehingga tidak
dapat berfungsi normal baik untuk
mempertahankan hidup maupun untuk
pertumbuhan. Contohnya adalah zein pada
jagung, serta gelatin pada hewan. Pangan nabati
umumnya kekurangan lisin, metionin, treonin,
triptofan.

 KEKURANGAN DAN KELEBIHAN PROTEIN

Kekurangan :
1. Kerontokan rambut
Kurangnya asupan protein bisa memicu
kerontokan rambut. Hal ini karena saat tubuh
kekurangan protein, laju pertumbuhan rambut

22

akan melambat dan semakin banyak folikel
rambut yang memasuki fase istirahat. Efeknya,
rambut menjadi rapuh, mudah rontok, dan
menjadi lebih tipis.

2. Gangguan fungsi otak dan kesehatan mental
Kekurangan protein dapat menyebabkan
gangguan fungsi otak. Alasannya adalah karena
asam amino yang terdapat pada protein
dibutuhkan untuk pembentukan beragam jenis
neurotransmitter, yaitu senyawa kimia yang
berperan mengantar stimulus atau pesan ke sel
saraf otak maupun otot.

Asam amino yang terkandung dalam protein juga
diperlukan untuk pembentukan dopamin dan
serotonin yang berkaitan dengan suasana hati.
Kekurangan dopamin dan serotonin bisa
membuat suasana hati menjadi buruk dan memicu
gangguan perilaku.

3. Imunitas tubuh menurun
Kekurangan protein dapat menurunkan kekebalan
atau imunitas tubuh. Itulah sebabnya, orang yang
kebutuhan proteinnya tidak tercukupi dengan
baik lebih rentan terkena penyakit, khususnya
penyakit infeksi.

4. Pertumbuhan dan perkembangan anak
terhambat

23

Pertumbuhan dan perkembangan anak juga
dipengaruhi oleh kecukupan asupan proteinnya.
Seperti sudah dijelaskan sebelumnya, protein
merupakan bahan baku berbagai jaringan,
hormon, dan neurotransmitter.

Jika asupan protein anak kurang, tentu saja proses
pertumbuhan dan perkembangannya dapat
terganggu. Salah satu tandanya adalah anak
mengalami stunting atau memiliki tubuh yang
lebih pendek daripada anak-anak lain seusianya.

5. Proses penyembuhan luka menjadi lambat
Kekurangan asupan protein dapat memperlambat
proses penyembuhan luka. Penelitian
menunjukkan bahwa salah satu penyebab luka
yang sulit sembuh adalah rendahnya kadar
protein di dalam tubuh. Hal ini tentu tidak
mengherankan, karena protein dibutuhkan untuk
memperbaiki jaringan yang rusak dan
membentuk jaringan baru.

Kelebihan :
1. Penumpukan keton dan bau mulut
Mengganti asupan makanan berkarbohidrat,
seperti nasi, dengan mengonsumsi terlalu banyak
makanan berprotein tinggi dapat menyebabkan
tubuh mengalami kondisi yang disebut ketosis.

24

Kondisi ini bisa mambuat zat kimia keton
menumpuk di dalam tubuh, sehingga
menyebabkan bau mulut. Selain itu, penumpukan
keton juga dapat membahayakan ginjal.

2. Peningkatan berat badan
Pola makan tinggi protein memang dapat
membantu mengurangi berat badan dalam waktu
singkat. Namun, efek jangka panjang dari pola
makan ini justru bisa meningkatkan berat badan
karena protein berlebih tersebut akan disimpan
sebagai jaringan lemak.

Hal ini lebih mungkin terjadi jika Anda
mengonsumsi makanan berprotein tinggi yang
juga banyak mengandung lemak, seperti daging
merah atau daging berlemak. Sementara itu, bagi
atlet atau orang yang rutin melatih otot, pola
makan tinggi protein dapat membuat massa otot
bertambah, sehingga berat badan juga ikut
bertambah.

3. Kerusakan ginjal
Di dalam tubuh, protein akan diolah menjadi
asam amino. Sisa metabolisme protein menjadi
asam amino akan menjadi urea yang perlu
disaring dan dibuang oleh ginjal melalui urine.

Inilah alasan mengapa asupan protein yang tinggi
dapat membuat ginjal bekerja ekstra. Oleh karena

25

itu, orang yang mengalami penyakit ginjal
umumnya disarankan untuk membatasi atau
mengurangi asupan protein untuk mencegah
kerusakan ginjal yang semakin parah.

4. Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular
Asupan protein hewani yang bersumber dari
daging merah, daging berlemak, atau jeroan, juga
banyak mengandung lemak jenuh dan kolesterol.

Oleh karena itu, terlalu banyak mengonsumsi
makanan berprotein tinggi yang bersumber dari
hewan bisa meningkatkan risiko terjadinya
penyakit kardiovaskular dan stroke.

5. Kehilangan kalsium
Asupan tinggi protein bisa menyebabkan tubuh
lebih banyak membuang kalsium. Berkurangnya
jumlah kalsium dalam tubuh terbukti dapat
membuat tulang keropos dan meningkatkan risiko
terjadinya osteoporosis.

LEMAK

26

 DEFINISI LEMAK

Lemak Lemak merupakan zat gizi makro, yang
mencakup asam lemak dan trigliserida. Lemak adalah zat
gizi yang padat energi (9 kkal per gram) sehingga lemak
penting untuk menjaga keseimbangan energi dan berat badan.
Lemak menyediakan medium untuk penyerapan vitamin-
vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, K). Di dalam
makanan, lemak berfungsi sebagai pelezat makanan sehingga
orang cenderung lebih menyukai makanan berlemak. Tubuh
manusia tidak dapat membuat asam lemak omega-6 dan
omega-3 sehingga asam lemak ini adalah zat yang esensial.

 SUMBER LEMAK

Asam Lemak dan Sumbernya

Asam lemak merupakan asam organik yang terdiri
dari rantai lurus hidrokarbon yang mengandung gugus
karboksil (COOH) pada satu ujung dan gugus metil (CH3)
pada gugus lainnya. Jumlah atom karbon rantai asam
lemak ini pada umumnya adalah genap, berkisar antara 4-22
karbon. Secara umum rumus molekul asam lemak adalah
CH3(CH2)nCOOH. Jumlah karbon penyusun asam lemak
membedakan asam lemak sebagai asam lemak rantai
pendek (≤ 6 atom karbon), asam lemak rantai sedang (8-
12 atom karbon), asam lemak rantai panjang (14-18 atom
karbon), dan asam lemak rantai sangat panjang (≥ 20 atom
karbon). Secara garis besar asam lemak terdiri dari asam

27

lemak jenuh dan asam lemak tidak jenuh. Dikatakan asam
lemak jenuh jika rantai karbon mengikat semua hidrogen yang
dapat diikatnya, sedangkan dikatakan asam lemak tidak jenuh
jika asam lemak tersebut mengandung satu atau lebih
ikatan rangkap. Jika ikatan rangkap tersebut hanya satu
maka dikatakan asam lemak tidak jenuh tunggal (Mono
unsaturated fatty acid, MUFA), sedangkan jika ikatan
rangkapnya lebih dari satu dikatakan asam lemak tidak
jenuh ganda (Poly unsaturated fatty acid, PUFA). Titik
cair asam lemak akan semakin tinggi dengan semakin
banyaknya jumlah karbon, tetapi jika pada rantai panjang
asam lemak semakin banyak jumlah ikatan rangkap
(ketidakjenuhan)nya maka titik cairnya semakin rendah.

 FUNGSI LEMAK

a. Sumber energi

Lemak merupakan sumber energi 2.5 kali lebih
besar dibandingkan dengan karbohidrat dan protein, yaitu 9
kkal/g lemak. Energi dihasilkan lebih banyak karena dalam
proses pembakarannya membutuhkan oksigen lebih banyak
dibandingkan karbohidrat dan protein. Kelebihan lemak
akan disimpan dalam jaringan adiposa di bawah kulit
(50%), di sekeliling organ (45%), dan dalam rongga perut
(5%), dan merupakan sumber energi potensial yang dapat
dimanfaatkan sewaktu-waktu jika diperlukan.

b. Pembawa vitamin larut lemak

Sifat vitamin tertentu yang mudah larut dalam
lemak memungkinkan vitamin-vitamin tersebut menempel dan

28

melarut pada lemak. Di samping itu, untuk dapat
dimanfaatkan sel-sel tubuh, vitamin yang merupakan zat
gizi mikro memerlukan media pembawa untuk dapat sampai
menuju sel-sel tubuh, dan vitamin larut lemak memerlukan
lemak sebagai medianya.

c. Sumber asam lemak esensial

Beberapa fungsi tubuh tertentu baru dapat dipenuhi
dengan adanya asam lemak esensial. Yang termasuk asam
lemak esensial yaitu linoleat dan linolenat.

d. Sebagai pelindung bagian tubuh penting

Berbagai organ tubuh vital seperti jantung, hati, dan
ginjal, memerlukan pelindung untuk menjadikannya tetap
berfungsi dengan baik. Keberadaan lemak yang melapisi
dan menyelubungi menjadikan organ-organ tersebut tetap
bertahan pada tempatnya dan terlindungi dari benturan dan
bahaya lain.

e. Memberi rasa kenyang dan kelezatan pada makanan

Lemak berperan dalam memperlambat sekresi asam
lambung dan memperlambat pengosongan lambung sehingga
memberikan rasa kenyang lebih lama. Di samping itu
lemak memberikan cita rasa tertentu pada makanan dan
menjadikannya lebih lezat.

f. Penghemat protein (protein sparer)

Dengan adanya sumber energi dari lemak maka
penggunaan energi dari protein dapat dihambat sehingga

29

protein dapat menjalankan fungsi utamanya sebagai zat
pembangun.

g. Memelihara suhu tubuh

Lapisan lemak di bawah kulit akan mengisolasi
tubuh dan mencegah tubuh dari kehilangan panas. Dengan
demikian lemak berfungsi dalam memelihara suhu tubuh.

 KLASIFIKASI LEMAK

a. Lemak sederhana (Simple Lipids)

1) Lemak netral Yaitu ester asam lemak dengan
gliserol. Jumlah asam lemak yang berikatan bisa satu buah
(disebut monogliserida), dua buah (digliserida), dan tiga buah
(trigliserida)

2) Ester asam lemak dengan alkohol berberat molekul
tinggi Contoh: malam, ester sterol, ester non sterol, ester
vitamin A, dan ester vitamin D

b. Lemak majemuk (Compound Lipids)

Adalah ester gliserol dan asam lemak dengan
komponen lain seperti fosfat, protein, karbohidrat, dan
nitrogen.

1) Fosfolipid (mengandung fosfat dan nitrogen)
Contoh: lesitin dan sepalin.

2) Glikolipid (mengandung glukosa atau galaktosa)
Contoh: serebrosida pada di otak.

3) Lipoprotein (molekul lemak yang berikatan
dengan protein).

30

c. Lemak turunan (Derived lipids)

1) Asam lemak.
2) Sterol (kolesterol dan ergosterol, hormon

steroid, vitamin D, garam empedu).
3) Lain-lain (karotenoid dan vitamin A, vitamin E,

vitamin K).
 KEKURANGAN DAN KELEBIHAN LEMAK

Kekurangan :
Bila tubuh tidak mendapatkan lemak makanan yang cukup,
beberapa fungsi tubuh mungkin tidak akan berjalan
dengan baik. Berikut ini ada sejumlah dampak yang bisa
terjadi ketika tubuh kekurangan lemak.
 Kekurangan vitamin

Salah satu fungsi lemak yaitu membantu tubuh
menyerap vitamin yang larut, seperti vitamin A, D, E,
dan K. Jika tubuh kekurangan vitamin, hal ini dapat
meningkatkan risiko sejumlah penyakit, yaitu:
a. rabun senja,
b. gusi bengkak,
c. mudah memar,
d. rambut kering,
e. nyeri otot,
f. depresi,

31

g. darah menggumpal di bawah kuku.
 Dermatitis

Selain kekurangan vitamin, asupan lemak yang tidak
cukup bisa menimbulkan kondisi dermatitis atau
peradangan pada kulit.
 Memperlambat proses penyembukan luka
Menurut studi yang sama, tubuh membutuhkan lemak
untuk menghasilkan molekul penting yang berperan
mengendalikan respons peradangan tubuh. Diet yang
sangat rendah lemak dapat mengganggu respons
tersebut. Alhasil, proses penyembuhan luka pun
melambat.
 Depresi
Asupan lemak yang kurang bisa memicu depresi pada
seseorang. Pasalnya, lemak berperan penting dalam
sintesis hormon dan neurotransmitter, salah satunya
yaitu serotonin. Serotonin merupakan zat pada
neurotransmitter dan berfungsi menghasilkan perasaan
tenang dan damai. Bila defisiensi lemak terjadi, Anda
berisiko mengalami depresi dan berbagai gangguan
kesehatan mental lainnya.
 Mudah sakit

32

Membatasi asupan lemak secara ekstrim ternyata bisa
melemahkan sistem kekebalan tubuh. Akibatnya, akan
menjadi lebih mudah sakit. Hal ini dikarenakan tubuh
memerlukan lemak untuk memproduksi molekul yang
merangsang aktivitas sel kekebalan.
 Cepat lapar
Sudah tidak diragukan lagi bila mengonsumsi makanan
yang mengandung lemak sehat dan sesuai dengan
kebutuhan dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Bahkan, hal ini juga membantu Anda mengatur nafsu
makan. Lemak sehat, yaitu lemak tak jenuh ganda dan
tunggal, dianggap sebagai sumber lemak yang baik
untuk menahan rasa lapar. Bila tubuh kekurangan
lemak yang satu ini, tidak heran Anda merasa cepat
lapar.
 Rambut rontok
Lemak memiliki molekul yang disebut prostaglandin.
Molekul lemak pada tubuh ini dapat meningkatkan
pertumbuhan rambut. Jika tubuh tidak mendapatkan
asupan lemak yang cukup, tekstur rambut Anda
ternyata bisa berubah. Defisiensi asam lemak esensial
juga bisa menyebabkan kerontokan rambut dan alis.

33

Kelebihan :
 Penyakit jantung
Lemak yang menumpuk di tubuh mampu mempengaruhi
fungsi jantung. Sebab jantung akan gagal memompa darah
yang dipenuhi lemak dengan normal dan akan
menyebabkan beberapa masalah jantung.
 Hipertensi
Ketika lemak tubuh meningkat, otomatis darah juga
dipenuhi dengan lemak. Hasilnya akan muncul penyakit
hipertensi atau tekanan darah tinggi.
 Diabetes
Lemak yang menumpuk terutama di sekitar perut akan
meningkatkan kadar gula darah dan menghambat kerja
insulin yang pada akhirnya akan menyebabkan diabetes.
 Kanker
Tebalnya lemak akan mempengaruhi produksi hormon dan
pertumbuhan sel. Hal ini membuat risiko beberapa jenis
kanker seperti kanker payudara dan kanker usus
meningkat.
 Lever berlemak
Tubuh yang dipenuhi lemak membuat lever jadi berlemak.
Dan membuat kerja lever jadi berat.
 Sulit bernapas

34

Ketika lemak tubuh disimpan terutama di sekitar perut
maka dinding dada dan diafragma akan terdorong ke atas
dan menyebabkan paru-paru jadi sesak. Hasilnya kamu
akan kesulitan untuk bernapas.
 Nyeri lulut
Saat lemak tubuhmu meningkat, berat badan juga
meningkat. Hal ini akan menyebabkan tekanan di lutut
meningkat dan menimbulkan nyeri lutut.
 Darah menggumpal
Lemak yang menumpuk di perut bisa mempengaruhi
aliran darah melalui pembuluh darah yang kemudian
menyebabkan pembekuan darah.

BAB III

PENUTUP

 Kesimpulan

Zat Gizi Makro adalah makanan utama yang membina

tubuh dan memberi energi. Zat gizi makro dibutuhkan

dalam jumlah besar dengan satuan gram (g). Zat gizi

makro terdiri atas karbohidrat, lemak, dan protein. Zat

Gizi Mikro adalah komponen yang diperlukan agar zat

gizi makro dapat berfungsi dengan baik.

35

DAFTAR PUSTAKA

Adrian. Kevin. (2020) “Tubuh Kelebihan Protein,
Ini Akibatnya”

https://www.alodokter.com/tubuh-kelebihan-
protein-ini-akibatnya

Azmi. Nabila. (2021), “Kekurangan Karbohidrat dan

Bahayanya Bagi Tubuh”,.

https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-

gizi/kekurangan-karbohidrat/

Desthi. DI. (2019).”BAB II TINJAUAN
PUSTAKA“,.
http://eprints.poltekkesjogja.ac.id/1333/4/Chapt
er%202.pdf

Furkon. Leily Amalia.,“Mengenal Zat Gizi”
http://repository.ut.ac.id/4335/2/PEBI4424-
M1.pdf

Hatugalung. Dr. Halomoan. (2004), “Karbohidrat”,
http://repository.usu.ac.id/bitstream/handle/1234
56789/3561/gizihalomoan.pdf%20tanggal%20%2
021%20September%202012

Kusumaningrum. Febrianti Diah. 2017 “Tebalnya

lemak dalam tubuh undang 8 penyakit ini
“ https://m.merdeka.com/amp/sehat/tebalnya-
lemak-dalam-tubuh-undang-8-penyakit-ini.html

36

M. Nimas Mita Etika. 2021 “ 7 Akibat Tubuh

Kekurangan Lemak”

https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/bahaya-

tubuh-kekurangan-lemak/?amp=1

Pane. Merry Dame Cristy. 2019 “Inilah Dampak

Kekurangan Protein bagi Tubuh”.

https://www.alodokter.com/mengenal-protein-

dan-dampak-kekurangan-protein-bagi-tubuh

Sedijani. Prapti. Jurnal Biologi Tropis. Vol. 14 No.
2 Juli (2014), “Peran Trehalose Metabolisme
Sepanjang Masa Kehidupan Tanaman”,
https://media.neliti.com/media/publications/759
47-ID-peran-trehalose-metabolisme-sepanjang-
ma.pdf

Siregar. Nurhamida Sari. (2014),“Karbohidrat”
http://digilib.unimed.ac.id/1386/1/Fulltext.pdf

37