Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan Berasaskan Lakuan Motor Komponen Latihan Ujian Komponen Latihan Ujian Daya tahan kardiovaskular LSD,Fartlek,Jeda jarak jauh, Piramid Bleep Test, 2.4KM, naik turun bangku 3 minit Kuasa Pliometrik, bebanan Lompat jauh berdiri, lompat menegak,melontar bola segar Daya tahan otot bebanan,isometrik,litar Bangkit tubi 1 minit, tekan tubi tanpa henti,plank Koordinasi Kemahiran sukan Baling & tangkap bola, menggelecek bola sepak/keranjang, hexagon test Kekuatan otot Bebanan,litar Bangkit tubi pelbagai tahap,kekuatan genggaman tangan Imbangan Kemahiran sukan Dirian bangau,imbangan statik & dinamik, heksagon Kelenturan Regangan statik,dinamik & PNF Jangkauan melunjur,lunge,squat Masa reaksi Kemahiran sukan Masa reaksi pilihan, masa reaksi tangan Komposisi badan BMI, lipatan kulit Ketangkasan Kemahiran sukan Ulang alik 10m, ujian T, ujian ketangkasan Illinois,heksagon Kelajuan Jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang Pecut 30m, pecut 40m Prinsip Latihan Spesifik Progresif Overload Reversibility Rest & recovery Tedium Individualism Variability Enjoyment Latihan khusus Beban latihan ditambah beransuransur Latihan perlu lebih daripada biasa Rehat lama, prestasi menurun Latihan-rehat utk adaptasi badan Pelbagaikan aktiviti utk elak bosan Setiap individu berbeza dari segi umur, kematangan biologi,pemakanan,gaya hidup Pelbagai tempoh, intensiti, aktiviti Beri keseronokan Frequency Intensity Time Type Kuantiti latihan- seminggu 3 kali Kualiti latihan- berapa susah@berat latihan Masa latihan-Kardio 30-60minit Anaerobik-30-60saat Guna treadmill, daki gunung, dll ikut sistem tenaga@komponen kecergasan yang dilatih
Pemboleh ubah dalam latihan Isipadu (kuantiti/jumlah aktiviti) Intensiti(kualiti latihan) Tempoh latihan, jarak larian, ulangan dan beban latihan(set x bebanan x ulangan) Kelajuan pergerakan, berat beban, sistem tenaga yg terlibat, kadar nadi latihan Latihan aerobik (isipadu tinggi, isipadu rendah) Latihan anaerobik (isipadu rendah, intensiti tinggi) Fasa / Periodisasi Latihan Persediaan Pertandingan Transisi Umum Khusus Pra Pertandingan Pertandingan Bina kecergasan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot Bina daya tahan anaerobik, kelajuan, ketangkasan,kuasa, kemahiran spesifik Kekalkan kecergasan, kemahiran taktikal Pamer prestasi terbaik Fasa pemulihan fisiologi & psikologi Menilai keberkesanan program latihan Rehat aktif, rehat pasif(cedera) Dasar sukan Kepentingan Sains Sukan Kalah Mati Liga Sukan untuk semua Sukan untuk kecemerlangan Prestasi, Kesihatan, Pencegahan kecederaan, Industri Sukan, Kerjaya, Ekonomi bye = gandaan kuasa 2 – N Bil. perlawanan, N - 1 N(N-1) / 2 Pusingan pertama, suku akhir, separuh akhir, akhir Peringkat kumpulan, pusingan suku akhir
SUKAN/ PERMAINAN komponen kecergasan Sistem Tenaga/Kaedah latihan / Jenis latihan Fasa Kemahiran Olahraga Acara padang Lompatan - lompat jauh - lompat kijang - lompat tinggi - lombol bergalah Berasaskan kesihatan - kekuatan otot - komposisi badan - fleksibiliti Berasaskan lakuan motor - Kuasa otot kaki Anaerobik Alaktik - Kaedah Latihan Anaerobik - latihan litar - latihan pliometrik - latihan bebanan - Fasa Larian landas - Fasa lonjakan - Fasa layangan - Fasa pendaratan Lontaran - lempar cakera - lontar peluru - merejam lembing -baling tukul besi Berasaskan kesihatan - kekuatan otot Berasaskan lakuan motor - Kuasa otot tangan, koordinasi - Fasa persediaan - Fasa putaran / posisi kuasa - Fasa lontaran/lemparan - Fasa ikut lajak Olahraga Acara Balapan - 100m - 200m, 400m, 800m -110m, 400m lari berpagar - 1500m, 3000m berhalangan, 10k jalan kaki Berasaskan kesihatan - daya tahan kardiovaskular -daya tahan otot, kekuatan otot,fleksibiliti, komposisi badan Berasaskan lakuan motor - kelajuan, kuasa, masa reaksi, koordinasi - Anaerobik alaktik - Anaerobik laktik - Aerobik Fasa persediaan, fasa pelepasan, fasa pecutan, fasa pengekalan kelajuan, fasa melepasi halangan. Renang Gaya bebas 50m, 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m Kuak lentang/kuak dada/kuak rama-rama 100m, 200m medley 200m, 400m Koordinasi, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibiliti, kelajuan, kuasa Anaerobik laktik 400m ke atas aerobik Gimnastik Artistik Lelaki: lombol, palang sejajar, palang tunggal, kekuda berpelana, gelang roman, senaman lantai Wanita: lombol, palang bertingkat, batang titian, senaman lantai Gimnastik Berirama Apparatus: bola, reben, gelung, belantan, tali Trampolin Acara individu, berirama, double mini, power tumbling Sepak takraw Servis, melambung, mengumpan, merejam, menanduk, menghadang, menimang Badminton Servis, hantaran balas servis, pukulan tinggi(lob), pukulan drive(deras), smesy, pukulan junam(drop) Bola tampar servis, menyangga, mengumpan, merejam, mengadang Bola Jaring menghantar, menerima, menghadang, menjaring
KELETIHAN OTOT KELESUAN OTOT • kemerosotan kapasiti otot untuk menjana kuasa bagi mengekalkan aktiviti bersukan • keletihan akut - tenaga yang tidak mencukupi • keletihan kronik - berada dalam keadaan letih dalam tempoh yang berpanjangan • keletihan yang melampau secara fizikal atau mental • Juga dikenali sebagai sindrom overtraining • gagal untuk pulih sepenuhnya daripada keletihan selepas latihan atau pertandingan Faktor 1. Kekurangan Tenaga • ATP dalam otot habis digunakan(Anaerobik alaktik) • Asid laktik meningkatkan keasidan darah(Anaerobik laktik) • Simpanan karbohidrat, lemak & protein untuk sistem aerobik habis/berkurang(Aerobik) 2. Status Hidrasi • kehilangan bendalir tubuh melalui peluh • Isipadu darah menjadi pekat • Bekalan oksigen berkurang • Stres kepada sistem kardiorespiratori • Suhu badan meningkat 3. Kekurangan aktiviti pelaziman fizikal • Daya tahan kardiovaskular&daya tahan otot kurang • Tidak mampu menampung stress latihan 4. Status kesihatan • Zat besi tidak normal-cepat letih • Masa tidur tidak teratur • Pemakanan, stress, kemurungan
PEMAKANAN SUKAN – tingkat kesihatan & prestasi atlet Nutrien Perlu (Essential) Nutrien Bukan Perlu (Non-essential) • Tidak dapat dihasilkan oleh tubuh (jika dihasilkan, kuantiti tidak mencukupi). • Diperoleh daripada karbohidrat, lemak, protein,vitamin, garam mineral dan air. • Boleh dihasilkan oleh tubuh manusia dalam kuantiti yang mencukupi. • Diperoleh daripada sumber makanan • Digunakan sebagai bahan bantuan ergogenik oleh atlet. Recommended Dietary Allowances (RDA) Purata pengambilan diet harian yang mencukupi untuk memenuhi keperluan nutrien individu sihat. Strategi Mengurangkan Keletihan dan Kelesuan Otot 1. Daya tahan aerobik • Melakukan latihan tenaga aerobik • Kapasiti oksigen meningkat • Keupayaan otot mengawal pengumpulan asid laktik meningkat 2. Pemakanan • Diet seimbang - karbohidrat yang tinggi, lemak dan protein sederhana 3. Rehat & Pemulihan • Warm up, prinsip rest & recovery selepas latihan 4. Mekanik lakuan • Teknik yg betul dapat memaksimumkan prestasi, jimatkan tenaga 5. Hidrasi • Minum sebelum, semasa & selepas latihan@pertandingan
MALNUTRISI - ketidakseimbangan pemakanan • kekurangan nutrien - mudah terdedah kepada penyakit, mudah letih • nutrien berlebihan - risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung. Faktor • Atlet tiada pengetahuan secukupnya • Tidak mendapat maklumat sahih berkaitan pemakanan • Kekangan masa&kewangan untuk mendapatkan makanan yang berkhasiat. Kesan • Peningkatan berat badan • Penyakit kronik • Penurunan prestasi K L P 4 9 4 SUMBER TENAGA • Endogenus - simpanan tenaga yang terhasil secara semula jadi di dalam tubuh manusia(disimpan dalam otot & hati) • Sistem tenaga anaerobik alaktik & anaerobik laktik • Eksogenus – tenaga daripada pengambilan makanan&minuman (minuman tenaga/powergel/powerbar) • Sistem tenaga aerobik Pengiraan kalori
BENDALIR TUBUH • Kompartmen intrasel - Air dalam sel tubuh - 60% - 65% air Kompartmen ekstrasel - Air di luar sel tubuh - 35% - 40% air - Dewasa : berat badan 50% -70% daripada air - Tisu otot simpan air lebih daripada tisu adipos(tisu lemak) - Fungsi air : kawal suhu, kawal tekanan osmosis(bendalir x cair,x pekat), angkut oksigen, nutrien, hormon, bahan kumuh ELEKTROLIT • Natrium, Kalium, Bikarbonat, Magnesium, Kalsium • Sumber: garam, buah2an, sayur2an • Fungsi: menjana arus elektrik – bawa impuls saraf : mengekalkan keseimbangan bendalir tubuh PENTERMOKAWALATURAN – kawal suhu badan oleh Hipotalamus(normal) • Suhu Teras : homeostasis( pengekalan suhu normal badan) • Hipotermia-suhu < 36.4 • Suhu Kulit : bergantung suhu persekitaran • Hipertermia-suhu >37.6 • Punca stress haba – panas terik, udara panas, kelembapan udara tinggi, radiasi permukaan, haba dari tubuh • Cara haba dinyahkan dari tubuh (KPPR) - Konduksi(sentuh objek), Perolakan (udara), Penyejatan, Radiasi(haba keluar dari tubuh) PENGAMBILAN CECAIR & ELEKTROLIT Kehilangan cecair(peluh) • Sukan Anaerobik (eksplosif, jarak dekat, angkat berat) - Tidak jejas prestasi • Sukan aerobik (marathon) - Menjejaskan prestasi
BANTUAN ERGOGENIK 1. Farmalogikal (kategori dadah) –bahan terlarang • Steroid(kekuatan&daya tahan otot) • Amphetamines(lambat lesu, lebih peka) 2. Fisiologikal(teknik/bahan) • Doping darah & altitude training • Latihan fizikal(aerobik/anaerobic/weight training etc 3. Mekanikal(alat/produk) • Kasut/Baju/alatan sukan 4. Psikologikal(Kaedah psikologi) • Imageri/kata rangsangan diri 5. Pemakanan(manipulasi diet) • Kafien-stamina/tumpuan/merangsang sistem saraf pusat/lambat lesu/rangsang kognitif Kesan: insomnia(susah tidur),kerap urin #lebih 12 mg/l – hukuman WADA • Vit B kompleks-metabolisme penghasilan tenaga Kesan: Lebihan - masalah kulit, gula dalam darah meningkat • Bikarbonat- neutralkan asid laktik/lambatkan kelesuan otot Kesan: Lebih – cirit birit/pening kepala • Kreatina- tambah jisim otot/bantu tingkat kuasa otot/tambah fosfokreatina(PC) Kesan: Lebih-masalah pada hepar&buah pinggang/ciritbirit/muntah/dehidrasi • Whey Protein- tambah jisim otot/kekuatan otot/daya tahan otot/tingkat sintesis asid amino – ganti tisu otot yg rosak Kesan: masalah buah pinggang dilarang • Tokokan karbohidrat- tingkatkan simpanan glikogen Kesan: cirit-birit/pening/loya/kekejangan(perubahan rutin makan)
STRATEGI PEMAKANAN SUKAN Sebelum Makanan pepejal (3-4 jam sebelum) - Karbohidrat – 2 jam (dihadam) - Protein&lemak – 4 jam(dihadam) Makanan berasid&berserat tinggi dielakkan - Pedas/jeruk/kekacang Air - 15 – 30 minit sebelum - Berkafein dielakkan(kerap urin) Semasa Sukan Intensiti tinggi/kurang 30 minit - Tidak perlu/tiada kesan Sukan aerobik/30-90 minit - Bekalan karbohidrat & air Sukan aerobik lebih 90 minit - Karbohidrat, air,elektrolit(minuman sukan/power bar/gel) Selepas Diet seimbang 30 minit selepas Karbohidrat-pulih tenaga Protein-pulih tisu otot Air&elektrolit-ganti cecair yg hilang PEMAKANAN SUKAN SPESIFIK Kuasa & Kelajuan (angkat berat/pecut/lontaran) Sumber protein –saiz & kekuatan otot • 1.2 – 1.7 gram daripada berat badan Sumber karbohidrat-tenaga • 7 -10 gram daripada berat badan Jangka masa panjang (merentas desa/basikal lebuh raya) Sumber karbohidrat • 7 -10 gram daripada berat badan Sukan kombinasi kuasa, kelajuan, jangka masa panjang (Bola sepak/tenis) Sumber karbohidrat –tinggi Sumber protein - sederhana Kebimbangan Tret Kebimbangan Seketika Ciri personaliti – persepsi diri kebimbangan semasa/situasi ketika permainan Dua jenis: 1. Kebimbangan kognitif → proses mental – fikir negatif 2. Kebimbangan somatik → aspek fisiologi – degupan jantung, peluh LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI SUKAN Latihan Pernafasan Relaksasi Otot Progresif Imageri Kata Rangsangan Kendiri Ketenangan, kurangkan ketegangan otot kurangkan ketegangan otot/KDJ/tekanan darah Mencipta corak neural dalam otak/biasakan otot dgn pergerakan sebenar. +ve:bina motivasi/keyakinan -ve: bimbang/prestasi menurun
PSIKOLOGI SUKAN – kesan aktiviti terhadap tingkahlaku fizikal, afektif & kognitif AHLI PSIKOLOGI SUKAN Pendidik Penyelidik Pakar Perunding(Mental Trainer) Psikologi Sukan Klinikal(Pakar) Sebar ilmu kepada murid/atlet Kajianmotivasi/konsentrasi/kebimban gan/keagresifan Melatih teknik kemahiran mental Strategi urus stress Bantu selesai masalah atletpersonaliti/mentalkemurungan/anoreksia ETIKA PSIKOLOGIS • Kompeten (Layak/pakar) • Integriti (jujur/adil) • Tanggungjawab Profesional & Saintifik (utamakan atlet) • Hormat Hak & Maruah (Jaga rahsia/maklumat atlet) • Jaga Kebajikan • Tanggungjawab Sosial (bagi ilmu) INTERAKSI EMOSI, KOGNITIF & FIZIKAL TERHADAP PRESTASI ATLET Emosi • Perlu stabil untuk capai prestasi maksimum Kognitif (pemikiran – ilmu) • Dapat susun strategi dengan adanya ilmu Fizikal • Bergantung kepada emosi & kognitif untuk prestasi maksimum MOTIVASI – keinginan &usaha untuk capai sesuatu Intrinsik • Sumber dalaman –keseronokan/kepuasan diri/nak tingkat prestasi Ekstrinsik • Ganjaran/faktor luaran/pujian GANJARAN Intrinsik • Pujian/senyuman jurulatih Ekstrinsik • Trofi/medal/wang tunai/biasiswa/gelaran
PENETAPAN MATLAMAT – sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa tertentu Penetapan matlamat yang berkesan (SMART) • Spesific – jelas , Measurable(boleh diukur) – (berapa hari) , Aggressive(mencabar) , Realistic – boleh dicapai , Time – tempoh masa yang jelas JENIS PENETAPAN MATLAMAT Matlamat Hasil Matlamat Prestasi Matlamat Proses • Keputusan pertandingan - Bilangan pingat/warna pingat • Objektif diri - Capai masa terbaik/atasi rekod peribadi • Persembahan/teknik lakuan - Teknik menjaring dsb TAHAP PENETAPAN MATLAMAT Matlamat Jangka Pendek(MJPk) Matlamat Jangka Sederhana(MJS) Matlamat Jangka Panjang(MJPg) • Panduan utk capai MJPg • Dapat ransang atlet sekiranya tercapai • Dibuat dalam Harian/mingguan • Panduan menilai prestasi MJPk utk capai MJPg • Dibuat dalam penggal/bulan • Matlamat terakhir(sasaran akhir) KEAGRESIFAN – mencederakan secara fizikal/verbal/psikologi Ketara/Kasar/hostile Instrumental Asertif • Sengaja • Nak pihak lawan sakit • Capai matlamat, nak menang-ikut peraturan • Sukan tempur • Tindakan ikut peraturan,jika berlaku kecederaan - asertif FAKTOR KEAGRESIFAN Kebangkitan Fisiologi – suhu persekitaran, sorakan penonton Persepsi Individu – Anggap pihak lawan nak main kasar Perbezaan Mata/Jaringan – semakin besar,semakin banyak kekasaran & sebaliknya Lokasi – pasukan “home” lebih agresif • Keputusan Perlawanan – Tiada peluang menangagresif • Jangka masa permainan – masa tambahan/hampir tamat – agresif Guna Bahan Terlarang – kesan kepada mood
KONSEP ASAS SUKAN MAIN SUKAN REKREASI PENDIDIKAN JASMANI :pergerakan & peraturan spontan :tiada peraturan formal. :pertandingan dalam bentuk permainan :eksploitasi individu a)sukan kompetitif tersusun & sistematik b)ciri rekreasi & tiada persaingan :pada masa lapang-keseronokan, ketenangan,kepuasan diri :bentuk personaliti & keyakinan diri :proses pembelajaran secara menyeluruh :kognitif,afektif,psikomotor,sosial,emosi :berdasarkan KSSM PROSES SOSIALISASI Sosialisasi dalam sukan Sosialisasi menerusi sukan :pengaruh ejen sosialisasi :keluarga/rakan/guru/sekolah/komuniti/media/tokoh :bentuk sikap, nilai, perlakuan :sukan menjadi alat sosialisasi :Elemen positif dibentuk-kerjasama/disiplin/hormat : bentuk watak, sikap, nilai, perlakuan :perkembangan JERIS PUNCA KECEDERAAN SUKAN Faktor Kendiri Faktor Pihak Ketiga Peralatan Persekitaran Kecuaian diri-tidak warm up/stretching/guna alat yang tidak sesuai. Pihak luar-penonton/pemain lawan/jurulatih Alatan tidak sesuai/rosak/tidak diselenggara Padang basah/licin/berlubang JENIS KECEDERAAN Tisu Lembut Tisu Keras Kulit,otot,tendon,ligamen,salur darah,saraf,kelenjar. Punca: pergerakan luar kawal,jatuh,hentaman,rentapan kuat pada sendi. SPRAIN / KEJANG / TENDONITIS / RADANG BURSA / LEBAM (KONTUSI) / STRAIN / DISLOKASI PATAH TERBUKA: Patah & terkeluar daripada kulit (luka pada tisu & kulit) PATAH TERTUTUP: Patah dalam Jenis Patah : TEBU / REMUK / MELINTANG / TERPUSING / SERONG / LESUNG TANDA: Sakit & bengkak serta merta / lebam berterusan TANDA: Sakit / dengar bunyi “pop” @ rasa tulang patah Tidak dapat gerakkan anggota yang cedera / rasa geselan
PENGURUSAN KECEDERAAN SUKAN TOTAPS RICER DRABC POSISI PEMULIHAN Menilai tahap kecederaan Mengurus kecederaan / bantuan awal: kurang sakit/bengkak & mencegah menjadi lebih serius Membantu mangsa yg tidak sedarkan diri Dilakukan sebelum mengurus kecederaan Mengurangkan risiko sukar bernafas /melindungi saluran pernafasan BALUTAN SPLINTING TAPING Menutup luka, mengawal pendarahan, menyokong splint&bahagian yg cedera Sokong & hadkan pergerakan pada tulang yg patah @ sendi terkehel Mengurangkan kesakitan / pendarahan / rasa sakit / tidak selesa Sokongan pada sendi/kekalkan kedudukan /stabilkan sendi Kurangkan sakit / bantu proses pemulihan / cegah kerosakan saraf REHABILITASI SUKAN – kembalikan fungsi badan kepada tahap asal selepas berlaku kecederaan Peringkat Awal Peringkat Pertengahan Peringkat Lanjutan Baik pulih tisu yang rosak Menguatkan otot, tendon, ligamen & tulang / Meningkatkan ROM Fokus kepada latihan fungsi (latihan kemahiran ) Sedia untuk bermain STRES HABA PUNCA KESAN Terdedah kepada sinar matahari dalam jangka masa yang lama Kelembapan udara yang tinggi / Suhu persekitaran tinggi / tiada tiupan angin / pakaian gelap 75% air hilang menerusi Perolakan / Radiasi / Konduksi / Respirasi Kejang / keletihan haba / strok haba / stres haba KETIDAKATURAN MINOR Radang kulit: merah, sakit,melecet,menggelupas, pendarahan. Ruam haba: ruam kemerahan, gatal KETIDAKATURAN MAJOR Kekejangan haba: air & elektrolit kurang (perut , lengan , betis ) Keletihan haba: terdedah kepada suhu yg tinggi & dehidrasi – badan menjadi lesu / hilang koordinasi Strok Haba: kejang →keletihan → strok haba -peluh terhenti kerana badan kehabisan air & elektrolit